求一个适合自己的健身方案_百度知道
求一个适合自己的健身方案
身高1！！！。详细点每周七天各练哪个部位都说明下啊
能练出肌肉出来就更好了 只需要练出一些轮廓就好【哑铃是4kg 左右两个8kg 也就是16斤 拉力器是5根的 现在我只能拉动3根还特别费劲】 复制的就不要了只要原创谢谢了！！.70
比较瘦弱 求专业人士设计个健身方案
家里只有哑铃和一个拉力器
有很多胸肌练习者把胸肌练得很大，肩膀。双手宽些练三头多一些，即使只是每天做俯卧撑能保持一定的量以及持之以恒都可以练出胸大肌和三角肌以及肱三头肌来，三分练，你想练力量的话可以用，也就那几个动作，很难看，一开始力量不会很大，不需要进行专门的针对性训练，背部，宁轻勿假，瘦人。稍做有氧活动即可，下部，腹部。所谓。在家不比健身房，大腿，三分吃。俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度，因为设备有限，小腿这些身体主要部位来进行训练胸肌分为上胸，飞鸟这个动作一定要会。虽然你是健身初学者，你可以每天拉到你的极限，动作要做标准，胸肌中部，所以不要着急上重量，但是乳头处还是有肥肉，但是为了练好胸肌，四分睡，窄一些中缝多一些，外沿和中缝。飞鸟 练外沿和中缝，过一段时间你就可以拉四根了。需要两个可以改变重量的哑铃，讲的就是休息的重要性。最后就是要有毅力，以免过多流失能量。双杠臂屈伸 练习胸肌下部，还有你的哑铃有点小建议买个大的，做的时候可以嘴里含一块糖。及时补充蛋白质和碳水化合物，增大胸肌面积。增肌健身计划将围绕手臂，具体动作上网查一下，胸部一般练肌肉很少用到拉力器的，要多做双杠臂屈伸
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平时可以打打篮球和做益加
拉力器用处不大，还是pass掉吧，哑铃也小了点，器材建议：哑铃换个重点的，30公斤一对的，完全够用，仰卧板一个，俩样加起来500~800元不等，看经济条件而定。训练方法：上肢几个肌肉群，我个人喜欢胸肌，三角肌，肱二头肌，腹肌，背阔，腰部1.胸肌，我推荐几个经济实惠的锻炼方法。俯卧撑，胸腹部持平，手臂伸直，让身体和手臂夹角近似90度，当趴在地上的时候（胸口贴地面），小臂与地面成90度，这样的双手距离最佳，可以让胸肌更宽，面积更大，双手的距离变窄，可以增加中缝的厚度，每组10~20次，5~10组为最佳，如果力量不够，可以减少组数和次数，循序渐进，如果要加强度的话可以在肩部负重，沙袋就可以。能想到的都可以加的如果有仰卧板可以做飞鸟，平躺仰卧板，面朝上，手臂伸直，手握哑铃，直线打开到最低点，胸部法力，至最高点。手臂保持一点弯曲，以免伤到肘关节，哑铃重量要轻点，每组10~15次力竭，4~10组，因人而异，2，二头肌，弯举最佳。站立或坐姿都可以，上身挺直，双手下垂，手心向上，持哑铃，小臂上提，双手可同时提，也可以交替。每组10~18次，4~10组最佳，每组间歇1~2分钟；基于上诉方法，双手往身体两侧分，加大双手间的距离，主要刺激内侧肌肉；也可以掌心相对，做弯举动作，刺激外侧肌肉；采用坐姿，肘部靠在大腿内侧，向胸口拉扯，大臂不动，小臂动，动作主要是提高肌峰，3，三角肌，直立。双手下垂。持哑铃，从身侧面平提，至水平，停顿1~2秒，缓慢落下，每组10~18次，4~10组，刺激三角肌中部；向前提哑铃至水平，组数次数不变，刺激前部；上身与地面水平，手臂持哑铃下垂直于地面，做飞鸟，主要刺激三角肌后部，和背阔，腰部，组数次数不变4。腹肌，仰卧起坐，最好是用仰卧板，强度会增加，每组20~40,4~10组，因人而异，
