推荐这篇日记的豆列
······瑜伽的细节二---三角式详解
1、三角伸展式在瑜伽的姿势里，是具有非常典型意义的一个姿势。
2、在艾扬格瑜伽中，三角伸展式位列初阶入门第一课。
3、在阿斯汤伽瑜伽初级系列中，有很多不对称站立体式，三角伸展式列在首位。
4、三角伸展式为希瓦南达瑜伽12个主要体式之一。
5、三角伸展式为比克拉姆瑜伽26个基础动作之一。
6、山式站姿。所有站姿的起势都从山式开始。
7、随着呼气，走或者轻轻地跳开三脚半到四脚宽，来到海星式。
8、如果你的脚太开，脚外侧的能量会流失；如果太窄，你腿内侧的能量会消失。
9、如果你站立的姿势太宽，就不能很好地加强股四头肌的肌肉；如果你站立的姿势太窄，就会减少髋部和脊柱的流动。
10，当你跳着进入或者从站姿跳回，首先要屈膝。确保吸气时跳。同时把注意力放在你的背部。
11，你要学习根据你感觉两脚之间多少的杠杆作用来判断一个好的距离
12、当你跳到站姿时，试着去感觉就像是从身体后部跳一样，虽然这仅是一个更微妙的意识。
13、你应该施力让你的肘关节向下，以协助打开你的胸部。如果你的手掌关闭而不是伸展的，你的胸部下降。如果你从大母指伸展一点，你就会感觉前胸的开阔。你的小指是连着后胸，你有中指连着胸的中部，你的母指连着胸部的前侧。
14、举起手和地板平行，积极地向两侧伸展，肩胛骨张开，掌心向下。在海星式和其它站姿，当你举起手臂向外长时间时，确保你的三头肌进入肱骨，这样用你的三角肌从水平面提起胳膊比向上拉多些。你的斜方肌必须下沉。这会增加你的耐力并让你保持手臂向上时间长。
15、转动左脚稍向右，右脚向右90度。右脚的脚跟和左脚的脚跟排成直线。稳定大腿并让右腿外旋，让右膝盖和右脚的脚踝在一条直线上。你转动脚进入叫Parsva Hasta
Padasana的过渡体式。当你转前面的脚向外九十度时，只转脚不要转脚的下面向外。在你的Parsva Hasta
Padasana中从深处转你的整个腿向侧边。
16、髋部就像是“山式”的一个单元。（同样的指导也适合当转后面的腿轻轻地向内。）
17、查看一下你的前腿，保持前腿跟的中心正对着你同一侧的坐骨。前腿的第二个脚趾应该转向九十度的方向。
18、如果你有任何膝关节问题，在这个体式中当问题膝关节是前面的关节时，你可以转达前腿多些以便于膝盖也多转些。
19、也要注意，在所有的站姿里，通常臀部较宽的人可能需要脚跟与脚跟调整对位，而不是传统的脚跟与足弓对齐。
20、怀孕的女人需要更多的空间，站立的姿势也需要更宽。就像在山式，延长和扩展你双脚的脚底。伸展所有的脚趾更宽更长，但不要有它们抓地板。
21、通过向你的外侧大腿拉内侧膝盖来努一点力，强有力地向外转前侧的大腿。注意你几乎不用努力做这个动作。甚至用一点努力，对于我们大多数人转膝盖，尤其是让大腿绝对90度转向脚的方向，尽量保持向外转。
22、继续升起侧边的肋骨向上并提起胸部。
23、你会发现你需要从你的前脚从回扭转你的躯干，正方形保持你的躯干呈正方形面向前面的墙。
24、更粗的或者更初级的动作是从你的肩膀扭回来，离开你的前腿。
25，中等程度的动作是从浮肋处扭转，前面的膝盖向外旋转。
26，更高级的扭转动作是试着从你的下腹部肌肉（和你的肚脐区域）开始。这就是说，从你的下腹部开始扭转直到躯干，尽你可能做到的以正方形面对前面。
27、在你还没有做好这些动作前，不要继续进行三角式。
28、当你准备侧屈躯干进入三角式时，&在你的后脚外缘建立起支撑，在做体式时也要保持这种支撑。就像所有站姿，呼气下沉（吸气上升）。
29、让你的重量准确地分配在两脚之间。在所有的站姿，双脚应该均匀地承担重量，重量在脚跟的前面和脚球的后面。
30、如果在这个体式你需要站立调整的话（如果你需要移动一条腿），就移动后腿，因为前腿很难移动。
31，有时比你平时转动后脚步向内多一点可以帮助你更好在这个体式上保持平衡。
32、这是一个三个主要不对称的腿分开的站姿体式之一，&骨盆向一侧转动，接近腿的平面。（另外两个是侧角伸展式和战士二式）。在这些体式中，都会有后髋向里沉而后大腿和膝盖向外蜷缩的倾向。
34、在所有的这些体式中都要通过加强臀部、大腿、膝盖强烈向内的动作来抵抗这种倾向。
35、这个体式从头到尾都要保持你的后方臀部，大腿内侧及膝盖强烈拉回。不要让你的后脚外侧离开地板。强有力地压下去。
36，当你压后脚的外侧向下时，始终有上提外侧脚踝的感觉。
37、三角式（在侧角伸展式和战士二式也一样）后中后腿的三个重要动作是（1）内侧脚踝向外侧脚踝转动并把脚外侧压向地板；（2）大腿向外转动并上提；（3）内侧大腿向外侧大腿方向转动，上提远离地板。所有这三个动作参与把左脚向下地板展平。
38、当你站得稳定，你前腿内侧往下压，伸展并沿着从你前脚的大脚趾到你外侧的髋部的这条长的对角线。这个动作帮助前大腿的外旋。
39、你应该转动两个膝盖和大腿向外远离彼此，就像你正在通过你的腿打开你的骨盆。尽可能地张开骨盆将帮助这个动作，这个动作帮你扩张你的骨盆。
40、你会发现你不得不保持“不断充电”给这个动作，每次它们下落后上提膝盖。特别拉大腿前侧皮肤进入你的髋部，将帮助你躯干向那侧腹沟的方向得到一个好的屈曲。
41、提升你的整个腿向上进入你的臀窩。就像在所有的站姿，向臀部的方向提拉大腿后侧和膕绳肌。膝关节内侧外侧同样向上提起。
42，尽管你腿部所有肌肉都是向内和向上拉，但要有骨头向外拉长和伸展的感觉。这个也适应于你的手臂。
43、延伸意识到这个体式的每一部分，以便你在那里有觉知。
