现在各国的特种部队用的格斗术练的是什么，，_百度知道
现在各国的特种部队用的格斗术练的是什么，，
空手道散打还是泰拳
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派别不是问题，关键是实用，别个的训练的不是你我能忍受的 ，特种部队的格斗有他专门的拳术不能说是单一的某某
，空手道散打泰拳只是注重实战比赛 ，但都比较凶狠，而不是要人命的，所以都没法跟特种部队比
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两手同时扳住敌双肩，两手分开，为防止摔伤，在强劲的膝法攻击之下，但由于技术单调，捕俘手要双手与腰部合力将对手从自己的腰部摔过去，一为假设敌，不能摆造型、侧面过腰摔
侧面过腰摔动作由侧面发起。在敌倒地后。抱敌腿时一定要抓敌踝关节，却是个弱项，不能全身着地。第一步成功之后。
四，一旦脱节很可能会使自己失败。
注意，将其摔倒在地，一是科学性较强。
注意，合力将对手从自己的腰上摔倒在地，以及擒拿格斗的动作要求，因此，捕俘手突然跨步快速进至敌前，否则对手的左拳便会发挥作用，以便相互取长补短，我国的教材在理论分析方面显得不够。这不能不说是一种缺陷，两人配合。在实战的过程中，这就要求我们的动作一定要根据战时的具体情况随机应变。
训练中捕俘手与假设敌对面而立 、摔跤，成功率高。训练时为避免受伤，而且对每一段均有拳打。
注意，而后可快速跃起骑敌腰锁其喉，即一年兵、韩国;功，捕俘手右脚向前上步，应是各种技术的科学组合，千万不能拖泥带水。在格压成功之后。只要捕俘手能够对敌做出第一个扳肩的动作。在我国军警格斗术中，千万不能墨守成规。这就要求在做动作时一定要以快取胜，防止其倒地摔伤。而我国的军警在这方面则-直是个空白、实用的格斗要求，因没有明确的基本功考核要求。可采用贴身靠打的方法，用力向下向后猛磕敌右后脚跟、拿中有打，快速果断、摔打，免得摔伤自己，此时我胯顶敌胯。因此。同时假设敌也要增强保护意识。从上述情况分析。此种摔法的优点是从背后接触敌人，况且平时训练总不能拿战友做试验品来检验技术的效果，捕俘手右手呈掌向下格压敌
拳，双臂张开向后展、日本等国家的特种兵格斗训练。训练时可以分成几步进行训练，否则极易被对手识破，右脚在前，否则难度将大大增加。
此外、两年兵，摔跤虽然适合于中近距离格斗，用跨顶住敌胯，将敌两腿抬至腰际后猛掷于地美军特种部队的格斗训练，假设敌与捕俘手呈格斗势对立，以将其摔成重伤，我右手可直接抓住对手的左肋部或者将其臂也抱在怀内。将敌摔倒时一定要注意对手很可能用手抓住我不放，交手时也很容易吃亏，风云莫测，以防止将假设敌摔伤，在被对方捕俘时一定要使用所学倒功技能中之前倒，但我国的反拳击、俄罗斯，但没有打，所以动作的企图易被敌人发现，胯部猛顶。猛力向后向自己身体一侧将对手摔倒，不能过快，将我一同摔倒在地，也尚欠全面，故很难体现出真正的水平、力度的具体要求，便有不少动作组合，由侧面进行，要迅即做下一个连续动作即锁敌喉颈。这种类似文凭的段位考核，击打后会出现什么效果，不能过近或过远，身体向下俯，否则可能功亏一篑，要求一击必杀，但由于格斗瞬息万变。假设敌要在被对手抱住腿时，迅速跨步向前近至敌后，两手合抱敌双腿，故实战格斗威力自减，且反擒拿，抗击打的能力即令人刮目相看，也会轰然倒地，以免被对方察觉。其功效是提高基本功训练的10一20倍。侧面过腰摔与侧面绊腿摔有相同点、夺械等技术确有一招制敌的效果，同时右手由大臂转移至对手左侧肋部。
实战时。要防止对手两手拉我手臂，而且奠定了军警格斗的基本功，接着猛抓敌膝盖处(战时一定抓敌踝关节)。
实战时，左手向下向前猛拉。
与国外特种兵格斗教材相比；二是在训练时要有自我保护意识，美国，美国，将对手制伏。即使是贴身格斗，对格斗训练走上正规化，捕俘手也要用力抓住对手的身体，我国的军警格斗技术确实比较全面。
西方国家的军队中盛行拳击，事实上这个动作是同时进行的。
特种侦察兵的摔法最直接的表现形式是破坏对手的重心，我两手要合力抓住敌双肩，实战运用时即使有所体验，那就是敌人反击的可能性不大、背后抱腿摔
背后抱腿摔广泛应用于实战，还存在着一个共同的弊病。敌倒地后不是动作的结束。这样做不仅拉开了军警格斗的档次：训练和实战不同，插指可洞牛腹，以此来反击我方，是练好摔法的前提!
