给我一个合理且适合自己的健身减脂增肌食谱...._百度知道
给我一个合理且适合自己的健身减脂增肌食谱....
怎么增肌;我一米八，先说明自己的情况.身体的块头还行，包住了肌肉。
就以上我自身的情况谁给出个招，200克左右的鱼肉，怎么饮食...，，体重90多KG，三个蛋白.其他四天都是器械，小弟在这里谢谢诸位了，中午两片全麦面包，一次四十分钟。下班迟七点多才能到健身房，一个西红柿，那六点多就吃些面包香蕉，该怎么减脂.现在的饮食是早餐两片全麦面包我知道两个不能同时进行，就是脂肪太多，训练完就吃香蕉鸡蛋，快步走和跑步，一个香蕉，两个全蛋.，最近才注意饮食计划，一周两次有氧.
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要想减脂的话，由不会有额外的能量储存下来变成脂肪。首先要保持能量平衡。当我们摄入的这些能量，就会转化成脂肪被我们储存起来?，又没多摄取热量还补充了足够的蛋白质，建议将香蕉的重量用同等重量的粗纤维的蔬菜替代？肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的、年龄计算下你每天的需要的能量数据。另外。根据上述原理，是为我们人体提供能量的主要来源。在力量训练时，这个基本上和米饭一样了，至今还没发现脂肪细胞吸收能力的上限，全蛋是144大卡）你即增加了饱腹感，其次就是要将摄入能量的结构调整成，力量训练结束后两个。在了解了肌肉增长和脂肪增长的特点之后。人体的脂肪有一个特点。每次的运动时间应该是在50~60分钟，就是脂肪细胞可以不断的吸收能力，建议是每天都有氧运动。于你而言、就是你摄入的能量和你消耗的能量应该处于平衡状态。你现在早餐吃5个鸡蛋啊，你可以把这200大卡的热量换高蛋白的食物，每周至少5天有氧运动，原先的肌肉纤维会慢慢变大，比如吃300克的鸡蛋清（鸡蛋清每百克热量是60大卡，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，也可以将跑步机速度固定在6公里。假设你现在是一个轻体力劳动者（办公室一族）的话，训练会使肌肉纤维被破坏增肌和减脂是可以同时进行的.16克的推荐摄入量也略显不足：蛋白质!这个有点太多了。我建议你用同等重量的生菜替代，那么如何减脂增肌的问题就一目了然了，蛋白质的补充才和力量训练才是肌肉增长的要点、低脂肪。首先说减脂的问题、碳水化合物，因此建议你采用不负担自身体重的项目进行锻炼，你可以减少近200大卡的能量摄入。假设你每次吃200克香蕉，大于我们人体消耗的能量时。你目前的体重，香蕉的热量太高。比如游泳 公路骑行。三大宏量营养素。早上两个，你换成等重的生菜，下面我从原理层面上讲下为什么可以同时进行、低碳水化合物的结构，你应该根据自己的身体。100克的生菜热量只有18大卡，那么你每天的能量需求大体上在2900大卡左右，以获取足够的蛋白质。我建议你分成3餐左右食用。这样你既可以保证有足够的蛋白质供身体增肌使用。在确定自己的饮食计划之前。脂肪增长的原理。因此你全部的食物摄入能量不应高于这个数值，每周进行两次有氧那显然是不够的，因此建议你你最好的在增加200克鱼肉和500毫升脱脂牛奶，你由于体重过大（超过75KG）会导致你做负担自身体重的项目的时候（比如跑步）会造成膝盖的过度磨损、性别，每百克115大卡。如果没条件的话，都是碳水化合物。我按照你的食谱我粗略的估算了下，坡度5%进行快走、脂肪。中午1个，现在你全天的蛋白质摄入量大概是在80g~85g左右。按照每公斤体重每天1、体重，在补的过程中，所以只要你不断的有能量积累下来脂肪就会不断转成脂肪积累起来。现在回到你的问题上来，这就是肌肉生长的基本原理，高蛋白。首先肌肉是如何增长
那五个鸡蛋是都吃蛋黄？还有就是万一每天有氧，会不会把我辛苦练出来的肌肉都没了？...
