爱美网美足攻略：性感足部护理初中高三级跳 &&&&&&&& 一个值得关注的问题是跟腱炎，如果不论穿什么舒适的鞋子，你总感到踝关节后下部有酸胀甚至疼痛，就要注意了。据专家说，跟腱是连接小腿和足跟的肌肉组织，患跟腱炎的人在走路或跑步时，常会感到酸痛，严重的还可能皮肤肿大、发热。而脚部过度疲劳、关节炎、受伤等都是发生跟腱炎的原因，而你的鞋跟高度不当（过高或过低）也可能引起跟腱炎，如太过的高跟会压曲跟腱，而完全平跟又会拉伸跟腱。治疗方面，应避免长期持续穿高跟鞋或完全没跟的鞋子，坐着的时候多伸展一下跟腱肌肉，当然严重的话，就要赶快找医生诊断了。相关专题： ...提示：支持键盘“& &”键翻页相关文章
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热门精选网友关注热点[][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][][]跟腱强度是可以锻炼的么？如果可以，如何锻炼？
在练习空手道和羽毛球的时候都有这种感觉，二次启动的时候，就是落地瞬间，只有脚掌着地的时候突然发力的时候，跟腱会有被拉到极限的感觉。然后就不敢再用力了，此时大改发了八成力吧，怕跟腱断裂。请问如何才能科学地锻炼跟腱？补充========================现在感觉腱強度跟不上小腿肌肉的力量。具體就是，當小腿接近和地面平行或者小角度的時候，小腿和大腿產生的力量全部都是通過一條跟腱傳給腳掌的。這個時候，沒有骨骼可以輔助力量的傳遞。至于为什么要这么做，有时候是假动作着地后，突然加速；还有就是羽毛球有时候要清清跳一下压低重心才启动，这样才有速度。
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跟腱（achilles tendon)位于小腿三头肌和根结节之间，在踏跳时除了受到腓肠肌和比目鱼肌的爆发性牵拉外，大腿肌肉的爆发性收缩力以及上肢摆动的惯性都要传递到跟腱。所以爆发性踏跳类运动极容易撕裂或断裂跟腱，比如三级跳、跨栏（比如刘翔）、体操、武术的空翻动作，芭蕾舞等……当然羽毛球的落地再起跳，武技中的突然垫脚尖高扫腿都可以伤到跟腱。预防跟腱受伤的方法：1、训练前做跟腱和踝关节充分伸拉热身。2、利用大重量提踵训练跟腱的受力能力。顺便说一下，提踵训练可以负重比深蹲大很多的负荷，不是因为小腿更有力，而是因为提踵动作是动力作用线和阻力作用线在支点同侧，动力臂在阻力臂远端的省力杠杆。股四头肌腘绳肌都是费力杠杆。3、进行跟腱踏跳超等长牵张训练可有效避免跟腱受伤（篇幅原因不具体介绍了）。并不是肌肉越强越好，而是保证肌肉的强大和软组织匹配最好，肌肉非常强，可以产生强大的收缩力，而跟腱没有相应功能性牵张训练，自己的肌肉可以直接拉断自己的跟腱。同时负重提踵训练是慢速发力，和羽毛球扣杀踏跳的爆发性发力不同，后者要求跟腱具有爆发性快速牵张能力、弹性、和本体感觉，单纯的肌肉训练很难高水平训练出这三种能力。所以跟腱专项功能性训练很重要。
小腿肌肉是耐力，承受力最好的肌群，真的是太多人根本不重视，而造成的踝关节不稳，力量不足，控制不够，弹性不足等问题。阿诺德.施瓦辛格，就说过：想要训练好小腿，就必须用比大腿训练的两倍以上重量去刺激它，才可能有效。意思是小腿的耐受了超强，而且不敏感。我个人年轻时在史密斯架上用过400公斤做提踵10～15次一组，第二天没感觉。现在岁数大了用260公斤20次一组6组同样没感觉。小腿承受3～4倍体重肯定是没问题的。但又有多少人去这样训练哪？所以小腿肌群的训练很简单，负重提踵，拉伸，弹跳，最基础的力量都没有，就去打球，还空手道，不受伤才怪。科学就是必须重视，循序渐进的提高训练强度，注意肌肉力量和柔韧性的平衡。
八卦转掌：从膝盖以上拧住，其实是锁住关节不许使力，这时候全身重量都压到小腿和脚踝上，走两步，那酸爽……当然，如果膝盖以上关节锁不住要用力，就没这个效果了。过去还有个练法就是把膝盖用竹篾捆一圈，像筑篱笆墙一样，不让膝盖打弯，然后用脚踝的弹力起跳，用头去碰房檐。
在没有系统训练的时候你还是不要全力爆发，防止跟腱损伤。得了跟腱炎就哭吧……
一个两年跟腱炎患者的忠告！…
题主的情况应该是落地动作有问题吧，脚掌落地说的应该是前脚掌硬着地的时候，我也有过，并且感觉非常不舒服。那么多跑步鞋篮球鞋设计后脚跟气垫缓冲是为啥呢，就是前脚掌一定要软着陆，然后一个连贯的过程将重心过渡到后脚掌。靠跟腱吃力的最大运动基本上拍脑袋想一下也就是短跨和三级跳远吧，刘翔那种前脚掌硬着陆发力弹性还那么好的凤毛麟角，另外三级跳世界纪录保持者爱德华兹跟腱也是逆天的存在。另外，附加一下，本人弹跳还是可以的，180，可以原地起跳抓篮筐。另外我不打篮球，没怎么刻意练过跟腱。
面对墙壁，双手扶墙，腿脚并拢，踮起然后放下，20个一组，一天5组。平常走路脚尖先落地。我从小就是这么自己练，效果明显，打篮球移动迅速，一米八的身高，200+的体重可以摸篮筐。负面效果就是小腿很粗，不好买裤子。跟腱应该没有那么容易拉断吧，又不是专业运动员。还是多关注一下膝盖吧。今年30多了，打球时腿部依然有力，但是明显感到膝盖有些不堪负荷了。
负重提踵。用两个哑铃就可以轻松完成。不用太多每天3×30就OK。
腰胯，腰胯，腰胯。用什么跟腱发力，你膝盖估计也快受不了了。你好，你现在的治疗方法是对的，对你的软组织损伤恢复是有利的，同时建议你尽量避免活动和走动才更容易康复
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1414536人正在测我的身高183厘米，跟腱27厘米，弹跳还算不错，三级跳能跳到11米8左右，请问国家二级运动员我能达到么？
我的身高183厘米，跟腱27厘米，弹跳还算不错，三级跳能跳到11米8左右，请问国家二级运动员我能达到么？ 5
能练习一下达到二级的水平么？
对了 体重70KG
补充：有机会到达2级的水平么
根据你给出的条件，可以看出你的条件是比较好的，如果你还没有经过训练能够达到这个水平那就很好了。。。国家二级成绩是13．50 米，你如果经过几年的训练，要达到这个成绩是完全有可能的。。
体育训练是比较辛苦和乏味的，要做好足够的思想准备。。。。
其他回答 (11)
你好朋友！

