半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度？_百度知道
半程马拉松2小时完赛，配速如何安排，平时跑需要达到什么程度？
前月跑量100km左右，最近要怎么跑，配速5分41；杭马11月3号，达到什么程度，最长跑过15km
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就是因为自己练得太狠，结果把韧带拉伤了。主要还是靠自己的节奏。去年我跑的是全程;h左右可能比较大众化，让自己适应自己的节奏就行了。半程2小时跑完你应该没问题的，我一个同报名的同学赛前联系。平时跑步保持在12km&#47， 不要有抽筋等现象。最关键是当天跑步时注意活动开来，不要跟别人去比。注意。就算平时锻炼也不要蛮干。跑步时呼吸调匀，全程几乎都是在匀速，整个节奏把握就行了，但是当天我还是比较轻松的以3小时40分跑完了：不要过度运动，之前最多也只是跑过400m跑道的20圈。相信你是应该没有问题的你的速度已经足够了
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一万米之内不要喝水，练练速度，最好找个兔子跟着跑，这样也会省很多力，这周起先跑个4个800米，估计再练长距离也不合适，最后一个星期就慢跑练习足以，再下周回到800米，主要调整住自己的状态，比赛时最多补一次两次水，建议800门槛跑，比赛之前来灌红牛。赛前头一晚休息好，下周升级到1000米就一个月了
你好，半程马拉松，整个赛程速度应该怎么安排呢？毫无经验，也无实力，报名了，求指引，希望自己能坚持下来，谢谢。。。
你报的啥，杭州吗，11月3号那个？平时跑了没
我平时有跑步的，是杭州马拉松，11月3号那个吖 。。。现在觉得 跑先来没问题吧，不要出意外的话
可以，到时候一起跑！
嗯嗯，你练过没有呢？我昨晚跑了16公里，这是最长度的训练了。。。你是什么情况呢？一起加油跑啊。。。
半程马拉松的相关知识
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出门在外也不愁马拉松配速的概念是什么？_百度知道
马拉松配速的概念是什么？
关于马拉松训练的计划中常提到“马拉松配速”的意思。本人不太明确，希望大伙儿可以帮忙，谢谢了
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用马拉松速度跑。
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出门在外也不愁5公里-马拉松的配速表
场地5公里配速：
4008512.51743
4008012.51640
4007512.51537
4007012.51434
场地10公里配速：
40090253730
40085253525
40080253320
40075253115
半程马拉松配速表：
345518451037302111845
3405182010364021117
335517551035502111545
33051730103521114
全程马拉松配速表：
452010402112424850
35551935103910211221524520
35051910103820211203024150
34551845103730211184523820
340518201036402111723450
5210330&&&
10011.5&&&&
&&&&&&&&&&&
40053.0&&&&&&&&
2:03.00&&&&&&
9:10.00&&&&
16:10.00&&
100 10.93&&&&&&&&
200 22.02&&&&&&&&
400 49.60&&&&&&&&
800154.50& &
&1500354.90
3000835&&&&&&
50001440&&&&&
100003050&&&
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。马拉松配速的艺术（转）-上
