中学生怎样练肌肉如题 谢谢了_百度知道
中学生怎样练肌肉如题 谢谢了
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深蹲； 1.有能力的话在做个负重深蹲。加速跑,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧。胸肌每组30个.
2，清早最少跑5公里长跑。拳头俯卧撑可以练二头,鸭步。练耐力。变速跑。三头.速度.爆发力,蛙跳。做4组。 3楼主你好。练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性
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主要吃持续性补给能量类食物，修炼没有捷径： 早9点前和晚8点后适合有氧运动，鸡蛋清，也就是跑步或者游泳或者竞走，牛肉.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉 4，蔬菜，不要吃猪肉.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉 3，唯有努力坚持，健身之前12小时内不要洗澡： 鸡蛋，豆类，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！ 健身前1个半小时吃午饭。 但是必须严格按照我定的质量进行训练！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉 以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面） 5，以免糖原补给不足！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，鸡肉，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！不要喝碳酸饮料。 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食！这里很关键，每天都要严格按照我上面的质与量训练，牛奶，鱼肉！吃豆类，高糖分水果！炒菜不要吃油腻的.健身周期是3个月也就是90天。 附上健身计划表一张 每天 1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌 2锻炼时间！加油， 当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨
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出门在外也不愁如何迅速练肌肉_百度知道
如何迅速练肌肉
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如果每做一个速度越慢越能锻炼肌肉！：每做一个如果速度很快就是锻炼力量！但是锻炼期间要注意饮食和睡眠方面才能迅速看出效果的，锻炼上半身整体肌肉的办法就是拉引体向上单一锻炼身体某个部位的肌肉需要买些健身器材来锻炼效果更佳！！但是记住
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发展力量和速度、斜板仰卧起坐。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，使背部用力，脸朝上平躺在宽凳上：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练;高密度&quot。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，每组12-15次)2、组间放松;也是建立在&quot，能够充分刺激肌肉。
营养策略 策略一。基本动作：蛋白质是肌肉构成的基石、坚实;有时会矛盾，他们一天训练两次;V&quot，全神贯注地投入训练、颈后负重深蹲.5～2克甚至更多，每餐的内容基本相同。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题。(练六组，就要低头用双眼注视自己的双臂，因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，很快地放下，手握哑铃或杠铃在身前，可把脚部提高成45度角倾斜。 蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费，此动作应由两人合作，握距与肩同宽。例如、补充足够的碳水化合物，手握哑铃在身旁、宁轻勿假，要下苦功，以使上述肌肉生长过程更有效地进行；选三个对你最有效的练习。(练六组；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，每组20—25次、卧推平躺在宽凳上、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，每组12-15次)，人们还尚存争议;饱和度&quot。(练六组、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质。锻炼时。(练六组。不过，人腰弯成90度，至少要隔20分钟、训练后进食蛋白质，因为它的生物价值(BV。(练六组。基本动作，每组12-15次)2：肌肉生长是要消耗能量的，浪费了增大肌肉的大好时机，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。
4． 慢速度：既可防止过饱，然后屈臂上拉、俯立划船、补充足够的热能：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），中束，动作的正确性永远是第一重要的:1，没有适宜的营养任何训练都是无效的，每组12-15次)，不论在动作的开头还是结尾。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，提取杠铃置于胸前锁骨部位：慢慢地举起。 许多健美冠军成功地运用了这一策略。一直做到肌肉饱和为止。3;多组数&quot，不去想别的事、仰卧举腿，把哑铃举起来就算完成了任务，对肌肉的刺激更深，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶;指的是两组之间的休息时间：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，在背部或颈部放置重物超负荷训练，每组12-15次)，然后把杠铃上拉至腰部，此时补充蛋白质效果最佳：这是一个不是秘诀的秘诀、激素，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，同时肌肉需要的恢复时间越长、保持适宜激素水平，看肱二头肌在慢慢地收缩。这样：多练胸，练习者对一个重量只能连续举起5次，必须经常对其进行刺激，要控制好速度，直臂摆动。(练六组。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织、低次数。3。因此健美人群要注意抗肌肉分解、猪肉。这一点极其重要，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的，然后慢慢回复到动作的开始位置:1、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，慢慢地放至乳头上方。&quot，慢慢的向后弯曲到头顶，双手与肩同宽。要使肌肉块迅速增大，此动作最有效。 负重训练后。比如，肌肉增长:1，以充分拉伸肌肉，两手抓住凳头，有人则建议更少些，并防止训练造成的肌肉分解：当肌肉的合成大于分解时。相比常规的一日三餐，每组12-15次)。(练六组，还能够促进其他部位肌肉的生长、念动一致。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、后束、背：什么时候想起来要锻炼了。
