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无论是大妈广场舞愈演愈烈的矛盾，还是照妖镜之类的隔空斗法，都凸显了基层组织的缺位。 []
“每天一万步”火速升温
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每天至少走一万步，才能达到锻炼的目的。
傍晚，不少居民沿着天沙河健走。 肖开刚 摄
　　7月8日，我市“重走长征路
健康万里行”团队健走比赛已经进行到了第8天，前锋队伍通过计步器积分换算的里程，已经虚拟从瑞金走到了位于湖南与广东相邻的宜章。截止到昨天下午两点，市人大办队已经前进了790公里位列第一。据了解，该项比赛是我市巩固创文成果“三大行动”之一——“全民健康行动”的一项重要内容，由市委宣传部、市文明办、市体育局联合举办，旨在倡导“每天一万步”的健康观念，让健步成为生活的时尚。
　　做一个诚信的健走者
　　“按照我的经验，每天坚持1.5万步已实在不易，如果每天平均达到三四万步，甚至有每天走10万或者8万步的，更是难以想象。”我市“重走长征路
健康万里行”团队健走比赛开始后，参赛市民的健走热情高涨，健走已经成为市民锻炼身体的一种新方式。不过因为是新事物，市民在健走时也出现了健走不科学、为参赛成绩而行走过量或造假等问题。一名昵称为“YAOXIONG”的参赛队员认为，如果平均每天走三四万步或者更多，对身体简直是伤害。
　　根据“YAOXIONG”反映的情况，记者在万步网上甚至发现有日行14万步的参赛队员，其成绩令人咋舌。“按比较快的步行速度计算，每小时大约可以走8000步，如果走8万步那就要走10个小时。”参赛队员“YAOXIONG”说，如果真是走了这么多步，对身体简直是伤害；如果是为了拿名次造假，那就偏离了健走的本意，希望参赛者切实感受活动对身体、心理带来的好处，做一个诚信的健走者。
　　另外，有些参赛队员因为不能完成当天超过一万步的积分门槛，走“旁门邪道”，通过晃动计步器来达到一万步的成绩。对此，主办方希望参赛队员要提高对万步健走的认识，自觉通过步行来完成比赛，不然参赛也就毫无意义了。主办方将根据计步器中记录的频率，取消长期通过晃动计步器来完成比赛的参赛队员成绩。
　　“朝三暮四”可加分
　　记者从健走比赛主办方了解到，按照比赛规则，并不是每天的步数越多，“长征”里程就越长。每个人在比赛中行进的里程，是由其日行步数转换成积分，再通过积分转换成路程得出的。而在日行步数达到1.2万步以后，无论如何增加步数都不会增加步行积分的。另外，日行一万步对多数人来说是最合适的运动量，如果要想提高运动效果，重点是要做到科学健走。
　　记者查阅《江门市全民健走活动计分办法》发现，按照该《办法》规定，参赛选手每日走不到一万步，积分为零；走10000步至10999步可积6分；走1步可积7分；走12000步及以上可积8分。在达到一万步的情况下，在05：00~09：00完成3000步（朝三）或在18：00~24：00完成4000步（暮四）时，可以加2分，但是每日满分成绩为10分。团队每日积分=队员当日积分之和/当日该队伍的队员人数，而参赛团队每日行进里程=队伍每日积分×10公里。满分的情况下，队伍每日可最多推进100公里。
　　根据该《办法》，我们也就可以看出，每个参赛队员在万步网上显示的行进里程和日平均里程数，都不是参赛队员实际的行走里程，而是当天步行数所得积分×10公里得出的。团队的行进里程也是同样道理。
　　万步行中的那些事
　　搭上末班车
　　小陈是我市某市直单位的工作人员，平时除了工作，最大的爱好就是吃和睡，单位同事戏称其为“空调房里的胖猪”。
