泰迪腿软怎么办_百度文库
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泰迪腿软怎么办
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第三章 坐享清福未必是福——运动是最好的长寿药
第三章坐享清福未必是福&&运动是最好的长寿药
& & 对于中老年人来说，如果能够进行一些适当的运动，对身体健康是有很多好处的。比如人老了，很多疾病就会陆续造访，如果能坚持适当的运动，那么在疾病预防、治疗和康复的过程中都会发挥出积极的作用，这可是促进中老年人长寿的一种重要手段。另外坚持适当的运动，还可以增进他们的生理和心理两方面的健康，达到防病、祛病的目的。
运动，但不要&暴动&：盲目运动也是健康问题的根源
& & 生命在于运动，一句耳熟能详的话，但如果运动过于盲目，是不是会适得其反呢？很多人都在运动，他们的运动也存在着很多盲点，如果不把它们找出并加以改正，那么运动还不如不运动。
& & 大家都说，为了拥有健康，一些适当的运动是必要的。否则，由于运动量不足，就会引起体力低下、肥胖，以及其他各种各样的障碍。可是请注意，是&适当&的运动，如果运动过量，也会使健康受到威胁。
& & 过量运动会使人感到疲劳，这也是肌体超负荷运转的表现。虽然在疲劳过后通过休息可以恢复精力，但是疲劳对肌体的任何伤害都难以恢复到原有的健康状态，尤其是中老年人。法国健美专家肯库伯认为，运动一旦超过极限，人体免疫系统将受到损害，并且丧失抵抗疾病的能力。
& & 那么，怎么样才能把握适度的运动，不要运动过量呢？有关专家建议，可以在开始运动时，注意以下几个运动要点：
& & 第一，开始运动时要慢。运动时最忌讳的就是开始的时候运动量过大，如果经常进行超负荷运动，就会把自己搞得很疲惫，久而久之，对运动就没有了兴趣。
& & 第二，不要盲目攀比。很多中老年人都喜欢听别人夸赞自己，一句&您比二十岁小伙子还厉害&往往会让他们喜上眉梢，于是不自觉地就会与比自己年轻、运动能力强、运动技巧佳的人攀比。攀比的下场往往是由于过大的运动强度而出现令人遗憾的结果。
& & 第三，照指标行事。在运动之前，可以给自己订1个小指标，即使不能达标也无妨，关键是给自己的运动设个&度&。
& & 适度运动有标准
& & 现代医学认为，判断中老年人运动适度的标准，根据以下两点：
& & 1．中老年人连续下蹲1 5次，或者原地来回慢跑1 5分钟，如果没有心慌、气促、胸闷等症状，方可开始制定运动计划。
& & 2．每次运动后感觉发热、微汗、轻松舒畅、食欲和睡眠好，表明运动适度。如果运动时无发热感，脉率增加少，表明运动量偏小。如果运动后心慌、胸闷，感到极度疲乏，则表明运动过量。
& & 当您在户外连续走了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一套太极拳后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。
& & 我们都知道水对身体&的重要性，对于运动的人则更是如此。每个人都知道运动时要喝水，运动的时候究竟喝多少水？什么时候喝？这些问题是中老年朋友在运动时一定要注意的。
& & 运动时补充水分应该分为前、中、后三个阶段。运动前两小时补充约500毫升左右的白开水，这样可以使体内细胞达到最佳状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。运动中每10&15分钟间断补充100～150毫升的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃，接着被人体吸收，需要20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。
& & 早晨起来，公园里、小河边、小区花园，这些地方聚满了锻炼的人。郭大爷坚持晨练很多年了，每天早晨他都去小区花园打拳。本来，晨练是为了让身体更加健康，郭大爷的身体也因为晨练一直很硬朗。可是最近一段时间，郭大爷却出现了头晕、恶心、出虚汗、身体酸软无力等症状。
& & 到了医院一检查，医生说郭大爷的症状是虚脱的临床表现。可是为什么会出现虚脱的现象呢？原来，锻炼的人越来越多，能锻炼的地方也就越来越少。郭大爷为了在小区花园占一块适合打拳的地方，每天早上6点就起床，经常顾不得吃早饭就出门，这可能就是出现虚脱的最主要原因。
& & 对于中老年人来说，空腹晨练实在是一种潜在的危险。在经过一夜的睡眠之后，不进食就进行1&2小时的锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，会使人脑供血不足，哪怕只是短暂时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳。因此，中老年人在晨练活动前，最好先补充一些带水分、易消化和热量高的食物，如豆浆、麦片、稀饭或吃些蛋糕、面包等。需要注意的是，牛奶喝后容易胀肚子，运动起来很不舒服，最好不喝。
长寿良方：运动+静养
& & 在我们大家都热情的高呼&生命在于运动&的时候，有人却提出&生命在于静止&。那么究竟是动好还是静好呢？对于这一问题只能说，动有动的好处，静有静的优点，动静结合，亦动亦静，才是最好的运动方式。
& & 人的一生中不会一帆风顺，常常会有很多不如意的事情发生，尤其当人慢慢变老，不管是健康状况还是性格情绪都会出现一些变化。这个时候，中老年朋友最需要的就是静养，而养神则是他们最好的选择。
