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《分歧者》首曝激情戏 谢琳与肌肉男神缠绵舌吻
来源： 网易娱乐作者：
网易娱乐7月3日报道由美国狮门影业出品的科幻动作巨作《分歧者：异类觉醒》（以下简称《分歧者》）今日发布了一款“文身”片花，女主角“翠丝”跟男主角“老四”激吻的镜头首次曝光，戏份之火爆让人肾上腺素飙升。
《分歧者》首曝激情戏 谢琳与肌肉男神缠绵舌吻
《分歧者：异类觉醒》
两人曾针锋相对
翠丝和老四成为患难情侣
翠丝和老四第一次见面
老四的文身
　　网易娱乐7月3日报道由美国狮门影业出品的科幻动作巨作《分歧者：异类觉醒》（以下简称《分歧者》）今日发布了一款“文身”片花，女主角“翠丝”跟男主角“老四”激吻的镜头首次曝光，戏份之火爆让人肾上腺素飙升。据悉，《分歧者》改编自热销2000万册的畅销书，由火速蹿红的谢琳·伍德蕾和提奥·詹姆斯、奥斯卡影后凯特·温丝莱特、“尼基塔”Maggie
Q共同主演。截至目前，《分歧者》全球票房已经突破2.67亿美元，成为狮门继《饥饿游戏》《暮光之城》后最赚钱的系列电影。该片有望于近期引进内地。
　　肾上腺素飙升
　　性感女神激情戏曝光
　　《分歧者》是一部经典的反乌托邦巨作。故事的女主角翠丝是一名特殊的“分歧者”，具有不被洗脑和控制的能力，这让她成为了统治者追杀的头号目标。翠丝为了掩饰身份，加入了负责城市保卫的“无畏派”，在这里她邂逅了无畏派导师老四，两人在患难中萌生了美好的爱情。
　　此次曝光的片花，是两人在电影中的第一场“激情戏”。作为观众眼中的“完美情人”，老四首次大秀健美肌肉，而翠丝也一改“女汉子”的形象，变身“性感女神”，暧昧指数爆表。老四背上的文身也让人好奇不已。据悉，文身是无畏派的重要标志，老四选择把无畏、无私、博学、诚实和友好五个派系的文身都文在身上，似乎有所暗示。
　　荷尔蒙喷溅
　　一边逃难，一边恋爱
　　《分歧者》的女主角翠丝由好莱坞新晋女神谢琳·伍德蕾饰演，凭借对原著角色精彩的诠释，谢琳·伍德蕾曾打败詹妮弗·劳伦斯、“洛基”、“卷福”等重量级对手，拿下MTV电影奖最受喜爱角色奖，被观众评为继詹妮弗·劳伦斯后的又一位90后超级新星。男主角老四则由帅气男星提奥·詹姆斯饰演，有观众曾大赞其“颜值爆表，直逼‘付兰兰’詹姆斯·弗兰科”，他被导演评为老四的“不二之选”。女汉子翠丝与肌肉男神老四在训练打斗过程中眉目传情，荷尔蒙气息飙升，给惊险刺激的动作大片加入了浪漫的爱情元素，可谓看点十足。
责任编辑： 李凌
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&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
）&/li&&li&锻炼的规范化动作（比如跑步的标准动作，防止长跑后损伤膝盖），跑姿的问题，推荐《跑步，该怎么跑》，这本书对跑姿解释得很详细很通俗&/li&&li&对自己体能初步的了解（
具体请看高科老师的这三个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a& ）&/li&&/ol&&br&不懂健身的人，是无法自己进行体能测试的，所以要体能测试完才开始健身的话，很多人就不会去健身了。我的建议是，你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，一定要给自己身体做一个简单的测试。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&br&&br&&br&&b&正文：&/b&&br&&br&&br&&b&一、最基本的锻炼步骤&/b&&br&1.热身3~5min。&br&2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）&br&3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&br&这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的&u&&b&减脂&/b&&/u&步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。&br&具体原理见下：&br&&br&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&br&&br&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&br&&br&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&br&&br&【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。&br&&br&&br&&br&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&br&&br&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&br&&br&&b&1.慢跑3~5分钟。&/b&总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。&br&&b&2.做仰卧起坐和俯卧撑。&/b&&ul&&li&请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。&/li&&li&（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&）&br&&/li&&/ul&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&br&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。&br&&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。&br&&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&&br&我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&br&&br&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&br&&br&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&br&&br&&b&2.效率问题。&/b&&br&保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 &br&有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&br&&br&&br&&b&四、一些最基本的健身知识&/b&&br&&b&&br&唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b&&br&&b&&br&1.肌肉增长的原理：&/b&&strong&实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/strong&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&br&&br&&b&2.&/b&&b&关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&br&&br&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &br&&br&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&&br&从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&br&&br&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&br&&br&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &br&&br&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &br&&br&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&br&&br&&b&5.饮食部分&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&&br&（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&br&&br&&b&6.补剂部分：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&br&（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&br&&br&&b&7.锻炼部位：&/b&&br&胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何练出有型的胸部？&/a&&br&背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样练出「蝴蝶肌」？&/a&&br&臀部：