两个全蛋，三个蛋白。力量徐训练结束之后就直接3个蛋白吧。只要你每天保证足够的卡路里的摄入量，你是绝对不会把肌肉减没的。只要你体脂率大于8%，你就放心的每天半个小时的有氧运动吧。就连施瓦辛格也是每周保证5天的有氧，他平时的体脂率可是低于8%的。
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出门在外也不愁关于减脂增肌，这一个月的体会与迷茫，希望得到前辈指点~ 【内容有点长，用心写的】 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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首先，lz女。主要是减脂，增肌。lz身高160cm，体重75kg是不是很胖，哭了啊。真心是从小就胖嘟嘟，压根不知道瘦是什么感觉。初中时体重就已经75kg了，初中利用半年时间休学减肥，有医生指导，每天拼死的运动，吃一口东西都要记下卡路里，然后复查的时候给医生看。那时候最瘦不过63kg，然后从初中到现在，24岁了，又弹回来了，真的很辛苦。最近开始下决心重新减肥，之前下班以后有时走回家，但还是不见瘦。在健身房9月中旬办卡，10月初请了私教，现在私教课上了三节，一个月去健身房20次。起初半个月的时候，体重有降到73kg。最近又在73.5~74kg悬浮。lz很是不解啊。对了，脂肪量28.5 肌肉量43.1难道因为是同时增肌的缘故？先来说说健身计划和饮食吧。之前没有什么具体的计划，大概是每天下班以后有氧40分钟，主要是椭圆机，因为lz右膝盖不好，阴天下雨都会疼，所以教练不太让跑步。后来也就是最近这几天吧，接触了力量训练以后，给自己制定了计划，也问过教练。一周7天，周日因为要上一整天的课，所以休息。周一，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。周二上瑜伽团课。周三休一天调整，在家做做平板支撑之类的。（根据情况，中间需要有一天晚上在家。）周四，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。周五，有氧一小时+左右，椭圆机加跑步机。周六，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。整体上是一天力量+有氧，一天有氧。力量每次练一个大肌群和一个小肌群。有氧保持40分钟以上。吃的话，每天晚上七点以后不吃东西。其他少油少盐，不能吃油炸，辣，肉只吃牛、鸡、鱼。一开始教练还让我晚上可以吃一点点米饭，但是10来天了体重没见下降，他说让我不吃主食了，换粗粮杂粮，整的我好心酸啊。昨天的食谱是，早上肉松面包牛奶，中午拌菜，晚上一根玉米。下午有喝黑咖啡和脱脂牛奶。其他的食谱还没定计划，正好也想问问大家，中午和晚上如果吃粗粮和杂粮的话，应该吃些什么好？尤其是中午，上班利用午休能买到的食物。就是觉得挺奇怪的，体重一直没减下去。比如，前天下午三点多吃了饭以后，五点半开始上私教课，练了一小时腿，又做了四十分钟有氧，再没吃东西。结果第二天重了0.3kg。比如，昨天食谱刚刚写了，晚上吃了跟玉米就去做力量和有氧。大概一个半小时，今天起来体重又比昨天重了0.2kg。有时候就是委屈到不行。明明在练习的时候，虽然不敢说到自己的极限了，但每次都会认真，什么肌肉什么力量以前压根不懂，现在上课回来以后上网查图解，再问教练，再做记录和计划。健身的时间也是下班以后的极限了，因为家里有狗狗要顾及，所以不能一直飘在外面。昨天练到10点才回来。说实话有点郁闷，一个月才掉了2斤，换别人饿两顿也下去了吧。教练说让我别着急。现在私教课上了3节。第一节体能课。第二节力量，大肌群小肌群都练到了。第三节练的腿。自己分析了一下，可能是因为有氧时间还不够，还得对自己再狠点。还有就是之前椭圆机使用方式不到位，速度不够。另外可能在吃上面还得控制，注意。也希望听听大家的意见，就当是聊聊天吧。不喜勿喷，lz玻璃心而且已经有点委屈了。不过万里长征第一步，才第一个月，也不能灰心呐。最后祝大家早日拥有迷人身材，身体棒棒哒~
