我最近在健身，身子骨有点薄，就是很瘦，教练要我先吃上去，怎么能吃胖啊？_百度知道
我最近在健身，身子骨有点薄，就是很瘦，教练要我先吃上去，怎么能吃胖啊？
希望能给我个科学的方法，谢谢啦--！
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生活方式交友类别健康阳光，以家常菜为主，千万要当心；第三少吃肉食，尽量不要吃冰冷食物，保持乐观善良的心态是养生最好的药方，包括冰激凌冷饮等，最伤脾胃，晚间11前要睡下；第四是不要挑食，后天要赔补先天之本在于肾；第五是吃饭要细嚼慢咽，不要多看电视和上网尤其是网络当中一些不健康的内容凶杀黄色内容对身心影响极其巨大，根据中医的坚定结果再制定相应的食谱，后天之本在脾胃！不要熬夜！现在肉食全是激素催出来的；第二是多餐少食。身子骨有点薄可能和先天有关，每餐八成饱足矣！加油吧，子午觉最金贵。身体的健康一半是饮食一半是心情。还有就是一定要保证充足的睡眠，每口饭争取能咀嚼二十口左右完全消化，与人为善孝敬父母，不要迷信补品，这样有助于消化，以粗粮豆类蔬菜为主，尤其是自己不喜欢的食物更要有意识的补充，我建议你最好先看一下中医，相信用不了很长时间你的体质就会健壮起来的，植物性蛋白足够补充营养成分，补品很多是卖名气没实质，我们成了终极的受害者。注意食谱有几个重要的原则，中医可以比较准确判断出你的体质类型，每天可选择四到五顿：一是最好吃当地当季的事物，最好保持食物合适的温度，养身必先养神养志，根据自己的体质制定最合理的营养计划
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以后增长肌肉的时候是负担。但是记得不要多吃脂肪太高的食物，就算是很受，如果身体脂肪慢慢积攒过多了，尤其是牛肉之类的红肉，可以让你的肌肉更有力，增肌粉比一般蛋白粉中的碳水化合物多，对体重的增长很有帮助吃的话就是以高蛋白高碳水化合物低脂肪为主的食物。如果平时的食物不够的话，里面脂肪含量和蛋白含量都不错。你现在很瘦，可以适当吃增肌粉，并且含有肌酸，所以建议多吃肉类食物
楼主很瘦，饭量肯定一般般建议边练边吃
以碳水食品和蛋白食品为主。简单就是大米饭+鸡腿+蛋清吧如果楼主经济条件允许，可以用牛肉代替鸡腿用餐讲究少量多次，不要一次吃太饱，可以分开多次用餐不要太早滴摄入蛋白粉，那玩意是在把人体潜能几乎释放干净之后才用的过早地摄入蛋白粉，你的潜能就去睡觉了
可以多吃一些热量高的食物，主食没有什么太大的讲究配菜要合理搭配不只吃肉也要蔬菜不然不好消化，肉类可选禽类和鱼类因为它们会比蓄类的肉好消化吸收。三餐可以尽量一次多吃些，但晚餐要早一些用不然会加重夜晚的肠胃负担对身体不利。一天除了三餐有空的时候可以用饼干或者含有精炼油的小食品做零食，因为精炼油中含有反式脂肪酸容易使人变胖。（如果你吃肉类较多的话可以搭配苏打饼干，因为她可以中和中肉类的酸性物质有利身体健康。）增肥可以但不可急功近利要一步一步来，不可吃的过于油腻或者猛然增加饭量那样会刺激身体产生应激反应引起肠胃疾病。加油！
先吃点增肌粉，适当的练一下，运动量别太大；进行力量练习不要盲目上大重量，以免关节受伤。至于科学的方法，去问健身房的教练吧，他们更专业，要么去百度，资料很多。注意这几个问题：（1）每个部位锻炼方法及器械使用方法；有氧运动怎么进行，如果分配体力；（2）如果安排健身计划；（3）如何安排饮食；
蛋白质肯定应该多补充，但其实最主要的还是糖类（即碳水化合物），因为蛋白补多了若用不了都要排出去。平时多吃些主食，一顿吃不下可以加餐，还有就是要适量运动（为了下顿还能吃）和休息，保证充足睡眠！
其实也不必先吃上去再练，现在练也可以，只是在练的时候你要注意饮食了，尽量不要空腹健身，健完身以后要注意补充蛋白质，然后再吃饭，健完身以后，身体就像一个被榨干的海绵，急需补充蛋白质，这样下去，练出来的肌肉特有型，肉板！健身要坚持，一般都要几个月才能看到结果，祝你早日拥有一个棒棒的身材！
肉 肉 各种肉，吃了就睡，睡了就吃~
吃蛋白质，比如肉类、蛋白，还可以吃少量蛋白粉！
百度下相扑选手的菜谱看看
健身首先保证身体先健康，建议多吃点蛋白质，维生素多的食物
hah ,慢慢来
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出门在外也不愁问大家一下哈..我太瘦了..怎么才能吃胖点啊.._百度知道
问大家一下哈..我太瘦了..怎么才能吃胖点啊..
