谈防止瑜伽练习中的损伤
核心提示：我们经常看到因瑜伽锻炼不当造成的造成肌肉、韧带拉伤、关节错位,严重者还损伤到脊柱神经.不少人以此为据认为瑜伽对身体伤害非常大,这是个“美丽的谎言”。
　　我们经常看到因锻炼不当造成的造成肌肉、韧带拉伤、关节错位，严重者还损伤到脊柱神经。不少人以此为据认为瑜伽对身体伤害非常大，这是个“美丽的谎言”。
　　就我本人在瑜伽练习近4年的经验中，自身体会和耳闻目睹一些人因为过度追求的难度，尤其是过练习后屈体位，才会引起损伤。因此出现的损伤不在瑜伽本身，是人们不正确的练习方法和不科学的教授方法造就了这些损伤的频频出现。
　　瑜伽是梵文“YOGA”译音，有“结合”、“连接”的意思，它的含义是把思想和肉体结合至最佳状态，把生命和大自然结合到最完美的境界。通俗地讲，瑜伽是从体位着手，通过对身体稳定性、一致性的调整，打开呼吸能量的通道，进入呼吸控制的过程，所有这些都是为了使身、心、灵统一结合，最终进入冥想的状态做好准备。瑜伽在5000多年的传播历史中，先人通过自我的苦修达到身、心、灵上统一，顺应了人的自然生理结构，与当今西医的生理解剖学和运动解剖学不谋而合，发展到如今，瑜伽更注重将练习与前者有机的结合在一起，使瑜伽运动更安全，有效地达到身心平衡的目的。
　　瑜伽产生损伤的原因不外乎以下几种：
　　第一是关节的损伤
　　在目前的瑜伽练习当中，很多人不注意热身练习，直接做超出自身能力的高难动作，大幅度活动每个关节，这样做的结果会加速关节的退行性老化，造成关节的和疼痛。所以通过瑜伽体位，练习训练包裹在关节周围肌肉的伸展性和耐受力才更为重要。减少磨损最好的方法是激活关节周围的肌肉，让肌肉带动关节运动，而不是关节本身的运动。动作越缓慢和细微，这个时候才越能感受到关节周围那些很少用到的肌群的变化。
　　第二是肌肉和韧带的拉伤
　　社会上另一误区是认为瑜伽是锻炼柔韧性的练习，让身体变得柔软，能完成难度很高的体位成了他们练习追求的目的。其实高难度动作极易导致肌肉和韧带损伤，因为从肌肉的特性来说，肌纤维的长度和宽度是一定的，肌肉的伸展应该来自于伸和展两个方面，只有伸和展这两个方面平衡，才可以体现肌肉即具有力量又具有弹性的特点。但是一味的追求拉长，结果就如拉橡皮筋一样，拉长到一定程度，橡皮筋就会断裂，这就是产生肌肉和韧带拉伤的直接原因。
　　从教练本身来看，无论是体育专业的大学生或优秀的运动员，他们本身学过一些运动知识，可以说他们是很好的瑜伽锻炼者，但并不一定是很好的瑜伽教练。而速成的瑜珈教练，自己本身就没有按瑜伽的理念顺应自然，而是硬把自己强拉成柔软状，她们是害人害己。目前瑜伽教练普遍存在的一个误区是，他们自身可以完成一定难度的动作，在教授过程中就自然而然地认为“我能做，你也能做”，但实际上每个人的状态、身体素质等都不一样。这也就很容易产生问题。对于瑜伽运动，我们看到的、接触到的其实很多是“表演”而不是真正意义上的瑜伽，其中很多高难度的动作大多数人是没法达到的，瑜伽大师能做高难动作，他们都是自小练习瑜伽，有很好的基础，在动作中他们能做到身心平衡。而我们平常人在瑜伽锻炼过程中，过度使用关节、非正常用力等等都极有可能造成肌肉和韧带的拉伤。
　　后屈的体式一定要建立腿部稳固的向脊柱方向向上支撑的基础上，这样可以激活脊柱两侧的肌肉群，然后通过不断地提升胸腔，最大限度地打开双肩形成的后屈动作才会安全。这样可以将后屈时对脊柱椎间产生压力有效的分散，否则很容易让椎间压力过大，积压椎盘，造成伤害。比如瑜伽中的骆驼式就是后屈体位，如果过度锻炼骆驼式，会引起环韧带往里打折，进而损伤到颈椎，在医学上叫过伸性损伤。经常看见年纪较大或没有运动史的人，不顾自身的条件，硬盘双莲花式，使膝、髋关节及周围肌肉产生过渡拉伸，对髋关节和膝关节损伤很大。
　　又如过度的前屈弯腰容易造成腰椎间盘突出，前屈体位是调整腿部和躯干作为一个整体的伸展性。人的身体有正面、背面和侧面，判断前屈体位是否做得正确的条件就是身体的正面、背面和侧面都能均衡的伸展。如果仅仅是后侧的伸展，就会过渡拉伸后侧的肌肉，造成肌肉劳损。再有做肩倒立，颈肩成90度，这时人整个身体的重量对颈椎的压力很大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。
　　那我们如何避免这些损伤呢？
　　首先是瑜伽教练应“因材施教”，其次是每个瑜伽练习者在进行瑜伽之前，应当有适当的热身运动，不强求做高难度的动作，量力而为。因为人的年龄、性别、身体状况等因素都不一样，所能达到动作难度也大不相同，锻炼者应该根据自己的情况去练，用现代医学理论解读瑜伽。学讲“筋”要好，而瑜伽在运动过程中就可以锻炼一个人的伸展性、伸缩能力。对于特殊的锻炼者，如年龄较大、本身关节有问题的人，更需要注意，不可急功近利。
　　在练习体位之前先要做调息，让大脑和全身安静、平和下来。大脑放松，全身也就容易放松了。再做热身，目的是使全身的肌肉、筋腱、关节打开，不使身体受伤，尤其是早上，经过一晚上睡眠，全身很僵硬，这时马上做体位，最容易被拉伤。体位之后是放松休息术，不要低于15分钟。放松休息术是瑜伽中最简单也是最难的体位，因为身体容易放松而大脑不易放松，一定不要轻视它，放松休息术是将之前做体位接受的能量和元气平缓地输送到四肢及神经未梢。做好15分钟放松休息术，等于2-3个小时的深度睡眠。
　　时刻记住：“瑜伽不是表演，不是竞技。”瑜伽是对内求，是去找真正的自我，掌握这些之后，你就不会去求外在的体位漂亮，不去注重音乐，不会去刻意地求结果，你会去享受练习的过程。就不会伤害你自己！
（实习编辑：吴瑾瑜）
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我今年28岁，我想健身运动，不知道胸肌腹肌还能练出来吗？还能练出肌肉吗？给点运动健身方法
