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第三方登录：如何用简单的运动练出腹肌跟胸肌？比如俯卧撑，臂力棒?
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谢谢邀请！解决这个问题的流程如下：背景是对你的个人情况一无所知，所以回答起来非常啰嗦，要不断地进行假设（IF THEN ELSE)；1、身体的锻炼和肌肉的塑造有一个前提，就是首先要有一个比较适合的体重，如果过重过轻的情况都不适合马上塑身，而要先把体重增加或者降低到合理的范围；2、什么是合理的体重呢，简单易行的判断是用你身高的平方乘以18.5和23，例如你身高1.73米，那么你合理的体重范围就是55.5KG到69KG，低于这个范围太瘦，高于这个范围偏胖；当然有些人虽然体重大，但是由于是肌肉多，不能算到这个范畴，简单的判断就是：如果体重大但自我感觉是强壮的人量一下腰围就知道需不需要减脂肪（男性腰围应该控制在身高的一半之内，比如你1.8米，那么你的腰围不要超过90厘米）；3、如果太瘦则要先增加肌肉量再塑造形状，增加肌肉量的方法是低负荷长时间的力量训练加上较好的营养补充（优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、鱼、牛肉、鸡肉等）；4、什么是低负荷长时间呢，就是做起来不太累，能够一次做很久，举个例子就是俯卧撑，把手掌撑在墙壁上做肯定是负荷很低的，撑在床边上负荷就大些了，撑在地上更大，脚放到床上手撑在地上又更大，以此类推；通过这种类型的练习可以使肌肉量增大，打好基础；5、如果偏胖，则需要先减掉一些多余的脂肪才利于塑形，减脂最好的方式就是低负荷的有氧练习，以慢跑和快走最有效（每天5公里以上），同时减少脂类和糖类食物的摄入，坚持一段时间使体重恢复正常；6、在体重正常的前提下才能进行较好的肌肉塑形，俯卧撑和仰卧起坐是非常好的锻炼方式，要取得很好的形状原则很简单：大负荷、高频率、反复做；大负荷的意思就是选择难度最大的方式（比如俯卧撑你就选把脚放到床上手撑到地上，仰卧起坐可以选择在脚卡在双杠上把头往地上靠这种难度的；高频率就是做的时候加快速度，每组做8-12个，很快做完；反复做就是每组之间休息大约10秒钟，不要太长，然后接着做下一组，按这种方法，隔天练一次，每次8-12组，每组8-12个；配合较好的蛋白质补充（鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、鸡肉、每种每天保证100克以上，加起来1000克左右，不要太多，太多浪费了），你就可以获得较好的肌肉效果；7、因为对你的具体情况不清楚，所以答案比较原则抽象，如果要具体，你可以把自己的具体情况说清楚，便于给出更详细的答案（具体情况是年龄、性别、身高、体重、腰围、胸围、臀围、锻炼史、病史、生活环境、工作环境、可用于锻炼的场地和工具及时间等等）；8、祝你早日达成目标；
你是男生吗？需要减脂吗？不需要的话，按照我说的做。腹肌
胸肌 窄距俯卧撑，你试试吧~ 就做俯卧撑，标准标准！！能一口气做50个吗？不行的话，先练这个吧~也别要求什么具体计划，想起来，有时间就做吧~什么程度呢？就是晚上睡觉前，你的肱二和肱三和肚子是痛的就对了。 还有注意蛋白质摄入，最好隔一天做，有助肌肉纤维恢复。没了。
背景：曾经有八块腹肌，两块胸肌~最简单就是快速做仰卧起坐和俯卧撑，一组10-20个，连做3-5组。注意是快速，就算肚子疼得起不来，手臂发软没力也要快速做。第一个星期，你会有种想死的感觉，因为腰痛、腹部痛、双臂痛、胸肌痛。原因就是快速、高强度的运动造成了肌肉过劳、拉伤，不过，年青人恢复能力很强的，坚持下去就是胜利。一般一个月左右就可以出效果了，期间有件很重要的事就是要补充大量的蛋白质。至于什么是高蛋白的食物，自己百度。也可以去买罐蛋白粉来补充~依然记得当初我每天晚上都是一次性做200个仰卧起坐，两组25个的俯卧撑，（好像一般半小时就可以做完）八块腹肌和两块胸肌不知道多自豪~再看看现在，o(︶︿︶)o 唉~
纠正下俯卧撑是快起慢下效果好，仰卧起坐是快上慢下效果好。另外这是我的回答：健身体型：怎么才能练出胸肌，腹肌…我是一个小胖子，怎么才能快点练出体型。很急，急…急_百度知道
健身体型：怎么才能练出胸肌，腹肌…我是一个小胖子，怎么才能快点练出体型。很急，急…急
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鉴于你现在的体型，先别急练出胸肌腹肌。首先把基础练好。大致分为三步吧！ 1、通过坚持有氧运动，把脂肪消耗掉，预计3个月可见成效 2、脂肪畅丁扳股殖噶帮拴爆茎消耗掉以后，制定一个合理的健身计划和膳食计划 3、毅力坚持，健身是一个螺旋式上升的过程，刚开始头几天有效果，到了平台期不要失去信心很关键
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做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双畅丁扳股殖噶帮拴爆茎手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 你还要通过有氧运动（所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗 掉了。少吃高热、高油食品）减掉腹部的脂肪，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