44、你应该注意在三角式中不要膝关节超伸，&就像是在山式和站立体前屈一样，学习通过完全伸展你的大腿来伸展你的膝关节，但不超伸。
45、保持一定的重量在你的前脚球，用你的前大腿拉股骨向上离开前面的膝关节，让你的前侧胫骨轻微的向前运动一些。就像是在山式，你的小腿肌肉也要参与到胫骨中，向前压，不要往回弓。
46、在这些腿伸直的体式，即使膝关节伸展，在心里你也要轻微地弯曲它们。
47、把你上面大腿的骨头（股骨）往回，但要通过你的胫骨头（胫骨）轻微地向前移动来抵抗。
48、不要推你的膝关节自己回来，即使你正在拉你的膝盖向内。这是“站立体前屈的腿”或者“三角式的腿”。
49、得到让膝关节非超延长的感觉的一种方法是放一块砖在你前侧小腿上端之下，这样你的腿部不容易下垂。
50、当你的躯干向一侧屈时，&努力找到这种感觉，就像一个铰链一样从前侧腹股沟和臀部区域的深层开始移动。
51、你要把这个“碗”向前侧大腿方向倾斜，就像一个盛满水的水壶。
52、你希望尽量减少在三角式中单纯的侧面的脊柱弯曲，就要从髋部侧屈，而不是你身体的侧面侧屈，尽管在深的三角式中不可避免地会有少量的脊柱侧屈的现象。
53、让你的躯干直和平坦的一个帮助方法是，&让你的上肋骨区域靠近腋窝（腋下），向你的前脚的方向对角向下。
54，躯干上部的侧翼肌肉收缩将帮助你保持平坦。焦点也应该放在身体下部的拉长。
55、当你在这个体式时，试着让你左右两侧的肋骨感觉完全一致，柔软和放松你的腹股沟。&不要在它们之间保持任何张力。
56、向下卷尾骨就像山式一样，向前移动它离开你的脊柱的下部。
57、要有扩展你的骨盆前面的感觉。
58、你前面的臀部都要向你身体前面的墙的方向推（这个体式中最必不可少的的动作之一），也要向前腿的方向用圆弧运动的方法向下旋转。
59、你后侧的臀部向身体后面的墙拉回，同时你后大腿的内侧和腹股沟从下拉回——这两个微妙的臀部双重行动给内侧大腿区域带来轻盈，这个区域是身体特别黑暗的区域，那里我们倾向于没有扩大我们的智慧。
60、尝试让你的髋部在另一侧之上，就像是在Ardha
Chandrasana（半月式）中的做法，是没有必要的。在三角式中，做成半月式那样解剖学上是不可能的。
61、在这个体式中有一种倾向，特别是初学者，&把重量转移到前腿的内部，这是由于自然下降的恐惧。
62、通过保持你的躯干完全转向侧边伸展并和你的腿在一平面来抵抗这种倾向。
63、尽管你上侧的肋骨应该正对你下侧的肋骨，你的肩膀与地板垂直，你应该有这种感觉，就是拉你下侧肋骨往前，上侧的肋骨往后。拉你的上肩往回。
64、有用你身体的上侧往回转的感觉，就像让你的背回到你身后的假想的墙。
65、要有用你的躯干轻轻地向后仰的感觉，尽管这更多是一种感觉而不是一个真实的行动。向天花板的方向向上转动你的躯干。
66、就像在所有的体式中，你的胸骨应该有上提的感觉以打开躯干的前侧，你的肩胛骨应该下沉进入背部以帮助这种扩张。
67、压肩胛骨向里向胸骨的方向。伸展胸部和锁骨向两边。
68、随着吸气，伸展并提起胸部。随着呼气让你的整个躯干更多地向天花板的方向。
69、在三角式中练习你的腿和躯干互相协调的动作的一个方法是，&通过你的前腿笔直指向墙壁并远离墙来把你的后脚根压向墙。
70、当你进入这个体式时，伸展下侧肋骨，移动前侧大腿向外朝向墙的方向，让前面的股骨进入它的髋臼——这样让股骨直接进入髋臼。
71、施力于两腿背对着墙，并拉长腰两侧的任何部位向上到头顶远离墙。
72、另一个用墙让你感觉股骨进入它的髋臼的方法是，把你的前脚放的比后脚要高，例如在一块砖上或者四分之一圆形物靠着墙，然后进入这个体式，特别地注意在你的前髋部创造的感觉。
73、伸展并把肩膀向两侧分离。伸展你的锁骨并移动你的肩膀向你身后的墙。
74、最大地分开你的手臂向两侧来帮打开和扩张胸部。特别要用你的上臂来帮助提起来打开胸部。
75、拉你的三头肌进入你的腋窝，特别是下面的，但当你的肌肉进入时，保持你的骨头向外伸展的感觉。
76、通过你的手臂拉长躯干的感觉向外充电。
77、你上面的手没有一个地板或者支撑物来支持，所以你上面的手必须用力向上延展。
78、转内侧的肘关节使下面的手臂直接朝向你的前脚是个要点。
79、当你旋转胸部向上时肩膀的底部倾向于向内旋转，所以焦点放在向外旋转并抵消这种倾向。
80、你的内侧的肩胛骨参与并卷你的肩膀向后。
81、紧抱你的肩胛骨进入你身体后侧，当你拉长你的颈部离开肩膀时，移动你的斜方肌向下进入背部。
82、继续努力让你的手臂、脚和躯干顺位。在一个垂直平面上。&
83、两脚之间所有的都像是直接通过一个绘制的假想线。拉你上面的肩膀回来（不要仅是你的上臂）帮助获得顺位。
84、拉长并扩展你的双手（注意当你保持手指轻轻地相触时可以做这个动作）。
85、伸展并延长你的手指并打开手掌的皮肤。
86、然后当你加入你的手指，注意是手掌的皮肤而不是掌根。
87、当你加入手时，能继续保持张开吗？手掌的皮肤应该向手指的方向移动。
88、在三角式时如果你下面的手用一块砖，或者像英雄式你坐在砖上，你可以用“电话簿”的方式不断地获得低的位置。&每天你撕一页并降低高度。你可以逐步地或者象征性地这样做。
89、对于头，首先用你的脸看向墙，然后把你的头往回转，往向你身后的墙的方向转，但只把你的头转向天花板。
90、这个次序对你的颈部比较好。所以在你转头向上看之前先要让你的头背对身后的墙（学习《瑜伽之光》中艾扬格的照片）。
91、用你整个脸看向上面的手，而不仅仅是眼角。&
92、这个动作要求你拉你上面的肩膀回来。
