{"subject":"关于压韧带的一些心得和体会（前篇）影子侦探","content":"发信人: clivedragon (影子侦探), 信区: Taekwondo
标&&题: 关于压韧带的一些心得和体会（前篇）影子侦探
发信站: 水木社区 (Thu Jan 18 12:35:31 2007), 站内 &&&&&& 对于跆拳道的初学者来说，所要面对的第一道难关是什么呢？
曾经有很多站在跆拳道大门口跃跃欲试的人问过我这个问题。
“我一朋友说，练跆拳道要先挨摔是么？”
“我听说练跆拳道一开始是先练挨打，再练打人。”
“我听说练跆拳道就是教练先把你韧带都生踩开了。然后你就回家养着。 等再长好了再来就可以了？”
“我听说…………”
我每次听到这些东西的时候，我就有些晕。这都谁告诉他们的啊！
不管从哪里听来的，这个说的人肯定对跆拳道不了解，他肯定在胡诌。
首先，对于跆拳道这个体育项目来说，摔本来就是犯规的行为。我们又不是学柔道，摔交。
其次，我们上跆拳道嘛，道是最主要的，强调的是武道精神。跆拳道的基本要求是“以礼始，以礼终”所有的行为都要以礼仪礼貌的态度开始和结束。怎么可能新人来了就让大家打一下，就算入门课？当我们是黑社会啊！？美国有个青少年黑帮组织叫“MS13”（不是SM）据说他们新人入会的时候要让一群会员群欧坚持至少13秒以上，我们跆拳道界目前没有这么标新立异的规矩。这个说法也太可笑了。 && 实际上， 我们最先要学的是，尊重和礼节。尊重别人，尊重国家，尊重道场，尊重师长。最重要的，尊重自己。所以，你看我们一开始要学的恰恰不是打人和挨打，而是不动武，不打人， 不被人打。 && 说一上来就由教练把韧带踩开的那个说法，我简直不知道该怎么回答他了，无语言了！我们这些教练培养的是武术人才，我们在成为教练的时候并没有和残疾人摩托车的公司签过任何合同，说一年给您造多少多少个客户等等。再说也没有这样寐着良心的残疾摩托车公司。 && 不过，对于大多数跆拳道初学者来说。柔韧训练也就是拉韧带，的确是第一个要面对的困难。很多人因为这个打了退堂鼓。拉韧带的时候疼还是次要的，很多人可以忍，但是怎么压都压不开，还很容易受伤才是最打击初学者特别是成年的初学者的。针对这个问题，现在我们就来讨论一下如何拉韧带。 && 什么是韧带？
有人说了： “是筋。”“是血管。”“是肌肉。”
这不太准确，从相关医学资料中我们找到一些解释： && 1 所谓韧带，即富有坚韧性的纤维带，有加强骨与关节之间的稳固性作用。 && 2 韧带（拉丁语 Ligamenta，单数 Ligamentum）是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。 && 3 韧带 （英：ligament，拉：ligamenta）。连接骨与骨之间或支持内脏，富有坚韧性的纤维带。前者为明显的纤维组织，或附着于骨的表面或与关节囊的外层融合，以加强关节的稳固性。后者多为增厚的腹膜皱襞，使内脏固定于正常位置或限制其移动范围。此外，还有为某些胚胎器官的残存遗迹，如动脉导管韧带。&&&& 从这个角度上看，我们练习时通常所说的压韧带还并不完全是正确的，因为我们压的部位不仅仅是关节，还有肌肉组织，甚至有血管和皮肤组织。 && 比如最简单的，我们坐在地上两腿向前伸直，上身向前贴的时候。受到拉伸的不仅仅是我们膝关节以及髋关节的韧带，事实上这两个关节的韧带受力很小。更多的是我们大腿后侧的肌肉组织。 && 相对来说，劈横叉，竖叉的时候，纯压髋部关节韧带组织的程度要大一些。 && 所以这里要让大家有这样一个概念，那就是所谓柔韧训练到底是在拉哪个部位？不仅仅是韧带，还有肌肉组织等等。这和你压的方式，拉伸的姿势不同而变化。 && 说明了上面这个概念后，我们再探讨一下，如何做柔韧训练。成年人和孩子在柔韧训练的方式上有很大不同，这一点必须要引起注意！
儿童的骨骼还在发育阶段，他们的韧带与成年人的韧带也是不同的。我们可以粗略地把这个儿童与成人的柔韧训练方式以16岁为分水岭。（当然人和人是不同的， 这个年龄不是绝对标准是一个参考标准， 不是说16岁生日那天之前可以怎么怎么压腿，过完生日一吃蛋糕，一吹蜡烛，一碗长寿面过后就变了。那太绝对了。）
首先说压腿，我们有两种基本方式，一个是震荡式，一个是静压式。
顾名思义，所谓震荡式就是保持一个压腿姿势然后反复震荡，从而达到挑战柔韧更高范围极限的效果。
所谓静压式就是保持一个压腿姿势，通过不断施加持续的，递加式的压力或者拉伸力来达到提高柔韧范围的效果。
这两种方式在柔韧训练中都应该做，通常在跆拳道的训练里，一个压腿姿势都是先以震荡式开始做，然后保持静压式一段时间。
儿童和青少年由于骨骼正在发育，柔韧性天生就比较好，恢复机能也强。采用侧重于震荡式的柔韧训练对他们的作用比较大，也符合孩子动态的心理特征，容易进步。即便轻微受伤也很快就会恢复。（当然，应该尽量避免受伤。）
