怎么把练胸肌的动作练宽 都有什么动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-11 15:10 标签： 胸肌练宽
巨臂训练计划:手臂肌肉锻炼的王牌八大动作,如何练手臂肌肉 | 健美健身联盟
核心提示：在健身教练Lee和亨特&拉夫拉达指导下，你将获得二头和三头的围度与力量的增长。让我们来看看他们独特的臂部训练吧！让我们一起来获得泵感吧！今天他们将为你演示手臂肌肉锻炼的王牌八大动作，全方位教你暴长手臂围度！
手臂肌肉训练核心主要集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不做腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来增大训练强度。
尽管人与人之间是有差异的，但是我们还要分享一些共同的健身理念，比如我们在健身过程中尽量避免锁死关节，是为了保证肌肉的持续紧张；我们会用上大重量训练直到力竭；或保持我们的组间休息时间到最低限度。
Lee和亨特&拉夫拉达手臂肌肉锻炼的王牌八大动作视频，视频中动作的做法和细节的讲解，次数和组数下文会详细讲述！
它们看上去是一些很小的事情，但却是至关重要的，它会让你的泵感更强烈，会让你的成绩更引人注目！这套训练可以帮助你增加臂部肌肉，但是如果你摄入的热量不够，它也是无法完成的！因为摄入都被消耗而没有结余。好了，你准备好了吗？让我们开始吧!我们先对这八大王牌动作进行针对性讲述，然后最后会列出计划表：
动作一.杠铃窄卧推：重复12-15次，1组热身，重复12-15次，4组正式组，60秒组间歇时间
选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效！
热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。
动作二.仰卧曲杠臂屈伸：4组（每组10-12次）&
使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。
动作三.单臂绳索下拉：3组（每组12-15次）
练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。
动作四.绳索下拉：3组（每组15-20次）
在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。
动作五.站姿哑铃锤式弯举：4组（每组10-12次）
确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。
动作六.坐姿哑铃臂弯举：4组（每组10-12次）
这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。
动作七.托臂弯举：3组（每组12-15次）
托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。
动作八.杠铃弯举：3组（每组12-15次）
每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。
额外提示：
训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。
八大王牌动作巨臂计划：
&&动作一.：重复12-15次，1组热身，4组正式组，60秒组间歇时间
&&动作二.：4组（每组10-12次）
&&动作三.：3组（每组12-15次）
&&动作四.：3组（每组15-20次）
&&动作五.：4组（每组10-12次）
&&动作六.：4组（每组10-12次）
&&动作七.：3组（每组12-15次）
&&动作八.：3组（每组12-15次）欢迎您来到新快生活
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俯卧撑练胸肌 俯卧撑怎样做动作标准
21:31  作者：admin  来源：未知
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小编如果现在和各位朋友们说起俯卧撑练胸肌的这些问题，很多的朋友们都想要更加深入的了解一下俯卧撑吧，俯卧撑的动作要怎样做才是最标准的呢？这些问题都是各位朋友们想要深入了解的吧，下面的时间，我们就来针对俯卧撑一起深入了解一下吧，会有非常不错的启发。
很多人在健身房练得发达的胸肌，让人羡慕不已，其实在家也能练胸肌，而且无需任何特殊器械，简单有效，想拥有发达的胸肌就来跟我做吧。这个运动只要坚持去做，一个月左右肯定有明显效果，注意我说的是坚持去做，三天打渔两天晒网是不行的，希望你也有完美的肌肉
板凳或者床，总之能把腿搭上去的东西就可以
跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动作图如下所示
跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。具体的标准动作图如下
以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二 组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作
抬高式俯卧撑。准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多，具体的动作图如下
抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。
每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作
等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。
关于俯卧撑，这些也还都可以给朋友们起到很重要的作用，都是非常有必要深入了解的，相信小编在上面的这些介绍可以得到各位的认可。
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哑铃，，平躺，扩胸动作
听起来好棒好帅的样子& &
春暖♀花开&
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请教这个练胸的动作，要怎么做才能胸肌发力更多？
教练说我上胸不够饱满，推荐我做这个动作，我做了几组，意念尽力放在胸上，但是做完感觉胸部没怎么发力，很多都是靠背和三头带上来的，后来换了大重量，还稍微有点感觉。教练么休假了，所以来问问大家，这个动作注意哪几个地方，可以胸部最大的发力？
我都用這動作練上胸的,不過人全躺在板上用短槓:)你試試用短槓闊手看看感覺如何,記往上來的時候手肘保持指向前方:)
& & 谢谢，我过几天再试试，你的意思是说手肘要尽量靠近，指向前面是吧？我是不理解这个动作胸部怎么发力？是夹紧重物的时候发力吗？
在仰卧直臂哑铃上拉当中，起作用的主要是背部肌肉，胸大肌在其中的作用是在动作后半程使上臂保持在体侧，不会被重物压得向外倒。它的训练价值是，在后半程使上臂由胸部顶端向底端移动，制造出了与卧推、飞鸟完全不同的运动轨道，从不同的角度来训练胸大肌。复制代码
按理说，图上的动作是错的。示范者弯曲了肘关节，胸肌当然感觉不好了。
我懂了，全程手肘尽量夹紧，然后后半程哑铃放的下面点，下次去试试看
回复&&铁骑女郎
& & 谢谢，我过几天再试试，你的意思是说手肘要尽量靠近，指向前面是吧？我是不理解这 ...
sl007ha 发表于
&&我的意思是說手肘在整個過程裡都要保持向前並在一個軌道上,不要靠攏,靠攏了就變成了練3頭,雙手距離要寬一點,那麼你下去的時候上胸就會有被拉緊的感覺.拉上來的時候胸就會發力了:)
这个动作应该是勾前锯肌线条的..
这个动作我直到前几个月才搞明白他的要点， 其实就是哑铃往下的时候屁股也要随之下沉 形成一个反弓的姿势以最大的拉伸胸肌
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