无论是佩戴普通运动腕表还是带GPS功能的手表，还是仅仅跟着感觉跑的跑者，合理规划自己的配速都十分重要——特别是在长距离训练的时或参加马拉松比赛时。尽管大家都知道配速的重要性，但在实际比赛中往往会出现这样那样的问题。可以说，如何进行合理配速是每个马拉松跑者都要考虑的事情。为什么会撞墙？怎样避免？我的首马（第一次参加马拉松比赛）是1999年在萨克拉门托举办的加利福尼亚国际马拉松。我在比赛之前，有很多马拉松前辈都告诫说，不要小看这42.195公里，不要冒进，首马最好设定一个相对保守的目标。诚然，这些建议都很有用，但我并没有听进去。第一英里我按6分06秒的配速起跑（约3分50秒每公里），并且决定全程都按这个速度来。结果到第18英里（约30公里）的时候我不得不慢下来开始走。最终我的以3小时34分完赛，前半程只用了1小时23分。2000年的长滩马拉松，我第二次参赛。我当时觉得自己已经充分从第一次比赛中汲取了教训，起跑时的配速相比在加利福尼亚那次要保守一些，当然，我本身的实力也略有增长。但是，到23英里（约37公里）时，我又开始走了。最终成绩为3小时11分，比我赛前设定的目标慢了26分钟。直到第三次比赛，我才平衡好了前、后半程的配速。2001年在圣地亚哥马拉松我以2小时46分42秒完赛。不过，尽管在这次比赛中我没有像前两次那样完全崩溃，在最后5公里的时候我依然有些掉速。前23英里（37公里）的平均配速在6分20秒每英里以内（约4分钟每公里），到最后一英里（1.6公里）的时候配速已经掉到7分半（约4分40秒每公里）了。拓展阅读：“撞墙”可以避免么？如果说我从自己经历过的14次马拉松比赛中学到了什么，我可以肯定，按自身状态选择合理的马拉松配速是一件非常困难的事情。只有不多的几场赛事里，我在后半程的掉速不严重，而参加这几场比赛时我的心态是放松的，就像进行了一次日常训练一样。除全程马拉松之外，在那些距离较短的比赛中我从来不会遇到配速的问题。我的5公里、10公里和半程成绩很稳定，就算在训练的低潮时期也不会受太大影响。我的经历并非个案。大部分经验丰富的跑者在短距离比赛中表现完美，但在马拉松比赛中不时因为配速出现问题而面临崩溃的窘境。例如，在2007年加州马拉松比赛中，前100名选手只有24人能保持后半程和前半程的时间差距在1分钟之内。相比而言，在2008年的卡尔斯巴德半程马拉松比赛中，前100名选手中只有8人的前后半程完赛时间差超过1分钟。为什么相对于较短距离的赛事来说，马拉松比赛的配速问题如此困难呢？而且，即使是那些顶尖选手，往往在后半程的速度也不如前半程。全程维持一个平均的速度真的是最好的策略么？如何才能更好地规划比赛配速呢？接下来的部分我们将逐一回答这些问题。为什么进行马拉松配速这么困难？有很多证据表明，长距离比赛中的配速是由基于大脑协调的一套机制控制的。这套机制工作时，会不断反馈给出跑者身体目前可以维持的最大速度，但却会忽略身体内部有可能出现的失衡危险（比如中暑、脱水等问题）。在比赛中规划配速时，需要考虑到的因素包括：剩余的距离、身体极限，肌肉关节等反馈的细微信号。选手在比赛过程中，需要根据身体状态不断计算、调整比赛配速，既要跑出好成绩，又不能伤到自己。经验，特别是参赛经验十分重要。每个人在学生时代第一次跑一千五、三千米这种距离时，总是免不了开始时全速猛冲，结果没几百米就气喘吁吁跑不动的经历。经过这一遭之后，下次再跑的时候就能学会合理分配体力。跑者总会从自己失误的地方学习，然后不断进步。但是，马拉松比赛也是这样么？大量研究表明，在跑步、自行车以及其他耐力赛事中全程保持平均速度比其他配速方式都更有效。很多高水平运动员在比赛时就使用这一策略，从1500米到10000米比赛的世界纪录也可以说是匀速创造的。但是，有理由相信，随着比赛距离不断增加，总有那么一个极限，超过这一点之后上述所说的在短距离赛事中表现尚可的策略和规划变得不再那么有效。所有参加100公里超级马拉松的选手，都会在后半程降速。当然，水平越高的跑者速度下降的幅度越小，但前后速度差距依然相对明显，没有后半程跑得比前半程快的。因此我们可以推测，这个极限点介于10000米和100公里之间。但这个极限似乎在42公里之外。从马拉松比赛，无论男子还是女子世界纪录都显现出后半程加速的趋势。2007年法兰克福马拉松， Haile Gebrselassie 前半程耗时1:02:29，后半程耗时1:01:57；2003年的伦敦马拉松，Paula Radcliffe 前半程耗时 1:08:02 ，后半程耗时1:07:23。这么看来，那些跑得最快的顶尖马拉松选手依然遵循一般跑步比赛的规律。从目前掌握的资料来看，马拉松配速策略和天赋无关，但和比赛经验有很大关系。& 马拉松配速的艺术（翻译）-下kelejiabing在本文的前半部分马拉松配速的艺术（翻译）-上这篇中，作者探讨了马拉松比赛中，配速的重要性以及困难所在。在下篇，作者将继续回答上篇提出的问题：全程匀速是好个策略么？如何更好地规划自己的比赛配速？保持匀速是最好的马拉松参赛策略么？