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要跑步，选对鞋！
跑步要穿什么鞋？怎么选跑鞋？不适合的鞋会给脚带来怎样的伤害？
图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/
从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中；膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行，逢人便讲跑步的不好，尤其归咎于路面。后来遇到行家，他说运动损伤的症结往往在脚，脚的症结往往在鞋，顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作，没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。
咨询了望京医院骨科主任温建民教授，才知道现在慢跑越来越流行，可不少人脚不正，鞋也不合适，没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去，膝盖十字韧带和半月板最常受连累，还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯，甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持，终致不能跑。
有图有视频，解析你的脚
还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件，活动幅度最大的是髋关节，向前摆动能达到100多度；膝关节相对稳定，自由度基本上只有前后方向；踝关节很灵活；脚是最稳定的，因为它们是整个人体的根基。
在人的腿部，髋关节和踝关节比较灵活，膝盖和脚相对稳定。图片来自：fromthelandofunicorns.blogg.se/ 。（感谢性情站编辑Big.D帮助处理图片。）
不过，脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性，像弹簧一样，缓冲身体落地的巨大压强，也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒，却可拆解成若干步骤：足跟着地瞬间内侧略微翻起，脚此时相对灵活；中足和前脚掌着地时外侧略微翻起；蹬地瞬间不能脚软，各个关节再变稳固。
脚落地的很多瞬间。
从慢动作可以看出，整个过程流畅连贯，翻动幅度和速度都正合适。但小动作多，也埋下了不平衡的隐患，是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况，伴随足外侧翻起，简称足外翻；反之就是足内翻。魏坤琳说，中国人有15%严重外翻，45%中度外翻，和外国相比重度偏少而中度偏多，可能是力量小的缘故。内翻少见得很，因为不利于发力、缓冲面积也小，一崴脚就往狠里崴，演化过程中多数被狗熊吃掉了（笑）。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西，“到过哪里，走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况，能看出脚有多不周正。
中正、外翻和内翻的右脚，注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。
出现次序：中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。
脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢？人体是联动的，同外翻的脚配套的是内旋的膝盖，小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻，这么拧着劲儿，跑起来得多危险啊。
膝盖、小腿和大腿同脚的联动。
到目前为止都是纸上谈兵，要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道，中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去，你的足印瞬间显现。花花绿绿，表示不同的压强，红色最大，其次是黄绿蓝。问题瞬间明了，外翻的脚和内翻的相比，压力分布明显偏在内侧。
中正、外翻和内翻的脚的足底压力分布，红色压强最大，其次是黄绿蓝。
要用足底压力数据判断脚的平衡，科学青年也表示小有压力。贴心的计算机能把不同瞬间足内侧和外侧压力相对值算出来，得到随时间变化脚的平衡状况。下图是魏坤琳实验室一个程序作出的图。“足跟触地”区间脚从内翻到外翻（左边箭头）；中足到前脚掌蹬地又有个外翻的过程（右边箭头）；脚尖离地时压力中心回到中间。找一大帮长期跑步不受伤的人，记录他们跑步时脚的平衡曲线，汇集起来就得到“周正”区间。
汇集很多长跑而没有受伤的人的足底数据，绘制成周正区间。
不正的脚+“不端正”的鞋，负负得正
鞋的职责就是适应多变且不完美的人类，不正的脚就要一双不端正的鞋，最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海，谁是般配的那双？有人听介绍，有人上网查找。实际上鞋的问题，只有脚说了算。
魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试，发现即使穿上没有立马不舒服，也未必代表它好。几个踏步，数据能判断鞋的优劣，也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧，很多国内品牌没跑多久先压扁了，烂得超出评价范围，属于偶像派；国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型，看鞋脚组合的各种可能。（ 编者注：以下只对具体鞋型进行有针对性的评价，并不牵涉对整体品牌的评价。 ）
