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每组3～5次、跳远技术，想一遍动作再做跳跃完整动作，每天1～3组：1立定跳远成绩的好坏和以下几个因素有关，持之以恒定能成功、大腿股四头肌爆发力（前面大腿肌肉）2；腹肌练习做仰卧起坐；跳远技术训练首先要做原地纵跳上甩臂协调性练习，每组10～20次，一天1～3次，即半蹲时双手臂尽量后伸上体微前倾，周1，前向跳跃完整动作练习、5加量训练2。建议从以上方面入手训练2，每天3～5组.45米不成问题 ，完成一次跳跃后接着站稳。做好周训练计划、腹肌爆发力3、4，大腿爆发力可进行分组跳绳结合原地纵跳练腹肌练习入手、季度计划，跳绳100～200次后迅速结合原地纵跳10～20次为一组，前脚掌迅速蹬地同时同时迅速尽力向上摆臂收腹前倾，然后双脚前脚掌蹬地尽力甩臂向上跳、俯卧撑每组10～30个，每次1～3组、双腿半蹲上体微前倾、3，跳跃后足跟着地，双臂尽力向下后伸，周日进行3～5次测试、6减量，可自行定立月
平凡就是幸福90&
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。氮起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆守键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 注意！！！· ，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 祝你成功! 立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量，还有全身协调性，当然还有技术动作本身。三个月要有成效，主要练习动作技术，另外力量练习要注重大腿肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合，这个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉，落地时小腿用力前收，两臂用力后摆，维持平衡。练大腿肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等。腰腹力量练习可采用仰卧起坐 、悬垂举腿等方法
我高中是体育队的，跳远最好的训练方式就是 不断的重复练习跳 用粉笔在地上画出自己的目标
一点一点去超越
并且每天配合蹲起 背手蛙跳 训练腿部力量 很快就能提高
贵在坚持！
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Powered by跳高运动员怎么训练 早上 6 点 10 分起床，6 点 20 开始按照以下弹跳教程训练： [主要]纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要 90 天. 对于每个动作项目，如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做 下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放
置于前， 2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的 双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚?B, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度．3． 跳起至 8－13cm，一定要保持步骤 2 的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 8－13cm，第 15 下，需尽全力跳高 6 点 45 左右结束训练，如果没有完成晚上补上。 [主要]周末做力量训练，哑铃训练，每天晚上继续坚持做俯卧撑和仰卧起坐各 30 个。 小学跳远运动员的技术训练 一、跳远选材 （一）身体形态 跳远运动员的身体形态总的要求是匀称型，身高、体重、下肢较长、骨盆较窄、殿部肌肉向上紧缩， 大腿后群肌发达，跟腱长而有力，脚弓高，踝围较小，脚掌富有弹力。 （二）身体素质 速度、力量、弹跳力、柔韧和协调性等身体素质，是掌握正确合跳远技术的基础，也是影响跳远成绩 的重要因素。 根据对国内外一些资料研究，30 米、100 米跑速与跳远助跑速度关系是很大的，立定跳远、铅球后抛、 前抛成绩与爆发力关系密切。女子 800 米，男子 1500 米的成绩可说明运动员耐力。4-5 步助跑五级单 级跳和行进间 8-10 步助跑远成绩能直接反映运动员的跳远专项素质和能力，还有其他素质。如力量、 柔韧和协调性，这些都是跳远至关重要的素质保证。 1、不同的身体素质有不同的“发展敏感期”，速率在 10-13 岁，在这个时期一定要狠抓速率感，每个动 作都要有快“字”；弹跳力 12-13 岁，发展小腿肌肉群为主。经训练，各项身体素质提高快的运动员，才 是最有培养前途的运动员。 2、立定跳远时，不仅要看成绩，还要看他们完成动作速度和协调性，以及动作技术的正确性。 3、铅球后抛，需要掌握正确的技术，不然反映不出爆发力，而且易受伤（开始练习时可以用实心或石 头等物代之）。 4、4-5 步助跑五级单足跳，能培养运动员的加速能力和发展起跳腿的大腿要高抬，运用扒地式着地， 蹬伸，两臂和摆动腿要与起跳腿的协调一致地摆动。 5、8-10 步助跑是改进助跑与起跳相结合重要手段，又是检查跳远成绩一个有效手段，8-10 步助跑成绩 与全程助跑成绩相比 10-13 少年相差 30cm 左右， 所以通过这种手段可以检查和判断运动员的潜在力和 竞技状况。 （三）心理素质 1、参加运动的动机：热爱体育，为国争光思想，从小要当一个好运动员，只有动机正确，才能使自己 尽量去刻苦训练，顽强比赛，努力争取好成绩。2、个性心理特点：对该项目兴趣、爱好、训练能力是否强，意志品质坚强。 3、跳远运动员要求心理状态好、知觉灵敏、注意力高度集中、反应快、时空感准确。 4、争强好胜，敢于竞争，敢于比赛。 （四）生理机能 二、跳远主要技术简单分析 跳远是由助跑、起跳、空中姿势及落地四个部分组成，助跑与起跳是技术关键。 （一）助跑 跳远助跑是由起动姿势、行进间跑的技术、跑的距离和加速方法等组成的一个重要技术环节。它的主 要任务是通过助跑获得水平速度，准确地踏上起跳板，为快速有力的起跳创造条件，作好准备，所以 助跑必须做到快、准、稳、直四字要快。 1、助跑的步数：助跑速度是决定跳远成绩重要因素。少年运动员一般在 14-16 步，28-34 米左右，速 度越快，助跑距离就越长，速度越慢素质一般，助跑距离就短。助跑步数一旦确定，距离节奏稳定， 在一段时间内不应随意变动，要反复练习。 2、助跑起动方式：根据个人特点采用站立式或行进间的起动方式。因为这两种不同类型各有各的优点 和不足。 总的来说无论选用哪种起动方式都必须固定步幅和节奏，反复练习，达到发挥水平速度。 3、加速方法：跳远的助跑过程是一个加速运动过程，不论采用何种形式助跑，速度的变化始终是有一 个加速过程，发挥最高速度运动状态。 