谁可以帮我制定一个锻炼身体的计划么、就是早上要怎么锻炼、什么时候起床锻炼、怎么锻炼、先说我可不想用任何道具锻炼。
谁可以帮我制定一个锻炼身体的计划么、就是早上要怎么锻炼、什么时候起床锻炼、怎么锻炼、先说我可不想用任何道具锻炼。 20
我想早上起床锻炼、但是不知道怎么锻炼、希望可以制定一个计划？
不区分大小写匿名
胸：卧推（杠铃哑铃都可以），俯卧撑（宽距离的），双杠曲臂撑肩：坐姿推肩（杠铃哑铃都可以），前平举，侧平举背：引体向上，划船（杠铃哑铃都可以），滑轮高位下拉，器械划船臂：弯举（杠铃哑铃都可以），颈后臂屈伸腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹腿：深蹲，器械深蹲，腿举知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目。如果你从来没进健身房运动过，我一般给的建议是这么安排的：隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。列举一个常见的二分化练习：第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。上面的计划，都只是一个泛泛的东西，具体到每个人，都可能不一样，根据自己的情况进行调整，是健身中一个很重要的原则。下面再谈谈计划中一些需要注意的东西。首先，计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记！放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。 其实有运动激情是好事，但是太过着急，往往容易走向另一个极端，一旦发现成果不明显，很容易丧失信心和兴趣。并且，过于着急，容易打乱训练计划，严重的还会带来运动伤害。一般说来，一个月的时间，会有比较明显的效果，因此在每一个月的时间内，好好按照计划进行训练。每一个月进行一下测量和调整，对于菜鸟来说，是比较合适的间隔。再说说训练中的一些原则，循序渐进，超负荷练习，是健身的基本原则。循序渐进可能大家都知道，就是逐渐提高自己的训练水平，比如逐渐增加训练采用的重量，逐渐增加锻炼的总组数等等。下面说说超负荷练习，说白了，就是突破极限。每次练习，为什么强调到力竭呢？就是要打破自己的极限，突破身体原有的适应性。在有保护的情况下，每一组完成的时候一定是精疲力尽，面红脖子粗，这样的效果最是理想。等你突破某个极限后，身体就会慢慢适应它，你的力量素质等自然而然就会增长了。说到适应，我们要注意的就是不断调整计划，没有谁可以只用一个计划就可以获得持续增长。对于一般人来说，4-6周左右的时间，身体会适应某个训练节奏，适应某种刺激方式，当身体适应后，我们就要进行调整，改变方式，这样肌肉才会获得新的刺激，才会持续增长。 节奏，先讲组与组的节奏，每组之间的休息不能太长，有些人为了能使下一组训练完成，休息个五六分钟，其实这样是没有效果的。一般说来，最多两分钟，平常的话1分多就差不多了，一般性原则是心律降到一个可以接受的水平，呼吸基本顺畅就可以。再讲动作中的节奏，快起慢放，快起不必强求，慢起也能起到很好的作用，但慢放是一定要做到的，一定要在肌肉的控制下进行动作还原。这点非常重要。呼吸，很多人不注意呼吸。呼吸其实很关键，最基本的原则就是不能憋气。憋着气是能让某些人觉得容易发力些，但是带来的危害很大，这里不一一列举了。一些常规动作的呼吸原则是：打开胸腔时吸气，反之呼气。压缩腹部时呼气，反之吸气。如果这些不适用的话，那就发力时吸气，还原时呼气。休息与补水，在日常生活中讲究一次补水补够，不支持零碎喝水，但是在运动时恰巧相反，需要少量多次，切忌牛饮。另外在休息时尽量不要聊天，更不要大笑，一方面会影响你注意力集中，同时也会改变你胸腹隔膜的压力，给训练带来潜在危险，很多人练岔气就是这个原因。组间休息的时候可以冥想，拉伸放松一下或者静态塑型都可以。 早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果训练时间 5：00 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品训练后加餐 7：00 牛奶，少量主食，适量蛋白质晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果当然，这只是举个例子，不同的人有不同的安排，但是几个基本原则要遵守：1.少量多餐，这个刚才强调过了。2.训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。3.睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。4.训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。5.对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。总之，要养成良好的饮食习惯，你的训练才不会白费，才不会出现减肥的人越练越胖，增肌的人越增越瘦的状况。
最好的方法就是快步走
早上晨跑，最好是没有阴霾的时候，空气会比较好。5：00到6：00.
自己爱怎么跑就怎么跑！还问出来干吗！
要是减肥的话，起床后喝一杯温水，是必要的。再去跑步半个小时，一个星期见效。
2012干什么？
你六点出去晨跑，晚上做俯卧撑引体向上，分组做，组之间休息一分钟，这样肌肉有压迫感
下午4点-6点。是锻炼身体的最佳时间。因为身体的荷尔蒙等激素与外界最相适应！ 如果我的回答对您有帮助请5分采纳！谢谢！
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求翻译：我的家离学校三千米，所以我必须很早起床。我每天6点起床，吃完早饭后坐地铁上学。到校需要15分钟。学校上午有四节课，下午有两节课。我吃完饭后做作业。我睡觉在九点半。是什么意思？
我的家离学校三千米，所以我必须很早起床。我每天6点起床，吃完早饭后坐地铁上学。到校需要15分钟。学校上午有四节课，下午有两节课。我吃完饭后做作业。我睡觉在九点半。
问题补充：
My home away from school 3000 meters, so I must get up very early. I get up at 6 every day, after eating breakfast, take the subway to school. To school takes 15 minutes. There are four classes the school the morning, afternoon or two classes. My homework after dinner. I sleep in the nine and a half
My home 3000 meters away from their school, so I must get up very early. 6:00 a.m. every day, I finished breakfast, recoilless rifle subway to school. The School takes 15 minutes. There are 4 school morning afternoon lesson, there are two classes. I have to do their homework after a meal. I sleep at
My family to school three kilometers, therefore I must very early get out of bed.My daily 6 points get out of bed, after finished eating the breakfast to take the subway to go to school.Needs 15 minutes to the school.The school has four classes in the morning, has two classes in the afternoon.After
I home school 3-kilometer, so I had to get up early. Every day I get up at 6 o'clock, breakfast recoil subway to go to school. Takes 15 minutes to school. School has four classes in the morning, there are two classes in the afternoon. I did my homework meal. I slept in 9:30.
My home away from school 3000 meters, so I must get up very early. I get up at 6 every day, after eating breakfast, take the subway to school. To school takes 15 minutes. There are four classes the school the morning, afternoon or two classes. My homework after dinner. I sleep in the nine and a half
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请输入您需要翻译的文本！小强和同学约好第二天去图书馆看书，他起床后要做一下这些事。&br/&起床穿衣：6分钟 整理床铺：5分钟 刷牙：3分钟 洗脸：2分钟 蒸包子：10分钟 吃早饭：10分钟&br/& 我和好朋友约好8时30分出门，我最迟要什么时候起床才行？
小强和同学约好第二天去图书馆看书，他起床后要做一下这些事。起床穿衣：6分钟 整理床铺：5分钟 刷牙：3分钟 洗脸：2分钟 蒸包子：10分钟 吃早饭：10分钟 我和好朋友约好8时30分出门，我最迟要什么时候起床才行？
不区分大小写匿名
7时50分

早上10分钟
起床穿衣---------蒸包子同时整理床铺刷牙洗脸-------------吃早饭。6+10+10=26分钟8时三十分减26分等于八时零四分
你是读四年级吗，我也是
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