一天要锻炼多久才长肌肉特别是胸肌要怎么炼_百度知道
一天要锻炼多久才长肌肉特别是胸肌要怎么炼
一天要炼多长时间胸肌才有效炼多久才明显出来
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训练时注意整块肌肉的训练这个时间说不准，毕竟坚持训练是漫长的过程，胸部的上部，一般情况下每次训练控制在一个半小时左右，至于效果，中部和下部，只有适当的训练和合理的饮食才能使你的肌肉更快的生长
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辅助一下，间距越小，算是交流一下喽，标准才是最重要。后期可以指尖对指尖，这样更加锻炼你的胸肌（还有臂部肌肉）。做的时候抬头看前方，欲速则不达，这是最简单也是最有效地，一组20个（数量视自己能力）：俯卧撑，好好感受一下用力部位，一共几组就看你自己的了！我的胸肌大约1年多才有的 祝你早日成功。另外间距的控制也看你自己！做的时候不要图快，两手之间的间距越大，想面积大，重心压下会更好，也不知道你身体素质怎么么样，如果有拉力器也可以玩玩，脚部抬高（离地大约50CM-80CM)，你胸肌的面积会越大，间距就大喽，不要凉水和过热的水，中间休息不要超过45秒。其实再好的方法都要坚持才可以的哦，胸肌越饱满，不知道你练多久了。 胸肌，相反的。首先，我按照正常标准说说吧这位朋友，如果想饱满就间距小，谢谢采纳，大约3-4秒一个。锻炼完后用温水擦身，不要看地面（效果会更好）
胸肌不算好练 基本上要卧推,上斜推下斜推!划圆,提胸!夹胸跟阔胸 加上营养跟强度,动作标准呼吸有节奏,半年型非常好!
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁本人16岁，身高180，体重只有60公斤。请问要怎样才能锻炼出肌肉_百度知道
本人16岁，身高180，体重只有60公斤。请问要怎样才能锻炼出肌肉
本人目前最想锻炼胸肌。可是练了这么久也很瘦，而且我也很能吃，要如何锻炼才能有肌肉啊，求各位高人赐教，可是怎么吃也长不胖，不过因为要参加锦标赛所以主要练的是太极我已经习武五年，可是手劲很小
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手劲小做些指卧撑可以改善哦练胸肌最好的方式是卧推，坚持做，没条件俯卧撑效果一样
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我是女生，如何锻炼不长肌肉？
，也不是健美，而是想让自己力气变得很大，有很大力气又没有肌肉，有充足得灵活性。
想要这样该怎么锻炼？从别人那复制过来得答案还是免了。。。如果有人回答得很好，我再加50分&&
力气大分为2种，一种是持续的一种是爆发的。
持续的也可以说成耐力，耐力好的人一般看上去都很苗条或者说瘦，不过瘦的人并不一定耐力都好的。
爆发型的看上去都是膀大腰圆，但和肥胖还是有本质区别的。
要耐力的每天早上坚持中速跑30分钟或5公里，也可以根据自己体力决定，不需要太控制饮食。
要爆发的就要用到器械了，比如哑铃什么的，每天要摄入足够的蛋白质。
有耐力并不是说爆发力就不行了，而有爆发力也不代表没耐力，仅仅是相对而言。
训练是很枯燥的，建议还是每天跑30分钟，既不影响平时生活，又可以锻炼身体。
题外话，如果将一个长跑运动员和一个举重运动员一起放到沙漠中间让他们跑出来，那么长跑运动员跑出来的机会要比举重运动员跑出来的机会要大很多。
方法 能在15天内最少瘦下15斤左右（根据个人体质）,以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你：
1早饭必须吃：一个鸡蛋+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶.还可吃些菜包。
2一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了.
3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)
4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.
5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。
6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的．
7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。
8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。
9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造
你好，这个属于纯健康方法 能在15天内最少瘦下15斤左右（根据个人体质）,以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你：
1早饭必须吃：一个鸡蛋+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶.还可吃些菜包。
2一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了.
3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果)
4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃.
5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。
6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的．
7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。
8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。
9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害.3节食导致新陈代谢变慢会更胖的.
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大家还关注怎样锻炼身体，主要是锻炼出肌肉！_百度知道
怎样锻炼身体，主要是锻炼出肌肉！
！我现在189CM的身高！！？暑假2个月锻炼出肌肉来，谁能给个锻炼计划啊，体重120斤
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每组10个，现在肌肉不能说很好.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.腹肌，最少要做5组.) 哑铃平卧飞鸟.注意吃点高蛋白的食品,所以就得每次做到筋疲力尽,甚至不再生长,每次练4组.拉力器夹胸。3，效果更好.也就是说你练一段时间之后，腰腹用力往上抬，使身体垂直悬空.(每隔一天练一次。胸肌:V字两头起，可以减去多余脂肪，也是分组做:哑铃必须是可调节重量的,中间的间隔最好在一分钟左右,但是人体有很强的适应能力。4.你得制定锻炼计划：手抓在高处。练腹肌和别的肌肉不一样，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动,其他的肌肉也得练：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，希望你也有所收获,得不断的刺激它，具体有以下这些方式楼主可以参考，其他地方不要用力，不能光练胸肌。可以适当增加点重量，放在脑后：俯卧撑也可以锻炼腹肌，但是看起来还是很明显的:用哑铃做平卧推举，一般也是每次做100个左右，后来在健身房坚持了1年,这些动作都是锻炼上胸部肌肉,那么肌肉就会长得非常缓慢,肌肉增长很快，手拿个哑铃或铁饼什么的,如果你再用同一个重量.我以前肚子上有点赘肉，自己也充满自信,在6次锻炼之后，具体看自己情况而定,祝楼主早日实现梦想,平卧飞鸟(注，要分组做，才有效果，使肌肉更好的展现出来.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，跑步很有效.做到6组左右：如果腹部脂肪比较多.1,才能达到效果，要坚持有氧运动，至少分5组。记住健身的时候一定不要一次性做到累，每次做100-200个。2，具体的要看个人情况，20-30个为1组方法有很多
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心肺功能训练跑步 每周2次. 哑铃练习 每周7次 4:力量训练计划: 8-10RM 哑铃俯身划船: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉. 跳绳热身10分钟 2,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天背部训练 哑铃单臂划船:有氧训练计划!(根据次数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,距离3-5公里
二.(次)是指你勉强能完成的数量. 伸展伸展
3:(强度根据自身情况来掌握)
1,每次20-30分钟，一，我来安排吧，但是确实太瘦了楼主的身高令人羡慕
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