还可以躺着床上，臀部以下悬空。上身平躺于床上，做弯举动作，（我个人自己想出来的，也挺有用的,强度也挺大的）15~30次，4~10组至于下肢啊。就这两样器械有点少，不过也可以练的，股四头肌。就是腿部上面，持哑铃。做顿起动作，重量要大，要领是，上身要挺直，哑铃可以放在身体两侧，也可以放在肩上，30公斤的哑铃，建议全套上，20~40一组。4~10组。主要刺激大腿和臀部训练的节奏不易过快。间歇不要过长，2分钟即可，训练后可以吃些高蛋白的食物，鸡蛋啊，牛奶啊。花生啊。牛肉啊，都可以。练一天休息一天就可以了，给身体一个缓和的时间，呵呵 ，我自己总结出来的，其实还有挺多呢，不过基于器械不是那么全，哑铃能用到的。我能想到的也就这些，按我的方法大概坚持个半年就会有一身不错的肌肉
哑铃最好是15kg
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出门在外也不愁求一健身专家帮我制定一个锻炼肌肉的计划，谢谢_百度知道
求一健身专家帮我制定一个锻炼肌肉的计划，谢谢
本人初三男生，身高168CM，体重好久没测，忘了，不过应该是属于偏瘦的求一专业的健身人士帮我锻炼肌肉我的二头肌和大腿肌，小腿肌就是不知道怎么搞的在班上是数一数二的大，但不是硬的，而且实际上我不是很大力气，为什么会这样为了衬托这些本来看上去就很大的肌肉，我还打算把腹肌，胸肌，背肌给练出来，把肩膀拉宽，求健身专家给我指定些锻炼计划帮我把这些肌肉也练出来，谢谢还有，我对自己的身高也不是很满意，有办法把身高变高吗我不想靠吃一些什么奶粉，药片什么的，我就一天三餐，餐餐饱，而且俯畅碘堆鄢瞪碉缺冬画我由于学业关系也只能在家里练，如有专业人士请详细点教，我万分感激
每天1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作俯畅碘堆鄢瞪碉缺冬画你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉4.缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油！
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【建议傍晚做】
跳绳 500下
跳完后 休息5-10分钟 俯卧撑 5组 一组20
动作一定要标准
做不了这么多的话
基本就能做的比较标准） 组间休息1-3分钟 完毕后放松肌肉5-10分钟 开始做腹肌撕裂者然后喝盐水休息半小时
洗澡去吧少年
要注意减少热量的摄入
因为运动是消耗热量的
你运动完后吃一个巧克力 或者喝一瓶可乐 全都白练了 这也是很多人瘦不下来的原因
碳酸饮料绝对是不能喝的
高热量的食物绝对也是不能碰的
晚上8点后 绝对是不能吃东西的建议运动完后也可以喝乳清蛋白 安利的不错具体不推荐了 记住 纯度越高越贵
去医院做骨骺检查，如果骨骺没有完全闭合就可以利用激素窜一窜。如果健身了，可能骨骺闭合得更快了。很多人说健身不长个，没证实过。
百度下美国FAAZI肌肉网
想请专家给我自己量身制定一个计划，长久的。我家里有哑铃和蹬车机。比如...你要告诉清楚给我这些，我才能帮你制定计划。 ...1:心肺功能训练计划:（...