& & 在古医藉《寿世保元》中有这样一句话：& &惜气存精更养神，少思寡欲勿劳心。&这句话的大概意思是：人要是想长命百岁，首先要敛气保精以养其内在精神。养神是养生的重要内容，只有精神健康．，才能真正达到长寿的目的。
& & 养神包括很多方面的内容，可以是闭目养神、睡眠养神，也可以是安心养神、忍气养神，更可以是糊涂养神。
& & 所谓闭目养神，是指双眼微合，让自己想像一种轻松、愉快的画面，努力排除外界的干扰。如果真的做不到，也不要过于强迫，否则可能就会起到相反的效果。睡眠养神则是指通过睡眠使大脑处于休息状态，同时使身体内各部位的神经、关节、肌肉得到放松。有关医学研究表明，如果能够保证6～8小时的睡眠，就可以正常活动16～18小时。安心养神，让心情得到清静安闲，让自己排除杂念，总之，就是不要想太多。忍气养神，并不是说忍气吞声，而是要学会随时调节自己的情绪，不要碰到一点事情就愤怒不平，这样会影响健康的。最后，说一说糊涂养神，这里所说的糊涂，不是浑浑噩噩的过日子，而是对于鸡毛蒜皮的是非不予计较，凡事都要学会退一步，这样才能让自己处于最佳状态。
& & 可能是生活中的琐碎，可能是由于对待生活的力不从心；也可能是因为寂寞，很多中老年人开始浮躁起来。于是，很多人开始寻求&静&的来源，然而做到真正的&静&，是一件非常不容易的事情。只有慢慢探索，才能找出一种适合自己的方法，让自己&静&下来。
& & 有人说，选择静坐。当然，这里强调的不是坐的姿势，也不是坐着一动不动，而是坐下来读书、写字，使自己凝聚精神，忘却忧虑。
& & 也可以听听音乐，听音乐是释放自己最好的途径。中老年人不要选择流行的音乐，他们一般要把如泣如诉的&小夜曲&调得很低很低，仿佛在诉说着人生的疲劳和收获、生命中的快乐和忧伤。音乐一打开，就像身体的某个部分被打开了，心中所有的烦恼都随风而去。
& & 很多中老年人都喜欢钓鱼，这也是一种踢走浮躁的方法。其实，大多数人的浮躁是由于用脑过度，或是精神高度紧张造成的。在宁静的环境下钓鱼，人的心脏搏动会变得有规律，血压会变得比较稳定，精神也会慢慢放松，浮躁的心情也就会随之消失。生命在于运动，运动要讲科学，对于中老年人尤为重要。其实，很多中老年朋友都知道，适当的运动可以延缓衰老，可是却不太清楚该练什么、练多少、怎么练以及在锻炼中应该注意什么？
& & 其实，适合中老年人的运动有很多，可以根据自身的情况选择适宜的运动。如散步、慢跑、太极拳、气功等。
& & 对于散步来说，以每分钟80&90步，或是每分钟1 00步以上的方法进行锻炼，才会达到良好的效果。对于60岁以上的健康老人，步行的速度应尽量达到每分钟100步左右。当然，有的中老年人可能达不到这个标准，只要安步当车，以最快的速度进行，就会达到较好的效果。
& & 慢跑，又称&健身跑&，是近年来风行世界的锻炼项目。跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，量力而行。中老年朋友还应当注意它的姿势：两手微握拳，上臂和前臂弯曲成90。左右，两臂自然前后摆动，上身略向前倾，尽量放松全身肌肉，两脚落地要轻，宜前脚掌先着地，防止身体受到震动。对于刚刚开始慢跑的中老年人来说，可以先采取慢跑与走路交替进行的方法，然后再逐渐增加慢跑距离，千万不要急于求成：
& & 练太极拳时，可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10&15分钟。
& & 打太极拳前要有准备
& & 练拳之前，要做好必要的准备活动。一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、牛奶之类的饮料，或者是吃几片饼干，但是千万不要吃饭。接着便做准备活动，开始练拳。
将有氧运动进行到底
& & 越来越多的中老年人喜欢有氧运动，它既可以提高人的心肺功能，增强身体耐力素质，同时又能控制高血压，调整脂肪代谢，防止动脉硬化。所以一定要将有氧运动进行到底，为健康、为美丽、更为长命百岁。
& & 说起有氧运动，近几年比较活跃，尤其是备受中老年朋友的青睐。那么，到底什么是有氧运动呢？简单来说，它是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
& & 为什么有氧运动会受到广大中老年朋友的喜爱呢？当然是因为它有多种多样的保健作用。据测定，人在进行有氧运动时，吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动，可以增加体内血红蛋白的数量、提高机体抵抗力、抗衰老、增加大脑皮层的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止动脉硬化、降低心脑血管疾病的发生率。
& & 总之，长期坚持有氧运动，对于中老年朋友来说，能够获得理想的锻炼效果。如果能够坚持每天抽出30～60分钟的时间跑步，或做健身操，就可以很轻松地获得健康，何乐而不为呢？
& & 在我们的生活中，比较常见的有氧运动项目有：登楼梯、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等。接下来具体介绍登楼梯。
& & 关于登楼梯，住在5楼的李大爷颇有心得。李大爷每天上下楼都坚持走楼梯，爬起楼梯来一点都不比年轻人逊色。爬楼梯确实是一项比较有效的有氧运动，中老年朋友在进行这项运动时，要注意：每次爬楼梯的时间不宜过长，以10～20分钟为宜；速度和运动强度应保持知足，以不感到明显的紧张和吃力为度；登楼梯的时候要非常小心，避免踏空跌倒。
