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我给你两个建议：
1、训练量不要过量，造成肌肉拉伤就糟了。最好多在网上参考正规训练方法。
2、若训练后有胀痛，酸的感觉，是因为肌肉运动过多缺氧分泌乳酸过多，这时，立刻减质不减量的再做一组，可以帮你把乳酸分散开来，这样就不影响你的第二天生活和肌肉了
祝哥们早日练成绝世武功
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人体常识相关知识
答: 原因很多.
比如,饮水不当,包括饮水过多,饮水过少.还有睡眠不规律,饮食不规律
大家还关注　　是的，露珠就是从小到大都不喜欢照镜子的糙妹子！　　虽然总是被男生笑肥被叫壮的，露珠还是很高冷有木有~~　　直到朋友发来旅游时的照片，露珠才知道，自己是这么的壮！！！！　　那些怀疑露珠110斤的人露珠再也不错怪你们鸟！！！　　那粗壮的小腿啊，露珠一定是跆拳道或者举重出身的吧！！！　　没图我说个JB　　先让我哭会~~~~~
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　　披个马甲上来　　大家不要笑露珠！！　　真的不要！！　　一下图片会引起男士吐槽　　来吧
没错，里门看到的右边那壮硕的发达的小腿就是露珠了！！！哭　　
　　悲催的是 这张照片还素露珠朋友告诉露珠腿伸出来拍才没那么胖！！！！　　没有伸出来呢，就是这样的！对面的你真的不要惊恐　　
　　露珠难道是帖子毒药么？？　　还是里门觉得露珠已经无可救药了？！！　　不可以！！千万不要放弃露珠！！！
　　楼主是来秀腿的吧？　　我才是真正的肌肉腿，跑步机上练出来的
　　图　　
　　为什么要把这相片发给露珠》？？！！　　里真的死四盆友么？？　　还我高冷！！！！　　
　　@七月傍晚的海滩
16:13:21　　楼主是来秀腿的吧？　　我才是真正的肌肉腿，跑步机上练出来的　　-----------------------------　　上图，来比！刚刚量了下，大腿围55　　好歹海滩你是跑步跑出来的　　露珠可是摊在沙发的一条蛇啊啊啊啊~　　说好的水蛇腰呢？
　　和我的一样啊哭瞎QAQ怎么减肥也不瘦腿
　　楼主，我不知道有没有用，我高中打排球的，小臂很粗壮，后来不打了之后就每天都揉啊揉的，现在瘦下来一下了，不再那么粗壮了！
　　楼主你在逗我吗 你的腿比左边那个还好看 你是没见过真正的肌肉腿/手动再见　　
　　经鉴定，是正常人腿
　　@什么算什么
16:26:52　　楼主你在逗我吗 你的腿比左边那个还好看 你是没见过真正的肌肉腿/手动再见　　-----------------------------　　排，楼主一定是来逗大家的
　　我是来吐槽鞋子的，既然知道自己腿粗，为什么还要穿这种遮住脚踝的靴子啊？最细的地方都看不到了，当然会更显粗啊。和旁边的妹子腿的区别不大，而且腿还更直一些，被靴子毁掉了！！！穿高跟鞋会死吗！！！！
　　@顾小影_
16:19:40　　和我的一样啊哭瞎QAQ怎么减肥也不瘦腿　　-----------------------------　　露珠人好好的几个月前还跳了郑多燕，累成狗　　直到穿裤子发现腿又粗了才停！哭啊！！　　果然要找到适合自己的减肥方法
　　肌肉你个球　　皮下脂肪多了点，就tmd肌肉肌肉肌肉的，你好意思说肌肉？
　　@什么算什么
16:26:52　　楼主你在逗我吗 你的腿比左边那个还好看 你是没见过真正的肌肉腿/手动再见　　-----------------------------　　看完图三 什么你还觉得正常？？　　那让我看看真正的肌肉腿了，求你
　　LZ啊 ，用手揪一下自己的腿肚子，能揪起来的都是肥肉，不是肌肉
　　@马甲也怕光棍
16:39:47　　肌肉你个球　　皮下脂肪多了点，就tmd肌肉肌肉肌肉的，你好意思说肌肉？　　-----------------------------
　　@比熊Lilia
16:19:44　　楼主，我不知道有没有用，我高中打排球的，小臂很粗壮，后来不打了之后就每天都揉啊揉的，现在瘦下来一下了，不再那么粗壮了！　　-----------------------------　　好吧，人家手臂也粗~收了
　　@马甲也怕光棍
16:39:47　　肌肉你个球　　皮下脂肪多了点，就tmd肌肉肌肉肌肉的，你好意思说肌肉？　　-----------------------------　　可素明明很硬啊，不是软绵绵的，难道不是肌肉么？　　光棍你这么凶真讨厌
　　@披个马甲上来说事 7楼
