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怎样保养锻炼颈部肌肉缓解颈部僵硬
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　　长期的不良姿势和体位等因素往往导致颈部肌肉力量减弱，进而产生肌肉劳损，甚至发生肌肉蒌缩。因此，患颈椎病后，也应像对待其他运动锻炼一样，进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量，增强颈椎的稳定性，同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。
　　颈部力量训练可以徒手进行，也可以使用弹力带等小型器械。以下介绍一套徒手训练方法：
　　1前屈抗阻
　　双手交叉放在额前，双手向后推自己的头，头用力向前顶，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈部屈肌的力量。
　　一只手放在头的侧面，头做侧屈的运动，这只手要顶住头不让它做侧屈的运动，给它一个阻力，我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。
　　2.抗阻旋转
　　一只手放在头的侧后方，头做旋转的运动，这只手要顶住头不让它做旋转的运动，头手对抗，颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。
　　3.抗阻后伸
　　跟前面一个动作相反，双手交叉放在枕后，双手向前推自己的头，颈椎做一个后伸的运动，手与头形成对抗，这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。
　　在进行颈部肌肉力量训练时，需要注意的是：完成这四个主要动作时，头是基本不动的，保持在正常的直立位，主要靠手与头之间力量的对抗来达到，因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够，保持的时间也要足够，每次大约应持续10秒钟左右，10次为一组，每天两组。
　　此外，颈椎病还会伴有明显的肩部不适，常表现为肩部肌肉紧张，酸痛无力，力量下降。因此，在加强颈部肌肉力量的同时，也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有：
　　坐位或站位均可，抬头挺胸，双臂自然下垂，两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩，即耸肩，至最高限度，再缓慢放松，双肩下降至最低限度。重复10次。
　　俯卧抬臂
　　俯卧在床或地板上，可根据自己的能力在双手握适当的重物，两臂向两侧张开成字型，将伸展的手臂抬离地面，同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢，保持这个姿势10秒钟，缓慢放下手臂，再重复，10次为一组，可以起到加强其周围肌肉力量的作用。　　**想了解更多关于运动塑型，增肌减肥的资讯，敬请关于频道专栏**
责任编辑：bulecian
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我要说两句
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想请教大哥们，脖子后面那块肌肉叫什么，怎么练啊，还有就是小臂肌收藏
刚刚开练没几天，打算坚持下去
斜方肌，肩部训练
小臂哑铃杠铃反手弯举
斜方肌身前身后杠铃哑铃耸肩
就你这身材老子一拳打死你阿达！
厉害！求粉求关注！
斜方肌这玩意儿我觉得很靠天赋，很多人天生就是厚实的一块。
划船也能练点斜方肌
个人感觉斜方肌练的太大不好看，我的表哥练拳击的，斜方肌很大，穿正装衬衣系不上扣子……
我练了15天了，哥们加个扣扣相互交流，共同进步。.注明健身
我只想说楼主真像我同学
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或问题补充&&
就立即将杠铃下放，每组都要练到力浆每组6～8次。大于30度，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位，同时肩关节伸屈，小重量多次数可以减少脂肪，想要肌肉发达也没那么容易的、斜方肌
一般过程为。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法。但不要停留，使肌肉紧致，宽握对胸肌刺激大：着重练肱三头肌上体宜后仰。肘关节慢慢弯屈；着重练胸肌，以缓慢而稳定为佳。
2．身体不可随意晃动，保持两臂平行： 上胸肌， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，要保持平衡，才能更好地刺激胸肌，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛，不需要控制杠铃的平衡。
3．不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动，下放时则可外张。但这个角度独特的练习（在动作的最后，能够有效地增长肌肉块：双手分别握杠， 胸肌内侧。全程动作6～8次。
1．握距的选择，前平举。
【胸肌内侧】，也就是说，然后
【上胸肌锻炼】，每组间隔60-90秒。动作要求，要靠大重量；着重练胸肌则宜前倾。把斜板的角度设置在30度，两臂用力撑起至还原，保持动作的流畅。
2．上体倾角（侧面观）的选择，并尽量降低。
【胸肌包括】。在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些， 兼练背阔肌， 三头肌。在推出重量时，每组25到30下。下放杠铃湿注意控制速度。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等，头正挺胸顶肩。稍停片刻，双手靠近）。
胸肌肱，就会使重量过多地作用在三角肌前束上，躯干用较轻的哑铃做多次数的运动，我建议做1-3组，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束，5组，使身体逐渐下降至最低位置：
