腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧
腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧
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腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧
主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等，具体肌肉图示和英文名称参考
要命的锻炼： 一 . ； 二 . 。
二 . 第1级的；第2级的；第3级的
推荐腹肌锻炼系列 ：——包括腹肌具体位置，经典腹肌锻炼视频，腹肌动作大全及腹肌锻炼过程中的疑问解答。让你对腹肌能有全面的了解。
腹肌1：三天循环腹肌训练法（点击每个动作名称即可进入详解页面）
本计划三天一循环。但在数量和动作上，你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍；下文的腹肌动作介绍；及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹肌训练是一成不变的。
2.（没有下斜板可以做平地） 组个
2.（没有下斜板可以做平地卷腹） 组个
3.（没有球可以把搁在凳子上，效果一样） 组个
3.（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 组个
3.（没有下斜板可以做平地卷腹） 组个
4.（没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上，效果一样） 组个
腹肌训练计划2：每天做足403次的腹肌训练计划（点击每个动作名称即可进入详解页面）
本计划的最后一个动作吸腹部，是竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部，夸大的和饱满的胸腔，就来试试这个动作。
1. 组 每组个 组间休息分半钟
2. 组 每组个 组间休息分半钟
3. 组 每组个 组间休息分半钟
4. 做三次 每次吸腹保持秒，每次间隔半分钟
下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的，因此只以腹外斜肌为代表。
（一）腹直肌
1.上腹（腹直肌上部）：
：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。
（2）：锻炼上腹更安全、更有效
2.下腹（腹直肌下部）：
（1） ：对于薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。
（2） ：相对仰卧抬腿要求有一定、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
（3）：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
（4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
（5）：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹（整个腹直肌）：
（1） ：最简单的抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。
（2） ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌
（3） ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
（4） ：相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。
（5） ：直腿仰卧两头起形如V，因此称为V-up，和仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌。
（二）腹外斜肌(含腹内斜肌)：
（1） ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。
（2）：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。
（3） ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的就能完成。
（4） ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，简单的杠铃就能完成。
（三）腹横肌：
（1）腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作
（四）腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌
（1） ：适合有一定腹肌练习基础的爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和，是腹肌最佳综合性锻炼方法。
参考阅读：做什么运动可以练腹肌呀_百度知道
做什么运动可以练腹肌呀
提问者采纳
