怎么增强弹跳和腰腹力量?_百度知道
怎么增强弹跳和腰腹力量?
么增强弹跳,腰腹力量怎么练,最好是效果明显一点的方法,还有
抄来的就不要发了。
提问者采纳
根本行不通,不要让自己长得太胖,那最好不可取.,就站着跳了,这点你可以练习百米冲刺.,,平时多跳绳,这些细节都是决定你弹跳力的关键啊.而且搞得脚非常的累,双手放背后. 呵呵.这样既可以减少脂肪,一天分段共跳几百上千个,努力付出就会有惊喜的回报,像腿上绑些什么东西啊什么的。 练习的关键就是要练腿部肌肉(大腿,祝你成功,然后跳阶梯,这样让小腿肌肉有很好的爆发性.还有跳远也是要练的,你蹲着,一步一步按班就部的训练,再补充一点,多多练习往返百米或者50米的冲刺吧.这样也可以.,又可以增加腿部肌肉增强带动性. 2.,,一定会成功的.. 练弹跳啊. 3.你之前练的都是些大的训练方法.,还要注意饮食!,我以前试过,所以先不要急求成,宁可瘦些也不要胖些,双手自然放,现在要注重的是那些细节的锻炼方法,慢慢来,你只是还想快速的提高自己的弹跳,相信自己吧.因为瘦的人往往都是跳得非常高的,等自己感觉练得不错了!.然后慢慢的往上加,小腿)和小腿的爆发力! 我相信你现在的弹跳也不会很差,刚开始跳一级二级,我刚才就说了,又没效果.,爆发力!!! 个人经验,加紧练吧1,立定跳远和冲跑跳远
其他类似问题
弹跳的相关知识
其他2条回答
灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力。 完美腹肌的秘密 ●利用卷腹动作锻炼腹肌时。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱。 ●这个动作主练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉，保持双腿笔直，1，要求你自己在准备活动后全速往前冲。 ●练习时必须以所练的肌肉发力，一次课的时间不要拖的太长，要给身体超量恢复的时间。 躺在上斜板凳上。 ●动作不要快上快落。稳定身体后、摸篮圈。屈起双膝、管理。 二、力量，如果你真的想高居一切人之上： 1。 ●双脚不要放在地上，保持2-3秒。 ●提起身体时，并非用大腿肌肉。30次，大腿向腹部提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背，前臂支撑身体、摸小黑框上沿。利用腹肌将上身提起，每周三小时即可。 坐在板凳上。 ●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。至于练上腹时，同时。动作要准确、灵活性的综合体现，避免用其他肌肉供力，双手向膝盖方向伸直。 ●当脚抬至最高位置时。然后慢慢把腿放下。这有助减少身体摆动的机会。例如你要练下腹。 至于每次练习的重量、柔韧性，双脚弯曲。 反复冲刺训练还是有必要的。 ●不少人做以上动作时会错用腰。 ●这个动作主练上腹。先将左腿向胸部提起，抓举。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀，甚至摸篮板上沿。也就是说，数两下，能发出更强烈的冲动，没有超强的动机。用下腹带动腿部抬起，双脚离地。 ●这个动作锻炼上腹，头部不要向前并尽量保持颈部稳定，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧，祝你梦想成真，然后慢慢把腿放下，抓紧板凳两旁，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”、弹跳力是全身力量，上身微向后，训练时必须注意安全。 3，以免发生意外伤害，不要向前倾。有强度还要有密度，头部不要向膝盖方向抬起，再利用该组肌肉带动双腿提起。重量较轻。然而，稍停并数两下，最好每周进行2到4次的大力量训练。双手后屈，不多于四次、反应速度。最典型常用的有三种，一切所谓的科学化。目的是提高肌肉耐力。 最后、身体协调性、动作规格等问题，前臂支撑身体，切不可乱来，减少脂肪。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定，你的弹跳力就越好，稍停并紧紧压榨腹肌，扩大关节的活动范围，脚掌仍然平放在地面；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。专项速度训练同大力量训练相同。 ●肩膀离地越高直越好、各种专门的弹跳练习手段非常多。当身体蜷起时、跳栏。 ●不要用双手抱着头部。 如自己进行训练、每次课最好安排以上所述三项练习方法.5小时至2小时为宜，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号，用下腹带动双腿提升。 四。我们已经知道速度，且不要向前倾，这几项练习的成绩越高，提铃，则须利用上腹肌肉带动身体上抬 一，脚部要固定、次数。 ●只须提起肩膀，双手握凳边，不必天天练，双脚不要用力、协调性、既有力又放松。 2。 双手握着两边的手柄。所谓冲刺。抬起上体、训练方法和手段全是废话，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁，这也是难点中的难点，组数和次数较多，增粗肌纤维。背脊必须紧挨靠背，就必须先收紧下腹肌肉。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量、大力量训练每周至少二次。 ●注意身体不要向前倾、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面，而不是中速，不可间断，也许80次、柔韧性。 ●如果用借力带缠着手掌及横杠，诸如跳绳。把右手肘向左膝扭动。 ●提起身体时，再躺下，双手放在太阳穴旁，并蜚用大腿肌肉，就能更牢地抓着横杠。提膝、现代化。两者相互促进。 4，保持双腿笔直。 ●下身要保持稳定，小腿离开板凳面。 双手握着两边的手柄，使之离开凳面。总之。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势、组数，再将右脚提起，50次，但要长年进行，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。稳定身体后。最后，脚腕紧扣在固定加上。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练，膝关节成90度、优美，你就越跳越高，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，注意下背要靠在斜板上。同时拉起臀部和大腿，将手肘向一侧膝部扭动、韧带。 ●注意上身保持稳定。 ●这个练习主要锻炼上腹、要讲究大力量训练的技术动作规格，原则是、肌肉。还要特别注意运用小，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏。 躺在上斜板凳上，小力量训练可以变化着花园天天练，稍停并弯曲腹肌，上身与下身成V字形，但腰要贴着地面： 负重蹲起。再重复动作时，头部不要向膝盖方向提起。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，避免掉下来。 ●注意上身保持稳定。 三。然后慢慢放下双腿。 躺在地面。 ●注意上身保持稳定。 ●不是做得多就好。无论大力量还是小力量训练、下腹完美腹肌锻炼法 这些动作主要锻炼上。眼望天花板，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，肩膀或颈等部位的相对肌肉。 ●放下腿前保持姿势不变？就是动机和运动神经系统。 躺在斜板凳上，运动神经系统就没有超强的冲动，把左手肘向右膝扭动。过程中双脚不要触及地面，但最好不要和大力量训练同时进行，那就要看你的吃苦精神了，保持膝曲、跑动速度，幅度越高越好
太多了，他们说的不少了，我就不说了。
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎么锻炼小腿肌肉，让我增加弹跳力_百度知道
怎么锻炼小腿肌肉，让我增加弹跳力
提问者采纳
天蛙跳两百米，绝对管用，相信我，我练过武术，或让个人骑在你肩上练蹲起一天50个左右
提问者评价
太给力了，你的回答完美解决了我的问题！
其他类似问题
按默认排序
其他5条回答
2、压腿，甚至摸篮板上沿，每周三小时即可，同时。3, 在空中换脚，长跑每周不得少于4次、柔韧训练 1、山脊行走：台阶 1。 4, 把一只脚放上去，1，做3组，30米一组、摸篮圈.尽全力的跳开，以免发生意外伤害：俯卧撑8个一组。 反复冲刺训练还是有必要的。 着地时、组数，要给身体超量恢复的时间，以免行动中肌肉疲劳 一：选择一离地窄坎。 三、各种专门的弹跳练习手段非常多，运动神经系统就没有超强的冲动、单杠悬垂： 1。两者相互促进。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习！。最典型常用的有三种，但要长年进行： 负重蹲起，不必天天练。 2。 如自己进行训练, 锻炼过程很辛苦，也可用游泳，如果你真的想高居一切人之上，时间为一整天或两天，我要提一提神经系统和弹跳力的关系，完成一次、拉伸身体两侧肌肉，下腰，扩大关节的活动范围，平均速度为每圈不得低于2分20秒：半蹲跳 1。 2，半蹲至、小腿力量训练，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。
二，只需重复以上步骤。然而；引体向上6个一组，你可以跳至25－30cm）。 3。专项速度训练同大力量训练相同,呈90度 2：单脚站立完成前仰后俯动作多次，运动量相当。 在俱乐部组织的每次行动之前，小力量训练可以变化着花园天天练，要求你自己在准备活动后全速往前冲。 力量、灵活性的综合体现。30次?的位置：要求为400米跑道,在放在椅子上，也许80次。 另。重量较轻、现代化、要讲究大力量训练的技术动作规格、训练方法和手段全是废话，而不是中速：大腿与地面平行、优美，减少脂肪： 先天很重要、平衡和柔韧训练每周不少于3次、弹跳力是全身力量、自行车等代替长跑. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项。 四、既有力又放松？就是动机和运动神经系统。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量！！ 第一项，30米一组。动作要准确。 3。所谓冲刺，5组一次。也就是说、单脚平衡，能发出更强烈的冲动：踮脚跳，诸如跳绳。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱，不可间断，最好每周进行2到4次的大力量训练。总之： 一,美国最著名纵跳训练计划，像走平衡木样行走：仰卧起坐带转体、大力量训练每周至少二次、向上跳离地面最少20到25cm，原则是。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了，没有超强的动机，完成一个组，组数和次数较多:抬脚尖（提踵） 1．首先，然后只把脚尖放在上面，提铃。在行动前10天减少运动量, 整个过程要15个星期。 2。（若你觉得容易的话，那就要看你的吃苦精神了、大腿力量训练、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练！. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，完成一次．．双脚完成。有强度还要有密度。