16:15　　为什么要把这相片发给露珠》？？！！　　里真的死四盆友么？？　　还我高冷！！！！　　-----------------------------　　楼主，看到照片里从你左后方走过的那枚提着塑料袋的忧伤女子了吗？　　
　　@小猪banana
16:41:32　　LZ啊 ，用手揪一下自己的腿肚子，能揪起来的都是肥肉，不是肌肉　　-----------------------------　　揪得起一部分，就是硬邦邦的，比身边的人都要硬很多
　　@小猪banana
16:41:32　　LZ啊 ，用手揪一下自己的腿肚子，能揪起来的都是肥肉，不是肌肉　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
16:45:43　　揪得起一部分，就是硬邦邦的，比身边的人都要硬很多　　-----------------------------　　硬梆梆的也是脂肪，摸到肌肉的手感是滑来滑去揪不起来的
　　@小猪banana
16:41:32　　LZ啊 ，用手揪一下自己的腿肚子，能揪起来的都是肥肉，不是肌肉　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
16:45:43　　揪得起一部分，就是硬邦邦的，比身边的人都要硬很多　　-----------------------------　　@小猪banana
16:47:33　　硬梆梆的也是脂肪，摸到肌肉的手感是滑来滑去揪不起来的　　-----------------------------　　Soga 请赐教
　　有没有亲可以分享下怎么瘦腿呀~！~！~！~！
　　咱俩差不多- -穿裤子没觉得很粗壮，可是一穿裙子就暴露了- -
　　@什么玩意儿究竟
17:05:40　　咱俩差不多- -穿裤子没觉得很粗壮，可是一穿裙子就暴露了- -　　-----------------------------　　是啊是啊 就是粗壮，抱抱
　　@什么玩意儿究竟
17:05:40　　咱俩差不多- -穿裤子没觉得很粗壮，可是一穿裙子就暴露了- -　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
17:07:17　　是啊是啊 就是粗壮，抱抱　　-----------------------------　　如果你高的话看着还好，裤子一穿掩饰所有哈哈哈。压压腿好像很有用- -嗯，舞蹈老师说的。
　　装什么女汉子 来秀腿就秀腿的吧 烦不烦　　
　　@苏离与
17:11:01　　装什么女汉子 来秀腿就秀腿的吧 烦不烦　　-----------------------------　　阴谋论无处不在，好走不送
　　@披个马甲上来说事
16:15:39　　为什么要把这相片发给露珠》？？！！　　里真的死四盆友么？？　　还我高冷！！！！　　-----------------------------　　楼猪你的腿比她直！这点你就赢了，而且，实话说，照片上看起开正常，不算粗，你多虑了。
　　我是男的，楼主的腿挺好，是我喜欢那种，直，紧绷，有力，而且还挺白。
　　运动出的肌肉腿都不知道运动完要拉筋么。。　　
　　我也是 浑身哪都瘦 小腿又粗又歪 不忍直视　　
　　谈不上肌肉。就是这个身型腿略粗而已。快走练点肌肉线条出来就完事。　　
　　明明就是皮脂高，还肌肉，你让练肌肉的人情何以堪，肌肉个毛线
　　@苏妖MM
17:33:31　　谈不上肌肉。就是这个身型腿略粗而已。快走练点肌肉线条出来就完事。 　　-----------------------------　　我收回快走练肌肉线条的话。我倒回去看了一下照片，你是骨架大骨骼也大。你和旁边的妹纸比，手腕、膝盖、脚踝上方的小腿骨，明显大一圈。就算你和她同体重，你也会比她壮。而且，你没有肌肉，你的是肥肉……　　
　　@苏离与
17:11:01　　装什么女汉子 来秀腿就秀腿的吧 烦不烦　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
17:22:27　　阴谋论无处不在，好走不送　　-----------------------------　　加一 关键是腿也不是很好看 短粗
　　量个数啊，腿粗的买不到靴子的飘过
　　@苏离与
17:11:01　　装什么女汉子 来秀腿就秀腿的吧 烦不烦　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
17:22:27　　阴谋论无处不在，好走不送　　-----------------------------　　@夜夜夜夜行
