怎样炼胸肌和腹肌,我16岁_百度知道
怎样炼胸肌和腹肌,我16岁
　　一、胸部　　1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。　　2.上斜推举：主要练上胸肌。　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。　　3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。　　4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。　　二、肩部　　1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。　　2.侧平举：主要练三角肌中束。　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。　　3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体珐矗粹匪诔睹达色惮姬稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。　　4.耸肩：主要练斜方肌。　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。　　三、背部　　1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。　　2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。　　3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。　　四、肱二头肌　　1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。　　2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。　　3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　五、肱三头肌　　1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。　　2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。　　六、腿部　　1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。　　2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。　　3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。　　七、小腿　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。　　数量以8~12次为益,重量以刚能做16次为正好,1分钟左右的间隙时间,共做3组,每周2次,估计半年就可以出块了.祝你锻炼有成!
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锻炼胸肌最好用哑铃双手握哑铃平端与肩一平作水平运动每组开合5次每天3组！腹肌腹肌仰卧起坐，平躺双手抱头双膝弯曲，用双珐矗粹匪诔睹达色惮姬肘碰双膝，每组10次每天5组！3个月包你见效果！！半年身材一级棒！！
[提问者采纳]
首先我要说赘肉是永远不能变为肌肉的,只有减去赘肉,增加肌肉。 男性篇—— 科学统计显示，男性到40岁后肌肉就开始以每年1％的速度递减。1％可不是一个数据那么简单：首先，会导致男性基础代谢率降低，也就是“发福”；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”；三是会导致力量下降，这也是许多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效。 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比较注重皮肤的保养和护理，但很少有人注意到，肌肉也与皮肤一样需要保养和护理。其实，肌肉的美比皮肤的美还要重要得多。因为如果你的肌肉松弛了，皮肤也必然松弛无疑。肌肉的美容主要有两种：一种是使松弛的肌肉变得结实和富有弹性；另一种是使僵硬的肌肉变得柔软 皮筋锻炼使肌肉变结实 肌肉处于松弛状态的人多为35岁以下30岁以上的女性，这些人或夜生活过多，或饮酒抽烟，或饮食不正常，下巴及身上的肌肉会出现不同程度的松弛。 要想使肌肉恢复弹性，首先必须改变不良的生活习惯，同时配合运动。可以在家中适当的地方设置两根较粗的橡皮筋带，双手分别扯住橡皮筋带用力拉伸，每次做10—20分钟。 在拉伸的时候，脚要蹬直，腰椎要挺直，使全身处于紧张状态；每天坚持做20分钟的踢腿运动，用手掌进行全身拍打，每次15分钟。 游泳使僵硬肌肉变柔软 肌肉僵硬的情况多出现在35岁以上的女性中，这与她们缺少运动、食量不定以及长期操劳家务有关。 肌肉僵硬不仅使身体失去曲线美，还会发生连锁反应，使肌肉韧带变僵硬，血液循环减慢，并导致肌肉疼痛，甚至累及到内脏。 因此，使僵硬的肌肉变柔软的美容保养是相当重要的，最好能每天游泳30分钟至1小时，还要注意少吃甜食，经常做身体按摩，每次25分钟。
做仰卧起坐每天20个
腹肌呢 做直身仰卧起坐 胸和背呢 在家做 俯卧撑 就可以了 都是适合在家联系
我平时都是胸肌2小时。腹肌1小时。
去健身房,踏踏实踏实实练下去...不懂就多问!
炼胸肌游泳最好,腹肌仰卧起坐
说的很好一般用仰卧起坐和俯卧撑
游泳最好,腹肌仰卧哑铃
太早了,先练练有氧运动吧
要注意增加营养
锻炼胸肌最好用哑铃和俯卧撑
,腹肌最好的还是游泳和仰卧起坐
游泳好是好但找地方难麻烦，不如买个二三十元的垃力器，也叫扩胸器，有五条弹黄的哪种！我小的时候也经常练！还有臂力器对扩胸也很好，玩多了你的后背会很宽！总共加起来才不过60元左右！不过什么都讲求耐性！不要买回来玩俩天就放在一边就行，我以前每次这样强逼自己练习，把这俩样东西挂在间门口，进房间一定要拉20下才可以进 。出房门一定要用20下臂力器才可以走出房间！