而成年人骨骼肌肉都已经发育完毕，关节韧带都相对来说比较僵硬和死板，而且恢复机能远没有孩子强。这个时候建议侧重于静压式训练。可以减少受伤的可能，并且久而久之能够体会到放松的感觉。 && 基于这个理论，个人建议，在学习跆拳道的柔韧训练中，孩子可以学习舞蹈来辅助提高自己的柔韧水平及能力，成年人可以学习瑜珈来辅助提高自己的柔韧水平和能力。 && 那么接下来我们再说说柔韧训练在什么时候做比较好。 && 一般来说， 早上起床后是一个人柔韧最差的时候。因为躺了几个小时，身体已经不活动，僵硬了。 && 记得早些年看过美国恐怖小说大师的一本小说叫《死亡地带DEAD ZONE》讲一个人因为车祸昏迷很长时间，苏醒后发现自己大脑由于受到冲击而拥有了特异功能的这么一个超现实主义的小说。在小说里，提到了一个细节，是其他类似题材小说作家常常忽视的。那就是，当主人公从长期昏迷中苏醒后，第一个困难就是身体已经蜷缩，韧带和肌肉组织都萎缩了。人除了没有力气以外，做伸展动作也很困难。记得当时看到这个段落的时候，感叹大师对日常生活的敏锐观察。（一般人只是关注长期昏迷人的肌肉萎缩问题，却从来都没意识到柔韧能力下降的问题。） && 由此我们知道了，早上起床的时候人的身体柔韧性最差。这个时候即便是柔韧水平比较高的人也很容易在做猛烈运动时拉伤自己。因此，建议大家醒来后不要急于起床去做剧烈的所谓晨练。很危险。 && 要知道很多人受伤，得病，甚至死亡的原因并不是自己的身体有什么问题，或者自己的基因有什么问题，而是…………不客气地说……由于无知。
很多人死与心脏病，死于癌症，死于脑血管疾病，并不是因为他生理结构上有什么问题，而是因为他的生活方式有问题，而他自己却从未意识到。为什么会意识不到呢？因为知识水平有限，自以为是，自欺欺人。所以有的时候那句“该死！”的诅咒其实在某种意义上是符合科学的。你自己都不了解自己的身体可以做什么不能做什么，你得病，你受伤当然是正常的了。 你不得病， 不受伤才是奇怪的。 && 因此，科学地讲，早上醒来应该在床上以心脏为中心，由远到近地适当活动一下自己的身体，比如揉搓一下面部，脖子，活动一下脚踝。膝盖等等。然后下地，活动一下腰腿，再去厕所。 && 如果想在早上做柔韧训练，不管大人小孩，都建议采用静压式。不要采用震荡式。避免受伤。 && 到了晚上，由于人已经自由活动了一整天了。身体柔韧和灵活性都比较高。可以做比较大幅度的柔韧练习，但是这个柔韧练习仍然是要求建立在充分热身活动基础之上的。 && 晚上可以适当加大震荡式的强度，但是中老年人， 特别是45岁以上的没有什么长期运动基础的人，应避免震荡式的采用。 && 接下来我们说说体温环境和柔韧性的关系。
做过高温瑜珈的朋友会明显感觉自己的柔韧性比平时好。这是由于温度的原因。 && 再举个明显的例子。我们平时吃羊肉串，特别是吃板筋的时候，如果放凉了再吃，就容易塞牙，而且很不容易咀嚼。这个时候，如果把板筋放回火上烤热，再吃就容易了很多。这就是温度影响柔韧性的一个最明显的例子。
再问一句，板筋是什么？很大程度上……板筋就是韧带。（板筋&&等于 / 约等于&&韧带以及柔韧组织）
所以我们在做柔韧练习的时候，要特别注意体温，温度高的时候比较好。（当然我不是鼓励你发烧的时候练啊。健康和病倒是两个完全不同的概念。谢谢！） && 最好的提高体温的办法就是充分热身。其次可以采取洗热水澡，桑拿等等方式。（但是后两种方式对扼杀男性睾丸功能有奇效。想为计划生育做贡献么？想给不孕不育广告商投资么？欢迎您！） && --
任何功夫，练的不好，都是软手软脚的。（李小龙）&& 任何思想，如果偏激，都是钻牛角尖的。（刘启龙） && ※ 来源:·水木社区 ·[FROM: 220.249.1.*]
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如何压韧带是最快的？
关于柔韧性的修练一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。二、关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：1、起腿要轻腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。2、踢时要快腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。3、落腿应稳初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。良好的柔韧性不会妨碍生长，而且有利于生长。保护骨骼肌肉，有效预防伤病。柔韧的训练，不可能一点苦都不吃。否则根本练不出来。做好吃苦的准备，采用科学的方法，保持一颗平常心，一定可以做到。祝成功！
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外科领域专家压韧带的具体方法
