军训男上女下俯卧撑是惩罚or娱乐？ 花样俯卧撑既健身又耍帅
来源：中商情报网 责任编辑：xiaodan
9月14日，一条“南师大泰州学院教官体罚学生，男上女下做俯卧撑”的微博在网上热传。校方回应，当时是为了调节气氛，不存在惩罚一说，只是互相娱乐。涉事教官已经对学生做了解释和道歉，并被送回。不管是惩罚还是娱乐，男上女下做俯卧撑终究在学校不雅，有违道德。那有什么方法可以兼得呢？小标现在就传授5种花样俯卧撑，让你健身的同时还可以轻松耍帅。
5招花样俯卧撑
简易版俯卧撑，如果今天不在状态，那就少加点负荷，简易版俯卧撑更适合你。
&&&&&&& 俯卧撑，一手放在篮球上面进行俯卧撑。左右手分别轮流放在篮球上训练，次数必须一样。NBA很多球员进行这样的锻炼。
瑜伽球俯卧撑，双手放在瑜伽球上，上身紧绷，臀部同样不能松垮。手指用力压在球身，像是要抓住整个球一样。因为球面不稳，迫使肱三头肌用力保持平衡，增加了动作的难度。
远手俯卧撑，脚部动作和基本俯卧撑一样，只是两手之间的距离拉大，约为肩宽的两倍。因为两手距离变宽，胸部负担相对变大，对胸肌的锻炼效果就更好。缺点是增加了肩膀的压力。
心形俯卧撑，这是极端的近手俯卧撑，两手距离缩短，甚至以两手大拇指和食指围成一个心形。双手靠得越近，对肱三头肌的锻炼就越多。
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　　据台湾媒体报道，
周星驰被封......真正合理的健身训练流程是什么？
我在知乎好像待了8个月了。非常遗憾的，基本上没有一个人问我关于训练流程的东西，只有人问怎么减肥，怎么增肌，怎么增加力量，怎么饮食，受伤了怎么恢复。从来没有人问正确的训练流程是什么？
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邵苏——古德体育小编老师运动康复学士体能训练硕士前国家队体能师现在出来服务大众除了专业，我还能说什么？一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同
教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！好了，下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题！所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，一个是宏观逻辑，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；另一个是微观逻辑，指导一节课应该怎么去做。这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！一堂训练课的流程！首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。准备活动，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，一个是一般热身，在前，另一个是专门热身，在后。一般热身是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。之后是专门热身，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。力量训练前专门热身的基本原则：力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：高脚杯深蹲首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。偏载剪蹲剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。单腿硬拉这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。站姿单臂前推（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。哑铃单臂抓举在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合，第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。第二层，动作选择顺序一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）第三层，肌肉大小顺序很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！第四层，训练目的顺序这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！第N层，实践中发现吧……训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！放松方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。好了，微观的说完了，说说宏观的宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——体能训练理论体系！因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“专项”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！