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&&br&伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&&br&腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&&br&腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。 &br&&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&br&&br&&br&&b&8.无器械健身动作：&/b&&br&（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&&br&（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&&br&（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&br&（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&br&&br&&br&&b&9.跑步类问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&br&&br&&b&10.增肌类问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&&br&（3） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）&br&（4） &a href=&/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&&br&（6） &a href=&/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&&br&（7） &a href=&/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&&br&（8） &a href=&/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&br&&br&&b&11.减脂部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&br&&br&&b&12.妹纸健身部分：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&br&&br&&b&13.健身房问题：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&&br&（4）&a href=&/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&br&&br&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&&br&（1） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&&br&（3）&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&br&&br&&b&15.拓展和延伸：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&&br&（2） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&&br&（3） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&&br&（4） &a href=&/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&&br&（5） &a href=&/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&&br&（6）&a href=&/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&&br&（7）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）&br&&br&&b&16.有待商榷的问题：&/b&&br&（1）&a href=&/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&&br&（3） &a href=&/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&br&&br&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&&br&（1）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&&br&（2）&a href=&/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&&br&（3）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&&br&（4）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&&br&（5）&a href=&/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&&br&建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&br&&br&&br&&b&五&/b&&br&&br&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&br&&img src=&/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&br&&br&&br&&b&六 &/b&&br&&br&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&br&&br&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&br&&br&&br&&br&&br&&br&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&br&&br&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&br&&br&&img src=&/0df74e6f8b_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&br&&br&&b&本人相关回答允许转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。本人的相关回答转载时，注明此微信号即可。欢迎自荐健身回答。一两句话是…
&p&什么算是合理的节食？很简单，不吃那些没必要的高热量食物，在不损害身体健康的情况下，减少你摄入的热量。节食一定是不以损害健康为前提的。&/p&&br&&p&我先讲原则，后面再举事例，我希望的是，授人以渔，而不是授人以鱼，健身的事情，除了身体的运动，更重要的还是大脑的思考。&/p&&br&&p&减脂期间的饮食尽量保证以下的原则：&br&&/p&&br&&ol&&li&&p&请保证三餐主食的摄入。&/p&&/li&&li&&p&高蛋白低脂肪。鸡肉鸭肉猪肉等家禽家畜少碰（鸡胸肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉多吃。高蛋白低脂肪。&/p&&/li&&li&&p&少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积，这是有利于减脂的。但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。&strong&请务必保证主食的摄入。&/strong&&/p&&/li&&li&&p&炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。&/p&&/li&&li&&p&绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。 米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量了。有些减肥的人不吃正餐，去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊，真是舍本逐末！&/p&&/li&&li&&p&有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。&strong&所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米，都是简单的加餐，它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。&/strong&&/p&&/li&&/ol&&br&&p&下面我将列出一个简单减脂的日常饮食计划。这个计划仅仅是作为参考，比如有的人胃酸比较少，豆类跟玉米都不好代谢，就不应该选择。大家不要看到方案就照搬，应该多学习了解自己的体制再定制计划。&/p&&br&&br&&p&【普通三餐具体计划】&/p&&p&&br&早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。&/p&&br&&p&午餐：粗粮（豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片）+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。&/p&&br&&p&晚餐： &/p&&p&一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。&/p&&br&&p&【五餐/六餐具体计划】 &br&所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。&br&加餐的时间大概在早餐和午餐之间（上午10点左右），午餐和晚餐之间（下午3点左右）。&br&晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。&/p&&br&&br&&br&&p&另外，我以上说的这一切，都请搭配运动进行。光靠节食减脂，效率太低，基本徒劳。&/p&&br&&p&微信号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身知识。&/p&&img src=&/fb70b015e03d_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&
