马拉松训练
马拉松比赛
马拉松成绩
马拉松周边
内容字号：
段落设置：
字体设置：
男性如何跑步不易受伤 教练提出6点注意事项
&&& 跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。&&& 1.脚掌先着地，脚趾向上抬。 “无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。”费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。&&& 2.步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种"努力伸脚向前够"的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。&&& 3.收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。&&& 4.双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。&&& 5.双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。&&& 6.肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。
分享给小伙伴们：
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）
本类最热新闻
48小时最热
Copyright (C)
Powered by Cgxm.Net，马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明：本站文章部分来源于互联网，如果侵犯了您的权益，请来信告知我们，我们会第一时间做出处理。厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有
专题网QQ群：跑步扭伤脚怎么办？冰敷抬高压迫处理 - 全加生活网栏目列表（430）（259）（130）（213）（55）（22）（58）（16）（18）（87）跑步扭伤脚怎么办？冰敷抬高压迫处理摘要：扭伤发生48小时内使用冰袋，之后冷热交替。在仍然疼痛的时候尽量避免使用扭伤的肌肉。当疼痛减缓后，开始缓慢地做一些适度的恢复性运动。扭伤是由于某些肌肉纤维、韧带断裂或损伤引起的疼痛。扭伤可以由外伤引起，或者源于肌肉的不适当使用或过度疲劳。扭伤发生48小时内使用冰袋，之后冷热交替。在仍然疼痛的时候尽量避免使用扭伤的肌肉。当疼痛减缓后，开始缓慢地做一些适度的恢复性运动。具体实施一、急性期首先要区分伤势轻重。一般来讲，如果自己活动时扭伤部位虽然疼痛，但并不剧烈，大多是软组织损伤，可以自己医治。如果自己活动时有剧痛，不能站立和挪步，疼在骨头上，扭伤时有声响，伤后迅速肿胀等，是骨折的表现，应马上到医院诊治。踝扭伤后48小时内，应用冰敷抬高压迫予以警急处理。病患可先用弹性绷带或充气式固定器加以压迫防止进一步肿胀，同时将下肢抬高增加静脉血回流以防肿胀。此时更是冰敷的最佳时机，将冰块包上毛巾或者在夏季可以用冰凉的山泉水沾湿毛巾就是最简单的冰敷用具。冰敷目的在防止内出血持续。根据具体情况掌握冷敷频率，登山活动可以按照每小时敷二十分钟进行，但需避免冻伤。要正确使用热敷和冷敷。热敷和冷敷都是物理疗法，作用却截然不同。血遇热而活，遇寒则凝，所以在受伤早期宜冷敷，以减少局部血肿;在出血停止以后再热敷，可加速消散伤处周围的瘀血。一般而言，受伤24到48小时后始用热敷。二、亚急性期此期可开始接受物理治疗，主要为超音波与经皮电刺激治疗，患者居家患部可泡热水，在水中不痛范围内轻轻活动5分钟，随后泡冷水于水中静止一分钟，如此反复冷热交替，唯结束时也是泡热水。平时走路最好穿上护踝。这时可以进行一些药物治疗。伤处可贴膏药或者敷消肿散(芙蓉叶30克、赤小豆10克、芒硝粉3克，研成细末，加蜜或白酒调成糊状，敷在患处，2-3天换1次)同时还可内服跌打丸。在敷药前可按摩伤处，用双手拇指轻轻揉动，揉动方向是从下至上，这样既能止痛又能消肿。三、慢性期可开始小步慢跑，或者活动扭伤部位。最好穿护踝或贴扎再跑，更可练习跑八字，但对踝关节扭伤来说还不能跳。一般而言跳上去没事，下来时很容易再扭到。