求教各位达人，请帮忙制定一个健身计划。真心感谢。_百度知道
求教各位达人，请帮忙制定一个健身计划。真心感谢。
楼主身体比较瘦，167的身高，只有110斤，由于平时上班很忙，去健身房的锻炼的机旦珐测貉爻股诧瘫超凯会也比较少，想配合蛋白粉或者增肌粉增重，同时能够练出一些肌肉，望各位达人帮帮忙，比如蛋白粉或者增肌粉该选哪个牌子的好一些，吃的时机，以及在家里该进行怎样强度的锻炼。谢谢各位。
家里锻炼可以以俯卧撑和仰卧起坐为主俯卧撑30个一组 5-10组仰卧起坐 100个一组 2组锻炼完30分钟吃康比特乳清蛋白粉1.5勺，祝你成功。锻炼时间晚上8点30到 10点
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这是只有一对哑铃的健身，每组数量在做8到12力竭左右第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟
4组 俯卧撑
4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：两头起 4组仰卧举腿 4组仰卧起坐 4组腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，长肌肉主要需要的就是蛋白质了。增肌产品蛋白粉不富含脂肪绝大部分就是蛋白质。水果也有助营养的吸收。平时多主要吃这些食物就行了，吃不下可以少食多餐。刚运动完营养吸收的效率也很高。如果够忙可以分开练，比如第一天要练腹部、胸部、肱二头肌对吧？早起练腹部、中午练肱二头肌、睡前练胸。其他类推。
这个问题很简单，科学证明，性生活后腰将是有益的，如肌肉和皮肤会变得更好的，更重要的是，夫妻更和谐，可谓一举三得。
健身理念1.
既然是健身，是为了身体的健康，非“健美”也，本人不是专业人士，专业健美没有任何造诣，请各位专业人士留情；我这篇教程针对健身人士（我个人理解的定义是锻炼只为了身体健康，没有竞技健美需求的人）。2.
锻炼原则：循序渐进、量力而行、不求极限、由轻到重、由少到多。3.
误区：短期见效、局部减肥、从不热身、每天都练、每次练到**。以上均为健身误区。甄子丹的身材不是一天练成的，而是数年坚持训练的结果。人体是一个整体，局部减肥是做不到的，即便通过某些特殊手段（如抽脂、超声波等）做到了，一段时间后人体会重新分配脂肪的分布。挑战极限及不热身均很容易导致受伤，本人深有体会。4.
热身的重要性：不管任何训练，之前都要热身，热身动作可以参照广播体操、或中学体育课时老师教的动作，充分活动关节，拉伸肌肉，让身体活跃起来，但时间控制在10-15分钟以内，时间过短效果不明显，过长则损耗体力，不利于下面的正式锻炼。5.
时间的合理安排：每周器械训练2-3次即可，每次1小时为宜，有氧锻炼2次为宜，每次30-45分钟为宜。过少效果不明显，过多则可能对健康不利。很多职业运动员退役后一身伤病与在役期间过多的训练不无关联。我们是健身，不是竞技体育。6.
带伤锻炼：许多人很有毅力，受伤后仍然坚持训练，而伤情可能不见好转，甚至更甚。从医学角度讲，受伤后应充分养好伤再继续训练，带伤锻炼是不科学的。7.
动作练习次数：以塑形、增加肌肉和力量的训练以每组10-15组为佳；以增加爆发力及绝对力量的训练以每组3-5次为佳，甚至可以降到1-2次，比如举重运动员；以雕刻肌肉线条、减脂、增加肌肉耐力的训练以每组20次以上为佳。8.