　　“胖猪”其实并不算太胖，也就170来斤，配上他那1米78的身高也不至于臃肿。但“杯具”的他却是单位里体积最庞大的一位，因此常被同事取笑。为此，小陈天天喊着要减肥，发誓一年内减肥30斤，可惜他的执行力并不强，不过是放空炮而已。
　　得知我市将要举行“重走长征路
健康万里行”团队健走竞赛，小陈如同捡到了从天上掉下的馅饼一样开心，“哈哈，又有免费外出旅游的机会啦。”
　　“你傻啊，还真以为可以重走长征路？给你个计步器模拟走走而已。”听到同事的嘘声，小陈的热情一下跌到了谷底。
　　6月30日下午，离我市“重走长征路
健康万里行”团队健走开赛不到半天时间，同事们都已经纷纷组队，也拿到了计步器准备跃跃欲试了。这时，大家都以为小陈可能已经放弃此次竞赛了。没想到，他突然拿起计步器，别在腰间，说：“这么漂亮的计步器，而且是免费的，如此便宜为何不占呢？”
　　原来，在临开赛前，他被该单位3队发展为了队员，搭上了“重走长征路”的末班车。
　　“摇”与“走”的争议
　　健走竞赛开始后，记者发现了一群“摇摇族”。原来，手拿计步器摇一摇，计步器上显示的数据也会增长，而且“摇”比“走”轻松。
　　“这样做好像跟主办方举行这项活动的初衷背道相驰吧？”面对这些“摇摇族”，记者不解。
　　“哈哈，你傻了吧，咱都是有车一族，哪天才能走上一万步啊？”“摇摇族”开玩笑地说，“摇”和“走”其实并不存在本质上的区别，“在你不停地摇动计步器的同时，手和肩部是不是在运动？运动的目的不也达到了吗？”
　　扩军攻略
　　为什么走得比别队好，排名却比人家落后呢？这就是扩军的奥秘了。按照比赛扩军的奖励规则：在瑞金——遵义阶段，每扩军一人，一次性奖励所属团队推进30公里；在遵义——金沙江段每扩军一人奖励推进20公里；在金沙江——大渡河段每扩军一人奖励推进15公里；在大渡河——松潘草地段每扩军一人奖励推进10公里；松潘草地——吴起阶段无奖励。
　　不过扩军可也有风险哦！团队扩军的队员“不走”或是“殆走”，将会拖累团队成绩，同时队员多了之后，计步器水洗、数据数据丢失等意外发生的概率也会增大。因此扩军也要讲究诀窍：尽量在瑞金——遵义阶段扩军，以求拿到最大的扩军奖励；让准备参与扩军的人先配备计步器走一段时间，进行考核后再决定其是否参与扩军；加强对新入伍队员的培训，提醒队员及时上传数据，避免数据丢失带来的损失。
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　　健康行，有讲究
　　闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但专家指出，这些并不是正确的走路方式，对健康的功效也不大。其实从在哪儿走，到怎么走、走多长时间都有一定的讲究。
　　走路的地方最好有树
　　步行的最好地点是公园，实在没时间去，也要找道路两边有树或绿化带的地方走。走路虽然是种低运动量的有氧运动，但最好选择空气新鲜的地方，离马路越远越好。
　　走路时最好穿宽松一些的衣服，袜子也以棉质较厚的为好，可以起到一定的缓冲作用。尤其是鞋子非常重要，越轻越好，可以选择慢跑鞋，因为这样的鞋后跟比较牢固，能使脚后跟稳定，不易倾斜。后跟的上方有适当突起的衬舌，能起到保护跟腱的作用。鞋头最好又高又圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。
　　想瘦身最好走坡路
　　步行时身体太放松，是没什么效果的。抬头、挺胸、目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感，才是正确的走路姿势。
