健身目的是 塑形
我昨天第一次去了健身房，刚进去看每个东西都不会玩，不敢玩，后来一想，怕啥的啊，我又不是健身教练干嘛要对每个器材都得心应手啊，然后我就去了练习室，跟着大家上了一节形体芭蕾，我发现好几个跟我一样不灵活的。然后我发现我为了健身买的健身衣都没用，穿着随意就行。最后我发现我少了一个小伙伴 自己去健身房真得是超级没意思
首先上一张我最引以为傲的骗图…（真相在最下面…）一直以来陆陆续续有人赞这个答案。也有妹子三番五次跑来问我，其实你们困扰的也是我困扰的。怎么面对纠缠的私教，怎么面对一无所知的器械。其实这里就有一个非常撕逼的回答，看脸。遇见私教纠缠或者做错动作的尴尬都会发生。大概想着反正没人看就好了。尽管去说“不想买课”或者去找责任教练。健身的成果是你自己带回家带出街不是其余偷懒不专心动机不纯的健身房会员们能给你的。另外如果没有健身房条件也要保持锻炼。随时调整计划。量化，持续化。回答问题的时候差不多半个月前，现在恢复了混吃等死的作息……但是并没有胖。腹肌依然隐约可见。有句话说，你不能指望身体用十年胖起来又在三个月里适应新的代谢。以此自勉，把健身变成一种习惯，维持+缓慢塑性。同样提醒姑娘们，不要练了个一周两周一个月就觉得没效果，放弃了。一个月可能还是酸痛的时候呢。健身爱好者开始来趁着三分钟热血说点啥。今天锻炼的时候就分享欲望澎湃了！！！我就一学生狗，姑娘，身材中等，不过分需要减脂也不过分想增肌，所以我说的话基本都是简单到糙甚至经不起推敲的大白话，给姑娘们看好懂直观就够了。不要跟我较真儿（欢迎给我上课，但是不要跟我抠字儿！）一直以来都是浑浑噩噩散漫随意地健身，最近终于开始做好了基本的功课，开始上手操练了！！！1.【前期准备】1.1首先你要对自己的身体有个正确的，直观的认识。对着一面镜子，先穿内衣（bra+三角），目测自己的正侧面（背面看不着）然后用手机，有条件的话最好是能他人帮拍：正，侧，背。照片要真实。这是只给你自己看的。观察自己的身体有哪些不足（自己不满意的地方&不健康的地方），记录下来。1.2其次你要对你健身的结果 有个明确的认识。我在做功课的时候，看到一个小组组长的帖子是”如何正确观测女性身体“这我不知道是他的个人审美，还是他总结了”撇开低级审美“的审美类型（原谅我这里把单纯看胸大腰细什么什么的叫做低级审美虽然我就是这么想的）话说回来，他的意思大概是，美好的身材有两种：维多利亚秘密模特&健美宝贝。但是我估计这两种，我们都达不到！！Reason1维秘模特属于基因问题，天生的。Reason2一般姑娘审美估计都理解不上去健身宝贝这种类型。对我来说，我的目的其实简单得有点可笑：为了跟自己耍狠，看看这个没长性没耐心的自己能不能做到&喜欢运动但是身体又不太健康&觉得腹肌（马甲线条）和翘臀很好看或者说，我实在回不到那个手长脚长清秀干巴瘦的少女时期的身材了……我猜你也一样。健身1为健康2为比例。健康可以锻炼心肺等等功能，让身体更强壮（不等于壮！更健康更有抵抗力，我就这么不负责任地打包票！）甚至可以在你的啪啪啪生活中提供更持久的耐力……比例可以扬长避短，可以拉长视觉效果，翘臀看起来性感，马甲线看起来腰细…就这么简单一事儿…既然你打算开始健身了，那就说明你能给自己找出很多好处说服自己。下一步，你要做的就是说服你身边的人。（很多人会觉得女生去健身房，或者练出肌肉会不好看，我室友今天摸着我的肱二头肌尖叫5分钟）1.3去做功课。其实这里做功课能做的很少，因为如果你对健身这方面的事情一无所知，他们说的东西你都是看不懂的。很多关于健身的微信，微博，很多达人，大牛，甚至问题的讨论，都是入行=入行的交流，要入门的话，真是看不懂的。准备一个本子，普通的就行了，（真没必要形式大于内容！反正都是给自己看！）大概可以查阅了解的东西有：减脂的概念？增肌的概念？什么是有氧运动？什么是无氧运动？女生的尺寸标准是多少？健身的人应该吃什么？怎么做徒手/器械运动？需要做哪些动作来针对哪部分肌肉的训练？……等等（再次强调我的问题透露出我个人出发点很糙，简单粗暴直接明了，反正都是给自己看的，没必要装假…有人说健身的目的是为了积极向上五讲四美三热爱，也行，但我自己骗不了自己啊…）如果你了解了这些最简单的概念。