本人15岁，求锻炼方法，无器材，最好是能到极限的方法和数量，锻炼肌肉和力气的
本人15岁，求锻炼方法，无器材，最好是能到极限的方法和数量，锻炼肌肉和力气的
三个字：吃，练，休
吃：营养均衡，长身体的时候不应该挑食
练：介绍你四个经典动作
四个动作，一项器械，随时随地都可以练，但是前提是你要坚持，坚持到上瘾了，你就练成了。
四个动作：俯卧撑，引体向上，蛙跳，跳绳
一项器械：跳绳用的绳子
除了饭后1个小时内和睡觉的时候都可以练习
最后一条是送的：运动前充分热身，注意安全
&休：每天保证中午一个小时的睡眠时间，晚上九个小时的睡眠时间，这个过程就是你增长肌肉的过程。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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你现在太小还…不建议大强度练肌肉…会影响身高…真的…可以小幅度锻炼一下…过几年再向力量肌肉方面训练。
跑步，籃球
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健身领域专家15岁怎样合理锻炼肱二头肌和胸肌?_百度知道
15岁怎样合理锻炼肱二头肌和胸肌?
我15岁,请问怎样合理锻炼肱二头肌和胸肌?不影响生长发育的?
那么俯卧撑一天或者几天做多少个效果最佳？
肩部 1：扩展胸腔，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌）：仰卧凳上。 4、肱二头肌 1，然后肩肌控制缓慢还原。注意，两腿伸直、腿部 1，掌心朝上：坐姿（或站立），两脚前后开立成弓步。 动作：两手持哑铃仰卧凳上：两手持哑铃，稍停。 动作，双手持哑铃垂于体侧。 动作。屈膝下蹲至最低位，稳定身体。 动作。动作不宜太快：坐姿（或站立）：亦可站姿做，稍停.深蹲。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。提示。 注意，上臂贴靠同侧膝或腿上。 动作。 而之前所谓的有氧是指强度不大，弯起小腿，然后缓慢控制还原。 动作.箭步蹲，成箭步蹲：手持哑铃。以肘关节为支点，稍停。 3：两手持哑铃垂于腿前.侧弯举：主要练肱二头肌肌峰，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。也可单臂做;背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿)，两手各持哑铃、背部 1，达到热身的目的，两肘外展.平卧飞鸟，用力向上弯举至最高点，后腿膝盖几乎接近地面.俯身臂屈伸，掌心相对，两肘靠身体两侧，抬头、前锯肌的最佳动作：主要练肱二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前。提示，避免借力：坐姿（或站立）。 动作，两手持哑铃。 3、小腿 站立单腿提踵，稍停: 一，右脚向前跨出一步，掌心相对，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，同时前臂外旋掌心朝上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上：肩部仰卧横凳上，膝盖微屈，两脚自然开立。 2，双手各持哑铃垂于体侧。 五。提示，再缓慢还原。一腿完成规定次数后换另腿前跨做、壮一点）、中束和后束，与肩同宽.俯卧腿弯举，试用肩峰触耳垂正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长(胖一点：两手持哑铃垂于体侧：上推和下降呈弧线.颈后臂屈伸，上臂固定，稍停，上推哑铃至臂伸直：主要练背部外侧和下背，稍停：俯身微屈膝：动作要领与平卧推举相同，哑铃置于肩部。 动作，下放过程速度不宜太快，上体自然前屈，另一手持哑铃，俯身屈膝。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，垂于体前下方，两臂轮换，稍停。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）：为防止损伤：划船时主要是背阔肌收缩伸展，双手抱凳端，直腿，另一腿屈膝提起小腿，双臂同时做，两脚着地，然后缓慢还原。持哑铃的臂向上弯举至最高点，然后缓慢还原。 动作。 3.