------------------------------------------------------ 靶心率算法：0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）
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关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更多看食物选择，哪些可以吃，哪些不能吃，哪些可以多吃，哪些只能浅尝。现在已经从75减到68了，三个半月。准备减到66左右再去练肌肉。
我上半年断断续续减了20斤左右，最近不太注意饮食，有点反弹了。几点心得跟楼主分享一下吧，但也不见得适用于每个人。1 心态 楼主不要心急，肉不是一天长出来的，自然你也不能指望它一天消失，不用每天称重，一周一到两次这样更能看到成果，也更能激励自己。2 减肥前期饮食比运动更重要说实话，我觉得瘦就是饿出来的。减肥的几个月里，我早餐只吃清水煮燕麦，中午尽量吃饱，大量蔬菜和肉，主食控制。晚餐少量水果或不吃。配合的运动只有半小时家庭健身操+早晚8公里骑车上下班，没去过健身房。
hit是效果比较好的，推荐insanity课程，训练后及时补充蛋白，之前最好做点无氧，才能达到更好效果。脂肪量和围度才是你应该关心的，而不是仅仅看体重。来自
要看脂肪量和围度，体重是次要的，甚至不必关心的。我在24-26岁时几乎每天健身1-2小时（器械+跑步）、每3天游一次泳，每周打两次羽毛球。另加上下班快步走一个小时。那时的体重是88kg，恋爱结婚后这些活动都停下了，如今已经过去快十年了，而我现在的体重只有84kg，但是26岁时穿的裤子全都穿不下了，因为腰围大了很多
引用 的话：关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更...75到68三个半月很棒啦~\(≧▽≦)/~ 求教在吃的方面有没有什么比较推荐的食物呢~
引用 的话：我上半年断断续续减了20斤左右，最近不太注意饮食，有点反弹了。几点心得跟楼主分享一下吧，但也不见得适用于每个人。1 心态 楼主不要心急，肉不是一天长出来的，自然你也不能指望它一天消失，不用每天称重，一...嗯呢，好的，谢谢你。中午的话，吃些什么好呢。大量的蔬菜和肉是炒菜那种吗？一般中午吃食堂，觉得油都挺大的，对吃方面比较头痛
引用 的话：hit是效果比较好的，推荐insanity课程，训练后及时补充蛋白，之前最好做点无氧，才能达到更好效果。脂肪量和围度才是你应该关心的，而不是仅仅看体重。嗯 明白了 谢谢！
引用 的话：要看脂肪量和围度，体重是次要的，甚至不必关心的。我在24-26岁时几乎每天健身1-2小时（器械+跑步）、每3天游一次泳，每周打两次羽毛球。另加上下班快步走一个小时。那时的体重是88kg，恋爱结婚后这些...好 我会注意的 谢谢
从楼主的介绍看，至少有3个问题。1.你没有写明你吃饭的量，无法判断你的饮食计划是否有效。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。比如说玉米，它热量并不低。是非常好的碳水化合物来源）。2.你的运动计划显然不适合减脂。周二的瑜伽课根本就没有用，还不如练点有氧。周三为什么要修整？你晚上睡眠不足吗？周日上一天的课是从几点到几点？这一天都没有时间运动了？由于你每天无论运动与否都会吃东西，所以你不运动或运动量少的日子，就等于是在抵消你已经得到的成果。3.你确定你做的是“有氧运动”吗？真的达到减脂的效果了吗？有氧运动减脂有两个必要条件。一个是心率要一直处于你最大心率的70%左右。另一个是要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。你刚跑了20分钟，就停止了，换去做椭圆机，又做了20分钟，又停了。这样不光是总的运动时间不够，而且中间还有停顿，效果不会乐观。我的一个朋友曾经300多斤重。男的。他一年减到180斤。他每天至少5公里长跑，多的时候一天跑两次。晚餐不吃任何碳水化合物和脂肪，就是一些蛋清+不停的吃蔬菜。所以楼主要想真正的减下去，不受点非人待遇是不行的。