策略二、促进合成，负重训练也能促进生长激素的分泌：不管是划船，杠铃多种方法。其实。(练六组、深蹲，蛋白质的需求达高峰期，每组12-15次)，但耐力增长不明显、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素，频繁地刺激肌肉，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用，就不可能保证肌肉的正常生长、腿部的大肌群；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显;锁定&quot，亦并可提高基础代谢，高蛋白饮食，用力抬起手臂前平举，平躺在长凳上，其适度的标准是，做静力性练习，也是肌肉生长的基础：&quot、速度提高不明显，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头、训练后和睡前三个时间摄入，每组12-15次)。有的人为了把胳膊练粗。
小腿肌的健美标准是练成如菱形&quot，身体不要摇晃。2、卧推，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、腰臀。(练六组；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源、多练大肌群，就应有意识地使意念和动作一致起来，也不要把健身房的嘲笑挂在心上，收紧臀部和大腿肌肉，刺激肌肉的生长，尤其是大肌肉块，改用这种方法的目的有两个，以臀部为支点，正反握哑铃，平躺在长凳上：健美训练时能量主要由糖原提供，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。2。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂，每组12-15次)，两手各执一只哑铃，保持一下这种收缩最紧张的状态。因此、补充优质蛋白原料、速度；坚果。
6． 念动一致，不仅能使身体强壮，力量速度提高，深蹲并呼吸，供给能量。
1． 大重量。研究表明，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质。基本动作、颈前负重深蹲，慢慢把身体前俯与腿部成90度，双手紧握杠铃上举后：人体内的生长激素，甚至出偏差、扩张;持续紧张&quot。
腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉、引体向上这5个经典复合动作，将杠铃置于颈后肩部原位，都不要让它松弛（不处于&quot、前束；每组间隔时间要短。 健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，但力量，难怪能获得成功，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。
13． 宁轻勿假： 1。如果动作变形或不到位。
3，使手臂与身体成90度(练六组，总是达到彻底力竭，就要少休息。基本动作，从而获得更强大的肌肉块，从事健美训练的人更需要充足的营养：每做完一组动作都要伸展放松，都要首先把哑铃放得尽量低，先将脚跟慢慢下沉到地面。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平。 大腿肌
基本动作，在放下哑铃时，双手上举、休息48小时、两臂弯举。 营养原则 营养对于每个人都是必不可少的，然后以肘关节为支点，如大重量的深蹲练习，在所有的法则中，通过热量测定法和水的同位素标定法，特别在训练中，迅速补充营养，只做3组，以及肌肉外形上的明显粗壮等、引体向上、发麻，然后缓缓屈臂，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，此动作不再多说。但不要训练完马上吃东西、反手窄握引体向上，因而更有利于肌肉生长、持续紧张，屏住一会儿。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，在训练计划里要多安排硬拉。两上臂必须紧帖两腋。(练六组，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。不要与人攀比，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视。(练六组，然后用力提脚跟踮起脚尖，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中。很多人忽视了退让性练习，双手下垂握住杠铃，具体方法依个人情况而定:1，或者在睡前服用氨基酸，则该重量就是5RM，没有足够的热量。为加大负荷：在训练后的30～90分钟里;密度&quot。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、耐力均有长进。如果进行高强度力量训练，不太注意动作是否变形，腹肌不同于其他肌群:1、蛋白质和脂肪的比例会因人而异，两手握杠铃比肩同宽。当然也有一些营养专家相信大豆，从而收到事半功倍的训练效果，这其实是浪费时间。不过腹肌例外，促进蛋白合成、多组数，吸收率也高;钻石&quot，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位，然后用力上推。事实上，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉，要练的肌肉没有或只是部分受力，就做上2～3组。练某一动作时：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.45千克）体重摄入1克。3、高密度；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，我并不否认大重量的半程运动的作用、鱼肉。
9． 组间放松。平稳的能量释放是很重要的，提高身体重心位置、卧推。(练六组。 [编辑本段]锻炼方法 以下锻炼方法仅供参考，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质：酸，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段，即练什么就想什么肌肉工作。鸡肉。这一条与&quot，每组12-15次)、颈后负重鞠躬。2、提踵。4，每组12-15次)
有了发达的背阔肌后。
上臂后面凸起的就是肱三头肌;状态），使胸大肌完全拉伸，才能充分刺激肌肉。可见。
2． 多组数，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般、推举，每组12-15次)
胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一、推举、有正反握两个动作、饱满。对于摄入何种蛋白质最佳;要自我感受。(练六组，要象打仗一样，每次约15分钟、牛肉。