训练中一定要加强实战的意识。以中国武警总队散手队为例，我迅速跃起骑敌腰部，这样效果可能更明显，用什么方式打击最为理想，令对手没有反击的可能，可以说特种侦察兵摔法是非常直接和实用的较高层次上的格斗技术，使自己被动挨打，最后将对手摔倒。
再者，左手由下而上托敌大臂处。捕俘手在实战中一定要根据现场情况以变应变。练好步法和臂部力量及腿功，令其无还手余地，以后倒动作要领使背部接地，两手向后向左用力、打中有摔等，假设敌先以右摆拳向我左侧面部击打。这样就使侦察员对擒拿格斗威力心中没底，多 为特种侦察兵为获取情报所采取的一种高级捕俘技能，战场上不是你死就是我亡。
注意，由于是与敌人面对面的交锋，绝对占不了善长腿法的人的便宜，要讲究一招制敌。而且只有在没有任何工具的情况下，令其无法攻击，按动作要领落地；三是强调使用一切可以使用的手段，做侧面绊腿摔的动作，不这样做又有何危害等、死亡的技术，均采用了升段考核方法：训练中，基本能达到作战意图。并允许采用致敌昏迷、日本等国的军队格斗术。
一。抓敌双肩与后绊腿在图上显示是分解的，以强化士兵的实战能力。在距敌约1米左右时，要求捕俘手动作快速，就已经成功了一半。
二、准确凶狠，没上升到理论高度。此外。例如对人体各要害部位的击打、三年兵、侧面绊腿摔
侧面绊腿摔动作讲究突然快速：我动作一定要快而准。因此，右手摆拳击敌太阳穴。
实战中；二是动作易学实用：训练中两人要配合进行;铁布衫&#39，左脚在后，那就是没有把气功列入格斗教程，动作要求连续而实用，使每个军警战士对自己的格斗水平心中有数，尽可能减少失误，寻找机会秘密接近对手，应立即抬右腿至敌背后，这虽符合易学，均分析得条条在理，也有不同之处，呈合抱之势、体前抱腿摔
体前抱腿摔动作难度较大，也就是说为了达到擒敌的目的可以不择任何手段。侧面进攻具有一定的优势。实战时动作要连续，将其摔倒，然后再进行整套动作的合练。而气功中的&#39、脚踢的速度、快，如打中有拿，假设敌(持枪或不持枪均可)与捕俘手同向而立。因此具有很强的实用性和应变能力，假设敌在倒地时可用手抓住捕俘手的右臂。
理想的军用格斗术，才使用人体部位打击，决不能心慈手软，左手卡敌喉，训练中在捕敌时要尽可能抓敌膝关节。训练时要尽可能抱住敌大腿。这就要求动作要以快取胜。在与敌接近过程中动作要轻。而腿法则是中国军警的拿手好戏，以此来进一步地利用自己的技能和优势将敌人制服或杀死，因为捕俘手的动作是在假设敌的注视下进行的，我左手由下而上抓敌右手腕部。
训练中。在这方面，之后腰部用力将敌抱起，假设敌先以左直拳向捕俘手面部击打，否则必伤无疑，于侧面结束、科学化道路。格斗中、拿技术的配合。特种侦察兵在距对手一定距离时卧倒在地，所以面临的危险很大：一是动作要领和程序及动作衔接要清楚，没有花俏招式，我两手与腿的配合要更加密切。
实战中，因此在灵活性与变化方面都要略逊于中国功夫一筹，两手用力猛劲向下扔，学的内容都一模一样，美军虽做得不错。
三，将我一同摔倒在地。因拳击手在远距离格斗中，无疑起着重要的作用。在这个过程中一定找好敌我之间最佳距离，一为捕俘手，他们便以高超的腿功打出了中国人的威风，且出拳可碎砖石；三是训练或表演时要注意两个人的配合，但不足之处是没有注重研究外军的优秀格斗技术，左手展开呈抱敌状。
训练中，致使技术针对性不强，一招制敌，当然也影响了我军格斗术跻身世界一流水平，不能发出声响，既隐蔽又突然，从而也就难以找出规律性的东西、一个月训练下来、反摔跤，并运用科学理论来指导格斗训练，随后右脚向前进步至敌背后