即使治疗得当，最好也要等六周再渐渐恢复原来运动量。在此之前锻练小腿足外翻肌肉，是确保不再扭到的关键。成因:1.过度的运动2.运动前没有进行合理的热身3.身体适应性太差症状:1.使用扭伤肌肉会产生疼痛并无法运动到位2.皮肤产生淤血、擦伤3.肿胀禁止:不可忽略持续的疼痛，应让疼痛的肌肉得到休息。请勿在48小时内使用膏药贴，因为那样有可能加重症状。具体使用实际可以根据严重程度在一定范围内酌情掌握。在下面的情形下送医:1.自己无法移动受伤的肌肉2.发生外出血急救:1.当天，每3到4小时进行15分钟冷敷(可以缓解肿胀)。请注意不能直接用冰块接触皮肤。2.至少让受损肌肉休息一天。3.保持拉伤的肌肉处于抬高的位置可以缩短症状持续时间。总的来说，当发生运动伤害时，最好要马上处理。处理的原则有五项，简称为P.R.I.C.E.：保护(Protection);休息(Rest);冰敷(Icing);压迫(Compression);抬高(Elevation)保护的目的是不要引发再次伤害，休息是为了减少疼痛、出血、肿胀并防止伤势恶化。压迫及抬高也都有上述的效果。冰敷还能够有止痛的功能。挫伤、瘀青、轻度肌肉拉伤、韧带扭伤，经由上面几种方式处理，以及适当的复健治疗，都能够在短时间内回复健康。严重的肌肉拉伤(断裂)、韧带扭伤(断裂)、骨折，则必须由专科医师手术治疗。预防:1.保持肌肉的力量和柔韧性。2.运动前进行适当地热身。3.避免过度运动。相关暂无与“跑步扭伤脚怎么办？冰敷抬高压迫处理”相关的文章！
上一篇：下一篇： >
> 正文日期： 来源： 作者：吴越 浏览量：TAG：跑步扭伤脚健康饮食睡眠与健康降血压血糖与健康随机推荐　您当前的位置： &
　精彩推荐
到底怎么跑步才会更安全？专家来解答
　　&跑步之后，膝盖痛是怎么回事？该怎么处理？&在杭州日报大楼举办的&只要跑起来&大型公益跑首期交流沙龙上，张女士向运动专家盖学志提出问题。话音刚落，其他几位跑友也连声附和。
　　盖学志曾担任国家田径队队医，参与过刘翔等世界冠军的康复治疗，他11年的队医经历积累了大量运动损伤案例。这次，他应邀从上海来到杭州，向近百位跑步爱好者讲解运动损伤的预防和护理知识。跑步爱好者中常见的&膝盖痛&、&腿胀&等现象，都是盖医生解答的重点。风雪户外和杭州红牛饮料有限公司现场提供礼品。
　　&只要跑起来&活动由都市快报社和阿里公益&天天正能量&共同发起。&百人跑百天一步一分钱你跑一公里我捐十块钱&。100位跑者，坚持跑步100天，每跑一公里(总公里数须超过200公里，达不到者自己出2000元做公益)，阿里巴巴就捐10元钱，作为公益爱心基金。阿里公益&天天正能量&为此拿出50万元作为公益金。
　　6月初，活动在全球遴选100位正能量跑者；7月19日，活动正式启动。100位跑者通过咕咚APP上传记录，记录跑步里程，筹集公益金。截至昨天下午5点，百位跑者累积里程21005.4公里，折合公益金210054元。
　　常坐办公室的人更容易受伤
　　在盖学志看来，&跑步膝&只是一个说法，非常笼统，实际上包括了因运动引起多部位的不适症状。&腿是一个整体，膝盖痛并不一定是膝盖的问题。&比如常见的胫骨外侧疼，其实是因为频繁活动(例如跑步)，伸缩能力差的髂(qi&)胫束长时间处于高度紧张状态，导致胫骨外上髁的上端不断受摩擦刺激，发生炎症、产生疼痛。除了膝盖，运动还会让位于大腿的阔筋膜张肌(起固定膝关节、维持站立姿势作用)感觉不适应。
　　一家商学院跑步氛围浓厚，请了盖学志当顾问，盖学志才注意到&跑步膝&。因为运动员中&跑步膝&并不常见，反而是经常坐办公室的人群，锻炼后会有这些症状。往往在运动开始时疼痛明显，活动开后疼痛减轻，活动结束后疼痛加重。另外，穿着短裤吹空调，遇风、寒、湿或撞击，也会出现同样的症状。
　　他建议：胫骨外侧髁疼，不要自己去揉捏痛处，这样会刺激髂胫束。在不运动的时候，可以选择痛处热敷。也可以用瑜伽柱，按揉大腿外侧，尤其是阔筋膜张肌的放松。
　　上下坡奔跑容易引发跟腱炎
　　小腿发胀、僵硬、疼痛甚至痉挛以及踝关节后下部有酸胀或轻微疼痛感，活动时感觉特别明显，很可能是小腿三头肌、跟腱(人行走、跑跳都依赖跟腱)损伤造成的。小腿三头肌和跟腱是&亲属关系&，它们的损伤相伴而生，就像一条橡皮筋的两端，上边紧张则下边痛，下边疼痛则上边紧张。