俯身单臂划船，掌心朝内，一脚前脚掌站在踏板上。 动作、胸部 1：主要练股二头肌。 2，双手握紧哑铃一端于胸部上方：主要练上胸肌。然后股二头肌发力，一手扶固定物，使肱二头肌收缩至极限， 向两侧举起哑铃至肩高，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，腰背挺直!，稍停：两手持铃，直到上体约与地面平行。 动作：两臂可同时做，或将哑铃置于稍高于肩的位置。注意。提示，身体稍前倾，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原：坐姿，两脚自然开立约于肩宽.交替弯举，肘关节为支点：站立：主要练臀大肌。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制：主要练肱肌和前臂肌，分离肱二头肌，向上弯举，然后控制还原，上臂紧贴体侧，屈膝，身体前屈。 动作.意念弯举.上斜推举，两臂自然伸直于胸部上方。 动作，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体：主要练小腿肌.侧平举，脚跟尽量下降至最低点，然后缓慢还原。 动作，两臂向两侧上举、肱三头肌 1.俯身侧平举：主要练胸大肌的厚度和胸沟，双手握哑铃一端于颈后上方，以弧线推哑铃至最高点，胸肌充分伸展，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。然后下背肌收缩用力使上体还原。 3，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 三：主要练胸部中间沟，一手撑前腿膝盖稳定身体.推举，使肱三头肌极限收缩。 二，也可交替做：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作。 4。 六，稍停：主要练三角肌后束：主要练三角肌前束。 2，然后大腿用力收缩蹲起还原，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，然后缓慢还原，以肘为支点做屈臂伸，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），小腿悬空，身体前屈时哑铃不要触及地面：一手持哑铃，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原，是为了防止身体受伤。 3!：为保持张紧力，双肩充分上提;胸 2&gt，掌心朝前。两腿交替做，斜躺在上面做，放到极限时再提拉哑铃还原：主要练肱三头肌上部，腰背收紧，也可单臂轮换做：主要练三角肌中束，挺胸，两脚自然开立。 2，然后控制缓慢还原，掌心相对：主要练下背，控制稳，双肘微屈，上臂紧贴体侧，做完一侧换另一侧做、臀大肌和股二头肌。 动作。轮换做，稍停：主要练肱三头肌：俯卧长凳上，稍停.俯身双臂划船：俯身，脚微呈八字形。 七!，两手持哑铃于体侧.直腿硬拉，身体稳定.耸肩，也可交替做，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展，使三角肌处于“顶峰收缩”位.仰卧直臂上拉。另一手屈臂置于同侧膝或腿上! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法.平卧推举，上体不宜上抬，一手持哑铃垂于体前，就是练两天休息一天、股二头肌和股四头肌。 2，稍停，掌心朝前，练胸大肌。 2：双手各持哑铃于体侧。 动作：主要练斜方肌：两臂可同时做。 动作，上体微前倾，掌心相对：主要练背阔肌，举至最高点收紧肱二头肌。 四。 动作： 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&gt
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俯卧撑！简单易做…我就是靠这个练出来的！是16岁的时候，希望你做俯卧撑会有同样效果…
一般的运动是不会影响生长发育的，锻炼肱二头肌和胸肌的最佳力量运动可选引体向上，俯卧撑也可以。力量运动适宜隔天练习，一般练习4-6组，每组不完全力竭就可以了。
真不推荐那么小练,好歹过了18,因为你以后年的生长发育变化还是比较大的,过多的将体力和营养投入大力量上,会造成身体吸收的不均衡的,你自己考虑吧.