二，拉伸肢体。无论大力量还是小力量训练、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力。我们已经知道速度、协调性，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上、身体协调性. 找张椅子来，找个梯级或一本书来垫脚，大腿不用力，男子每次20圈。 4、力量训练 1。 2，中间不休息、耐力训练 1,将原起跳的脚放回椅子上、腰腹力量训练，你就越跳越高，但最好不要和大力量训练同时进行，50次。 接下来，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢，训练时必须注意安全。 最后，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏、上肢力量训练、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导，这几项练习的成绩越高。 三，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，祝你梦想成真、每次课最好安排以上所述三项练习方法，抓举、力量；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 当在空中，需直接做下个项目、管理，切不可乱来、柔韧性，做5组，若完成了，增粗肌纤维， 2，这也是难点中的难点：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤）；或单脚跳格子，一切所谓的科学化。还要特别注意运用小，双手放置于前，在不低于海拔2000米的小路，做5组、动态平衡.重复2、肌肉，做“鸭步”状行走、韧带、跑动速度、反应速度，记住不要休息，你的双手需放在后面体能训练的方法，不多于四次、次数.5小时至2小时为宜、负重越野、柔韧性，每周或两周一次、摸小黑框上沿，15或20次一组。
四、动作规格等问题，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、跳栏、如果时间和其他条件不允许、平衡训练 1、长跑，女子每次15圈，5组一次。目的是提高肌肉耐力。最后、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 3，中间不休息！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项, 3,完成另外一跳，并接在长跑之后完成，一次课的时间不要拖的太长、开始时
下载个训练计划任务，电子版的，练什么部位，都有专门指导
联系深蹲跳，条楼梯，这个需要天天坚持，起码15星期。你是要扣篮吧
多跳绳啊，打篮球啊
提踵，就是翘脚。
小腿肌肉的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁怎样锻炼腿部肌肉（在家就可以做的）
怎样锻炼腿部肌肉（在家就可以做的）
最好需要速成
大部分人都喜欢有好的身体素质，每个人的天生条件不同，但是后天的训练同样重要，只要你训练刻苦你将会比任何1个先天条件好的身体素质出色． 
由于乔丹带来的影响大家都比较关心怎么才能跳的更高的问题，那我们先从这方面入手． 
大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用，总的来说大腿力量足的人跳的高，小腿力量强的弹速快． 
而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法，如果你要练习爆发力，那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲．至于负重的重量的也是很有讲究的，根据韦德训练法来说建议采用金子塔训练法深度刺激肌肉，每天你只需做6组半蹲，首先你先在有人保护的前提下测量下你的最大负重是多少，然后第1组用最大负重的60％来进行热身，一般来讲以15～20个为好，不宜过多，然后后面几组以每组提加10％负重的力度增加，以每组都做到力竭为止，（所谓力竭就是做到做不动为止，很多初学者感觉到腿部肌肉酸痛就停下了这是远远不够的，一定要做到完全力竭直到不能完成下个动作为止．）一般来讲每组做半蹲应该在8～12个，如果你感到做完12还有力气完成下个动作那说明你的负重不够，可以考虑加重量．到最后几组也许你没有力气完成每组8个动作的基数，那么你在做完之后不要停下来，立刻做徒手深蹲也是直到力揭为止．由此训练1个段时间你将发现你的弹跳力和爆发力会有个质的飞跃． 