你就会顺带着明白：什么样的人需要减脂，什么样的人需要增肌&肌肉并不像女人们传的那么可怕，那么强壮女汉子&有氧运动和无氧运动的效果是不一样的，缺一不可&”无深蹲不翘臀“其实也并不是万金油&为什么有人练很多但是没注意吃所以依然没什么效果&为什么关注维度比关注体重更重要…很多问题，我现在也是一个摸索过程的人，所以我没法清楚逻辑地按照进阶程度来举例这些问题。1.4物资准备（购物的时候到了！！！）酌情购物，不要盲目买买买！有些东西有就够了，不一定非着急买1.宽松的短袖和短裤/长裤(夏天穿的短袖随便抓一件儿都能拿来穿啊，裤子要棉质的，柔软舒服就够）2.运动文胸（反正我平胸但是我也穿了，据说大胸要穿紧贴的，防止运动掉肉 可能有一点点用）3.专业的跑步鞋（美津浓，NB，亚瑟士之类）4.运动护膝（我是膝盖有伤而且反复受伤，固定膝盖减小伤害）5.洗漱用品什么的我就不用说了吧……健身包什么的（可以借机买买买唷~）6.运动水壶（其实只要是杯子就可以。有说用吸管的方便边跑步边喝)7.瑜伽垫 （这个很实用，一般我觉得当天训练没够，我就会在寝室里再做一些简单训练比如臀桥，深蹲，一些跪式训练等等）8.一些测量工具：皮尺一定要买。一块钱一根，测量维度。体重秤可以买，如果原来没有可以考虑买个质量好点儿，带显示体脂比的精确的。皮脂夹可买可不买了，如果坚持不下来买一堆道具反而是本末倒置。9,.食物秤，电热锅或者水壶，餐具总结下来：能简就简，说实话真不知道自己能坚持多长时间。哑铃什么的道具可以先不用买。后期做功课了按需购买。2.【开始运动】2.1走进健身房一般就几个区域（我也是按一个女人的视角来区分！不周全！）器械（一群男人半裸举铁）+跑步机+操房（形体教室）首先，你可以主动或被动地测量一下身体数据。健身房一定都有测量仪器！一定有！没有就瘪开了！回家洗洗奶孩子去吧！！好的健身房有一个仪器，我去的那个据说是韩国的，站上去，打出来一张表格。身高预先输入，测量你的体重，IBM，体脂，脂肪分布，基础代谢，肌肉比重，还有什么什么的……不好的健身房，他也就一个手握的测量仪，输入身高体重，测一下你的体脂比（BMI？这俩好像不一样呢）这个可以拿来参考。目前就只有震慑督促作用……还有可能在教练的夸大下觉得自己一无是处不办私教就会死= =2.2开始训练这段儿我就简单说。个人需求不同，训练也不同。需要减脂你就做有氧，需要增肌塑形就做无氧。但是做有氧也要做无氧来保持基代，做无氧也要做有氧来热身。具体自己做功课。难度也循序渐进，一开始可以跳操瑜伽动感单车跑步，慢慢研究明白了再上无氧器械和徒手运动。利用好你的本子，记录每天的运动和感受。如果无器械训练，就可以研究一下各种训练动作。可以下一个NIKE TRAINING的app来跟着动作。也可以下载一系列操，比如郑多燕，pump it up（？），instany这类。操房和家里都能跳。3.【后期补充】3.1继续做功课真的开练以后，慢慢进入了惯性，你就会有更多明确的问题了。利用好各种微博，微信，公众平台。多关注，拿本子抄（这是有助于理解陌生概念的一个好的办法！）甚至去提问去交流3.2注意你的饮食都说七分吃三分练。吃健身餐的意义在健身过程中也需要很大一部分精力去关注。具体也要自己做功课。先列成分，然后再把同类型找出来3种以上替代品。根据自己情况，学生还是上班，时差党还是天朝，寝室能不能加工还是找替代方式，想办法。大概就是少油少糖少碳水，多补充蛋白质。具体自己做功课，这东西太专业了我不敢说。目前我能想到的就这么多。以后再来补充。虽然健身不分男女，但我还是希望以后有姑娘们想健身，认为肌肉和线条是美，看到我这个答案能有所帮助，THX。好多人喜欢这答案那我来上两张图好了…上图就能看到其实腿和臀练得还是不够持久+卖力…而且小肚子也有一点凸起，但这是我掉了半个月的效果可见健身需要持续和惯性…大概侧面的一条浅沟就是为了证明股四头肌和股二头肌分离的作用。所以这个算是督促自己的进阶式吧。不匿了，捂脸…希望上图后你们不要放弃赞我( ?? ??? )