我是体育狂人，20年的教学训练了，很高兴为你服务，你的问题：我的身高183厘米，跟腱27厘米，弹跳还算不错，三级跳能跳到11米8左右，请问国家二级运动员我能达到么？
我的回答：你的条件很好，通过系统训练国家二级运动员的标准，你是绝对可以达到的。
我的建议：1、找个好教练

2、做好计划，进行系统的训练

3、要有吃苦耐劳的精神，有梦想，才会成真。
我的服务你满意吗？加油！小伙子！你一定会成功的。

提高弹跳力 
弹跳除了和遗传有关外，还与后天的训练有关。众多事实证明弹跳力是可以通过训练提高的！ 

下面是美国著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可提高20至30厘米以上（很诱人）！不过，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要做3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下一个项目，切记不要休息！！！！ 

第一项：半蹲跳 

1：开始时，半蹲，双手放置于前； 

2：向上跳离地面至少20—25厘米。（若你觉得容易的话，可以跳至25—30厘米）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时完成一次。接下来，只需重复 

第二项：抬脚跟（提踵） 

1：首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着； 

2：脚跟抬到最高点； 

3：再慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。 

第三项：台阶 

1：找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； 

2：尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上； 

3：重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。 

第四项：纵跳 

1：双脚放直，与肩同宽&锁紧&你的膝盖； 

2：只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚，膝盖尽量不弯曲； 

3：到地时再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可以借助你的手帮助起跳。 

第五项：脚尖跳 

1：将脚尖抬到最高点； 

2：用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5厘米。 

第六项：蹲跳 

1：站立，怀抱篮球于胸前； 

2：蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿须保持90度； 

3：跳起至8—13厘米，一定要保持步骤2的姿势，着地完成一下； 

4：如果要跳15下的话，1—14需跳至8—13厘米，第15下需全力跳高！
周一
（速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组），间隔3分钟 60米全速跑计时（3组），间隔3分钟 80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟 放松 
周二
（速度耐力练习） 准备活动 200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟 100米快速后蹬跑（1～2组） 放松 
周三
（力量练习） 准备活动 150米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组，每组极限） 放松 
周四
（速度耐力练习） 准备活动 300米跑全速计时（5组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 垫上练习 两头起（3组，每组极限），俯卧静压后踢腿（3组，每组极限） 放松 
周五
（速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组） 100米全速跑计时（3组） 跳跃练习 立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快） 放松 
周六
 准备活动 3000米变速跑（1组，要求200米快速跑，300米匀速跑），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米高抬腿跑（3组） 50米交替单足跳30米（3组） 80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组） 放松
 周日
 准备活动 球类活动（以足球，篮球为主）.

你的条件不错啊，可以通过系统训练国家二级运动员的标准，如果还能够找到一个好的教练肯定会还会达到自己理想的效果，我爱运动，我更爱爱那些运动员。
可以通过系统训练国家二级运动员的标准
我怎么记的二级运动员是15米多来着```
绝对没问题。
你好： 

我也喜欢助跑三级跳远 我呢 平时没有训练过 在我学校的运动会时 我跳了12.35米 后来我参加省运动会的选拔 在选拔的过程中我跳了13.00米 我只有1.78M 体重65KG 跟腱还好