17:42:43　　加一 关键是腿也不是很好看 短粗　　-----------------------------　　您都知道短粗我不知道吗？没有谭维维倪妮大长腿我都不好意思来秀了吧？
　　@彭十三娘
17:43:18　　量个数啊，腿粗的买不到靴子的飘过　　-----------------------------　　大腿围最粗达55
　　@什么玩意儿究竟
17:05:40　　咱俩差不多- -穿裤子没觉得很粗壮，可是一穿裙子就暴露了- -　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
17:07:17　　是啊是啊 就是粗壮，抱抱　　-----------------------------　　@什么玩意儿究竟
17:09:01　　如果你高的话看着还好，裤子一穿掩饰所有哈哈哈。压压腿好像很有用- -嗯，舞蹈
说的。　　-----------------------------　　我在南方算还可以的身高了 166，搭配我的大大骨架，只会被嫌弃虎背熊腰啊哭！！！
　　@苏妖MM
17:33:31　　谈不上肌肉。就是这个身型腿略粗而已。快走练点肌肉线条出来就完事。　　-----------------------------　　@苏妖MM
17:42:22　　我收回快走练肌肉线条的话。我倒回去看了一下照片，你是骨架大骨骼也大。你和旁边的妹纸比，手腕、膝盖、脚踝上方的小腿骨，明显大一圈。就算你和她同体重，你也会比她壮。而且，你没有肌肉，你的是肥肉……　　-----------------------------　　是滴 好伤心，有什么补救方法吗？
　　@肉嘟嘟的小姑娘
16:38:21　　我是来吐槽鞋子的，既然知道自己腿粗，为什么还要穿这种遮住脚踝的靴子啊？最细的地方都看不到了，当然会更显粗啊。和旁边的妹子腿的区别不大，而且腿还更直一些，被靴子毁掉了！！！穿高跟鞋会死吗！！！！　　-----------------------------　　穿裤子的时候很帅气的呀~~刚好那天穿了裙子，旅游只带上一双鞋，所以。。。我错了
　　你的腿弯　　
　　你是右边的啊，没啥问题，为什么全是合照　　
　　@披个马甲上来说事
16:15:39　　为什么要把这相片发给露珠》？？！！　　里真的死四盆友么？？　　还我高冷！！！！　　-----------------------------　　@最烦豆豆
17:22:58　　楼猪你的腿比她直！这点你就赢了，而且，实话说，照片上看起开正常，不算粗，你多虑了。　　-----------------------------　　我自信值恢复了点，谢谢豆
　　@火鸡凶猛
17:25:06　　我是男的，楼主的腿挺好，是我喜欢那种，直，紧绷，有力，而且还挺白。　　-----------------------------　　谢谢（害羞状）
　　@为我叔换账号
17:27:02　　运动出的肌肉腿都不知道运动完要拉筋么。。　　-----------------------------　　不是拉筋才运动吗？运动完也得拉？oh my瓜
　　@滚粗好吗
17:29:14　　我也是 浑身哪都瘦 小腿又粗又歪 不忍直视　　-----------------------------　　上次有个亲介绍易海燕得，我觉得坚持一下腿的线条至少会有所改善
　　@过敏星人
17:37:03　　明明就是皮脂高，还肌肉，你让练肌肉的人情何以堪，肌肉个毛线　　-----------------------------　　对不起我错了
　　@心动秋白
20:17:00　　你是右边的啊，没啥问题，为什么全是合照　　-----------------------------　　左边不是比右边强多么，真的腿瘦瘦瘦长长长的
　　请踮脚后从后面照小腿肌肉。　　这样看不出来。
　　回复第1楼，@披个马甲上来说事　　披个马甲上来 　　大家不要笑露珠！！ 　　真的不要！！ 　　一下图片会引起男士吐槽 　　来吧 没错，里门看到的右边那壮硕的发达的小腿就是露珠了！！！哭 　　　　--------------------------　　相信我，你那不是没办法解决的肌肉。只要减肥就会看到变化，不要给我说你减肥也不瘦腿先减肥掉20斤在说。　　
　　回复第22楼，@披个马甲上来说事　　@马甲也怕光棍
16:39:47 　　肌肉你个球 　　皮下脂肪多了点，就tmd肌肉肌肉肌肉的，你好意思说肌肉？ 　　----------------------------- 　　可素明明很硬啊，不是软绵绵的，难道不是肌肉么？ 　　光棍你这么凶真讨厌　　--------------------------　　皮脂厚也会很硬的，女生没那么容易有肌肉，就是胖的。　　