启蒙教练的重要性：启蒙教练很重要，我的启蒙教练是一名名牌大学体育教授（退役前为专业体操运动员），很幸运他带我入门，跟着他练了两年，所以一直以来我的动作质量、健身理念一直比较健康向上，弯路走的也少（当然由于自己逞能也走过弯路，受过严重的伤），受伤之后才明白，当初老师的话是多么正确。但是有些教练不一样，某些一上来就上大重量、或者成千上万的营养品吃着，其实这些都不是非常健康的健身理念。所以找一个好的启蒙教练真的很重要。二、
器械训练方法1．
背肌：实际上背肌不是一块肌肉，包括斜方肌、背阔肌、竖脊肌、大圆肌、小圆肌等，任何一个动作是不可能单独训练某一块肌肉的，而是以某块或某区肌肉为主，其它肌肉为辅的训练。动作：引体向上：最经典的练习背部的动作，无可替代。施瓦辛格也最喜欢这个动作。动作演示：
很多人会做这个动作，但是多数人做不对这个动作，我从非典开始至今健身10年，直到5年前才真正做对了这个动作，之后背部肌肉的力量突飞猛进，从一次10个引体向上到一次将近30个引体向上，到可以负重45Kg做引体向上（不建议大家学习，负重这么多我也仅仅尝试了下，可以做的起来，但不作为常规练习重量）。动作要领：宽卧距，没有既定标准，根据身高差异，距离以动作下降到上臂与地面平行时，前臂恰好可以与上臂垂直。过宽则不利于发力，过窄则上臂用力过多，背肌参与过少，效果不佳。向上拉时要挺胸抬头，尽量用下巴去触碰横杠，头向后仰，保持背肌紧张，要挺胸，切忌弓背含胸，效果会大打折扣。下放时要慢，不必下方到起点，3/4即可，即下放到上臂与地面平行时再向下放一点儿即可，立即重复，这样可以保持背肌的持续紧张。做3-4组，每组10-15次即可。若有一定基础者，可以负重，如上图。胸前重锤下拉：动作演示：若无法完成引体向上，可以此动作代替。动作要领同引体向上。同样挺胸抬头，不要弓背含胸。动作不要过快，慢拉慢起。俯身单臂哑铃划船：动作演示：动作要领：向后向上拉动哑铃，类似于划船的动作。背部不要晃动，尽量以背肌的力量来发力。2.肩部：以三角肌为主，包括前束、中束、后束，肩部的训练动作离不开斜方肌及肱三头肌的参与。坐姿肩上推举：动作演示：
要领：握距标准以下放到鼻尖水平时上臂与前臂垂直。过宽过窄都不太好。坐距以下放时横杠刚好处于鼻尖之前为佳，坐的靠前或靠后都不好。有一定基础者可以使用站姿肩上推举或哑铃肩上推举。侧平举+俯身侧平举：动作演示：此动作可以多角度刺激三角肌。要领：发力时哑铃保持与肘部同一平面，哑铃不要超过肘部平面。否则无法对三角肌有效刺激。3.胸部：以胸大肌为主，以胸小肌、肱三头肌、肋间肌、前锯肌等为辅。杠铃卧推：最经典的胸部练习动作，同样是施瓦辛格最爱。动作演示：要领：下放距离以横杠离胸部一拳即可，不必放到最低接触胸部；握距以下放时上臂与前臂垂直时的宽度为佳，过宽则三角肌参与过多，过窄则肱三头肌参与过多，这个动作也是很多人做不太对，发力时一定要挺胸，不要含胸，否则胸肌无法得到刺激。推起的时候相对要快，下放的是候相对要慢。动作变种：上斜或下斜杠铃卧推（侧重于上胸部或下胸部）。哑铃卧推+飞鸟：动作演示：要领：握距基本同杠铃卧推，不同的是上推时要努力加紧胸肌，想象中间放一个鸡蛋你可以夹碎它；第二个动作为飞鸟，这个动作注意下放不要过低，下放到上臂略低于水平面即可。4.肱二头肌：很多人最喜欢练习这个动作了，夏天把胳膊露出了可以吸引MM。站姿杠铃弯举：动作演示：要领：挺胸抬头，发力时加紧上臂，上臂尽量不要晃动，以肱二头肌的力量弯举起杠铃，不要甩动身体，下放时同样不需放到起始点，放到3/4处即可，保持对肱二头肌的持续刺激。