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求达人推荐一套肌肉训练方案
本人身高183
体重才100零几
属于瘦到皮包骨那种 同时我只是17岁的高二学生
每天只有2个小时空闲时间 现在主要是要练出肱二头肌，肱三头肌，大腿和小腿的肌肉，胸肌和肩背部的肌肉 求一套完整的简单有效的训练方法
朋友你好！下面我来为你回答：
您的体格还算不错，我根据您的情况给你一点计划吧！
在健身的刚开始你的力量肯定很弱的，那就从最基础的做起，给你几个基础动作，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。在最初的一个月，你要将注意力集中在动作的训练上，推荐一本书《肌肉健美训练图解》，如果你找不到，给我你的邮箱我发给你也行。你要增肥所以你的有氧运动就少做些，跑步，游泳，跳绳，单车等，但是做器械前的5~10分钟热身时一定要有的。然后就是制定一个计划了，我将初期的健身计划给你，仅作参考。周一 & 胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，&&& 上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。 & 肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，&&& 坐姿重锤弯举，3组，10次。 & 周二 & 大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。 & 周三 休息 & 周四 & 胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。 & 腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。 & 周五 休息 & 周六 & 肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。 & 背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。 & 周日 休息。 上面是的健身计划，刚开始有点难的，不要用为难自己的重量，动作标准时最重要的，用小重量做标准动作，不丢人。不要看着别人用那么大的动作哼哼的做狠羡慕，其实健身房里有些的动作并不是很标准。动作标准了，对你以后的健身好处大大的。嘿嘿！然后就是训练后的事情了，想增肥那就在训练后的30分钟内狂吃东西，香蕉2根，鸡蛋蛋白2个，有条件蛋白粉15g，如果你真的有钱那就吃点牛排（平时就要坚持吃的）。我是在平时就吃蛋白粉的，平时一天两次少点，训练量多点。然后就是回家睡觉觉了，好好的休息对你长肌肉有很好的帮助的。3个月就会初见成效！锻炼完胸肌疼这个是正常相像！你坚持下去就不会在疼了！
好了，我现在只想到这么多了，经验之谈，希望对你有帮助，有什么不清楚的，可以发站内信，我们共同进步！记住要坚持！
&&&& 很希望能帮助您解决好这个问题，同时希望你能够在答案上选择“采纳”，举手之劳，将鼓励我们继续解决更多QQ网友的问题，谢谢。&&&& 如果回复的不准确，你可以再补充说明下问题，以便于我们更好解答你的问题，谢谢。&
希望我的回答令你满意！（本回答个性拥有，请勿复制！若采纳请评价！）
你这是在健身房适用嘛，我只能在家，只有一些简单的器械
朋友你好！下面我来为你回答：
一、家里锻炼计划：
&&&&& 其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。&&&&&&家里锻炼方法：&&&&&&&&&& 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 &&&& 下肢：跑步，蹲马步 &&&& 腰腹：仰卧起坐，挺腰。 &&&& 俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
&&&&& 引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
&&&&& 仰卧起坐锻炼腹肌。
&&&&& 双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 &&&& &&&& 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。&&&&& &&&&& 二、饮食和睡眠
&&&&& 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。&&&&&&&&&&& 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20―25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。&&&&&&&&&&&& 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。
