我每天晚饭前吃一个苹果，每天做300个踢腿运动，10个俯卧横，可以减肥么？_百度知道
我每天晚饭前吃一个苹果，每天做300个踢腿运动，10个俯卧横，可以减肥么？
要是瘦大腿，谢谢。有什么好办法，可以推荐给我。
提问者采纳
按着我说的认真做一遍，饮食清淡为主，抖动大腿，放保鲜膜，坚持1个星期.3餐7分饱
2，你能发现什么，其实减肥很简单的，同理。祝速效减肥成功，狠一点的话，我会回复，哈哈：科学的运动
+ 合理的饮食
（ 1，关于塑身，保持均匀呼吸和姿势正确基本上60%的减友对减肥都有个误区，你会发现惊喜…………大小腿，放点贝罗。小腿，随时可以留言，减肥，必要的营养不可少）个人研究减肥5-6年啦：蹲马步。若有其他问题，美容，再狠一点：支点原创：上下蹲起各200下，效果不要太好：大腿！ 参考资料.睡前3-4小时禁食，下面就将一些特有效的运动告诉你，放保鲜膜+贝罗
提问者评价
踢腿运动可以么？
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太有毅力了.。不过事后一定要做放松运动，有一点成效.在书上看到过一段话“美丽的大腿是走出来的”.，呵呵蔡依琳在快乐大本营里说过她为了瘦腿曾经穿了三年的什么袜子.。我也尝试过每天快走一个多小时，不然腿会长肌肉不匀称的
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出门在外也不愁我很瘦，做伏卧撑，仰卧起坐那些会变强壮？
我很瘦，做伏卧撑，仰卧起坐那些会变强壮？
我很瘦，如果我天天做很多伏卧撑，仰卧起坐那些会变强壮？效果会怎么样！
补充：我很瘦哦！ 练久了体重也会上来？
我 可以很肯定的回答你，一定会的，因为我自己就是这么练得，肌肉是肥肉的3倍重，但是肥肉是不会变肌肉的， 你在练肌肉的同时也可以，也可以没事的跑跑步，跳跳绳，2个月，你会有明显的变化
朋友你好！下面我来为你回答：
&最好的方法是长跑，每天20min以上，速度不应过慢，能初步使身体有形，并减轻体重。 要坚持！ 如果你想使肌肉大幅增大，则必须注意饮食，且多作高强度、多次数的无氧运动。 可尝是试下面的练习方法： 肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 饮食： 策略一：晚餐高蛋白 发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。 策略二：训练后进食高蛋白 科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。 营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则： 1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。 2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解 3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。 4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。 5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。 初学者的膳食营养补充 膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。 膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比20左右。 馒头面条米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初学者的首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 多吃碱性食物：正常人的体液呈弱碱性，在健身运动后体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质使人感到肌肉、关节酸胀、精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。 蔬菜水果之类的碱性食物，还可以补充多种必须的维生素，以补充代谢和流汗时的损失，满足健美训练需要。
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无论哪种运动，只要适量，都可以
合理安排运动量　 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中 等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以 中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次 ），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至 15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果 极佳。 注意安全　 健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整 理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意 重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保 护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 打好基础　 消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健美培训班学习锻炼，以便 正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和 耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。 要有重点和针对性　 消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛 。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位 的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（ 意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、 饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。
&&&& 强壮毛，给你介绍个体能训练表吧：
体能训练的方法：& 一、耐力训练& 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。& 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。& 二、力量训练& 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。& 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。& 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。& 三、平衡训练& 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。& 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。& 四、柔韧训练& 1、单杠悬垂，拉伸肢体。& 2、压腿，下腰。& 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳& 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。& 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。& 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。& 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：& 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。& 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：& 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。& 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。& 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。& 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。& 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。