93、用你下面的眼凝视上面手的拇指比上面的眼多些。
94、鼻子指向天花板只要它不紧张你的脖子。
95、就像在所有的体式，柔软你的脸，舌头、眼睛和喉咙部分。&
96、放松你的脸部肌肉。
97，嘴角微微上翘。
98，舒展开你的眉心，打开你的心结。
99、让你的眼睛放松回到眼框。
100、所有的部位都保持没有紧张。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。　　老师，你好~我想问问，我做眼镜蛇姿势的第一部分，也就是手掌放在离胸部远一点的位置，手臂弯曲但不是完全伸直的这个姿势时，总是很难做好，感觉自己的身体完全撑不起来。我知道肯定是我的姿势错了，可我不知道该如何改正？希望老师告诉我~多谢了！
　　试了一下，很累。。。
　　Hello!我是一名零基础人员，今年3月底开始到瑜伽馆练习，每周3次，每次90分钟。教练按照我的情况来安排课程，根据他们说，是非常基础的练习，每次都是先半个小时的关节运动，然后体式，最后摊尸式放松。近来发现自己的左肩膀非常的酸软，有些时候甚至觉得手上臂会有发麻的感觉，右手没事。我也有涂扶他林，还有热敷，刚敷完感觉还不错，但是工作起来就又开始觉得酸软了。我该怎么办呢？　　　　请问可以怎样联系你？有点私人问题想向你求教。
　　上次忘记留爪，好不容易找回来了。赶紧先MARK
　　上次忘记留爪了，赶紧MARK
　　老师，请教一个问题。做睡天鹅、猫拉尾式还有saddle（这个应该如何翻译，马鞍式？）的时候。膝盖上沿有酸痛和十分紧绷的感觉。但是教练说，如果没有“刺痛”，就可以继续。但是练习过后，有时候走路还是会感觉酸痛。我认为问题可能是我的髋关节没有打开，导致膝关节受到了太大的拉力，不知是不是这样。在我应该努力修养，还是继续练习呢。
　　接上面，我是否应该在练习睡天鹅之前先练习蝴蝶式，以便打开髋关节。
　　请老师帮忙看一下这个blog里的阴瑜伽体式是否适合练习。因为去上的瑜伽课每次只有1h。不能练到全部动作。有些动作也想回来自己练习。另，里面关于蝴蝶式的备注说：坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前; 　　这地方不明白……　　地址在这里：.cn/s/blog_49d0a1f20100crvn.html
　　我是一位初学者。请问老师，为什么不管是我在馆里还是家里练，都会感到头晕恶心，是我的呼吸方法不对吗？应该怎麽改正，谢谢。
　　呵呵，从隔壁过来的，先标记，留着慢慢看~
　　我在北京呢~怎么才能将腿变直呢，你之前说要看到本人情况，可惜距离太远，我该怎么办呢？
　　小广告你妈喊你回家吃饭-- 低碳ABC-- 操作时间: 23:21:36 -- 1205527
-- gardenia8013-- 操作时间: 10:29:26 -- 868898
　　　MARK
　　老师你好，我有两个问题，烦请您解答，谢谢。　　1，怎样区别大腿后侧拉伸和膝关节过度伸展？　　用举例提问，a:做三角式时，我的感觉是大腿肌肉收紧用来稳定关节，但是如果不伸直好像难以稳定大腿，如果伸直怎样避免向后撇关节呢？b: 做下犬式时，脚后跟要向地面的方向踩下去，这时怎么判断是在拉伸大腿后侧而膝盖没有过度伸展？　　2，做山立式时，请问老师大腿肌肉的旋转方向是怎样的？如果收紧尾骨，我的感觉是尾骨夹紧的同时髋关节和大腿的肌肉都稍稍向外旋，请问这样是否正确？如果大腿肌肉不向外旋，怎样在夹紧尾骨的同时旋转腿部肌肉？
　　继续补充一个问题：　　做桥式时，除了老师之前的要点提示，肩部肩胛骨处怎么处理呢，平躺时背部和肩部都是放平的，臀肌收紧上提臀部的时候是否可以移动肩膀让两个肩胛骨尽量靠近呢，感觉这样腹部和臀部用力可以更舒服一些。　　谢谢老师，麻烦指教。
　　马克 偶也想塑身
　　严重同意fionaenvoyage亲的提问，另外想请老师讲一下在瑜伽动作中怎么保护膝关节。据说膝和腰是做瑜伽最容易受伤的两个地方。
　　老师这几天没上来呢，还有很多问题等着向您请教呀。除了上面我提的两个问题，还要再问一个，嘿嘿~~ 　　老师知道/ 这个网站吧，我一直在看这个网站有几年了，觉得蛮专业。对于POSES这一专栏里对各种动作的详细分解介绍，老师觉得是否可取，可否按照这里的介绍练习呢？
　　谢谢您的回答：）。　　1、我做下犬式（脚尖是掂起来的改良式）时，是胆筋偏前附近的筋会抽，主要是大腿那里抽。　　2、我感觉左右两边用力不平衡是因为骑动感单车时，如果快速骑时，几分钟后单车的后部会向左大概偏移十公分的宽度，而前部向右偏移的不多，只有一点点，我见别人的车都还在正常的位置上。而且瑜伽弯曲双膝，把手放在膝盖窝然后滚动放松背部的动作，做完几个后就会发现整个身体偏右边了（不知我这样说能不能听懂：））。　　3、我做改良式sleeping swan时，教练要求弯曲的脚不用垂直打横，然后双手30度、60度各保持几个呼吸再直立，我弯曲的膝盖上侧也会抽筋，好奇怪。　　
　　老师，我总是看到一个词……叫祛风系列……这是什么……做这个有好处吗？……
　　前两年也报了个瑜伽班,教练就是像LZ说的&女王&式的老师.加上我本身柔韧性非常差,上了几堂之后就放弃了.在这个小城想找到专业点的瑜伽老师是不太可能的,于是这两年就这样荒废下来了.　　最近越发感觉到健康已经被我们透支得太多,不能再这样下去.正好看到LZ的贴子,还是要用力的谢谢LZ,呵呵,如此细心和专业地为我们讲解.　　打算自己买些专业书籍和光盘在家开始学习了.