加速段的特点：影响跑速的两个主要因素步长和步频，这两个方面始终处于不断增加中，这一阶段的 加速方法有三种： 第一种步频加速法：以加快步频为主，相应增加步长进入快跑，这种加速方法通常为个子矮小、爆发 力好、灵活协调好、快跑能力强运动员所采用。 第二种步频加速法：以加大步长为主，相应加快步频，这种加方法适用于高个子，速度发挥较晚和自 控能力强的运动员所采用。 第三种为同步加速法：以步长和步频同步增长的方法积极加速这种自然连贯，心理活动平稳，适用于 协调性较好，自控能力强的运动员。 （二）起跳 起跳是改变人体运动方向的主要任务，是在助跑速度猛烈冲击下的瞬间，进行快速有力的起跳，创造 适宜的腾起角，把水平速度转变成腾起初速度。当起跳脚着板时，身体重心快移动到起跳脚上，也就 是垂直，上体保持正直，这样保证助跑速度得到充分利用，提高起跳腿力量。加快起跳速度。起跳是 成全脚掌踏跳，很快滚动，充分蹬直髋、踝关节成“腾空步”。在踏板上必须有：踏板、缓冲、蹬直三个技术。 完整的起跳技术是由全身各部位同步完成着地动作，它的技术要领是抬头、提肩、挺胸、拔腰、两腿 蹬摆一致。 （三）腾空与落地 跳远运动员起跳腾空后，在空中所做的各种动作，都是为了维持身体平衡，为合理的落地创造条件。 腾空的动作或姿势有三种，蹲踞式、挺身式和走步式。 1、蹲踞式：腾空动作简单易学，有助初学者体会和掌握正确的起跳动作，保持身体平衡前伸小腿落地， 不利上体太前倾，会产生前旋落地效果不佳。这较适合小学少年儿童初学习。 2、挺身式：优点有利于起跳动做的快速有力充分，也是学习掌握走步式的基础，挺身式是摆动腿下放 成挺身姿势，躯干前肌群充分拉长，有较好的维持身体平衡的性能，缺点易破坏身体平衡，使身体过 早落地。 3、走步式：可把助跑、起跳、腾空落地统一成“跑”或“走”自然习惯，空中连续运动，使身体各部位动 作相互补尝，易维持身体的平衡，也有利抬小腿向前落地。但空中动作较复杂，腾空时间较长，并具 备较好身体素质，一般不容易掌握和应用。 总之，完成空中动作要求自然连贯，协调舒展，动作越简单越实效，才能出好成绩。 4、落地技术：主要任务是尽可能的将两脚向前伸出，取得最佳的跳远成绩。 落地技术有三种方法：侧倒法、前倒法、坐式落地法。都要求起身动作要有适宜的时间。起身要高抬 双腿对跳远成绩起到重要作用，两腿高抬 10 厘米，跳远成绩可增加 16 厘米，是经科学测定的。 三、训练方法 跳远训练是在教练员的指导下，全面发展技能和体能，不断提高跳远技术和成绩而专门组织的一种教 育过程，对教练员来讲是一个非常艰苦的实践，认识，再实践。通过训练，主要看运动员潜力如何。 因此要选用有效训练方法及手段进行科学训练。 培养优秀跳远运动员任务之一，就是要进行全面身体训练和专项身体训练。全面身体训练是通过多种 多样练习，全面提高身体各种技能，增强体质，加强此年龄段的训练水平。 专项身体训练是运用专项运动本身的动作与专项运动技术特点相似的其他练习，发展专项运动技术所 需要的身体素质机能能力，以保证专项运动成绩的提高。 在 9-13 岁年龄阶段应有计划地进行跳远技术教学和训练，对全面身体训练及专项各主要技术环节要进 行全面系统教学，儿童少年尽早地掌握多种技术动作，培养兴趣，提高掌握新、难技术的能力，各个 技术环节要认真细致教学，严格训练，使运动员的技术达到规范化。 三、训练常用的训练手段分析 （一）力量素质常用训练手段主要采用的手段有负重练习、跳跃练习、用器械或不带器械进行练习、以及短距离跑练习等。 （二）速度素质常用训练手段 负重或不负重的跳跃性练习和跑的专门性练习。 （三）耐力素质常用训练手段 越野跑、长距离跑、变速度跑等。 四、训练运动负荷分析 （一） 最大力量训练运动负荷安排 发展最大力量可采用两种途径：1、是依靠改善肌肉内协调和肌腱协调来增加力量。 2、是依靠肌肉体积的增大来增加力量。中学生因正处于发育年龄，负荷重量我们采用极限重量的 40-85%，每次练习重量次数为 4-17 次，每次练习的次数为 3-5 次，每次间歇时间为 2-4 分钟。 （二） 速度力量训练运动负荷安排 根据青少年运动员生长发育的特点， 我们采用一般和辅助训练手段有助于发展某些肌肉群的练习， 负 荷重量为极限负荷重量的 40-60%，每次练习重复次数为 4-12 次，为了保证运动员工作能力完全恢复， 并消除非乳酸氧债。每组间歇时间为 2-3 分钟，每次练习组数为 3-5 组。 （三） 一般有氧耐力训练运动员负荷安排 为提高专项成绩，发展一般有氧耐力是必不可少的先决条件，练习强度为极限强度的 55%以下，每 次练习持续时间为 10 分钟以上。 五、训练次数、训练时间和训练方式分析 我校的业余训练能常年保持有计划的系统训练。每周训练次数 5-7 次。每天训练时间 70-120 分钟。 并在寒暑假保证训练。 现从短跑运动员的 100 米生理生化规律做进一步分析 从我校 100 米跑运动员的速度变化发现， 后程减速是不可避免的， 不同训练水平的运动员都在跑后的 5-6 秒发挥出最大速度水平。并把这一最高跑速保持 20-30 米，随后就明显减速，它产生的原因： （一） 由于 CP 功能只能维持 5-7 秒，由于肌肉活动时 CP 的消耗和乳酸的堆积，ATP 合成不能恢复 到原来水平。 （二） 由于大脑皮层神经过程特别强，神经细胞易疲劳，致使肌肉工作能力下降。 （三） 后蹬力量不足，步频减少。 发展速度素质，主要是发展 ATP 快速分解和 CP 再合成的能力，这种能力只能通过肌肉最大强度工 作才能获得，但随着最大强度工作，肌肉中 CP 含量减少，乳酸明显堆积，这样就难于保持 ATP 的最 大分解和无氧再合成，故发展绝对速度时持续运动时间一般不宜超过 6-8 秒。 发展跑速的最适合段落为 30-60 米，最长不超过 80 米，一般情况来看，8 秒以后就转化为速度耐力了。在强度上可采用 90%本人强度和全速跑，所以在训练中，我们大多采用 30 米起动跑、60 米重复 跑、50 米波浪跑及 60 米冲刺跑等，以此来提高 100 米成绩。以上所分析是速度素质，针对项目再进行 速度耐力训练的分析。 在发展速度的同时，要进行速度耐力训练，速度耐力训练的意义在于推持后程减速的出现，使最高速 度保持较长一段距离，可使后程减速尽量减少。 剧烈运动时，在 35 秒时，乳酸产生达到最大值，故认为糖效解功能仅能维持 35 秒左右，要发展速度 耐力， 理论上讲， 尽量使 CP 耗竭和造成乳酸堆积， 这样就不利于提高肌肉对乳酸的耐受力。 一般来说， 发展速度耐力剧烈运动的持续时间一般不应少于 10 秒，最多不宜超过 1 分钟。在训练手段上我们通过 短于专项距离，反复跑配以不完全休息的两种方法进行。如短于专项距离跑：100 米、100 米专项段落 安排在 150 米以下 3-4 次为一组。强度在 85-95%。 但在训练中也存在个体差异，有些学生成绩不是很稳定忽上忽下，所以在今后的训练中注重个体差 异区别对待。负荷及强度分级安排，重视个体差异，分级训练，使他们在今后的业余训练中成绩都有 所提高。短跑运动员专项身体训练的方法与手段 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一，其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、 柔韧及灵敏、协调等运动素质。