现想想好搞笑哦！同学来我家都被我吓到了！
学习学习！
我也是15，6岁开始练的。使用较轻的哑铃不会影响骨骼生长，不运动才不会生长。
你还小，不能做那些剧烈的运动，我不提倡你用臂力器！！可以先跑步来锻炼毅力和身体的整体素质，这是基础，建议每天跑一次（1500）
你行吗？再接着就是仰卧起坐和俯卧撑：数量你自己决定，适量增加，切不可贪快！不过持之以恒你能做到吗？我们相信你可以
仰卧起坐和俯卧撑,单杠、双杠
练习仰卧起坐，或者是引体向上
你还在长身体,别着急,可以适当运动,别太过了,对你幼小的身体不好负重练习对你的骨骼不好
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&我们的口号是：“我要成为大肌霸！”&健美心法：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌之后如何减脂？减肥也可
（文：剑眉同学）
码字不容易...尤其是FREE的码字，需要同传统的手工码字换钱的腐朽思想做斗争，所以转载前您受累注明出处，也算是对别人劳动成果的肯定，感谢。
一：减肥实际上是新事物
你现在可能对减肥很关注，对脂肪恨之入骨，实际上在人类的长河中，减肥这个行为的出现，连转瞬即逝都算不上，人类开始把减肥当做一个问题对待的时候，也不过最近40年左右而已，他的产生可能还没有二战离我们近，之前发过一篇微博（顺便小广一下，俺微博也是 剑眉同学），讲的是减肥实际上是和自己的本能作斗争。
事实是，我们这个时代，起码到现在为止，对于脂肪的认识几乎到了最不重视的阶段，殊不知脂肪是人类进化过程中的重要财富，他的作用就好比你的小金库，你的备胎，你的救命钱，你的公积金一样，只不过因为现代食品工艺和科学的进步，你可以很轻易的得到高热量、高脂肪、高碳水的食物，而这对你哪怕父辈当时同龄的人来说，都是奢望。
我们的身体进化显然没有跟上科学的进步，所以脂肪的分解才会这么这么困难。
对于减脂的人来说，脂肪是&&妨碍现代审美的，是不好的，是龌蹉的东西。
而对于身体来说&&脂肪是你储备能源的重要物质，是你面临1942那样大饥荒时活下来的资本。
所以，从某种意义上来说，减肥是在和你自己的本能做斗争，也就是说，如果人体的脂肪存储是生存模式的话，那么你减肥就是在切换到&&找死模式。
这也是为何减肥会这么难。
二：减肥面临最难的一件事&&坚持
减肥是一件很难坚持的事，究其原因，刚才说了，因为你再和本能作斗争。
而说的深一些呢，实际上你是再和欲望做斗争。
而减脂成功的人呢？实际上是用更强的欲望，战胜了减脂中遇见的欲望，你姑且可以把那个更强的欲望叫做毅力。
好了，不废话了，你既然面临减脂的问题，那么就咱们就把你所面临的欲望一一列举，好叫你知己知彼一减没。
【首当其中&&食欲】
减脂是很好开始的，相信读我文字的人有的都减脂无数次了，究其原因大部分是无法抵御食欲的诱惑。
先说一种冲动型减肥选手吧，大多使用的方法是饥饿减肥，然后节食。
事实也确实如此，很多人减脂过于冲动，昨天还大鱼大肉毫无节制，今日伙食就倒退到逃荒阶段，要知道，你的突发奇想身体是不接受的，因为摄入的食物变化过于大，这些反应最终会传递给大脑，大脑会节省你的消耗，同时分解耗能量大的肌肉，然后降低你的代谢率，不要怪大脑，它还不知道你要干嘛，他这么做也只是为了叫你多活一会，你可能现在觉得人体这个功能没啥用，但是当你遇见困难比如埋在废墟中，你就会想着他的好了。
女性很多喜欢这么减肥的，她们觉得去运动会增加肌肉....这样的没文化认知我就不做过多批判了，实际上他们有节食的毅力还不如多关心一下食物的营养，选择性的摄入，这样可以好不忌口也没有饥饿感的减肥，实际上只是从一种生活习惯跨度到另外一种生活习惯，就可以瘦下来，但是这里面必须对女性减肥者说的是，你要根据自己的硬件选择审美，现在已经是多元化的审美了，不是跟芭比娃娃似的麻杆就叫美，你要是玛丽莲梦露的底子，又何苦把自己逼成奥黛丽赫本？什么样的美都是有人喜欢的。
你可能不是那种冲动型减肥的选手，那么你同样会遇到食欲方面的问题，那么你就要知道&&&真饿&和&假饿&。
回忆一下，有没有过这样的情况？改变饮食以后，到晚上或者其他时段，尤其会饿的厉害，但是睡过一觉就会发现，实际上不是很饿，那就是假饿。
这里说的稍微深一些，实际上真饿和假饿是身体内两种激素的斗争，他们分别是&& LEPTIN（饱腹激素）和ghrelin（饥饿激素）
首先抱歉一下，饱激素是我的翻译，因为他的原译已经被滥用注册了好多减肥药上，而那些药物基本上都是膳食纤维加维生素或者其他物质的产品，本质上和减肥没有任何直接关系。
分开介绍一下这两种东西。
食欲&&实际上是人体正常的生理需求，他的作用就是叫你想要吃饭（进食）。
而这里面也会有真的叫你吃饭，还有只是叫你产生想吃饭的感觉两种。
【饱腹激素】
饱腹激素leptin是人体脂肪细胞分泌的蛋白质类激素。
简述他的作用就是，叫你产生饱腹感，说俗了就是他负责叫你很理性的认识到在自己吃饱了。
但是，当他分泌不足的时候，你就会在吃饱的情况下还有食欲，还是会进食，而且不好停止。
【饥饿激素】
和饱腹激素一样，饥饿激素也是人体内分泌的一种激素。
但是和饱腹激素差异很大，饥饿激素是叫你产生饥饿感，你要是不知道自己什么时候分泌了饥饿激素，你可以简单的回忆一下，是否有过对某类食物很强的欲望？而且那感觉很美好，没错，那个时候就是饥饿激素的产生。
人体内的饥饿感和饱腹感实际上就是这俩激素之间的&斗争&。
关于饱腹激素和饥饿激素的一些其他作用...为了不学究（之前好多人反映我写的看不懂），我举例说明。
1：如果节食的话，体内饱腹激素就会明显减少，取而代之的是连绵不断是食欲，这就是饥饿激素的产生，而且如果你节食达到史无前例的强度时，你的饥饿激素水平也达到很高，这个时候你对高脂肪高热量的食物会极具好感，然后... ...
2：不良的情绪，紧张、沮丧都会增加饥饿激素的分泌，比如有一类人在沮丧的时候就喜欢用食物获得欢愉，在这里面饥饿激素起了一定的作用，因为他会叫你对食物有好感，有一定分散压力的作用，但是持续下去的话......