外翻的脚足弓塌陷，缺乏稳定性，不适合穿减震鞋，因为稳定性不好。偶像派的就不说了，不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点，通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧，不同的品牌设计不同（红色箭头），本质都是用密度大的材料把足弓撑起来，抵抗长期使用后变形。
几款进口的抗外翻鞋，红色箭头所指是鞋内侧能看出的抗外翻加强位置。
阿迪达斯（Adidas）的Supernova（超新星系列）就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间，绿色是左脚，红色是右脚，光脚时双双飙高，属中度外翻，穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试，基本没变形。耐克（Nike）的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖，要注意Nike的材料耐力不佳，体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。
脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上阿迪达斯抗外翻鞋后，外翻得到矫正（右图），计算后判断，达到中正。
“抗外翻”功能也不是说有就有，评测中有人穿了双爱斯克斯（Ascis）GT-2160，是抗外翻型号，脚却不为所动，该怎么翻还怎么翻，而且本来正常的后跟也外翻加大了（曲线第一个峰冒起来）。
脚型为中度外翻的长跑者（左图）穿上爱斯克斯抗外翻鞋后，外翻没有得到矫正（右图），计算后判断，仍然中度外翻。
脚正也怕鞋子歪
如果脚周正呢？那你很幸运。不过也别乐太早，有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中，长跑者左脚本来还周正，穿上鞋就外翻了（中间一双脚印）；如果鞋底再不禁踩，100公里后外侧塌了，又开始内翻（右边那对脚印），这时就很容易崴脚了。
左脚中正的长跑者（左图）穿上李宁普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，鞋底外侧塌陷，导致内翻（右图）。
进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓（Mizuno）的普通型后，红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡（中图），意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去，小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后，两脚的后跟曲线双双隆起（右图），明显脚跟也外翻得更猛了。
左脚中正的长跑者（左图）穿上美津浓普通型鞋，变成中度外翻（中图），跑过100公里，后脚跟外翻变得非常明显（右图）。
说到这里肯定有人控诉，为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋，他们在鞋外侧用密度大的材料，防止脚踝向外崴，结果迫使脚早早开始外翻，完全破坏了微妙控制下的平衡，只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高，缓冲不够，所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的，选了抗外翻鞋，那只能雪上加霜。
最后，我真不是卖鞋的，但从数据来看，在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了，哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋，中等体重的人跑六、七百公里就要换了，胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。
几千年前，人们量脚制鞋；后来有了生产线，效率大大提升，我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换；然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同，甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚，而不是脚去适应鞋子，这才是我们应该有的未来。”
附送跑鞋选择一看即懂表。
如果一只脚周正，一只外翻，建议买抗外翻，因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险，但是如果外翻的脚穿了中正的鞋，外翻的脚一定会加重。
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那如果内翻岂不是没救了
跑步还这样子的学问，学习了。
我在美津浓测试基本都正常，说是有轻微外翻，而鞋底的磨损也是外侧磨损多于内侧（就是小拇指那一边算外侧，大拇指那一边算内侧），但看这个图，貌似外翻是内侧用力多一些？我感觉我被颠覆了啊。。。又要纠结了。
生物医学硕士
引用 的话：肌肉训练+鞋矫正+鞋垫矫正这两个图不是一种情况么？为什么一个外翻一个内翻。。。
细胞生物学博士，果壳网研究员
引用 的话：这两个图不是一种情况么？为什么一个外翻一个内翻。。。这俩图不一样。看膝盖平面被扭的方向。另外看脚面也可以看出来，你可以再比比你引用的上面一幅图的两双脚。
