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抻筋20年83岁老太能练朝天蹬
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在北京红居街一处社区花园，一位老人正在锻炼，她叫赵玉芳，她锻炼的方式可是有点特殊，这招儿叫“朝天蹬”，一只脚笔直地扳过头顶，还要单腿支撑保持身体平衡，她能稳稳站立1分钟，换条腿依然如此。另一招儿叫“老树盘根”。还有下腰的动作，她的脸几乎能挨到地面！她还能双手撑地，悬空而起，来个“蛤蟆功”！这样的动作别说是老年人，换成年轻人也未必能行。你能想到吗，这位满头白发的老人今年已是83岁，这样的年龄，做这样的锻炼，总是令观者瞠目结舌。
■曾经举步维艰，今昔判若两人
赵玉芳现在身体硬朗，令人羡慕，做起这样高难度的动作轻而易举，可见腰腿之好，可刚退休那年，状态可远不如现在。
退休前，赵玉芳做过清洁工、建筑工，干的都是些重体力活儿，由于过度劳累，早早落下一身疾病，不仅腰和腿有毛病，连手也开始出现问题，手筋往回缩，手指头都弯着。赵玉芳跑了很多医院检查，都说是肌肉萎缩，再严重了还会有半身不遂的可能。这可急坏了赵玉芳。可自己又有什么好办法呢？
有一天她在公园里锻炼时别人告诉她，你不如抻筋，筋抻出来了，病都能好。抻筋可以舒筋活血，话是在理，但如何练，人家并不知道，最初的方法，都是她自己想出来的。
赵玉芳练习的第一个动作，就是双腿并拢挺直，弯腰向下够脚尖。年轻人练练这个动作，都会觉得酸疼，可想而知，当年已是六十多岁的赵玉芳练习起来得有多难。凭着股执着劲儿，不到半年工夫，赵玉芳踩在三块砖上，手都能摸到地面，尽管没少吃苦头，但度过了最难忍的疼痛期，腿上原来的不适有所改善：“抻完了，身上松快，走道轻省，轻飘飘的。”这种感觉让赵玉芳备受鼓舞，于是，她走哪儿都留心观察，看看是不是还有别的抻筋方法。
有了一定基础的赵玉芳，又开始练习武术的压腿动作，把腿扳在树上，绷足了劲，要用头去够自己的脚，这个难度，丝毫不亚于踩着砖头摸地面。没过多久，这个动作也让她给学会了，腿一抬，就能过头顶。为了保证效果，在做每个动作时，她都要在心里默数计数，不仅规定了时间，而且执行起来十分严格！比如朝天蹬，必须得达到36下。
后来，她只要看见别人练相关动作，就反复学习，不断改良，加到自己的动作里面。几年下来，积累得越来越多，还编排了前后顺序，形成了自己的一套拉筋操，蹬腿的、晃腿的、盘腿的，等等，每天都要演练一遍，得一个多小时才能练下来。练抻筋20年，筋骨舒展了，赵玉芳的身体已经今非昔比。当年的腰腿问题和肌肉萎缩的问题都没有了，家务全是自己操持，很少让儿女担心。
■锻炼效果好，靠的是坚持
现在，赵玉芳每天都要坐头班车来到公园锻炼，风雨无阻，“只要不打雷我就练。”白天抻完，晚上睡觉前她也要抻筋、扳腿，就算是周末的家庭聚会，忙活完家务，她也不闲着。她说：“这筋啊，跟皮筋似的，你老得抻它，你要三天不抻，到第四天你再抻，就觉得发僵，发硬。别闲着。”
赵玉芳还经常动心思琢磨自己的动作，不断丰富自己的抻法。双腿跪地，身体坐到脚跟上，使劲向后仰，再贴向大腿，越低越好，这个动作叫“三道弯”。每天进步一点，久而久之，这些看来不可思议的动作，赵玉芳做起来都十分轻松。
在她家里，我们还看到很多长短不一、已经磨得发光的木棍，她说这些也都和抻筋有关。“这筋不好出来着呢，你得先给它推推，来回地擀，就跟擀面似的，擀软和了，抻筋也好抻。”
