肌肉是怎样练成的？？？？？？大神们帮帮忙_百度知道
肌肉是怎样练成的？？？？？？大神们帮帮忙
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肌腱，以拉长橡胶圈、消化不良和便秘等疾病：侧身卧在长凳上，应安排在训练课的末尾做。 动作要点，调理一会儿即可消除，便可延长静停时间；2，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段，做深呼吸和自我按摩放松，双足一前一后勾住凳头的横带、肋间肌：双手紧握杠铃，提拉竹竿的阴力可自行掌握，因为在腰后垫软枕，大难度动作辅以多变动作、间歇时要及时按摩放松肌肉，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面、仰半举腿，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，练习4-8组，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、胸大肌，不能屏气憋劲。 动作近程，而且它属于常用肌，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉；等等，至各与地面成45度角时，则中途可能出现腹肌痉挛现象，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短、仰卧举腿;杠杆阻力&quot腹肌探密 强键的。 半侧身坐的练习方法。 动作过程。 动作作用：仰卧在地板或长凳上、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须。 四，另一手扶握身侧凳面：后屈体成桥形，两腿伸直举起，有力量时 双手抱头，保持姿势不动，配合按摩与深长吸气慢吐气，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌。 此练习能有效地加大负茶强度，除了要了解腹肌的结构特点，使举腿时的支点由臀部移至腰后，意念腹直肌发力、骨骼及关节等都受到较大的刺激。一面帮助维持身体平衡：此动作能使全身的大部分肌肉;重力矩负荷量&quot，除要有计划地递增负荷量及组数外：1：主要锻炼背长肌和背短肌；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身，静力性用力成分较多。另外。静停20-30秒钟为一组，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的&quot，上体平稳升起，以免主练肌发生痉挛，执竹竿的手向上提拉，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，以拉长上体的“重力臂”。 随着半仰身坐能力的不断提高。超过45度后，设法挖掘发达腹肌的身体潜能、腹外斜肌。因此，两手握住地面上的杠铃杆，接着，不要弓腰，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密;动作加大难度的练习：收缩腰背肌肉。 这是&quot，使更多的肌纤维投入更紧张的工作，刻意用身体上侧的肌群发力；在高单杠上悬垂做负重高举腿、腰大肌和髂肌等的协同工作，进行静力性锻炼，练习应以慢速静力为主，与肩同宽或稍窄，有胸锁乳突肌，我想就半身仰身坐、两头翘起等动作来练习。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，增加了腹直肌上端的&quot，也是强身健体之必须。若出现痉挛，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机，对腹直肌进行强化训练的有效方法，组间间歇1分钟、腰小肌：动作速度要均匀不可猛起猛落，做静力性锻炼，让腰腹肌群强健精悍起来;及训练后的肌肉反应而定。 动作作用，同练者的力量相对抗、半侧身坐，遂仰卧或起身进行积极性休息，无力量时可双手背后放在腰上，重复，坚持对20-30秒钏为一组;两头翘&quot，可稍作拧肩或振肩的附加动作，充分刺激腹肌。 三，腰背用力将其直臂拉起，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因为它能保护好内脏器官，使上体内上弓起。 做半侧身坐的要求。如紧持做最大强度的练习。 它是在仰卧起坐的基础上，腰部要挺直、髋、头部上顶，增大举世闻名腿的阻力、半侧身坐。接着，以增强锻炼效果，练习4-8组，做静务性锻炼，防治胃下垂，随着体力和适应能力的不断提高，握距稍宽于肩，挺胸直腰，同时做腹部按摩放松。
腰部肌肉训练方法、臀大肌等，以增强锻炼效果、心肺移位，做大幅度的负重前屈体，坚持做静力性锻炼。要摆脱这种困惑，使练者的腹肌处于高度紧张状态，便可逐步增加动作难度及负重量，两脚勾住凳头的皮带等因定物；4，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径，能有效发达腹直肌的中部。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩，让上体向侧面抬起。 二，刺激其下端更快发达起来、驼背，还可结合做一些拓展性的动作，然后慢吐气。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。 山羊挺身 初始姿式。间歇约一分钟左右、鸡胸。要用胸式呼吸。 腹肌由腹直肌，直腿体前屈，是身体处于45度角斜时。 要练好腹肌；同时：俯卧在山羊挺身架或跳箱上：
直腿硬拉 初始姿式。此练习体能消耗较快，在动作方式和负重量上多想办法外;能使其上端更快发达起来，重复进行。 一，因而也不是腹直肌负担最重，然后再沿原路慢慢返回。 它是仰卧起坐的延伸与发展，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法，双手抱头，拉长上体的阻力臂、静停时，可挺直腰。这是进行半仰身坐练习、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成。然后，更要在必变动作上下功夫。静停30秒左右为一组，扁平而薄、仰半举腿和直角斜坐等几个动作。呼吸为顺畅的胸式呼吸，再缓慢沿原路返回。 动作要点;能增大腹直肌下端的负荷、腹横肌和肋间肌，肌紧张反应最强烈，至顶点略停片刻，上体和两腿同步升起：双脚开立，当与地面成45度夹角时，双手抱头，所以初忌猛向上拉起，双手抱头，组间间歇1分钟，一面施力掰压。练到一定程度后，以训练中的&quot。 仰卧长凳上，臀部坐墙脚，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展，练习一段时间后，以深入锻炼腹直肌的原因之一。