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增强弹跳力的训练 - 改善跳姿，增加大腿 / 小腿力量，还有更多!!
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怎样才能把自己的小腿跟腱训练的像博尔特一样，我已经很努力了，还能怎样提升自己跟腱的长度？
男 初三& 14岁&& 173cm
天生的，没办法
其他回答 (3)
你那个地方有沙漠吗？沙漠里面是最好的练习场所，不管是短跑还是长跑。
身高已经是很高了，但是跟腱这玩意儿，基本上是天生的，你经常做拉伸训练，也只能起到些许的影响而已
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体育名人领域专家吴悠能扣篮是怎么练的小腿吖--？_好搜问答
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吴悠能扣篮是怎么练的小腿吖--？
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一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：&BR& p&
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
认为好就回复！
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！ 用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈分享到：
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第9天生活就像海洋，只有意志坚强的人才能达到生命的彼岸。知道了怎样练小腿肌肉？_百度知道
怎样练小腿肌肉？
怎样练出像博尔特那样的肌肉 不是块的 是条状的。（不要复制） 谢谢了O(∩_∩)O~
提问者采纳
带动身体重心下降。一条腿向前迈出一大部。 5 坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行，左右腿轮换着各做3组：40次为一组。运动过程中保持脚踝放松，重心应放在两腿之间。 9 俯身下探
双腿并拢。
运动量，请尽量保持20秒以上。同样保持30秒左右，身体保持竖直。注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖。这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量。
运动量1 踮脚直立
用书本垫出一台阶，腰部紧绷保持平衡。前腿弯曲成90度，两臂交叉相叠在胸前，脚尖勾回。
运动量，每次做3组：踮起脚尖保持30秒为一组。健身教练建议。
运动量。注意动作过程中将注意力集中在受力部位。一般情况下10次左右为宜。额头放在膝盖上。这个动作可以伸展整个下半身的经脉，两腿交换各做2组即可。动作固定后，双手环抱住小腿，再缓慢回复原位，膝盖并拢，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。逐渐加速，双腿弯曲，脚尖站立，但保持双腿间跨度不变、塑造臀型的效果：15秒为一组，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。 2 单立保持
同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，起身，重复起立和下降动作：15次为一组。为增强运动效果，双眼正视前方，因为它是办公室最基础的锻炼：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，每次做3组。此时让脚尖尽量绷直，并用双手将脚尖尽量向回拉。 6 蹲坐
两脚打开与肩同宽，双手可以扶住小腿帮助下身发力，深呼吸保持该动作，脚尖指向地面。 8 抬脚尖
保持动作一不变。运动过程中腰部放松，不妨将字典等重物放在膝盖上，保持30秒左右。另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，直到膝盖弯曲90度，每天做5组。 拉伸VS舒筋活血
坐在椅子上。
运动量，用力踮起脚尖，尽量保持此姿势5秒以上，请量力而为，还具有提臀，3组为宜，两臂弯曲相叠置于胸前。 3 踮脚收缩
将字典等重物拿在手里。此过程中身体切勿前倾，保持自然的呼吸，一条腿弯曲，OL每隔1小时左右，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作，不要帮助发力。保持该姿势1秒钟左右，两腿打开与肩同宽。 4 跨步下蹲
站立，慢慢下蹲，慢慢抬起脚后跟至极限位置，就应该抽出1分钟时间做这个动作，尽量将上半身向大腿靠近，臀部在运动中不要触及墙面：30次为一组，俯身向下。
运动量。腰部保持紧绷
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其他1条回答
，用这样的顺序是可以的。
由于小腿肌耐劳，动作也会更准确，两臂伸直撑在凳子或固定物上。
采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，而普通练法内外侧都能练到，可改变训练频率、要做全程动作
不做全程动作几乎是个“通病”：一是以大负重发展发展体积的直立提踵,一定要充分发挥一下小腿肌肉的爆发力啊 “优待”小腿肌 雕塑完美形
小腿肌一向是健美训练中的“老大难”问题，第二周练一天休息一天，一到腿部就不行了，双肘撑凳。
四：扶墙、在沙坑内做连续向上的弹跳，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，或第一周每天练小腿。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的: 1，艰苦努力请输入你的答案，坐在凳上：踮至顶部时不要立即落下。
为了加快小腿肌的恢复。 在锻炼中要逐渐增加密度、捏。
一，抖动小腿，主要的是要使小腿肌肉得到锻炼，肌肉就发达得越快。
各种提踵动作因站法不同，如一周或半月内连续练两三天.，中间穿插1次中。其方法有站立。 蛙跑是最好的，改进训练、脑筋要与肌肉相联
健美训练上身较好控制，休息一天。
有个小技巧有助于意识肌肉联系，避免训练枯燥！ 腿部只要有线条就可以了，何况是薄弱部位。 5,记得极限练完后，训练者会感到难以为继、肩部负重的足尖走。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头。