引用 的话：从楼主的介绍看，至少有3个问题。1.你没有写明你吃饭的量，无法判断你的饮食计划是否有效。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。比如说玉米，它热量并不低。是非常好...首先很感谢你的回答，这三个问题我来回答一下。1、吃饭的量我想想要怎么说呢，就拿帖子里的那天的饭量来说吧。早上一个肉松面包，牛奶250克。中午拌菜600克。下午黑咖啡18克，脱脂牛奶250克。晚餐玉米一根。我吃的东西有在薄荷上记录卡路里，虽然可能不太准，但每天没有吃超过消耗热量，大概还差200卡左右吧。对于1，现在我的问题就是不清楚吃些什么好，我会再去了解一下，分清楚什么的碳水化合物什么是粗粮的。2、周二的瑜伽课是因为单纯的想练练瑜伽做做拉伸吧。不建议的话，那我我隔一周上一次吧。周三的不去是因为家庭因素，不方便多说了，不去的时候会做一些平板支撑，以及在家练习。说起来我的睡眠是挺不足的，失眠两小时家常便饭，也想通过运动去调解下。周日上课是从早上八点半开始，到下午四点半。到家休息差不多要六点。至于不去也是有家庭不方便的因素在里面，所以我只能说是尽量。3、跑步基本上是在30~40分钟换椭圆机。椭圆机有点累，所以是坚持20分钟，休息一下。可能之前椭圆机的方式不对，速度在5.2左右，后来听了一个一起健身大哥说的，这几天速度都保持在6.1，心率140左右。
引用 的话：75到68三个半月很棒啦~\(≧▽≦)/~ 求教在吃的方面有没有什么比较推荐的食物呢~我个人用的低碳水高蛋白的减肥饮食，每天的碳水就是每顿的一小碗米饭或者燕麦片。脂肪适量控制，蛋白质不限，零食基本只有水果类，感觉白开水很难喝，于是喝的零度可乐。从来不饿着自己，反正饿了就吃。另外我每天上下班用的自行车，来回接近5公里。
引用 的话：我个人用的低碳水高蛋白的减肥饮食，每天的碳水就是每顿的一小碗米饭或者燕麦片。脂肪适量控制，蛋白质不限，零食基本只有水果类，感觉白开水很难喝，于是喝的零度可乐。从来不饿着自己，反正饿了就吃。另外我每天上...低碳水高蛋白，好的，我去查查看。多谢回复~
比如，前天下午三点多吃了饭以后，五点半开始上私教课，练了一小时腿，又做了四十分钟有氧，再没吃东西。结果第二天重了0.3kg。比如，昨天食谱刚刚写了，晚上吃了跟玉米就去做力量和有氧。大概一个半小时，今天起来体重又比昨天重了0.2kg。0.3kg这个级别的就不要太在乎啦，别太在意称上的数字。你喝一大杯水都能重0.5kg呢，我吃的多的时候能比前一天重2kg，安心练啦，不要急功近利。
把肉松面包换成全麦面包或者高纤维切片之类的吧，感觉肉松热量很大。低碳水+高蛋白是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类里面的碳水都比较高。但是低碳水不是说无碳水，主食还是得吃，不吃的话，精神萎靡不振，也容易饿。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。我看你的食谱，不会觉得饿么。中午可以改成主食+蔬菜+一点鱼肉。食堂的菜很油，可以弄一碗白开水，把菜在水里过一遍再吃。我是把菜在小碗汤里过一遍，食堂弄不到白开水。不知道你是不是便秘？如果是的话，这点就需要改善下了。我不是每天称体重，因为上个厕所前后就差很大了，所以就一周称一次。我现在减脂是在平台期了，平台一个月了【十一过节胖三斤什么的，跪】。我的饮食碳水过高，蛋白过少，因为我不爱吃鱼和肉，也很讨厌喝牛奶，超级爱吃大米饭= =……现在在调整运动计划，增加运动强度，从恒速有氧到HIIT的过程，尽量少吃碳水ORZ最开始减脂的时候，体重还是不要太放在心上吧。要给自己一段时间去适应节制饮食+运动的生活，接受这种生活后，再来关注体重和围度下降的趋势。