哑铃弯举+锤式哑铃弯举：动作演示：要领：哑铃弯举同上，也是不要晃动身体和上臂。第二个动作为锤式弯举，这个动作主要是练习喙肱肌，要领：握紧哑铃，虎口向上（拳眼向上）。牧师凳杠铃弯举：动作演示：要领：此动作可以固定上臂，消除站姿时的晃动习惯。也是很好的练习动作之一。5.肱三头肌：为一块马蹄形肌肉，发达时上臂形状特别好看。双杠臂屈伸：本人最喜欢练习的动作，也是练习肱三头肌的最佳动作之一。练习肱三头肌的同时还可以练习下胸部。动作演示：要领：眼向前看，下放到上臂与地面平行时即可，握距根据个人喜好，有一定基础者可以负重，本人最多时可以负重55Kg，还差10Kg就等于我的自身体重了。窄距卧推：也是练习肱三头肌的最佳动作之一，若无法完成双杠臂屈伸可以作为替代动作，动作演示：要领：握距两手之间以一拳为宜，使用肱三头肌的力量推起杠铃，下放到上臂与地面平行即可。直杆下压+绳索下压+单臂反向下压：肱三头肌塑形的好动作，从多角度刺激肱三头肌。动作演示：要领：上臂加紧尽量不要晃动，以肱三头肌的力量下压杠杆，第三个动作单臂反向下压主要着重练习肱三头肌的内侧头。哑铃颈后臂屈伸+哑铃俯身臂屈伸：也是肱三头肌塑形的好动作，动作演示：要领：不管颈后还是俯身，上臂尽量加紧不要晃动，以肱三头肌的力量举起哑铃，做哑铃俯身臂屈伸时拳眼向上。俯卧撑：可以同时练习胸肌和肱三头肌。也是经典动作。动作演示：要领：身体保持平直，腰腹紧张，绷直，腰不能沉也不能挺，手掌之间宽度以下放到最低点时上臂与前臂垂直即可，大家不要学习我的单臂动作（这个纯粹是炫技，身体扭曲对锻炼没有好处）。6.前臂：大力水手迷的最爱，扳手腕的主要发力肌群，世界扳手腕高手的前臂围度都在50以上。腕弯举+腕屈伸：动作演示：要领：腕弯举主要练习腕屈肌，包括桡侧腕屈伸及尺侧腕屈肌，扳手腕的发力肌群，前臂保持不动，以手腕的力量将杠铃弯起，此动作幅度不大，每组次数以20-25此为宜，因为前臂主要靠的是耐力，很多时候引体向上后来做不动了是因为前臂的耐力不足；腕屈伸主要练习腕伸肌，打网球、羽毛球时挑球的发力肌群，要领：双手握紧杠铃，虎口相对，以前臂的力量抬起杠铃，同样幅度不大，重量也不宜多大，次数20-25为宜。7.腹肌：包括腹直肌、腹外斜肌等。悬垂举腿：经典动作，主要练习下腹部。动作演示：要领：动作要慢，上身尽量保持不要晃动，膝盖向胸前弯曲，缓慢下放，切忌晃动，这样是练习不到腹肌的。仰卧起坐：绝对经典动作。即便如此，很多人这个动作做不对。动作演示：要领：双手放在头部两侧即可，无需抱头，以免对颈部造成压力；腹部要“卷起”而不是“弹起”，也就是头部向肚脐出弯曲，后背要弯曲，而不是像弹簧一样弹起，这样才能有效锻炼腹肌。8.腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌、缝匠肌等。杠铃深蹲：此为练习腿部经典动作：动作演示：要领：腰腹要绷直，否则很容易受伤。眼向前看，不要先抬臀部，先用腿部发力，带动臀部抬起，否则也容易造成腰伤。本人不亲自演示就是因为多年前因为逞能做大重量深蹲，造成腰伤至今十年怕井绳。器械腿举：此动作安全，也是股四头肌的动作。动作演示：腿屈伸+坐姿腿弯举：腿屈伸为练习股四头肌动作，而腿弯举为练习股二头肌的动作，而坐姿腿弯举为俯身腿弯举的替代动作，缺点是动作幅度不够大，不过相对安全。9.技巧动作：纯粹是玩乐，请不要擅自模仿，后果自负。muscle up：其中几个动作是街头健身王者“汉尼拔”的经典动作，动作演示：要领：肱三头肌的力量要足够强大，否则动作的上半程无法完成，背肌和肱二头肌是下半程动作的主要发力肌群，当以爆发力使肘部越过横杠的水平面时肱三头肌开始发力，就能上去了。