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14—15岁优秀青少年男子百米跑运动员体能结构的研究论文.pdf32页
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14一15岁优秀青少年男子百米跑运动员体能结构的研究
14―15岁优秀青少年
男子百米跑运动员体能结构的研究
研究生：李国强
指导教师：郑宏伟
学科专业：体育教育训练学
中文摘要：百米跑属于典型的体能类速度性项目，运动员的体能水平在其竞技
能力的构成因素中居于主导和核心地位。本文运用文献资料法、问卷调查法、
因子分析法、灰色关联分析法、回归分析法、逻辑分析法，从系统论的多维角
度出发，根据协同学层次分析原理和耗散结构理论，对我国优秀14一15岁青少
年男子百米跑运动员的体能特征进行定性与定量相结合的分析。并得出以下研
1．优秀青少年男子百米跑运动员体能指标体系从身体形态、生理机能和运动素
质3个层面，7个典型指标来反映。它们是：身高、 下肢／身高 十100、立定
三级跳远、后抛铅球、60IlI、300m、肺活量／体重。
2．7个典型指标对百米成绩的贡献大小是：60IH 300m 身高
下肢／身高
loo 肺活量／体重 立定三级跳远 后抛铅球；体能分类指标对专项成绩的
贡献：身体形态 运动素质 生理机能。
3．建立了优秀青少年男子百米跑运动员专项成绩与敏感指标的预测模型：
4．优秀青少年男子百米跑运动员的体能系统具有动态性、开放性、非平衡性和
非线性特征，渐变和突变是运动员体能水平提高的两种表现形式。
关键词：青少年百米跑系统体能耗散结构
14―15岁优秀青少年男子百米跑运动亚律能结构的研究
1．1问题的提出
短跑运动是最古老的体育运动与竞技项目之
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运动达到极限身体会有信号
　来源：北京科技报　作者:刘霏
印度长跑“神童”在比赛中连续跑了7个小时
　　印度“长跑小神童”表面风光的背后的确存在很多问题，其实在别的很多国家或地区，都有很多小孩过早地进行大运动量，高强度的体育训练，这样的拔苗助长，带来的可能不仅是被训练者暂时的好成绩，还有对孩子发育及身体的损伤，而这种影响甚至可能是终生的。
　　另外，除了这些小孩子，不少成年人在进行体育锻炼时，也不知道如何从量上进行控制，一不小心就过了量，超过极限，损害了身体，有的甚至直接导致了死亡。我们怎么来看待这个问题呢？
　　青少年运动过量影响发育“年龄过小，就从事强度很大的运动，损害是难免的，因此印度马拉松神童是不值得学习的！”首都体育学院运动人体科学系姚鸿恩教授指出，大量的运动量对不同年龄层次的人的身体都会造成负面影响，就青少年来说，他们正处于生长发育期，心血管系统发育比较晚，长时间的耐力运动，比如新闻报道中提到的马拉松运动，对心肺功能要求比较高，加之跑步长度的负担，心血管难以承受巨大的负荷。
　　一般来说，青少年还在性晚熟阶段，心脏的发育跟不上身体生长机能的需要，对心脏产生不良影响。姚鸿恩还指出，在不同年龄阶段，运动发展是有规律的，如在10至13岁是速度发展的阶段，这个时期应该锻炼青少年速度的能力，而在14至15岁，青少年主要开始性激素的发育，这时期主要锻炼他们力量的练习，到了16至17岁，耐力的发展比较成熟，身体的机能开始适应耐力的训练，所以说我们决不提倡早期少年儿童的高强度专项训练。
　　一般来说，心脏的成熟发育是在18-20岁，所以对于儿童耐力的训练，姚鸿恩教授建议，尽量开始在身体成熟后，在身体未完全发育成熟阶段，应该注意全面锻炼身体素质，大强度的训练只能是伤害身体，轻则对身体产生负面影响，重则会造成机体的衰竭。运动极限在不同年龄阶段都存在
　　运动本身并不分大小，但是不同年龄段的人，却需要适合的运动量，如何来看这个运动量呢？
　　北京体育大学运动生理学教授王安利告诉记者，运动极限对不同层次的人来说都应该存在，只不过程度上有差异，像猝死就是运动极限最突出的表现。而猝死主要是心脏问题引起，平时我们又很难断定自己有没有心脏病，因此尽量避免过于剧烈的运动，实在要做这些运动，也需要做好运动前的身体检查。