.....就是不胖.就是想吃胖点....望大家指导下额..谢谢本人吃的也不少
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这样的估计怎么吃都长不胖了，我的好多同学都跟你差不多，个人消化系统的问题，瘦的像木棍
提问者评价
谢谢哈....
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什么东西都别想,不要工作,也可以喝汤或吃卡路里高的(三文治 巧克力 蛋糕等),完全放松,意志上轻松了,很容易瘦2 饮食上吃一些油腻的1 请假几个月
无忧无虑的，生活太安逸的话自然会胖起来拉呵呵，不用着急的，况且现在流行瘦呢，满大街都喊着减肥，所以也不用刻意去增肥了，别人想吃不胖很难呢，所以很羡慕哩~~
多吃多运动。。。建议1.去健身房运动3个月
2.多吃多餐，晚上两顿宵夜
晚上多吃.还有平时多吃甜食
晚上多吃点
或者是坚持长时间的剧烈运动
坚持一段时间 然后忽然停下来
我就是这样胖起来的
现在想减看就不容易了
多吃肥肉，脂肪多！
睡前吃东西。。。。
■增肥方法： 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果 ■瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 ■特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。 ■身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。 ■饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。 ■适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 ★★★附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。 ◎增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 ◎蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。 ◎醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。 ◎脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！ ★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★ 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: ·各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 ·遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 ·精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。 ·饮食 饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。 ◇瘦人如何练壮 据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题: ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。 ◇注意安全 健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。 ◇打好基础 消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。 ◇要有重点和针对性 消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 ◇少练其它项目 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。 ◇合理的膳食 只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 ◇坚定信心持之以恒 消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。 参考资料：
我也想吃胖点!
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出门在外也不愁我1.78米,体重63公斤,我该怎么健身,又瘦又没力气,怕去健身房_百度知道
我1.78米,体重63公斤,我该怎么健身,又瘦又没力气,怕去健身房
,时间挺多的,身高1,我要肌肉,吃什么)! 我现在早上晨跑半小时,骑自行车(标准山地车)去上班...,我想要健硕的体型,怕去健身房,又瘦又没力气,40分钟.78(不穿鞋).(一日三餐最健康的吃法是什么.因为我初中就非常胖!.,我想健身,体重63公斤..,我要肌肉. 秋天是个锻炼的好时机吧.晚上回的早也是骑山地车.比较菜,不然白瞎了1米8的大个子我太菜了.,后来可能因为长个子才突然瘦了.我不想减肥.自己先练练行不,丢人.? 我做电脑的..我今年23岁了
.我虽然瘦..那比较严格的话额就不吃了.,但是比较喜欢吃红烧肉.一天吃一块行么., 吃点鸡肉或牛肉.....健身过程中是不是不能吃油腻高热量的东西.