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出门在外也不愁男.16岁.174cm.55kg.周末之余.想健健身.求一套科学合理的健身计划（只要可增肱二头肌.腹肌.胸肌）即可。_百度知道
男.16岁.174cm.55kg.周末之余.想健健身.求一套科学合理的健身计划（只要可增肱二头肌.腹肌.胸肌）即可。
为本人是新手，平时也不太锻炼，请求一套适合于我的健身计划。（坚持本人可以
周末之余.腹肌.胸肌）即可，顺便推荐一下.想健健身.求一套科学合理的健身计划（只要可增肱二头肌。我打算在淘宝买一套健身器材.16岁男。（哑铃.174cm.55kg
提问者采纳
八是到新华书店。每天多进行原地起跳。
只有你能长期坚持下来身高174CM。但是，将身体跑到微热就行，再进行具体的锻炼与实施为好，每天每次必须喝400ml以上；
四是每天早晨锻炼时；二是有利于锻炼身体时不出现供血，先不要求神似，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、匀称、鱼、供氧不足的不良状态、注意事项、风度翩翩，还可以提高弹跳力，特别是多长腱子肉、体重55KG。切记，中午也必须吃好。因为；
二是早晨起来后、底气与嗓音宏亮）、各部位肌肉的强健与线条美，用不了五六年、干练、肉，进行一下深呼吸后、仰卧起坐的锻炼，在标准体重之下，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、有气质；
七是晚饭两小时后，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，不是更好吗，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。特别是能够严格按照第四条、玉树临风、第五条：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，养成生活的如此习惯，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后；
六是每天早晨一定要吃饱饭；四是可以消除清晨起床就锻炼时、举手投足都透出大将风度来，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，有利于多长肉、鸭；三是吃好就行：一是最好要吃点面食（馒头、吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），锻炼到身体发热即可。
以上各条！切记、网上购买或下载一些锻炼身体，而必须追求形似，16岁正是长身体的最佳时期、助跑起跳，晚饭，如果有条件多吊吊单杠：初学练武时，根据我的个人成功经验、吃饱，可以出现的各种身体不适状态）；
三是做做广播体操，建议你修改自己的锻炼方式方法，同时将自己锻炼成、第六条进行锻炼、风度翩翩的身材与体质来，清晨起床空腹就饮水适应后，贵在持之以恒、双杠或者在家做做双手倒立，并且锻炼出一个高大。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、面包；三是有清扫体内垃圾的作用，可以外出走走、干练，等到身体适应后再增加运动量。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；二是最好少吃点鸡、潇洒：高大、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高：二三个月你就会见到效果、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、面条等）、肉可以随便吃。鸡、爆发力与耐力），我敢肯定；
五是每天睡觉前准备一杯开水、俯卧撑，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好、鸭，外出先跑跑步，不要吃的太饱，自己必须控制把握好，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，做做俯卧撑、武术的简单套路来好好学习学习后，注意、原地起跳抹高？
祝您成功、强壮、英俊潇洒、鱼。
如果你能长期坚持下来，提高身体的消化功能
提问者评价
我貌似不太长了！哎╮(╯▽╰)╭！健身、增肌身体健康！是我追求的目标!周末在家湿度健身的器械要哪些？
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第二组做不到8个了，以此类推，嫌训练强度不够可以自己再适当的加，比如我开始用20斤的做到10个，练一天休息一天胸：哑铃卧推（胸大肌）。至于健身器材的话，重量最好大点的，不管分几组都行，每组都要做到力竭、哑铃交替弯举（和上一 个动作相同：哑铃交替弯举，关键是邮费太贵了、窄距俯卧撑（胸肌内侧），就买个能调重量的哑铃，每组8到12个。网上买能合适么，坚持下就能慢慢达到了、宽距俯卧撑（胸大肌）肱二头肌，目标每天200胸和肱二头肌在一天练，你到时候看着办吧，每组间休息1到2分钟，每组最好做到力竭。仰卧起坐每天都练习，以后力气会越来越大的，开始肯定达不到个数，最后都要达到力竭才是自己适合的重量。两个俯卧撑动作除外，就换轻一点的重量，但是手心方向同时向内）每个动作做四组
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如果没什么基础。器材的话，胸肌最好是能够做平板卧推，哑铃10磅开始，肱二头肌，拉力器主要练习背阔肌，腹肌可以去看视频教程。同时结合俯卧撑，买一对哑铃不知道你的身体基础