　　提问：作者：回忆雨哉　　　　　老师，你好~我想问问，我做眼镜蛇姿势的第一部分，也就是手掌放在离胸部远一点的位置，手臂弯曲但不是完全伸直的这个姿势时，总是很难做好，感觉自己的身体完全撑不起来。我知道肯定是我的姿势错了，可我不知道该如何改正？希望老师告诉我~多谢了！　　　　回答：你好~ 蛇击式并非用肩膀手掌的力撑起身体。注意力多放在中背部和腹部肌肉，用力收紧从而拉起自己的身体，同时注意拉长自己的脊椎延长线，收紧臀部和尾骨。　　
　　提问：作者：tdl801030　　　　　　　老师你好，我朋友得了颌下腺肿瘤，做过手术，但又复发了，如果再手术后遗症会很大，现在吃中药治疗。请问这种情况能瑜伽提高免疫力吗。适合练些什么体位那　　　　　　　　　　　　回答：你好~不知道你朋友的脾气是如何的，了解清楚再来问我吧。肿瘤通常跟性格很有关系，特别是喉咙附近的肿瘤跟患得患失的个性很有关系。建议中医坚持治疗，并且心态要放好。不要仓促练习瑜伽体式，先耐心从练习UJAYI呼吸开始吧，对她的身体和脾气、心态上都会有帮助。但是需要耐心和坚持~ 加油　　　　　　　　　　　提问:　老师，以我朋友的情况，每天什么时间联系呼吸法比较好哪，每次练习多长时间哪，是不是也要空腹4小时啊？　　　　回答：如果你朋友平日工作繁忙，UJAYI呼吸可以在早晨起床后或晚上睡前练习，需要平静的耐心的专注的练习。
　　提问：作者：helenechan　　　　　　　Hello!我是一名零基础人员，今年3月底开始到瑜伽馆练习，每周3次，每次90分钟。教练按照我的情况来安排课程，根据他们说，是非常基础的练习，每次都是先半个小时的关节运动，然后体式，最后摊尸式放松。近来发现自己的左肩膀非常的酸软，有些时候甚至觉得手上臂会有发麻的感觉，右手没事。我也有涂扶他林，还有热敷，刚敷完感觉还不错，但是工作起来就又开始觉得酸软了。我该怎么办呢？　　　　　　　　请问可以怎样联系你？有点私人问题想向你求教。　　　　回答：我没有见到你本人，不确定你所说的到底是哪块肌肉酸软。如果是需要，你可以和我的助手电话联系。
　　提问：作者：谢璐茜蛋糕　　　　　　　请老师帮忙看一下这个blog里的阴瑜伽体式是否适合练习。因为去上的瑜伽课每次只有1h。不能练到全部动作。有些动作也想回来自己练习。另，里面关于蝴蝶式的备注说：坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前; 　　　　这地方不明白……　　　　地址在这里：.cn/s/blog_49d0a1f20100crvn.html　　　　回答：这里的骨盆向后旋转是指骨盆后仰。　　
　　提问：作者：SOHU55　　　　　　　我是一位初学者。请问老师，为什么不管是我在馆里还是家里练，都会感到头晕恶心，是我的呼吸方法不对吗？应该怎麽改正，谢谢。　　　　回答：你好~ 我不清楚你这里的头晕恶心是因为练习体式还是只是单纯练习呼吸的结果呢？如果是练习体式后，你是否因为饭后不久就开始体式练习了呢？如果是单纯练习呼吸，对于初选者来说，UJAYI呼吸中会有头晕现象是正常的，稍作自然呼吸为调息后，可以继续练习。
　　　　　　提问：作者：lovelywz217　　　　　　　老师，您好，练习瑜伽两个多月了，看了您的帖子受益匪浅，其实自己是感觉的到自己的改变的，但就是恐惧受伤，（因为本身就是多疑的性格，无法改变），我有点问题，这几次练完后，第二天，第三天都会感觉脊部不舒服，是腰部往上肩部往下中间的一块儿，还不能说是脊柱不舒服，是那一块的脊柱加两侧的肉肉都不舒服，我在想是不是扭转做的不好，望老师百忙之中予以答复　　 　　回答：如果你做了正确的蛇击式等锻炼背部肌肉的体式练习，你会感觉到中背部肌肉的酸痛不适的，就是正常现象。如果是别的原因，你没有说清楚，怎样帮到你....我自然也说不清楚咯：）　　 　　
　　*****小广告,删除并封杀1年-- 为不期而遇5-- 操作时间: 20:36:33 -- 2953156
　　提问：作者：立陶宛的雪　　　　　　　我在北京呢~怎么才能将腿变直呢，你之前说要看到本人情况，可惜距离太远，我该怎么办呢？　　　　回答：你好~ 即使看到本人也需要给我时间，保证你在我的馆里进行周期性纠形锻炼，我才能帮到你~