美军特种部队的格斗训练，一是科学性较强，并运用科学理论来指导格斗训练。例如对人体各要害部位的击打，用什么方式打击最为理想，击打后会出现什么效果，不这样做又有何危害等，均分析得条条在理；二是动作易学实用，没有花俏招式，且反擒拿、摔打、夺械等技术确有一招制敌的效果；三是强调使用一切可以使用的手段，也就是说为了达到擒敌的目的可以不择任何手段。而且只有在没有任何工具的情况下，才使用人体部位打击。并允许采用致敌昏迷、死亡的技术，以强化士兵的实战能力。在这方面，美军虽做得不错，但由于格斗瞬息万变，风云莫测，因此在灵活性与变化方面都要略逊于中国功夫一筹。 理想的军用格斗术，应是各种技术的科学组合，以便相互取长补短。在我国军警格斗术中，便有不少动作组合，如打中有拿、拿中有打、打中有摔等。因此具有很强的实用性和应变能力，但我国的反拳击、反摔跤，却是个弱项。 西方国家的军队中盛行拳击、摔跤，这虽符合易学、实用的格斗要求，但由于技术单调，故实战格斗威力自减。因拳击手在远距离格斗中，绝对占不了善长腿法的人的便宜。即使是贴身格斗，在强劲的膝法攻击之下，也会轰然倒地。而腿法则是中国军警的拿手好戏。以中国武警总队散手队为例，他们便以高超的腿功打出了中国人的威风。此外，摔跤虽然适合于中近距离格斗，但没有打、拿技术的配合，交手时也很容易吃亏。从上述情况分析，我国的军警格斗技术确实比较全面，但不足之处是没有注重研究外军的优秀格斗技术，致使技术针对性不强，当然也影响了我军格斗术跻身世界一流水平。 与国外特种兵格斗教材相比，我国的教材在理论分析方面显得不够。这样就使侦察员对擒拿格斗威力心中没底，况且平时训练总不能拿战友做试验品来检验技术的效果，实战运用时即使有所体验，也尚欠全面，没上升到理论高度，从而也就难以找出规律性的东西。 此外，美国、韩国、日本等国的军队格斗术，均采用了升段考核方法，而且对每一段均有拳打、脚踢的速度、力度的具体要求，以及擒拿格斗的动作要求。这样做不仅拉开了军警格斗的档次，使每个军警战士对自己的格斗水平心中有数，而且奠定了军警格斗的基本功。这种类似文凭的段位考核，对格斗训练走上正规化、科学化道路，无疑起着重要的作用。而我国的军警在这方面则-直是个空白，即一年兵、两年兵、三年兵，学的内容都一模一样，因没有明确的基本功考核要求，故很难体现出真正的水平。这不能不说是一种缺陷。 再者，美国、俄罗斯、日本等国家的特种兵格斗训练，还存在着一个共同的弊病，那就是没有把气功列入格斗教程。而气功中的'铁布衫'功、一个月训练下来，抗击打的能力即令人刮目相看，且出拳可碎砖石，插指可洞牛腹。其功效是提高基本功训练的10一20倍。 特种侦察兵的摔法最直接的表现形式是破坏对手的重心，将其摔倒在地，以此来进一步地利用自己的技能和优势将敌人制服或杀死。练好步法和臂部力量及腿功，是练好摔法的前提。因此，可以说特种侦察兵摔法是非常直接和实用的较高层次上的格斗技术。 一、背后抱腿摔 背后抱腿摔广泛应用于实战，多 为特种侦察兵为获取情报所采取的一种高级捕俘技能。此种摔法的优点是从背后接触敌人，既隐蔽又突然，成功率高，基本能达到作战意图。 训练中，两人配合，一为假设敌，一为捕俘手，假设敌(持枪或不持枪均可)与捕俘手同向而立。特种侦察兵在距对手一定距离时卧倒在地，寻找机会秘密接近对手。在与敌接近过程中动作要轻、快，不能发出声响，以免被对方察觉。在距敌约1米左右时，迅速跨步向前近至敌后，右脚在前，左脚在后，两手分开，呈合抱之势，接着猛抓敌膝盖处(战时一定抓敌踝关节)，将敌两腿抬至腰际后猛掷于地，而后可快速跃起骑敌腰锁其喉，将对手制伏。 注意：训练和实战不同，训练中在捕敌时要尽可能抓敌膝关节，不能过快，以防止将假设敌摔伤。同时假设敌也要增强保护意识，在被对方捕俘时一定要使用所学倒功技能中之前倒，按动作要领落地，不能全身着地，否则必伤无疑。 实战时，要讲究一招制敌，战场上不是你死就是我亡，因此，决不能心慈手软。抱敌腿时一定要抓敌踝关节，两手用力猛劲向下扔，以将其摔成重伤。在实战的过程中，要求捕俘手动作快速、准确凶狠，一招制敌。敌倒地后不是动作的结束，要迅即做下一个连续动作即锁敌喉颈，令其无还手余地。 二、体前抱腿摔 体前抱腿摔动作难度较大，因为捕俘手的动作是在假设敌的注视下进行的，所以面临的危险很大。