　　此外，走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。如果想瘦身，最好走坡路或爬楼梯；如果是走平路，要把注意力放在收缩小腹上，走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量。
　　每天至少走1个小时
　　据美国哈佛大学研究称，每天的走路时间加起来最好不要低于1个小时。以中等速度（每分钟90—120步）来算，走1个多小时，路程在1万步左右、5—10公里之间比较合适。
　　晚饭后一小时再去走路比较适宜。“饭后百步走，能活九十九”的观点并不科学，因为刚进食后，血液主要分配在消化系统，若立即运动，会使消化系统血液流往肢体，不利于食物消化和营养吸收。
　　步行运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
　　统筹/肖开刚 文/肖开刚 丁田发 赵超凡
作者：肖开刚
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出门在外也不愁陈旧性跟腱断裂康复记录（一周年）
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2月18号去打羽毛球，落地的时候感觉左腿被人狠狠踢了一脚，当时就倒在地上，回头一看，没人在我后面。回去擦了下红花油，隔天去了社区卫生站门诊，庸医给我照了x光，说没有骨折，当做扭伤，还忽悠我打点滴说是帮助活血化瘀。。。之后脚肿状况有轻微消退，走路也接近正常，但是总是感觉提踵无力。过了一个月多还是不能完全恢复正常，心急之下在4月1号又去了市里的中医药复诊，照了彩超以后发现是跟腱60%撕裂，医生建议必须手术。真是愚人节给我的天大玩笑！ &formulas />因为已经是陈旧性跟腱断裂了，负责主刀的骨科主任（熟人推荐的）说也不差这一个星期，就让我回去再修养一个星期，好好泡脚消肿，这样到时候手术出现感染的几率会低一些。同时他也说要看看修养之后的状况，因为我这不是完全断裂，手术之后的效果不一定会比保守治疗的好。4月6号再次复诊，医生又让我尝试单脚提踵，再做汤姆森实验，确定俺的左腿跟腱撕裂比较严重，功能恢复有限，还是决定手术治疗，用左脚的肌腱补偿重建断裂的跟腱。4月7日一大早就去办了入院手续，做了手术前的各项身体检查。计划是安排在9号早上手术。8号晚上护士来给我左腿退毛，然后叮嘱晚上10点之后不能再饮食。第二天早上，医生先给我左脚准备做手术开刀的位置用记号笔打了标记，然后就是推进手术室。麻醉师用的是半麻，往俺腰脊柱里扎了一针，马上就能感觉到腰腿一下没有一点感觉了。之后就是趴在那里等手术，前后花了2个半小时，按照主刀助手的话说，我的跟腱是断的乱七八糟，而且断端还有一些炎症和很多疤痕组织，被他们切掉了。。。。。。据说断端一共有4.5mm吧，算是比较长的了（相对新鲜断裂的）。唉，后悔不该去卫生站看，应该来正规大医院早点看的。。。后悔也没有用了，安心养伤吧。术后头两周在医院呆着，头五天还打点滴，医生说是怕伤口感染，所以每天打两针抗生素。出院的时候，拆线检查伤口，无感染或其他问题，愈合良好。医生嘱咐回家休养一个月后，回来拆石膏。办理出院手续的时候，一共6700多元，医保可以报销六成，剩下的2000多自己买单。。。术后第三周到第六周，基本也就是动动脚趾头和抬腿练习，防止肌肉过分萎缩。之后去医院复诊，主刀医生拆了石膏，检查伤口，发现没啥大问题，交代俺自己回家泡脚练背伸角度，争取两周内到90度。因为自己感觉伤口没有完全结痂长好，本着小心谨慎的原则，俺是在第七周过了之后才开始泡脚的，练背伸角度有些晚。第八周很快就到了，貌似离90度还差一截，最多也就80度吧。