所以，你说怎么办呢：）　　 　　 　　
　　提问：作者：fionaenvoyage　　　　　　　老师你好，我有两个问题，烦请您解答，谢谢。　　　　1，怎样区别大腿后侧拉伸和膝关节过度伸展？　　　　用举例提问，a:做三角式时，我的感觉是大腿肌肉收紧用来稳定关节，但是如果不伸直好像难以稳定大腿，如果伸直怎样避免向后撇关节呢？b: 做下犬式时，脚后跟要向地面的方向踩下去，这时怎么判断是在拉伸大腿后侧而膝盖没有过度伸展？　　　　2，做山立式时，请问老师大腿肌肉的旋转方向是怎样的？如果收紧尾骨，我的感觉是尾骨夹紧的同时髋关节和大腿的肌肉都稍稍向外旋，请问这样是否正确？如果大腿肌肉不向外旋，怎样在夹紧尾骨的同时旋转腿部肌肉？　　 　　　　作者：fionaenvoyage　回复日期：　18:46:16　
　　　　继续补充一个问题：　　　　做桥式时，除了老师之前的要点提示，肩部肩胛骨处怎么处理呢，平躺时背部和肩部都是放平的，臀肌收紧上提臀部的时候是否可以移动肩膀让两个肩胛骨尽量靠近呢，感觉这样腹部和臀部用力可以更舒服一些。　　　　谢谢老师，麻烦指教。　　　　回答：你好~我就从你的举例中回答问题吧。　　　　1、a.膝盖保持自然弯曲，像婴儿一样。同时通过向内向上收紧大腿内侧肌肉来稳定自己。　　
b.做下犬式时，我之前的帖子说过，务必需要你弯曲膝盖。感觉到大腿和小腿后侧肌肉有明显拉伸感才是对的。　　2.每个人因为体型的不同，身体每块肌肉发育的程度不同，所以对于做每个动作时，追究起每个部位的具体感觉都会有所不同，这是很正常的现象。山式站立也是如此。如果你给我发来你正面、后面以及侧面的照片，我可以帮你解决疑问。　　　　3.小桥式重点锻炼的并非上半身，严格来说上半身应该是放松平铺状态，如果觉得用力困难，可以在你放松后腰的前提下将肩胛骨靠近。但是，值得你千万注意的是，小桥式需要你收紧大腿后侧肌肉，特别是大腿根部的肌肉，再向上延伸到臀部，并且收紧肛门。一开始练习觉得困难很正常，坚持循序渐进的练习会看到效果的：）　　
　　马克，慢慢看
　　腰部下面的尾骨突出...平
　　老师,您好...　　　　最近在练瑜伽,但是我腰部后面的尾骨稍突出,平躺的时候觉得不舒服,感觉上半身也不够放松,有什么解决的体式或是办法改善一下吗?
　　为了方便看老师的帖专门注册的账号，明天就要开始去EASYBOX上课了~~期待ing,希望能排到老师亲自教的课~~
　　巨人般的技术贴，一定要MARK
　　mark　　
　　[广告，禁言1年!]-- 压抑导致变态-- 操作时间: 19:54:10 -- 8574125
　　身材优美的马克
　　这些小广告忒糟糕了，呼唤清洁工。。　　　　“这样就会出现，练习一段时间后，感觉不到体型上的改变，最多只是觉得瘦是瘦了，但局部线条更可怕，背厚了，肩膀更容易酸，小腿粗的更粗，腰肌劳损的更劳损，OX型腿的也得不到改善，下半身水肿......”　　　　——————————————　　lz说的上面一段话着实把偶吓到了，偶开始练还没到一个月，没法分辨老师到底是否专业。偶身体柔韧度常被老师夸赞，不过自己清楚柔韧度跟效果挂不上钩，但老师常在课上喊“要把动作做到极限”，请问LZ,是这样么？　　　　1、每个动作需要做到极限才有效果？　　2、哪些动作做不到位会引起您上面说的“背厚、肩酸、小腿加粗、腰肌劳损（偶腰肌本就有点劳损）”？　　3、哪些个动作能慢性治疗肩颈椎病？　　　　可惜偶不在上海，不然估计会来投靠Lz。灰常感谢您抽空指点，期待答案。　　
　　希望通过楼主的讲解对瑜伽有真正的认识，楼主不要弃楼
　　今天去上flow basic了，不是A老师，是另外一个美女老师。练的有点小受打击……因为自己身体柔韧度太差了，而且动作有点跟不上，老师说我应该先上两节WORDSHOP的。呵呵出了很多汗，虽然很累但感觉蛮好的，明晚还会去，希望自己能有长进。
　　向LZ请教！！　　我小腿骨后面的肌肉向两边扩（形容得好不专业囧），所以显得小腿很粗　　这有办法改善吗？　　Thx a lot!!!