从上往下数第二层，我写的是“更牛逼的训练”，实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每一个动作的选择都会有明确的目标导向性！但是，这一部分的训练不能一开始就进行，因为所有的一切“更牛逼的训练”都需要一定的基础来承载！第三层，基础力量训练，就是承载“更牛逼的训练”的基础！很多人拿着80kg不到的深蹲成绩跟我谈高翻，谈发展下肢爆发力，谈灌篮……我有的时候不知道说什么好了，基础决定上层，基础有多扎实，决定了你上层能发展到多高，训练就是如此。爆发力训练，灵敏训练，甚至是有氧耐力训练or高强度能量代谢训练，看起来训练形式和基础力量训练完全不一样，但是其中每一个练习都是有肌肉承载的，都是由基本动作模式发展的，没有最基本的基础力量，这些所谓的“牛逼的训练”只能是一堆祥，霸王硬上弓只能废！简单的道理，看看那些天天在公园跑步减肥的主儿，不俩月一半都得抱怨膝盖疼，这就是没有好的基础的问题！（跑步虽然看起来easy 但是仍然位列于基础力量之上的上层训练，没有基础，只能摇摇欲坠！）倒数第二层，动作模式，这是基础力量训练的前提条件。基础力量需要基本的动作来表现，而这些动作的合理程度，功能性程度决定了你所发展的能力的价值高低。力量训练基本动作模式最抽象的概括是双腿蹲（深蹲），单腿蹲（剪蹲or保加利亚单腿蹲），上肢水平推&竖直推（俯卧撑、实力举），上肢水平拉&竖直拉（引体向上、坐姿划船or仰卧划船），屈伸髋（硬拉），旋转（砍举）。这些动作模式被具体成了后面括号里的练习动作。动作模式的特点是功能性，而功能性体现在力学结构的完美和符合人体基本解剖功能上，说白了就是做人体被设计来该做的动作或者是擅长做的动作，而非那些蹩脚的动作。比如说伸髋带动伸膝发力起跳就是很合理的，换成伸膝带动起跳就是很蹩脚的，跳不高，还容易受伤。（这块就不展开说了，有需要我回头录个视频）承载动作模式的，是最基本的关节功能&核心姿态，所以这两个是在金字塔最下端的基石。动作模式简单的说可以认为是诸多关节合理的协同工作而产生的表现，所以每一个关节本身的功能是动作模式的重要元素，当一个关节功能出现障碍，或者灵活性不足，或者稳定性差，整个动作模式都将无法完美的完成。这个时候，就需要对单个关节的问题进行分析，然后予以纠正和训练。这块工作比较复杂，有可能涉及医学领域，那么需要大夫，也有可能未达到病理级别，那么康复师也能做，一些特别简单的紧张or激活的问题，可能体能师也可以处理的。这块小编老师说的有点多，但是我认为作为健身者或者将要健身者，无论你初衷如何必将是正能量的，所以你有必要知道这些，以免冒进出问题或者被无良教练忽悠！基本上宏观的健身流程，应当从6个基本动作模式学习，这块既是学习也是测试，如果出现问题，那么下降到关节功能&核心姿态去分析和纠正，如果没有问题，熟练掌握之后上升到基础力量训练，以6大基本动作模式为出发点，逐步加强相应的力量、耐力、基本围度，待整个人都强壮起来了，或者具备了一定的运动习惯，运动常识，正确认知，基础体能，再上升到更牛逼的训练，根据你的专项，选择最合适的内容。当然，如果其中出现问题or意外，可能还要被打回原点，重新来过！本文很长 纯理论性知识分享 有点枯燥 但是意义重大，希望广大健身者能够坚持看完！版权所有，转载请先获得作者授权，否则必将维权到底！最近小编老师的文章老是被抄袭，在此感谢知友的提醒，谢谢大家！相关文章索引：最后，欢迎关注【古德体育】微信订阅号，我的文章都在那里
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。
我问：你这是练什么啊？
他说：练弹跳，超等长训练。
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？
他说：有吗？没发现啊。
我说：你要你朋友看一下。
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。
他说：耐力练多了会让我变慢。
我问：平时练腰腹么？
他说：不是很有时间练。
我问：你这个超等长训练怎么练的？
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？
他说：神经系统。
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？
他不说话。
我问:这样有意义么？
他不说话。
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？
他不说话。
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？
他问：你是哪个系的？
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。
他问：你是毕业的学长么？
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。最后说那个人体旗帜怎么练出来的：
1.肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。
2.练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。
3.练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。下面是每一步的实际操作：
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。 这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。