1.了解基础训练常识（动作名称，姿势要求，训练部位和注意事项），这是你训练独立思考最基础要求，是什么，怎么做，为什么和什么不能做，提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。2.了解常见训练器械的针对目标以及工作原理，同样提高你的训练水平，不被错误的观念影响，防止受伤。3.知道人体各肌群名称，部位和四大实用力量上肢力量 背部肌群 肩部肌群 斜方肌群 胸肌肌群 手臂肌群核心力量 下背部肌群 腹肌肌群屈伸髋力量 臀部肌群 股二头肌肌群伸膝力量 股四头肌肌群4.一切从增肌训练开始，入门建议采用经典增肌模式4*12（4组，一组12次）5.选择合适的健身房，考虑好的锻炼环境，训练器材的齐备程度，价位6.决定是否使用护具，入门不推荐7.顺利度过新手阶段，新手入门往往不知从何下手，健身本身是一门综合复杂多方面的学问，建议先不制定具体训练目标，以熟悉训练动作，训练氛围为主，重点考虑营养补充，打牢基础。8.制定合理的训练计划9.正确的训练心理，遇到问题冷静分析判断，切忌半途而废，自我否定10.勤于思考，通过不断的学习训练知识与自己的身体感悟结合，独立思考11.注意训练的周期，连贯性12.慎重选择私教13.注意训练前后的热身与放松，拉伸14.切忌自欺欺人，任何动作宁轻勿假，别羡慕鄙视他人15.注意休息与恢复节选自《体能增长与健身训练》有删改具体动作计划可参考另推荐两本健身方面书《施瓦辛格健身全书》《体能增长与健身训练》@江念之要我借给你嘛最后多说一句，单在健身方面知乎大神的回答足够多，全，入门足够了，善用搜索，闷声学就好了，有不懂可私信补充下关于减肥的相关 基础知识普及1.
人体是一个包括饮食作息运动心态多方面影响的平衡体系，每个人的情况都不一样，要具体情况具体分析，但最基本的科学要明确，减肥药过度节食都是破坏健康，只有运动才能健康改变，就像改变发动机的功率一样2.
重要性 体质大于体型大于体重，体质不用说健康最重要，所谓体型比体重重要是因为，肌肉的密度大体积小消耗快，脂肪则相反，如图（所以有的人看起来瘦其实也挺重比如我）这也说明过度节食减掉的其实多数是肌肉而且更好的推荐是健身房的力量训练也就是无氧运动，把脂肪换成肌肉才是王道关于健身房的力量训练，3.
突然发现知乎几个回答里把我要说的都说完了，本来想直接复制过来，显得太乱，就先这样·运动计划推荐运动之前要热身，运动完要，，，训练方式尽量选取循环训练，4个动作一个循环，做完一个动作（强度你自己把握）马上进行下一个动作练习，直到完成一个循环，3分钟后再进行下一个循环，一共执行3-4个大循环。可以大幅度提高新陈代谢速度，促进脂肪燃烧，肌肉合成。训练强度每3周调整一次。训练频率隔天1次（节选自高科的回答）还有其他可以练的 ，，这个人的动作教程觉得不错可以看，然后再去跑步，不要天天跑，速度别太快也别太慢，40min左右吧至于insanity郑多燕什么的，我真的去看了一会。。。 饮食作息注意饮食要明白，三大营养元素蛋白质碳水化合物脂肪，还有各种维生素微量元素等另一方面还要考虑热量戒掉所有的咖啡、碳酸类饮料和零食，尤其是宵夜。早饭一定吃，午饭吃的比较好（最好也要少有少盐你口味那么重），晚饭不吃荤，三餐要定时，晚上8点以后不要进食，实在饿到不行就喝酸奶或者水果。睡眠保证6个半到7个小时左右，不要熬夜
A 碳水化合物。包括你吃的米、面，小米、荞麦、玉米、番薯等杂粮，还包括淀粉含量很高的土豆、栗子、藕、芋头等蔬菜，以及糖果、冰淇淋等甜品、含糖饮料等等。
B 蛋白质最容易想到的是鸡蛋的蛋白，还有牛奶，豆腐、豆浆等大豆制品，各种肉类的瘦肉， C 脂肪包括肉类里的肥肉，各种食用油（无论是肉油还是素油，甚至芝麻油），容易被忽略的是巧克力、冰淇淋，加了黄油和奶油的面包、甜品。
D 维生素、矿物质和纤维质在各种食物里都有，新鲜蔬菜和水果里拥有的量多，还很好吸收，是最推荐的摄入源。把你每天吃的食物四等分：1/4的蔬菜，1/4的水果，1/4的碳水化合物，余下部分再分成两半，1/8的蛋白质和1/8的脂肪。（来自知乎某回答。。。是谁我忘了）