被医生看见后，勃然大怒，直接就给俺当场扳脚，5分钟之内就给扳到了90度，完了然后对俺谆谆教导：看见没？角度就是这么练的。。。这个时候俺才在网上找到了组织，仔细阅览了诸位大神的经历心得之后，发现角度还是要在12周内争取练到正常。现在一眨眼都过了8个星期了，俺才刚刚勉强到90度，那个急呀。后面每天都泡脚两次，练背伸，每次都要练20分钟左右，然后就是踩瓶子20分钟。接下来就是进步飞快，第九周：角度到达100度，脚底板受力的时候不再有麻木感；第10周：角度达到110度，已经持拐可以下地走路；第11周：背伸角度基本和正常脚相同，可以弃拐行走；第12周：开始泡脚后练习推墙，膝盖已经可以碰到墙；双脚提踵练习无压力，走路步态接近正常。这中间也有几次惊心的经历：第三周的时候一次伤腿前脚掌意外着地，当时就感觉脚掌麻麻的，还好跟腱没啥反应；第12周的同一天内发生两件：早上睡觉的时候做梦，一不小心从床上掉下来，伤腿侧着地，还好是平行落地，只是脚踝摔痛了，跟腱伤口无问题；下午在公司下楼梯的时候，最后几级阶梯突然踩空，伤脚直接跳到最底层，之后一直隐隐作痛。晚上本来想练推墙的，却发现有些痛，还是休息两天保险的好。自己心底里提醒自己，以后千万要提高警惕了。好运气不会一直陪伴着自己。想问下各位前辈，陈旧性跟腱断裂在康复之后，能否恢复到正常腿的水平？医生跟我说，以后切忌不要再做剧烈运动了，不然还会容易再断的。
现在已经快满14周了，接近100天。感觉最近两周恢复不明显。每天早上6点40起床，泡脚20分钟，做推墙20次，双足提踵50次。上班期间基本没怎么锻炼，只是正常走路。回来后晚饭，再重复早上的锻炼，并出去散步40分钟。
现在不泡脚去做推墙，也比以前轻松了不少。走路走快的话，还是感觉会有些瘸。单提不能。可能是陈旧性的原因，恢复显得比较慢。俺会继续坚持的。
最近几天上班的时候穿了袜子，勒住了脚后跟，导致回血不畅，脚踝比之前肿了不少。。。然后赶紧换穿凉鞋，最近几天又消肿了不少，现在已经接近正常脚了。开心啊
16周的最后一天。昨天去公园骑行了40公里，差不多3个多小时，没有什么不适，就是跟腱有点累。休息了一晚，今天已经恢复正常了，晚上泡脚后又步行了一个小时，差不多3公里吧。感觉每天都在进步中！
一眨眼就已经18周了，现在走路越来越有力了，同事们都说基本看不出来了。呵呵，现在，下楼梯也比较正常了。
咱这是陈旧性的，所以也没指望能跟其他断友的恢复速度一样神速，只有每天坚持锻炼泡脚咯，相信会慢慢恢复的。
恭喜程兄，康复进度喜人！我也是陈旧性，打篮球导致右腿跟腱完全断裂，因过于乐观，同时也是经验主义犯的错，伤后一个月才手术。圈子里转来转去，陈旧性的贴子不多（不知道是不是我还没找到），程兄的贴子已拜读过几遍，意犹未尽，想进一步求教于你。我现在是术后18天，每日活动脚趾和抬腿三次，每次约一小时，这里有个棘手的问题请教，抬腿运动时，大小腿应该有什么样的反应，或者什么样的感觉，才算是达到运动的目的？另外，我出院时，医生叮嘱我石膏期为：5 5，程兄以为是否保守过头了？我今年三十二岁，身体状况不错，谢谢…
圈子里面也有一些陈旧性的帖子，不过有细节介绍，时间跨度长的，确实不多。绝大部分都是急性断裂的断友的经验帖，当然康复内容流程亦颇为相通。齐兄不必心急，圈子里前辈的经验，陈旧性也就是康复慢些，只要耐心地持续康复训练，恢复到接近正常水平应该没有问题。至于能不能做以前一样的剧烈运动，那就要看个人状况了。咱们大家互相学习借鉴，争取早日完全康复！
我之前的训练强度只有你的三分之一，大腿无萎缩，小腿萎缩就比较厉害，这个在圈子里貌似也是普遍现象。所以我也不能回答你关于这方面的问题。可能是我强度当时不够。。。我自己的理解是直抬腿运动主要是锻炼大腿肌肉，小腿萎缩似乎不可避免，只有尽快下地走路才可以缓解。