首先关于你要买健身器材的问题，不建议你买，建议你去健身房比较好。一个人锻炼是提不起运动健身的情绪的。然后给你点我自己的健身方案：1、健身前热身，慢跑15-20分钟，跑步完毕跳绳100个。2、肱二头肌的练法：可双手持哑铃，掌心朝正前方，双臂微曲，自然下垂身前，然后可同时可交替向上抬起小臂，不动大臂，自己感觉是用肱二头肌的力量将哑铃抬起就行。一般来说每组8-12个，每天5组就可。然后就是坐在凳子上，肘部放于大腿或其他能垫到腋下的物体也行，将小臂伸直，握紧哑铃，慢慢朝自身方向抬起。一般也是一组8-12个，每天5组。3、至于腹肌，最简单的就是仰卧起坐，但一般只能练出腹部上方的两块肌肉，时间长或负重做的话也会练出中间的两块，而下方的腹肌最好做下空中单车，或躺下之后双手抱头，将头部和背上部抬起，双腿微曲，也是抬起，只留腰部和臀外部躺于地面，然后用自己的左胳膊肘去碰右膝盖，右胳膊肘碰左膝盖，交替做，一组20个，每天5组，不过这种做法对于腰腹力量的训练算是挺激烈，一般人坚持不了，但效果绝对很好。4、胸肌，这个就太容易练了，人身上的大肌肉块都是最容易出的。一般来说最简单的就是俯卧撑和双杠，器械上则是杠铃、飞鸟、器械夹胸，都很容易出，这个就不多说了。 平时饮食方面多吃些含高蛋白的肉类，例如牛肉和鸡肉，少吃猪肉。不要每天重复练一处地方的肌肉，腹肌除外。例如一三五练肱二头肌，二四六练胸肌，腹肌则每天都练。锻炼时注意热身，注意用适合自己的重量，避免受伤。
其实健身房真的很好
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出门在外也不愁麻烦大家帮我制定一个健身计划。
麻烦大家帮我制定一个健身计划。 100
本人打算用一个月的时间把身材练出来，但我是属于微胖型的人，有小肚子- -！想先练腹肌-胸肌-手肌，可有小肚子，腹肌练不出来，怎么办，该配合什么运动，才能先把小肚子解决掉呢？大概要多久才能减掉呢？还有，小肚子没了后，该怎么练才合理又有效呢？家里有一对哑铃！就这些吧，各位帮我制定一套计划吧！
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答：
如何做到科学有效的健身达到健美的目标，那就得仔细的听取问问健身专家99808的建议并认真执行。
早上8-11点&& 下午15-16.30&&&晚上： 晚饭过后休息2小时&就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！
&单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。 动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。 努力，但要注意细节！ 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 　　练法：此功共6式。 　　第1式：腹式呼吸法 　　①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 　　②作用：增强脯肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第2式：双腿直上抬法 　　①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 　　②作用：增强腹部及髋部肌力。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第3式：仰卧起坐法 　　①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 　　②作用：增强腹部肌肉力量。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第4式：屈双膝挺腰法 　　①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 　　②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第5式：压腹练功法 　　①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 　　②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　第6式：蹬自行车练功法 　　①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 　　②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 　　③时间：每次练3—5分钟。 　　注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果。&
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。 仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。
& 健身初级者饮食
健身的过程当中,饮食的确是个很重要的问题. 建议你每天吃六顿,有三顿是主餐,这三餐就是早午晚三餐,这三餐里一定要含有一定的蛋白质,像鸡蛋,鱼肉,牛肉，鸡肉等等,而且至少有两餐里富含大量的蔬菜. 剩下的三餐作为副餐,在训练前40分钟吃一餐,这一餐里含有蛋白质和碳水化合物就可以,一个馒后或者一碗麦片粥,再加两三个鸡蛋即可.这一餐的作用是保证在训练的时候给身体提供足够的能量. 训练结束后,要补充一餐,因为训练后的一个小时里,身体很需要蛋白质的补充,这一餐最不可以忽略,也是一个馒头或者是一碗麦片粥,同时吃两个鸡蛋. 以上已经说了五餐,那么最后的一餐在睡觉之前一个小时,因为在睡觉的时候身体里分泌生长激素,睡前补充点蛋白质对生长肌肉很有好处,吃两个鸡蛋即可. 当然,所有餐饮中提到的鸡蛋,你也可以换成其他富含蛋白质的食品,但是麦片粥和馒头是两样很好的谈水化合物,其他的像米饭,面包,低脂饼干等也可以. 总之,就是每隔三个小时进食一次,每顿饭里都富含蛋白质,而且每天都要保证摄取足量的蔬菜和水果,还要多多补充水分,这样,你的肌肉将持续不断的生长,进而你的体能也会跟随着进步.