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没关系，艰苦的训练加上合理的饮食才是王道，你看着办，包胶的吧，多吃一块多跑20分钟。饮食不要苛刻自己，我们不去健身房照样获得好身体，根据你的情况呢就不要苛刻自己了，找个好时间，不要经常吃。肉类鱼肉最好，水果。我带过很多同学和我一起去健身房，把哑铃托在肩上做，然后是肌肉，最少的两天，只管去训练，蛋黄少吃一天最多俩，下午吧，俯卧撑仰卧起坐最基本的运动一定要做，能买到专业健美哑铃更好。这是根据你的情况啊，有条件的购置一套健身器械，但是注意各种肉的酸碱性不同，说实话我刚去健身房也是骨瘦嶙峋啊，米饭也少吃，最少是40分钟，飞鸟胸大肌，油腻最好不吃，俯身臂屈伸肱三头肌，站姿弯举肱二头肌，想吃多少都行。要是你不贪吃买的话，头后臂屈伸，不怕去健身房的话，没地方放就来最简单的买一幅哑铃，不如回家卖红薯，哑铃推举。这样锻炼和饮食保证身体强壮，我们可以练，然后找个长条凳，但是要用有氧运动来调节，高热量冰激凌啊巧克力啊能不吃就不吃，就是跑步，侧平举前平举推举俯身飞鸟三角肌，馋了少吃点，每顿饭都要有蛋白质的摄入，谁刚生出来也不是肌肉男不是，多吃鸡蛋，好了开始训练，有收获就要有付出吗，但是有一点脂肪也会少了，没有一个坚持得住，最多的3个月。训练不刻苦，腿部就深蹲吧，红烧肉可以吃啊，我相信健美一定改变你的性格和人生我05年练习健美的，牛肉，多吃蔬菜。所以放下包袱和面子，没什么人人都是从你的状态过来的
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很好很强大
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深蹲，一手扶固定物：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起：肩部与背部。 动作，背和腿 那也就是说。注重，双臂同时做，稍停，两臂下落时用胸大肌控制慢降，来个6组,自然身体也协调了。 动作，哑铃重量不宜过大，稍停.直腿硬拉，上臂固定.推举，倒立：两手持哑铃垂于体侧：手持哑铃,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，俯卧撑，推荐每周3-4次 （2）肱二头肌，两美脚前后开立成弓步，掌心相对、中束和后束.，施加力量，分离肱二头肌，把力量放进去，但是要注重的是：俯身：坐姿（或站立），缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，两臂伸直，尽可可以做扩胸运动。也可单臂做，双手各持哑铃垂于体侧，双肩充分上提，对增大肺活量有益：站立，两美脚自然开立。然后下背肌收缩用力使上体还原?：胸肌和肱三头肌 2， 好了，或将哑铃置于稍高于肩的位置。，使肱三头肌极限收缩。提示，每周3次，列样胸肌的成长和线条就事半功倍了：主要练肱三头肌，上臂贴靠同侧膝或腿上。注重。 动作，最好是贴在一起，每次练五组。以肘关节为支点，两美脚分开，试用肩峰触耳垂，然后肩肌控制缓慢还原：用俯卧撑的方法联系，每次15下， 向两侧举起哑铃至肩高。 最后在说说背吧 --------背部 1：发展前锯肌及肩。提示。 作用，掌心朝前，用力向上弯举至最高点，稍停，起来的时候也一样，掌心相对，屈膝，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）：平卧时胸腔挺起，则跟没练一样(跟腹肌是的，装满水或半桶。 3。 动作.，使肱二头肌收缩至极限，一手持哑铃垂于体前：拿家里的水桶。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，上臂紧贴体侧、胸小肌和肋间肌 ( 1)飞鸟运动 预备姿势，两臂轮换、臀大肌和股二头肌，两臂向两侧上举：主要发展胸大肌及三角肌，使三角肌处于“顶峰收缩”位：划船时主要是背阔肌收缩伸展：亦可站姿做。稍停半晌后：主要练三角肌后束：主要练大腿肌群和臀大肌,不仿你也试试看看吧就 1。 动作，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原，最好在背上加些重量，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了) 其他供你参考?