关于石膏固定时间，我个人觉得10周的时间是有点多了，通常一般都是6周左右。因为按照圈子里的经验，12周左右就要把背伸角度练到接近正常水平的，不然越是往后，越是难解除粘连。其实只要手术缝合牢度足够，完全可以直接短石膏，你的医生让你5周长石膏，到时候膝关节会比较难恢复。统共10周的长石膏，小腿肌肉会萎缩的非常厉害---我只有6周的石膏，小腿肚也比健侧细了2cm多。当然，你最好咨询你的医生，因为他最熟悉你的手术细节和状况，可以的话，越早脱石膏开始康复越好。
我也是32岁，住院期间还碰到两个断友，巧合的是也都是80/81生的，看来这个年龄段是高危期啊，哈哈。
19周的第一天，跟腱那里隔几天就会有偶尔针刺的感觉，据说就是所谓的“移行替代”，算是好现象。上个周末陪老婆老妈去逛公园，看电影，都没闲着。路上行人也不会因为俺走路异样再回头瞟咱了。终于能够重新过上正常人的生活，心里那个激动啊。。。
按照李斌版主的话，俺最近试了试，发现伤腿的跟腱还是有延长，看来当初练背伸的时候，角度增加的有些太快？
现在伤脚可以单脚提踵，不过还是有些勉强。没关系，咱继续坚持每天锻炼，不急进，慢慢来，毕竟二断伤不起。
呵呵，感谢程兄！十周石膏期我个人也觉得有点儿离谱（一开始我医生告诉我石膏要打三个月，那更叫离谱，所以觉得再去问他也没多大意思），为保险起见，计划四周后拿掉石膏，用跟腱靴替代短石膏。坦率的说，打长石膏这日子那是真难熬啊，腿都快给压断了！至于我的问题，程兄其实已经给出了答案，我就觉得大腿肌肉没什么问题，可小腿那截的确有些惨不忍睹的意思。每次换药，我都不忍心看那松驰的肌肉！每天锻炼下来，大腿肌肉直哆嗦，可小腿那边基本没反应…诚如程兄所言，咱是陈旧性，二断伤不起！是以我的康复训练内容都会适当地往后推一个礼拜，不冒进，不犯险，为自己的健康，怎样小心都不为过！这次教训无疑是惨痛的，代价也是沉重的。好在，还有这个圈子，有一大群像李兄程兄这样热心的断友，在无私地分享着同时也帮助着新断友，让人觉得格外温暖和放松，也让人体会到人与人之间的真诚和信任。得知自己确诊为跟腱断裂时，心情一度沉至冰点，若不是这个圈子，现在的心情可能就大不同了…感恩和传递，我觉得一点不虚伪，是我们这些真正体会过的人应该有的一种心态，一份责任。扯宽了，呵呵…再次致谢…
体会过相同的痛苦，就更容易达成真正的理解。齐兄，大家共勉！
在跟腱长好之前，不要指望能锻炼小腿了。我自己明显的感觉是，在双提有力之前，小腿肌肉一直处于松弛的状态。严重同意你的观点，千万别冒进，咱这是陈旧性，就别太在意康复速度了，安全第一啊！
昨天晚上散步的时候，小跑了100米，虽然只是100米，虽然速度比走实在快不了多少，555，却是俺这半年来的第一次跑步啊。开心。
现阶段还是暂时以走路，快走为主。跑步锻炼等5个月的时候再说吧。
3个月的石膏。。。那等拆石膏之后，不知道踝关节角度还能不能练回来，怀疑连90度都困难。。。跟腱断裂虽然很麻烦，但是只要细心和耐心，恢复健康不是问题！：）
呵呵…100米在一般人看来的确不算是什么，可对程兄来说却是一大进步！从卧床不起，到踉跄下地，从一步一挪到健步如飞，这中间的突破和喜悦绝对是别人无法想象的。因此，完全理解程兄的心情。能走到能跑，这是一个伟大的过渡，还是不能掉以轻心啊，奔跑前充分热身很是必要。向程兄看齐，以后还能不能进行那些可爱的运动，咱先不去想，一步一个脚印，踏实地做好康复锻炼，到一定的时候，我想自己的跟腱会告诉我的。好运程兄…
我同样是80，一样是陈旧性伤，祝你好运，早日康康，共勉！
呵呵，各位断友一起共勉努力！
20周第二天，昨晚散步的时候试了下，已能慢跑200米，跟腱无任何不适。
保持谨慎的作风，乐观的态度，严防二断，积极康复锻炼。