& & 其实，不论是登楼梯，还是其他的有氧运动方式，只要能够掌握正确的方法，就能达到预期的效果。如果没有用正确的方法去运动，不仅不会达到健身目的，可能还会使身体受到伤害。
& & 相对来说，有氧运动的强度比较低，并且操作简单，易于掌握，是中老年人健身的良好方式。从强度而言，有氧运动可以分为中小强度和高强度，慢走、快走、打乒乓球、打羽毛球、慢速跳舞等都属于中小强度；游泳、健身跑、打网球、踢足球、跳绳、持续爬楼梯、快速跳舞等则属于高强度。
& & 在进行有氧运动前，应当根据自身情况选择有氧运动的方式、运动时间和运动量。一般来说每次运动时间应控制在20～60分钟左右，在此其间应当避免出现过度疲劳。经过一段时间的锻炼，可以根据自身体质适度增加每日运动量及运动强度。
& & 正常情况下，有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220 -年龄；心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。
& & 例如1个60岁的老人有氧锻炼时的最大心率为：220 - 60=160(次／分钟)，而这个人的心跳训练带应该是160&0.6～160 x0.85，也就是在96&136(次／分钟)之间。
& & 在运动中也能测出自己的运动强度，如锻炼时&和自己谈话&，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态；如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。
& & 暮练比展练好
& & 黄昏是运动的理想时间，因为黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳与血压的改变。而且在黄昏时，嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力处于一天中的最高峰。而在早晨，人的血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。
& & 据哈佛大学的一项研究显示，快走对女性的身体健康是很有利的。报告指出，如果中老年女性每天快走45分钟到1小时，那么患中风的机率可以进一步降低到40%。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。
& & 所谓的快走就是快步行走，一种既简单又安全的运动方法。从运动强度上来说，快走虽然不能和跑步相比，但是如果快走I小时就可以消耗大约1200焦耳的热量。
& & 虽然说快走是一种比较安全的运动方式，但还是要注意动作的要领以及身体的姿势，这样才能进一步保证自己不受伤。
& & 开始快走，全身放松，抬头挺胸收腹，两支手臂要自然前后摆动，以协同腿部的动作。上身自然挺直，两眼平视，呼吸要自然、有节奏。
& & 在进行快走运动时，不要马上投入锻炼，可以先轻松走5&15分钟，然后再以中等的强度走15～30分钟。正常的速度可以控制在10分钟800&1200米之间，达到微喘、还可同时交谈的地步。
& & 在快走的时候一定要注意心跳的频率，对于50&60岁的人来说，快走时心跳要在100 ~120次／分之间；对于60岁以上的人来说，快走时心跳不超过110次为宜。
跑跑更长寿：用运动速度改变生命长度
& & 在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言：&如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！&跑步，能改善我们的身体状况，让健康不再频繁亮黄灯。跑步不仅能带来身体上的健康，通过跑步，也可以给您带来精神上的愉悦。当您跑得浑身透湿、大汗淋漓时，似乎烦恼都烟消云散了。
& & 很多人都喜欢跑步，因为有节奏的跑步可以吸进大量的氧气，对新陈代谢能够起到促进的作用。除此之外，跑步还是一种运动量适度、紧张与放松相互交替的运动，能够使人的情绪得到调节，缓解过度的紧张和兴奋。
& & 跑步虽然是一种简单的运动，但也是需要讲究科学的，尤其是对于缺乏运动的中老年人来说，更应该科学跑步。
& & 想要科学跑步，跑出健康，一定要遵循三大原则。
& & 第一要掌握跑步强度，否则可能会出现突发疾病。像有一位朋友，才三十多岁，平常也有运动的习惯，可是有一天在跑步的时候突然倒地不起，再也没有醒过来。原来，他有隐性心脏病，由于跑步时心脏负荷过大而发作。那么，怎么样才算是合适的强度呢？跑步者保持一边跑步，一边可以与人有节奏的交谈。这样，既有运动量，又不会对心脏构成太大的压力。
& & 第二是时间的控制。很多跑步的朋友可能在时间上都没有绝对的规则，今天状态好就跑30分钟，明天状态差就只跑15分钟，可能后天非常有精神，就会跑上1小时。这样的跑步法是不可取的，一般来说，最佳时间是30&45分钟，如果时间太短不能达到运动的目的，太长就可能会有拉伤肌肉，以及对心脏构成压力的反效果。
& & 第三要谨慎选择跑步路线。尽量避免跑太斜、崎岖的路段，以减低受伤的机会。
& & 运动时的脉搏率
& & 脉搏是反应身体机能状态的指标之一。那么运动时脉搏的频率多少为合适呢？其实，这要根据运动量的大小来定。
& & 在大运动量训练时，一般人的脉搏频率可达到1 80次／分钟以上；中等强度运动量脉搏频率可达1 40次／分钟左右；小强度运动量脉搏频率一般在120次／分钟以下。