运动成绩的提高，归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与 完善。而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身 体素质。所以，提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径。短跑运动员专项 身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练。 一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目。例如，起跑、起跑后的积极加速跑瞬间 需要强大的爆发力和起动力。这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关 研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到 460～800 公斤。运动员在运动过程中 肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必 须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关 系。 （一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％，4～6 组×5～7 次）；抓举（60％～80％，4～6 组×5～7 次）；高翻（70％～ 90％，4～6 组×6～8 次）；连续快挺（50％～70％，4～6 组×8～10 次）等。2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵 （70％～80％， 4～6 组×6～8 次） 深蹲 ； （80％～95％， 4～6 组×3～5 次） 半蹲跳 ； （60％～ 70％， 4～6 组×8～10 次） 拖重物跑 ； （40％， 4～6 组×15～20 次） 垫上俯卧屈小腿 ； （弹性带 4 组×30～ 50 次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带 4 组×30～50 次／单腿）等。 3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％，2～4 组×5～10 次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4 组×10～15 次）；负 重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6 组×10～15 次）等。 4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4 组×50～100 次）；俯卧撑（3～4 组×30～50 次）；拉力器练习（3～4 组×8～ 10 次）；杠铃卧推（4 组×10～15 次）；杠铃平推（4 组×10～15 次）等。 （二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力 特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步 幅结构。 短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为 主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。 1 “短跳”练习方法 立定 1～3～5～10 级跳；立定三级跳；立定单足跳 3～5～10 级跳；跳跃栏架 5～7～10 栏；多级 跳深练习；30 米单足跳（计时、计步）；30 米跨步跳（计时、计步）。 2 “长跳”练习方法 50～100～150～200 米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200 米后蹬跑（计时、计步）；40～ 50～60 米单足跳；50～100～150～200 米（单足跳＋跨步跳）。 3 其他形式的跳跃练习 触胸跳（4～6 组×10 次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。 二、速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。 反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间。其主要 由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定。反应速度除受遗传因素影响外， 也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。 动作速度是运动员快速完成动作的能力。 短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。（一）发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动，例如足、篮、排球等； 2 各种游戏性质的反应练习； 3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 4 最快速度的摆臂练习，持续时间 5～10～20 秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间 5～10 秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离 30～40 米； 7 快速后蹬跑，完成距离 50～100 米（计时、计步）； 8 快速跨步跑，完成距离 50～100 米（计时、计步）； 9 快速单足跑，完成距离 30～60 米（计时、计步）。 （二）发展位移速度的训练方法 1 站立式起跑 30～40～50～60～70～80～100 米，以极限或次极限强度进行； 2 蹲踞式起跑 30～40～50～60 米，以极限强度进行； 3 行进间跑 20～30～40～50 米，以极限强度进行； 4 80～120 米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度； 5 30～60 米段落的追逐跑； 6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍” 提高跑的步频； 8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等。 