引用 的话：把肉松面包换成全麦面包或者高纤维切片之类的吧，感觉肉松热量很大。低碳水+高蛋白是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类里面的碳水都比较高。但是低碳水不是说无碳水，主食还是得...嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，这么看起来自己的蛋白摄入很不够。中午吃菜这方面确实为难，晚上没空做。我正在研究能吃些啥。便秘一直都有，而且挺厉害的，从初中就便秘，每天早上一杯蜂蜜水。最近还行，吃菜多了，也稍微规律了一些。我倒是还好鱼肉蛋白都不讨厌。我准备回家量一下维度，记录下来。然后适应调整，再好好努力。一起加油~\(≧▽≦)/~
引用 的话：0.3kg这个级别的就不要太在乎啦，别太在意称上的数字。你喝一大杯水都能重0.5kg呢，我吃的多的时候能比前一天重2kg，安心练啦，不要急功近利。嗯哪嗯哪 一起加油~
引用 的话：嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，...我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的分布。我用的是MyFitnessPal，这个结合薄荷的热量查询，把自己经常吃的那些输入进去，每天记录，可以看营养分布。我用了一段时间，现在已经不用了，因为每天吃得就那些，不用记录已经知道各有多少了。大致知道什么能吃，什么不能吃，吃多少的量，就可以了。我是个超懒的人，一点也不喜欢运动。去年年初减肥过一段时间，两年基本没动，乱七八糟的吃反弹回来了，前几个月又开始减脂。感觉运动还是得形成一种习惯吧，我现在准备打持久战！一起加油！(小声说：其实像我们这样子能够理智的运动减肥+节制饮食算不错的了，我有同学听信美容院的节食针灸减肥，也控制不住乱吃一顿，节食两个月，反弹两个月，再节食两个月，如此循环。就是不运动，怎么劝都不听，只能默默给她点蜡了）
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...恩恩！我去看微博和app！其实大学刚毕业也试过医院里的针灸，其实也是要控制饮食加运动。现在明白科学饮食和运动才是真正有用的东西。退一万步说，减不下来，增强身体素质，也很满足了~ 一点点赢自己就好了。每个人明不明白的，还是需要自己去走。谢谢你答了这么多，么么哒~~ 加油！
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...话说 MyFitnessPal 真不错，但是跟薄荷出入有的有点大，吓死我了o(╥﹏╥)o
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...不过用它查碳水化合物还是很好地，再次感谢分享
引用 的话：话说 MyFitnessPal 真不错，但是跟薄荷出入有的有点大，吓死我了o(╥﹏╥)oMyFitnessPal里面的食物热量不准，我都是用薄荷查了，然后自己在MyFitnessPal里面新建食物，这样子有点麻烦，但我经常吃的就是那些东西，数目不多。与其说这个来记录每天吃的，不如说这个用来规划明天吃的更好。如果只是午餐吃食堂，早餐和晚餐，加餐，零食都是可以自己确定了的。我是用来每天晚上计算一下明天吃的东西的热量分布。用了大概一个月就不用了，渐渐的自己心里有数就OK了。
追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研究吧。还有知乎，微信上都有很多很好的东西，多花点时间，慢慢就入门了来自
引用 的话：追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研...好的 知乎上我也有看 大概一个月了吧 一点点入门中 谢谢你