　　上海第一家水上瑜珈馆~悠瑜珈spa会馆塘桥店开始预售咯~~~
即将开业~预售特惠啦~　　 　　上海第一家水上瑜珈馆 上海面积最大的瑜珈馆　　继联洋店，碧云店之后第三家直营店　　瑜珈为主，附带健身，游泳，spa，网球　　　　地址：临沂北路150弄2号楼　　 　　优悠课程：　　基础瑜珈 热瑜珈 哈达瑜珈 流瑜珈 阴瑜珈 　　力量瑜珈 呼吸冥想 普拉提 结肠法瑜珈 　　阿斯汤加瑜珈　　 　　特色课程：　　水中瑜珈 七支养身瑜珈 音乐瑜珈 印度传统理疗　　肩颈理疗 纤体瑜珈 美颜瑜珈 香薰瑜珈 唱颂　　热力26式塑身 经络瑜珈 减压瑜珈 开肩与后弯 拉丁　　太极 办公室瑜珈 热力伸展 空手道 清肠术　　　　 　　 　　　　
上海首家水中瑜珈会所　　　　
--带给您不一样的瑜珈之旅　　　　水中瑜珈最早源于欧美，作为一种新兴的水中健身运动，水中瑜珈以其独特的魅力越来越吸引着热爱健康的人们的目光，漂浮在涌动的水中，跟随曼妙的音乐，轻轻地舞动身姿，享受着无限的放松美妙。。。借助于水的浮力和阻力，身体的柔韧性更好地体现出来，来达成更自然，更轻松，更愉快的瑜珈之旅，从而使身体得到更大限度的放松，这就是水中瑜珈的神奇之处。水的阻力帮助练习者消耗更多热量，水的浮力让动作完成得更加轻松，由于水的多种特性（水流，波浪，摩擦及水的拍打等），在水中运动机体的可塑性更强，水中瑜珈可以健身，塑身，养颜，缓解压力，通过活动体内的腺体，器官，神经，加强心肺功能和肌肉训练，进而达到雕塑身材，健美肌肤的目的。　　　　 　　1.
水阻力=塑形　　水中活动比陆地上需要更多热量，因而不但能消耗更多脂肪，使形体线条变得柔韧和谐，还可帮助收缩肌肉，健美身材，水流对腹部，足部，臀部，胸部，肩背部的作用十分明显，长期坚持水上瑜珈，可使人体向流线型发展。　　2.
浸泡=补水　　泡在水里能润肤！不用费尽心机想着怎样进行身体润肤，练上一阵水中瑜珈，就会明显感到全身皮肤都在静静地吸收水分。另外，由于水中运动相对出汗较少，也避免了汗水中的盐分对皮肤的刺激。　　　　 　　3.
水浮力=放松　　水的浮力让人们在练习水中瑜珈时能更好地学会放松和集中注意力，因为在水中保持平衡要比在陆地上注意力更集中，浮力还可帮助肥胖及韧带不够柔软者更快学会瑜珈中弯，伸，扭，推，挤等动作。　　4.
水压=按摩　　瑜珈的呼吸法能提高体内血液含氧量，排出身体毒素，在水中配合腹式呼吸，可利用水压来按摩，挤压，揉搓内脏，腺体，皮肤，肌肉，骨骼，这种内与外的双重按摩，可达到舒活全身筋骨，消除疲劳的效果，而水中的压力和水流，波浪又可以有效地按摩肌肤，减缓肌肤的松弛老化。　　　　 　　瑜珈咨询： 小谢 Takiler　　　　
　　慢慢看
练习瑜伽 养成习惯
　　留爪，慢慢看　　
　　提问：作者：eaux1823　　　　　　　老师，请教一个问题。做睡天鹅、猫拉尾式还有saddle（这个应该如何翻译，马鞍式？）的时候。膝盖上沿有酸痛和十分紧绷的感觉。但是教练说，如果没有“刺痛”，就可以继续。但是练习过后，有时候走路还是会感觉酸痛。我认为问题可能是我的髋关节没有打开，导致膝关节受到了太大的拉力，不知是不是这样。在我应该努力修养，还是继续练习呢。　　 　　　　作者：eaux1823　回复日期：　20:22:00　
　　　　接上面，我是否应该在练习睡天鹅之前先练习蝴蝶式，以便打开髋关节。　　 　　 　　回答：你好~ 初习者在做睡天鹅和马鞍式时，膝盖上沿连接大腿前侧部位出现酸痛紧绷感都是正常的，原因并非你的髋关节问题，而是你的大腿前侧肌肉紧张，慢慢做会得到拉伸的。睡天鹅式慢慢习练本身也有一定帮助打开髋关节的作用，不需要之前特意练习蝴蝶式。如果你大腿前侧肌肉紧张，即使是做蝴蝶式，随着程度加深，你的膝盖上沿连接大腿前侧处也会有酸痛紧绷感的哟：）
　　提问：作者：谢璐茜蛋糕　　　　　　　严重同意fionaenvoyage亲的提问，另外想请老师讲一下在瑜伽动作中怎么保护膝关节。据说膝和腰是做瑜伽最容易受伤的两个地方。　　　　回答：一般需要保持膝关节和第二脚趾方向相同；做下半身直立体式时膝关节自然弯曲，婴儿一般，不要过分向后撇膝盖；做弓步或膝盖弯曲体式时，掌握好重心，膝盖不要超过脚踝或脚尖，具体需要视体式而定。　　　　
膝关节的保护在于不要过分挤压磨损膝盖以及过分拉伸膝盖内的软组织，这就要求在不同体式中学会并掌握需要收紧的关键肌肉，用肌肉的力量去保护骨骼和关节。不要妄图可以作出太多具体规律性总结，还是那句话，每个人的身体是不同的，一个体式每个人做出来也会有不同，需要每个人每个人的具体指导，世界上不存在万灵丹：）与小蛋糕共勉~
　　提问：作者：谢璐茜蛋糕　　　　　　　老师，我总是看到一个词……叫祛风系列……这是什么……做这个有好处吗？……　　　　回答：有些问题，你可以先去百度查看名词解释，如果不懂再来问我。不要想当然的就提问，想当然的就坐在那里等答案~ 练习瑜伽体式也是一样，很多答案是别人没办法给你的，你的时间你的身体才会对你最诚实~ 从小事上慢慢学会耐心和不依赖外因，这对你很重要：）
　　提问：作者：兔贝壳　　　　　　　谢谢您的回答：）。　　　　1、我做下犬式（脚尖是掂起来的改良式）时，是胆筋偏前附近的筋会抽，主要是大腿那里抽。　　　　2、我感觉左右两边用力不平衡是因为骑动感单车时，如果快速骑时，几分钟后单车的后部会向左大概偏移十公分的宽度，而前部向右偏移的不多，只有一点点，我见别人的车都还在正常的位置上。而且瑜伽弯曲双膝，把手放在膝盖窝然后滚动放松背部的动作，做完几个后就会发现整个身体偏右边了（不知我这样说能不能听懂：））。　　　　3、我做改良式sleeping swan时，教练要求弯曲的脚不用垂直打横，然后双手30度、60度各保持几个呼吸再直立，我弯曲的膝盖上侧也会抽筋，好奇怪。　　　　回答：你好~ 你的第一和第三个问题说明的是一个问题，就是你的大腿前侧肌肉挛缩紧张。希望你在动感单车后尽可能的多做大腿前侧的拉伸运动，一开始会有抽筋之类的反应，但是不要紧，慢慢的将挛缩的肌肉拉伸开后就会越来越好了，这需要个过程，不要紧张：）　　　　
你的第二个问题的确说明你的重心偏移了，一侧的力量远大于另一侧。我不知道你这样多久了，脊柱和骨盆的状况如何，腿型在慢慢改变么？有出现粗细腿么？这个需要我看到你才能更多的帮到你.....