其他的个性化问题网上没办法解决，大家可以加我微信：,每天早上回复。有空的来参加我每周日的公开课：------------------------------------------------------------------日晚补充：没想知乎又转了一次，如果大家看不懂我说了些神马，或者说认为我说的不直观，下面是直观解释：基本训练流程：1.纠正体态（肌肉拉伸和肌肉激活，比如你骨盆前倾先拉拉髂腰肌再练练臀部肌肉）2.局部动作模式建立（比如你有圆肩，要松胸小肌和胸大肌，背阔肌，练练菱形肌。完了之后可能会出现发力次序错误又导致不良体态出现，这时你需要区分菱形肌和岗下肌的发力，很多时候特别多人先是岗下肌发力，这就练了反而加重问题了。这个时候要局部动作模式建立起来就得先松岗下肌再练菱形肌）3.运动动作模式建立（按上面的局部动作模式建立完了，比如你要做一个深蹲，得学会几个关节同时运动，学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力）4.在上面几部做好的前提下再按组按强度去练习注意，可能很多人问热身和放松在哪里？ 我所提倡的训练流程和普遍意义上讲的不是一回事，我认为热身是让身体平衡而不是让身体出汗或打开关节活动度这么简单，放松是让动作和身体通畅而不是拉伸让身体凉下来和拉长肌肉这么简单，常规意义的热身和放松都在这个流程中体现，而且只是一小部分。
强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：一、身体锻炼的重要性：不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。二、本书推荐的健身计划：第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。三、第一阶段：每天步行30分钟。必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！注意事项：1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。四、第二阶段：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。基础肌肉及对应的训练包括：1、前腹部肌群仰卧起坐坐姿卷腹2、侧腹部肌群和旋转肌群仰卧4字形交替收腹转体3、腰部肌群仰卧脊背伸展器械背部伸展4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）下蹲弓箭步下蹲器械压腿5、上背部肌肉躬身哑铃提拉仰卧哑铃上拉坐姿划船颈前下拉6、外旋肌哑铃体侧外旋拉力器肩部外旋7、内旋肌哑铃体内侧外旋拉力器体内侧外旋注意事项：1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。五、第三阶段：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。非基础肌肉及对应的训练包括：1、胸肌俯卧撑哑铃/杠铃推胸仰卧飞鸟器械推胸器械飞鸟双臂交叉拉伸2、肩部肌肉直臂侧平举直臂前平举坐式哑铃阿诺德推举器械平举器械过头推举3、肱二头肌哑铃/杠铃弯举弓身单臂弯举传教士弯举站立双手弯举4、肱三头肌屈腿双臂背后撑哑铃颈后臂屈伸法式臂屈伸平凳哑铃臂屈伸躬身哑铃提拉重力辅助屈臂伸三头肌器械拉伸胸前下拉：手心向下胸前下拉：手心向上高位绳索臂屈伸5、前臂肌群哑铃（杠铃）前臂弯举乳胶管健身器前臂弯举注意事项：1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。2、按照上述顺序练习肌肉群。六、第四阶段：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁（男性）或9岁（女性）。截止到日，博主已经进入到第二阶段的力量训练，希望在12月下旬进入第四阶段，相信到那时我的身体素质会有较大的改善，同时我也希望能有更多的人一起加入这个锻炼计划，以最小的运动量，获得到最多的身体健康，让我们一起努力吧！（文：酷拉皮卡，更多文章详见“产品经理酷拉皮卡的博客”）
就我现在的理论水平与训练水平，分享一下一般训练流程。训练分为3部分：热身、正式训练、放松。热身：分为3～5个部分。1、提高心率2、动态拉伸3、静态拉伸还有两个部分呢？如果是一般体能训练，这三个部分足够了。如果是涉及技术训练的话，在动态拉伸之后加入专项素质训练。在静态拉伸之后，加入专项技术训练。正式训练：依据目的与需要进行训练这个就不在这里详细讲。爆发力、肌肉耐力、无氧耐力、有氧心肺都有专门的训练计划。在训练之前先把计划读懂吃透才是王道。放松：分为4部分1、提高心率2、降低心率3、动态拉伸4、静态拉伸高科谈的是现在很普遍的问题，大部分人的训练观还停留在健美的肌肉为主导。其实生活中很多动作都不是需要重视某一块肌肉，而是将动作本身作为能力的体现。如深蹲来说，健美重视的是深蹲时肌肉受力的感觉，并用特定计划使肌肉充血，注重肌肉形态。而举重/力量举，则更关注与深蹲的动作掌握，发力技术，在不断加重的同时依然能保持动作的标准。