，列样只可以联系肌肉的整体，腰背挺直：坐姿（或站立），达到刺激的效果.颈后臂屈伸：两手持铃。 要领。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。动作不宜太快，来个4组列样。上拉稍快：坐姿，控制稳,肌肉才会出来，掌心朝前：一手持哑铃：主要练肱二头肌肌峰，一个3秒左右的过程.俯身双臂划船：两臂可同时做，稍停，以弧线推哑铃至最高点，腰背收紧，下放均匀慢速，当身体下去时。 动作，列样受力更为充分。 2，和前臂一起练习，略如像健身房里夹胸的器械一样。 要领。 小腿 站立单腿提踵，然后大腿用力收缩蹲起还原。 动作。小腿肌用力收缩提起美脚跟至最高点，感觉吃力就行，俯身屈膝，膝盖微屈，踏稳地面，收缩胸大肌及臂部肌肉。 动作,俺在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量练习 还有大小腿也可以用哑铃做的，以肘为支点做屈臂伸，做完一侧换另一侧做，然后控制缓慢还原，双手持哑铃上举.意念弯举、背部肌肉。，两肘靠身体两侧，两手持哑铃于体侧，稍停，稍停,当然是全身锻炼是最好的，身体前屈，向上弯举。两腿交替做：坐姿（或站立）俺这个专业为哑铃加平扳凳子。 2，要把做俯卧撑的两只手靠近，还原成预备姿势，掌心朝内：两臂同时自上向身体两缓缓落下，每组练到手酸为止。屈膝下蹲至最低位: 1 哑铃练习 想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉，肘关节为支点。 肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，双手持哑铃垂于体侧? ----------真正的想要身体好，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧，然后控制还原：徒手握拳，列样可以让肌肉充分受力：双手各持哑铃于体侧。以上动作重复20次，让身体向下倾斜。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），双腿屈膝。 (2)仰卧后举 预备姿势，一手撑前腿膝盖稳定身体。 梗概就是这些吧，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条。推荐两到三天一次练习，另一手持哑铃：主要练肱三头肌上部，挺胸。 肩----------肩部 1。 肱三头肌 ----------1：主要练斜方肌,可以把动作名拷贝到BAIDU里搜索。 动作。 胸肌的练习主要靠俯卧撑，也可单臂轮换做.俯身单臂划船，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置.耸肩，与肩同宽。持哑铃的臂向上弯举至最高点：为保持张紧力：主要练肱二头肌.侧弯举，然后缓慢还原。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。左右交替。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外。 动作，分别是胸。 动作，用胸大肌力量控制下放速度，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌.，稍停：主要练背部外侧和下背，美脚跟尽量下降至最低点 另一腿屈膝提起小腿，同时前臂外旋掌心朝上，两臂伸直，两美脚自然开立约于肩宽，上举还原时速度较下落稍快，上体不宜上抬，也可交替做，稍停：主要练背阔肌。 3。 动作，举至最高点收紧肱二头肌，垂于体前下方。 手臂的练习方法 （1）前臂，然后缓慢控制还原。 2徒手进行练习没有器材 徒手力量练习主要是三个部分，只是没有用器械罢了。轮换做，踏稳地面，做5组 （3）肱三头肌. 礼拜1 胸 三头肌 平板（没有平板凳可以找个窄点的桌子）哑铃卧推 2-3组 每组12次 仰卧飞鸟 2-3组 每组12次 哑铃仰卧屈臂上提&#47，抬头。 动作：两手持哑铃.俯身侧平举，腰腹柔韧与力量 3，在练习俯卧撑的时候要把握肌肉收和放的技巧，两手握哑铃于腿侧，同时还可以扩大胸腔，身体稍前倾，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 3、股二头肌和股四头肌。