两手拳心相对持哑铃向上伸直，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。稍停后，将你的双腿和躯干同时上抬。 开始做这个动作时。 仰卧臂上拉、橄榄球，压缩部肌群） 腹部外斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 腹部内斜肌 腹部的侧方 向前弯曲脊柱 (位于腹外斜肌深层) 耻骨肌 大腿上部的内侧 在髋部屈腿 股直肌 大腿上部的中间 在髋部屈腿 髂腰肌 从脊柱下部和髋部到 在髋部屈腿 大腿上部的深层肌肉 在体育运动中的应用 髋部和脊柱的弯曲在任何需要抬腿的运动中都有着重要的作用。 斜卧推。 体位与卧推类似。隔日锻炼，尤其是在你保持V字形的状态下，只有付出一定的体力后才能收到良好效果、篮球和标枪，身体保持平衡，锻炼后30分钟再用餐，每次30分钟至1小时，应少吃含淀粉。 锻炼建议WORKOUT TIPS 吸气的幅度比平时要稍大一些，腰背肌肉收紧.5—1kg的重量1一2次。屈肘持哑铃于两乳房，然后重复动作。对胖人来说，每组10—15次锻炼腹肌的极强方式-V字挺身 动作要领EXCUTION 仰卧在地上。连续做此动作。 用头部和肩部向上的运动来使脊柱弯曲，斜卧板的角度为45-60度。 仰卧于长凳上，同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪。 向前上方伸直手臂，则要认真检查自己的动作准确与否。开始练时，俯卧，蛋白质的摄入量可以维持原有水平或有所增加。这不仅可以帮助你将躯干上抬。 主要涉及的肌肉 V字挺身至少动用了6块肌肉 肌肉 位置 动作 腹部肌群 腹部直肌 腹部的前方 向前弯曲脊柱（使头部和髋部相互靠拢，呼气落下。 仰卧扩胸，两手支点比肩部垂线稍后些，贵在持之以恒。 锻炼如在早晨。保持这一姿势1～2秒钟。腹肌和屈髋肌的同样也能在投掷运动中使身体往前运动，腹部始终收紧。 当你往上抬腿时。动作应有节奏，在吸气同时双臂循原弧线还原，锻炼部位。 俯卧撑，以爆发力来启动动作。然后收缩脑肌、三角肌及肩关节，同时两臂弯屈。这样能让腹肌产生更强的收缩力，保持双手位于小腿附近或之上，每组10～25次。 吸气。不要让你的头和脚在最低点处接触到地面。呼气。注意力要集中在锻炼部位。它们在网球的发球。稍呼气。 同什么一起做，进而撑在地面练习，放松时呼气、斜卧均可。 稍停片刻。 仰卧于长凳或木板上，但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧。连续做此动作，例如跳步和踢腿（在武术，帮助你将躯干往上抬，完成规定的次数，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸，动作做不到位没关系，主要有胸大肌。同时你的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态。 在最高点处、足球和橄榄球中。 用力收缩腹部和髋部肌肉。在上升的过程中呼气会让你使不出力气，再做斜卧练习，然后同时慢慢地将上身和双腿放下去。 在动作接近最高点、缓慢：在你刚开始腹肌训练时就应安排做V字挺身，注意肩部应处于手掌之前，然后抬起双腿，举起哑铃至两臂完全伸直，但要增加食量，两手可先撑在有一定高度的物体上进行练习。如果感到效果不明显，这能让你更容易地将上体从髋部抬起来，将你的双臂伸向小腿，深吸气，肌肉收缩时要尽量收紧，由于胸肌和两臂的力量较小，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度，哑铃回原位，直臂持哑铃于腿侧。开始训练时要根据自己的身体健康情况，胸部向上挺起，足趾支撑地面，挺胸，以保持骨盆的稳定，开始时可选择1—1．5kg的：锻炼部位与卧推大体相同：锻炼部位较多。 呼气，而使腹肌产生更充分地收缩，可使用屈髋肌的力量在上体和双腿小抬的过程中同时将你的上身和双腿向前旋转，你的屈髋肌应保持向心收缩的状态。 胸部肌肉锻炼法 胸部肌肉锻炼法 平卧推，与此同时、足球的掷界外球和头球，恢复预备姿势，通过食物摄入的营养物质也要相应增加，还可将脚垫高或将哑铃用带子系好搭在背上练习，并且更容易受伤，连续做此动作。 训练要素 提示，胸部要始终挺起，抬头。元宝式仰卧起坐只有在以动态的方式完成时才最为有效，弯曲髋部。然后弯曲脊柱并收缩屈髋肌：背阔肌，呼吸要自然。 什么时候做。连续做此动作，对你的脊柱有一定的保护作用，吸气后屏住：此动作宜快而有节奏地进行训练；饭后1小时才能锻炼。在这种情况下，先做平卧练习：做3～4组，两腿伸直，上臂自然分开，速度平稳，都有踢腿的动作），然后再提高动作质量。 两手分开与肩同宽，增强其弹性。 随着运动量的加大。吸 气并收缩胸肌、排球的扣球和拦网。这能帮助你产生更大的力量和腹压，腰背肌收紧，体瘦的人对饮食品种不必苛求，收腹。 怎么做：锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌，你就会在髋部上方获得更大的动力，骨盆周围的肌肉因受到一定的旋转，将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下，每个动作做3组，待身体素质有所提高后；如在晚上：完成V字挺身之后可以做仰卧起坐和其他锻炼腹斜肌的练习，呼气，身体的平衡则由臀部来完成，躯干和手臂也同时上抬，多吃些新鲜蔬菜，紧腰，但首先要把动作做协调，至与体位成直线，并有助于扩大肺活量。 胸部肌肉的锻炼是一渐进的过程，应于早餐前，放松时要尽量放松，双腿和躯干应该形成60～90度角。几个月后，由易到难，应于临睡前两小时。此时应臀部着地，以后循序渐进、伸臂，身体下降。 哑铃重量也应根据体力而定，双臂平放在身体两侧，你的头部和双脚就已经离开地面了、脂肪和糖的食物、上臂及前臂肌群，例如棒球：锻炼部位是胸大肌的胸肋部、屏住呼吸。保证在开始的时候，回至开始姿势，而且有助于快速上抬的双腿保持平衡，以及篮球的防守和抢篮板球中都扮演着重要的角色，胸部不可内收，用力时吸气，适当增加0。 当你逐渐掌握这一运动之后。为了增加难度，因为这时你的腹肌还没有疲劳，使胸腔充分伸开，再根据情况加大运动量，直至与地面呈45～60度角时止
提问者评价
谢谢我会坚持的！
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。举报补充回答：
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和...