3：你可能觉得既然如此我多搞一些饱腹激素不是可以减肥？实际上现在对于这个只用于极少人，因为他们是肥胖是由饱腹激素分泌过少形成的，人体内的激素调节对人体是有长远影响的，所以不要想着自己外源性多增加某类激素就是好的，瘦素过多也会产生瘦素抗体，从而形成肥胖。
那么，如果叫体内正常的有饥饿感和饱腹感？
实际上很简单，这需要你有一个良好的饮食习惯。
一个良好的饮食习惯包括&&规律的饮食时间，均衡的营养，以及少时多餐。
饱腹激素的产生，会受到饥饿感的影响，所以少食多餐不管是减脂或者增肌，都是最好的选择。
规律的饮食习惯和规律的生活是相辅相成的，可以肯定的是，不规律的随便会引起饱腹激素的减少，从而刺激饥饿激素的分泌，而规律的饮食则会形成一定的&激素分泌时间&，这样更有益于减脂或者增肌，因为要做到的是平衡这两种激素。
增加食物内的膳食纤维是可以减少饥饿激素的产生，因为他会提高饱腹感，而且膳食纤维会增加食物的吸收，所以多选择粗粮食物，多摄入蔬菜、适当的增加升血糖慢的水果。
不要吃的过饱，因为过饱或者吃的很撑会增加饥饿激素的分泌，叫你过饱，不管是减脂或者增肌，过饱摄入都是不好的，所以我们建议七分饱。
说完了激素方面的问题，咱们说另外一个困难&&运动。
说这个之前，先说下减肥产品。
目前的科技水平，没有一款产品称得上是减脂的，目前市面上见到的九成都是糊弄人的，剩下的那一层也顶多叫辅助减脂类，那么他能辅助多少呢？比如，你正常减脂需要3个月，这个帮你加速了10天，仅此而已。
你可能不服，说我吃什么什么减了多少KG，DUDE~~你先证明给我你说的是实话，然后再告诉我你皮脂掉了多少，没有人减脂只看体重的，那只有菜鸟。还有一些说谁谁谁用了什么掉了多少，也没有运动啊...那你一定要看紧他，因为丫肯定认识哆啦a梦，拿了未来的超科技产品，总之，吹牛逼之前请先学习科学。
减脂其实就两件事，饮食控制和训练，很多人减脂先想到药物，实际上这是错的，如果你没有任何运动基础，对脂肪分解的原理一点不懂，也不知道自己减脂大约应该摄入多少蛋白质、脂肪、碳水，那么你直接选择吃药的人，可能已经输在了起跑线上，因为你们先没了毅力，其次现代产品和产品描述明显是不符的，而你抱着过大的希望，所以很多减肥的人都试过很多药物，而这些药物叫他们越来越没有信心，所以减脂就先靠自己的毅力，要有耐心，我就说到这下面....
切入正题：运动中你也会遇见问题，比如运动不好坚持。
和大部分人饮食改变一样，我见过很多减脂的人，昨天还根本不运动，今日立刻透支身体，结果再见到他可能就是第二年了...
和饮食一样，运动同样需要循序渐进。
很多人的确有毅力，但是猛然间的运动强度增加带来的也是肌肉拉伤和关节受损，你减脂心切我能理解，但我想反问一句：&你早干嘛去了？&
你的身体无法为你减脂的欲望埋单，所以减脂正确开始就应该循序渐进，有个目标，关于这个，我在另外一个文章中提到过，你如果有兴趣，可以百度一下&&【参考】刷脂的季节到了....... 这个是之前的另外一篇文章。
继续回归正题。
减脂，或者说运动的时候后会有一些不好的感觉，比如血液和肌肉内的乳酸堆积会叫你酸痛，有氧的时候会有很长的疲劳期过渡，你可能第二天还在纠结今天是去还是不去等等，这些统称为借口，很多减脂的人就是被这些借口打败，道理你都懂，我就不继续废话了。
最后说一下减脂的另外一个话题&&审美。
人体有一些脂肪很正常，脂肪的重要性我在文章开始就说过，实际上你现在想变成的很多样子都是受一些宣传所致，你要是胸怀大志的话，可以看看除了体育明星外，很多知名人士按照当今的审美标准都无身材可言，因为当你在跑步机上挥汗如雨的时候人家都在忙着正经事...现代审美把人类的身体推向了一些极端，你可以接受，你也可以选择不要那么极端，就连施瓦辛格大爷在为权贵折腰的时候，都失去了往日的肌肉。
我想表达的是，你在脂肪含量不影响健康的前提下，差不多就可以了，不要为了维持一些面子上的东西而耽误了自己的美好人生，这条尤其适合女性，我遇见过几位女会员，减脂理由是男友喜欢什么什么样的...或者喜欢谁谁谁，其实你爷们没撒谎，他的确是喜欢谁谁谁的那什么什么什么样，只是因为他由于某些原意暂时没法分手或者无法驾驭那样的人，所以就用你臆想一下。
我讲个传说故事：那一年是隋朝，当时最终BOSS隋炀帝去江都东游，大帝见水兴叹，一时兴起，于是乎组织了一个百名美女拉纤的活动，估计隋炀帝是最早给《纤夫的爱》一歌立意的人... ...拉纤的纤夫大伙也见过，比如名画《伏尔加河上的纤夫》，干这活没法穿的很多基本上都是赤膊，拉个绳子踩在泥里，拖拽着船前行...你可以想象下这个画面，足以见隋炀帝血液中流淌着SM早期的血液。
当时有一名叫吴月娘的女子被选中，作为黄花大闺女，去做这等下流事肯定心中不满，于是乎她找他爸打了一个长三寸的小刀藏在鞋底，准备鞋穷匕首见。
且不可小看这把匕首，他在艺术上极具特性，外形类似莲花，这使得吴月娘在拉纤的途中一步一莲花。大伙不妨想象一下，在当时没有微博没有快播没有电视的时代，这一步一莲花就相当于看春晚了，隋炀帝见后大约！准备接见一下这位民间艺术家，顺便玩玩艺术家的小脚，结果正当他给吴秀娘捧脚的时候，此吴姓烈女抽出藏好的匕首就刺...只可惜预先没有做好充足的演练，导致刺杀失败，最后吴秀娘跳江而死，民间为了几年吴秀娘从此有了缠足....然后发展成了一种畸形审美，而这个故事也很有可能是某个喜欢三寸金莲的人编的....所以什么是审美，一个精英和一个策划或者一个典故出来的东西，而这种东西势必形成一个产业链，而你就是在那产业链上拼命的人。
好啦，文章止于此，有其他问题可以留言，我也会根据留言和问题的类型，在不久的将来再出一问。
最后请记住
1：健康的饮食和作息
2：坚持训练
3:1和2是需要循序渐进的
4：请记住1&&3
转自健美吧&&健美补剂商
健美初学者怎样取得最好的训练效果？——韦德法则
1.足够的休息和睡眠2.开始阶段每个星期练三天隔天一练3.每隔一天锻炼一次，让肌肉休息恢复4.每天安排在同样的时间锻炼（最好在晚上6.00~8.00之间）5.补充吃高质量的食物：高蛋白，维生素，矿物质和不经加工的碳水化合物。6.饮用大量纯开水（每天8大杯）7.要保持持之以恒的态度，你将会获得成功。祝大家都变成身材健壮的猛男！
乔韦德健美训练法则
& & & & & & & & & & & & & & & &乔.韦德健美训练法则- -入门篇&
& & 现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。&
& & & & & & & & & & 入门须知：&
一、器械须知
& & 全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。&
