TOTAL COMMENTS: 1
//官方微信号:x-yaling8(每日更新)
//投稿信箱 ：
硬拉可以练到所有的背部肌肉，再到臀部和大腿后侧的肌肉。黄赛君健美――硬拉教学视频。
男人倒三角身材――彰显雄性魅力.引体向上动作难度因人而异，但都可以通过坚持的练习得到提升。每组达到15次后就可以进行负重练习了，一般一次练习做4组。
增肌训练四原则.多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多6 ~ 8组 ) 的训练原
女生健身增肥――关于减脂与力量训练(2)如果你体脂率超标不多，身材微胖，那么适当的加入力量训练是极其有必要的，这样你不仅脂肪少了，整体也会越来越紧致。
我现在的体重是126斤，腰围到了二尺六，以前可是1尺9小蛮腰。主要还是多吃，做一些器械像哑铃、杠铃什么的，瘦男之前100斤目标140斤。热门排行榜
一键收藏，永不丢失
哑铃 背国语版/哑铃拉背/怎样用哑铃练背部肌肉
如何用哑铃练背肌fqрizh幛ob⑥病u溃五k颉吱t答案是肯定的！必须的能！！！具体方0法如下p：用一z副哑铃：一v、单臂哑铃划船这是背肌训练中6必要和基本的练习y，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤c其能锻炼上u背肌群，如何用哑铃练背部肌肉?背部 1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要没有哑铃怎么练背肌啊?1、最简单的，引体向上，双手抓的开一些，否则背负不发力 2、平趴在瑜伽垫或硬一点的床上，手臂像游泳一样，向前伸直，然后收回到两侧，动作要慢，背稍微向后弯。如何用哑铃锻炼背阔肌如何用哑铃锻炼背阔肌?要通俗易懂.否则你说半天我也听不明白.一、俯身划船。 （床或椅子旁）俯身，用左膝和左手支撑身体，使上身与地面平行。右手持哑铃，右臂与地面垂直，肘部向上提起，右手到右肋部时停2~3秒钟，缓缓放下。反之亦然。 二、端坐，上身与地面垂直。双肩打举哑铃的时候把背弄疼了大概半年前开始疼的!过了一两天就不疼了,然后又开始疼到现在!~
我去过医院了,他说休息15天就没事!我也去拍过片了,说我骨头没事!可现在我休息了15天也是很疼,谁帮帮我啊!没事，就是您在运动中热身运动没做好，练习动作不规范，运动后没有即时的放松和治疗 所导致的肌肉拉伤 要想完全恢复 也需要很长时间 不过你说好了一段时间 又疼了 这没关系 还是调养的时间不够 不会给身体造单臂哑铃划船,背阔肌没反应,其它肌肉正常酸痛,咋回事?健身教练来。正好挺长时间没有进行力量训练，刚练的时候肌肉会酸痛，我练划船之后，第二天，斜方肌，大圆肌，钢下肌，肩三角肌后束，肱二酸痛。但背阔肌没有反应。。
划船是能练到我酸痛的这些肌肉，这正常。但为什么背阔肌没有反应？
请专业的回答我。不要抄书，顺祝春节快乐。根据我的经验，做这个动作的时候，要找一种肘推的感觉，就是以肘部为基点，体会向后向上推得感觉。并注意体会肩胛骨向脊柱收缩，看似相同的动作，如果感觉找不对，是很难练到目标肌肉的。用哑铃怎样练胸、背肌肉?在家用哑铃健身。
想练胸、背。
多谢高手指点！哑铃卧推 A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至哑铃可以练背部吗?可以，1个哑铃的可以做单臂俯身划船，即上身前倾下弯，与地面呈一定角度，一只手找个合适高度的地方撑住上身，另一只手持哑铃自然下垂后，用背部收缩的力量让手肘贴着身体抬起，直至哑铃到腰部位置，稍停，然后再把做哑铃单臂划船背部就是没感觉,怎么办看了很多视屏，一直在模仿，哑铃重量也很重了，自认为动作也算规范了，可是做了一礼拜就是没感觉背部训练光做这肯定是没戏的 就像卧推和飞鸟的关系 飞鸟没有可以 有龙门架 蝴蝶夹胸顶上 但卧推没有肯定不行 啥也别指望练出来 背部训练首推引体向上和硬拉（引体向上做不来就宽握下拉 硬拉无可替代） 然后为什么我做俯身哑铃划船的时候背部不用力?高手指点一下谢谢了!!!!!!!!!!俯身哑铃划船---锻炼背阔肌比较好的动作。最好使用杠铃,哑铃的重心不好控制。动作要领,背部始终挺直,不能弯曲,不然力量就到了手臂跟肩膀上。做的时候
哑铃操美臂丰胸减肥健身操
强效瘦身哑铃操
钢铁肌肉女﹀哑铃练胸肌ˉ如何练习背部肌肉
郑多燕减肥操
强效瘦体哑铃怎么用哑铃做出高效的练哑铃背部肌肉肉动作 - 米需爱网 - 老鼠爱大米,人人需要爱!