　　@披个马甲上来说事
20:10:06　　是滴 好伤心，有什么补救方法吗？　　—————————————　　只能减脂，拉伸啦线条。但是！你还是会壮！因为你骨骼大！　　
　　回复第22楼，
@披个马甲上来说事　　@马甲也怕光棍
16:39:47　　肌肉你个球　　皮下脂肪多了点，就tmd肌肉肌肉肌肉的，你好意思说肌肉？　　-----------------------------　　可素明明很硬啊，不是软绵绵的，难道不是肌肉么？　　光棍你这么凶真讨厌　　--------------------------　　@新_安安
20:49:13　　皮脂厚也会很硬的，女生没那么容易有肌肉，就是胖的。　　-----------------------------　　好吧，那我继续减肥~~~~
　　回复第1楼，
@披个马甲上来说事　　披个马甲上来　　大家不要笑露珠！！　　真的不要！！　　一下图片会引起男士吐槽　　来吧 没错，里门看到的右边那壮硕的发达的小腿就是露珠了！！！哭　　　　--------------------------　　@新_安安
20:47:40　　相信我，你那不是没办法解决的肌肉。只要减肥就会看到变化，不要给我说你减肥也不瘦腿先减肥掉20斤在说。　　-----------------------------　　10斤行不，100斤我就高兴了
　　@什么玩意儿究竟
17:05:40　　咱俩差不多- -穿裤子没觉得很粗壮，可是一穿裙子就暴露了- -　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
17:07:17　　是啊是啊 就是粗壮，抱抱　　-----------------------------　　@什么玩意儿究竟
17:09:01　　如果你高的话看着还好，裤子一穿掩饰所有哈哈哈。压压腿好像很有用- -嗯，舞蹈
说的。　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
20:08:17　　我在南方算还可以的身高了 166，搭配我的大大骨架，只会被嫌弃虎背熊腰啊哭！！！　　-----------------------------　　你这是在顺便嫌弃我虎背熊腰！！！同在南方~我175+，呵呵呵！！！！！
　　@什么玩意儿究竟
17:05:40　　咱俩差不多- -穿裤子没觉得很粗壮，可是一穿裙子就暴露了- -　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
17:07:17　　是啊是啊 就是粗壮，抱抱　　-----------------------------　　@什么玩意儿究竟
17:09:01　　如果你高的话看着还好，裤子一穿掩饰所有哈哈哈。压压腿好像很有用- -嗯，舞蹈
说的。　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
20:08:17　　我在南方算还可以的身高了 166，搭配我的大大骨架，只会被嫌弃虎背熊腰啊哭！！！　　-----------------------------　　@什么玩意儿究竟
08:56:48　　你这是在顺便嫌弃我虎背熊腰！！！同在南方~我175+，呵呵呵！！！！！　　-----------------------------　　好长好长好长好长的腿~~~（流口水）
　　楼主去打瘦腿针吧，或者穿不露腿的衣服　　
　　@顾小影_
16:19:40　　和我的一样啊哭瞎QAQ怎么减肥也不瘦腿　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
16:39:13　　露珠人好好的几个月前还跳了郑多燕，累成狗　　直到穿裤子发现腿又粗了才停！哭啊！！　　果然要找到适合自己的减肥方法　　-----------------------------　　长跑
　　3.问：跑步会粗小腿吗？　　答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身就对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的皮脂太厚，如果你皮脂很低，绷紧小腿后肌肉棱角分明，你还嫌小腿粗，那基本回天无力了，很多人说我每天不走路让小腿肌肉自然萎缩掉不就细了吗？姑娘你是在逗我么？你打算以后用轮椅代步？
　　@睡午觉的熊
18:21:09　　楼主去打瘦腿针吧，或者穿不露腿的衣服　　-----------------------------　　熊熊你太伤人家的心了，哭会..