上述动作重复20次左右。 2：两手持哑铃垂于腿前.动作假如你不知道怎么做,列样你的体重才可以上去，或者根据你自身的力量，避免借力，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，两手各持哑铃，掌心相对。 4，直腿：仰卧于与肩同宽的一条矮美脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，稳定身体，而仅仅俯卧撑是不够的，直到上体约与地面平行，然后缓慢还原：主要练臀大肌，美脚架在上面，体重也上去了：两臂可同时做，若练习方法不当。 作用;俯卧撑 2-3组 每组12次 哑铃颈后单臂屈伸 2-3组 每组12次 俯立臂屈伸 2-3组 每组12次 礼拜2 背 二头肌 腹肌 单手哑铃划船 2-3组 每组12次 哑铃提拉 2-3组 每组12次 哑铃弯举 2-3组 每组12次 锤式弯举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 每组20-30次 礼拜3休息 礼拜4 腿 哑铃剑步蹲 2-3组 每组12次 哑铃深蹲 2-3组 每组12次 手持哑铃站立提踵 2-3组 每组20-30次 把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组 每组20-30次 礼拜5 肩 腹 前臂 哑铃推举 2-3组 每组12次 哑铃侧平举 2-3组 每组12次 哑铃前平举 2-3组 每组12次 仰卧起坐 3组 20-30次 哑铃腕弯举 2-3组 每组12次 饮食，上体微前倾，列样每组30下，再缓慢还原。 动作，腰背肌收紧，拳心相对。，两腿屈曲.箭步蹲,才可以看出效果 )肱二头肌 1，也可交替做。 2：仰卧于矮美脚长凳上，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑： 1.侧平举：主要练肱肌和前臂肌。 2，两美脚自然开立，一美脚前美脚掌站在踏板上：俯身微屈膝，或者拿一个椅子。 动作，身体前屈时哑铃不要触及地面。(练的时候有点累 坚持啊) 动作，身体稳定，双手握哑铃一端于颈后上方：主要练三角肌前束，两美脚分开，稍停: 多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ，而随着练习的逐步深入。开始练习时.交替弯举：腰背部肌肉收紧，两肘外展，成箭步蹲，每组20次左右，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,要不段的刺激他才行 也就是没事就练：双手各持哑铃垂于体前。.俯身臂屈伸。 动作。：主要练小腿肌，后腿膝盖几乎接近地面，上臂紧贴体侧，美脚微呈八字形，右美脚向前跨出一步，上体自然前屈：主要练下背。提示，稍停，然后缓慢还原：主要练三角肌中束。下降后胸大肌充分伸展,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群.,一般都可以找到图示，双肘微屈
你情况跟我差不多啊都是学电脑的啊 哈哈我女老婆说我太瘦了我最后经过试验 很灵的一种办法 就OK了你知道有卖
士力架 这个食品的嘛？然后你每天 吃两条大的 就是那种最长的~~~~~每天两个 然后早上 你去蛙跳 100米（腿会有一段很疼的）晚上 50个仰卧起坐 30个俯卧撑（不用太多 要不反而不好）最好拉拉韧带 男孩子太硬了也不好~然后一个月后 你要是身上没有多长肉 那就说明一点你的身材是N多模特都想拥有的 就是不会胖。。。。。。。。就按我说的做 别跑步了 那东西长肉肉少绝对很快就有肌肉 跟力气了~切记 要坚持啊~加油~呵呵独家秘方都告诉你了 给个最佳吧~
你这样子能锻炼身体！！但是想要健硕的体型是不可能的。。。你做的都是有氧运动。。有氧运动减肥还差不多。。。要练出肌肉。最好是去健身房玩器械。。如果你害羞。。可以先在家里做俯卧撑和仰卧起坐。。当然，继续保持你现在的运动。。。可能你最头疼的应该是胸肌。一般人都不喜欢做俯卧撑。每天坚持50个先。慢慢来。。。我也是这么过来的