二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；
2、保证适宜的体温；
3、最好穿鞋，保护踝关节；
4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；&
三、锻炼须知
1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。&
3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
7、补充高质量的蛋白质、维生素、矿物质和不经过精炼的碳水化合物（粗粮）；
8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；
9、持之以恒；&
四、计划须知
1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；
2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；
3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；
4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。&
五、练习次数
1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；
2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；
3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；
4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。&
六、精神因素
& & 训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。&
七、训练伴侣
& & 依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。&
八、本能训练--跟着感觉走
& & 重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。
& & 韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化！&
本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.& & && &&
乔.韦德健美训练法则- -初级篇&&
一、初级水平训练原则
1、渐增超负荷训练原则 （Progressive Overload Training Principle）
& & 使肌肉逐渐增加负荷，并让肌肉受到更强烈的训练是增强任何身体素质（力量、肌肉围度、耐久力等）的基础。如：要增长力量，就必须使用较大的重量；若增加肌肉围度，不仅要采用越来越重的负荷，还要增加训练组数和每周的训练次数；如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷训练是所有体型训练法的基础。
& & 注：通常在超力量或大强度训练中使用。
2、多组数训练原则 （Set System Training Principle）
& & 多组数训练原则（有时每个动作最多3-4组），以便使每个肌肉群都能完全彻底地得到锻炼，并达到最大限度的肌肉膨胀。
& & 注：不同的训练课程中，要更具自己的体力情况和所锻炼的部位的强弱情况安排合适的训练组数。
3、孤立训练原则（Isolation Training Principle）
& & 不同的肌肉群可以一起练或相对地各自单独分开训练。在完成动作过程中，每一块肌肉都有它们各自的用力特点，但总有某肌肉群是主要用力的，其它肌肉起着协同作用或相对关节的固定作用，或对抗作用。如果您要最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要用力的肌肉与其它肌肉的活动分开。可按解剖位置进行变换，如斯高特（斜托）弯举对臂部的屈肌锻炼就比用窄握重锤下拉的效果要好。
& & 注：适合于在需要重点发展的肌肉训练中使用。
4、肌肉全面训练原则（Muscle Priority Training Principle）
& & 要使肌肉不断地增长，就不能采用某个固定不变的锻炼课程。如果固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能使肌肉获得全面的强度刺激以使肌肉增长。
& & 注：适合在平时的训练课程中使用。&&
二、初级训练课程示例
& & 仅供参考，您可根据自己的实际情况按照以下课表的方式制定自己的训练计划，还可以参考我们在"肌肉雕塑"栏目中介绍的锻炼动作。&&
顺序 & 动作名称 & & & & & 开始重量 & & & &第一个月 & & & & &第二个月 & & & & & 第三个月&
& & & & & & & & & & & & & （公斤） & & & &组数/次数 & & & & 组数/次数 & & & & &组数/次数 &
1 & & &平卧推举 & & & & & & &15 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
2 & & &平卧飞鸟 & & & & & & &5 & & & & & & & 1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9
3 & & &站立侧平举 & & & & & &2 & & & & & & & 1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
4 & & &颈后推举 & & & & & & &10 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
5 & & &颈后深蹲 & & & & & & &15 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
6 & & &坐姿小腿屈伸 & & & & &7 & & & & & & & 1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
7 & & &站立小腿弯举 & & & & &2 & & & & & & & 1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