除了那些方便携带的小木棍，墙角的大棍子也是她的锻炼工具。她把棍子放在肩上，双手搭在棍子上，然后前后摇摆双臂，这一晃，把大椎穴和颈椎的穴位全都擀了。空闲时，和邻居们聊天，她也总要随便做几个动作，每次一玩起来，活脱脱就是个“老小孩”。
■专家观点：抻筋可舒筋活血促进健康
赵玉芳的这个锻炼方法，真对她的健康有好处吗？记者也专门采访了中医骨科医生。
北京中医药大学第三附属医院骨科主任医师王庆甫认为：老奶奶这种动作，大家都俗称拉筋，实际上，它是对肌肉、关节、骨骼共同作用的一个结果。像老奶奶这种锻炼方法，对于关节的拉伸，不仅使筋的喜柔恶刚的这种特性充分地得到了发挥，同时也对经络运行气血的功能起到了良好的促进作用。因此，我们看到老奶奶不仅运动功能良好，同时健康状况也是良好的。
筋是中医对韧带、肌肉等软组织的称呼，中医认为，筋不仅 “束骨而利关节”，还能够输送气血，给骨骼以濡养，骨正筋柔，经络气血运行通畅，肢体行动就灵活自如，健康状况就会良好。有句老话说“筋长一寸，寿延十年”，就是这个道理。但是过度劳损或者是年迈气血衰弱等等情况，会使筋失去弹性，不再柔软，甚至出现挛缩，那么不仅会让人肢体活动不便，而且不能够正常输送气血，自然还会加速衰老。赵玉芳当年就是因此出现了腰腿不便和肌肉萎缩的问题。而她自学的所谓抻筋动作，如果仔细看的话，其实在武术、健美操、瑜伽等很多锻炼项目当中都能够见得到。实际上是肌肉、骨骼、关节三合一的综合运动，经常练习，能够使关节得到最大限度的活动，肌肉得到被动的牵拉，骨骼得到力的刺激，从而保持肌肉韧带，也就是筋的弹性和活力，使肢体活动的灵活性得到良好维持。赵玉芳当年琢磨的这种抻拉的锻炼方式，尽管想法朴素简单，但其实却暗合着科学道理。现在的她，对这种锻炼更加痴迷。鄢利平据央视《中华医药》节目整理&
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技术支持：释武搏 铸武魂-中华武校献艺武搏会
　　2010年北京首届世界武搏运动会8月28日晚在国家体育馆举行盛大开幕式，&天行健，君子以自强不息；地势坤，君子以厚德载物&的理念贯穿开幕式晚会的始终，而山东省莱州中华武校献艺的大型武术舞蹈节目《拳谱》《炫动》，巧妙地阐释了世界武搏运动会&以武会友，以搏励志&的主题。
　　2010年北京首届世界武搏运动会开幕式阵容豪华，有1000多名演员参加，其中外籍演员100多位，成龙和李连杰两大武林巨星在艺术舞台上首次会面。
　　开幕式《天行健》共分六个篇章。山东省莱州中华武校武术表演团包揽了《拳谱》《炫动》及结尾《天行健》三个篇章。随着国内最大的线阵成像&&600平米视频载体的启动，可容纳2万多观众的体育场中央出现了一个从天到地，巨大的森林世界，继而，由中华武校200多名少儿演出的童趣节目《拳谱》闪亮登场，他们身着猴、鹰、虎、蛙、象、鹤、螳螂等10多种小动物的服饰，表演着根据动物基本动作演绎创作的武术套路，在场上尽施绝招，各展才艺。猴拳、鹰拳、蛙跳、鹤翻、凤舞等把传统武术展现得淋漓尽致，惟妙惟肖，特别是10名只有七八岁的吉祥物小老虎，功夫十分了得，竟敢象玩杂技一样，在行走的人头上直立做各种危险的武术动作。开幕式演出总导演马戎告诉记者：&《拳谱》节目的创意是体现武术和搏击源于自然，回归自然，与自然和谐相处的现代观念，诠释人类从诞生至今，永不言败的武搏精神，中华武校孩子们的演出，很好地展现了这一思想。&接下来的大型武术舞蹈《炫动》，让人们在领略武术节目时尚化、国际化的同时，悟出了中国武术的深刻内涵和精神品质。它是由200多名武术小子在著名小提琴手李月颖的演奏中，以红伞为道具，对武术、拳击、柔道、跆拳道、摔跤、自由搏击等13个比赛项目进行艺术化表演，舞台上时而激情震荡，武搏竞争激烈，时而和风细雨，包容豁达，表达的&战为不战，打为不打，止戈为武，化剑为犁&的哲学思想见证了武魂的真谛。最后，随着成龙演唱武搏运动会主题歌《天行健》&拳似心，掌似墙，一拳一掌推倒阻挡，世界遍地阳光&和中华武校400名武术小子的武术表演，开幕式推向高潮。