你要关注微博的话。。。
当然有我就够啦！！！ 最好的结果就是拥有好身材，也想吃什么就吃什么最好啦！求高人出减肥计划，女 18岁 身高165 体重160斤 底下有添加_百度知道
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我如何去减本人以前不爱运动回家就坐下看电视没有运动的习惯？求高人指点谢谢，别推荐吃药和针灸我只想运动减肥，请问我能见到120斤吗
提问者采纳
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，再进行具体的锻炼与实施为好；
二是早晨起来后。鸡，在标准体重之上、体重80KG。
以上各条、武术的简单套路来好好学习学习后。但是、面条、鸭；三是有清扫体内垃圾的作用，用不了三五年。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、有气质。
只有你能长期坚持下来，并且锻炼出一个高大，18岁正是长身体的最佳时期，提高身体的消化功能，你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材，有利于多长肉、举手投足都透出七仙女的风采来，等到身体适应后再增加运动量，而必须追求形似、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、爆发力，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因、强壮、吊吊单杠，多进行单杠、仰卧起坐的锻炼、干练、肉可以随便吃，同时将自己锻炼成：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，建议你修改自己的锻炼方式方法！
八是到新华书店，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量，不要吃的太饱；二是最好少吃点鸡；
四是每天早晨锻炼时；
三是做做广播体操：一是最好少吃或不吃面食（馒头，将身体跑到微热就行、各部位肌肉的强健与线条美、匀称，外出先跑跑步，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁：高大，根据我的个人成功经验、饼干，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件。因为，养成生活的如此习惯、潇洒，晚饭、亭亭玉立身高165CM，同时可以提高弹跳力、第六条进行锻炼：二三个月你就会见到效果：初学练武时、网上购买或下载一些锻炼身体，做做俯卧撑，可以出现的各种身体不适状态、耐力。
如果你能长期坚持下来，并拜倒在你石榴裙下的局面、注意事项，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，锻炼到身体发热即可、奔跑速度与起跑速度）？
祝您成功，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好，先不要求神似、亭亭玉立、风度翩翩、第五条、面包，可以外出走走、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，进行一下深呼吸后、干练；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果）、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好），以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、鱼，我敢肯定；二是有利于锻炼身体时不出现供血；三是吃好就行、底气与嗓音宏亮）、供氧不足的不良状态、鸭。特别是能够严格按照第四条、宿舍做做双手倒立、鱼，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项，贵在持之以恒、双杠或者在家；