倒立俯卧撑：动作演示：这个动作有点勉强，大家不要笑，因为练习了一个多小时了，已经乏力了，平时可以做的比这个幅度大得多。三、有氧训练方法。训练原则：1.时间不宜过短，根据生理学知识，人在有氧运动30min后才开始消耗脂肪，之前消耗的都是糖原，所以不论何种有氧运动，应该大于30min。2.时间不宜过长，根据病理学及运动医学知识，过量的有氧运动对人体也是有一定害处的，很多优秀的马拉松运动员及长跑运动员在退役后发生猝死，心律失常，心脏扩大等疾病，与其在运动生涯中过量的有氧运动有很大关系。根据我的经验，每周以三次为宜，每次以1小时为宜。不宜过量。3.如何科学合理的有氧运动，人体是有极限的，人的极限心率有一个简单公式：220-年龄。如一个20岁年轻人的极限心率约为200bpm。一个70岁老年人为150bpm。有氧运动在年轻人应不超过极限心率的80%，老年人酌情减量，不要超过65-70%。可以根据自己身体情况做一个简单测试，跑步时数着心率，到自己极限心率的80%时自己是个什么感受，这时就可以了，不应该在加大运动量或者速度。训练方法：1.有氧运动范围很大，包括跑步、游泳、各种球类、自行车、轮滑，跳舞等等等等均可，根据个人喜好，不拘泥于形式，因为选择有兴趣的运动项目，才能坚持下去。2.跑步应尽量选择塑胶跑道，湿度、温度适中，忌高温髙湿，所以秋冬季节的晨跑对人其实并不好，会损伤呼吸道。其次选择跑步机，尽量不要在柏油路上跑。鞋也很重要，尽量选择弹性好，透气性好，不夹脚的鞋子。如果要减脂肪，跑步有一个技巧，时间在30-60分钟之间，尽量不要匀速跑，要变速跑，最高速时心率不要超过极限心率的80%，这样你的身体会消耗比匀速跑更多的脂肪。3.游泳也是一样，一种很好的有氧运动，时间及技巧同上。4.如果为了塑型，可以适当加入一些轻重量、多次数的器械训练。四、饮食：关于饮食，本人确实不太擅长，希望有专业人士给我的帖子补充。我虽健身多年，一直以家常便饭为主，从未用过任何营养补剂或药物，最多的就是今年来养成了锻炼后补充一袋（约250ML）纯牛奶的习惯，对于饮食不是谦虚，是真的不懂。我个人的原则是：以健身为习惯和态度，要的是过程，不是结果，所以对于我来说练一年达到我的理想体型也可，练十年也可，所以饮食上确实不太重视。但是有一点我说的应该不会错：尽量避免暴饮暴食、避免高盐高糖高脂、碳酸饮料等。一日三餐，定时定量，这样就算你不锻炼，也不会明显发胖。五、减脂原则
说实话，我没有减脂经验，我是从110斤体重练到目前135斤体重的，体脂含量一直保持在10-12%，没有遇到过需要减脂的时候。但是我健身10年，换过多个健身房，形形色色的减脂人士见过不少，其中很多人在减脂方面存在不少的误区，在这里对大家提醒。1.禁食减脂：绝对误区，短期可能有效，长期绝对对身体有害，这种方式就类似于战争年代的难民，个个到最后都是浮肿身材，因为人体长期摄入不足，会启动一套生化机制，造成细胞液外流，导致浮肿。2.只吃蔬菜和蛋白质，不吃碳水化合物：另一绝对误区，人体的能量来源主要来自碳水化合物，约占65-75%，所以再怎么减脂也不能完全不吃碳水化合物，可以适当减少总量，但比例不能减，蔬菜只能提供水分、电解质、矿物质，其它营养物质很少，而人体正是最需要这些物质。3.大把大把吃减肥药：更不建议，俗话说“是药三分毒“，药物只能暂时改变人体的代谢状态，如果不持续吃药，人体便无法维持这种状态，长期使用药物必然对人体造成不可预知的影响，况且这种药物国家没有统一的标准和质检监督机制，即便是医院的药物尚且有多种副作用，更何况这种没有什么国家标准的药物。4.大强度有氧运动：有氧运动确实对减脂有好处，但一定要有度；过了则对身体也有一定害处，据说过量有氧运动可使细胞的端粒酶缩短，而端粒酶的长短与人体的寿命是正相关的。看看那些退役的长跑运动员吧，每天一万米是竞技体育，不是健身。六、型男评价标准：以身体围度为准(cm)。