8 & & &颈部运动 & & & & & & &0 & & & & & & & 1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
9 & & &杠铃俯立划船 & & & & &10 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
10 & & 助力弯举 & & & & & & &10 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
11 & & 仰卧臂屈伸 & & & & & &10 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
12 & & 斜板弯举 & & & & & & &5 & & & & & & & 1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&
13 & & 搁腿仰卧起坐 & & & & &0 & & & & & & & 1/12 & & & & & & &2/15-15 & & & & & &2/25-25&
14 & & 仰卧举腿 & & & & & & &0 & & & & & & & 1/12 & & & & & & &2/15-15 & & & & & &2/25-25&
15 & & 站立提踵 & & & & & & &15 & & & & & & &1/8 & & & & & & & 2/8-8 & & & & & & &2/5-9&&&&& &&
乔.韦德健美训练法则- -中级篇&&
一、中级水平训练原则
5、重点肌肉优先训练原则（Muscle Priority Training Principle）
& & 薄弱部位的锻炼应在训练课刚开始体力最旺盛、精力最充沛的时候进行，以承受最大的刺激强度和运动量。
& & 注：适合在每次训练课所需重点训练的肌肉。
6、金字塔训练原则(Pyramiding Training Principle)
& & 肌肉纤维的增长与力量的增长是阻力训练的结果。理论上来讲，如果在一个动作中能用最大的重量做8次，并能做几组，那么对增长体围和力量有很大效果。但没做热身活动就用大重量来练，会有潜在的危险。因此应从极小重量开始逐渐地增大负荷重量。金字塔训练法就是解决这个问题。如：开始用60％最大重量做15次，然后再增加重量，试做10-12次，最后加重到80％，最多做5-6次，会获得很好的效果，避免受伤。
& & 注：适用于平时的训练课程，或超量训练课程。
7、分化训练原则（Split System Training Principle）
& & 当连续三个月的每星期三次训练以后，就可以进行超强度训练。可以把全身分成上身和下身两部分来训练，每个部分可以增加动作和训练组数，这样每个部分肌肉就可以得到更多的锻炼。分化训练方法是：把一个星期的第一次训练课先安排锻炼上身的8个动作，采用超强度的训练；在当天的第二次训练课中只做下身的6-8个动作，采取同样的超强度训练。如果采用每周练三天的方法，同一次训练课中同时练上身和下身，肌肉的刺激强度就很难上去。分化训练对每个部位肌肉的锻炼强度会更大，时间会更长。
& & 注：适用于平时训练阶段，或增长肌肉块的训练课中。
8、局部集中训练原则（Flushing Training Principle）
& & 训练中必须使大量血液集中到被锻炼的肌肉中去，才能使肌肉更好地增长。如：在锻炼胸部时，课程中安排的3-4个动作要连续进行，中间不插入锻炼其它部位肌肉的动作，不断地使血液集中到这个部位，从而达到局部肌肉充分膨胀的状态。
& & 注：适合于重点发展或强化某块肌肉时使用。&
9、双组合训练原则（Supersets Training Principle）
& & 这是韦德最著名的训练原则之一。几把两个功能相对应的肌肉群结合在一起锻炼。如，把锻炼肱二头肌的弯举和锻炼肱三头肌的臂屈伸结合起来就是一个双组合训练。双组合是把两个功能相对应的单块肌肉的动作轮流地练，一个动作练一组，组与组之间只允许有极少的间歇时间或不休息，是神经系统处于集中刺激状态。
& & 注：适合于集中锻炼某部位肌肉或减脂时使用。
10、复合组数训练原则（Compound Sets Training Principle）
& & 同一部位的肌肉群的双组合训练（如连续两个练肱二头肌的动作成为一个复合组数训练），即在局部肌肉还没恢复时，使其连续进行超强度刺激。
& & 注：对赛前减脂或加大某锻炼部位的肌肉强度效果较好。
11、综合训练原则（Holistic Training Principle）
& & 经不同方式使不同部位肌肉细胞的蛋白质和热能产生不同反应。当肌肉纤维遇到较大阻力负荷时，肌肉纤维就会增大，即经过不同角度的阻力负荷能促使整块肌肉的细胞增大。因此，必须采用各种不同的动作和训练次数。
& & 注：更适合于集中对某块重点肌肉的突击训练，但不宜长期使用。
12、循环训练原则(Cycle Training Principle)
& & 在全年训练中的某一时期，训练课程可集中安排增长肌肉块和力量，而另一时期安排以减轻负荷、增加试举次数、缩短间歇时间（优质训练）为主。可避免机能受伤并保持训练效果的稳步提高。&
& & 注：适用于减脂或提高心血管系统的功能水平。
13、静力紧张训练原则(ISO-Tension Training Principle)
& & 静力紧张是韦德最被公认的训练原则之一。静力紧张用于肌肉控制，即把肌肉收缩到极点，保持静止控制3-6秒，重复做3次。这种训练能提高神经系统对肌肉的控制能力，可使在比赛中表现各种造型姿势时，分别控制各部位肌肉，以使肌肉线条更加清晰和突出。
& & 注：适用于动作造型的训练。&
二、中级训练课程示例--分化训练法&
& & 分化训练法：一周锻炼四次。周一安排上体肌群训练，周二安排下体肌群训练，周三完全休息；周三、四重复周一、二的内容，周六、七完全休息。按该课程训练两个月后，应休息一周。若效果很好，可继续一、二个月或进入另一个训练课程，即体力和大肌肉块训练课程。&
课表 2的上体锻炼&
序号 & & & &周一动作 & & & & 组数/次数 & & & & 备注&
1 & & & & & 宽握卧推 & & & & & &3/9 &
2 & & & & & 上斜飞鸟 & & & & & &3/9 &
3 & & & & & 站立推举 & & & & & &3/9 & & & & & &双组合训练&
4 & & & & & 侧平举 & & & & & & &3/9 &