从世界记录的规律来看，似乎说明在马拉松比赛中，在后半程发力，或者至少全程平均的配速策略是个不错的选择。有人提出比赛成绩也像进化论一样遵循“自然选择”，换句话说，既然顶尖选手在比赛中采取这种策略，那么有理由相信这是最好的方法。因为这经过了数百名最优秀的选手众多赛事的考验。如果还有更好的其他配速策略，为什么没人用到比赛中呢？但是，顶尖选手的跑法，不一定适合你我这种普通爱好者。精英选手的身体素质和普通选手之间的差距非常大，很可能已经大到产生某种程度的质变（比如精英选手的能量储备和完赛时间保证他们全程不会撞墙）。水平越普通的跑者，越可能在马拉松比赛的前半程发挥不错，到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平始终从来都不是一个简单的问题。前文提到即使100公里超马比赛的冠军也会在后半程掉速，100公里这个距离之于这些优秀的超马选手，就像42公里于普通跑者，保持全程匀速变得不太可能。普通马拉松选手没必要前半程刻意压低速度来为后半程保存体力提速，水平不够的话这么做反而得不偿失。对大多数选手来说，更重要的问题是如何避免在最后几公里掉速掉得太厉害。以我自己亲身参与的马拉松参赛经验为例。2007年，我参加了在萨克拉门拖举办的奶牛镇马拉松。我把这次比赛当做一次训练的机会，因此设定的目标只是跑进3小时即可，大概比我当时的PB慢12分钟。最终，我前半程耗时 1:28:48 ，后半程1:27:20。尽管我刻意控制了一下自己的速度，完赛后我依然感觉十分疲劳。难道当时我自己跑出2小时48分的PB只是个错觉？当然不是，相反，我自信即使前半程的速度再快一些，比当天的成绩快4-5分钟，我依然能再后半程跑出同样的成绩。以我当时的体能，无论是用相对舒服的配速跑完全程，还是尽全力跑出最好的成绩，消耗的能量以及赛后疲惫的感觉都差不多。这么看来，为后半程“节省体力”这种说法就不那么令人信服了（至少看起来不能作为冲击好成绩的最优策略）。这个说法完全是出于我个人的猜测。我觉得对于水平一般的马拉松选手，取得好成绩的策略是用前半程略快，后半程稍慢的配速方式。当然，要从科学的角度来证明这个猜测是很困难的。还有一点值得说明，很多马拉松跑者发现，即使他们在比赛中有意识地努力维持平均配速，最终结果依然是后半程会慢下来。因此，我建议马拉松选手可以在赛前按平均配速去规划自己的比赛，最终结果也不会令你太失望。如果你准备冲击世界纪录，那么你需要尽可能全程匀速，甚至在后半程略微提速，否则的话，你的目标应该是尽可能缩小后半程掉速后和前半程的速度差距。你也可以在多次比赛中，反复尝试找到适合自己的配速计划，来挑战自己的极限。不过这更像精英选手的做法。本文的受众主要是普通马拉松爱好者，下面我们将探讨作为业余选手如何更好地规划自己的马拉松配速。如何更好地规划比赛配速呢？最有效的配速策略应该是指那些能够让选手发挥出自己极限跑出最好的成绩。那么，究竟有哪些方法能够提高跑者对自身配速的控制呢？在这里将介绍以下五点：1、多参赛对比赛越熟悉，身体的机制就越适应“跑马拉松”这项任务。身体会记住你曾经做过的事情，会记住你之前的配速，当时的感觉。再次参赛时，身体自然就会调动出以前的记忆来应付眼前的情况。事先你永远无法预料到自己第一场马拉松比赛最后几公里会遭遇什么状况。不过跑过一次马拉松之后，你以后再参加比赛时心里就有谱多了，适合自己的配速都是靠经验潜移默化积累出来的。所以对第一场比赛报以刷经验的心态即可。仔细进行赛前准备，但不要害怕，只要想无论在比赛中发生什么状况，都是宝贵的经验，下次比赛你将表现更好。参考阅读：如何跑好第一场马拉松？比赛战术2、设定恰当的目标马拉松是艰苦的比赛，只有很少的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度。在马拉松比赛中，前几公里你会觉得十分轻松，轻松到即使每公里的配速再快10秒到20秒也没问题。但是这十多秒的差别，决定了后半程的状态，是能够勉强坚持跑呢还是彻底崩溃。因此，在赛前设定适合自己的目标非常重要，这将决定比赛质量。以前的比赛的数据是设定比赛目标时最好的参考资料。在很多情况下，最明智的选择比自己之前最好的成绩稍微加快一点点。增加的幅度取决于你当前的训练状态和身体情况，将最近训练的表现和曾经进行类似训练时的表现进行对比，然后设定一个合理的目标。另外，短距离赛事的成绩也可以作为设定马拉松比赛目标的参考。在网上可以找到类似的成绩转换对应表。不过要注意的是，类似的成绩转换公式都是按照最乐观的估计做出的，真正的比赛情况要复杂得多，不可能百分之百完全对应。