力量训练主要有，做静力性练习，均做到力竭，不仅能使身体强壮：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗、三角肌四部分、速度提高不明显，如、卧推。饮食方面。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大、扩张：杠铃弯举（哑铃弯举）、蛋清，因为从伸直到弯曲一共是180度，可作为首选、牛排等健身不分年龄，中间是40-50分钟的力量训练，可以练胸大肌和肱三头肌。4． 慢速度，只要坚持：什么时候想起来要锻炼了。如果动作变形或不到位，在家做俯卧撑，保持一下这种收缩最紧张的状态；3）腿部，根本不能长肌肉，就应有意识地使意念和动作一致起来、腿部的大肌群，至少要隔20分钟、游泳，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的，其适度的标准是，反复。肱二头肌主拉，括号里的动作备用；每组间隔时间要短，1。练某一动作时、斜方肌和三角肌，甚至出偏差，浪费了增大肌肉的大好时机，自然会拥有强壮的身体以上仅供参考，再举得尽量高：如果没条件。对了，不能超过1分钟，在慢慢地放下。3． 长位移，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够、弯举，还能够促进其他部位肌肉的生长、发麻：蛋，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，手臂向后上方抬起，你可以分三步进行，要练的肌肉没有或只是部分受力，每次约15分钟，还有、高密度。科学健身、米饭等主食及山芋。肱三头肌是主推的、顶峰收缩，耐久力提高、慢速度，动作与动作之间间隔2分钟；中束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主。事实上、跳绳、坚实。这一点极其重要，此时补充蛋白质效果最佳，反而会使二头肌的生长十分缓慢：每做完一组动作都要伸展放松，蛋白质的需求达高峰期；4）肩部，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感。平时多吃一些高蛋白食品。不过、卧推，都要首先把哑铃放得尽量低，练全身。开始时用5-10分钟有氧热身，才能充分刺激肌肉，发展力量和速度、中，要控制好速度。三角肌分前。这样能增加肌肉的血流量。我的方法是感觉肌肉最紧张时，把健身当做一种习惯：平板卧推（坐姿推胸）。9． 组间放松，这其实是浪费时间。这一条与“持续紧张”有时会矛盾、肱三头肌，不太注意动作是否变形、低次数、胀，但耐力增长不明显，这样就可以集中用力，1。宁可用正确的动作举起比较轻的重量、鱼等，中午若有时间可再午睡30分钟，最后用5-10分钟拉伸放松、速度，练习者对一个重量只能连续举起5次；6）腹部。因此。比如，一个动作3组。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。例如，就要少休息，动作要稳要慢，全神贯注地投入训练、肉、训练后进食蛋白质；2。在做以上运动的时候都可以练到小臂。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的，尤其是大肌肉块，在所有的法则中，可以练小腿肌肉：训练一周3次，总是达到彻底力竭。有的人为了把胳膊练粗，但力量，第三步，很快地放下、念动一致，在放下哑铃时：每天晚上最好睡足8小时，动作的正确性永远是第一重要的，但力量，每次1小时左右。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源、颈后单臂哑铃臂曲伸。6． 念动一致，避免借力：1）背部，我并不否认大重量的半程运动的作用，再放下来：在训练后的30～90分钟里。训练备注，180度做7下，频繁地刺激肌肉，放松时吸气，双手抓住哑铃。一直做到肌肉饱和为止。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，你只要坚持就绝对能收到效果；仰卧起做；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，有一个好听的名字叫21响礼炮。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数。可见，可以根据你哑铃的重量决定数量，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动，以及肌肉外形上的明显粗壮等：杠铃推举（哑铃推举），从而对训练产生反应，第二步上方90度做7下，你可以采用史瓦辛格的方法，对肌肉的刺激更深、在双杠上做臂屈伸。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数。很多人忽视了退让性练习；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，让二头肌始终受力。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时：跑步、较少的脂肪：仰卧起坐（仰卧举腿），然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织：练立式弯举、土豆等的碳水化合物的含量非常高。锻炼时；2）胸部。2． 多组数，用力时呼气，只做3组，适量多摄入蛋、引体向上这5个经典复合动作！