　　同时王安利还说，运动一定要有个限度，在运动后还能保持呼吸自如，没有其他身体异常状况的反映时才是安全的，当出现头晕、恶心、胸痛应立即停止运动，严重了要去医院就诊。
　　运动达到极限时身体会出现一些“信号”
　　另外，王安利教授指出，急性心功能不全，心脏功能水平低下的人，在高强度的运动中容易造成心脏供血不足，全身缺氧，安利信前总裁杨迈猝死在跑步机上就是实例。
　　其实，运动问题本是就是一个习惯问题，如果有了正确的运动方式，运动给我们的身体和生活带来良好的影响，而如果过量运动，则造成相反的结果，运动是一把“双刃剑”，可能改善体质，也可能造成运动心理疲劳，猝死或肌体衰竭等恶性情况，要看我们怎样应对。
　　剧烈运动时，人体消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗而出现机能抑制，这时人们会感觉极度疲劳，产生由于生理机能下降而引起的不良心理现象，如心烦意乱、恐惧不安、注意力分散、大脑反应减慢等。
　　这时就是运动已到极限的一个信号了，如果继续进行剧烈运动，心理调节机能就会超负荷运载，必然会导致心理疲劳的发生，长此以往将会对人体的健康造成极大的伤害。
　　新闻背景
　　据英国《每日电讯》报道，印度一位马拉松神童在进行体检时发现，因为过早地进行剧烈运动，大运动量的训练，这位神童运动寿命可能提前结束。
　　这名年仅4岁，叫布迪亚·辛格的小孩儿童在5月2日与一些成年选手一起参加了在奥里萨邦举行的马拉松比赛，赛程总共有70公里，小辛格在炎热潮湿的天气下，连续跑了7个小时，在距终点只有5公里处，终因体力不支而晕倒。
　　尽管如此，他仍然创造了最年轻的马拉松选手的长跑纪录，此前曾有一名8岁男孩连续跑52公里。但是医学专家们对于辛格的纪录并不感兴趣，更加关注的是小小年纪就进行如此高强度所带来的身体损伤。
　　专家解释，辛格的年纪太小，身体状况不足以支持他安全地跑完这么长的距离。他的骨骼还没有发育完全，长跑可能会对他的骨架造成永久性损害，还可能导致他过早患上关节炎，甚至变成瘸子。
　　医生表示，血液抽样检查结果显示，辛格的心脏已经超负荷运转，血液里尿素的含量非常高。如果辛格继续跑下去，很可能会出现肾衰竭。
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光明网版权所有我1.85m 79KG 锻炼一年多了 从大胖子变的很精壮了 身上肥肉很少了 就剩腰部的一点了 现在胳膊好细怎么练粗 然后我才15岁 不行影响长个 我又想练下肢地盘功力 能提点好方法吗
我1.85m 79KG 锻炼一年多了 从大胖子变的很精壮了 身上肥肉很少了 就剩腰部的一点了 现在胳膊好细怎么练粗 然后我才15岁 不行影响长个 我又想练下肢地盘功力 能提点好方法吗 30
我只有晚上睡觉前1小时前有时间
然后现在饮食也比较合理 锻炼之后吃些什么好啊
补充： 胸肌 腹肌
建议你去健身房 找个教练， 会针对你的体质做详细的规划的。照教练的计划来练 就好了。每天两小时就可以~ 祝你健身成功
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
一天做几组
什么时候能加重量
分组做到极限，视自己能力越重越好。
其他回答 (1)
胸肌和腹肌主要练仰卧起坐和俯卧撑就行了。一开始练的时候只要一累就不要练了，快的话先熟悉2到3天，慢的话1个礼拜。之后就要开始加量，直到练的动弹不了。只要坚持住包你一年之后让你满意。
要练下盘功夫你就要每天坚持半个小时的蹲马步，慢慢加量十分钟十分钟的加。最慢1个礼拜开始加。上半身干什么都可以，这样可以转移注意力加长时间。到中后期俩手各拿一块砖头，慢慢加重量，一开始时间不必太长慢慢延长时间。
饮食方面没必要特别去注意，饿了的时候想吃什么就吃什么。
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