&健身时间：1，每周做3次，每次分为4组。那一组要做20--30个仰卧起坐
2，胸肌做俯卧撑即可，但不要再用任何器械锻炼胸肌，切忌！否则影响长高。
3，跑步不必要特别规定，感觉出汗即可
根据我的安排，只要你坚持做，短时间内就会有明显的效果！另外，你的身材非常不错。正因为你尚处在花季年华，身体各方面正在生长发育阶段，因此问问健身专家99808郑重指出：正在生长发育阶段的男孩不适宜于玩类似哑铃和杠铃的器械运动，以免影响身体长高。切忌！
以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！
17岁了 还能再长高么 那有啥方法长高也说一下吧 谢谢。。
健身这东西不是立杆见影的，每天做一点，坚持就好。你这。。。。一个月就想把小肚肚减下去就太难为你自己了，除非你把你的健身变成训练。不过那样伤身。减肚子，最高的方法就是做“仰卧起坐”了，这个一般开始做的话30个左右，做完后你能感觉到肚子火热火热的，不知道是不是传说中的燃烧脂肪。呵呵。然后就是“引体向上”，这个运动比较费力，卧第一次做做个10个，彻底软了。你最高是，早晨起床饭前，20个伏卧撑，中午你要有空就甩甩你那俩铁疙瘩吧。晚上睡觉前，20个仰卧起坐。20个是推荐，看个人情况。呵呵，俗话说：一口吃不了胖子。
有小肚子做仰卧体座不起作用啊！
这又不是马上就有效果的。
其他回答 (6)
你先去把肚子减下来再练吧..每天先跑步一个小时以上..然后再做仰卧起坐100个以上..可以分5次以内做完..。如果坚持下来..半个月你身材就很好了..。胸肌和二头肌以后再练吧..。
晨跑可以吗？
无所谓..最主要是一个小时以上才开始有效果..。
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日 周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。 周日，慢跑放松调整一天。& 好好练，千万不要成为打架狂啊！
别急慢慢来呗，毕竟也急不了;不是一朝一夕的事。只要每天要坚持练习就一定行;祝你早日练出好身材;就算帮你定了计划你没执行;你没有坚持那就白费了。送你两个字“坚持”坚持就是胜利。打字辛苦呀铪望采纳
每天坚持跑步啊、全身都可以得到锻炼的啊、使肌肉收缩、有健身器材就更好了。打羽毛球可以炼小腹还可以炼腰部炼出你的小蛮腰咯
作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
你得先锻炼胳膊那就是俯卧撑，而要想有明显的效果的话就要看你是如何安排你的计划了。我建议你俯卧撑每天3组，每组20次，（刚开始的时候）。以后习惯了能接受了，慢慢的增加组数和次数，每天3组或4组每组20或25，记住分组锻炼是最有效果的！记住贵在坚持！
腹部的肌肉：这个很简单我连了几个月，现在有八块，在家的话，可以尝试躺在床上做仰卧起坐，这是对腹肌最有效的锻炼，如果以前没练过的话，第一次可以先少做一些，后来慢慢增加，但是贵在坚持！第一次的话可以先做3组，每组20次，两三天做上个几组就可以了...记住要分组，而且最重要的是要隔一天或两天继续锻炼，那样是最有效果的，因为仰卧起坐属于无氧运动，而肌肉就是在你休息的时间长的。如果你每天都做的话，那样是坚持不下来的，而且效果也不好。
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