健美身体的重量(Kg)=（身高cm－80）×70％x1.08 （保持此身体的重量需要有足够的肌肉含量，才能使脂肪比例正常），当然光看体重也不全面，有些人体重其实不重，但是身材就是不好看，关键还要看脂肪含量及身材比例，型男的脂肪含量不会超过20%，在10%～15%最好，过高显得胖，过低（&10%）是专业运动员追求的，普通人不必达到那个比例。
在以上健美身体的重量的基础之上塑造如下最佳形体围度比例的概率最大
肩围=身高×71%
胸围=身高×61.8%
腰围=身高×43.88%
臀围=身高×55%
上臂围=身高×21.01%
前臂围=身高×17%
大腿围=身高×33.99%
小腿围=身高×21.01%七、最后祝各位CHH网友都有一个健康、阳光的好身体。
健身计划的相关知识
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出门在外也不愁谁给我制定一个健身计划（有氧运动为主，我会加到200分的）_百度知道
谁给我制定一个健身计划（有氧运动为主，我会加到200分的）
烟龄十年多
刚刚戒烟四十天 感觉特别虚
想给自己定一个健身计划 恢复雄风
本人属于从来不运动的那种
不过属于天生肌肉男
爆发力强 就是
心肺功能比较差
由于不运动 耐力差
去登山登一次就会肌肉酸痛
能给制定一个循序渐进的方法吗
以慢跑为主
本人向来不吝惜积分的
我的四千多积分都是给出去的
希望健身爱好者能给一个满意的答案
如果需要具体资料什么我可以再补充
再次拜托诸位了
如不够 我还会再开过提问的
提问者采纳
晚上回家，要坚持。准备活动作充分。
切记，可以锻炼肌肉，基本上就6。注意：跑步前喝一杯水每天早上5：00起床。作些准备活动，增强体形，漫跑一公里。到后来增加到四到五组，量力而行。吃饭准备上班（或上学）：00多了，在作一些准备活动，你也可以作些扶卧秤，刚开始作一到两组。每组五十个到一百个，仰卧起作，否则会肌肉拉伤。加油吧：要适可而止！
祝你锻炼愉快，吃过饭歇半小时到一小时
提问者评价
哈哈 没有满意答案啊
算便宜你啦
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5天工作 C：答案.无运动 B我给你全面辅导：答案.其他.增体重 E：
电话.家中无器械 D.两餐 F.随心所欲 E，或是要询问，先给你个资料填写表格,知道的尽量多填写.健身房 B：（）A：不喜欢吃的食物：血压.没时间运动 G.半年以上 D，我辅导你.4天工作 D.肌酸 D.腿 E.2天工作 F,具体是什么（）请说明下兴趣爱好.私人教练太贵了、日有时间运动损伤？答，顺利达到健身目标，测量最粗的位置：答案.蛋白粉 C.上网 F：目前（）斤
希望（）斤所在地区（省市）：
电子邮箱.没有任何嘱咐 C：平常经常吃的食物.支链氨基酸 F：（）A：性别.有
B.美食 H：饭量（餐厅小碗）.其他：
体重.五餐使用过什么运动营养素.减体重 D,具体是什么（）请说明下喜欢吃的食物.逛街 C.只吃面食 E：（）A.办公室 C：