怎么用哑铃做出高效的练哑铃背部肌肉肉动作
哑铃 背部肌肉
【牛男健身】PowerBlock哑铃胸部和背部肌肉锻炼 【牛男健身】PowerBlock哑铃胸部和背部肌肉锻炼
斜櫈 哑铃双臂划船 增加背部厚度 很好的动作
肌肉男模Marcfitt背部训练，强壮的背部是拉出来的
斯科特-背部肌肉训练程序 稍后补充视频简介
【牛男健身】疯狂哑铃锻炼上半身肌肉（牛男字幕组） 【牛男健身】疯狂哑铃锻炼上半身肌肉（牛男字幕组）
『MrJari』猛男教你怎么用哑铃练肌肉()群 健身交流群 猛男教你怎么用哑铃练肌肉群
如何打造强健背部肌肉
哑铃健身－练背部 哑铃健身－练背部
【牛男健身】疯狂哑铃锻炼上半身肌肉（牛男字幕组） 超清
在家用哑铃练肌肉
19＃肌肉型男Greg Plitt 哑铃锻炼预览 背景音乐:Nelly - Just A Dream
如何正确地哑铃卧推 分享youtube运动视频。新浪微博：/jiroucangku 淘宝网店：/
肌肉与健身 系统训练之背部与腿部训练
大学生健身健美用品联盟店 / 更多精彩内容，尽在肌情燃烧吧
【高清】肌肉型男Greg Plitt 背部肌肉训练预览
22 坐姿哑铃背部伸展
美女健身背部肌肉训练 BACK TRAINING OF RAQUEL HERNANDEZ OLMO 美女健身 女子健美背部训练 HD BACK TRAINING OF RAQUEL HERNANDEZ OLMO
背部肌肉训练视频 全国冠军李衡敏教你如何训练背肌~~QQ
V字形-背部与肩部训练计划（中字） 来源：ScottHermanFitness,YOUTUBE新浪微博：/jiroucangku 淘宝网店：/
哑铃硬拉合成（全身肌肉） 稍后补充视频简介
MattOgus有效拉力训练分裂背部肌肉EFFECTIVE PULL WORKOUT EFFECTIVE PULL WORKOUT (For LegsPushPull Split)
JAE 2013男子世界肌肉模特大赛赛前背部训练 JAE_WBFFWorlds2013Prep_BackWorkout
健美健身训练营 背部肌肉训练 大学生健身健美用品联盟店 / 更多精彩内容，尽在肌情燃烧吧
改善腰酸背痛的有效方法 训练背部肌肉_1 稍后补充视频简介
改善腰酸背痛的有效方法 训练背部肌肉_0 稍后补充视频简介
60秒肌肉科技明星训练课--希斯传授训练背部肌肉 60秒肌肉科技明星训练课--希斯传授训练背部肌肉
哑铃划船dumbbell row_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身 Gwhey韩国美女教你健身_背部运动_dumbbell row哑铃划船 更多详情请登录
danz本能学：两周塑造背部完美肌肉线条 DanZ本能学提供最适合亚洲人的健身方式，减肥增肌提升体能素质等，打造完美身形，传播生活正能量，Danz本能学见证奇迹！任何健身问题请咨询：或客服QQ：搜索“danz本能学 产品”了解更多详情。
Kit30kg 迪卡侬 健身 肌肉男 哑铃杠铃组合套装 在家进行哑铃杠铃锻炼
室内健身-之活用哑铃增强腿部肌肉群训练 特训网
背部训练——站姿哑铃划船 背部练习——站姿哑铃划船
哑铃 背部肌肉其他推荐
最新影视资讯New
· (01/24 07:50)★★★★★· (01/23 18:23)★★★★★· (01/23 18:11)★★★· (01/23 17:16)★★★· (01/23 15:40)★★★★★· (01/23 15:10)★★★· (01/23 14:51)★★★· (01/23 14:44)★★★★★· (01/23 14:34)★★★· (01/23 14:30)★★★&· (01/23 14:20)★★★· (01/23 14:18)★★★· (01/23 14:15)★★★· (01/23 11:45)★★★· (01/23 11:40)★★★★★· (01/23 10:49)★★★★★· (01/23 10:47)★★★· (01/23 10:44)★★★★★· (01/23 10:39)★★★· (01/23 10:34)★★★&· (01/23 10:28)★★★· (01/23 10:27)★★★★★· (01/23 10:25)★★★· (01/23 10:25)★★★★★· (01/23 10:22)★★★★★· (01/23 10:10)★★★★★· (01/23 09:59)★★★★★· (01/23 09:53)★★★★★· (01/23 09:40)★★★★★· (01/23 08:32)★★★&· (01/23 07:29)★★★· (01/22 20:01)★★★· (01/22 14:04)★★★★★· (01/22 13:54)★★★★★· (01/22 13:43)★★★★★· (01/22 13:39)★★★· (01/22 12:21)★★★· (01/22 11:59)★★★★★· (01/22 11:50)★★★· (01/22 11:38)★★★&经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。