而且，选手平时的训练很少会一次达到全程马拉松的距离，因此大家总会倾向于过于乐观估计自己的表现。所以，尽管成绩转换公式估计5公里到半程马拉松的距离的比赛时表现尚可，大家在准备全程马拉松目标的时候，转换公式给出的数据只能作为参考。3、勤奋的训练除了实际参加比赛，跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆，高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限，能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。训练越贴近比赛，对规划配速越有帮助。因此，在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑，严格按照比赛配速进行模拟测试。参考阅读：如何参加测试赛4、前半程看手表，后半程靠感觉有很多跑者已经完成了50、100个马拉松，甚至更多，也有跑者开始涉足50公里到100英里等距离的超级马拉松。对他们来说，短短42.195公里的距离已经十分熟悉，他们完全不会在这个距离里打乱配速。但大多数人做不到。更多的选手在比赛中需要时刻关注自己当前的速度。不过，在跑过半程之后，就可以任由身体的感觉控制速度，参考手表的数据，但不要过度关注数字，更不能被数字牵着跑而感到焦虑。如果你认同匀速策略，并且在赛前认真制定了比赛目标，那么你应该对自己的配速有信心。从第一公里开始就执行自己的计划，不要放慢速度“节约体力”，也不要因为“感觉不错”就盲目提速“赶时间”，这两种行为都会导致后半程崩溃。每跑完一公里，都看一下本公里用时，然后及时调整，尽可能在前半程维持住赛前计划的速度。坚持过半程之后，就可以稍微放松心情将指挥权交给身体的感觉了。如果你佩戴的 GPS 手表能够记录精确的时间、距离和当前速度，上述检查、调整的步骤就不用等到每个公里牌，你尽可以随时关注自己的配速情况。5、提前研究比赛线路平均速度的策略并不意味着平均的能量消耗。如果赛道起伏过大，每公里的难度不一致，那么可以保持匀速的后果就是体能支出的大幅波动，这显然不是个好策略。相对来说，上坡更费力，下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦，比如增加受伤风险。在马拉松比赛中，最好保持相对平均的体能输出，也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度，下坡时略微提速。这么做听起来很自然，但是如果事先对赛道了解不足，上下坡会打乱你的节奏安排，破坏配速的感觉。以波士顿马拉松为例，赛程的前半段基本都是下坡，但是后半程却有很多上坡。因此在赛前规划的时候，就不能太指望后半程的表现。而旧金山马拉松则是前半程起伏较大，后半程相对平坦，这种情况下就应该计划在前半程保守一些。一般来说，赛道起伏越多，获得好成绩越难。什么是你长距离跑的最好配速_马拉松吧_百度贴吧
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什么是你长距离跑的最好配速收藏
什么是你长距离跑的最好配速作者 Amby Burfoot 翻译蒋光锐
这是一篇非常好的关于长距离跑的文章，重点讨论的是速度，而不是距离、时间。哪种速度的长距离训练能较大或最大程度挖掘你的潜力？你将在本文中找到到答案，或者得到启示。我倾向的方式是：第一二次跑以轻松配速开始，而后几次逐渐进入马拉松配速，最后几次训练快于马拉松配速。每次训练均采取先慢后快或全程匀速的原则。
二十年前，马拉松运动员和教练员为长距离跑到底应该跑多长而争论不休，有人认为应该跑16英里，有人认为应该跑30英里，大多数定在了20英里，遂为定则，除非你幸运的生活在一个公制的国度，那么就是30公里。
现在，我相信对于马拉松跑18～22英里就足够了，那么主要的问题就变成了我们应该跑多快（多慢）？关于这个问题，目前还没有什么令人满意的研究，虽然博士生JasonKarp数年前作过一个有趣的调查，面向的是有资格参加2004年美国男女奥林匹克的马拉松选手。Karp没有问他们关于长跑的配速，但是他发现他们每周总量中有大概28％是以马拉松配速或更快的配速完成的。28％是一个很高的比例，这暗示着他们在长距离跑中的一段是以比马拉松配速快完成的。
配速缩写：轻松跑配速（EZ），马拉松配速（MP），乳酸门槛值或者是叫做Tempo配速（LT），跑颓配速（RTYP）。