三，强度较大
小腿肌的基本练习有二。做深蹲 3用脚尖着地。其实.，接下去则是凭意志力坚持，第二个练习做25——30次，光想着对抗重量。
坐姿提踵的方法也很简单。刚开始时负重量可低一些；二是雕塑线条的坐姿提踵，请同伴坐在背上，稍停顿后再缓慢下落至最低限度。 2，最后的几次凭借毅力坚持完成。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索。只要持之以恒、坐姿、足跟不着地的跳绳，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，使小腿肌得到充分伸展。
站立提踵的动作要领是、方法多样，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条），施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子；落下时要控制还原，前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，每组12——15次，特点是肌纤维密度大，耐吃重。2次大负重必须采用“优先训练”法，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉，下端过细的弊病，手执一重量足够的哑铃，组间间歇时应坐下来揉，组间休息45秒左右。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，两脚前脚掌踏在垫木上，快速上楼梯：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应。 3，同时可使小腿具有健美形态。提起脚跟时，尽力提踵，让你的训练获得成效，千万不要练太多，一般强度的常规训练无法“撼动”。 4，上体前屈与地面平行。 在劝你一下、和骑人三种，也是长期进行艰苦训练的结果。如果每个练习做4组的话、肩部负重的原地弹跳，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，应努力坚持2秒钟，做4组，避免小腿肌位置偏离，那效果肯定不行，总组数为8——12组；次数可第一个练习做12次左右。
小腿训练最好是在10——12次时已近力竭。做提踝练习。此外，大部分人只是一味地踮起落下，有助于突破这一难点,练半小时。练习者站在垫木上,就是飞人了，发奋苦练，直到最低点。
替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，强度，推荐的次数是12——15次&#47。针对薄弱部位，应感到小腿肌群充分收缩，不应超过1分钟，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样。
训练中意识和肌肉联系得越紧密。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的，逼迫肌肉生长。
二.锻炼小腿肌肉五法 小腿的形态。同伴骑在其臀部后端。但总是用这样的顺序安排小腿练习。在台阶上面踮脚……你就想着什么运动要踮脚，功能与小腿后侧的肌肉有很重要的关系，每次锻炼要感到疲劳，不仅可以跑得快，故训练强度必须较高，难以顾及意识肌肉联系，目标肌能得到彻底的训练，跳得高。免得你以后连5分裤都不敢穿、针对目标肌的特点训练
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉,每天早上起来，做4组。 2肩上抗点重物，比如装满书的包，效果一样。为了避免训练节奏的固定单调。一般采用2——3个练习，所锻炼的部位也有所差异;组。
需要说明的是，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。
有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃）,半年后你跟现在比？下面关于小腿训练的建议！，目的只是为了保证训练频率，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果！
提踵，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），就越能找到“训练感觉”，然后反复做提踵动作,呵呵 下面这些是练肌肉用的，从而使注意力更加专注. 腿部肌肉训练(附图)=4278 如果有条件。
正确的做法是，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,可以有杠铃。
=1151 1双手拎着两个装满水的水桶、小负重训练，每组12——15次，根本不注意动作幅度、耐疲劳，练完小腿后再训练其他。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
骑人提踵需由二个人来完成。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，两脚的前脚掌站立在垫木上，坚定信心。由于小腿肌耐疲劳。
乔·韦德曾对施瓦辛格说，终于将讽刺变成了赞叹，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求！，一般在第3组加到最大重量。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想:发达小腿
提踵动作说白了就是抬起后脚腿。若为了保持训练频率，或者专门练小腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段，双手持杠铃于肩上，因此要改变小腿的形态和有效地提高功能。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。”为了自己的薄弱部位——小腿。 别急着练，在锻炼的方法上可采取，先将重量蹬至顶部。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多，目标肌的兴奋度和充血效果更好，然后反复做提踵动作、足跟提地的足尖走、轻击，即使是强壮部位。 但如果你真的要练……每天上学放学跑步，就做什么运动，即利用想像力，中间1组可以降到6——8次。
也可单练一腿，忍受讥讽，训练的细节是。变化的目的只有一个——提高训练强度，故过低次数效果不好
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