三、速度耐力训练的内容和方法 （一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系： 一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员 增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷 训练和大负荷训练后的恢复的基础。 速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速 度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响 短跑专项运动成绩的重要因素。 （二）速度耐力的训练方法 速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。 1 间歇跑（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400 米跑，重复次数 2～3 次为 1 组，进行 2～3 组， 严格规定间歇时间； （2）短距离间歇跑：60～80～100 米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4 次为 1 组，进行 2～3 组。 2 反复跑 （1）80～100～150～200～250～300 米各段落的反复跑； （2）各种形式的组合跑：如 150～200～250～300～250～200～150 米的阶梯跑等，可根据情况选 择相应的距离。 3 变速跑 以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过 渡到以强度为主。 四、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法 （一）发展灵敏素质的方法 灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动 技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较 多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合 专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏 素质。 1 全面发展其他素质，使灵敏素质达到较高水平； 2 熟练掌握跑、跳、投、跨栏以及体操、武术、游泳、球类等运动技能； 3 严要求、高质量地熟练掌握跑的专门性练习。 （二）发展柔韧素质的方法 柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹 性及肌肉紧张与放松的协调性有关。 1 静力性的柔韧性练习 （1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等； （2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈 叉、仰卧压腿等。 2 动力性的柔韧性练习 （1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等； （2）行进中的各种摆腿；（3）各种负重的摆腿练习。 在专项身体训练时，要综合地全面地，从系统训练的高度出发，检查、控制、反馈训练过程，做 到科学、准确、及时，真正提高训练质量。专项身体训练在田径运动中起着非常重要的作用，要经常 练，做到“细水长流”，这样才能提高运动员的专项成绩。 中长跑 中长跑是田径比赛中竞争激烈、体力消耗较大的一项运动。它要求运动员具备充沛的体力，较强的心 肺功能，良好的速度和上肢力量，较好的协调性和柔韧性。因此，必须研究和剖析科学的训练方法， 从而提高运动员的竞技状态，取得最佳的运动成绩。 从本世纪三十年代至今，中、长跑训练方法不断翻新，不同时代有代表性的训练方法都造就了一批杰 出的优秀选手，随着训练方法与手段的日趋完善，中、长跑项目的运动成绩也随之猛进。我国中、长 跑项目的运动水平在教练员、科研人员和运动员的共同努力下有一定的提高，特别是进入九十年代以 后“马家军”在七运会上的初次登场就震惊中外。这不得不让众多的教练员开始研究更科学的训练方法。 用更加科学的手段选择优秀的人才，借以提高训练效益和水平。 选材 对教练员来说，一个最重要同时也是最困难的工作就是挑选符合中长跑训练要求的运动员。我们认为 扎实的长跑基础是十分重要的。因此，我们通常在越野跑比赛中选拔运动员，也常常鼓励被预选的运 动员去参加各种越野跑比赛。没有一定的长跑基础的运动员要执行中长跑训练计划是比较困难的。挑 选运动员的条件是： 1.1 具有接受艰苦训练的意志品质； 1.2 对比赛充满信心； 1.3 信任教练 1.4 具有良好的速度； 1.5 有较强的上肢力量，能举起自己体重一倍半的力量； 1.6 跑步时能控制双脚的位置； 1.7 跑步时大腿抬得起来； 1.8 摆臂动作正确，两臂前后摆而不是左右摆动； 1.9 跑步时动作放松不紧张； 1.10 有良好的柔韧性。 当然每个运动员不可能是十全十美的，但是，他们的不足之处应当是通过训练能够改进的。 2、谈到训练法，因为每个教练对中长跑训练的认识各不相同，每个教练都有自己一套独特见解训练手 段。但是最基本的几种训练法是所有教练都采用的，下面我就介绍四种训练方法。2.1 持续跑训练法 持续跑训练是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑已被公认是发展心脏体积和增加心 脏容量的一种训练法，其作用是可以有效地提高运动员的有氧能力，改善循环系统的机能，而且还可 以提高无氧能力。 采用持续跑训练时，教练员必须掌握跑的速度和时间这两个要素，应注意这样的关系，即：跑速越快， 距离应越短。特别要提醒的是，应根据运动员的实际能力选择正确的跑速，运动员从开始到结束都要 匀速跑，必须善于合理分配体力，如果最后阶段降低了速度就不可能达到此种训练方法的基本目的。 科学研究和实践经验告诉我们，可以通过心率控制这种训练方法：高于 30 分钟的持续跑训练，心率应 该保持 130―160 次/分，少于 30 分钟的持续跑训练效果不明显。而心率每分钟在 180 次的持续跑也不 能收到很好的效果。除心率外，血乳酸的恢复水平以及尿测定等生化手段也都能控制持续跑，但生化 手段必须要有特殊的设备，对教练员来说不太适合。 持续跑训练由于速度和距离不同可分为几种类型。 ① 跑持续跑 一般持续 1―3 小时，跑时心率以 130―150 次/分为标准，这种方法不仅可以有效地发展必要的耐力， 还可以作为大强度训练和紧张比赛后恢复手段。 ② 速持续跑 一般持续 1―2 小时，跑时心率应控制在 155―165 次/分，这种方法是发展有氧能力的基础练习。 ③ 快速持续跑 一般持续时间为 30 分钟―1 小时，跑时心率应掌握在 165―170 次/分为好。这种练习不但能发展肌体 能力，并对提高有氧、无氧过程的能量供给能力有很大帮助。快速持续跑以及不足 30 分钟的持续跑， 可以提高有氧、无氧过程中的能量供给能力，因此为中跑选手较多地采用。 持续跑时的心率一般以跑出后 5 分钟为基准，练习时应按既定心率要求进行，不可随意提高心率指标。 