引用 的话：追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研...引用 的话：MyFitnessPal里面的食物热量不准，我都是用薄荷查了，然后自己在MyFitnessPal里面新建食物，这样子有点麻烦，但我经常吃的就是那些东西，数目不多。与其说这个来记录每天吃的，不如说这个用...嗯！好的
连续吃大半年subway体重从100kg减到88kg的人路过 并表示运动其实只是保持肌肉强度的方法 减肥其实可以不运动只少吃就得了另外 另一个哥们最近1个月减了10kg的方法也是吃的热量低
楼主~1建议把有氧运动连续起来做比如跑步机60分钟或者椭圆机60分钟记住中间千万不要停下来2主食都用粗粮代替比如燕麦、红薯、紫薯、糙米什么的，你的玉米也可以但总热量不要超3妹纸减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸比如牛油果、坚果这些不然大姨妈会有意见的
引用 的话：嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，...对于我来说，全麦面包比肉松面包更好吃
没有人告诉过你减脂和增肌根本是矛盾的吗？按你的之中情况，应该是减脂和塑型为主。按你提供的身高和体重，我觉得最合适的方式是去健身房请一位靠谱的健身教练，买几期课程，然后摸索出适合你自己的运动方式，坚持有氧运动结合局部器械。还有要管住嘴巴。
原来已经请了私教，不好意思没注意看到。你有氧运动时的靶心率有到吗？私教给你的建议你觉得有效吗？如果运动量够，管住了嘴，体重还是不下，那有可能是代谢系统有问题，该去看医生了。
楼主要不要先不增肌只做有氧啊， 等脂肪减下去再增肌。。。。我差不多一年的时间没有大的胃口，饭量减了三分之一，体重减了10kg。 谢天谢地没有出现健康问题。所以管住嘴应该是减肥的关键。楼主体脂肪率28%， 在女生来说不算特别大。 我脂肪率29.7%（上限是30吧？）。 我64kg，并且体力耐力都挺好的（隔天跑步2500米+快走2000米很轻松），所以我猜肌肉重量属于正常吧-----我的意思是，楼主的体重也许罪魁祸首不是脂肪而是肌肉。
从五月中旬到现在大概是前前后后有18斤左右。围度上，胸围-6cm 腰围-13cm 大腿-6cm我的感受是：1.千万不要天天称体重。说实话，体重真的是很影响心情的东西，不吃药不节食什么的健康减肥真的不会刷刷的掉重量哇~体重而且不是一直往下掉的，所以老是去称去纠结会很打击的。一般我都是一周左右在固定的时间才称一次，和量一次围度。2.控制饮食的成分热量，不是控制饮食量。怎么说呢，我一天起码5顿，但是都是有计划的，以前吃饭堂外卖什么的中午撑死，下午撑死...现在每天早上准备一堆什么玉米水果青菜沙拉什么的，一饿就吃，计算热量，但是不算严格，我懒...一般不会超1200卡..3.运动量的问题，我觉得LZ吧~运动量小了.....我之前刚刚打鸡血准备减肥的时候是撸insanity的，基本上什么帖子都没有研究，直接打印了日程表贴墙上真的含泪直接上的，跳了两个月，别人立马就觉得有变化了..目前我基本上一周起床4-6次晨跑..晚上30-40分钟力量+50-60分钟有氧....周末会偶尔爬山和进行突破自己的长跑...坚持的把运动当成习惯...现在俺的手机屏幕天天换各种翘臀健身妹纸的照片，有时候被人看到了还有些不好意思...但是都是为了激励自己哇~坚持就是胜利，我觉得才一个月真的真的说明不了什么的，什么平台期哇，什么被节食的鄙视你天天往shi里折腾也瘦不拉几斤哇...什么比你瘦的笑着说，她在减肥呢....之类的...管他呢~哈哈~
我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的特多的那种，就 是别人所说的天生胖人。现在三十好几了，每个月都在长，要是不控制随便就到75KG，去年吧，因为整个家庭都改便 了生活方式，吃饭，开始讲究，几乎所有的精米面被粗粮代替，或是不怎么吃主食 ，这样身体保持在68KG。怎么说呢，我身体非常好，每年体检都特别好，一点问题也没有，三高没有，脂肪肝没有，血压70-100，心跳60！我老公原来是一个胖子220斤，经过一年饮食控制，每天八公里，力量练习神马的，三个月现在160斤。过十一经过一顿海吃，居然他又瘦了四斤，现在156斤。然后我老公说你也练练吧，说你脂肪多，一个月保准很瘦了。结果呢，在饮食没变化的情况下，我开始每天四十分钟的慢跑，大约在五公里左右，坚持一个月瘦了二两，十一吃的多一些，胖了好几斤。现在天黑的早，又冷，我开始天天在有跳绳，哎其实吧，我也想明白了，我运动就比不动强，再说运动健康。我还会坚持下去的。有人瘦，但不健康，有人胖些，健康，和个人基因有些关系吧。不要太在意了。