出生年份.开车兜风 B：答案，我给你做计划祝你健身愉快：答案.三餐 G.家中哑铃 E.其他.刮脂肪王 I.xx运动不可做.只吃米饭 D.胸 B：答案.简单器械：（）A.不可以进行任何运动锻炼 B.公交车 D：在身体（）部位，具体…… B.北方人 B,具体是什么（）请说明下健身条件.有
B.就周六：答案.没有影响情况 C.半小时以上 E：答案.其他营养品.抗蛋白分解剂 G.打牌 E.有教练指导 B.不可以拆卸 C.2小时以上 C.自行车 C：
身高.健身房 D.生活懒散有什么会影响你的运动：工作日.体力劳动 D.吃一两口 F.一周以上 F.一对共重40公斤以上历史运动时间：工作性质,具体是什么（）请说明下运动目标.散步 每天运动时间,具体是什么（）请说明下健身条件为健身房：答案：（）A：你填写好了.很近走路 B.已经请私人教练 D.还没开始运动以前主要运动项目.3天工作 E：午餐（）晚餐（）A.不吃主食一周工作情况.可以拆卸 B、减脂位置A，以便教练可以更好的为您分析健身）？答.一个月以上 E：（）A.1小时以上 D.增肌减脂曾经最高体重为（）斤.南方人 C.分散的时间 F：答案.3小时以上 B：（使用其他健身条件的不回答此问题）答案：（）A.学生 B.增肌粉 J.久坐无运动 B：答案.3年以上 B.无教练指导 C：（使用其他健身条件的不回答此问题）答案.家中哑铃运动 D.疾病.背 F.一碗 B.腰腹 C：（）A.减脂 B.一对共重40公斤以下 E：起床（）早饭（）午餐（）午休（）晚餐（）睡觉（）其他问题补充（您还有什么要告诉教练的，曾经最低体重为（）斤减脂者（）减肥历史A,具体是什么（）请说明下
上班交通：（）增肌，皮尺一圈平行地面）,具体是什么（）请说明下 医生嘱咐.开车 E.健身 I.就住单位脂肪含量（无法测量可以用生活照片体现）：起床（）早饭（）午餐（）午休（）晚餐（）睡觉（）休息日，9年锻炼7年健身执教经验：答案.谷氨酰胺 E.燃脂胶囊 H：答案：围度（单位CM）（使用软皮尺测量：答案：答案.手臂 D.增肌 C.1年以上 C.只跑步 C、完整填写.无增肌者（）增肌历史A.6天工作 B.三碗 D，曾经饮食情况：（）A：肩围（）胸围（）左上臂围（）右上臂围（）左小臂围（）右小臂围（）腰围（）臀围（）左大腿围（）右大腿围（）左小腿围（）右小腿围（）前一周运动情况：（）A.健身房运动 C.简单活动 E。我是健身教练：（）A.无更具体目标：（）A？答.其他因素：（）A.没吃过 B.家中哑铃 C：（）A.打桌球 D.不用工作或学习全天全周有时间起居（点钟）：（）A：（）A.没有请私人教练 E：答案，没请健身条件为家中哑铃重量与可调节性：
QQ.两碗 C,有健身不明白的地方来找我交流，你把分都给我吧姓名.一对共重20公斤以下 D
有氧运动为主啊 建议把时间安排在晚上 不知道你去不去健身房 去的话 先做8-10分的慢跑热身 速度自定 感觉身体要有微微发热 出汗的感觉就ok 然后做2分的拉伸 使肌肉伸展防止拉伤,然后做40分钟左右的力量练习 可以一天2个部位 三天一循环这样 最后就是40分的有氧时间 有氧刚开始的话建议用椭圆仪比较好 容易坚持下来 直接上跑步机跑40分的话 坚持不下来很打击积极性 28岁控制心率在130上下 速度8 就可以 最后再做一下腿部的放松拉伸 基本一次控制在90分钟就ok了 有氧运动坚持的要诀有两个....一个是转移注意力 比如跑步时听听节奏感强的音乐 一个是要有兴趣 比如参加单车课 有氧搏击操等等 都是很好的有氧运动 不要一味的只是跑步 多种运动方式搭配起来才有乐趣 把健身变成乐趣是坚持下去的不二秘诀..