5 & & & & & 站立提拉 & & & & & &3/9 &
6 & & & & & 俯立杠铃划船 & & & &3/9 &
7 & & & & & 助力弯举 & & & & & &3/9 & & & & & &双组合训练&
8 & & & & & 仰卧臂屈伸 & & & & &3/9 &
9 & & & & & 上斜哑铃交替弯举 & &3/9 &
10 & & & & &体侧屈 & & & & & & &3/30-50 & & & &双组合训练&
11 & & & & &搁腿仰卧起坐 & & & &3/30-50 &&
课表 2的下身锻炼&
序号 & & & &周二动作 & & & & 组数/次数 & & & & 备注&
12 & & & & &颈后深蹲　 & & & & &3/9 &
13 & & & & &硬拉　 & & & & & & &3/9 &
14 & & & & &耸肩 & & & & & & & &3/9 &
15 & & & & &坐姿小腿屈伸　 & & &3/9 & & & & & &双组合训练&
16 & & & & &俯卧小腿弯举 & & & &3/9 &
17 & & & & &单腿站立提踵 & & & &3/9 &
18 & & & & &仰卧举腿 & & & & & &3/25 &
19 & & & & &正握腕弯举 & & & & &3/15 & & & & & 双组合训练&
20 & & & & &反握腕弯举 & & & & &3/15 &&&& &&
乔.韦德健美训练法则- -高级篇&&
一、高级水平训练原则
14、助力训练原则(Cheating Training Principle)
& & 借助其它肌肉的力量完成动作练习的最后1-2次，或利用身体其它部位来协助在运动中的肌肉完成最后试举。如：俯立弯举做到最后几次试举感到很难完成时用另一只手轻微托住手背在完成几次。但如在做仰卧推举时，采用背和臀部离开凳面的力量来多完成几次，就不是韦德助力训练原则了。
& & 注：适用于对某块重点肌肉的超强度训练。
15、三组合训练原则(Tri-Sets Training Principle)
& & 同一块肌肉采用三个不同的动作锻炼，且动作之间没有休息。该方法对增加血管中血流量很有效。
& & 注：适用于对某块重点肌肉的超强度和减脂训练。&
16、超组合训练原则(Giant Sets Training Principle)
& & 同一肌肉群采用4-6种动作锻炼，动作间歇很短或没有。
& & 注：适用于减脂训练和提高肌肉耐力训练。
17、预热训练原则(Pre-Exhaustion Training Principle)
& & 在锻炼某块肌肉时，开始先采用孤立动作练习，然后立刻用双组合训练进行正常训练。
& & 注：通常用于训练课程的开始阶段或某块肌肉的开始训练之前。
18、停息训练原则(Rest-Pause Training Principle)
& & 用最大重量试举时，每次都试举到极限次数，然后停息一会儿，再接着试举。第一次停息可为30-45秒，以后每次增加30秒。这是增长力量和肌肉围度的好方法。
& & 注：适用于增长力量的练习。
19、顶峰收缩训练原则(Peak Contraction Training Principle)
& & 顶峰收缩是指肌肉达到完全收缩时使活动的肌肉处于最紧张的收缩状态。肌肉完全收缩时若没有锁定这个重量，肌肉会出现松弛现象。为了避免这一现象，在肌肉收缩到最紧张的位置时，应给予一定的减阻力。如，做哑铃弯举到最高点时，把躯干稍向前倾，让上臂处于重力的垂线之外，就会锁定重量，使肌肉处于彻底收紧状态。这种训练课使肌肉增大且肌纹分割线清晰。
& & 注：适合于所有动作练习中肌肉收缩至极限时采用。&
20、持续紧张训练原则(Continuous Tension Training Principle)
& & 在整个动作过程中，动作要做得慢些，使肌肉能逐渐收缩，始终保持紧张的收缩状态。
& & 注：适用于平时训练中增长肌肉的最后几组训练，或提高肌肉耐力训练。
21、抗重力训练原则(Reverse-Gravity Training Principle)
& & 举起重物后放下时，用力抵抗下降重物，进行退让性练习，是让已收缩的肌肉被动拉长的动作，对肌肉刺激更强烈，有利于增大肌肉，增加力量。因为这种方法强度很大，在训练中不宜经常使用。运动负荷安排要注意以下几点：&
& & & & 强度：采用90％-120％最大重量。
& & & & 组数：较少，通常为4&2组。
& & & & 次数：较少，通常做2-3次。
& & & & 时间：6-8秒。
& & & & 速度：慢。
& & 这种训练方法也可用于发展薄弱环节，强迫促使其平衡发展。
& & 注：通常在平时的训练周期中发展力量或超强度刺激被锻炼的肌肉时使用。
22、强迫次数训练原则(Forced Reps Training Principle)
& & 当举至力竭时，由同伴稍加助力再做2-3次的强迫次数，但助力只在举起的开始阶段，接下来把杠铃举至两臂伸直就应该依靠自己的力量。
& & 注：通常在平时训练周期对所重点发展肌肉的最后1-2组的最后几次推举中使用，不宜整个训练课程的每组推举都采用。
23、双分化训练原则(Double-Split Training Principle)
& & 高级健美运动员为提高总负荷，又不至于过度训练，将总负荷量一分为二，上午练1-2个部位，下午练另外1-2个部位。有利于精力更集中，采用更大的重量和组数。
& & 注：适用于时间不能保证的锻炼者，或赛前减脂。
24、三分化训练原则(Triple-Split Training Principle)
& & 少数健美运动员有惊人的恢复能力，根据双分化原理，一天练三次。
& & 注：适用于具有很好体力的高级健美运动员的赛前减脂。
25、膨胀训练原则(Burns Training Principle)
& & 在正常训练的最后一次试举时再做2-3次半程的练习，是正在活动的肌肉进入更多的血液并产生超量的乳酸，引起肌肉发胀感觉。这种感觉是由于局部动作时更多的血液进入肌肉中引起的毛细血管膨胀，有助于增加肌肉围度和肌肉中毛细血管的增粗。&
& & 注：适用于训练课程中的重点肌肉训练，不宜经常使用。
26、优化训练原则(Quality Training Principle)
& & 按规定的组数和次数进行锻炼时，逐渐减少组间间歇时间。
& & 注：适用于赛前提高肌肉质量或减脂训练。
27、递减训练原则(Descending Sets Training Principle)