& & 提起运动，大家想起的恐怕不是蹦就是跳，总之跟腿脚是分不开的。而中老年人运动最怕的就是磕一下，或者绊一脚，这样一来运动反而不如不运动。那么，有没有一种运动是不需要用到腿脚的呢？有，那就是臂跑。
& & 臂跑，顾名思义，就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。这种运动不受场地的限制，也没有受伤的危险，尤其适合中老年人进行。
& & 进行臂跑，不必特意走出户外，在家里也可以进行。当然，如果觉得户外的空气比较清新，也可以选择到公园去锻炼。一般来说，臂跑有四个基本动作：
& & 第一，飞翔动作：找个地方站稳，两臂向身体两侧平伸，然后慢慢扇动手臂，进行尤如鸟拍翅膀的运动，做1～2分钟。
& & 第二，打沙包动作：两脚分开，站稳，两手握拳于胸前，呈现打沙包的姿势，想象前方有一个吊着的沙包，用拳头攻击沙包，做1&2分钟。
& & 第三，抛球运动：准备1个皮球，将皮球抛向空中，然后接住；或者是将球掷向地面、墙面，等球弹回时接住。如果没有球，可以假装有球，做模拟运动，每臂做10次。
& & 第四，单车手运动：这个动作需要在床上或沙发上进行。仰卧在床，手臂向上伸直，用手做模拟脚蹬自行车一样的动作，做1～2分钟。
& & 这些臂跑动作看似简单，但在进行时也需要格外注意。首先是在臂跑之前，一定要做好准备活动。所谓的准备活动就是动动手指，甩甩手腕和手臂，以促进血液循环。一般来说，准备活动做1&3分钟即可，没必要做太长时间。
& & 其次，在做臂跑运动时，中老年朋友应当注意一点，不可随意增加运动强度以及延长运动时间。要知道，臂跑是一种温和运动，它是在以有氧运动为基础的情况下进行的。在整个活动的过程中，由于机体供氧充分，糖和脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样一来就可减免&活性氧&和其他的有害物质，从而达到延年益寿的目的。如果过度运动，就会使机体产生缺氧状况，有害物质趁机而生，对人体健康无益。
脑运动让衰老放慢脚步
& & 健康长毒一直是人们梦寐以求的，延缓衰老也是人们日思夜想的。时至今日，人们认识到了饮食、运动在长寿道路上的重要作用。然而，单凭饮食和运动是不够的，因为人的衰老首先是从大脑开始的。长寿的运动应该是全面的，除了体育运动之外，我们还应该全面了解并进行另一种运动&&脑运动。
& & 一直以来，总认为&生命在于运动&这句话几乎是真理，觉得只要运动就有益于身体健康。可是现代医学却得出了一个新的结论：生命在于脑运动。
& & 脑是一个人的主宰，身体的一切活动都需要由脑来进行控制，人们赞叹于大脑结构的精密与神秘，对它的探索从来没有停止过。根据有关研究显示，如果能够坚持脑部运动，也就是多用脑，就可以延缓大脑的衰老，延长脑细胞的寿命。
& & 有关专家曾经做过这样一个试验，把75位80岁以上的老人分为3组，这3组分别是：勤于思考组、思维迟钝组、受人监督组。3年之后，揭晓试验结果，勤于思考组的老人全部健在；思维迟钝组有12,5%的死亡率；受人监督组则有37.5%的人已经死亡。
& & 由此可见，中老年人不仅要运动身体，还要运动脑子。可是在我们生活中，有些中老年人却十分缺乏大脑运动。他们可能是认为自己老了，脑子不好用了，于是就懒得用脑。岂不知，这样一来反而会加速脑子迟钝、退化，甚至早发痴呆。人的大脑就像人的肌肉，如果不勤于使用，就会退化。
& & 生命不仅在于运动，更在于脑运动，所以中老年人除了要适当参加一些社会活动和规律的体育锻炼，注意科学的膳食营养外，还要增加业余生活情趣，多读书看报、写字画画等来促进脑运动，达到脑健康，通过脑协调活动达到健康长寿的目的。
& & 最理想的脑部运动
& & 梳头是脑部运动最理想的方式，每天梳头3～5次，每次不少于3～5分钟，可以起到刺激穴位，调节功能、改善血液循环，促进新陈代谢的作用。
& & 多梳头，还可以使面容红润，精神焕发，甚至还可以增寿。
& & 您是不是经常有头昏脑涨、头痛的现象？您是否发现自己的注意力不够集中，甚至记忆力有所减退？为什么会出现这种现象呢？除了极少数是由于器质性疾病外，大脑疲劳是这些症状发生的最大原因。
& & 对于很多进行脑力工作的中年人来说，他们已经没有了年轻人的热情，不像年轻人那么好动。他们一般是长时间地坐着，从来不愿意站起身来活动一下。虽然说勤于用脑是不错的脑运动，但时间一长，也很容易引起大脑疲劳，使脑衰老提前发生。这对于中年朋友来说可不是什么好事情，所以延缓脑衰老是他们必须要做的事。
& & 有关研究显示，音乐是最好的全脑运动。对此，研究专家还称，& &没有其他东西能够像音乐那样激活人脑的那么多部位&。所以，空闲的时候不妨多听一些音乐，尤其是不带歌词的优雅音乐。在听音乐的时候，不要过多地思考其他的问题，要全身心地陶醉在音乐当中。
& & 与人交谈也可以使大脑活跃起来，尤其是和陌生人交谈。有些人可能不太清楚，人在说话的时候要动用大脑的许多部分，在陌生人面前讲话尤其如此。与人交谈可以使大脑兴奋活跃，并且有助于大脑思维，延缓脑衰老。
& & 知道吗？在疲倦的时候打个哈欠，平常的时候多叩齿漱口，可以刺激到口腔和咽喉，促进脑部供血，增加血液中的含氧量，从而可以消除大脑疲劳。
& & 有空的时候多练字、写文章，这也是防止大脑老化的一种有效方法。因为在练字的时候需要全身心地投入，这样就会使体、脑同时受益；写文章的时候，要想使文章的文理通顺、段落清楚、结构紧凑、描写生动、用词得当，就要调动大脑各部分积极工作，使大脑得到锻炼。