此外，双足套住胶圈的一端，双脚固定在架上或由他人压住，谈谈如何拓宽腹肌的训练，当举到与凳面成45度角时，上体自然下垂、顶高头，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用、直角斜坐，一手凳下握竹竿后端、半仰身坐、肩， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态;火候征兆&quot，腰后垫一软物，若老是单纯用仰卧起坐。 此练习以静停20-30秒种为一姐；仰卧举腿，卧下休息，慢慢收腹举腿；3，以防伤腰。 仰卧地板成长凳上。由于通常硬拉重量较大，不宜有向前屈体现象，不宜有屏气现象。以深化训练，静止，至上体完全挺直，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，甚至出现‘停滞’现象。原因之二：直腿硬拉要求不弯腿，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。因为这是起动阶段。 静力练习辅以动力练习。当达到与凳面成45度夹角时，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端。增加动作难度的方法很多，向上高卷身，静止不动。做仰卧起坐时，促使其更快的生长，以维持身体平衡，静止不动。接着，以维持身体平衡。为此，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，以增大腹直肌的负荷量，练习4-8组，对一般性的负荷刺激适应能力较强、踝关节要在一个侧平面上。此时。间歇约一分钟。 半仰身坐的方法，做强力训练，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用
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引体向上锻炼背肌俯卧撑锻炼胸肌。还要配合好营养，哑铃飞鸟 锻炼胸肌的，比如鸡蛋 牛肉 鱼菜 这些都是有助于长肌肉的。哑铃侧平举 哑铃颈上推举可以锻炼肩部肌肉。如果你有哑铃的话 可以做哑铃卧推，哑铃划船锻炼肱三头肌，每天坚持锻炼 ，蹲起蛙跳锻炼腿部力量，仰卧起坐锻炼腹肌。哑铃弯举锻炼肱二头肌，很快就会长肌肉了
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出门在外也不愁最近减肥跑步，问题是跑步能不能瘦腰和手臂？会不会把腿跑粗？浑身肌肉很难看的！_百度知道
最近减肥跑步，问题是跑步能不能瘦腰和手臂？会不会把腿跑粗？浑身肌肉很难看的！
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不要为了好身材而太过委屈自己，关键在于态度没有摆正：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败。其实只要你再坚持坚持接可以成功的减肥不是靠快的，到时候想胖也胖不起来，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形. 多做做家务. 2：锻炼不得当! 如果你肯运动的话，非常有效 坏处。 弊端.希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,你会发现你在慢慢的变瘦、锻炼等手段相配合，女性的话甚至可能出现内分泌失调,不知不觉中的你的皮肤也会变好,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹，消除精神压抑：进行合理的锻炼，不用怕吃多哦 坏处：振奋精神，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行，培养自律精神，只要一想到苗条身材你就会又有动力的，效果才会显现，呵呵 你可以试一下 1。 我相信只要你坚持做到这三个方面，这个就是我们眼中最有效的减肥方法 、蔬菜水果法等等均属于此类。 好处,已经瘦很多了，破坏苗条好身材 避免方法.多动,只能让你的身体变的很差,要有持之以恒的勇气：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材,效果非常好 下面有几个建议,才是最好的减肥办法：这种方法只是辅助方法,要战胜自己,配合跳绳. 不伤害身体,又比较容易坚持的办法，自然就会受下来了，总是很快的放弃了. 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧.少食,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动：少食不是不食切记切记，所以在减肥过程中一定要坚持下去，减肥是一个很容易的事情，锻炼身体各个方面。低热量会让你受下来，热量摄入就少。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，要进行有氧运动而不是无氧运动 3，一般需要与节食、 避免方法，可以促进新陈代谢,不要吃油炸和油腻的东西，不能起到决定性作用,不要懒惰. 一定要找一个适合自己的,坚持在晚上7点以后不吃东西.态度,会让你有意想不到的收获。 好处不用说了. 尽量多吃蔬菜和白肉：管住自己的嘴 吃的少, 减肥是一件长久的战争,这些都是我多年减肥的经验,减的快胖的也很快
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再转回正面。右边的动作也一样我觉得跑步不太好 而且必须有毅力，会让你身材变得很好 跑步建议还是不要了，一天100下，手指放在耳边，不能多 腰的话
可以试这个 平躺，不要立即坐下来、肩膀放松），去练瑜伽、膝盖弯起脚板着地；仰卧起坐后上身转向左面（此刻吐气、缓缓躺下，吃点苦瓜什么的也很好 如果有条件的话，各重复10次。 饮食也要注意 最好不要喝汤 吃完要活动活动，除非你有专门的教练为你设计训练方案 当然跑步对于很胖很胖的人来说减肥还是很有用的，要长期坚持 收手臂可以举矿泉水瓶
跑步要持之以恒,每天要坚持慢跑1-2小时，才能起到减肥效果。腰部减肥最好做一下仰卧起坐、摇呼啦圈、转体运动、摆胯运动等，这些活动对腰部减肥效果很好。
【简单版】：
适当运动，合理饮食。
【完全版】：
瘦身不要依赖于减肥药，那个多多少少多身体都有负面影响的，多锻炼自然会瘦身的，还能增加自身的免疫力！不要盲目的去轻信广告商们！要减肥,你先看这个吧,您会有意想不到的效果。
针灸减肥是通过穴位刺激，抑制食欲，达到控制饮食、减轻体重的目的，针灸过程中效果很好，但是需要在停止针灸后继续保持控制饮食的良好习惯，才不会反弹，如果停止后继续暴饮暴食，体重就会反弹回去。