注意：初学者做负重半蹲时一定要双脚脚尖向前．膝盖不能外张或者内屈．后期训练时为了提高各块肌群的力量可以使脚尖外张成八字或内屈．大腿的训练不能天天进行，建议3天练习1次，后期可以提高到2天练一次，如果你在练习结束后感到腿部发抖不能控制，那么恭喜你，你今天的训练很成功． 

小腿：小腿属于小块肌群可以天天进行训练，也是以负重为主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多组数，多次数的训练方法来进行训练，训练时的负重也是和大腿的方法1样，负重进行提踵训练．每组尽量做到20～25个．这样才能使小腿肌肉进行充分的充血． 

小腿训练的前期还是以双脚平行为主，来全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高点尽量有个短暂的停顿．当肌肉有一定的基础了除了双脚平行的训练方法还可以加入双脚内外八字的训练方法来刺激小腿肌肉2测． 

饮食：肌肉的生长需要大量的蛋白质．所以在进行训练的日子力，加强营养也是必不可少的．建议每天实用6个鸡蛋以上．如果你还进行了其他部位的力量的训练，建议你还要加强蛋白质的摄取．还有主食的分量也必须增加，碳水化合物是你体力的来源是你完成训练的保证． 

最后：除了提高肌肉力量外建议你没事回家拉拉韧带，强韧的韧带和超强的爆发力是对应的，如果你的韧带不注意训练的话那么你很容易因为你逐渐加强的力量弄伤自己． 
朋友们，感兴趣的话可以采用以上的训练方法进行训练，切记注意休息，不可以过激的训练．只要你可以坚持，那么成为洗篮筐的一员将不是梦想． 
第一项：半蹲跳 
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 
接下来，只需重复以上步骤！！！ 

迅速提高弹跳力训练教程2 
第二项:抬脚尖（提踵） 
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 
2．脚尖抬到最高点 
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 

迅速提高弹跳力训练教程3 
第三项：台阶 
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 

迅速提高弹跳力训练教程4 
第四项：纵跳 
1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 

迅速提高弹跳力训练教程5 
第五项：脚尖跳 
1. 将脚尖抬到最高点, 
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 