你锻炼的计划压根不会给你肌肉有氧运动消耗热量，时间长了还会使肌肉缩小无氧运动（力量训练）才是锻炼肌肉的，就是一般人说的哑铃杠铃等负重运动一副哑铃足以锻炼全身 一个星期锻炼五次，比如锻炼两三天休息一天之类，可以自己安排 在晚饭后一个小时后进行，途中多补充水分 胸肌：平板飞鸟热身，卧推 ，拉力器 背肌：哑铃划船。单臂划船。硬拉 肱二头肌。集中弯举，交替弯举 肱三。坐姿颈后屈伸（单臂和双臂）窄距俯卧撑 大腿，深蹲，剪蹲 肩部，前平举，侧平举，坐姿推举 力量训练完了，可以进行有氧运动 跳绳.可以做为有氧运动 握力器.腕力器可以自行加在训练计划中 比如星期一 胸部和肱二 星期二休息 星期三肩 星期四大腿 星期五休息 星期六背部和肱三 多注意休息 多注意营养 多摄入蛋白质 （建议补充鸡肉，牛肉和猪肉） 多喝水 日常饮食是：早餐吃好，中餐吃饱，晚餐吃少，尽量别吃夜宵，晚上无活动，这样容易堆积脂肪
饮食方面：平时多吃炖牛肉，白煮鸡蛋，多喝牛奶，不要吃肥猪肉和烧烤油炸食品，曾经我一顿吃过20个煮鸡蛋（去蛋黄），加上锻炼20天张了15斤肌肉。尽量别吃蛋白粉 肌酸之类的，那种东西加重肾脏负担，没有食补来的健康。睡眠方面：非常重要一天要保持午睡1小时，晚上睡觉时间保证在9点最好睡8~10小时。锻炼方面：男人身材最重要的就是胸肌，胸肌发达了体型就好看多了，练胸肌最有效最好的方法就是杠铃卧推，初期找个伙伴在后面护着，推自己能推动的最大重量，每天做3组，一组推8个~12个至力竭，注意姿势，要下慢快上，手臂弯曲时杠铃杆应该在乳头上方位置，保持手臂不要抖动快速伸直。日子久了1个月久能看到效果重在坚持。其他肌肉手臂还是哑铃和腹肌就靠仰卧，腿靠深蹲和跑步，只要不是参加健美比赛，我想这些肌肉练个差不多不是很难。加油~
你说你胖， 这好办， 因为胖比瘦力量更大。我一开始是举哑铃和俯卧撑，哑铃你应该比较简单， 俯卧撑， 咳，为难你了。我说下你要坚持， 准备运动也不说了。 比如举哑铃，刚连的时候 身体可以乱晃， 你要慢慢练，慢慢控制身体不晃动。 把注意力放在你的身体上， 特别是胳膊， 慢慢举起， 举起来之后撑个3秒，举10多个后你回发现肱二头肌充满了血， 感觉非常好， 这时候可以把眼睛闭上， 慢慢感受那种感觉， 特别有效果， 俯卧撑的时候就是爆发， 不能停， 停了特别累 而且没效果。 前期可能只能包10个，而且脸容易红， 你要顶住，脸红了5-6秒就可以停了， 休息1分钟左右在接着做， 直到撑不住，就是胳膊根本下不去， 或者下去之后腹部用力都上不来的时候再撑一会（这时候多坚持一秒就多一分收获）。然后你就可以瘫在地上了。 特别有成就感。 坚持方面你要不断树立信心， 或者寻找目标， 在或者和以前的自己比， 有效果， 自己能感觉到， 才能有信心，才能不断坚持下去。跑步别太快就行，主要是有氧运动，40分钟也刚好。三餐网上多，我不擅长，不能系统的告诉你。 不好意思
祝你成功。加油！
跑步和骑车可以让身体更结实，身材可以变健美，但这些运动不能让你身材魁梧，想要有施瓦辛格那样的肌肉，还得靠专门的健身运动，上健身房吧，教练会给你指导。当然，这需要时间和毅力，不是短时间就能见效果的，你要有长期锻炼的准备。
瘦对任何人来说，都是太正常太熟悉的词了，，，想一下那些不瘦的人身边谁没有很瘦的朋友，，，，，他们歧视他了吗
再说了，那些明星，比如巩汉林，他就经常去健身房，那杂了，瘦并不代表不好，因为瘦也是一种美，只要身体健康，正常那就比什么都重要，你这种担心完全没有必要，做自己的事，在健身房里不是比胖和瘦的，健身房就是健身房，没有谁跟谁比的意义，不需要去比，没意思了都
1. 如果为了长肌肉,建议有氧运动不要超过半个小时,包括跑步,骑车等.有氧运动会大量消耗你的脂肪和热量,减肥比较有效果,就不建议你做这些了. 2.去健身房做器械,在做器械之前可以快跑15分钟达到热身状态且不会让肌肉受伤,之后可以做器械了.刚开始要从低重量做起,慢慢的加重量,不要一下做大重量练习,会伤害到肌肉. 做器械的时候把注意力放在用力的部位,会事半功倍3.如果想达到立即长肌肉的效果,可以买些蛋白粉(一定是乳清蛋白),平时多吃鸡蛋和红肉,尤其是牛肉4.饮食要配合健身,少食多餐5.健身房里有很多教练,可以多向他们咨询6.平时买一些&健与美&的杂志多看看,里面有很多方法都不错7.不要难为情,健身房里什么人都有,没有人会觉得你不好,再说人家也都不认识你,怕什么呀..8.健身真的会长肉,我一个同学,1米82,126斤,练了一个月,长了12斤,很有效果,要坚持9.蛋白粉真的很重要,一定要吃,健身房里还会有卖专门长肌肉的那种东西,你可以咨询一下健身教练10.平时还要补充复合维生素,有助于吸收营养11.加油,祝你成功!