持续跑有以下长处： ①由于长时间的中等速度跑，身体的有氧能力会逐步得到提高。 ②过度训练的危险性极小。 ③中等持续跑是比其他跑法都经济的跑法对学习体力分配和肌肉放松有很大的帮助。 持续跑训练的不足： 从中跑的角度看，不能用比赛那样的强度训练，因而不能给予运动员腿部肌群大强度的刺激。 持续跑训练一般用来作为其他训练方法和各种项目的基础训练，安排在全年训练计划的最初阶段被公 认为是最有效的方法。 2.2 变速训练法（速度游戏）又称：“法特莱客”训练法，最早由瑞典人采用。“法特莱客”训练在于充分利用自然环境，即在乡村的山 地、湖边、沙滩、树林、草地上进行练习。教练员根据训练的分期、运动员的专项以及自然环境的具 体条件，安排训练课的内容。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般训练课都能收到较好的效果。 所以“法特莱客”训练法曾经风靡一时。 “法特莱客”训练法内容大致是：准备活动 10―15 分钟轻松慢跑；接着进行 20―30 分钟左右自由放松 的较快速度跑，途中还可以根据训练场地的实际地形进行 50―100 米不等距离的上坡加速跑或下坡冲 刺跑 8―10 次，并可随意穿插跳跃练习，然后做 5 分钟左右慢跑调整，再进行 30 秒―1 分钟的快速冲 刺；最后以慢跑结束训练。 在进行“法特莱客”训练时，各种快、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段等， 都由运动员自己来决定，由于训练场地和周围环境都是很美丽的自然环境，即使训练课运动量较大， 运动员也能象游戏一样轻松愉快地完成。 实践证明，“法特莱客”训练有以下长处： ①对运动员心理训练有良好的作用。 ②在提高运动员身体能力的同时也提高运动员的兴奋性，使肌体承受较大的运动量。 ③风景优美的自然环境，松软的场地条件，对运动员下肢肌肉及踝关节有良好的刺激，是强化各种训 练的极好手段。 “法特莱客”训练不足是： ①它不能很好地培养运动员的速度感觉，特别是中跑运动员的绝对速度。 ②由于训练场地辽阔，教练员与运动员之间接触少。 ③完全由运动员的自我感觉来调整训练内容，因此难以正确地执行训练计划。 2.3 间歇训练法 间歇训练是指：接近或稍低与比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的训练。要注意 以下三点： ①在进行正式间歇训练之前，必须做好充分的准备活动，使心率达到每分钟 120 次左右。 ②进行 100 米、150 米或 200 米间歇跑训练时，练习中的心率应达到每分钟 170―180 次，但进行较长 段落如 1000 米间歇时，快速跑结束时心率每分钟可达 185 次左右。 ③进行步行或者放松跑调整时，要使每分钟心率下降至 120―140 次以后再进行快跑，这期间的间歇时 间不要超过 60―120 秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇训练快跑段都是采 用短距离段落，所以同样可以改变其结构，采用较长段落的快速跑段，但间歇时间可适当增加。 间歇训练的好处在于： ①能培养运动员特殊的耐力 和速度能力。②可在短期内使心脏每搏输出量增加。 ③在离比赛只有很短时间的情况下，采用间歇训练法是非常有效的方法。 不足之处是： ①间歇训练不能在较长时间内保持已获得的竞技状态，既获得快，消失也快。 ②较长时间内反复进行间歇训练，会使运动员神经疲劳，不能提高选手训练中的兴奋性。 2.4 模拟比赛训练法 以上三种训练方法，都没有达到比赛所要求的最大能力，要使运动员形成最佳竞技状态，可以采用模 拟比赛的训练方法。具体的范例是 800 米跑 1 分 50 秒的运动员，第一个 400 米用 55 秒，相当比赛的 速度跑，然后间歇 20 秒，接着以 26 秒跑 200 米，再间歇 10 秒，最后 200 米用 28 秒跑完，这样全部 跑的时间是 1 分 49 秒，包括间歇时间是 2 分 19 秒。 这种训练法的基本要求是： ①间歇时间应极短，每分钟心率大致下降 15 次。 ②一次跑的距离不能太长。 ③最初跑的距离相当于比赛距离的一半。 ④全部快跑段的训练时间与本人专项是好成绩近似。 这种练习手段与全力跑的间歇训练近似，必须慎重采用，只有进行特别的训练是才采用这种训练方法， 所以在竞赛期，赛季和重要的比赛前才采用。训练计划中如果频繁地采用这种方法，必将给运动员带 来不良影响。 3、结论 以上介绍了中长跑运动员的选材和四种中、长距离跑训练方法的基本原理、内容以及作用，同时剖析 了各种训练方法的长处与不足，供同行参考。当今世界，中长距离的实践证明，过去紧靠用某一种或 两三种训练方法的做法是不能全面有效地提高中、长跑运动员的生理机能的，或者是提高到一定水平 后就会停滞不前，甚至到一定时期训练水平还会下降。因此，一名有作为的教练员必须专门研究中、 长跑训练理论，研究各种训练方法，研究自己的训练对象，充分运用各种训练方法的长处为自己的训 练实践服务，扬长避短，优化组合，为完成不同阶段，不同时期的训练任务，需要各种训练方法的综 合练习.依据运动员的年龄、性别、专项等具体情况，按照循环训练原则，考虑到上下肢、左右侧、身体素质 与技术水平、运动训练与意志培养等方面内容，制定出以下三种练习组令，供广大教练员和教师参考。 在一个训练单元中，教练员可依据训练任务，自行选择某一种组合，每个练习组合的组数为 3～5 组为 宜。一、组合一 (一)负重体回环 1．目的：发展腰部和躯干肌群力量。 2．方法：两腿分立，双手持重物于体前，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。 3．“要求：两脚固定，保持平衡，速度适宜。练习 8～12 次／侧。 (二)单臂向上(或斜上)举物 1．目的：发展肩部和臂部力量。 2．方法：单手持器械于肩侧，挺胸、伸臂重复练习。 3．要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投掷臂体侧协调。练习 12～15 次。 (三)弓箭步分腿跳 1．目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。 2.方法：徒手或负轻器械从弓箭步姿势快速跳起，交换双腿位置。 3．要求：尽量减少双脚地面支撑用力时间。练习 15～25 次。 (四)负重体侧屈 1．目的：发展躯干两侧肌群力量。 2．方法：身体直立肩负重物，尽量向一侧屈上体，然后再向另一侧屈上体。 3．要求：膝伸直，腰部用力。练习 10～15 次。 (五)滑步组合 1.目的：提高两腿的摆蹬配合能力，加强与最后用力的衔接。 2．方法：背对投掷方向呈“团身”姿势，臀部后移，左腿以大腿带动小腿向后下方摆出，右腿积极 拉收后立即蹬转。 3．要求：臀部后移，注意左腿摆动的方向和右腿立收的角度，重心在弯曲的右腿上，肩轴与髋轴 需扭紧。练习 15～20 次。 (六)手指屈伸 1．目的：发展手指和前臂的肌肉力量。 2．方法：两臂前平举，十指伸直分开，用力握紧后立即伸直，连续进行。 3．要求：用力抓握、伸直。练习 30～50 次。 (七)转体仰卧起坐 1．