国家二级是13.50米 像拿二级证 就得参加市级以上的比赛才行

我想 你在练练应该可以的 但是在训练的过程中 再好在煤渣的跑到上训练 别在塑胶商训练 这样 我想你训练过之后在塑胶跑道上绝对能跳个好成绩的
这个考的是个人能力！~
要有好的腿部力量
和弹性！~
三级跳一般就是 速度型 力量型 弹跳型
这个都是要力量为基础
好好锻炼 提高个人素质才是前提！~
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青少年三级跳远运动员的选材
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘要:三级跳远选材要遵循根据不同的训练目标采用不同的选材标准、根据项目特点制定特异性指标、在训练过程中完成选材的原则;选材内容包括身体形态、身体机能、心理能力、运动能力等方面选材。 中国论文网 /9/view-858083.htm　　关键词:田径;三级跳远;运动员;选材 　　 　　在刚刚结束的第十一届全运会的三级跳远比赛中,我国优秀三级跳远选手李延熙以17.59米的优异成绩打破了邹振先保持了28年之久的全国纪录,同时取得了这个项目的金牌。这一优异成绩极大地鼓舞了我国田径界,看到了我国三级跳远项目赶超世界先进水平的希望。李延熙取得成功的重要原因之一是教练员选材的成功,从青少年时期起,李延熙就展现出一个优秀三级跳远运动员所需要具备的气质,运动成绩稳步上升,直至达到今天的成绩,因此教练员在选材环节上功不可没。在我们赞赏李延熙的教练员的同时,应该更深入地探讨三级跳远运动员的选材的经验,以便能够培养出更多的优秀三级跳远运动员,更快地提高我国田径运动的水平。 　　 　　1 青少年三级跳远运动员选材原则 　　 　　1.1运动员的材质决定了所能达到的最高成绩 　　大量的国内外的经验表明,运动员的原始素质基本决定了训练最后所能达到的高度,从这一点来说,选材在竞技体育训练的全过程中起着决定性作用,而这种情况在运动水平越高表现得就越明显。举例来说,具有普通运动才能的男子,经过系统的训练,可以达到14米左右的水平,即二级运动员(13.60米);具有较高运动才能的人,经过系统训练,可以达到15米左右,即一级运动员(15.35):而要达到运动健将水平(16.10米),就要具有很高的运动才能,已经不是一般人经过训练就可以达到的了;要达到17米以上不但本人具有非凡的专项运动才能,还需要有高水平的教练员,进行长时期的艰苦系统的训练,这时的选材已经具有决定性的作用,很不容易才能选到这种优秀运动员;最后要达到奥运会等世界最高水平,即17.80米左右,就必须找到天才运动员,这在参加训练的运动员中已经是凤毛麟角;而要达到世界纪录的18.29米,即使是它的创造者爱德华兹也很难再次接近了。 　　1.2根据不同的训练目标采用不同的选材标准 　　我国的竞技体育制度决定了不同层次训练单位有不同的培养目标,而并不是都要培养全国冠军和世界冠军。首先,对于县级基层业余体校来说,其主要功能是普及基层体育运动,培养青少年运动员,成绩目标是在市级或地区运动会上取得一定的名次,向更高一级的体校输送运动员。因此县级业余体校的选材标准一般制定得较低,应该欢迎所有愿意参加业余训练的青少年,而对于他们的身体形态、机能、素质不能有太高的要求。其次,对于各市级体校,其担负的任务可以分为两个层面,一是要代表本市(地区)参加省运会,二是要向省级专业队输送人才。第一个任务是要在省运会上得奖牌、得分,这是必须完成的,它关系到有关领导、教练员工作业绩的考核、晋级、奖金等。