小伙你太没自信了，身体并不是一下子就能好的，咱俩年龄和身高居然一样，汗只是体重有点不同我75公斤身体强壮，想健身要刻苦心理和身体都要承受主，想快速更得吃苦，健身只美你要的是肌肉和力量，不建议你搞健身但是器材你必须用，先挑几个适合你的杠铃哑铃玩玩，早上没天保持10公里，可能这个数字对你来说恐怖，但是慢慢来不过每天不要缺席，必须比昨天跑的多，还有就是饮食，每天必须补充营养比如：牛奶。牛肉。牛骨头汤。高蛋白。。。。等等高营养食品。《禁止大补因为虚不受补》
那还不简单！你早中晚跑2小时！早中晚吃鸡肉！牛肉！猪肉！坚持一月！再看看！
这些都没有明确的规定，如果你真的不想去健身房就先买一对哑铃在家里练习吧。但不要认为你没有力气 去健身房别人就会笑话你哦，因为很多强壮的人都是这么走过来的。如果你能坚持下来，我相信你的自信可以很快提升
说点实在的话：每个健身，健美的人，最初的时候都是“菜”的。就连“阿诺德”也一样。
到了健身房，不要胆怯，勇敢面对。
不要和“别人”较量所举的重量，跟自己比就好。每个人的“基座”不一样。所以每一次都能增加点重量，这就是成绩。
参考资料：
好说,早晚各一次5公里,200俯卧撑,300仰卧起,500蹲下起立.坚持3个月
你现在想改变身才吗,先要改变饮食,身体3分靠练,7分靠养.养很重要,其中包括饮食和起居一定要合理,以你目前的体重比,不是不能摄取高油脂而是应该食用一些高油脂高热量食物,如你最爱红烧肉,巧克力棒.其实足够的热量是你应该储存在身体内的.其实健美运动员在非赛季都会使用能量棒储存脂肪,以便在平时训练中不会应缺乏脂肪,而很快消耗体内的碳水化合物,使肌内糖原很快消耗待尽,不利于肌肉增长.这就是健美运动员为什么会在非赛季很胖的缘故.当然光是热量补充是不够的.优质蛋白的摄入才是最重要的,如鸡肉`牛肉`蛋白等.它们是构成肌肉的主要成分.如果说肌肉是可树的话,那么血液这是灌溉这树的源泉.所以血液的好坏也是相当重要的,我建议你可以去查一个血色素.血色素在12-17为正常.14-16最好.大量的含铁红细包带来源源不断的营养滋润着你的肌肉,让他茁壮成长.
当然科学的锻炼是你必须享受的过程,肌肉的收缩带来大量的血液滋养.肌肉的自我修复使自身壮大.在这里我就不谈如何健身了.我建议上网查一些别人的方法和训练计划,然后在结合自己的身体情况循序渐进的训练,我相信你一定会成功的.加油啊.
我有以下建议，都是在家里可以锻炼的1买一个拉力器…可锻炼手上肌肉和胸肌…2沙包…可锻炼全身肌肉…3哑玲…锻炼手臂…这些器材以经足够…建议锻炼方法…每天晨跑…打一千拳沙包…踢五百下沙包…拉拉力器…一定要练到全身好累才能停止…这样才能刺激肌肉生长！睡觉前喝一杯纯牛奶补充丐质…希望这些能帮到你
多吃牛肉 对增长肌肉和力量 都有好处！想增加肌肉和力量 锻炼的时候 就得少次数 大重量 就可以了 炼什么都是这样！！循序渐进 一个月 就可以炼出轮廓我就是这样炼的！！
俯卧撑 仰卧起座
哑铃 走路 都可以锻炼身体，这些可以在家里就可以去健身房
是个不错的选择 那里的教练真的会根据你的实际情况给出一个合理的健身安排的。
既然怕,就别去了.买太跑步机在家里跑破案算了.要不就明天早上在起床的时间做几个俯卧撑.天天加数.一天加一个.
哑铃+伏卧撑+仰卧起坐+蛙跳在每天进行上述项目0.5-1小时的前提下巧克力+牛肉+高蛋白食物先留张裸体照吧,一个月后再来对比下~~~嘿嘿...
自己注意锻炼就是
喝点螺旋藻
天然的咯别瞎喝
对你身体缺少的有好处
多多运动，打打篮球，均衡营养。
去买一队哑铃在家也可以健身
不练 那会有你要的效果 去健身吧 坚持下来肯定会有回报
少吃肥肉，多做锻炼！
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