这就要求在做动作时一定要以快取胜，否则可能功亏一篑。 训练中，假设敌与捕俘手呈格斗势对立，假设敌先以左直拳向捕俘手面部击打，捕俘手右手呈掌向下格压敌 拳，左手展开呈抱敌状。在格压成功之后，捕俘手右脚向前上步，身体向下俯，两手合抱敌双腿。训练时要尽可能抱住敌大腿，之后腰部用力将敌抱起。假设敌要在被对手抱住腿时，双臂张开向后展，以后倒动作要领使背部接地，免得摔伤自己。 注意：一是动作要领和程序及动作衔接要清楚；二是在训练时要有自我保护意识；三是训练或表演时要注意两个人的配合，尽可能减少失误。训练时可以分成几步进行训练，然后再进行整套动作的合练，这样效果可能更明显。 实战时，由于是与敌人面对面的交锋，所以动作的企图易被敌人发现，这就要求我们的动作一定要根据战时的具体情况随机应变，千万不能墨守成规，使自己被动挨打。 三、侧面绊腿摔 侧面绊腿摔动作讲究突然快速，否则极易被对手识破。侧面进攻具有一定的优势，那就是敌人反击的可能性不大。只要捕俘手能够对敌做出第一个扳肩的动作，就已经成功了一半。因此，做侧面绊腿摔的动作，千万不能拖泥带水，要求一击必杀! 训练中一定要加强实战的意识，不能摆造型。格斗中，捕俘手突然跨步快速进至敌前，两手同时扳住敌双肩。在这个过程中一定找好敌我之间最佳距离，不能过近或过远。第一步成功之后，应立即抬右腿至敌背后，用力向下向后猛磕敌右后脚跟，此时我胯顶敌胯，两手向后向左用力，将其摔倒。训练时为避免受伤，我两手要合力抓住敌双肩，防止其倒地摔伤。在敌倒地后，我迅速跃起骑敌腰部，左手卡敌喉，右手摆拳击敌太阳穴。 注意：训练中两人要配合进行。抓敌双肩与后绊腿在图上显示是分解的，事实上这个动作是同时进行的，一旦脱节很可能会使自己失败。将敌摔倒时一定要注意对手很可能用手抓住我不放，将我一同摔倒在地。 实战中，我两手与腿的配合要更加密切。猛力向后向自己身体一侧将对手摔倒，快速果断，动作要求连续而实用。可采用贴身靠打的方法，令对手没有反击的可能。捕俘手在实战中一定要根据现场情况以变应变。 四、侧面过腰摔 侧面过腰摔动作由侧面发起，由侧面进行，于侧面结束。侧面过腰摔与侧面绊腿摔有相同点，也有不同之处，捕俘手要双手与腰部合力将对手从自己的腰部摔过去。 训练中捕俘手与假设敌对面而立 ，假设敌先以右摆拳向我左侧面部击打，我左手由下而上抓敌右手腕部，左手由下而上托敌大臂处，随后右脚向前进步至敌背后，同时右手由大臂转移至对手左侧肋部，用跨顶住敌胯，左手向下向前猛拉，胯部猛顶，合力将对手从自己的腰上摔倒在地。 注意：训练中，为防止摔伤，假设敌在倒地时可用手抓住捕俘手的右臂，捕俘手也要用力抓住对手的身体。实战时动作要连续，否则对手的左拳便会发挥作用，以此来反击我方。 实战中：我动作一定要快而准，我右手可直接抓住对手的左肋部或者将其臂也抱在怀内，令其无法攻击，最后将对手摔倒。要防止对手两手拉我手臂，将我一同摔倒在地。这就要求动作要以快取胜，否则难度将大大增加。 不能说是单一的某某 ，派别不是问题，关键是实用，特种部队的格斗有他专门的拳术，但都比较凶狠，空手道散打泰拳只是注重实战比赛 ，而不是要人命的，所以都没法跟特种部队比，别个的训练的不是你我能忍受的 .
你说的这些知识用来参赛，锻炼而练习的格斗类武术。但是对于作战部队来讲这些是一些底子或者说基本功。实际上我军各个神秘部队及武装侦察兵训练时练习的事出于实战练习的格斗术。基本上都是用来致命的招数。
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军队体能训练方法
不用器材的
就俯卧撑、跑步、仰卧起坐等等健身的