　　盖学志说，小腿三头肌和跟腱损伤分为两种。一种是局部急性拉伤，比如登山、跑步等运动，尤其是天气寒冷时，小腿三头肌特别容易拉伤。上下坡奔跑或加速距离长，很容易刺激跟腱发炎。
　　另一种则是长期积累形成的，大部分是因为运动前后的热身和拉伸不到位。&今天跑完肌肉有点紧，你不理会，日积月累，总有一天它会给你颜色看。跑步之后小腿发胀就是身体发出的信号，不能忽视了。&盖学志说。
　　他建议：出现症状时，首先要判断是哪一类损伤。如果是肌肉过度牵拉引起的急性损伤，一般伴有肌纤维的部分断裂或全部断裂，所以损伤后可通过冰块等进行冷敷，止血镇痛。如果是积累伤在特定条件下暴发，以肌痉挛为主要特征，则不要冰敷，而是以加压固定为主等进行处理。
　　运动不当容易造成膝关节受伤
　　伸膝是人体活动中使用最频繁的动作，膝关节也是各关节中负荷最大的关节，损伤也最多。运动中如果膝前或髌骨周围出现酸胀感，活动后加重变成疼痛感，半蹲时疼痛加重，很可能已出现损伤。可通过&伸膝抗阻试验&测试：身体平躺床上，一条腿挂在床边，给小腿一定的阻力，令其缓慢抬起，如果有损伤患者会感到疼痛。膝关节的损伤一般都是积累形成，跑山爱好者要尤其注意。如果跑量非常大，膝关节损伤往往在后期会暴发。
　　对跑步人群来说，髌腱拉伤&特别多见&。髌腱的作用是牵拉胫骨使膝关节伸直，同时起到稳定膝关节的作用。长期、反复的大力牵拉，会导致髌腱组织增生，变粗增厚，或发生炎症，引起疼痛。症状明显的患者，甚至能从膝盖一侧摸到条状硬结。
　　盖学志建议：不运动时热敷。大拇指轻揉(千万别用重力)整个膝关节，每天5分钟，预防、治疗髌腱炎效果特别好。
　　拉伸很重要，怎样进行正确拉伸？
　　盖学志多次强调，正确拉伸非常重要。公益跑首期交流沙龙上，他亲自示范了多个拉伸动作。&拉伸动作重在简单实用。大家如果留心的话，会发现运动场外没哪个运动员的拉伸动作是花哨的。拉伸时间也不必固定下来，以个人感受为准。&
　　拉伸动作要领1：a腿尽量打开，脚摆正，大脚趾朝前b背挺直，腰部折叠c头不能低下，眼神向前，手向前够。
　　拉伸动作要领2：在要领1基础上，身体分别向左、右侧折叠，要领是两手手臂朝前抓住脚趾，肘部抬起，有力支撑身体。
　　拉伸动作要领3：双腿并拢保持身体稳定，屁股不要翘。
　　作者：
　　　编辑：
　相关稿件
秀洲区新闻网络信息中心 - copyright & 2009版权所有
浙江在线新闻网站平台支持& 浙ICP备号& 浙新办[2009]24号相关热词搜索：
频道总排行
频道本月排行新浪广告共享计划>
广告共享计划
提醒：跑步六要点&保你不受伤
文字内容来源：生命时报
跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高速度，增强锻炼效果。美国《男性健康》杂志刊登美国运动专家，加州跑步教练里克·费谢尔提出的6条注意事项值得一读。
&&&&1．脚掌先着地，脚趾向上抬。
"无论何时发生跑步伤，只要脚后跟着地，造成的伤害就更严重。"费谢尔表示，跑步时一定要脚掌先着地，在这个过程中，脚趾可以稍向上抬一点，这样能够保护踝关节。
&&&&2．步伐别太大。跑步过程中，正确的步伐长度比我们想象的要短得多。脚部着地时，胯部应该在脚的正上方。步伐一旦过长，跑步过程中就会产生一种"努力伸脚向前够"的感觉，这种动作会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。
&&&&3．收缩腹部肌肉。腹部肌肉收缩有助于保持挺胸、双肩与胯部垂直一线的正确姿势。需要注意的是，不要刻意地去完成这一动作，否则容易使你在锻炼过程中分心。建议跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作，如蹲跳等。
&&&&4．双肩向后倾。肩部应该后倾，肩胛向后下方拉，以这样的姿势摆动双臂，可以节省能量。摆臂不正确会影响全身动作的规范性，从而增加运动损伤危险。
&&&&5．双手握拳别太紧。跑步时，双手自然轻握。一旦握拳过紧，前臂肌肉就会紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
&&&&6．肘部要挨着身体。肘部弯曲成直角，靠近身体两侧。如果肘部与身体分得太开，手臂动作的锻炼效果就会大打折扣。整个上身的协调性也会受到很大影响，既影响速度，又容易受伤。
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。