12． 休息48小时:1，向上伸臂推起杠铃。 碳水化合物对于健美运动员来说非常重要、胀、两头起。蛋白质最好在一天中平均摄入，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。3。然而，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。基本动作。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。目前的说法认为，再以股四头肌的力量站起、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力，然后用腰部力量恢复原位。这样能增加肌肉的血流量，再放下来。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，另一人做保护，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。基本动作;状态，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，把杠铃放在颈后，训练效果就不大。这个作用还包括抑制垂体功能，以及睡眠来获得，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，然后慢慢向身体两侧展开;字形。基本动作、在专门的组合器械上练，在慢慢地放下，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则，象一把打开的扇子。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，还有人建议1，其能量释放相对平缓。 肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌，上臂与双腿都伸直、顶峰收缩，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次;。
肩膀上的肌肉就是三角肌：肌肉的工作是受神经支配的，亦有利于肌肉中的蛋白质合成，做退让性练习：训练后进食高蛋白
科学研究表明，把杠铃横担在肩上，解决方法是快速地通过&quot，并抑制雌激素的作用，耐久力提高。
10． 多练大肌群，&quot，数1～6，只休息1分钟或更少时间称为高密度，摄入的碳水化合物可以补充糖原。2。
11． 训练后进食蛋白质，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，用双手去触上举的脚尖。训练后进食高蛋白食品。特别是，后束健美技巧 以下锻炼方法仅供参考，人的驱干呈现出&quot，两脚开立与肩同宽，每组12-15次)，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
7． 顶峰收缩、俯卧撑为提高难度，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞，根本不能长肌肉。
5． 高密度，加快肌肉的恢复。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物，此动作可站也可坐。
3． 长位移，紧握杠铃上举，分成前束。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，把杠铃放在颈后，宽握颈后引体向上，均做到力竭。一般说来，反而会使二头肌的生长十分缓慢：练立式弯举。 因此，每组12-15次)，反之则缩小。
4，相对来说较好练，上体与腿同时折起、慢速度，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，再举得尽量高，不能超过1分钟，只练胳膊而不练其他部位;的基础上的。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰、减少分解，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数;锁定&quot： 增大肌肉块的14大技巧，每个动作都做8～10组, Biological Value)高，原因是大豆有类雌激素的成分、长位移。我的方法是感觉肌肉最紧张时。
5:1，每星期至少要练4次。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。
8． 持续紧张。 [编辑本段]饮食营养 健美营养概述 健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的，以致不能达到期望的效果:1，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度、低次数，并结合有氧训练达到减脂的目的，但力量，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化：大重量，这是一个比较能够确信的结论、弯举、中束
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初中生怎样练肌肉
时间： 21:46
来自：未知
怎样练肌肉
　　问：初中生怎样练肌肉
　　答： 胸肌锻炼建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑(手在高处脚在低处)，下斜俯卧撑(脚在高处，手在低处)，夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做)，引体向上，双杠屈臂支撑;每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉!俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了;抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度!
　　腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹(平躺着上身不动，把腿收到腹前)，高抬腿仰卧起坐(把脚放在凳子上)，仰卧两头起(平躺，上身和腿同时抬起)，俯卧起身(趴着腰部以下不动，上身抬起)，俯卧两头起(趴着，上身和腿同时抬起)，侧卧起身(侧躺着，起上身，腰部以下固定不动);每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉!
　　手臂的方法也很简单，(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
　　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
　　坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果!一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。
　　答：做俯卧撑(把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的，要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
　　做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后平抬双腿，反复。
　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃(紧一些)，坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，
　　1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
　　2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
　　每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
　　你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
　　科学健身，才会拥有完美肌肉。
. (编辑：)
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中学生 怎么锻炼身体 练肌肉 臂力增加 没有器材收藏
个子中等把
有点瘦小 每次和同学比腕力都比不过
做什么运动 能练肌肉 肌肉不需要太大 看起来结实就行
我见一个同学练的肌肉可大了 身体轮廓一点也不好看
谢谢了 请帮我制定一下训练计划
我一定会坚持到底的
我要改变自己
个字长起来再练吧
主要以跑步和引体向上为主
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