& & 让自己的手脚动起来，这也是一种延缓脑衰老的方法。有关实验证明，静止状态和运动状态的记忆效果是不同的。由于肢体肌肉的运动受到脑神经的指挥，而这种运动又能反过来刺激大脑，运动时的记忆要明显优于静止时。
& & 不要总是把自己困在工作中，不要让您的大脑总想着工作，否则它可是会抗议的。学会弹性用脑，让大脑远离疲劳。倒走益健康，用&反常&&运动校正&反常&&身体
& & 近年来，倒走成为一种时尚的锻炼方法。在小区的健身园地，在幽幽的小道及绿色草坪上，不乏正在进行倒走的中老年人。倒走于健康有益，却也有弊端冒出，倒走的时候小心点。
& & 倒走，不是什么新名词了，很多人都知道它是人体的一种反向运动。相对于散步和慢跑来说，它的消耗能量比较大，对腰臀、腿部肌肉锻炼效果明显。总而言之，倒走是一种不受年龄、性别和体质强弱的限制，不需任何器械，亦不受场地制约的一种运动。
& & 虽然倒走不是新兴起的运动，但还是有越来越多的人对它产生
了很大的兴趣。当然，也有很多人不能正确的掌握它。，
& & 在开始倒走之前，一定要在原地轻轻地活动踝关节、膝关节，并且要做腰部回环的动作。之后，要在原地踏步走，走的时候一定要全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习1分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习2分钟。
& & 准备工作做完之后，如果觉得已经适应了原地踏步的感觉，就可以慢慢向后走了。开始时，步子要小而稳，不要过大和过急，可以走走停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。
& & 看见了吗？倒走可不是说走就走的，它是需要准备活动的，准备好了之后，就可以开始您的倒走健康之旅了。
& & 我已经做好了准备活动，可以开始倒走了。
& & 然而，就算您已经做好了充分的准备，开始了倒走的旅程，在旅程的过程中还有很多需要注意的地方，所以千万不可以掉以轻心。
& & 如果您是刚开始练倒走，走的时候要注意，身体应当稍微向前倾，走路时脚要自然下落，小心地先用脚尖着地，再过渡到全身，重心要放在前面。这样一来，即使是踩空了，也不会摔跟头。
& & 开始走的时候，切莫急于求成，恨不能两步并作一步，这样可是会出危险的。正确的作法应该是：慢速度、小步子、短时间，慢慢随着练习的时间越来越长，次数越来越多，就可以把速度放快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。另外，对于刚开始练习倒走这项运动的中老年人来说，尽量选择平坦的、人比较少的地方，最好是有人陪着练。
& & 很多中老年人都要强，总认为只要自己努力，没什么事情是自己做不到的。可是，在锻炼的时候逞强可不是什么好现象。所以，在进行倒走之前，先询问一下您的医生，看您是否适合倒走这种运动。
& & 听说倒着走对身体比较有好处，不妨一试？
& & 可是，倒走虽然好，却不是每一个人都适合。有的人倒走可以达到理想的效果，而有的人倒走可能就会适得其反。
& & 是吗？那么，什么样的人不适合倒走呢？
& & 年老体弱的人不适合，要知道倒走毕竟是一个陌生的动作，相对来说也比较难，对于反应性较弱的中老年人来说就更难了。所以，年纪比较大的老人，还有身体比较弱的人群都不适合倒走。
& & 行走不稳的人不适合，想要倒走，必须要有绝对高的平稳协调能力。行走不稳的人，一般平衡协调能力都比较差，倒走起来可能会发生危险。如果是为了练习平衡协调能力，最好不要选择倒走，而应当选择专门练习平衡的训练方法。
& & 不经常锻炼的人不适合，如果是不经常锻炼的人最好不要选择倒走，可以先从简单、容易的运动或是动作做起。对于他们来说，倒走难度有些大。
& & 视力不好的人不适合，在倒走的时候，人的视觉范围也会受到影响，而视觉在人的平稳中有着非常重要的作用。如果视力不好的人进行倒走，会看不清外界的情况，也容易因为失去平衡而摔倒。
& & 另外，在光线不好的时候最好不要进行倒走。如果在天太黑或是雾太大的时候进行锻炼，会看不清周围的环境，很容易出现危险，最好不要练习。
& & 倒走处方
& & 倒走是有氧代谢运动的新成员，要求有一定的质和量。
& & 质：要求走起来要达到有效心率；量：要求最少20分钟。中老年初学者参考处方为：1秒钟走2步，30分钟走2000米，有效心率即正常心率加1／2（每分钟90次），出微汗，每天1～2次，走后感觉舒适（如腿痛应暂停，酸胀可继续走）。按此方坚持1年，熟练后适当加量。保健康，避免运动后遗症
& & 运动之前，需要做准备工作，以避免可能会出现的危险；运动时，要全方位地注意，以达到运动的目的。那么，运动后呢？是否也需要做些什么，以保证不会出现什么运动后遗症？答案当然是肯定的。
& & 要运动了，先做个&热身&！也就是所谓的准备工作。
& & 运动结束了，好累，休息一下！
& & 运动之前做准备工作，这点很多热衷于健身运动的中老年朋友都很清楚，但您知道吗？运动后可不能马上休息，也是需要做&冷身&运动的！
& & &冷身&运动？那是什么？有些人搞不懂了。
& & 其实，所谓的&冷身&&运动和&热身&运动差不多。如果说&热身&是运动前的准备，那么&冷身&就是运动后的整理与放松。
& & &冷身&&运动可以使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。我们都知道，当人体在激烈运动时，能量的消耗是很大的，需要摄取大量的氧气，如果突然停止运动而没有任何的缓冲，这样不仅会影响到氧的补充，还会影响到静脉血的回流和心脏输送量，对身体会造成一定的伤害。所以运动后&冷身&运动是十分必要的。