　　7月初，中华武校精选了200名7〜10岁的少儿和200名15〜18岁的少年赶排《拳谱》和《炫动》两个节目。这些同学有的曾参加过奥运会、全运会开幕式演出，有的曾多次出国演出，对排练大型团体节目有一定经验和技能，但有好多七八岁的小同学却是第一次排练这样的节目，又正赶上三伏天，排练时的辛苦程度是一般人难以承受的。白天和晚上8〜10个小时的赶排使同学们的衣服一直浸泡在汗水里；一个动作反复练上百次、千次的艰辛给同学们留下了一生难以忘却的记忆。
　　有的同学摔伤了，只是一笑了之；有的同学中暑了，就用凉毛巾擦把脸&&&流血流汗不流泪，掉皮掉肉不掉队&的口号激励着大家克服一个又一个困难，实现了一次又一次成功。
　　40名小同学开始练猴拳连续前空翻两周动作时，有的翻不过去，有的落地立不稳，只有8岁的杨德志同学在一次空翻落地时，由于角度掌控偏差，把爬在地上保护的同学头上磕出了一个5厘米的口子，自己的牙齿也碰掉了两颗，但他们只进行了简单的包扎处理，又接着排练。
　　周川荣等10名小同学扮演吉祥物小老虎，别看他们年龄小，角色却非常重要，他们动作的最难点是单脚站立在10个行走的大同学肩上，整齐地做&扳腿朝天蹬&等一系列高难度动作，展示吉祥物的魅力。因为都是一年级的小同学，初练时有教练在一旁保护，他们心里踏实，但正式合练撤掉了保护人后，他们就紧张起来，多次连环从空中倒摔在地上，幸亏吉祥物坚硬的头面具救了急，才使同学们没有受伤。
　　&摆杠&表演是节目的最亮点，每组由两名大同学握住长2.5米粗木杠的一头，将另一头的小老虎平地上高高扳起，然后在高空中成半圆形摆动，小老虎在木杠顶端做着动作向观众致意。这是武术加杂技的表演，要求演员配合默契，扮演小老虎的同学由于手太小握不住杠头，多次从杠棒上脱落下来，摔伤手脚，但是经过多次磨合，反复训练，最后终于排练成功。
　　&台上一分钟，台下十年功&是中华武校表演团赶排世界武搏会开幕式节目的真实写照。(张增光 刘永强)
责任编辑: 幽影
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3秒自动关闭窗口[转载]少林十路镇山拳：少林镇山拳之练功步骤
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少林镇山拳之练功步骤
1、练功步骤
&&&&少林拳的基本功练习，不只是表现为各种踢腿，跳跃性动作的练习，它的内容应包括腿功、腰功、鼎功、桩功和辅助功法的练习。
掌握好基本功和基本动作，是为提高套路的套练打基础的，拳谚“打拳不活腰，终究艺不高”，“打拳不溜腿，到老冒失鬼，”就说明了基本功的作用。
第一阶段：先学习腿法中的正踢腿，侧踢腿、里合腿、外摆腿后，不要急于学习跳跃动作，在此期间可穿插一些基本动作，如马步、弓步、仆步、歇步等配合简单拳法的练习。
第二阶段：可接着学习弹腿冲拳、二起脚、旋风脚、腾空摆莲、侧手翻等，这些基本功难度较大，要循序渐进，最好加一些辅助性功法练习，在基本动作方面，可结合套路动作，做一些组合练习。