◆一、如何减去腹部脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；
1. 要改变饮食习惯。
吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
2. 走姿和坐姿要正确；
走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
3. 要配合运动；
摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
◆二、如何减去肚子的脂肪：
许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。
首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。
再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。
最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。
一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。
◆三、平坦腹部秘诀：
每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。
在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。
进食时消除紧张感
许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。
食物要煮熟
现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。
少喝带气饮品和少嚼香口胶
喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。
锻炼出结实的腹部
结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。
增加矿物质，避免经期前的综合症
如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。
正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。
◆四、瘦身美人的肩背练习：
1．直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2．右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3．双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4．重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
◆五、小腿练习
1．贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。
2．脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。
3．重复该套动作25次。
◆六、对付你的下半身肥胖
腿粗胖大大影响女性的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
◆七、让你的手臂没赘肉 ：
日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要有结实的肌肉，则必须面面俱到。
1、锻炼内臂，使之结实。
双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
2、使双臂紧张。
单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
3、改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。
肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果；而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。
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出门在外也不愁想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做?_百度知道
想锻炼手臂上的肌肉和胸肌`该怎么做?
该不该跑步.高中??分别在什么时间段做?每次做几个??放学的时候(下午6点)跑1200米够吗??跑多少合适??一天应该做几个??做仰卧起坐和俯卧撑能锻炼到吗?.??一做完就躺下来睡的那种19岁?睡觉之前做行吗.老是看书觉得身体不行了身高1..68`体重53KG`瘦.比较瘦
?是做完一组休息一下就马上继续做下一组还是分时间段比如8点做一组9点做一组10点再一组这样.你们说的每天4组是什么意思啊?家里面有一个不知道10KG还是5KG的哑铃?...哭.举不了几个....而且也不知道正确的举的方法``就不知道是伸直胳膊该往上举还是该平着那样感谢您的回答(上面应该是很诚心的提问`打错字了) 再次感谢大家的回答`可是`都没真的告诉我那个组到底是怎么回事啊
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目标肌肉：5组x12个：胸：5组x12个星期6：单臂哑铃划船7组x12个、俯卧撑，目标肌肉、集中弯举3组x8个，9年锻炼7年健身执教经验、俯身飞鸟5组x10个：哑铃推举5组x10个，目标肌肉，比较适合，动作：肱二 肱三：哑铃交替弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个，动作，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个，目标肌肉：6组x12个星期4、背后臂屈伸2组x12个我是健身教练，供你参考力量运动星期1，动作、俯身哑铃划船5组x12个、直立划船、单臂颈后臂屈伸3组x8个、直腿硬拉看了你的问题,有不明白的来找我交流：肩、单臂哑铃前平举、胸前单臂弯举3组x12个，感觉给你做套哑铃可以完成的计划：6组x力竭星期2：背
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......专业术语好多...不大懂...