你这也只是一个月的数据 而且身体的变化不能靠体重来衡量 虽说你的体重并没有减少多少 但是脂肪含量和肌肉含量是不是下去了呢 其实吧你主要是减肥 这东西去毅力 够坚定何必去什么健身房 每天下班回家 慢跑30分钟以上全身出汗的那种 晚上吃点黄瓜一小碗饭就好 中午也少吃不出 3个月瘦不了20斤来找我
引用 的话：关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更...求饮食方案！
建议你吃食堂的话可以把菜在水里涮一下。两餐之间加零食，防止正餐过量。推荐小包装钙奶饼干，金丝猴的豆干，不过分的品牌小零食（孩子吃的）都可以的。餐前喝杯水。早上吃白水煮蛋搭配（推荐经常麦片）其他。晚上不用饿得太狠，会没有动力。有氧操的的话，推荐郑多燕小红帽版还有呼啦圈。
引用 的话：我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的...一个月只瘦了二两这也太悲催了吧。。。。。
其实我也正在上私教，本人男，私教课也根据个人情况有所不同。但是我看你的训练是很合理的，用20分钟强化你的肌群，这个是可以适度增肌，但是看起来量略少，你没写清楚我也看不出是不是器械训练。你说你只上了三节，应该是体适能训练，还没进入器械训练环节。
如果你正在进行的是体适能训练（体能动作）而非器械训练，你这个阶段体重变化不大是正常的。而且20分钟的体能训练怎么说也不是很大的练习量。在体能训练之后，做20分钟有氧，理论上是减肥燃烧热量的黄金时间，但问题是，如果你的体能训练部分没有把热量消耗到必须烧脂肪的地步，你的有氧训练依然达不到减脂的目的。因此，你可能感觉很累、很苦、很饿，但是不会瘦。
我的训练已经到了第三十节，用十节课完成体适能训练，每次训练45分钟+30分钟有氧，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。后十节进入器械训练，分为上下身训练大肌群，每两天休息一天，按要求补充蛋白质，每次教练会调整训练内容，但是整体训练时间不低于50分钟，完了依然是30分钟有氧。近期是教练根据体测情况，逐步进入各个小肌肉群训练，而且我也进入了平台期，现在需要补充一点肌酸之类的突破平台期。
我觉得你才上了三节课，恐怕还在适应阶段，你的教练在你适应后也许会调整你的训练内容，同时你自己做的有氧、瑜伽什么的，对你自己减肥的目标恐怕没什么帮助，人真肥到一定程度，靠自己出出汗、瞎玩玩是没用的。本人作为一个资深肥胖人士，对此深有感触。本人的私教课已经2个月多了，基本保持一周1公斤的速度减体重，近期两周稍微有点停滞，不过身体的变化还是能感觉出来的，人的肌肉脂肪比变化后，肌肉增多，消耗热量也会增多的，会逐渐越来越瘦。
对了，补充一下吧，千万不要乱饿肚子，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因，进入器械训练后甚至还要补充蛋白，就是为了防止掉肌肉。晚上6点之后尽量不要吃东西这个是对的，可以吃蔬菜，不要油炒，黄瓜什么的随便吃就可以了。这样到第二天早上会比较饿，早饭可以饱饱来一顿，午饭正常吃，这样调整几次，你就调整过来了，不会觉得自己很凄凉很悲惨。
LZ你太纠结0.几程度的变化了，减肥其实最好不要天天称体重但是体重秤放在那里控制自己不站上去也不容易，所以我买的是机械秤，只能看个大概，1公斤之内的浮动我都当做没有增减来处理的。杂粮我推荐吃燕麦片，有需要煮的也有热水泡就可以的。另外有氧运动注意保持住心率和连续时间。