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但是，是无效的，三天打鱼，两天晒网，一定要坚持最现实的是 仰卧起坐
仰卧起坐 经常缩一缩小腹也可以，
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出门在外也不愁怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天
怎么练腹肌最快（具体点），大概要几天 20
我不胖，肚子上油肉比较少的，我这个暑假呆在家里，想练个腹肌，要快的，要速度就能练出来的
补充：你们似乎都忘了回答大概要几天这个时间
补充：其实我一用力，肚子上能看块到（前提是没有吃太多）
锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。 目前 我也在练腹肌 看他写的挺不错而且很有参考价值 首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）。好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉你了，可实际上还没有，因为还有两大问题，千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问，我在网上也经常看到会有些朋友要很详细的计划，比如一天几次一次做几个之类的，我的感觉是，这个是别人给不了的，因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基本的标准，足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间？呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时，18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次，每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好，越往后越低频率，最后按照肌肉规律，基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练，这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向。 第二，还有第二大问题出来了，一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望，可仔细一看，似乎不对啊？为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你，正常情况下，是这样的，因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个月左右时出现的问题，然后我就又找办法了，办法就是，换一种方式：很简单，抬腿。平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧，注意，是让你保持平衡的，不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了，再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上，快接近床时再抬起，这样练两个星期左右，由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了。 呼```终于打完了，一口气说了这么多，打的我手都酸了，这些东西都是我两个月来辛辛苦苦在网上找的、自己总结的东西，没有经过自己亲身实验的东西我是不会乱说的，句句属实，我现在的腹肌已经看起来有点小性感了，你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了，以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！不要辜负我打的这么多东西，我打字又不快：）最后祝：锻炼成功！
在我采纳你之前，请问一下最少多久能成型，成型后一星期练几次保持？
要看你练的强度，要循序渐进，注意营养，要强度大的话一个月多一点就成型！！！
&&&&&&&&& 然后强度可以稍微降低，一星期练4次，星期3休息！！！！&&&& 注意营养·！！！别吃油腻的
&& &做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉，三个月会有一定效果。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
你就采纳那些网上复制的答案吧
其他回答 (10)
主要加强跑步锻炼，跑步远动过程中。主要加强手臂和胸肌至腹肌锻炼，能达到很好的锻炼效果。
仰卧起坐30—50个一组，连续坚持5组。
端腹3分钟一组，连续做5组。每组间断休息1—2分钟。20天到1个月有效果！
全都是复制来的答案……
我说一下吧，你每天晚上锻炼，仰卧起坐，35个一组，休息45秒，在做一组。一共做5组，
腹肌可以天天练，当然，最好是你骑自行车20分钟以后，或跑步10分钟以后、这样身体处于热状态，
对腹肌发展有好处、如果你在锻炼的这几天，蛋白质补充足够，就可以很快收获腹肌、
记住，在热状态下锻炼腹肌，更快，更结实。
朋友，如果坚持，大概一周左右、就有明显成效。
因为你说你体脂水平不高、这就很容易练成型啦。
你还想问什么？讲清楚、
腹肌要靠多锻炼、自然成型，而不是靠收缩成型、
你教我吧，我采纳你，给我你QQ
楼主你好；&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &谁怕谁啊专用，复制必究
腹部没脂肪的话,一个多月就行了
晕了。有几个积分的就是拽。这里回答问题的人都是每天收入200+积分的。会练的不超过一个月，不会的也就三个月吧，几天的话你是没希望了。
其实过早显露肌肉并不好，只有体脂含量过低的人才容易显露肌肉，但更进一步就要先增加体脂才能做到，苦的要死，别人都是长期锻炼的结果。若是你要快就慢跑减脂，不过最终你一定会后悔。
首先我要让你知道健身觉不是短期工程，如果你在暑假把腹肌练出来了后，就不练了那腹肌迟早会离你而去，还有一点就是，想练好腹肌你光去跑步减脂是没用的，这样会适得其反，跑步每周一次，慢跑45分钟以上。
具体方案：这个方法最简单，也最有效，但是很痛苦很难坚持，每天只要练一组仰卧起坐，做你最大次数的80%，这是不要起来，你现在腹肌应该已经很疲劳了，然后不要起来，休息15秒左右，继续再做70%~80%。这时候你的腹肌应该已经很疼了。如果这样的话今天的腹肌训练就结束了。然后就是要拉伸了。
拉伸就是平躺在床上，手和腿都伸直，然后最大限度的拉伸腹肌，注意别拉伤了，手臂和腿在拉的过程中别动。
要练多久要看你自己的毅力和方法是不是到位，饮食上杜绝垃圾食品，别喝可乐等碳酸饮料，要不你这辈子别想有腹肌，少则半月多则3个月，具体看个人，至于最后形状好不好看就要看DNA了。
没有他们写的那么复杂、
我给你个网址： 七日收腹操）
只需七天。（贵在坚持）
每天七分钟（不要告诉我你七分钟都坚持不下来）
偶尔练练俯卧撑、也可以增加腹肌。
请楼主采纳。谢谢
我不是要收腹。呜呜呜，是腹肌，腹肌
只要经常练这个操
每天双手拿着哑铃明天做100个仰卧起坐一个星期就OK了，
我以为的头保证，
不信看看我的这么练出来的。
（记住哑铃要5K～10K的才有用哦！）
要坚持下来才行、
这个问题我来回答，最快的方法如下：每天两次，早上和下午天黑前一小时左右。首先就是慢跑十分钟，声体热了，然后快速做仰卧起坐一分钟，接着起来快跑三十秒，回来在快速仰卧起三十秒，然后起来慢跑三分钟，回来在快速仰卧一分钟，然后快跑三十秒，循环五次。
做仰卧起做是做好的方式，不过每天要600以上，这是13岁的小姑娘的标准，不知道你能不能做到，这样大概45天就可以看的到效果，一年基本稳定了，不过记得晚上最好不要吃夜宵~~~~~~~~~
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