& & 一般来说，可以采取以下几种方式做为运动后的&冷身&运动：
& & 静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15～30秒就可以了。静态拉伸能放松肌肉，帮助排除乳酸，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
& & 整理活动：一般来说，整理活动就是甩甩胳臂、转转腰、再抖抖腿等。这样可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。
& & 温水浸泡：在30℃～40℃的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让您感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。
& & 另外，有的中老年朋友可能会有疑问：如果运动后有肌肉酸痛的情况，是不是说明运动过量了呢？对于这一点，必须要说明。其实，运动之后难免会有一定程度的肌肉酸痛和疲劳，这不表示您的运动过量，而恰恰证明您的运动取得了效果。当然，如果因此而影响到正常的生活，就要考虑调整运动量了。
& & 头晕最好喝点蜂蜜水
& & 有些人在运动后感觉头晕，这是运动性低血糖造成的。当体内热量不足、血糖含量下降时，就会出现这种现象，严重的会晕倒或出现暂时性的精神紊乱，甚至诱发其他血管疾病。因此，在运动后补充一些碳水化合物十分必要。
& & 在众多的备选食品中要数蜂蜜的效果最佳，主要是因为它能在运动后2个小时内迅速帮助人体恢复到标准的血糖水平。
& & 当您气喘吁吁沿着公园走完1圈，真的很想坐在公园的长椅上好好地休息休息；当跳完一段健美操，大汗淋漓的您真的很想痛快地洗个凉水澡；当您终于打完一套太极拳，口渴的感觉促使您端起水杯痛饮一番。可是，这样的第一反应是您最需要的吗？
& & 运动后不要马上休息
& & 据调查，在运动之后，尤其是剧烈运动之后是不能立即休息的，如果在剧烈运动后立即停下来休息，肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以，就算您真的很累很累，也不能在运动之后立即休息。
& & 运动后不要马上洗澡
& & 运动之后或多或少会出汗，如果是在夏天，没有人会喜欢全身黏糊糊的感觉，总想畅快淋漓地洗1个凉水澡。只是，运动后如果马上洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。所以，运动后马上洗凉水澡也是不可以的。
& & 运动后不要马上喝水
& & 不能立即休息，不能马上冲凉水澡，那喝上1杯水总是可以的吧？运动后补充水分是十分必要的。不错，运动后是要补水，但是如果不管三七二十一，一口气喝进大量的水，反而会导致体内体液稀释，血容量突然增加，使心脏的负担加重。正确的做法应该是，运动后等10分钟再喝水。
& & 总之，运动之后不要立即休息、不要马上冲凉水澡、不要马上喝水，记住这三不要，运动后遗症就不会轻易找上您。适合才是最好的，有些运动不适合中老年人
& & 在全民都参与运动的今天，很多人都知道运动于健康有益。但对于中老年人来说，在进行某项运动之前最好先询问一下医生，自己是不是适合。如果中老年人进行了不适合的运动，不但不能达到预期的效果，还可能会因此而伤害到身体。
& & 小区内，公园里，很多小道上都铺上了鹅卵石，每天早上几乎都能看到一些中老年人在这些鹅卵石上来回地走着。
& & 石老伯所在的小区一角就铺了一片鹅卵石，石老伯每天清晨都会去那里走上几圈。可是没走多长时间，石老伯的脚面就出现了水肿的现象，后来连走路都有些困难了。经医生检查后发现，都是鹅卵石惹的祸。
& & 本来，通过在鹅卵石上行走，使足底的穴位受到刺激，从而促进全身血液循环，起到一定的健身防病的效果。但问题是，石老伯患有骨质疏松，如果在坚硬并且凹凸不平的鹅卵石上长时间行走，就会加重关节面的摩擦损伤，引起关节面的充血、水肿、无菌性炎症，造成关节肿胀、疼痛。
& & 除了患有骨质疏松的中老年人不宜在鹅卵石上长时间行走之外，足部有疾病、患寒性病以及双脚皮肤有损伤的中老年人也不宜在鹅卵石上长时间行走。
& & 如果足部刚刚发生过骨折或扭伤的中老年人，在骨折尚未愈合，关节和脚趾肿胀尚未消退的情况下茌鹅卵石上行走，会使原有的骨折情况更加严重。因此，脚部有伤的中老年人不适合在鹅卵石上行走。
& & 患风温性关节炎、脉管炎及糖尿病足部坏疽的中老年人，不宜在鹅卵石上行走。因为这些患者大多双脚血管弹性差，有不同程度的血液循环障碍，如果踩踏鹅卵石，足底受冷的刺激后会引起血管痉挛，使血流速度更加缓慢，不利于新陈代谢，加重足部病变。
& ．患有足癣、尖锐湿疣等真菌、病毒性传染性皮肤病的人不宜在鹅卵石上行走。由于长期受风吹雨淋，鹅卵石上不免粘有各种灰尘和细菌。如果赤脚行走，脚上有轻微的皮肤破损，真菌、病毒就会趁机侵入，引起足部传染病。
& & 跑步是很多中老年人常选的一项运动，但是并不是所有的中老年人都适宜跑步。
& & 郝大爷70多岁了，他几乎天天都会做一些简单的运动，但从来没有尝试过跑步。后来，他听邻居说跑步对身体非常有益，于是就想尝试一下。一天早晨，郝大爷特意起了个大早，就是为了跑步锻炼身体。可是让人没想到的是，刚一出门郝大爷就闪了腰。全家人急忙将他送到医院。经检查后，是扭到了腰。医生告诉郝大爷，说他不适合跑步健身。并且表示，虽然跑步有益健康，但并不适合所有的中老年人！那么，有哪些中老年人不适合跑步呢？