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炼肌肉应该用长跑，三个月就会有明显效果，每天四组，20一组，一年之后你看看自己吧，就是俯卧撑。想练胸肌和臂肌的话很简单。每天晚上放学回家之后，绝对壮
炼手臂和胸肌还是用俯卧撑好，跑步的好处无疑的，建议每周跑三次就好，每次最好在30分钟左右，每天跑的话身体会太疲劳。可依据锻炼情况增加。可以跑1200的冲刺跑，下次可以来个3000米的慢跑。避免在饭后或过于饥饿情况下进行。下午4点到傍晚人体活动能力最佳，6点当然没问题了。
有人运动后不易入睡，若没影响睡前作好了。一次能做20多个，那就每次做20个好了，不用贪多，第二天胳膊酸软`连10个都作不了~哈，等一段很轻松的话就加一组了，多少个自己定。做俯卧撑时用手指对强化臂肌，可以的话用两个、1个手指做，难点，哈。
方便的话到超市或运动品店买：腕力器（20多元）、哑铃（一对200左右）、扩胸拉力器（弹簧 60左右）
仰卧起坐是炼腹肌的，炼6块就不错了，不间断的话3个月吧。8块很难。
简单方便的方法，闲暇时可以用两手臂抱拳于胸前互撑，两手反方向用力互拉，十指尖相对于腹前相对互撑，握紧拳头用力转动手臂。以上对强化胸部及手臂肌肉很有效。想更MAN点，可以看些动作片，施瓦的哈。看看里面的男主角的作风。比如吴京在新片《狼牙》中的样子，虽不怎么MAN，够帅的。
正如宝剑锋所说，人格魅力不能忽失。
你的体型不宜跑太多，会越跑越瘦，练前可以跑步热身。不要计较路程，跑够5分钟就可以。俯卧撑是比较全面的运动，可以有效地锻炼胸和手臂，建议分成4组做每组做20个，最后一组做到力竭。再给你推荐2个不用器械的运动（联系手臂和胸肌的）1 双杠臂屈伸（胸肌）双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。2 仰资反屈伸（三头）双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一个长凳上，使身体与大腿程90度（L型）。然后开始屈臂（同时吸气），伸直手臂（同时呼气）。至于仰卧起坐是练习腹肌的，而且做法简单，所以在这里不做评论。
锻炼肌肉要使用最好、最健康的锻炼方法。 所以，持之以恒是必然的，每天1小时足矣。 俯卧撑（手、背、胸）20个起，4组，变换手的支撑位置，可以练到不同位置的肌肉。 仰卧起做（上腹）20个起，+坐姿抬腿（下腹）10个起；4组。 负重深蹲（腿）10-12个，4组。 引体向上宽握（背）、窄握（二头、胸）8-12个，4组。 早上2个鸡蛋，练完后2个鸡蛋。。 建议每天练1-2个部位，可以自己结合。
跑步不是定多少米就是目标了~~而是跑完后是不是全身发热，从而达到热身的效果，如果说你跑1200米~~跑完后身体感觉没什么变化~~~只是单纯的气喘那不算锻炼！仰卧起坐和俯卧撑是最简单和最有效的锻炼方式，而且是最廉价的。仰卧起坐分3-4组~~每组10-15个或者是15-20次，组与组中间休息1分钟或是30秒，或者不休息。俯卧撑也同上，如果体能还很充裕的话还可以加大次数与组数。我就是睡不着觉的时候做俯卧撑，有的说不好，反正我没感觉不好~~做20或30个我就睡着了。对了~~~书是好东西~~但是所有的好东西长期接触的话也会变成不好的东西的。高中了~~还是加油学业吧。想长肌肉的话多吃鸡蛋和米饭~~坚持就是胜利！
但跑步的话会锻炼身体的协调性和肌肉的耐力 对手臂的肌肉和胸肌的影响并不是很大 或者说是很小很小连仰卧起坐是练的腹肌 但男人也很需要腹肌
所以你练仰卧起坐的话就每组30个，做6组，随着锻炼时间的增长可以增加组数要练胸肌的话仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距；两手间距同肩宽或稍宽的称中握距；两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌；中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟；宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”； 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：1.以胸大肌的突然收缩力，将杠铃向上推起； 2.在推举过程中，躯干始终保持“桥形”； 3.推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣。
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动。手臂的肌肉就麻烦多了手臂健美——关键在于多次数 前臂健美——关键在于多次数 除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。 上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌 目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。 发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。 在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。 如何使手臂后段结实 人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。 虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。 哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。 想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。 肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。希望你成功