第三阶段：要学习前扫腿、后扫腿、跌扑滚翻动作，如鲤鱼打挺、扑虎抢背、护地剪、金龙翻身、乌龙搅柱等动作。但有些动作并不一定要在基本功中去练，也可在学习套路期间，在学习前，把基本功动作要先掌握好再学习，这样，一是避免了基本功练习时间太长；二是在学习套路中不至于停顿。在此期间，可继续做一些组合练习或十路弹跳练习。
第四阶段：可开始学习套路，但在每次学习前必须要先练完基本功后再学习。
&&&&在学习套路阶段，要坚持重复练习法，使初学者有一个学习、提高、巩固的机会。教授动作不易过多，要因人而异，要坚持在每次练习的基础上，最后安排一段时间学习新的内容，每个套路学完后，要留有熟练和巩固的时间，一般传统的教练法多采用“定、盘、活”练功步骤与方法。
&&&&&“定”是指学习动作时，先要使动作定型，先求开展，再求紧凑，所采取的姿势要先往大里练，要力求架正，也就是外形上的动作规范，动作定了型，才不至于在以后的练功过程中，出现“滑，花”架子。
“盘”就是指练习者按套路内容，一势接一势往下练，也就是通常所说的盘架子，要坚持边练边整的原则，在定势的基础上，力求将动作各个环节贯穿起来，手、眼、身、法、步及节奏表现出来，要逐渐加大动作的力度和速度。
“活”就是指练习者按照套路的要求，处理好整个套路的节奏和体力的分配，使全套的演练要求表现出动静分明，进退起落，快慢相兼、刚柔相济、抑扬顿挫、把本套路的风格、特点表现出来。
少林十路镇山拳学完后，要进行超套练习，在巩固的基础上提高，做到熟能生巧。在熟练期间，要结合一些外壮功法练习和气功练习。另外还要结合一些辅助性功法的练习，有效地提高全面身体素质和技术水平。&
2、练功方法
练功方法一般采取重复练习法和综合练习法。
3、练功要求
练功要求包括四个方面的内容：练功前的准备工作，练功时间的安排；练功运动量的掌握；练功后的注意事项。
少林拳属长拳类，动作大开大合，气势猛烈，练功前一定要做到：肺脏舒展，关节松开，血脉顺畅，练功前要先跑跑步，把颈、腕、腰、胯、踝等各个环节都活动开，再进行练习，防止运动创伤。
练功时间安排
练功时间最好安排在早晨和晚上，早上空气新鲜，环境安静，如果运动量适度，一天精力感到充沛，早上安排要以练为主，内容上的顺序安排：准备活动、基本功、套路、功法练习、放松活动。
晚上练功能调剂和化解一天工作后的体力和脑力的疲劳，运动量不宜过大，时间不宜过长过晚，以不影响睡眠为度，内容安排上除套路练习外，可以功法和学习内容为主。
如在早、晚不能安排时间练功，也可因人、因时、因地制宜，甚至可以化整为零，同样有效。
运动量的安排
练功时间长短，遍数多少，架子高低，劲力大小，速度快慢等都与运动量的安排有关，掌握好运动量，对自身的调节非常重要，一般来说，早上练功后，一天精力充沛，以下午不感到乏力为度；晚上练功后，以第二天醒来，身体不感到疲劳或酸痛为度；否则就是过量。要根据自身的身体素质，一是要安排好运动量，二是要根据运动难度的要求逐渐加大运动量。
练功后一定要注意调节、放松、
不宜收势后，蹲下或坐下休息，要保持练功状态，缓步走几分钟，使生理活动从积极活动的状态慢慢缓和下来。特别是大动动量的练习，血液循环加速，气喘嘘嘘，不宜马上收功，更不宜蹲下休息。正确的方法应是：收功后要保持练功状态，手向下按，慢步行走，气沉丹田，鼻吸鼻呼，慢而均匀，达到心平气和后，再恢复正常活动。
照片名称：少林寺正宗---马步姿势
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照片名称：地盘功
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照片名称：朝天蹬
