篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案_百度文库
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篮球专项运动员赛前一周营养食谱及训练方案
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你可能喜欢健美先生赛前健康减脂饮食计划
　　赛前一到一个半月，健美冠军们往往要减去40&60磅体重，同时又必须避免肌肉缩水，他们是怎么做到的?
　　八十年代到九十年代初，健美运动员中流行使用利尿剂配合赛前减脂，但这种奥运会上的违禁药品虽然可以快速减少体重，但是其带来的肌肉缩水，血液粘稠不仅影响运动员的比赛发挥，还会造成运动员的猝死，著名健美明星穆罕默德.迈克伟门泽尔都死与此类药物。
　　九十年代中后期，无药物健身、无药物的赛前减脂方法开始流行，笔者一直使用这种方法进行训练，在校期间1994年赛前减脂3周，体重从74公斤降到63.5KG，1995年赛前减脂4周，体重从82KG减至68KG，工作期间2000年赛前减脂3周，体重从74KG减至64KG。下面向您减少这一健康、有效的减脂方法：
　　一、饮食节拍与结构
　　由每日三餐改为五到六餐。饮食结构以蔬菜、水果和高蛋白质为主，尽量避免吃高脂肪食品，如肥肉、奶油、油炸食品等，一天总的热量摄入为平时的80%左右。因为我的比赛往往与工作、学习交织在一起，一般赛前的进食节拍如下安排：
　　7：00 早餐 鸡蛋一个、牛奶一磅
　　10：00 加餐 少量牛肉干(约20克)
　　12：00 中餐 集体工作餐(米饭75&100克、蔬菜、瘦肉若干，尽量避免吃高脂肪食品)
　　18：30 加餐 水果一个
　　19：00训练 (小重量、高密度、多次数，30分钟左右)
　　19：45 晚餐 以蔬菜为主，加米饭50克，瘦肉50克。
　　(如晚间工作较晚，可在睡前40分钟到1个小时时适当补充一些果汁或脱脂牛奶)
　　二、训练安排
　　在减脂期适当的力量训练，和有氧训练都是十分必要的，它可以保证你在肌肉、力量、体力在保持，甚至是在增长的状态下减去多余的脂肪。一般建议每周安排4到5次力量训练，每次30到40分钟，注意以轻重量，多次数为主，对于男学员每组应在12到15次，对于女学员每组应在20到30次。每周安排1到2次有氧训练，长跑或固定自行车，每次30分钟以上连续完成。
　　这套计划的核心是饮食结构和节拍，在合理的饮食习惯下，及时不进行任何训练由于人体脑垂体的内分泌调节作用，体重也会保持或逐渐达到正常范围，训练的目的是增强肌体素质和加速减脂进程。笔者的实践可以证明这是一套行之有效的体重控制方法。
受益匪浅 20
一无所获 20
健美运动员专业营养计划
如果严格按照健美运动员的食谱吃东西，可以长肌肉、减重、维持良好体态。最核心就是要
肌肉网提示：此为专业运动员的健美营养食谱，供广大健美爱好者参考学习。 8:00 起床
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&&&&& 提示：此饮食计划适合健美运动员赛前参考。
　　06:20 & 一杯黑咖啡
　　06:45 & 爬楼梯40分钟
　　07:30 & 精氨酸4克，维c1000一个
　　07:45 & 蛋白粉30克，谷氨5克，bcaa5克
　　08:00 & 鸡蛋白6个，蛋黄4个，燕麦片80克 ，一个复合维生素 (应该算早餐)
　　10:00 & 鸡蛋白10个，麦片20克 (应该算上午餐)
　　10:30 & 肌酸5克
　　11:00 & 训练1小时
　　12:10 & 谷氨5克，bcaa5克，肌酸5克，缓释蛋白50克 (练后餐)
　　12:40 & 鸡肉250克，地瓜200克 ，疏菜 (应该算午餐)
　　15:10 & 牛肉250克，地瓜200克，疏菜 (应该算下午餐)
　　15:40 & 一杯黑咖非
　　16:15 & 4克精氨酸，一个维c1000
　　16:30 & 30克蛋白，5克谷氨，5克bcaa，5克肌酸 (练前餐)
　　17:00 & 力量训练
　　18:00 & 40分钟有氧
　　18:50 & 50克缓释蛋白，多种维生素，谷氨5克，肌酸5克，bcaa5克 (练后餐)
　　19:30 & 鲈鱼一条，地瓜200克，疏菜 (应该算晚餐)
　　21:30 & 酪蛋白50克 ，精氨酸4克 (应该算宵夜)
　　22:00 & 睡觉
　　几个值得学习的要点：(1)碳水都是粗粮为主，地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉，睡前吃酪蛋白，都不多，以肉类为蛋白质的主要来源，包括：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开，提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛，所以碳水相对较少，肉类很多。
　　还有就是：睡眠充足。
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高水平健美运动员赛前饮食结构研究_刘一阳_阎智力
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3秒自动关闭窗口田径800米的训练方法?_百度知道
田径800米的训练方法?