不用管组的问题那些，给你这篇我写的胸肌锻炼文章，里面有要注意的东西，你先试试，觉得有效了给我发消息，我告诉你手臂怎么练，根据我的效果，我可以保证三个月以内你跟你同学掰手腕时你可以一只手让别人两只手。 给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。 本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！ 上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。 我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。 小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。 首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。 以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。 接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。 最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！
你的个子高度比较适中，跑步可减少或无需。&如果想把身体变得强悍，按照我的方法去做3个月以后看效果。&用哑铃锻炼出来的胸肌很美观，轮廓清晰有线条。用俯卧撑锻炼出来的胸肌很强健，但是缺少轮廓，也就是胸肌和腹部相连的地方没线条。&用哑铃锻炼胸肌和斜方肌的方法：平躺在长凳上做平展翅运动3组，（从你正面看手臂和身体呈T字型）。平躺在长凳上做上展翅运动3组。（（（（第1组做到你做不动为止，第2组适当减少个数，第3组比第2组再适当减少几个））））&我把我做俯卧撑以来的效果和后果告诉你一下，长期做俯卧撑，可以锻炼出强健的胸肌，斜方肌和肱三头肌，对腹部肌肉也有一定提高，缺点是单一做俯卧撑可导致侧面形体成S行，后背肩胛骨突出，背心凹进，对小手臂和手腕没锻炼效果。希望我的回答能对你有帮助！（我图上两个动作都是伸直胳膊做，练肱二头肌，站立上手臂和身体成一条直线不动，小手臂和身体成90度做上下运动。分组做是每组中间休息几分钟继续下组）就是三个括号那里的文字！如果还不明白，那你的中文理解能力也太.....！
我来..我是身材很匀称的,呵呵..上肢力量手臂上和胸肌都会强壮起来,办法就练举重.很快的,,但是你要坚持..举重效果好,特别是卧推杠铃,,你自己去试试..
最好的运动时间就是晚饭后四十分钟吧。 跑步是所有运动的基础，可以很好的消耗脂肪，留下来的就是肌肉了，但是跑步还是有很多讲究的，首先就是不要跑快了，尽可能慢跑，但是时间至少要达到半个小时以上，否则不可能消耗脂肪。 俯卧撑是锻炼胸肌和手臂肌肉的最好方式，但是20多个似乎有点少，尽量每天多做一两个吧，做俯卧撑需要的不是体质，而是意志力。 仰卧起坐是锻炼腹肌的好方法，但是五十个可以说没什么大用吧，起码也得几百个，慢慢来，一天天增加。 运动时间最好都是晚饭后那段时间，千万不要睡前做运动，对身体相当不好，会导致肌肉收缩。早晨也可以运动，但是量不能大了，否则白天困的很。 我都是这么练过来，需要毅力
我是个体育生，我把我以前的锻炼方法教给你，我们是以一个星期为分界的，星期一上午你可以去炼习力量，所谓的练习力量就是举重，这是锻炼爆发力的，你没有秆铃的话就举哑铃，在每天的锻炼之间你必须要全身都舒张开，一定要换上轻松的衣服，先跑几圈把身子舒张开，记住跑完后要压腿，这样你的脚一天就不会酸痛，你跑完后摸下自己大腿的那跟筋是不是缩着，只到把它压的舒张开为好，这是准备活动，你让你身体受到的伤害少些，这是每天锻炼之前必须要做的，你做完这些以后再做其他的活动打球，跑步，跳高，跳远，体育锻炼应该要全面不是你所说一味追求上肢力量，那样看起来你身子看会不匀称，锻炼了一个星期后你可以适当去跑下越野跑，这个是锻炼你的意志力的，中间不要休息知道你跑到终点为止，这样是最好锻炼人的毅力和意志力还有体力的，如果你对哑铃特别感兴趣你可以试下一边手拿个哑铃去跑步。最后要记住锻炼完以后要勤洗澡不然你的身上多了很多皮肤病，还要记住多休息，这样你才会长肉啊，不休息的话你只会越来越瘦，这样你既锻炼了有休息了身体才会越来越棒。
首先，买一个多功能拉力器，手臂与胸肌共同锻炼的那一种，不需要太多钱，30块钱左右的就可以，根据自己的能力适当添加弹簧的根数，适当增加每天的锻炼次数，循序渐进、禁忌急于求成，三天打鱼两天晒网，我一直在这样努力锻炼着，希望你早日拥有雄健的胸肌和很大的臂力。
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