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照片名称：达摩剑法2
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照片描述：嵩山少林寺
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照片名称：少林绝命腿
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照片名称：金枪刺喉
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照片名称：少林棍法之阴手棍把法
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照片描述：金刚硬气功
照片名称：少林童子功
照片描述：少林绝技
照片名称：朝天蹬
照片描述：少林绝技
照片名称：少林柔术
照片描述：少林绝技
照片名称：童子拜佛
照片描述：少林绝技
少林武术基本功动作视频：
1、少林武术基本功动作
嵩山少林寺正宗少林基功训练《手法、腿法、跳跃动作》
2、少林武术基本功之手型、手法训练
&3、少林武术基本功之基本拳法、掌法、步型、步法
4、少林武术基本功之腿法训练（前扫腿、后扫腿、弹腿冲拳等基本动作组合
&5、少林武术基本功之之腿部、腰部、柔韧性训练
〈朝天一柱香、侧扳腿）
6、少林武术基本功之腾空跳跃动作《腾空飞脚、腾空摆莲、旋风脚、旋子、侧手翻、鲤鱼打挺、乌龙搅柱、侧空翻》。
7、少林武术基本功整体基础功法练习：（压腿、拳法、身体素质训练〉
嵩山少林功夫国际表演团主要承接海内外大中型高标准高规格的少林功夫演出，同时，还承接各企业的开业庆典、新产品发布会、节日晚会、婚姻庆典,少林寺朝拜游等。欢迎海内外各界人士前来洽谈业务！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。上帖谈了腿部柔韧的训练重点在于压、踢，劈。当腿部训练达到一定的柔韧程度后，就是腿部可以踢到支撑腿与踢起腿可分开到约120度以上，有两种方法可进一步作自我训练。这是腿部训练难度较高的动作。
一是扳腿。即用手抓足后跟，两腿伸直，支撑腿站立与躯干成直线，把另一腿扳高。这个动作可站，也可躺。有一种传统的扳腿叫“朝天蹬”。方向上既有正面的，也有侧面的，还有后面的。与压踢腿的方向一样。我们在电视节目中，经常看到武术、体操、舞蹈等都有这一个动作的表演。
二是控腿。即不用手扳，站立控制腿部，把一腿抬高。柔韧好的腿可以抬得如扳腿时一样高，质量没有不同。而控腿的方向上也如上述的踢、压一样。
人与人的体质是不同的，有的人的关节与韧带比较松、柔；有的人的关节与韧带比较紧、硬。业余健身，没有硬性指标，达到什么程度是什么程度，因人而异，随人所愿。平时能把自己的筋骨松一松，于身心有益。自觉的运动是快乐的，哪怕运动中筋骨受了些“苦”。
倘若是专业运动员或演员，他们腿部的柔韧性训练是有规格、标准的，达不到动作规格要求，就得苦练达标。那一定是艰辛的。当然，当他们达到规定、标准之后，只是过程疼痛而已。用“会当凌绝顶，一览众山小”来比喻，当你训练到相当高的“平台”之后，其外的艰苦，都不在话下了。尔后在保持中的练习，就顺畅得多。专业人士的腿部柔韧练习，与每天的吃睡一样，是一种必需。
无论是专业还是业余，他们腿部柔韧训练的心态都会是一样的：寻求痛并快乐着。
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