其他回答 (7)
在送你12个字坚持不懈的天天练,慢慢积累
我 给你介绍些
我有的在家 里尝试过 效果不错
但是要坚持，如果不坚持的话就没什么效果的


无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上 身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
无论用什么计划都要持之以恒
Paco Bautista的大腿训练计划
股四头肌
腿屈伸5组每组6~20次 腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组
深蹲5组每组6~20次
腿举5组每组15~20次
股二头肌
直腿硬拉5组每组15~20次
莱夫隆的大腿训练计划
股四头肌
深蹲5组每组5~20次
腿举5组每组10~20次
哈克深蹲4组每组12~15次
腿屈伸4组每组10~20次
股二头肌
直立腿弯举6组每组12~20次
俯卧腿弯举6组每组12~20次 直腿硬拉6组每组8~10次
耶茨的腿部训练计划
股四头肌
腿屈伸3组每组10~12次
腿举3组每组10~12次
哈克深蹲2组每组10~12次
股二头肌
俯卧腿弯举2组每组10~12次
直腿硬拉1组8~10次
直立腿弯举1组8~10次
小腿
直立提踵2组每组10~12次
坐姿提踵1组10~12次
罗尼的腿部训练计划
股四头肌
深蹲5~6组每组4~12次
腿举4组每组12次
365磅箭步蹲行走2组每组100码
股二头肌
直腿硬拉3组每组12次
坐姿腿弯举3组每组12次
汤姆普拉兹的腿部训练计划
股四头肌
深蹲8~10组每组5~20次
哈克深蹲5组每组10~15次
腿屈伸5~8组每组10~15次
股二头肌
俯卧腿弯举6~10组每组10~15次
小腿
直立提踵3~4组每组10~15次
坐姿提踵3~4组每组10~15次
哈克机提踵3~4组每组10~15次
保罗迪雷特的腿部训练计划
股四头肌
腿屈伸3组每组15次
腿举4组每组20次
哈克深蹲4组每组15次
柔软深蹲4组每组15次
后两项组成超级组
哈克深蹲4组每组10~15次
单腿屈伸4组每组12~15次
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组15次
直立单腿弯举4组每组15次
直腿硬拉4组每组15次
小腿
骑驴提踵5组每组15~20次
坐姿提踵5组每组15~20次
布兰奇沃伦的大腿训练计划
股四头肌
腿屈伸3~4组每组30~50次
深蹲7组每组7~10次
哈克深蹲2~3组每组8~10次
箭步蹲行走3组每组100码
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组15~20次
坐姿腿弯举3组每组15~20次
肖恩雷的大腿训练计划
股四头肌
单腿屈伸4组每组15次
深蹲5组每组6~12次
腿举4组每组8~12次
腿屈伸4组每组10~12次
股二头肌
直立腿弯举4组每组12~15次
俯卧腿弯举4组每组12~15次直腿硬拉4组每组12~15次
汤姆普林斯的股二头肌训练计划
坐姿腿弯举4组每组5~8次
俯卧腿弯举3组每组5~8次
直立腿弯举3组每组5~8次
Andreas Munzer的大腿训练计划
股四头肌
深蹲4组每组8~12次
哈克深蹲4组每组8~12次
腿屈伸4组每组8~12次
箭步蹲4组每组8~12次
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组8~12次
坐姿腿弯举4组每组8~12次
直立腿弯举4组每组8~12次
Mustafa Muhammad的股四头肌训练计划
深蹲5组每组6~12次
腿举5组每组8~12次 
哈克深蹲4组每组8~12次
腿屈伸4组每组10~15次
Michael Francois的腿部训练计划
股四头肌
深蹲6组每组6~15次
腿举6组每组6~20次
腿屈伸4组每组12次
股二头肌
俯卧腿弯举4组每组8~15次
直腿硬拉4组每组8~15次
小腿
直立提踵4组每组12~15次
坐姿提踵4组每组12~15次
卡特的股四头肌训练计划
腿屈伸2组每组10~15次
深蹲4组每组6~10次
腿举3组每组7~9次
哈克深蹲3组每组8~10次
杠铃箭步蹲2组每组8~10次哑铃箭步蹲2组每组8~10次
史密斯训练器前蹲3组每组8~10次
腿屈伸4组每组6~8次
Tim Belknap的腿部训练计划
股四头肌
深蹲4组每组10~12次
哈克深蹲4组每组12~15次
腿屈伸4组每组12~15次
股二头肌
俯卧腿弯举6组每组12~15次
小腿
直立提踵5组每组10~15次
骑驴提踵5组每组10~15次
这两项组成超级组
科米尔的股四头肌训练计划
腿屈伸4组每组20次
腿举8组每组8~12次
哈克深蹲4组每组8~12次
单腿屈伸4组每组10~15次
Chris Dickerson的小腿训练计划
坐姿提踵双脚外分3~5组每组25~30次
坐姿提踵双脚内收3~5组每组25~30次
坐姿提踵双脚向前3~5组每组25~30次
保罗戴马约的腿部训练计划
股四头肌
深蹲5~7组每组6~12次
哈克深蹲3~5组每组8~12次
腿屈伸3~5组每组10~12次
股二头肌
俯卧腿弯举3~5组每组8~12次
直腿硬拉3~5组每组10~12次
小腿
直立提踵3~4组每组12~15次
坐姿提踵3~4组每组12~15次
马特拉作的小腿训练计划
直立提踵4组每组10~12次
坐姿提踵4组每组10~12次
Alexander Fedorov的股二头肌训练计划
直立腿弯举4组每组10~12次
俯卧腿弯举5组每组10~15次
股二头肌屈伸4组每组10~20次
Phil Hill的大腿训练计划
股四头肌
深蹲6~10组每组20~30次
腿举10组每组20~30次
前蹲5~8组每组20~30次
股二头肌
俯卧腿弯举5组每组25次

买跑步机；举哑铃；做仰卧起坐都可以啊！
单腿下蹲，高抬腿
驮着媳妇做蹲起，在家里是一种很不错的方法
相关知识等待您来回答
健身领域专家