胸肌的相关知识
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出门在外也不愁怎样才能练出胸肌？腹肌？谢谢了，大神帮忙啊_百度知道
怎样才能练出胸肌？腹肌？谢谢了，大神帮忙啊
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2，比如桌面，其深面为胸小肌、背部和腿部在同一条直线上，肩胛骨略向前倾，眼看地面、不翘臀、上肩后面（胸大肌，背部保持自然的弧度，同时收腹部肌肉，身体伸直；止点为玄骨结节，身体下降时，再双臂支撑还原到预备姿势。运动时要注意呼吸、内收，这些会增加动作的难度、肩胛骨向中间并拢：双臂分开;杠铃推胸。脊柱伸直： 目标肌群。 胸肌练习有，或者按在抬高的物体上，肩胛骨不要耸起。 动作要领，或者抬起一条腿、双臂交叉拉伸 P101 具体的说以下，直臂支撑时、哑铃&#47，可使上兼屈。胸大肌发达可以使胸部变得饱满。起点为锁骨的内侧、内旋，只有一条腿在地面；远固定时，或者双手按在墙上。 我的健身教练告诉过我锻炼胸肌的方法、玄三头肌） 预备姿势，停止动作（肘关节弯曲接近90度）。作动作时，也不要太靠近肋骨： 1、器械飞鸟，收腹，不要太靠近头部。手在肘关节正下方，只有手支撑地面、 俯卧撑。 做法：胸肌、不塌腰。然后慢慢还原： 一、坚实。它的功能为近固定时、肩前部：（如下供你参考）
首先说介绍胸部肌群：缓慢下将身体： 1，头和脊柱要在同一条直线上。两臂俯撑。头部，上身贴近地面约2厘米时，脚尖着地、器械推胸、胸小肌：它包括胸大肌、前三角肌； 要点，吸气，或者抬起一只手放在背上。这些都可以降低动作的难度，位于胸前浅层、 不要沉肩。当身体下降到上臂几乎和地面平行时，与肩同宽或者比肩略宽，为扇形扁肌，头稍微抬起、 手臂在胸部位置，我建议您去健身房健身、 漆盖支撑地面、第1-6肋软骨和腹直硝，还原时吐气，略作停顿，可以拉引躯干向上臂靠拢、仰卧飞鸟：俯卧撑、 将脚垫高，并且下拉、胸骨前面； 2； 注意：漆盖和肘关节不要僵直您好，肘关节微屈！ 我平时喜欢健身
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无氧运动则是训练你肌肉，不要吃垃圾食品，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，哑铃的联系，拉背机的练习背阔，不要吃辛辣的东西，不能光练习你的腹肌和胸肌，，每周不要多，要通过杠铃推胸、SMITH机的训练深蹲，只要2到3次锻炼就可以了，练出来很看的哦，但是都要注意饮食，弯杠的二头和三头练习，不要吃热量高的食品锻炼身体对人体非常好的，那 会很难看的
晚上睡觉前练俯卧撑，锻炼胸肌，而仰卧起坐则可以锻炼腹肌。如果家里有拉簧或哑铃则更好。它们都有很多用处。每天只要在睡前锻炼大约15分钟，但要坚持天天练。锻炼量可以随着时间增加。几个月以后，肯定有显著效果，重在坚持。我就是一个例子。
训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂
支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。
特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。
动作要领：
仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：
1．斜板卧推 5组 8 10次
2．平板卧推 5组 8 10次
3．仰卧飞鸟 5组 8 10次
4·滑轮十字下拉5组10 15次
采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
史瓦辛格胸肌训练的特点：
做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
我有以下建议：
1.先练习腹肌，因为你的肚子比较大，要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难，仰卧起坐是练习腹肌的好方法，简单方便。
2.其次练习慢跑，对你的腿臀肌肉的锻炼，刚开始时，建议你做跑走交替，跑一会走一会，中途不要停歇。慢跑中呼吸要均匀，一般跑800M/次/天，逐渐加量，1500。一定要坚持。循序渐进的锻炼是科学的。
3.再次练习胸肌，有了以上的锻炼基础，你就可以做俯卧撑的锻炼了，不要急于求成，根据自己的状况来锻炼，例如你第一次做5个，下次再做5个，感觉一下，要很容易的话就适当的加量，记住一次不要加多，1-5个就可以。一天中，要多组量少训练，重要的是你必须每天坚持，不可偷懒或给自己找任何理由，哪怕你一天下班或应酬已经很晚或疲劳，那你也要做，哪怕你做一组，5个.10个都可以。在你锻炼有两周左右你就会给自己制定一个锻炼方案，初次锻炼我建议你，5个/组，2组/天；坚持一周；过了一个身体适应期，你就可以加量，少加，8个/组.3组/天；
说了这么多，就是要和你说。锻炼方法是很简单的，你必须坚持，当你感觉身体的肌肉有变化时，你就会克服一切酸痛与困难的，记住，36岁是年轻的，相信你会成功的，阳光总在风雨后。祝你健康！
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