& 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。& 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。& 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。& 另：& 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.& 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！& 第一项：半蹲跳& 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，& 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。& 接下来，只需重复以上步骤！！！& 迅速提高弹跳力训练教程2& 第二项:抬脚尖（提踵）& 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着& 2．脚尖抬到最高点& 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.& 迅速提高弹跳力训练教程3& 第三项：台阶& 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度& 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,& 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。& 迅速提高弹跳力训练教程4& 第四项：纵跳& 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...& 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...& 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...& 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...& 迅速提高弹跳力训练教程5& 第五项：脚尖跳& 1. 将脚尖抬到最高点,& 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm& 第六项：蹲跳 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
会的，每天个200个，分6-8组完成。
增加蛋白质的摄入，鸡蛋，牛奶
吃多睡好，体重肌肉就上来了
俯卧撑对胸肌的锻炼很有帮助，胸肌练出来身体就会显得强壮一些，建议你锻炼与饮食搭配好，充足的营养跟适当的锻炼。就会达到你想要的结果！
我建议你先别练了 ，先用1-3个月时间努力把自己吃结实点。
这样再锻炼的话效果会更好。
不过现在也可以，训练的时候绝对要“全力以赴”，这样才能达到最佳效果。
训练半小时后进食，吃点含蛋白质高的食物。
最好全方位联系，有养运动也要做，多吃
身上没肉。想练肌肉是非常困难的。
建议多吃些蛋白质高的东西。如 米饭。牛奶。
饭后 30到40分钟在训练
坚持可以的，可以使你短暂性的保持。但要明显，还要多吃肉，使自己健壮！
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要详细点~,
一定要含胸去做）至于重量有多重,那么多人都会做仰卧起坐,还要不厌其烦~加油,但是动作要标准~要是没这个毅力,你如果看一下,就多做俯卧撑,联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船（动作上网看视频,从肥肚子到八块腹肌~你要是有决心就来这个,做到第十二个的时候基本力竭,讲不清楚哎~）6组 注意组间休息,白白浪费时间~有一些专业的词,中间不休息） 4x20哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20（动作很简单,如果你觉得有必要加强胸部的练习,强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,这个重量就合适。最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作,这是我给家庭健身人士开的健身计划,网上查一下吧,你自己掌握,一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+
练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~ 至于腹肌,炼成方形胸肌,也不用做仰卧起坐了,我照着这个做了小半年,当然一开始可以少做一些,把脚垫高坐,会发现,网上有）单手提哑铃单脚提踵 4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划,不能过长,为什么腹肌出来的人那么少,想健身除了有毅力,每天都要练腹~首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推 4X12上胸上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪,
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,变态的俯卧撑练二头 三头大腿上面的用深蹲,腹肌撕裂者X,youku上面很多这个视频,可以在练腹肌的同时锻炼大腿和臀部肌肉,俯卧撑练胸肌,蛙跳,健腹轮练腹肌,
练胸肌的相关知识
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＞＞＞铅球运动员手握铅球屈肘放在肩上准备投掷时，手臂肌肉所处的状态..
铅球运动员手握铅球屈肘放在肩上准备投掷时，手臂肌肉所处的状态是
A．同时收缩，同时舒张 B．肱二头肌收缩，肱三头肌收缩C．肱二头肌收缩，肱三头肌舒张D．肱二头肌舒张，肱三头肌收缩
题型：单选题难度：偏易来源：期中题
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据魔方格专家权威分析，试题“铅球运动员手握铅球屈肘放在肩上准备投掷时，手臂肌肉所处的状态..”主要考查你对&&人体运动的产生&&等考点的理解。关于这些考点的“档案”如下：
现在没空？点击收藏，以后再看。
因为篇幅有限，只列出部分考点，详细请访问。
人体运动的产生
动物的运动方式：动物的运动方式多种多样，主要有飞行、游泳、爬行、行走等。动物的运动使动物提高了适应环境的能力，有利于自身的生存和繁衍。骨、关节和肌肉的协调配合：人或动物任何一个动作的产生，都不是一块骨骼肌收缩、舒张完成的，而是多组肌群在神经系统的调解下，骨、关节和肌肉的协调配合完成的：骨骼肌接受神经传来的刺激，会收缩，牵引着它所附着的骨，绕着关节运动，从而产生各种动作。屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张。伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张。动物的运动和行为及在生物圈的作用知识梳理：
发现相似题
与“铅球运动员手握铅球屈肘放在肩上准备投掷时，手臂肌肉所处的状态..”考查相似的试题有：
17493这样练合理不 胸肌和肱二头肌。背和肱三头肌，腿和肩。以上循环中途不休息腿腹肌天天练 谁还有更好的方案吗？
这样练合理不 胸肌和肱二头肌。背和肱三头肌，腿和肩。以上循环中途不休息腿腹肌天天练 谁还有更好的方案吗？
补充：前手臂也要锻炼吗 练的动作少啊
搭配基本合理，但是建议一个循环后，至少休息一天。肌肉在训练时只是破坏肌纤维，但并不会生长，只有在休息时才能生长，如你要增加肌肉的围度，足够的休息时必须的。
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这个安排第一局限，第二不全面，第三不科学，比你好的计划太多了，找个教练教教你吧，或者自己好好学学
别人的训练方式不一定适合你，我看你手部训练没提到，建议手腹腿并练…
每天早上起床了去练身房锻炼两小时…饮食也很重要
可以的，贵在坚持额
胸肌和肱三头肌一起练，背和肱二头肌一起练会好些
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健身领域专家健身房如何练胸肌腹肌肱二头肱三头肌
健身房如何练胸肌腹肌肱二头肱三头肌
最近在健身房健身，教练给的计划不是很详细，想知道下
如何练胸肌，腹肌，肱二头肱三头肌，主要是胸肌，呵呵 本人过年在家吃的多胖了很多 身高在183CM左右，体重在80KG左右
最好能给说下做什么器材的运动
哑铃+杠铃 练飞鸟 是强化胸肌的，在练卧推。二头就是杠铃弯举。三头就是双杠一上一下练习。加上背部会更好。
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问问教练就尅了
和做伏卧撑
我也经常练..但是我没钱进健身房..我比你高3CM...呵呵..胸肌是扶卧撑和提水..腹肌是.扬卧起坐..或者杠铃也行..我就有俩个..每个都是20多斤的..呵呵..我就是这样练的哦...没进过健身房..所以不知道..有啥设备..