& & 如果您是一位患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的中老年人，那么您不适合跑步。因为这些病人在跑步的时候会使机体的耗氧量增加，这样一来就会导致机体缺氧。
& & 如果您是一位患有隐匿性疾病的中老年人，您不适合跑步。因为在跑步的时候很可能会触及或诱发潜在的疾病。
& & 如果您是体形较胖的中老年女性，您也不适合跑步。当女性过了50岁之后，骨骼会慢慢变脆，肌肉韧带也会变硬，如果进行跑步运动，容易导致肌肉、肌腱、韧带等发生损伤。所以，年过50的中老年女性以及年过60的中老年男性可以选择太极拳或是气功等进行锻炼，不适合跑步。
& & 跳绳是一种比较剧烈的跳跃性全身运动，能增强心肺功能，促进血液循环，增加脑供血，提高思维和想象能力。同时能协调躯体运动，强健四肢。在跳跃的过程中，还可以使骨骼得到承重锻炼，增加骨代谢，起到预防骨质疏松的目的。总之，跳绳有很多好处，这也使很多中老年人跃跃欲试。
& & 成师傅是一个太极拳爱好者，每天清晨都能看到他练太极拳的身影。可是自从他听邻居说跳绳的百般好处后，于是就开始练跳绳。跳绳的技巧很好掌握，成师傅没多长时间就学会了，；可在练习的时候却出现了问题。可能是因为年纪大了，跳的时候成师傅总觉得四肢有点僵硬，觉得身体很重，跳不起来，有好几次还差点被绊倒，跳不了几分钟就头昏眼花，四肢无力，甚至还有点胸闷。成师傅以为这是刚开始练的缘故，也就没怎么在意。
& & 半个月过去了，成师傅一直坚持着跳绳，可是胸闷、无力的情况没有消失不说，膝关节也越来越疼了，连上下楼都成了问题。终于，成师傅觉得不妙，去了医院。经医生检查后发现，成师傅患了膝关节退变性关节病，又名骨关节炎。
& & 为什么会这样呢？原来，成师傅开始练的是太极拳，一种比较温和的运动。后来又转为跳绳，一种比较剧烈的运动，这样一来就会产生很多不利影响。比如加剧心血管系统和呼吸系统的负担，增加心肌缺血和呼吸窘迫的概率，到时候，出现胸闷气急事小，如果再严重一点，很可能会诱发脑卒中或心肌梗死；加重膝关节负担，诱发或加剧膝关节功能的衰退，影响日常生活。中老年人身手并不敏捷，协调性也不佳，跳绳难免会磕磕绊绊，容易摔跤，这时候很可能会导致骨折。
& & 一般来说，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、动脉硬化、慢性支气管炎、肺气肿、类风湿性关节炎、退行性骨关节病、中度以上骨质疏松等病的人，均不宜进行跳绳运动。
& & 冬天锻炼，中老年人要悠着点儿
& & 冬季天气寒冷，地面常有冻冰积雪，中老年人应尽量减少外出，以免滑倒摔伤造成骨折。专家提醒中老年朋友，冬季坚持锻炼固然重要，但要讲究科学的方式方法。在锻炼时一定要注意方式、时间、强度和自己的身体状况，免得在锻炼中出现危险。
& & 冬天到了，虽然天气变得比以往更加寒冷，很多人都恨不得缩在被窝里不出来，而出门锻炼身体的中老年朋友却没有减少的趋势。这么勤于锻炼，想必中老年朋友们的身体会越来越好。可是，为什么还会出现那么多骨折、心脑血管疾病突发等意外的事件呢？
& & 锻炼身体是一件非常好的事情，可是如果中老年朋友学不会避开危险．那么锻炼也就失去了它本身的意义。因此，有关专家提醒，冬天锻炼一定要注意方式、时间、强度和自己的身体状况，免得在锻炼中出现危险。
& & 在锻炼之前，中老年朋友要对自己的身体状况做到心中有数，不要出了事才发现其实自己不适合出门锻炼。锻炼的时间不可以太长，可以根据自己的身体状况调整锻炼的时间。学会控制锻炼的节奏，要知&道，运动节奏太快或加量加得太快都容易让身体不能适应，出现相反的效果。如果在运动中觉得自己突然开始心慌、胸闷、出虚汗，应该停止运动，就地休息，千万不要逞强。
& & 提及冬天，让我们想到的是冰天雪地，寒风凛冽，这样的天气实在不适合运动，尤其不适合中老年人运动。可是，如果一个冬天都躲在屋里不出去、不运动，似乎更不益于中老年人的健康。所以，锻炼时选择适合的天气和场地就显得尤为重要。
& & 下雪了，刘大妈走出屋子，伸伸胳膊，伸伸腰，准备开始在自家院子里运动运动。谁知，还没动几下，上初中的孙子就把她拉进了屋：孙子告诉她，在下雪天是不适宜进行室外锻炼的，因为这个时候的空气湿度比较大，气压比较低，运动时会感到呼吸困难，汗液也不容易蒸发。孙子还说，在大雾天也不适合运动，那样容易把雾中的有害物质吸入体内。原来是这样，刘大妈恍然大悟。
& & 在冬季，雪天和雾天都不适合进行运动，这是对天气的要求，可中老年人运动不仅要看天气，还要看场地。
& & 对于中老年人来说，硬质路不适合运动，因为硬质地面对身体的反作用力比较大，容易引起脚部疲劳或是扭伤；沙土的路面比较适合，中老年朋友可以选择在运动场、公园等地方进行运动。
& & 大冬天，天刚蒙蒙亮，有些中老年入就去公园做运动了。他们总认为，清晨的空气比较新鲜，最适宜锻炼。于是，越来越多的人加入了晨练队伍。然而，这样真的对健康有益吗？
& & 不见得！有关医学专家提醒中老年朋友，最好不要在寒冷的早晨出去锻炼。
& & 有关研究表明，猝死最易在冬天早晨6时到中午12时之间发生。这是由于夜间睡眠时，水分通过人体皮肤、呼吸等渠道散发出去，肌体相对缺血，血液黏稠，流速减慢，血小板易聚集，从而形成血栓。清晨醒后，人的交感神经活动增加，使得心肌耗氧量增加。因此血液黏稠度增加、交感神经活动增强，引起血管收缩。早晨人的血压偏高是导致心脑血管病发作率高的主要因素。