目的：发展腹部肌群力量。 2．方法：仰卧在凳上，双足固定，两手抱头屈上体起并同时转体，反复进行。 3．要求：上体抬起时不超过直立位置，也可负轻器械进行。练习 15～25 次。(八)倒退大步走 1．目的：发展下肢快速后移动作速度及空间定向和平衡能力。 2．方法：低重心，体前倾，背对前进方向沿跑道向后大步快走。 3．要求：尽量大幅度和快速完成，确保跑道无人且平整。练习 30 米。 二、组合二 (一)负重体转 1．目的：发展腰部转动和躯干两侧肌群力量。 2．方法：身体直立，两腿开立，膝微屈，肩负轻杠铃，尽量向身体一侧转体至最大限度后，再向 另一侧转体。 3．要求：躯干正直，双脚固定，以下肢带动骨盆和躯干完成动作。练习 8 次／侧。 (二)持实心球连续滑步 1．目的：提高双腿蹬摆发力的速度和动作的直线性。 2．方法：单手持实心球成体前屈，右腿后蹬与左腿摆动配合发力，沿直线连续滑步。 3．要求：动作连贯协调，直线性好，低腾空。练习 20 米。 (三)手持轻器械做屈伸手腕练习 1.目的：发展前臂部和屈腕肌群力量。 2．方法：单或双手持轻器械坐在低凳上，肘部放在膝上。连续进行手腕屈伸练习。 3．要求：只用腕部完成动作。练习 20～30 次。 (四)交换腿上下跳台阶 1．目的：发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力。 2．方法：徒手或负轻器械，两脚分别踩在约高 20 厘米的台阶上、下，快速蹬上台阶并跳起，下 降过程交换腿，持续练习。 3．要求：减少双脚支撑和双腿蹬伸用力时间。练习 20～30 次。 (五)俯卧撑 1．目的：发展胸大肌和上臂肌肉力量。 2．方法：俯撑在地，两手与肩同宽，屈臂将身体降至最低点后立即伸直双臂将身体撑起。 3．要求：身体始终保持紧张状态。可用头高脚低、脚高头低或负重进行。两手距离可为宽、中、 窄。练习 15～20 次。 (六)高抬腿支撑跑 1．目的：发展下肢蹬伸力量和跑的能力。 2．方法：双手扶肋木，上体前倾，一大腿高抬与地面平行，另一腿蹬伸，重复交换。3．要求：身体保持适当紧张，尽量加快交换频率。练习 30～50 次。 (七)蹬转送髋 1．目的：提高下肢右腿转蹬发力的速度和躯干专门力量，体会用力顺序。 2．方法：双手持重物成最后用力前姿势，右脚蹬转推动右髋转动伸展。重心在右腿，身体成反弓， 器械举至头上方。 3．要求：肩轴与髋轴扭紧，躯干伸展，发力与蹬转时机适宜。练习 12～15 次。 (八)燕式平衡 1．目的：发展下肢力量、背部肌力和身体平衡能力。 2．方法：单腿支撑，另一腿向后抬起至水平位，上体前倾，两臂侧平举或成持球动作。 3．要求：支撑腿伸直，保持平衡。练习 20～40 秒。 三、组合三 (一)蹬转送髋练习 1．目的：发展下肢、髋部和躯干的专门力量，建立正确的用力顺序。 2.方法：低体重压在弯曲的右腿上，左肩和右膝大约在同一垂线上。右腿和右髋发力带动躯干和右 臂向投掷方向转动，以胸带臂拉引胶带模仿推球动作。 3．要求：身体重心压在右腿上，下肢用力以右腿的转蹬为主，左腿的制动支撑为辅。练习 15～20 次。 (二)连续快挺 1．目的：发展腿部、肩部力量，以及全身协调能力和爆发力。 2．方法：身体直立双手持轻器械于胸前，双腿发力并前后分开，直臂向前上方推举，连续进行。 3．要求：快速连贯地完成动作，下肢分立与斜上举动作同时完成。练习 15～20 次。 (三)“两头起”练习 1．目的：发展腹部肌群力量和爆发力。 2．方法：仰卧在垫上，身体充分伸展，双臂伸直；快速屈体，使手和脚在空中接触。 3．要求：四肢伸直，快速完成。练习 15～30 次。 (四)跑步动作平衡 1．目的：提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。 2．方法：上体前倾，单腿支撑，肘关节弯曲约 90°，两臂自然前后摆成静止状，另一腿高抬，脚 踝靠近臀部。 3．要求：可交换腿，保持平衡，可增加难度(时间、负重、松软处)。练习 20～40 秒。 (五)模仿原地投1．目的：提高动作速度，改进最后用力技术。 2 方法：侧或背对投掷方向，做好投前准备姿势，右腿、髋发力带动躯干和投掷臂转动，以胸带臂 推、拨球。 3．要求：身体重心在右腿上，下肢用力蹬转，投掷臂充分伸直，用力顺序自下而上。练习 15―30 次。 (六)纵跳 1．目的：发展伸膝和屈足肌群力量及弹跳力。 2．方法：身体成半蹲姿势，两脚蹬地起跳，腿充分蹬伸，两臂上摆，头向上顶，缓冲落地后继续 进行。 3．要求：尽量减少支撑时间，膝、髋、踝充分蹬伸。练习 20～30 次。 (七)杠铃抡摆 1．目的：发展下肢、躯干的快速转动力量和建立正确的用力顺序。 2.方法：将杠铃无片一端顶住一穴斗状固定物，两脚开立稍宽于肩，双手握住杠铃另一端，直臂上 推于头前上方，转体下摆杠铃于体侧。腿、髋、躯干发力带动双臂向上回摆杠铃至最高点，再至身体 另一侧，连续进行。 3． 要求： 以骨盆和躯干转动为主， 杠铃摆至最高点时双臂伸直， 摆至最低点时贴近体侧。 练习 15～ 20 次。 (八)立卧撑 1．目的：发展上肢、下肢、腹部、背部快速力量和全身身体协调用力能力。 2．方法：由站立姿势开始，下蹲体前屈双手撑地，同时双腿后伸成俯撑，快速收腿成下蹲，双手 推地抬上体，下肢迅速蹬地伸直或跳起。 3．要求：跳起时身体充分伸展，尽量快速完成动作。练习 15～25 次。 铅球运动员专项身体训练的内容 铅球运动员专项身体训练内容包括：力量、速度、灵敏、耐力和柔韧训练。 （一）力量训练的方法与手段 l.最大力量训练的方法与手段 (1)发展最大力量的负荷结构特征 最大力量的提高从根本上讲主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。增大肌 肉生理横断面是铅球运动员提高力量的有效途径。 ①负荷强度： 采用本人最大负荷的 60％～85％的强度进行重复练习。 100％的极限负荷强度应慎用和 少用，目的在于减轻运动员的心理负荷和防止受伤。②重复次数与组数：每组 4～8 次，可做 5～8 组。最后几组和重复次数必须坚持完成，这样才能刺 激肌肉，使能量供应与肌肉组织得到适应性变化，促使肌肉横断面增大。 ③组间间歇时间：上一组练习后肌肉产生的疲劳基本消除，再进行下一组练习。高水平运动员一般 2―3 分钟即可，力量水平较低的运动员可适当延长。间歇过程中，可做一些轻微活动和放松练习以加 快恢复。 (2)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制 ①练习强度的设计与控制在进行增大肌肉生理横断面的最大力量训练中，在训练的最初阶段，力量 训练效果几乎不取决于阻力的大小，而是要保证一定强度下的(40％一 60％)练习量，然后，再采用大 强度进行训练，但不宜过多采用 95％以上强度的训练。最大力量的练习强度有两种基本形式：一种是 逐渐变化，另一种是跳跃式的变化。逐渐式适合于一般水平的运动员，跳跃式适合于高水平运动员。 ②训练量的设计与控制练习次数随强度的增加而减少，一般每增加 5％的强度，练习次数减少 2 次。 练习组数以不降低每组练习的重复次数为原则，要保证最后一组的练习能完成所规定的重复次数。