请扫描分享到朋友圈用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉_百度知道
用哑铃如何锻炼全面的背部肌肉
我现在的锻炼方法是 肠肌斑可职玖办雪暴磨身体直立用哑铃在身体两侧向两侧继续打开，还有就是直立哑铃在两侧向上举到腹部，垂直做，这样练有效果吗，请高手指点！
提问者采纳
你在锻炼肩大肌就是三角肌还有斜方肌！不是背部肌肉哑铃的话，请用俯身飞鸟的动作，还有俯身单臂划船。背部肠肌斑可职玖办雪暴磨最好的动作是引体向上和硬拉。
其他类似问题
哑铃的相关知识
其他2条回答
你练的不是背部
你练的是肩部的三角肌
然后握住哑铃做上提动作
这才是练背部的
动作名叫俯身划船
您可能关注的推广
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁在家用哑铃练肌肉有效果吗？做俯卧撑可以吗？
在家用哑铃练肌肉有效果吗？做俯卧撑可以吗？
08-12-26 & 发布
哑铃练肌肉有效果 俯卧撑也有的 哑铃锻炼方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
请登录后再发表评论!
哑铃练肌肉有效果 俯卧撑也有的 哑铃锻炼方法 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
请登录后再发表评论!
这两种都可以练肌肉。
请登录后再发表评论!
有效！都可以的！！！
请登录后再发表评论!
上臂二头肌的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书 本等。 2．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到 15次。 上臂后方肌肉及三头肌的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。 2．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。 肩部三角肌的锻炼 1．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。 2．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。 背部肌肉的锻炼 1．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。 2．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 胸肌的锻炼 1．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。 2．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。 腹部肌肉的锻炼 1．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。 2．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约20次。 大腿肌肉的锻炼 1．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。 2．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次
请登录后再发表评论!
说的太好了，我顶！
Copyright & 2014
Corporation, All Rights Reserved
Processed in 0.0705 second(s), 3 db_queries,
0 rpc_queries用三十公斤的哑铃，要练习上半身，那些动作最有效果?
用三十公斤的哑铃，要练习上半身，那些动作最有效果? 10
其他回答 (2)
哑铃健身计划以及方法一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
相关知识等待您来回答
健身领域专家