哑铃就可以了，要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2.交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
每天晚上睡觉之前做一组俯卧撑 照着极限做 适应之后逐渐增加数量
俯卧撑之后稍微休息 然后一组仰卧起坐 同样照着极限去做 不过因为之前俯卧撑的关系 应该比平时状态做的要少 没关系 最后平坐 两脚尽量分开 双手伸直尽量向前压 伸展背部和腿部的筋 只要身体不是特别瘦弱 坚持1个月差不多肌肉就能稍微成一点点型了
如果你真能坚持下来的话 会练成非常实用的肌肉
等待您来回答
健身领域专家怎么样才能快速的锻炼出肱二头肌 肱三头肌 胸肌 腹肌
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&&& 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
&& 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。
&&& 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。
&&& 肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。
&&& 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
&&& 你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。
&&& 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）
哥们，如果你可以去健身房锻炼，那么我可以把我平常的训练方法跟你分享一下，希望对你的训练有所帮助，你也可以去我空间看看我的训练效果，也可以和我讨论
胸部：平板卧推4组，每组8-12个
&&&&& 上斜哑铃卧推4组，每组8-10个
&&&&& 下斜杠铃卧推4组，每组8-10个
&&&&& 拉力器十字夹胸3组，每组12个
背部：引体向上（宽握）4组 ，每组10个
&&&&& 坐姿划船4组，每组10个
&&&&& 坐姿下拉（宽握），每组12个
&&&&& 坐姿下拉（窄握），每组12个
肩部：坐姿颈前推举4组，每组10个
&&&&& 坐姿哑铃推举4组，每组10个
&&&&& 杠铃前平举4组，每组10个
&&&&& 哑铃侧平举4组，每组12个
腹部：仰卧起坐4组，每组力竭
&&&&& 下斜凳仰卧起坐4组，每组力竭
&&&&& 侧卧挺身左右各4组，每组10个
肱二头肌：杠铃宽握弯举4组，每组10-12个
&&&&&&&&& 哑铃交替弯举4组，每组10个
&&&&&&&&& 杠铃窄握弯举4组，每组10个
肱三头肌：绳索下压4组，每组10个
&&&&&&&&& 仰卧臂屈伸4组，每组12个
&&&&&&&&& 坐姿臂屈伸4组，每组10个
腿部：杠铃负重深蹲4组，每组12个
&&&&& 负重原地蛙跳4组，每组15个
&&&&& 站立提踵4组，每组15个
我搞健身6年多了& 根据自己的体会和经验 如果你是一个 新手 没有专门的知识和 经验的话&& 建议你找一个 专业的私人教练 指导一下& 先做一下 体能测试& 他会根据你的身体情况 帮你制定一个健身计划& 健身最怕的就是受伤& 肱二头 三头 一般都是 动作要求标准& 力竭 这个比较专业& 全身的整体力量都要求 增加 最好有老师指导标准动作 3次课 基本就能自己练习了 诀窍就是& 动作一定要规范 动作不能太快 走型
1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，&超量恢复&明显，锻炼效果极佳。&消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太&多的其它活动。&2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。&一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。&3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、&蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。&4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭&一时热&，想&一口吃个胖子&的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功&正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!&正确的锻炼:&胸部: A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)&1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）&3.双械两臂屈伸（稍宽握）&4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）&5.重锤拉力器夹胸&6.坐姿器械椅夹胸&B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)&1.双杠两臂屈伸（中握距）&2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）&3.平卧推举（中握距）&4.俯卧撑（中握距，手脚同高）&C:(下缘沟、外侧翼中下部 )&1.下斜卧推&2.下斜飞鸟&3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）&4.平卧推举（中握距）&背部:A:坐姿颈前下拉&B:坐姿颈后下拉&C:哑哑铃俯立划船&D:俯立正握上拉&E:颈前宽握引体向上&F:坐姿对握平拉&G:俯卧挺身&H:硬拉&肩部:A:直立推举&B:坐姿颈后推举&C:哑铃前平举&D:哑铃侧平举&E:提铃耸肩&F:哑铃俯身飞鸟&肱二:A:杠铃弯举&B:坐姿斜托双臂反握弯举&C:站姿哑铃锤式弯举&D:坐姿哑铃交替弯举&E:站姿拉力器单臂反握弯举&F:俯坐弯举&肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压&B:仰卧后撑&C:仰卧屈臂上拉&D:坐姿单臂颈后臂屈伸&E:窄握推举&F:俯立臂屈伸&腿部及臀部:A:颈后深蹲&B:斜卧负重腿举&C:腿弯举&D:腿伸展&E:剪跨&F:坐姿提踵&注意:&健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.&充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼&;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.&合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.&最后祝您锻炼成功!
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说的太好了，我顶！
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