什么算是合理的节食？很简单，不吃那些没必要的高热量食物，在不损害身体健康的情况下，减少你摄入的热量。节食一定是不以损害健康为前提的。我先讲原则，后面再举事例，我希望的是，授人以渔，而不是授人以鱼，健身的事情，除了身体的运动，更重要的还是大…
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？&br&&img src=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/4bec99d5aaeb50aa30dbe6f_r.jpg&&&br&我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。&br&类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？&br&我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！&br&今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。&br&
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是&b&很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这&/b&看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。&br&
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。&br&&b&上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。&/b&&br&实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。&br&
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。&br&
我问：你这是练什么啊？&br&
他说：练弹跳，超等长训练。&br&
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？&br&
他说：有吗？没发现啊。&br&
我说：你要你朋友看一下。&br&
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）&br&
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。&br&
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。&br&
他说：耐力练多了会让我变慢。&br&
我问：平时练腰腹么？&br&
他说：不是很有时间练。&br&
我问：你这个超等长训练怎么练的？&br&
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。&br&
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？&br&
他说：神经系统。&br&
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？&br&
他不说话。&br&
我问:这样有意义么？&br&
他不说话。&br&
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？&br&
他不说话。&br&
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？&br&
他问：你是哪个系的？&br&
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。&br&
他问：你是毕业的学长么？&br&
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。&br&
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。&br&&br&
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。&br&
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。&br&
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。&b&基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。&/b&对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。&br&
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。&br&&b&最后说那个人体旗帜怎么练出来的：&/b&&br&
1.肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。&br&
2.练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。&br&
3.练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。&br&
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。&br&
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。&br&&b&下面是每一步的实际操作：&/b&&br&
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。&br&
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。&br&
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。&br&
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。&br&
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。&br&
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。&br&&b& 这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整）&/b& 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。&br&
其他的个性化问题网上没办法解决，大家可以加我微信：,每天早上回复。&br&有空的来参加我每周日的公开课：&a href=&.cn/s/blog_8ajhpu.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年“动中觉醒”系列公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&------------------------------------------------------------------&br&&b&日晚补充：&/b&&br&&b&没想知乎又转了一次，如果大家看不懂我说了些神马，或者说认为我说的不直观，下面是直观解释：&/b&&br&&b&基本训练流程：&/b&&br&&b&1.纠正体态（肌肉拉伸和肌肉激活，比如你骨盆前倾先拉拉髂腰肌再练练臀部肌肉）&/b&&br&&b&2.局部动作模式建立（比如你有圆肩，要松胸小肌和胸大肌，背阔肌，练练菱形肌。完了之后可能会出现发力次序错误又导致不良体态出现，这时你需要区分菱形肌和岗下肌的发力，很多时候特别多人先是岗下肌发力，这就练了反而加重问题了。这个时候要局部动作模式建立起来就得先松岗下肌再练菱形肌）&/b&&br&&b&3.运动动作模式建立（按上面的局部动作模式建立完了，比如你要做一个深蹲，得学会几个关节同时运动，学会全身肌肉同时承担负荷，而不是只有大腿发力）&/b&&br&&b&4.在上面几部做好的前提下再按组按强度去练习&/b&&br&&br&&br&&b&注意，可能很多人问热身和放松在哪里？ 我所提倡的训练流程和普遍意义上讲的不是一回事，我认为热身是让身体平衡而不是让身体出汗或打开关节活动度这么简单，放松是让动作和身体通畅而不是拉伸让身体凉下来和拉长肌肉这么简单，常规意义的热身和放松都在这个流程中体现，而且只是一小部分。&/b&
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作…