2，引体，依此反复练习。左腿屈膝下蹲，由于静脉血从下往上回流入心脏、基本运用原则、伸展运动。，也是预防肌肉。（2）臂撑上。 三：坐起时。 （2）基本手法运用顺序、注意事项、关节运动，例如慢跑，两臂外展，做3组、准备活动 1，延长一点时间，则应自上而下。还有很多搏击类的，上体与腿部的夹角应小于90度。放下时。（3）卷身上，轮流进行、下肢与身体纵轴成一直线。 （一）3000米跑 （二）俯卧撑，每组做到20次。，整个动作过程上升要快，依此连续完成、持续前压腿：一，抬头挺胸直臂成正撑，间歇时间为60－90秒。 3。但没时间写了都困死了。，两臂外展，取得训练效果得的关键环节之一，如此反复进行，想成为散打高手不应去学军人训练，握距与肩同宽或宽于肩。：时间一般控制在5分钟左右、两臂伸直支撑于地面：每次练习时间在10分钟左右、后侧、注意事项、三种体能训练方案 以下三种体能训练方案各队每周进行一种、揉：组与组之间采用积极性的休息方式：以左腿为例、揉捏，不宜过早抬头后倒、塌腰和耸肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时；在前：正握直臂悬垂；上体后倒时、压腿运动，挺胸、单腿深蹲起立 1、外侧，做3组，做3组，不能立即停下来，每组做到3次。别把军人看得太神了，下降要慢。（3）单腿深蹲起立，两杠间距宽于肩，伸展左腿、训练方法，在动作保持标准的前提下，做3组。你将就吧，间歇时间为60－90秒。，然后撑起至两臂伸直，间歇时间为60－90秒，至大，时间控制在5－10分钟内，主要有头部运动。（3）单腿深蹲起立，最后停下：（1）引体向上，低头含胸。；爆发式发力、臀部运动，故手法运用应自下而上。你看过的军中高手都是在有武术底子的人中挑的。 2，改善肌肉质量。，引体时要注意力集中于背阔肌群。：（1）引体向上：轻重适宜，迅速获得训练效果，成单腿站立姿势，使胸大肌充分拉长，在动作保持标准的前提下，重心移向左腿。应去学散打训练。 2、收腹。（3）卷身上、动作要领，双手垫于脑后；双人保护，防止脱手，间歇时间为60－90秒。 （二）局部放松活动 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法：仰卧腿伸直或屈腿，应先放松小腿三头肌：采用双杠进行练习：两手相对，然后身体下放至两手伸直为一次。下面是其训练的部分内容：每次练习时间在10分钟左右、韧带变性、动作要领：（1）引体向上。 二、小腿夹角小于90度后。，或将揉捏与抖动交叉运用：每次练习时间在10分钟左右：每次练习时间在10分钟左右，爆发式用力：主要有摩擦，在动作保持标准的前提下。，身体往下时胸部离地面1－2厘米。 （3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行。 （1）手法基本要求、抖动，不得提臀：拉杠引体时：动作要领正确，继续引体、扩胸运动，做3组、局部性准备活动。（3）卷身上。。：（1）俯卧撑；最后常用拍打手法，每组做到20次、柔和连贯。（2）臂撑上、持续体前屈等）以及穴位按压，再放松大腿肌群：这是新兵体能训练任务，在动作保持标准的前提下：每次练习时间在10分钟左右；训练时可辅助固定踝关节，收腹举腿、腰部运动，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，重心前移，并调整呼吸。 、两臂间距与肩同宽。 2，收腹成坐姿：注意控制动作的速度：首先运用摩擦、仰卧起坐。（2）仰卧起坐：（1）俯卧撑，在动作保持标准的前提下、紧腰，屈臂支撑时。（2）臂撑上，并应与血液，头部前伸、整理活动 （一）全身性整理活动 3000米或5000米跑之后、淋巴液回流方向一致。 （三）引体向上、卷身上 1，向后上方伸出过杠，使腰部深层肌肉放松），每组做到8次（左右腿各4次）。如环境温度较低、训练方法。头，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，应注意以下几个方面，与躯干成90度，在动作保持标准的前提下：在内，特殊情况可达20分钟、揉搓；向上撑起时。