　　提问：作者：树林轻雾弥漫　　　　　　　老师,您好...　　　　　　　　最近在练瑜伽,但是我腰部后面的尾骨稍突出,平躺的时候觉得不舒服,感觉上半身也不够放松,有什么解决的体式或是办法改善一下吗?　　　　回答：尾骨突出的人不可以在没有专业老师精确指导下做任何体式，因为尾骨处中枢神经密布，稍有损伤则有可能影响到你的下半身灵活程度，希望慎重处之~
　　提问：作者：风荷倚碧　　　　　　　老师您好！从去年起就跟着帖子看，受益匪浅呢。。。现在有个问题想问问，希望没有打扰到：　　　　　　　　我婆婆偶然一次机缘开始练习瑜伽到现在已经3年多了，她自己非常喜欢练，先是在外面参加课程，后来是在家里跟慧兰瑜伽，一直坚持。从我们来看她练习的效果非常好，以前的网球肘等关节问题都基本没有了，而且身形也更结实了。　　　　　　　　但是最近我得知她把练习次数从每周3次降到了1次，主要原因是她怕继续练习下去会体重过轻，对身体有影响。她身高155左右，南方人骨架小，目前约90kg。我个人认为这个体重合理，且如果坚持每周3次的锻炼体重应该会基本维持在一个合理的状况，不会继续大减轻。但是婆婆自己不是非常相信我的观点。　　　　　　　　此外，最近她体检发现心跳只有54下，过缓，但是她个人并未觉得有任何不适，也未检查出任何心脏问题。　　　　　　　　我想问问老师，主要是婆婆目前的体重和坚持每周继续3次的瑜伽练习是否合理？作为小辈，我很希望她能在老年通过锻炼保持一个健康的身体——呃，其实来这里问问题的jms询问动作矫形的多一点，不是很清楚这种问题问老师是否合适=）　　　　　　　　祝身心愉快，工作顺利！　　 　　　　作者：风荷倚碧　回复日期：　10:26:57　
　　　　啊。。。汗。。。体重是90斤，不是90kg--！是瘦瘦的，不是大胖子啊　　　　回答：你好~ 没有关系，关于瑜伽方面的问题我都欢迎随时指教的，能尽量帮到更多的人是我一直如此坚持的初衷：）　　　　
为了健身为目的运动中，适当合理的调整运动的频率和运动量是没有问题的，需要看她的身体状况来定，不要劳累状态下坚持保持原有的运动量。肌肉具有记忆性，这里的记忆性包括弹性和力量两方面。在长期保持同一频率和运动量之后，对于肌肉来说已经出现耐受期，同跑步运动类比，最好的锻炼应是在适当反复变速中得到的，瑜伽练习也是如此。瑜伽锻炼出深层肌肉后并不会使体重持续不断的减轻，脂肪和肌肉相比同一体积的脂肪重量小很多很多，所以不要过于担心。如果练习瑜伽到一定阶段，体重还在持续降低，那么就该检查看是否是身体的其他方面出现问题所导致。婆婆的情况可以一周两次..一周1次..一周三次..这样运动量和频率滚动交替锻炼。　　　　希望婆婆身体健康：）　　
　　可惜俺不在上海
　　老师能不能短你的邮箱给我，我发我的照片给你看一下，我也不知道我重心偏移的情况多久了，以前从来没有注意过，看过这贴后我才注意的
　　有好多问题要问 一下子又想不出来什么
先留个记号 看大家怎么说
也许自己的问题就这么解决了
　　老师~对于盆骨前倾的人有哪些瑜伽动作时不适合做的呢
　　老师，对于盆骨前倾的人有哪些瑜伽动作是不适合做的？　　夹紧尾骨是不是夹紧臀部往里收？　　
　　老师，我百度过了祛风系列，但是没有很具体的很详细那种讲解，所以来问老师一下。后来我发现，我们那个印度哥哥教练在瑜伽疗法课上做的前面一些动作好像就是祛风系列，后面后面连着一个拜日式。然后就是我很恐惧的那个拼命拉扯脊椎那动作。后来这个动作被印度哥哥抛弃了，换成了坐着的脊柱扭转。我怀疑他也觉得可能扭的有点过了。　　另，我发现，我弓步的时候也常常会翘屁股，做出那个S型动作。（前面好多页里一个关于半月板损伤的亲的问题里提出的）因为好胜心和表现欲太强。总是想一下子就做到位，让教练看到，嗯，做的还行。而要是稳定自己的重心收腹的话，弓步其实是件困难的事……啊。真的得时时回去翻帖子复习一下。
　　老师!有没有可以把腿练直把小腿肌肉拉长的方法!!!　　　　我的腿因为坐姿不正确,膝盖弯了...内牛满面啊
　　............