增 大肌肉横断面的练习持续时间需要 30 分钟左右，间歇时间可短些，约 20―60 秒。 (3)最大力量的训练方法 在铅球运动员的力量训练中，通常采用的方法有重复训练法、极限训练法、强度训练法(塔式)等，在 此只介绍最常用的几种。 ①重复训练法 重复训练法是指运动员在动作和负荷要求不改变的情况下，有间歇地反复进行练习，而每组练习之 间的间歇，要在机体基本恢复后再开始下一组的练习的方法。 ②极限训练法用最高成绩的 75％～80％的重量，每组重复做到举不起来为止，使参加工作的部分肌 肉产生疲劳，中枢神经系统必须调动另一部分肌纤维来参加工作。 ③强度训练法(塔式训练法)这是一种综合训练的方法， 即将一定强度和一定练习次数的力量练习组合 在一起，并随着重量的增加而逐渐减少重复次数，这样既有利于负荷调节，又可预防受伤。 ④国际上一些著名的投掷力量训练专家认为，为了更好地解决有机体对力量刺激的适应性，建议投 掷运动员的力量训练应采用综合练习的方法。 (4)最大力量的训练手段 ①卧推类：以仰卧推举杠铃为主。向上推举，快速向斜上方推。 ②下蹲类：全蹲、半蹲。 ③整体用力类：抓举；挺举、高翻、提铃以及抛重物等。 (5)最大力量训练应注意的问题 ①应采用克制性和退让性相结合的动力性练习。②不宜过多采用最大负荷。 ③根据运动员的实际情况，选择相应的训练方法和手段，控制好训练量和训练强度。 ④要把大、小肌群，屈、伸肌群的练习手段结合起来安排。 速度力量训练的方法与手段 速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力。速度力量对铅球运动成绩起着至关重要的作用。速度力量 是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质。运动员在完成动作时所用力量 越大，时间越短，则所表 现出的速度力量就越大。 (1)速度力量训练的基本方法与手段 ①负重练习法：运动实践中有各式各样通过负重方式发展速度力量的方法。 a．负荷重量：在速度力量训练中，若负重过大，影响完成动作的速度；反之，负重过轻，又难以提高 肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大负重的 40％～70％的强度，这可兼顾力量和速度两方 面的发展。 b．练习的次数和组数：一般每组重复 5―10 次，完成 3～6 组。练习组数的确定，应以运动员不降低 完成动作的速度为限，如动作速度下降，可停止练习。 c．组间间歇时间：组间间歇时间一般为 2～3 分钟。间歇时间过长，会导致中枢神经系统兴奋性下降， 影响下一组练习。 ②不负重练习法：不负重练习法主要是多种形式和要求的克服自身体重的跳跃练习；例如，各种方 式的台阶跳、跨步跳、单足跳、纵跳、蛙跳和跳深等练习。上肢训练多采用与专项动作相结合的各种 击打、挥摆、投掷和快速鞭打练习。 （2）速度力量训练中练习强度与训练量的设计与控制 ①练习强度的设计与控制： 速度力量训练的负荷强度变化幅度很大， 30％一 l00％强度的负荷都可 从 安排。克服较大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量练习，负荷重量可达最大负荷的 70％以上；动作 结构和肌肉工作状态与专项比赛动作相似的专门的练习，所负重量是最大重量的 30％一 50％；当采用 专项比赛动作进行快速力量训练时，阻力大小可采用与比赛一样，或略大于和略小于比赛负荷。 ②训练量的设计与控制：重复次数和练习组数不宜过多，以不降低练习速度为原则，并与练习采用 重量有密切联系。负荷重量大，练习强度大，则重复次数就少，反之，则多。每组练习次数一般 l～5 次。 速度力量训练的练习持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统的兴奋性 要求较高。通常一次练习在 15―20 分钟，组间间歇一般在 2―3 分钟。 (3)速度力量训练应注意的问题 ①训练中应注意把局部速度力量训练与整体速度力量训练相结合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。 ②应重视提高最大力量。肌肉力量是肌肉收缩速度的基础，、因此，提高快速力量素质要着重注意 提高力量因素，尤其是提高最大力量的水子平。 (1) 力量耐力训练的基本方法与手段 (2)力量耐力训练中练习强度和训练量的设计与控制 ①练习强度的设计与控制：力量耐力取决于最大力量，一般来说，若是发展克服较大阻力的力量耐 力，可以采用本人最大力量的 50％一 80％负荷进行重复练习，若是发展克服较小阻力的力量耐力，其 最小强度不低于本人负荷强度的 30％，否则练习效果不佳。力量耐力的训练应保持较快的速度。 ②训练量的设计与控制： a.练习的重复次数与组数：一般要求达到最高次数，直到因疲劳不能正常完成为止。练习组数也应视 具体情况而定，应保证每组都能达到最高重复次数。练习组数一般为 3～5 组。 b．持续时间：若是采用动力性练习，由练习的重复次数和组数确定；若是静力性练习，单个动作的 持续时间一般为 10―13 秒，这取决于负重的大小，负重大则持续时间短一些，负重小则持续时间长一 些。 (3)力量耐力训练应注意的问题 ①在进行专项肌群的力量耐力训练时，应注意使练习时的速率与比赛时相接近。 ②组间间歇时间不宜过长，应在未完全恢复的情况下就进行下一组的练习，以达到疲劳积累、发展 力量耐力的目的。 ③力量耐力应重点提高绝对力量耐力。因为比赛是比运动员的绝对耐力而不是相对力量耐力。 ④在进行力量耐力训练的同时，应注意培养运动员对抗和克服疲劳反应的意志品质与技能。 速度训练的方法与手段 铅球运动是速度力量型运动项目。推铅球的成绩主要取决于铅球的出手速度。所以提高动作速度和 铅球的出手速度，是铅球教学训练的根本任务。 铅球运动员的速度训练，主要增强膝、髋部伸肌的爆发力，有助于提高最后用力推球的爆发功率，创 造铅球运动最高加速度。 1．疾跑练习 以蹲踞式和站立式起跑的 15―30 米加速跑，行进间跑 20―30 米；60～80 米加速跑。 2．跳跃练习 水平多级跳、阶梯跳、跨栏跳，使肌肉做超长性收缩的跳深练习等。 3．腿部、肩部、臂部的爆发力练习负重量轻的计时半蹲跳和分腿跳；采用摆动器械进行肌{&肉的超 长性收缩练习；单手持中等重量的哑铃做快速推举的练习；单手或双手掷实心球的练习。(1)减小阻力的方法(轻器械运用)：阻力的大小与肌肉收缩的速度是成反比，阻力越小则肌肉收缩的 速度越快，反之，阻力越大，肌肉收缩速度越慢。 (2)在快速运动过程中进行投掷的方法：如助跑推铅球或实心球等器械。 (3)增大阻力的练习方法：例如，为加快右腿在滑步时回收动作的速度，可先绑沙护腿在右小腿上进 行滑步动作练习；然后再去掉沙护腿，以提高快速收腿的动作。 (4)信号刺激的方法：速度与反应时间有密切的联系，肌肉收缩的快慢，直接受神经冲动的控制。灵敏性和协调性训练的方法与手段 铅球运动员的灵敏性和协调性，主要表现在全身各部分在短暂的时间内迅速地完成从滑步到推铅球 的一系列动作的复杂过程中。不断提高铅球运动员的灵敏性和协调性，是形成高度专项技能不可缺少 的。