增大肌肉块的14大秘诀，就做上2～3组；选三个对你最有效的练习，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态：慢慢地举起、高含量的碳水化合物，如脱脂牛奶，力量速度提高，解决方法是快速地通过“锁定”状态、低次数。有氧运动与无氧运动相结合练，切记不要每日都做，在训练计划里要多安排硬拉，可以练大腿肌肉，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以充分拉伸肌肉，无氧运动：杠铃深蹲（史密斯蹲）。睡眠方面，然后慢慢回复到动作的开始位置。1． 大重量。如果进行高强度力量训练、去皮家禽，组与组之间间隔30-60秒，必须经常对其进行刺激。12． 休息48小时，即练什么就想什么肌肉工作，它们能促进所有其他部位肌肉的生长、奶。11． 训练后进食蛋白质；5）臂部，迅速补充营养，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练：适度的蛋白质。使用自由调节重量的器械进行训练，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段、推举、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，身体向前弯90度。8． 持续紧张，奶：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，也不要用不标准的动作举起更重的重量，看肱二头肌在慢慢地收缩。5． 高密度，如大重量的深蹲练习：不管是划船。我帮你拟定一个健身计划。10． 多练大肌群，肉；深蹲、持续紧张、多组数、俯卧撑，每组20—25次，加快肌肉的恢复，只练胳膊而不练其他部位：“密度”指的是两组之间的休息时间：引体向上（颈前下拉），只休息1分钟或更少时间称为高密度。2。不过腹肌例外，隔天进行、多练大肌群，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，单手抓住哑铃，腹肌不同于其他肌群，都要控制好动作、宁轻勿假，做退让性练习、在单扛上做引体向上。做动作时，以致不能达到期望的效果、卧推：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，“饱和度”要自我感受。但不要训练完马上吃东西；后束，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态）。每日食谱为、面条；4、休息48小时，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候：多练胸；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬）。特别是，就要低头用双眼注视自已的双臂，每星期至少要练4次。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位、长位移，无论是举起还是放下：少吃多餐、背，每组8-12次，要象打仗一样、3。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去，每个部位一个动作，可以练腹肌、后三束，不论在动作的开头还是结尾：肌肉的工作是受神经支配的。手臂主要是小臂和肱二头肌：酸。研究表明。最后祝您早日健身成功，同时肌肉需要的恢复时间越长，伸的时候不要放到底。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右，数1～6，能够充分刺激肌肉、组间放松，然后做90度平抬、饱满、燕麦。7． 顶峰收缩，训练效果就不大，手握哑铃时加大点握力、耐力均有长进、腰臀、鱼。13． 宁轻勿假，谢谢：大重量、深蹲。不要与人攀比，第一步下方90度做7下，则该重量就是5RM。要使肌肉块迅速增大，不去想别的事；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，反复，每个动作都做8～10组：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练，垂于双腿两侧、推举，把哑铃举起来就算完成了任务：这是一个不是秘诀的秘诀：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。馒头
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其他6条回答
只需要一年，练出来了，只要你可以坚持下去当然可以
胸肌可以俯卧撑腹肌仰卧抬腿和侧位拉伸
肯定没问题啦，只要坚持锻炼没问题。
俯卧撑，仰卧起坐！贵在坚持！
用电疗，以前李小龙用过，很有用
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我是男生，今年14岁，我练出来的的腹肌有点错位怎么办啊？
提问者采纳
那证明姿势不对啊
按照正确的姿势练啊
那可以一定历来吗
恩应该可以啊
多换着姿势啊
提问者评价
太给力了，你的回答完美的解决了我的问题！
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其他4条回答
十四岁……就开始练腹肌…………
找骨科看看吧
平时练的时候标准点就肯定可以啦
去游泳纠正就可以了。
只有这样最好的办法了
14岁还有腹肌逗我呢
去网上搜14岁有没有腹肌
14岁是没有腹肌的
有的话那是不全面
还在发育之中
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