武体的飘过，用我学过的一些运动生理学的知识和你说说。好吧！不说废话，直入主题。题主所说的健身训练流程我可以理解成力量练习的顺序吗？关于力量训练有六大原则，训练中遵循这些原则，就能够更有效率的进行锻炼！一、大负荷原则二、渐增负荷原则三、专门性原则四、负荷顺序原则五、有效运动负荷原则六、合理训练间隔原则这里专门和你说说负荷顺序原则。总的来说应遵循先练大肌肉、后练小肌肉、前后相邻运动避免使用同一肌群的原则。大肌肉在训练时运动中枢的兴奋面广，兴奋程度高，在提高自身力量的同时，由于兴奋地扩散作用，练习过程对其他肌肉也有良性的刺激作用。此外，由于大肌肉相对不易疲劳，可延长练习时间，而小肌肉练习容易疲劳，将影响大肌肉练习动作的完成。前后相邻动作若使用同一肌群，由于前一动作练习已经使该肌群疲劳，所以完成后一动作时，既不能保证动作质量，又容易出现肌肉过度疲劳和肌肉损伤。~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~从大的方面来讲，我认为这里面说的还是挺有科学性的。 【暖身運動】&【有氧運動】 &【柔軟運動】& 【重量訓練】&【緩和運動】以我自身为例，我到健身房不会一开始就上器械。首先会上跑步机或动感单车上活动十分钟，这时一定要戴上耳机听菲董的《HAPPY》——小黄人之歌，我感觉这首歌特别合我跑步的节奏，单曲循环两遍后时间刚刚好，身体发热微微出汗。接下来开始活动身体各个关节，颈-肩-肘-腰-胯-膝-踝，这也是我们上网球篮球田径拳击等各种运动课程之前，教练必须要求我们做的，期间也包含了部分肌肉的拉伸。这些前期准备全部做完后，开始力量练习。力量训练结束之后，不要急着走，在跑步机或椭圆机上慢频率的活动一下，降低心率，缓和下紧绷的肌肉，或是做一些简单的按摩。这样，训练就完整了。哦！忘了，最后放松的时候，耳机里放上各种版本的《卡农》，精神也放松了，效果更佳。嗯，钢琴版的和木吉他版的都很不错！
如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。
勇气挑战！ 持续的挑战！ 科学的方法是遇到挫折才发现的 现在给你你也不会用！健身不是 文绉绉的运动 不要矫情
要想取得比较好的效果建议练习高强度无氧间歇，能减肥也能增强体质。可以关注斌卡健身专栏，他是这方面的专家。
热身，无氧，有氧
好复杂哦，我就说一下我的吧，我今年20岁，女，在健身房里一般都是先5~10分钟有氧区热一下身然后进行一系列的无氧运动训练比如机组腹肌练习、徒手深蹲然后进一步负重深蹲，做完深蹲可以做几组硬拉（效果个人觉得好极了比深蹲效果更好一些），肱二肱三等部位的训练，大腿内侧外侧肌肉的训练等等吧说的比较笼统，全部结束后进行几分钟的拉伸，拉伸一定不要胡弄，很重要哦女孩子可以让你的肌肉更纤长～然后在无氧消耗掉自己好多糖原以后就是让脂肪燃烧的好时机了，我一般选择快走与慢跑相结合大约一个小时左右（如果你坚持不了至少要坚持半个小时，常识哦），时间恰好的话上上什么瑜伽啊身心灵平衡啥的，然后就洗澡澡回家啦PS:无论是减脂还是增肌，再好的训练计划都离不开科学的饮食搭配！！！这里我就不细说了呐有兴趣都可以自己搜索
北体的飘过，的确我们在校大多靠自己琢磨，老师教的东西都挺复古的。但我觉得如果把健身训练当日常生活重要的组成部分，应该好好看看一楼的，如果你只是想活动，或者目的单纯，自己舒适和开心即可。痛恨很多同行发表不运动就等死的运动宣传概念，在中国，即使你像乔丹一样体脂百分之十几，让你早死的途径仍然很多。所以，淡然处之。
正在看一本书 《无器械健身》，照着练了一个星期就感觉变结实了，里面有一些关于锻炼之外的营养补充，题主可以去看看
定时定量的运动，这样比较有规律有效。
一天做300个俯卧撑，分几组做，不要太急，练李小龙那样的纤维肌很好看！
问题本身倒是很有意思。楼主提到大家只关注如何减肥、增肌、增加力量，而忽略具体计划和流程。（重述一下楼主的问题：”我在知乎好像待了8个月了。非常遗憾的，基本上没有一个人问我关于训练流程的东西，只有人问怎么减肥，怎么增肌，怎么增加力量，怎么饮食，受伤了怎么恢复。从来没有人问正确的训练流程是什么？“）这说明大家心里边的潜意识是：希望“一步到位”、希望“走捷径”，讨厌“按部就班”、讨厌“阶段性成长”、讨厌”潜在的风险和预防措施“。大家一想到健身，脑子就开始幻想“美好的结果”（强壮的肌肉、苗条的身材、旺盛的精力），自动过滤其中的枯燥和乏味，于是提出的问题自然就跟“结果“有关，而不关心烦躁的流程和阶段性成长一类的问题延伸了说，我们经常问的问题，都是”结果“相关的问题，如：怎样获得事业上的成功、怎样追到自己心爱的女朋友，怎样提高工资等等。当然，我不否认”结果导向“的重要性，但是这种”结果性“问题其实意义不大。因为只要时间允许，我们都能做到这些结果，除非你真的先天性缺陷。而真正有意义的问题应该是：怎样优化我的过程或习惯，以更快更好更稳地达到结果，更高层次的问题应该是，怎样在达成目的的追求中，享受整个过程？
青春期健身运动有助身体发育，一般男性的青春发育期是从十三四岁开始，这时开始锻炼对自己身体各个方面的发育都是良好的，如何练就好的身材简单给大家介绍一下。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男性，青春发育期间(3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为1.60米，那么，你可能增长到　1.80米左右。青春发育期的初期一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。(来源：万康网：)
锻炼要循序渐进，不能想一口吃个大胖子，如果想一下子练出一身肌肉，那是不可能的。强度要适中，这个只能是因人而异，别人的不一定适合你，根据自身的体质，健康状况，素质等进行选择。标准是锻炼后不感觉非常累，而是一身轻松。时间要坚持，不能没有规律，或半途而废。这样才有效果，否则没有任何效果。人到中年，如果不锻炼，就会发福，大多数人都是如此，谁也无法避免。
可以分5天来练,手臂 腿 背部 腰腹 然后可以瑜伽这样一周的计划。而不是讲大堆道理,让人没耐心看完。