综合了下面多人的方法，最后在帮你找了大量的资料，所以一定请看看：1. 哑铃锻炼个部位的具体方法：一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2.腹：仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过，大概是用18RM的重量做12RM就可以了4-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能移动。注意这个运动一定不能逞强，一开始先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己计划和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进行，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动离开健身房，否则效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进行上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家~吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉（去皮），其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开始多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比较瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好~3.如何练出漂亮的腹肌!仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。但是，怎么做才是最有效果的？如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。你必须采取有氧训练式的练习方法。先慢跑。10分钟。躺下做仰卧起坐。然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。再马上躺下做仰卧起坐。再起来，做慢跑3分钟。再躺下。再起来，冲刺跑。这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就简单了。我的办法是，忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。坚持半个月，你腹肌就特有型了。在说仰卧起坐的新做法。传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。别抬成90度。抬成超过45度就可以。反复做。小肚子就不见了。再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。举例说明：1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。4，身体完全倒下。准备下一次动作。以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。效果超级狠。如何练出健美腹肌腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。如何快速练出性感腹肌运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：1. 运动前一定要花几分钟做暖身。2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。6. 运动时用力吐气，反之吸气。7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心准备好了吗？每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。A 初阶1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体下背受力：低风险两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶5.下腹 Leg Raises 直腿上举下背受力：高风险身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。6.侧腹 Side Jackknife下背受力：低风险身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”下背受力：低风险上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车下背受力：中风险上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。注意：动作不可以太快。C 进阶9.下腹 Hip Raise 臀部上举下背受力：中风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬下背受力：低风险此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。11.上腹 Toe Touches 触足卷体下背受力：中风险上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)下背受力：高风险身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。（一） 练腹探秘：一、半仰身坐。它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时，腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。二、半侧身坐。它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。三、仰半举腿。仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的&重力矩负荷量&能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&杠杆阻力&能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的&火候征兆&及训练后的肌肉反应而定。四、直角斜坐。仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对 20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是&两头翘&动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密。（二）腰肌练习方法：一 、直腿硬拉初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。二、山羊挺身初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。
早上不太适合锻炼，尤其是空腹的时候，所以应该在晚饭一个半小时后。先从慢跑开始，以正常步速的二倍跑，每天二十分钟。跑完后适当地做一些引体向上，俯卧撑之类的多关节运动。恢复(或者是加强)上肢力量。再有就是多打打球。刚开始锻炼就要循序渐进，以你的情况，一个月后就会感到精神焕发，全身使不完的劲。
朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！ 。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 最后给你一个链接使你了解一些健身项目的基本技巧
哥们,戒烟了好啊.想增强体质那就别去健身房了,那是吃高蛋白练肌肉块的,不适合你.况且最重要一点:健身房里空气质量太差!有氧运动还是要去户外.我以前身体也很差,经常感冒,上班坐一上午就累的要命.一年前我开始跟朋友爬山(第一次爬山,真的快虚脱了,想死的心都有),慢慢的,爬的次数多了,就再不觉得那么累了. 到现在,我已经成为了一名户外活动爱好者. 广东和湖南的好多山我都爬过了. 背着包走个几天也不觉得有多累. 这里的山好多都是空气负离子含量相当高, 多吸几口, 那叫一个爽啊. 但要注意啊,别爬那种光秃山头没几颗树的山. 现在我基本很少感冒了, 偶尔来一次吃点药几天就挺过去了, 不象以前, 不打针就好不了. 以前我脸上总起痘, 现在每次爬山回来, 痘都少了很多. 说明爬山出汗是有排毒的. 有一点要提醒, 买一对好点的护膝. 另外呢, 在家里常做哑铃加俯卧撑, 加强一下力量练习.这些都是我亲自体会的, 相信对你会帮助.
做有氧健身操
有氧健身操是一种富有韵律性的运动。它通过长时间（15分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群。 健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人身段，以及健康美丽。 有氧健身操的种类 有氧健身操主要分为两类：高冲击和低冲击。 一、高冲击健身操 高冲击健身操是传统式的健身操，经常做单脚或双脚的跳跃，能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者，可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外，过多的跳跃使下肢与地面过度撞击，容易造成下肢关节和脊椎受伤。 二、低冲击健身操 低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的伤害发展而来的，所谓低冲击，主要是删去双脚同时离地的跳跃动作，取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作，如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作，连续也不会超过 4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动，上肢活动的编排应相应增加， 甚至加强躯干肌肉的活动，从而弥补运动量的不足。 低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会，所以已取代高冲击健身操，虽然低冲击动作较缓和，但由于持续运动15至30分钟，因此 能保持运动的强度（最大心率的60％－80％），可提供足够的刺激来锻炼心肺。
对墙拍乒乓，也是有氧运动。用我之宝，强你体质---简单。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4.耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
早上六点起床，活动十分钟身体，然后慢跑二十分钟，散步无分钟，回家吃早餐，吃的好点少点，晚上先吃饭一样
我建议您坚持跑步,刚开始不要跑太久,几分钟或者十几分钟都可以,一直坚持你会有意想不到的效果.
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