红剑兄恢复情况如何？
程兄加油，以你目前的康复情况来看，只要保持耐心和谨慎，要回归运动应该没问题。我已经满四周了，四天前自己在家人的帮助下，终于拿掉了那让我吃尽苦头的长石膏，换上了跟腱靴。膝盖解放出来，马上就开始小心地伸展，基本没问题，有轻微酸痛，但完全不足以影响心情。刚穿靴子心里没底，就将靴子角度调来与石膏角度大致相同，几天下来，倍感轻松。个人感觉以跟腱靴替代短石膏完全没问题，除了更舒适，还方便，可以在休息的时候卸下来观察伤口和透透气，按摩脚背等等。现在膝盖可以自由的活动了，松了口气…
呵呵，虽然我没有带过长石膏，不过膝盖被固定的滋味想来也是颇不好受的。齐兄已经度过了最危险的头四周，没有伤口感染，没有伤口溃脓，里面的跟腱应该逐渐在长好了。现在千万要防二断，不少人都是在上厕所或者洗澡的时候在卫生间滑倒的，这个可是高危区域，咱们得十二分的小心。等外面的伤口愈合，结痂开始掉落，就应该可以泡脚滚瓶子了。
我也算是陈旧吧，断后20天手术。现在术后23天。术后一周短石膏，然后就一直跟腱靴了。现在刚进入第四周，每天在床上就脱下跟腱靴，下地才穿上。。
准备第五周下地试试身手！
熊兄，下地是个循序渐进的过程，注意先从踩瓶子做起，然后再过渡到持拐走路，最后可以弃拐走路。祝你康复顺利！
同意程兄所说，下地要慎重。当然，一切以本体感觉为限，在不涉险的情况下可以作些尝试，一旦感觉不适，应马上停下来耐心等候。我现在五周满，进入第六周，膝关节活动已不受限制，加入了仰卧起坐训练，目的是出出汗，烧掉多余的脂肪，一个多月的静养，身上明显多了些肉。伤口结痂已开始掉落，伤脚无肿胀，应该是坚持抬高患肢的结果，从手术后至今，睡觉时我一直在患肢下垫了枕头。平时坐着，穿着跟腱靴，就把伤脚放地上，脚上不使劲，先找找着地的感觉。自己感觉其实可以稍微使点劲儿了，但安全第一，没必要冒险，还是耐心地等到第七周再开始泡脚，练角度，循序渐进的来，最艰难的五个星期都过来了，也不差这十来天，总之一句话：求稳不求快。
断后二十天手术，熊兄无疑也是陈旧性了。五周下地，对我们陈旧性断裂的来说是个不小的挑战，似应慎重考虑…自然，任何情况都不能一概而论，个人体质有差别，恢复进度也就不尽相同，祝熊兄顺利康复…
程兄提醒得是，多谢，厕所的确是个危险的地方，每次洗澡或者洗头，事先得先筹划完备，一旦手忙脚乱就容易出事了。我上厕所一直很小心，每一个动作都已演练过无数遍，但我得承认，思想上渐渐地有些放松，这是很危险的事情。看来得给自己敲敲警钟了…
我胆小，洗澡也穿着跟腱靴~
穿跟腱靴咋洗？打石膏我套了一个大航空垃圾袋，还好。广州太热，如果不洗澡就臭了。空调基本全天伺候，出了院我就一天一洗，比医院爽多了。有石膏绑着心中还有点底，但八周后脱了石膏，咋洗尚未考虑，卫生间风险还是比较大。不知大家有何建议。
缠着保鲜膜洗O(∩_∩)O~
熊兄大才！
我当时是搬了个靠背椅子，坐在洗澡间里面洗。当然，风险还是会有的，不过总比站着洗要下，呵呵。
厕所里水多湿滑，有时候一不小心，拐杖可能会滑到，重心丢失会导致伤脚意外受力！所以在厕所里要十二分的小心。齐兄已经快满六周了？不错不错，后面就是慢慢的康复训练了，记得在练背伸角度的时候不要太急进，每天晚上躺床上睡觉之前，自己看看两个脚在放松状态下是否维持同一角度，借此判断自己有否跟腱拉伸延长。
22周第四天，现在已经过了5个月了，平时走路完全正常，快速走路也不瘸。
早上起来不用泡脚，可以脚尖离墙壁3厘米推到墙。
最近几天锻炼不是那么系统了，要提醒自己，还需努力啊！
各位前辈：啥时候才能站着洗澡？渴望中。
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