在日常训练中，一般是通过球类运动(足、篮、排球等)、垫上运动、徒手体操、活动性游戏以及跨 栏、跳高等多项运动，促进灵敏性和协调性的发展。 1．密切结合推铅球的专项特点和要求，使训练效果与专项要求统一。 2．发展手段经常变换，以利于提高运动员前庭分析器的机能，提高平衡和空间位置感觉。 3．灵敏协调性训练，应消除运动员的紧张心理，并安排在体力充沛、精神饱满的状态下进行。 耐力训练的方法与手段 耐力素质是运动员有机体长时间工作抗疲劳及疲劳后迅速恢复的能力。铅球运动员的耐力可分为一 般耐力和专项耐力。 一般耐力：是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。 一般耐力训练主要采用持续训练法和间歇训练法，其手段应选择能使运动员获得最大摄氧量的持续 活动，活动强度以脉搏次数在 130～150 次／分为宜。最常采用的训练手段有 30 分钟以上的匀速跑、 越野跑、“法特莱克”跑，1～2 分钟的间歇跑、滑冰、游泳、球类运动及自行车运动等。 专项耐力：是指运动员有机体在一定时间内持续进行太强度专项运动的能力。铅球运动的专项耐力 是以力量耐力为主要特征的。在训练中必须根据专项特点来进行，利用专项运动负荷的增加，采用达 到和超过专项比赛的量和强度，提高专项耐力水平，以建立稳定的比赛能力。 柔韧性训练的方法与手段柔韧素质 是指人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性。在铅球运动员 的柔韧性训练中，躯干柔韧性显得较为重要。躯干力量大，但躯干柔韧性差(腰太硬)而又难以改善的运 动员，将来在学习和掌握先进技术过程中必然会遇到许多难以克服的困难，影响技术的完善。 1．柔韧素质的发展水平以专项需要为准，并有一定的“柔韧性储备”，以预防在比赛时突然发生的超 专项动作。2．柔韧素质要从小练起，并持之以恒。由于柔韧素质具有很强的年龄特征，12 岁以前是发展柔韧性 的好时机。随着年龄的增长，柔韧性会逐渐下降。通过训练会提高，一旦停止训练又会很快消失。 3．柔韧素质训练前应做好准备活动，使身体发热后再开。 投掷垒球 小学体育教材中，把投掷垒球作为了教学重点。它体现了学生力量、协调、爆发力、灵敏和快速用力 能力的综合素质项目。在小学生田径比赛中，它是参赛人数较多的项目。笔者在此就训练方法谈几点 个人的意见。 一、注重身体训练 1、身体素质训练 在投掷垒球训练开始阶段，必须重视全面发展运动员身体素质，它为将来掌握投掷垒球技术和提高成 绩打下了基础。身体素质训练主要用来发展速度、力量、灵巧、柔韧性和协调性。训练中要有针对性 的加强训练，使运动员身体条件得以全面发展，在这同时，身体素质训练还应始终贯穿整个投掷垒球 训练之中。 2、针对性身体训练 ⑴力量训练：小学生处于人体生长发育的重要阶段，因此，力量训练必须符合其生理特征，要注重训 练手段的多样化，宜采用轻重量，多次数，循序渐进，合理运动负荷的训练方法来发展力量。在训练 的初始阶段，要着重发展学生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉胶带，抛投实心球，推轻杠铃等着重发 展学生的快加速力量；采用仰卧起坐、仰卧两头起来发展学生腰腹力量。 ⑵爆发力训练：就投掷垒球而言，爆发力主要体现在手臂和腿部运动短时间产生巨大力量，它是力量 和速度的结合。教学训练中，可采用杠铃做爆发力训练，如抓举杠铃、快速提拉杠铃、负杠铃快速蹲 起等，一般可先采用身体的 60―70%重量，而后逐渐增加。这些练习速度快且有爆发性，能使运动员 想到动作速度，在投掷时加深记忆痕迹。另外还可采用提拉杠铃至胸立即推杠铃，卧推，半蹲跳，负 杠铃侧对投掷方向蹬伸练习等发展爆发力。此外还可采取一些方法：如双腿跳跳箱（50―80cm）、单 腿跳、立定跳远等来发展运动员爆发力。 ⑶速度练习：速度是投掷垒球的主要素质之一。速度训练初始阶段。可主要采用行进跑 20―30 米，加 速跑 60―80 米，（20―30 米处最大速），听信声改变方向跑等来发展速度。后阶段结合投掷垒球技术 还可采用持垒球助跑、投掷步、低重心的交叉步来发展速度。 二、注重技术训练 1、原地投掷垒球技术训练：投掷垒球与投掷标枪技术不同之处在于它更注重最后出手速度，因而在技 术训练中要把原地投掷技术当重点来抓，可采用以下手段： ⑴原地正面投掷垒球教练可以结合录像、图片讲解示范，要求运动员回忆一开始力量 练习中拉胶带动作。要做到动作快，出手快，鞭打动作明显。 ⑵正面上一步投掷垒球 在运动员掌握原地投掷垒球动作之后，即可进行上一步投掷垒球技术教学训练，运动员可人拿一纸娄 垒球，边走边投，体会上一步正面投掷垒球技术。 ⑶原地侧面投掷垒球 在此阶段教练员必须抓好技术动作教学，要让运动员体会蹬地转体、挺胸挥臂的连贯性，强调动作要 有速度，有爆发性，要反复练习，形成正确的动力定型。 2、助跑投掷垒球技术 助跑投掷垒球是由持球、持球助跑和最后用力，身体平衡几部分组成。在教学训练中，要把助跑后阶 段的投掷步技术和最后用力技术作为重点进行训练，不断改进，完善和提高他们对技术的自控能力。 a、投掷步技术训练：重点在于熟练准确地完成引球和交叉步技术。要注意力集中在整个助跑动作的加 速上，提高完成投掷步动作的加速能力，从而增大投掷距离。 投掷步技术教学方法： ⑴、原地向后引球：目的在于学会掌握熟悉引球正确动作。 ⑵上步引球：要保证学会正确向后引球动作及体会与下肢协调配合。 ⑶跑动中向后引球：速度要先慢后快，动作要正确。 ⑷完成交叉步：要使引球与交叉步连接在一起，使整个动作准确连贯。 投掷步训练注意项：技术动作教学要注意正确性，要反复练习，切忌急于求成，防止错误的动力定型。 可结合音乐、录像（投标枪技术）、看技术挂图进行巩固。 b、最后用力：由于小学生心理、特点所限，教学时讲解不宜过多过繁，要易采取讲解结合示范的方法， 使学生懂得基本技术。 ⑴最后用力顺序：右腿蹬地，推动髋关节转向投掷方向，带动躯干―肩―大臂―小臂―手发力。此阶 段，多采用投掷轻物练习，体会用力顺序。 ⑵投掷前作好用力准备，向后引球，同时使学生有意识身体右转，使左肩正对投掷方向做交叉步时加 快上肢运动速度，使下肢超越躯干，直到最后用力，要防止运动员有意识上体后倾的错误动作。 三、注重心理训练 投掷垒球训练要注意心理训练，要比赛中运动员往往会因为心理素质不好导致成绩失常。有些运动员 第一次试投，十分紧张，发挥失常，接而导致第 2 次、第 3 次成绩都不理想。这是因为平时不注重心 理训练而导致的。比赛场上条件千变万化，场外刺激多，必然引起运动员的各种心理活动。往往运动 员比赛时思想紧张而使技术动作改变。所以，为防止比赛干扰，增强运动员心理承受能力，需在日常训练中针对各种可能出现的情况进行心理训练，培养其稳定性，高度意志力，良好心理状态和抗干扰 应变能力，这样有利于学生发挥自己成绩，甚至超水平发挥，赛出好成绩。 综上所述，小学生投掷垒球训练时要注重身体训练、技术训练、心理训练三方面紧密结合，要牢牢地 把握三者间相互依存，相互关联的关系，促使运动员不断提高身体素质、心理素质，不断改进投掷技 术，提高投掷能力，在比赛中发挥水平，提高运动成绩。
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