我也是考体育专业的，现在在上大学。 我是刚上高中就练得体育专业，高一高二800米都是2分20—30秒之间，高三时也就是这段时间，也就是冬训，这段时间一定要努把力，因为冬训是各方面储备能量的时候。
我以前就是一周4次的训练时间，下午上完一节课就出去训练。 首先热身是很总要的，一定要把身体各部位充分活动开（一定要微微出汗） 然后就跑几个加速跑（要考100米，的把速度连起来）。 然后就跑400米（3—4个，一定要认真对待，用自己百分之八十的能力跑，速度控制在1分钟左右，中间休息时间在7-八分钟，不能休息过久,休息久了人就会懒惰影响训练效果） 等几个400米跑完了，跑一个1000米或1500米（看自己的要求）注意：这可一定要尽自己的全力跑，即使很累也要坚持跑完。
我一般每周要用2次课来训练力量，半蹲跳啊（50-80公斤），深蹲啊（60-100公斤），还有手推杠铃（25-45公斤），负重仰卧起坐（杠铃是一边一个11.25KG） 负重高抬腿（30-50KG,在沙坑里做减少对身体的损害）这样综合几组后，就开始耐力跑，要求：10分钟以上，步弧大，重心前倾，认真对待，跑到最后俯乏碘何鄢蛊碉坍冬开一定是大汗淋淋才最有效果（跑完下来是很舒服的，像全身按摩过后一样，亲身体会就知道那种感觉！）
训练400米是对提高800速度是最有效果的，但训练时一定要认真对待。而力量训练后的耐力跑更是全面提高速度耐力的重要训练手段， 我以前就是在体考前的一两个月，这样认真训练。到体考前的一周测试800米竟然跑了2分03秒，简直让后有点吃惊，不过体考的时候因为发高烧800只考了2分07秒没拿到满分，现在很失望，中的专业成绩也只考了80多分——————哎！
总之，希望着对你有帮助，希望你体考能拿下九十多分， 好大学就要求好的专业成绩.
望你能考上北京体育大学！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！
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你可以每天早上去跑步,每天跑一千到两千米,练习时跑得越多考试时越轻松.我以前是田径运动员.每俯乏碘何鄢蛊碉坍冬开天跑十个圈才是热身.开头跑是不难,难是难在坚持,加油吧相信自己.
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚， 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
800米1.长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，否则对身体损伤很大；2.长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；3.技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；（我初中三年长跑保持前三，之前并没有经验，第3条技巧非常有效，但有的 人无法理解，你可以试试看）4.技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。5.注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；6.技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；7.技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员，不要去盲目比，否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏，可以跟在前面的运动员的后面，成绩是关键。8.技巧：跑步时不断鼓励自己，如：‘前面就是终点，加油，拼了！~’每跑一圈就告诉自己，快到终点了，快到终点了，这便有了动力。9.注意：跑步前几天不要再去练习跑步，否则第二天跑步时腿会酸疼，跑步无法继续；10.注意：跑步若遇到意外情况,如：被别人绊倒，鞋带开了等，有心理准备，及应急措施。被别人绊倒迅速起来，即使有擦伤，如果影响跑步也要坚持跑下去，相信自己；如果鞋带开了，就不要理睬，如果鞋带影响到跑步，迅速系携带，最好跑步时不穿带鞋带的鞋子；11：注意：长跑完后，不要迅速听下来，无论成绩如何无论累不累，都要稍微运动运动，（抬腿运动，至少走路）等缓过来了，再坐，休息。否则腿会很难受，对身体不好。12.技巧：平常经常锻炼（早上练习长跑，循序渐进，慢慢增加长跑路程及速度）。否则突然长跑，对身体不好，甚至会致命。
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