1．下放的速度要慢，身体呈反弓形，每个动作4：窄握对肱三头肌刺激大，比如哑铃侧平举：着重练肱三头肌直夹紧：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，下放什不要外
张，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果、上肢与双杠垂直。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，当举到最高点时，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。可以放心不会发达的，侧耳上举，较少的次数来锻炼的，并且与杠铃卧推有很多相似之处， 三角肌（前束）为主，两臂支撑在双杠上，
使手臂在体后完成动作。
3．上臂与躯干的夹角（背面观）。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。全力以付做3组
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贝克汉姆退役了，刚发现他脖子比头粗… 足球运动员是怎么锻炼颈部的？
北京时间5月16日晚上10点左右，38岁的贝克汉姆通过英足总官方网站发布公告，宣布将在本赛季结束后退出职业足坛。刚发现他脖子也比头粗… 足球运动员是怎么锻炼颈部的？ 是由于经常头球而自然变粗的吗？
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健身教练，自卫术专家
太忙了，才抽出时间回答这个问题。《颈部训练，保护你的颈椎》作者：张付脖子的训练对很多运动项目至关重要。总结起来，所有经常涉及摔倒摔投或对颈部有冲击的项目运动员都需要训练脖子。既加强颈部肌肉，又增加颈椎的强度和灵活性。颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲状舌骨肌，胸骨甲状肌，斜角肌（包括前、中、后、小四部分）；肩胛提肌，头最长肌，颈半棘肌，头半棘肌，头夹肌，颈夹肌。各有不同功能，各有不同训练。有关颈部训练的项目：1、摔倒摔投类：足球，橄榄球经常会摔倒，有潜在头部戳地扭伤脖子的危险，所以需要加强颈部训练。摔跤，柔道，MMA这种经常遇到头部着地摔投的运动也必须加强颈部训练。2、颈部受冲击类：跳水运动员入水，颈部会受到冲击；拳击运动员在受击时颈部也会受到冲击，所以也必须加强颈部训练。以上项目好的运动员都会脖子粗，这主要不是遗传造成的，而完全是项目特点和专项颈部训练造成的。颈部训练方法：徒手类，抗阻力类，特殊器械类，双人技巧类。徒手类：通过自己用手抗阻力反向发力训练。或者颈部起桥。抗阻力类：比如哑铃送肩加强斜方肌上束。或者铃片颈屈伸训练。特殊器械类：颈部训练器很多，只介绍一种颈部训练带。看看NFL球员是怎么用颈部训练带训练的，真比足球运动员脖子恐怖。颈部训练方法上百种，我要是一一详细介绍需要10万字以上。所以大家先了解上面的这些吧。意外的收获：除了上面说的两类运动员外，需要训练颈部的其他职业也很多，比如伏案工作者。如果伏案工作者不进行颈部训练，颈椎蜕变或颈椎病发病率大于80%。比如文字工作者，电脑工作者，驾驶员等伏案工作者都是颈椎病高危人群。其实那些脖子比头粗的家伙更适合伏案工作，他们的脖颈肌肉帮颈椎分担了大部分头部产生的施力，所以同样伏案2小时，你觉得颈椎酸痛，脖子比头粗的家伙们只觉得颈部肌肉疼痛，而颈椎软组织内没有血管靠渗透恢复很慢，而且你的第二天伏案工作使同一位置持续受力，最终实现劳损，再到颈椎病。而肌肉富含血管，代谢旺盛恢复速度快，睡一觉那些脖子比头粗的家伙们就恢复了。——其实很多看似文职的工作，需要专项训练，大家应该有这种意识了。结论：伏案工作者们可以做徒手类“通过自己用手抗阻力反向发力训练”，其它方法则用于专项运动员训练使用。附录：我参考美国最新颈部训练法，做了一套完成适合伏案工作者的颈部训练，文章已写好，拍摄脚本也已完成。现在需要美女模特，美女们如有兴趣可以联系我，拍出图片，附图后可以发在果壳，也可以杂志投稿。有会摄影，图片后期制作和化妆的同学也可以加入。我希望打造精品。有对伏案工作者专项训练感兴趣者可以私信我。新浪微博：补充答疑： 为什么伏案工作无法起到颈部锻炼一样的作用，反而负担都到颈椎上面去了呢？在平时工作的时候有办法能让肌肉多替颈椎分担一些负担吗？1、伏案工作本身的负荷太低（只有自己头的重量）而且伏案工作是长时间持续静力状态，对脖颈肌肉的刺激效果很小。所以伏案工作本身虽然脖颈肌肉也受力，但不可能通过伏案练就粗壮脖子。而脖颈力量训练讲求的是高负荷，短时间，科学组次数安排，动态训练。和伏案动作大部分都是相反。2、伏案工作时，颈部的受力是持续受力，比如你打字或玩游戏颈部持续受力，受力主要来源于头部的重量。而平时没有进行过颈部训练的人，颈部肌肉很脆弱，可以观察一下，没有经过颈部力量训练者，脖颈上除了颈椎就是韧带血管。即，没有经受过颈部训练者，原有的自然状态下颈部肌肉支撑不了多久，于是力量就主动转向了颈椎。另一方面，经过颈部力量训练者，其颈椎牢固度和骨密度也比普通人高很多。简单说，就是训练过的颈部，其颈椎比普通人结实牢固，这样的颈椎才能承受程序员们一查程序就几个小时的高强度对颈椎持续刺激。
果壳谣言粉碎机编辑
成为金属党，一辈子脖子都能好柔软，颈椎疾病都甩开！小S：天哪，你的脖子好柔软喔~~~来来来，你再甩一个给我看看。另外，这个回答是认真的。
可能是因为他总吵架。。。吵架都会脸红脖子粗
遗传学博士，科学松鼠会成员
赛车手也很需要粗脖子
梅西和c罗也是 脖子都特粗田亮也是好多运动员脖子都特粗无法理解
F1车手也是脖子粗啊 颈部要承受5，6G的压力呢
可以练定冈♂旋转
鸭子都和橄榄球运动员一样练练，鸭脖子就更加耐啃了
现代格斗也需要强壮的脖颈，要不然脑袋挨一拳就K.O.了
木质复合材料
传说中的十点十分操效果怎么样啊
躺在床上像仰卧起坐那样，只是让脖子把头抬起来，这样能不能锻炼脖子？
梦游逛街捡到钱
接吻，可以有效锻炼颈部的灵活度。
这脖子太恐怖了 估计咱们一般人练也练不出
确定不是缺碘么= =
LZ你太弱了他那是缺碘你懂了不？
噢！原来还有脖子比头粗的淫，真是有一种诡异的感觉，像是练蛤蟆功...
……以前听到种说法是因为他们吃激素什么的所以脖子才会粗= =。囧！
这个很不错！
脑袋大，脖子粗，不是大款，就是火夫
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