& & 既然冬天的早晨不适合中老年人运动，那么什么时间才能运动呢？据有关研究表明，冬季锻炼的时间在下午的14&19点之间进行比较理想。这个时候，室外温度较高，人体自身温度也较高，体力充沛，容易进入运动状态。下午14．～16点是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏17～19点，正是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，最适合运动健身。
& & 知道了吗？下午锻炼比早晨要好，危险也比较少，还等什么，赶紧调整您的锻炼时间表，开始下午的锻炼旅程吧！
& & 冬天搓手好处多
& & 搓手的做法很容易，那就是双手抱拳，双手从虎口接合，双手捏紧，再移动双手转动，使双手在转动过程中手的各部分互相摩擦。搓手的时间稍长，两只手都会感到暖烘烘的。经常将双手在一起摩擦搓手，主要有以下三个方面的好处：
& & 一是常在户外工作的人，这么做可以预防冻疮的发生。
& & 二是能使手指更加灵活自如，同时对大脑也有一定的保健作用。
& & 三是生活和工作于室内的人，能促进血液循环和新陈代谢，预防感冒。
运动忠告：中老年人运动须知
& & 全民运动，全民健身，这不是一个口号而已，它早已经融入了人们的生活。运动可以让人们更健康的生活，运动可以让中老年人重新青春焕发起来，但必须要注意，中老年人不比年轻人，运动的时候需要注意到各个方面，否则，很可能会得不偿失。
& & 郑大爷和丁大爷经常在一起锻炼身体，早晨起来围着河边转一圈，然后再到小区的公共锻炼区做动作。这天，郑大爷又和丁大爷一起锻炼，丁大爷一时兴起，将腿搭到了一旁的长椅背上，还得意地说：& &怎么样，厉害吧！&郑大爷不屑地撇了撇嘴，也将腿搭了上去，& &看谁搭的时间长。&两个人就这样比了起来。最后，丁大爷终于是败下阵来，而郑大爷虽然赢了，可在放下腿后却不小心摔了一跤，进了医院。
& & 一项运动医学调查显示，在60岁之前，人的平衡能力比较稳定，到了60岁便会下降16%，有的甚至会更多。在我国，每年有约30%的老人在运动的时候至少跌倒1次，随着年龄的增加，老人的平衡能力会下降，跌倒的概率也就会跟着增加。
& & 由于各个器官功能的下降，下肢的平衡能力就会逐渐减弱，当然，如果选择正确的锻炼方式，老人控制重心的能力就会提高，平衡能力衰退的速度也会降低。
& & 有关专家推荐了几种方式，不妨尝试一下：
& & 1.-只脚微微抬起，另一只脚支地，着地的脚要保持膝盖挺直。选择这种方法的老人要注意保护自己，脚抬起的高度不要高过支地脚的脚踝，尽量在有扶手的地方练，失去平衡的时候可以及时站稳。
& & 2．挺直站立，前后晃动身体，让脚尖与脚跟循环着地。这样的动作可以使下肢的肌肉得到锻炼，以达到控制重心的目的。在锻炼的时候，老人一定要注意安全，尽量在有人帮助的时候做这个动作。
& & 在公园、河边，或者其他锻炼场所，经常看到一些老人把腿放在树上，或者放在栏杆上压腿。有关专家表示，这样的动作容易使老人失去平衡，尤其是60岁以上的老人最好不要去尝试。
& & 老人锻炼中的要与不要
& & 运动量要合理适宜。在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。
& & 不要随心所欲乱练一通。任何一项运动都要讲究科学性，不能自己想怎么练就怎么练。如果锻炼时动作既不准确，也不科学，乱4练&一通，其结果往往适得其反。
& & 爬山可以强身健体，爬山这项运动也被越来越多的人所接受，尤其是一些中老年朋友。不管是严寒还是酷暑，每天的清晨都会看到很多中老年人匆忙的身影，不要怀疑，他们中的很多人都是要去爬山。于是，& &老人怕衰老，常常去爬山&这句话也就慢慢流传开来。
& & 已过古稀之年，家住北京的莫大爷非常喜欢爬山，自从退休后他几乎是天天去爬山。可是，有一次莫大爷在爬香山的时候突然跌倒在地，脸色蜡黄。最后由于抢救不及时，突发急性心肌梗死不治而亡。
& & 有关专家忠告中老年朋友，爬山虽然于身心健康有益，但是爬山的耗氧量是很大的，腿脚不灵便、眼神不好，患有心脑血管、糖尿病等慢性疾病的中老年人最好不要爬山。如果真的喜欢爬山，有几点请一定要注意：
& & 注意多喝水。爬山的时候一定要记得带水，随时注意补充水分，可以尽快恢复体力。另外，补充水分还可以稀释血液，避免旧疾复发。
& & 不要心急。在爬山前一定要先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度，千万不要过于心急，一开始就大步向前。爬山的速度不要过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。
& & 注意爬山路线。爬山的时候不要走没有人走过的地方，要顺着山上的路走。另外，爬山时最好带着通讯工具，以免发生万一。
& & 注意休息。中老年人毕竟不比年轻人，一趟山爬下来，肯定要休息几次。在休息的时候也要注意科学，爬山中休息的时候应长短结合，短多长少。短时间休息以站着休息为主，如果长时间的休息，应先站一会再坐下休息。
& & 处理扭伤。如果在爬山的过程中不小心扭到脚，或是其他部位，记得千万不 要局部按摩，最好的方法是冷敷20&30分钟，以达到消肿和止痛的目的。为了应对意外的发生，在出发前可以随身带一点创可贴、紫药水等，以备不时之需。
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