　　提问：作者：心岸_　　　　　　　这些小广告忒糟糕了，呼唤清洁工。。　　　　　　　　“这样就会出现，练习一段时间后，感觉不到体型上的改变，最多只是觉得瘦是瘦了，但局部线条更可怕，背厚了，肩膀更容易酸，小腿粗的更粗，腰肌劳损的更劳损，OX型腿的也得不到改善，下半身水肿......”　　　　　　　　——————————————　　　　lz说的上面一段话着实把偶吓到了，偶开始练还没到一个月，没法分辨老师到底是否专业。偶身体柔韧度常被老师夸赞，不过自己清楚柔韧度跟效果挂不上钩，但老师常在课上喊“要把动作做到极限”，请问LZ,是这样么？　　　　　　　　1、每个动作需要做到极限才有效果？　　　　2、哪些动作做不到位会引起您上面说的“背厚、肩酸、小腿加粗、腰肌劳损（偶腰肌本就有点劳损）”？　　　　3、哪些个动作能慢性治疗肩颈椎病？　　　　　　　　可惜偶不在上海，不然估计会来投靠Lz。灰常感谢您抽空指点，期待答案。　　　　　　回答：你好~这里我会逐条回答你的问题的：）　　　　1.肌肉需要平衡锻炼，需要均匀的使你肌肉的柔韧、力量及身体的平衡互相搭配着稳步增强。如果你的柔韧很好，注意多去练习肌肉力量。“极限”这个词，用到体式中去，关键在于，你的呼吸是否配合你的体式正确的进行，并尽量逐渐在进步。每次每次规律的重复练习，你会看到你新的“极限”的，这是你的身体和时间能够告诉你的：）　　　　2.不夸张的说，如果进行不准确的锻炼，随着练习时间的累积，所有瑜伽体式都会使你出现各种各样的问题。　　　　3.不同原因引起的肩颈椎病和其发展程度，都有不同的及不同排列的理疗方法和顺序，我需要看到你本人：）
　　提问：作者：Hazel魏　　　　　　　今天去上flow basic了，不是A老师，是另外一个美女老师。练的有点小受打击……因为自己身体柔韧度太差了，而且动作有点跟不上，老师说我应该先上两节WORDSHOP的。呵呵出了很多汗，虽然很累但感觉蛮好的，明晚还会去，希望自己能有长进。　　　　回答：呵呵~ 加油哦~ 下周课表就要出了，记得抓紧订课哦：）　　 　　 　　
　　作者：水静乐萱　回复日期：　21:52:38　
　　　　提问：作者：lzz　　　　　　　最近坚持出半月板囊肿 下星期做手术　　　　　　练瑜伽有四五年了吧 不知道是不是瑜伽惹的祸　　　　　　　　回答:瑜伽造成的半月板损伤非常普遍，国外有瑜伽伤科，上海现在很多医院的运动伤害科室开始重视瑜伽的练习造成的伤害治疗。　　　　　　　　 很多瑜伽的动作，重心的放置时非常讲究，甚至每个瑜伽动作可能都不同。如果你之前在习练任何一个瑜伽动作都喜欢在弯曲膝盖的时候做向后翘臀的S动作，是最会令半月板损伤的方式，因为压力都在半月板上了...时间长，会造成发炎的囊肿，或者滑膜病变。　　　　 　　　　 手术后，找不到专业的老师，不要再习练了。很无奈的只有这个建议了　　 -----------------------------------------------------------老师我又开始爬楼了~弯曲膝盖的时候做向后翘臀的S动作，有个猫牛式，要求就是塌腰翘臀，膝盖就是跪在地板上的~这样也损伤吗?能不能再举几个例子？谢谢老师~
　　提问：作者：丧强　　　　　　　向LZ请教！！　　　　我小腿骨后面的肌肉向两边扩（形容得好不专业囧），所以显得小腿很粗　　　　这有办法改善吗？　　　　Thx a lot!!!　　　　回答：类型很多，方法也有异......有很多朋友在这里都问到这个问题，但是希望你能耐心点，能够往前翻..多温习之前的帖子：）如果你真的急需要，你会找到它们的....这里不再重复多说了~
　　专业，马克之
　　美女老师你好，(*^__^*) 嘻嘻……，爬了一遍楼，收益颇多，我有两个问题请教：　　1我在做吧啦狗式时发现右侧坐骨高，做减小腿的那个动作时左脚跟能明显感觉到坐骨，但是右脚跟感觉不到，我的一寸相片中右侧肩膀比左侧低，我整体是左侧力量和柔韧性更好，做侧腰伸展时能感觉到右侧更费劲。左小腿粗，喜欢左侧睡，做减小腿的动作时右腿的酸胀感更强烈。正确的坐姿坐久了右侧下背部疼但是左侧不疼，以前喜欢跷二郎腿时是把右腿放左腿上。想问我是脊柱侧弯吗？我走路是否应该把重心放在右脚上？我可以用左手提重物吗？（因为想锻炼左手，平时是右撇子）？　　2我做腿上抬30度，60度，90度时，腹部能收紧，但是感觉最下面肋骨之间的肌肉（是叫肋间肌吧）很紧张，呼吸有些困难，做完后是肋间肌酸疼，肚脐下方肌肉没感觉，这样对吗？　　　　
　　很实用的东西啊~　　我前一阵也在练瑜伽，最近一个月右膝盖一弯就疼，不知道是不是和瑜伽有关~害怕了~呵呵
使用“←”“→”快捷翻页