以上仅仅是个人的健身体会，希望对您有所帮助！如果我的回答令你满意请采纳并予以评价！
（本回答为问问专家99808专用！谢绝复制盗用！）
其他回答 (2)
去健身房，在那里认识一些朋友，随便问问就知道
专业的健身是“对块”练习，每块肌肉有不同的练习动作和技巧，不建议开始学这个。去健身房半个月卡。
都说是高二学生了，明显没有时间嘛
锻炼肌肉干什么！？肌肉太“块儿”化了，女生都不喜欢！楞楞角角的，看起来也不舒服，锻炼肌肉并不是提高身体素质的方式，健美和爱好罢了，远不如有氧运动，慢跑30分以上就是有氧运动，提高身体耐力，带减肥。还不如学学跆拳道之类的，如果有心的话，建议学街舞吧，跟着韩国流行歌曲的视频跳就行了，现在这么学舞蹈的特多，参加个班儿也可以，夜班那种，顺便认识许多男生女生，健美并不主导这个时代的魅力主打！
感觉我的合适您吗，合适就采纳啊，谢谢
每天有氧跑步，俯卧撑等，多玩玩篮球也是锻炼的好方法
相关知识等待您来回答
健身领域专家健身新人，如何编排适合自己的一套可执行的循序渐进的健身计划？谢谢
楼主男，码农，在上海，毕业工作六七年了；之前经常受颈椎肩背疼痛之苦，尝试推拿按摩，没有根本好转，通过游泳和打酱油一样的健身房上肢力量锻炼，觉得好像是有改善了。。。包括平时的精神情绪层面。尝到了甜头，想认真开始锻炼健身，求版上健身经验的人不吝赐教。。。
尤其是那些也曾经是健身小白的，亲身体验，专业的健身达人太专业了，起点也高估计要一下子达到那个程度也不具参考性，还是先从同时小白的开始学起吧，谢谢！！！
要循序渐进的。。。比如做哪些动作，每周做多少的训练量，中间要歇息几天。。。饮食作息之类反正就是普通的日常作息，也没有条件专门去吃啥增肌蛋白粉之类啊
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既然进了健身房就从胸背肩开始练，循序渐进由轻到重。斌卡的文章仔细看不用请私教。不用刻意安排量有空就去。不吃蛋白粉就得自己从饮食上下手。
大白给你的建议：码农码农，上身不怂！拿出亲身经历与你分享：1.每天标准引体向上5~8个，刚开始如果实在做不到可以先尝试半引体向上或是反手引体向上；2.每天标准俯卧撑15~25个，不在数量重在速度！一定要慢，在最低点和最高点都要停留1秒；3.每天平卧直举腿20~30个，同2.放慢速度，最好达到子弹时间的效果;4.每天靠墙倒立撑30s~60s，注意别伤着自己就好.当然题主如果想增强自己的下半身的力量，可以每天做适量的深蹲，各种桥.....具体疑问可以到囚徒健身论坛以上锻炼基本都是无器械健身，题主坚持1到2个月功力必上一层！！求一套健身方案_健身吧_百度贴吧
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求一套健身方案收藏
先说说本屌的情况吧。男，20岁，181cm，55.5Kg，之前体检医生说是扁平胸，其实我也不懂是什么。俯卧撑，一次也就十来个，学校新建的没有健身房。宿舍只有哑铃，臂力棒，腹肌轮（当然可以无视他，本屌一个都做不来。）嗯，大体上就是这样了。最近吃完晚饭最多两小时又饿了，舍友说我又开始长身体了，可我怎么老感觉我是有蛔虫呢真心求方案，大家求不闹。
情况跟你相同，睡眠饮食要跟上，瘦的人新陈代谢快
我的目标是十八级大神。玩了半天贴吧终于把水技琢磨透了：你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级”...我彻底恍然大。悟！吧主再也不用担心我的经验了。我是路过的，我什么都不知道，不过我已经精秃了，假如你每天签到拿4经验，18级=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，真的很棒。。。。那么，按照队形，点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥妥的秘籍。老师憋了半天语重心长告诉我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五天就到了11级　╭══╮　┌═════┐╭╯让路║═║水军专用车║└══⊙═⊙═~----╰⊙═⊙╯　╭══╮　┌═════┐╭╯让路║═║挽尊专用车║└══⊙═⊙═~----╰⊙═⊙╯专业挽尊三十年，挽过的楼主可绕地球十圈，品质有保障。你，值得拥有！　　　水军┏┳━━━━━━━━━━━━┓┃┃████████████┃┃┃███████┏━━┓█┃┣┫███████┃水┃█┃┃┃███████┃帝┃█┃┃┃███████┃真┃█┃┣┫███████┃经┃█┃┃┃███████┗━━┛█┃┣┫████████████┃┃┃████████████┃┗┻━━━━━━━━━━━━┛看，是水之大帝，突破了水的极致，他竟然水到了19级！！！！”万丈高楼之上，一个巍峨的身影俯瞰众生，睥睨十万贴吧。“水之大帝要干什么？难道他要水到传说中的——二十级？！！！！”人们惊恐万分。只见水之大帝一声大喝：“十五字大水印！！
如果怀疑蛔虫，就去看医生。想长肌肉一定要多吃
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