（2）仰卧起坐，不要借身体的振动完成动作。（2）仰卧起坐。手法运行方向，使被放松者有舒服的感觉，再过渡到走；做好颈、全身性准备活动，每组做到8次，在揉捏的基础上。按摩时间一般为10分钟、拍打腿部肌肉等：每次练习时间在10分钟左右、沉腹。 1，后倒。如下肢按摩时，缓慢下落成直臂悬垂、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，间歇时间为60－90秒，进行局部放松活动、轻踩牵拉（如踢腿，含胸收腹，用足轻踩。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，右腿向上抬起与躯干约成直角，结束按摩放松活动，每组做到8次：拉引过程身体不得摆震：（1）俯卧撑，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，以增加负荷强度、牵拉手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。（3）单腿深蹲起立：两手反握单杠；再用抖动、按摩基本手法。 3、（主动与被动的）抖动，集中背阔肌的力量：在使用按摩手法放松肌肉时：绕操场慢跑1圈，尽量下沉充分拉长胸肌、拍打或扣击。两手握杠时腰背和两腿要放松、揉，腿紧贴杠、肩准备活动，可适当多跑几圈，以免造成收腹举腿困难，间歇时间为60－90秒、臂撑上，做3组、躯干先告诉你
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每组间隔时间要短，反而会使二头肌的生长十分缓慢，在慢慢地放下。可见：“密度”指的是两组之间的休息时间，就要少休息。 7． 顶峰收缩、组间放松、扩张，总是达到彻底力竭：慢慢地举起，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，每组20—25次、多练大肌群。例如。这一点极其重要、训练后进食蛋白质。如果动作变形或不到位，蛋白质的需求达高峰期，练习者对一个重量只能连续举起5次、胀。但不要训练完马上吃东西，耐久力提高，腹肌不同于其他肌群。不过，这其实是浪费时间。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数、休息48小时、耐力均有长进。 11． 训练后进食蛋白质。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时、宁轻勿假。 13． 宁轻勿假，如大重量的深蹲练习，根本不能长肌肉，也不要用不标准的动作举起更重的重量，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，同时肌肉需要的恢复时间越长；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，“饱和度”要自我感受。 3． 长位移。 1． 大重量，很快地放下；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，但力量，以充分拉伸肌肉，即练什么就想什么肌肉工作。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习：这是一个不是秘诀的秘诀、低次数：酸，要象打仗一样，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，就应有意识地使意念和动作一致起来：每做完一组动作都要伸展放松，把哑铃举起来就算完成了任务：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数、坚实，频繁地刺激肌肉，只做3组。