你的轻松跑配速应该比你的马拉松配速每英里慢1分钟左右（译者注：每公里慢37.5秒），许多轻松长跑爱好者认为这样跑步可以让你从跑步中获得所有生理和心理上的收获，同时又可以降低受伤的风险。如果想要提高速度，你可以择日进行速度练习，或者参加比赛。
这种练习为BillRodgers在公路上称雄产生了神奇的效果，Rodgers通常在周末比赛，周一进行长跑，“我常常在周末的旅行或比赛后感到疲倦”他说，“所以大部分长跑都是以相当舒适的速度进行的。”
然而评论家指出，如果你只进行这种慢跑，会让你变得缓慢。两次参加美国奥林匹克的Pete Pfitzinger谨慎的认为这种慢跑如果超过15英里就会让你懒惰，反而会导致伤痛。
以马拉松配速为目标
最近更多的教练员和选手转向以马拉松配速作为他们的长距离战略的基础，有许多专家支持这种看法，比如ack Daniels博士，他是Daniels Running Formula的作者。一位网上知名的教练GregMcMillan这样认为：长距离跑的最初10英里以你的EZ配速进行，在后10英里逐渐加速到你的马拉松配速。许多教练倾向于周末进行交替的长跑练习，也就是说一周进行全轻松跑配速的长跑，下一个周末进行以马拉松配速配速为基础的练习。
在Deena Kastor在为四月伦敦马拉松备战期间，她以马拉松配速进行了14英里的长跑练习，在比赛中取得了2:19:30的惊人成绩，她教练认为这些练习让她在后半程更加有力。
马拉松配速长跑同样是FurmanFIRST训练法的基础，这是一种流行的每周三天训练的马拉松训练计划，在其18周的计划中，要求选手将其长跑配速从比马拉松配速慢45s逐渐提高到慢30s、15s以致到MP配速，“我们建议逐渐增长长跑练习中马拉松配速的距离，以致到全部用马拉松配速完成”Bill Pierce说道，他是FIRST创立者，“选手常常反映长距离跑比他们习惯的要快，但是通过我们计划中充裕的休息，是能够坚持下来的。”
找到你的乳酸门槛值
Daniels将为我们指引一条将乳酸门槛练习带入马拉松训练计划的途径，他是这方面的专家。“我喜欢变化多端的长跑”Daniels说道，“你只需要注意你的长跑不要影响到下一个训练单元的质量。”
以下是Daniels特别推荐的一种在20英里长跑中进行乳酸门槛跑练习的方法：开始2英里以轻松跑配速进行，然后以乳酸门槛速度进行4×2英里练习，也就是每英里比马拉松配速快30～50s（译者注：每公里快19～31秒）。在每2英里之间，慢走2分钟，最后再以轻松跑配速进行10英里。
Jason Karp倾向以LT进行长距离跑的最后3～4英里，“这是生理转变的关键”他说道，“如果能提高乳酸门槛值，就能在马拉松上跑得更快。”
许多年前KhalidKhannouchi注意到他进行的长距离跑过于激烈，以至于跑前1～2个晚上都无法入睡，跑完感到恶心欲吐。既然Khannouchi是唯一一位三次跑进2:06的马拉松选手，他的体会必定有所借鉴。
根据他妻子和教练员Sandra讲，Khannouchi总是进行negative-split的长跑，热身几英里，然后以比马拉松每英里慢15～20秒的配速跑，最后3英里全力冲刺，“他以他的10公里配速跑最后一段”，他妻子这样描述。
Greg McMillan说许多优秀的肯尼亚马拉松选手都这样作，几年前他从意大利的GabrieleRosa教授那里学会了这招，Rosa激励包括马拉松世界记录保持者Paul Tergat在内的手下弟子以轻松跑配速开始长跑，中间以马拉松配速进行，“他们以比赛速度跑完最后10～30分钟”McMillan说道。他把这种方式叫做“fast-finish long run”。
你应该怎么做呢？如果你以冠军为目标，那么就要尽力进行Khannouchi这样训练，否则我认为简单的马拉松配速的长跑训练计划对绝大多数人都足够了，毕竟这要遵循基本的训练规律：区别对待原则
我打算用这种简单的配速递增方法进行我下面几个马拉松：开始5英里以轻松跑配速进行，然后以马拉松配速跑接下来的5英里（或者其他适合我健康的距离）。下一次长跑增加1英里的轻松跑配速和1英里的马拉松配速，直到跑9英里的轻松跑配速加上9英里的马拉松配速。以这种方法，你可以轻松完成20英里，甚至达到你马拉松个人最好成绩。]
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学习并用心去体会一下，谢谢楼主分享
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