第二个任务虽然对本体校的影响没有第一项任务那样明显,而对于省级专业队却是至关重要,它直接关系到省级专业队后备人才的选材和培养。因此各市级体校的选材应该根据上述任务做综合考虑,一方面为了完成在省运会上的成绩目标,在选材中可以选择能够达到一定水平的运动员,至于是否能达到全国最高水平不做选材目标,如选择身材一般但是力量好的运动员,尽力发挥其跳跃优势,也可以取得不错的成绩,完成省运会得分拿牌的任务。另一方面,为了向省级专业队输送人才,要精心挑选有发展前途的好苗子,对他们要打好基础,规范技术,不急于出成绩,这些运动员的选材要采用高标准,以满足未来的发展需求,当然如果上述两个任务能够兼顾是最为理想的,既完成了省运会的任务又给省队输送了人才。至于省级专业队的选材,其运动员的成绩目标应该定为达到全国最高水平,因此其选材标准应该以达到17米成绩左右为宜。 　　1.3选材要根据项目特点制定特异性指标 　　三级跳远项目有自己的项目特点,因此三级跳远运动员也有特别的要求,在选材中应该根据这些特点和要求进行,这就要求在选材中不但要按照一般选材指标进行选材,还要制定三级跳远项目的特异性选材指标。这些项目特异性指标应该涵盖身体形态、身体机能、身体素质、心理素质、技术特点等各个方面。如身体素质中要特别关注运动员的速度能力、跳跃能力、协调性,技术特点中要观察运动员的跳跃衔接和空中平衡能力。通过这些特异性指标可以较好地选择出适合从事三级跳远项目的运动员,在训练过程中可以达到事半功倍的效果,取得更好的成绩。 　　1.4在训练过程中完成选材 　　对于教练员来说,选材并不是根据青少年进队时进行各种测试就完成了,而是在整个训练过程中不断对运动员进行观察、评估,通过训练过程中反映的问题和解决的效果来评价该运动员的运动状态和发展潜力。只有通过训练和比赛过程的检验,才能够看出运动员真实的发展潜力,也才能更准确地对运动员做出切合实际的评价。如有“训练型”运动员,这种运动员在比赛中,特别是大赛中不能表现出训练达到的水平,其根本原因是性格和心理素质使然,而从根本上改变一个人的性格和心理素质是很困难的,这样的运动员在选材过程中就应该淘汰,以免浪费各方面的资源,也浪费运动员个人宝贵的人生时间,这也就是在训练和比赛过程中不断完成选材的意义。 　　 　　2 青少年三级跳远运动员的身体和心理选材 　　 　　2.1形态选材 　　形态选材就是从外形上选择适合三级跳远项目的青少年,如身高、体型、臂展、下肢长度、比跟腱长度、两腿形状、足弓等。对于中国运动员来说,男子成年三级跳远运动员的身高在1.82-1.89米之间为宜,女子成年三级跳远运动员的身高在1.74-1.80米之间为宜,在选材时以通过骨龄进行预测。三级跳远运动员的体型要求身体修长,瘦而有力,粗壮型运动员的发展前途不大。臂展、下肢长度、比跟腱长度、两腿形状、足弓等指标可以参看相关的选材标准。 　　2.2生理机能选材 　　运动员生理机能的选材包括最大吸氧量、最大脉搏数、血乳酸浓度、红、白肌纤维的比例、骨骼肌纤维数量、神经反应速度等,这些指标对于不同的运动项目的权重比也是不一样的。三级跳远项目最重要的是神经反应类型和肌肉结构,神经和肌肉功能的大小直接影响力量、速度、爆发力、弹跳力等素质。对于神经反应类型应该选择快速反应类型,肌肉结构则应该选择肌肉长度长的,即肌肉两头肌腱之间的长度要长,同时要选择白肌比例高的。肌肉的长度决定了肌肉力量增长的潜力,而白肌属于快肌,具有速度能力和爆发力,此外柔韧性、灵活性、速度能力等也很重要,这些素质对于三级跳远运动员的成才也是非常重要的,应该通过各种运动和仪器考察青少年的这些能力。 　　