& & 采用由重到轻的逐降重量的方法，需要有两个训练伙伴帮助，当采用一定重量完成规定的次数时，有两旁的伙伴立即从两端各取下一片杠铃；继续举到力竭时，在各取下一片，再举几次，直至没有杠铃片为止。此法的训练强度很大，每次训练课不超过1-2个动作。
& & 注：适用于在平时训练周期的训练课中需要重点发展的大肌肉。但不宜经常使用。
28、本能训练原则(Instinctive Training Principle)
& & 根据自己的感觉安排动作、组数和次数、饮食营养及训练计划。有利于充分发挥自己的潜能。
& & 注：适用于不同训练周期的不同训练课程。
29、兼顾训练原则(Eclectic Training Principle)
& & 把大肌肉群的发展和肌肉孤立训练结合起来，即为发展某主要肌肉块，把相应的大肌肉群训练动作和局部肌肉训练动作放到同一课程中，并于本能训练原则结合起来，是力量、形体、肌肉块增强到最大限度。&
& & 注：适用于平时训练周期的调整训练。
30、粘点训练原则(Partial Reps Training Principle)
& & 粘点指在做某组动作到力竭时，肌肉不能再收缩出现的粘滞状态。不同肌肉做不同动作出现粘点的时间和位置不一样。一般做徒手动作很难出现粘点，对肌肉力量的增长效果不大，故给徒手动作增加负重能取得很好的效果。对于高级健美运动员来说，采用粘点训练方法克服薄弱环节能取得最大效果。
& & 注：适用于平时训练周期的发展力量训练课程。
31、快速原则(Speed Principle)
& & 一般健美训练中的组数和次数使用要严格掌握要点，使局部肌肉感到完全收缩才能达到最好的训练效果。而采用大重量训练是增长围度的好方法，快速原则能使训练更加完美。快速原则必须有高级训练阶段的技术基础，结合大重量训练同时进行（超过75％-80％重量），且动作决不能变形，或助力。快速原则最好是在平时训练周期集中增长力量和肌肉围度的早期使用。
& & 注：通常在发展力量训练课程或减脂训练课程中使用。
32、交叉训练原则(Staggered Sets principle)
& & 是优先训练原则的一种高级形式。把较小且发展较慢部位的肌肉穿插在重点要练的大肌肉群中练习，或贯穿在主要大肌肉群众锻炼。通常交叉训练的部位要求相隔较远，以免相互影响，前臂、颈部、小腿、斜方肌等都是采用交叉训练较好的候补部位。把交叉训练放在最前面连可以使精力更好地集中在最重要部位的肌肉群上。
& & 注：适用于具有较高训练水平且时间不足者，或赛前减脂者使用，但不宜经常使用。&&
二、增长力量和大肌肉课程
& & 仅适用于完成了初级课程和分化训练并取得较好效果的人
& & 在本训练课程中，您必须有足够的睡眠时间，每天晚上至少有8-9个小时。还要保证充足的营养，最好是能服用优质的营养补剂，以保持充沛的精力。另外更重要的是在本课程中不要增加另外的动作，必须按照课程的内容，每周练3-4次，不要增加训练次数。在进行本课程训练中，不要同时进行其他体育活动。
表格 3 的增长力量和大肌肉课程&&
序号 & & & 周一、三、五 & & & & & 组数/次数&
1 & & & & &平卧推举 & & & & & & & &4-5/6&
2 & & & & &颈后深蹲 & & & & & & & &4-5/6&
3 & & & & &硬拉 & & & & & & & & & &4-5/6&
4 & & & & &站立推举 & & & & & & & &4-5/6&
5 & & & & &站立提拉 & & & & & & & &4-5/6&
6 & & & & &颈后推举 & & & & & & & &4-5/6&
7 & & & & &仰卧杠铃屈臂上拉 & & & &4-5/6&
8 & & & & &助力弯举 & & & & & & & &4-5/6&
9 & & & & &坐姿小腿弯举 & & & & & &4-5/6&
10 & & & & 站立小腿弯举 & & & & & &4-5/6&
11 & & & & 杠铃俯立划船 & & & & & &4-5/6&
12 & & & & 搁腿仰卧起坐 & & & & & &4-5/6&&&&
此课程要求采用适合的重量，使每个动作都能运用准确的动作要领刚好完成六次。开始热身先做1-2做轻重量，然后选用合适重量，完成6次&（4-5组），即使最后1-2次采用助力也要完成。当您适应所采用的重量时，就可立即增加合适重量，以次不断加重。这种训练方法会经常促使肌肉获得最大限度增长。
& & 如果您觉得体重增长速度过快，就应大量减少高热量、脂肪、淀粉类以及容易增体重的食物，同时又要保证营养供给。如果感到肌肉增长太慢，可每天在三餐间增加营养小吃（精食多餐）。如果您以正常的速度增长肌肉，可继续采用此课程练3个月，然后进入高级训练阶段。然而，任何同样的课程继续2-3个月后，会有一个停止增长阶段，如果一成不变地训练会导致失败，所以应休息一周，再换另一课程进行训练。无论肌肉增长快慢，都要随时注意肌肉的线条。如果体重、肌肉增长很快而肌肉线条没有较好的效果，那本课程就只能练2个月，并减少热能食物。&
三、循环训练技法
& & 有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。注意：循环训练方法属中级训练方法，锻炼者必须经过至少六个月的初级训练和分化训练，且必须在完成"增长力量和肌肉块训练"课程以后进行，通常与前面几种训练课程结合在一起进行训练。
& & 在平时训练周期中，如训练目的不是为了比赛或达到肌肉的惊人发展，可在这个训练周期中采用强度训练来增长肌肉块，或做专门加强薄弱环节的训练，或做加强体型匀称和改变形体方面的训练。在此期中，应该补充高热能和高蛋白食物，并增加训练负荷重量，每组应练习6-10次。但切忌举极限重量，避免引起关节、韧带和肌肉的损伤。您是在健美，不是在举重。
& & 在平时训练周期中，采用韦德金字塔超重训练原则，并结合分化训练法，会取得很好的效果。&
本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.&&& &&
乔.韦德健美训练法则- -技巧篇&
如何编制健美训练课程
& & 当您已经掌握了前面章节的课程，您还应掌握这些课程与循环训练法的结合，以及怎样适用不同的分化训练法来编制健美训练课程。韦德本能训练原则指出，您需要发挥创造力和想象力，根据您对自己身体情况的了解来选用适合您自己的训练方法，切忌照搬别人的方法。在全年各个不同时期中，您都应不断调整训练课程来增长肌肉块。此外，还要编制一个新的课程来修塑体型和增进肌肉的清晰度。下面列举一些课程示例让您对编制课程有一个总体了解（仅供参考）。&
交替计划A&&