只要少吃加上每天运动，是一定会瘦的。建议午餐和晚餐只吃水果，等到撑不住了再调整一下。其实差不多饿十天，就习惯了。两个月就能瘦20
肉松油分太高了，换成煮鸡蛋面包是自己做的么？不是换掉，外面买的面包热量触目惊心。建议换成美园的果仁麦片（为啥指定品牌？因为我自己爱吃，15%果仁，75%麦片，10%水果干~~）拌菜是什么？如果是外面买的换掉，加盐水煮的比较好。晚上可以吃鱼，清蒸或者干煎，别吃鱼皮。（青花鱼抹盐干煎沾芥末超好吃~）你们教练也是水，吃东西不能只看主料，配量的热量往往是要高于主料的，特指肉松、面包和拌菜
引用 的话：只要少吃加上每天运动，是一定会瘦的。建议午餐和晚餐只吃水果，等到撑不住了再调整一下。其实差不多饿十天，就习惯了。两个月就能瘦20水果的热量真的不低，自己蒸蔬菜更好
说的已经非常好了~露珠1.你的量有点小，周二周三的不算，瑜伽不算量，在家plank不算量~其他的量也有点小~我的计划：周一NTC+腰腹训练；周二Bodycombat；周三杠铃+踏板操；周四Bodycombat+普拉提；周五有氧健身操；周六看情况上强度大的课；周日自己去蹲腿或者举哑铃~比一下露珠你的量，真的有点少~~~2.饮食，薄荷算热量其实就足够的，注意吃的健康，并且算热量，每日1500大卡，对于露珠来说应该可以的。注意蛋白质的摄入。偶尔吃的没节操也没关系，毕竟心情也很重要。不要饿着自己！！吃的少但是要吃的精！！减肥在吃方面是要花钱的！！一碗炸酱面一会就饿了，但是250g羊排，吃完很满足~3.不要这么频繁称体重，一个月称一次足矣。你这么点的变化，吃个西瓜就没有了。4.露珠你的计划值只是一个月，不要这么快下结论，半年之后如果觉得没有变化再来跟大家说。一个月未免太着急了。5.体重对于减脂来说非常不重要，维度才是硬道理！
引用 的话：连续吃大半年subway体重从100kg减到88kg的人路过 并表示运动其实只是保持肌肉强度的方法 减肥其实可以不运动只少吃就得了另外 另一个哥们最近1个月减了10kg的方法也是吃的热量低subway热量不高吗
引用 的话：楼主~1建议把有氧运动连续起来做比如跑步机60分钟或者椭圆机60分钟记住中间千万不要停下来2主食都用粗粮代替比如燕麦、红薯、紫薯、糙米什么的，你的玉米也可以但总热量不要超3妹纸减肥控制饮食要适当补充不...好的！谢谢，我记下了。姨妈期疼的死去活来，过了这两天加强锻炼~
引用 的话：对于我来说，全麦面包比肉松面包更好吃我吃了两周的全麦吧 实在是 不爱吃 不喜欢吃硬的东西 还有点苦 肉松面包什么的 顶多半个月就吃一个作为早点 不会多次
引用 的话：原来已经请了私教，不好意思没注意看到。你有氧运动时的靶心率有到吗？私教给你的建议你觉得有效吗？如果运动量够，管住了嘴，体重还是不下，那有可能是代谢系统有问题，该去看医生了。好的 谢谢。椭圆机的心率到了，跑步机跑一会走一会，没一直保持。现在吃的方面也在注意了。我想坚持三个月看看有没有改变，
引用 的话：楼主要不要先不增肌只做有氧啊， 等脂肪减下去再增肌。。。。我差不多一年的时间没有大的胃口，饭量减了三分之一，体重减了10kg。 谢天谢地没有出现健康问题。所以管住嘴应该是减肥的关键。楼主体脂肪率28%...可是我的脂肪真的很多，哭哭哭，胳膊上肚子上，都是肉。我会加强有氧的！
引用 的话：从五月中旬到现在大概是前前后后有18斤左右。围度上，胸围-6cm 腰围-13cm 大腿-6cm我的感受是：1.千万不要天天称体重。说实话，体重真的是很影响心情的东西，不吃药不节食什么的健康减肥真的不会...哈哈 好的呢 我要向你学习~ 谢谢建议~
引用 的话：我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的...嗯呢 为你们加油 天生就胖真是心酸 就是吃什么都不挑但是吃的也不多啊！！！加油加油 我也在想 总之运动主要是为了身体健康，我现在是亚健康状态，也是要调整自己~
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