生物医学硕士
引用 的话：这俩图不一样。看膝盖平面被扭的方向。另外看脚面也可以看出来，你可以再比比你引用的上面一幅图的两双脚。呃，如果这个是内翻那么应该是足底外侧受力，跟这个步态图又不一致了呢？和这位同学遇到的情况一样引用 的话：我在美津浓测试基本都正常，说是有轻微外翻，而鞋底的磨损也是外侧磨损多于内侧（就是小拇指那一边算外侧，大拇指那一边算内侧），但看这个图，貌似外翻是内侧用力多一些？我感觉我被颠覆了啊。。。又要纠结了。好凌乱哎~~~
越看越不懂了~美津浓测试轻微内翻，鞋是后跟内测磨损严重跑步时感觉是外侧先着地
光脚跑就没那么多问题了吧？
发现我的鞋子都是外侧磨损严重说明我是外翻？！！这个可以纠正的么？
引用 的话：这个外翻内翻和我们平时说的外八字、内八字是不是一样的？很肯定的说：不是八字是两脚尖相对两脚跟的方向~~~外翻内翻是小腿与脚踝的角度问题
作为天生拇外翻的人做任何运动都是内翻姿势否则时间一长就疼啊~
我去，穿着07陆战靴，背着95和30斤沙袋跑脚都磨烂的怎么破……………………
引用 的话：很肯定的说：不是八字是两脚尖相对两脚跟的方向~~~外翻内翻是小腿与脚踝的角度问题你这么一说我就明了了
= = 我想吐槽的是“国外品牌也良莠不齐”这一句，“良莠不齐”这个词是专指人的。我跑偏了。。。
看那个区分脚型的视频，貌似外翻的是八字脚，那是不是八字脚的人都是外翻呢？另外，耐克的Structure和阿迪达斯的Supernova系列同样是抗外翻的，为什么它们的鞋底看起来不一样呢？
还有，我觉得我是外翻的，平时穿鞋还没什么，但是穿拖鞋的话，脚就会往里陷进去，那是不是说应该是内翻呢？
引用 的话：发现垫两双鞋垫会比较舒服，也是原装的····那，会有什么坏处呢？变的不稳定？我的跑鞋是NB的1225·····好奢侈，够我买2双的了
DIYER，摄影师，电容技术顾问
引用 的话：好奢侈，够我买2双的了好鞋垫虽然贵一点，但是透气，软，无味。这些好处加起来，我还是很有动力买的······比那些不舒服的鞋垫好太多了。
还是看不出自己是外翻还是内翻或者周正？
太专业了，看来只有赤脚跑才是王道
我觉得我是外翻型 的
细胞生物学博士，果壳网研究员
引用 的话：还是看不出自己是外翻还是内翻或者周正？光看是看不出来的，还是要用专业手段来测试。通过观察鞋底磨损程度，能给予一些提示，但也不能作为诊断标准。
Under Armour的你们都忽视了吗？在美国专业体育领域高出阿迪耐克一个身位的存在啊
最近跑步。跑着跑着脚底板就痛了。- -还是不懂是什么原因。
我们80后上学的时候貌似流行一种豆豆 胶鞋 应该叫足球鞋 或田径鞋吧..貌似伤足弓 但是他 万恶的 该死的 杀千刀的就是很便宜 我穿了 56年吧 哥现在几乎么有足弓55555
如何鉴定是否，内翻，外翻呢？
今晚穿拖鞋出去跑步什么的真是赶脚越跑越屌丝的节奏
竟然没有NB。。。。
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股骨头坏死
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中国人民解放军第113医院，始建于1945
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院,自建院60多年来”...[]
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陈敏岩 主任医师
陈敏岩，博士，主任医师，从事骨科微创工作近30年，曾任航空航天工业部...[]
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经常跑步会损害膝关节吗？专家否定
来源：中国人民解放军第113医院
发布日期：
[导读]:很多患有膝关节炎的患者通过各种方式咨询我们的专：有一种说法，说跑步会造成膝关节劳损，进而让膝关节受到损害。那么，经常跑步会损害膝关节吗？现在就这个问题，有了一个新的研究结果，显示，跑步对于膝关节并没有损害作用，相反能让关节更加强健。
　　很多患有膝的患者通过各种方式咨询我们的专：有一种说法，说跑步会造成膝关节劳损，进而让膝关节受到损害。那么，经常跑步会损害膝关节吗?现在就这个问题，有了一个新的研究结果，显示，跑步对于膝关节并没有损害作用，相反能让关节更加强健。那么，这到底是怎么一回事呢?接下来让专家为大家介绍一下关于跑步和膝关节炎的一些医学研究结果吧。
　　经常跑步会损害膝关节吗?美国《时代周刊》报道，近几年有关运动科学的研究却得出了大相径庭的结论：跑步不但和关节炎没有任何瓜葛，它甚至还能预防人衰老后所出现的各种关节问题。
　　骨科专家强调，早在2008年《内科学文献》刊登的一份报告就指出，美国斯坦福大学对1000名成人进行了21年的跟踪调查后发现，跑步者和非跑步者的膝盖健康程度没什么区别。无独有偶，2007年一项针对1279名老人长达9年的研究也表明，爱运动与不爱运动的人患关节炎的风险相同。同年，澳大利亚研究人员发表在《关节炎与风湿病》期刊上的论文指出，经常运动的人，膝盖软骨更厚实、健壮，这意味着他们患关节炎的概率更小。
　　专家告诉我们：事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节中的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。
　　上述就是关于跑步和膝关节炎的一些医学研究结果。)骨科专家提醒大家，不过虽然跑步对于膝关节没有什么损害，但是过量的跑步运动容易造成身体疲劳，因此关节炎患者在进行这样的运动时，也要注意适当的休息，不要进行无节制的跑步运动。
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