星期一、四 & & & 星期三、六&
1、胸部 & & & & &1、大腿&
2、肩部 & & & & &2、背部&
3、肱三头肌 & & &3、肱二头肌&
4、前臂 & & & & &4、腹部&
6、腹部 &&&&
星期一、四 & & &星期三、六&
1、腹部 & & & & 1、腹部&
2、胸部 & & & & 2、大腿&
3、上背部 & & & 3、肱二头肌&
4、肩部 & & & & 4、肱三头肌&
5、前臂 & & & & 5、下背&
您经过一年的训练后可逐渐采用每星期五次的分化训练法，即星期三、日休息。您应将全身大致分为上下两半，开始的一半是星期一、四、六练，另一半放在星期二和五练。然后，下一星期将两半的时间对换。此法可根据您自身的情况锻炼六个月到一年。&
& & & &星期一 星期二 星期四 星期五 星期六&
第一周 上体 & 下体 & 上体 & 下体 & 上体&
第二周 下体 & 上体 & 下体 & 上体 & 下体&
第三周 上体 & 下体 & 上体 & 下体 & 上体&
第四周 下体 & 上体 & 下体 & 上体 & 下体&&
& & 如果业余时间很紧，您也可以自己编制训练课程。下面是在平时训练周期中每个部位肌肉群训练的总组数。&
& & & & & & & & 大部位（组） & & & & & & & & & &小部位（组）&
初学者 & & & & &6-8（3个动作，每个动作2-3组） & 4-6&
中级水平者 & & &8-10 & & & & & & & & & & & & & &6-8&
高级健美运动员 &10-12 & & & & & & & & & & & & & 8-9&&
在一次训练课程中，您的每个部位肌肉群至少要包括一个基本动作。如，一个中级水平者胸部课程应包括仰卧推举杠铃6组合哑铃上斜卧推4组。
& & 当您选用课程时，应重点放在您感到增长较慢的部位。您必须记住在前面所讲的内容，不要只花时间去把不同的课程都锻炼一遍，您必须每练一个训练课程都要做到感觉没有进展为止，不要盲目地使用高级课程。&
本文参考了《韦德健美训练法则》/（加）乔.韦德原著；中国健美协会编译.&&&&&
[rosstraining庭院体能修炼系列].Budget.Training4
[rosstraining庭院体能修炼系列].Budget.Training3
增加爆发力的练习
[rosstraining庭院体能修炼系列].Budget.Training2
[rosstraining庭院体能修炼系列].Budget.Training
哑铃健身计划及其说明
俯身双臂划船
俯身单臂划船
俯身侧平举
颈后臂屈伸
俯身臂屈伸
俯卧腿弯举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。&
A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。D．训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
俯身侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
主要练斜方肌。&
军友健身网
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。&&
站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
俯身臂屈伸
.A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用&孤立训练原则&，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原&
俯身双臂划船:主要练背阔肌。
&1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。&
0`l IB5@dWp&&&&动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略&
h/{d)no&&&&高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。&
俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
&动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。&&
直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。&
#jo Wrgk&&&&动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。&
仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。原成坐姿。如此连续进行。
上斜推举(卧推)
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
平卧推举（卧推）
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
&&& 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。&
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
&&& 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
侧弯举俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
&&& 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
&&& 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。&
俯卧腿弯举
&& 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
&&& 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于&顶峰收缩&位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
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