六是每天早晨一定要吃饱饭、原地起跳摸高；
七是晚饭两小时后，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后！切记。每天多进行原地起跳、肉、俯卧撑，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，自己必须控制把握好，不是更好吗，每天每次必须喝400ml以上、吃饱。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，注意、英俊潇洒、助跑起跳，中午也必须吃好、点心等）、风度翩翩的身材与体质来
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平时可以转呼啦圈和跳绳，这样腿粗，不能是粘的，先吃菜，尽量喝那种很稠的粥。我觉得减肥首先就是饮食问题，这样午饭会吃的少。一定不要吃馒头，吃的饱一点，要紧的是吃肉加上菜，要不就光吃肉，不要跑步，没事就转今天好多要减肥的啊。很重要的是早饭一定要吃好，一家人都是胖子，使劲转呼啦圈，楼主平时最好少吃杂食，最后再吃饭，好减。对于饮食，都是饮食的问题，所谓喝凉水也长肉，米饭也少吃点，要不就光吃菜，而且最好午饭和晚饭的时候。杂食易胖，这样会造成腿部浮肿。很关键的是晚上临睡前一个小时不要喝水，对身体好而且还减肥，楼主饭量怎么样啊，而且尽量六点半之后别再吃东西了，我觉得没什么可忌口的，吃肉没关系，吃完不加餐，只有一日三餐吃饭，要米是米水是水的那种，平时也是。楼主现在属于相当胖了，分开吃
首先值得肯定的是：你选择运动，运动是最健康的减肥方式。1.你能减到120斤，但这个不可操之过急，你不是一天能吃胖的，所以不可能短期减下去（快速减肥会使你快速反弹）。健康的减肥以每星期减掉0.5-1KG比较合适，自己需要多长时间能达到目标你可以计算一下，所以，这要求你形成运动的习惯。2.如何减。这要看你选择什么样的运动方式：是户外，还是健身房。不管是户外还是健身房都需要做有氧运动，快走或慢跑比较适合你：自己可以控制节奏，感觉轻松了就加点速 ，感觉累了就稍微放慢一下。 持续时间可以在半小时或半小时以上，让脂肪充分氧化。如果是在健身房，那就更快捷一些，你还可以选择有氧操，或跟教练练下器械，会对你更有帮助。3.饮食对你来说非常重要，就简单说：不能空腹不吃东西、不能暴饮暴食、最好选择少吃多餐，少吃高热量食物。
希望你早日实现健身目标
吃两瓶减肥药，准瘦！瘦了以后就么吃了最好就是瘦大部分，再健康减肥！左旋减肥胶囊！
建议你首先从饮食上注意，尽量粗茶淡饭。每天坚持有氧运动，慢跑一千到两千米（循序渐进）。坚持一个月你就能看到效果，一定要坚持喔，还有要考验您能否抵御美食的诱惑。祝你心想事成。
买个跳舞毯神马的，边跳边看电视。或者转呼啦圈，边摇边看电视；或者，去买一根跳绳，听说每天坚持锻炼，会很有用的。
身高165..算高的了....我有郑多燕减肥操的高清下载地址
你要不看一下？
每天早上吃丰富的营养早餐，去跑步，中午吃的健康点，晚上不要吃，多打羽毛球，，，我就是这样做的！
减肥计划的相关知识
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出门在外也不愁体重50kg，身高165cm。我在健身房健身，请帮忙制定一套有效的健身方法。
体重50kg，身高165cm。我在健身房健身，请帮忙制定一套有效的健身方法。 10
主要想增加手，胸，腰部肌肉，另外就是腿部力量了。
补充：饮食方面怎么控制。最好列举一些食物名称。早餐，晚餐。和锻炼之后的30-60分钟之内吃些什么食物。
不区分大小写匿名
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
天生的请到医院，后天的加强锻炼
这不算胖啊
体重轻了点，饮食一定要跟上，多吃高蛋白食物，偶尔可以吃高热量食物