　　@bloodkill
19:48:04　　3.问：跑步会粗小腿吗？　　答：看了上述两个问题的解答，应该明白了吧？根本不会粗的~更何况你还是减脂训练，小腿本身就对训练极为不敏感，因为小腿几乎承载着你全身的重量，你每天的行走，跑步，对他都是一种训练。你见过哪个长跑运动员，甚至是短跑运动员小腿很粗的？只有健美运动员的小腿才那样，要练成那样的小腿很难。所以不要担心小腿会粗，它即便粗了，也粗不到哪去。对于说自己小腿天生粗的，很大程度上是小腿上的......　　-----------------------------　　我大腿粗咋办
　　每天拉伸自己按摩按摩会好很多 我就是　　
　　比你还惨！　　
　　觉得楼主很心计，天辣我真的不是阴谋论我在你身上搞不到一分钱~
　　上次被科普过这种貌似还是肥肉腿，真正肌肉腿很少见很难练出来哦。。　　
　　大腿小腿都一样粗了楼主还想怎样　　
　　悲伤，我长期快走锻炼小腿还是很粗，小腿真难减啊。。。　　
　　不错啊　　蛮白的，也蛮性感　　要我选，我选右边这个，左边那个太黑，没欲望　　（我指的是床笫之事）
　　回复第22楼，
@披个马甲上来说事　　@马甲也怕光棍
16:39:47　　肌肉你个球　　皮下脂肪多了点，就tmd肌肉肌肉肌肉的，你好意思说肌肉？　　-----------------------------　　可素明明很硬啊，不是软绵绵的，难道不是肌肉么？　　光棍你这么凶真讨厌　　--------------------------　　@新_安安
20:49:13　　皮脂厚也会很硬的，女生没那么容易有肌肉，就是胖的。　　-----------------------------　　@披个马甲上来说事
21:31:04　　好吧，那我继续减肥~~~~　　-----------------------------　　脂肪不一定都是软哒~~~当脂肪积累到一定程度就会变哒~~~~好比你可以一手指戳破一张纸，但你绝地不可能一手指戳破一本书吧~~~~
　　楼主你这是胖，腿外面包着那么多脂肪，能看出啥肌肉。　　
　　你去微博上看看那些健身v，女孩子个个比你粗　　
　　这样的腿能别穿那种靴子嘛。。。
　　@不安和动乱
12:39:44　　觉得楼主很心计，天辣我真的不是阴谋论我在你身上搞不到一分钱~　　-----------------------------　　所以呢？你看到赞美了？
请遵守言论规则，不得违反国家法律法规同时转发到微博您还未登陆，请登录后操作！
有关肌肉的
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教练或特种战士或搬运工。你朋友都是那种连睡梦中都肌肉紧绷的人那可真了不得。
　　我也属于体格健壮，肌肉不逊之人。放松时可也是软的。
您的举报已经提交成功，我们将尽快处理，谢谢！
大家还关注胸大肌、胳膊上的肌肉、以及腹肌， 我在没健身器材的情况下，有什么好的办法练出最好的效果？
胸大肌、胳膊上的肌肉、以及腹肌， 我在没健身器材的情况下，有什么好的办法练出最好的效果？
大家最好能提供自己实际的方法 别拿复制东西来虎人！
多打篮球，平时休息时多做做慢跑！
空肚情况下强化锻炼（俯卧撑，仰卧起坐）
的感言：恩
说的很实在
其他回答 (10)
做俯卧撑是练胸大肌非常有效的方法。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。


想练胳膊就要练小臂、肱二头肌、肱三头肌和三角肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了（手握紧一些，就可以练到小臂）。肱三头肌和三角向做俯卧撑就可以练到了。

每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

以上给你的推荐的健身方法都是不用任何器械的。
你还可以提一个稍重点的书包，做臂弯伸就可以练肱二头肌了，抓书包紧一些，可以练小臂。
如果想健身，在任何条件下都可以进行！
无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

本人认为最好的运动方式就是游泳，全身可以得到运动。试试看，坚持。
胸肌 做俯卧撑
腹肌作仰卧起坐
小臂 掰抉棍
作哑铃时注意大臂与地面垂直这样效果好
胸大肌和胳膊上的肌肉，在没健身房的情况系最好的锻炼方法事进行俯卧撑，每天最少做一组，每组为五十个。同时还可以用哑铃来锻炼也是一组，每组一百个，两者交替进行效果更好。腹肌最好的锻炼方式就是仰卧起坐和端腿，端腿的方法是躺在床上，两腿自然伸直，抬起成45度角就行了，刚开始时做不了多长时间，我们可以熏熏渐进，仰卧起坐每天做一组，每组五十个，随着时间延长可以适当的增加运动量。以上方法只需坚持半个月就能起到很好的效果。前期可能会出现小腹疼痛和肌肉酸痛。不要慌张，这是正常现象
俯卧撑 仰卧起坐 哑铃
仰卧起坐加俯卧撑效果明显,多吃高蛋白食物和蔬菜
俯卧撑练胸肌 和 手臂 仰卧起坐练腹肌
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
在没健身条件的情况下 .
你可以实行就地健身,
就是负重训练./
训练肌肉时
你就让要强化的肌肉受到阻力.

最好还是去买个哑铃来/
这是最初级的健身器材了/


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