如何减脂增肌肌锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-04-02 00:13 标签： 女生减脂增肌计划
减脂增肌的食谱是怎样的
已经成为当下困扰很多人的一个大问题，想要减肥我们可以从两个方面入手，一方面我们要注意自己的饮食，另外一方面我们要多运动来达到燃烧脂肪的效果，肥胖的朋友都希望自己身上的脂肪少一些，肌肉能够多一些，下文我们就给这些朋友介绍一些减脂增肌的食谱，希望能带来一定的帮助。
一、夜间减少碳水化合物摄入
减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。
二、每周妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：
1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。
2、把你的力量训练控制在30分钟以内。
三、饮食中稍微多吃点
适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：
1、阻碍碳水化合物吸收。
2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。
四、吃鱼增大肌肉
吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。
冷水鱼(如)能提供欧米-3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。
此外，这种鱼能促进糖原储备和进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3脂肪酸。
在上面的文章里面我们介绍了肥胖带来的烦恼，肥胖不但会影响我们的形象而且也容易带来这样那样的一些疾病，所以我们要及时去减肥才行，上文为我们详细介绍了减脂增肌的食谱，相信大家都掌握了吧。
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微信扫一扫腹肌锻炼如何才能最有效？
10:55:23 来源：北青网
男士腹肌是强壮男性的特征，想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
　　空中登车：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
　　球卷腹：
　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
　　举腿卷腹：
　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
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&　　第一天：练胸为主
　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
　　负重深蹲3*12
　　哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
　　哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第二天：练肩为主
　　坐姿推举4*8-10
　　侧平举4*8-10
　　俯身侧平举4*8-10
　　前平举4*8-10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第三天：练背为主
　　负重深蹲：3*12
　　杠铃直立上拉：4*8-10
　　双手划船：4*10
　　单手划船：4*10
　　哑铃硬拉：3*10
　　哑铃耸肩：3*10
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
　　第四天：练臂为主
　　俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
　　站姿哑铃弯举4*8-10
　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
　　仰姿反屈伸4*8
　　卧姿臂屈伸3*8
　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
如何利用徒手训练来增肌
曾听过：徒手训练，没辨法练大肌肉!只有练重量才行!。这肯定有什么误会，做重量训练可
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