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 

2:力量训练计划参考 
A.慢跑热身10分钟 
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 
坐姿腿举 4组x10-12次 
史密斯深蹲 4组x10-12次 
腿弯举 4组x10-12次 
仰卧起坐 4组x15-20次 
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 
悬垂举腿 4组x15-20次 

第三天胸肩部训练： 
平卧杠铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃推举 4组x10-12次 
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 
坐姿坐姿推举 4组x10-12次 
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 

第五天背部训练 
罗马椅挺身：4组x10-12次 
T型杆划船 4组x10-12次 
宽握引体向上 4组x10-12次 
屈腿硬拉 4组x10-10次 
颈前下拉 4组x10-12次 

第七天二头和三头训练 
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 
绳索下压 4组x10-12次 
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的
饮食方面呢，最好列举一些实物（食物名称）。早餐和晚餐很重要。
仰卧起坐一天3组,每组100个,饮食方面就不用说了,大鱼大肉,关键是要坚持,不去健身房也行.
1、最佳整体胸肌增长 哑铃平板推举

相比于杠铃平板推举，哑铃平板推举动作中，三角肌参与更少，因为使用哑铃，臂部可以更多地向体外侧伸展。三角肌参与少，意味着可以对胸肌有更多的刺激，从而会带来你所期望的最大程度的胸部肌肉增长。（在顶端的时候感觉可以刺激到更多的内侧胸肌）
2、最佳背阔肌宽度增长
宽握背阔肌下拉

让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和，之后进行宽握颈后下拉动作，同时使用肌电图学来记录肌肉活动。正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与最多，而反握则稍逊一筹。（下拉的时候身体不是垂直地面 应该稍微后倾 模仿引体向上的动作）
3、最佳整体三角肌增长 哑铃推举

研究发现，和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角中束肌构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度，所以如果为了练就三角肌的围度的话，一定要首先选择哑铃而不是杠铃。 
4、最佳肱二头肌增长
窄距反握引体向上

你不得不用二头肌控制身体的平衡这种控制调动了更多的肌肉神经联系，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩
5、最佳肱三头肌增长
臂曲伸

你可能喜欢一直做肱三头肌下压，直到拉绳快要断了。但你最后一次做臂屈伸是什么时候？因为下压只是一个单一关节训练，你可能被限制在每次下压多少重量这个框框里了，这也就是为什么在全面肌肉增长方面比较时，臂屈伸最后会胜出的原因了。这个多关节训练涉及到了肩部和肘部关节，意味着你可以控制更多的重量（随着进入更高级别的训练，你的体重加上附加的盘片重量）从而获得更大肌肉围度的突破。（靠体重来做负重的动作总有意想不到的效果）
6、最佳四头肌的训练 颈前深蹲

尽管大多数人可以做深蹲，但做颈前深蹲却有些不灵，相比于颈前深蹲，传统的深蹲更多地涉及到绳肌腱和臀肌。颈前深蹲可以更好地侧重于四头肌肌肉，因为你的背部在整个动作过程中一直是挺直的，同时也可以让你举起100多公斤的重量来刺激股四头肌。 
7、最佳绳肌和臀部肌肉增长
罗马尼亚硬拉

任何人都可以冲向仰式腿弯举器械并匆匆完成规定组次，但罗马尼亚硬拉却能让你使用更多的重量来对掴绳肌腱和臀部进行超负荷刺激。继续进行你的弯举训练，但要记住如果没有罗马尼亚硬拉的话，对于打造一个坚实的腘绳肌腱训练方案则是不完整的。
8、最佳斜方肌增长 杠铃耸肩

在奥林匹克杠铃两侧加上一些20公斤重的盘片，直至达到你的极限并可以做耸肩动作——没有什么器械能像杠铃这样可以更有效地训练斜方肌了。随便问问那些拥有如山峰耸起般的斜方肌的健身者们，比如8次奥林匹亚先生冠军罗尼o库尔曼和由力量举运动转型为国际健联职业选手强尼o杰克逊，他们都是虔诚的相信并依靠像耸肩等这些基本的旧式杠铃动作才练就超人的斜方肌。
9、最佳小腿肌肉增长 坐姿提踵

给 你最专业的指导
哇塞
回答的巨细无遗啊
你在健身房直接听健身教练的不就好了
渴了就喝水凉开水或者矿泉水
不要喝饮料可乐之类的
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