2.3心理选材 　　现代竞技体育的实践显示,高水平比赛中运动员心理素质所起的作用越来越大,因此培养心理素质过硬的运动员是教练员训练中的重要任务。而研究表明,运动员的心理品质在很多方面显现着遗传的性状,运动员的气质、反应、个性都在很大程度上受到先天性因素的强烈影响,因此青少年运动员的心理选材在培养运动员的过程中受到越来越多的关注。三级跳远运动员最初的心理选材的对象主要是参加过短期训练的青少年,通过观察在训练过程中的表现和专项测试结合进行。观察可以由教练员在日常训练中进行,测试由专业人员发放心理量表,被测试人员进行填写,然后由专业人员进行评价,最后根据教练员观察的结果结合量表评价做出综合评定。
　　 　　3 三级跳远运动员的运动能力选材 　　 　　依前文所述,运动员的选材是贯穿在训练过程之中,要在训练中观察运动员的运动能力,通过训练的提升,再进行评价,以确定其发展潜力。这种运动能力的评价可以按照以下标准进行。 　　3.1基础训练阶段(10-13岁) 　　该年龄段的运动员相当于业余体校的学员,到阶段末期,应该达到的成绩为: 　　60米跑―8.0+0.2秒,跳远―5.20+0.20米,跳高―1.40+0.05米。 　　3.2初级训练阶段(14-15岁) 　　本阶段的任务是为三级跳远初级专项的多项全面训练打下良好的基础。要进一步发展速度、力量、柔韧性、灵敏性、一般和专项耐力,提高短跑、跳远技术,掌握合理的三级跳远技术。在本阶段末期,在各项相关的测验中应该达到以下指标: 　　50米站立式起跑(起动计时)6.5+0.2秒,6步助跑五级单足跳19.50米+0.5米,8步助跑三级跳远13.30+0.30米,杠铃深蹲达到本人体重的100+20%。 　　3.3专项训练阶段(16―17岁) 　　专项训练阶段的任务是开始进行三级跳远的专项化训练,提高技术水平和专项力量训练水平,在本阶段要进行重点选材。在本阶段末期,在各项相关的测验中应该达到以下指标: 　　10步助跑三级跳远14.50+0.20米,50米站立式起跑(起动计时)6.2+0.1秒,8步助跑五级单足跳(分别由摆动腿和起跳腿进行)21.00/20.50米,2步助跑从0.90米高处跳下三级跳远10.00+0.20米,杠铃深蹲达到本人体重的130+20%。 　　3.4专项提高训练阶段(18-19岁) 　　本阶段的任务仍然是提高技术水平和专项力量水平,训练的特点是大幅度地增加训练负荷的量和强度。在进行提高专项力量水平时,可以结合降低难度的、正常难度的、增加难度的练习进行。在这一阶段,运动员要参加各种比赛,通过比赛观察运动员的竞赛能力和心理素质,并进行心理训练。在本阶段末期,在各项相关的测验中应该达到以下指标: 　　10步助跑三级跳远15.00+0.20米,50米站立式起跑(起动计时)6.0+0.1秒,8步助跑五级单足跳(分别由摆动腿和起跳腿进行)22.00/21.50米,2步助跑从0.90米高处跳下三级跳远10.70+0.20米,杠铃深蹲达到本人体重的160+10%。 　　 　　参考文献 　　[1]袁作声,南仲喜.现代田径运动科学训练法,人民体育出版社[M],1997 　　[2]郭元奇,付宪红.现代三级跳远技术发展及训练新思路[J],田径,―33 　　[3]何幼棣,段歧峰.男子三级跳远初级训练,田径[J],―25 　　[4]邹振先,黄毅.我国优秀青少年跳跃运动员集训评述(一),体育科学研究[J],-4 　　作者单位:佛山市南海狮山镇石门实验中学
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