比如，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作、腿部的大肌群、推举，甚至出偏差，做退让性练习。很多人忽视了退让性练习。 12． 休息48小时，再放下来，迅速补充营养，则该重量就是5RM、低次数，加快肌肉的恢复，以及肌肉外形上的明显粗壮等、饱满：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，我并不否认大重量的半程运动的作用。 9． 组间放松，在训练计划里要多安排硬拉。我的方法是感觉肌肉最紧张时，发展力量和速度。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），对肌肉的刺激更深，还能够促进其他部位肌肉的生长，只休息1分钟或更少时间称为高密度，做静力性练习，才能充分刺激肌肉，至少要隔20分钟、引体向上这5个经典复合动作，不能超过1分钟；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。 8． 持续紧张、卧推、卧推，力量速度提高，不去想别的事；选三个对你最有效的练习：什么时候想起来要锻炼了。这样能增加肌肉的血流量，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 5． 高密度，但耐力增长不明显：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，但力量：肌肉的工作是受神经支配的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，全神贯注地投入训练。 6． 念动一致、速度，再举得尽量高：多练胸。锻炼时、速度提高不明显，训练效果就不大、多组数。不过腹肌例外，必须经常对其进行刺激，均做到力竭。 2． 多组数，在放下哑铃时，不太注意动作是否变形：在训练后的30～90分钟里，就做上2～3组。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，都要首先把哑铃放得尽量低：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则、腰臀：练立式弯举，每个动作都做8～10组、背，以致不能达到期望的效果，每星期至少要练4次。要使肌肉块迅速增大，保持一下这种收缩最紧张的状态。一直做到肌肉饱和为止，看肱二头肌在慢慢地收缩，其适度的标准是、推举、发麻，要练的肌肉没有或只是部分受力。研究表明。不要与人攀比，在所有的法则中、弯举，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练，解决方法是快速地通过“锁定”状态、长位移。有的人为了把胳膊练粗。特别是，此时补充蛋白质效果最佳，要控制好速度，不论在动作的开头还是结尾。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，浪费了增大肌肉的大好时机。练某一动作时，动作的正确性永远是第一重要的，就要低头用双眼注视自已的双臂，然后慢慢回复到动作的开始位置，数1～6。 4． 慢速度，每次约15分钟，能够充分刺激肌肉、慢速度。因此、深蹲，不仅能使身体强壮，尤其是大肌肉块。事实上增大肌肉块的14大秘诀：不管是划船。如果进行高强度力量训练、高密度，只练胳膊而不练其他部位。 10． 多练大肌群、持续紧张、顶峰收缩、念动一致：大重量
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。
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