压韧带的具体方法
您好，中国医疗人才总部网温馨提醒您：
第一种方法： 我桌子前有个0.15米的台阶，然后上课，就做到椅子上。把脚放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢压， 我上课一般这样压腿，一般做题，感觉还不错。 等到压的不疼了。然后身子向桌子那前倾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。然后在压。效果不错。 第二种方法： 如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。慢慢来。有一个拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。 第三种方法： 在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。替换拉的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
第四种方法：
我们道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了 我这里有个办法 很好用的 相信我的朋友可是试试其实并不是很难 就是每次出完汗 轻微的压完韧带后左右腿交替踢正踢 大概初学者 每天 每条腿连续踢 50次开始刚刚开始的时候 可能会很痛苦 坚持住就好了其实韧带不光是要总压 多踢腿 也可是帮助拉展韧带的坚持住 不要怕苦 怕累 时间长了 韧带拉开了 还可以练到平衡 腿肌 腹肌 +U 啊 第五种方法（转帖）： 一、 正压腿 面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。练习时，左右腿交替进行。 二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。练习时，左右腿交替进行。 三、后压腿 背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。练习时，左右腿交替进行。 四、仆步压腿 两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。 六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。 七、盘腿前俯 第六种方法（转） 初学者压韧带的又一捷径 我们道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易 今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了 我这里有个办法 很 好用的 相信我的朋友可是试试 其实并不是很难 就是每次出完汗 轻微的压完韧带后 左右腿交替踢正踢 大概初学者 每天 每条腿连续踢 50次开始 刚刚开始的时候 可能会很痛苦 坚持住就好了 其实韧带不光是要总压 多踢腿 也可是帮助拉展韧带的 坚持住 不要怕苦 怕累 时间长了 韧带拉开了 还可以练到平衡 腿肌 腹肌 +U 啊 第七种方法： 柔韧问题最痛苦。 看了很多关于怎么下竖*，和下横*的帖子。 本人也试过许多下横*的方法，软的硬的，快的慢的。基本上都体验过了。然后结合自己的特点，找到了一个适合自己的下横*的方法。这个方法有空就可以下下，比较方便；没硬下的痛苦；不热身也可以下，并且受伤可能性很小，效果中等偏上。 以下就是本人结合前人的经验，研究出来的方法： 首先是需要的条件和辅助物品： 1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干净的墙，桌子边缘什么的。能够*在上面2条腿能够分开就可以了。 2，一个矮凳子，以自己横*离地面距离做标准，大约20CM~30CM高。比如军训用凳子。 3，要是地面不够滑的话，可以准备2个硬纸板，上面垫个坐垫什么的。 东西准备好了，然后说方法： *在你找的依*物上，双脚踩在硬纸板上，前方用双手撑着你找的凳子，身体正直，*自己身体的重量往下下横*。刚刚练的话差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撑着凳子下。当你支撑不住的时候，心里默数5声，起来休息下，然后再下。下第1次的时候比较难受，下第2遍，第3遍，就比较轻松了，当你下到能坐在自己找到板凳上时，你已经成功了第一次。然后以横*的方式坐在你成功的第1个阶梯上，不要起来，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起来，还是以横*的方式坐在板凳上休息。如此反复，如果没目标的话，换个矮点的凳子。每次下的时候给自己一个目标，如果凳子矮，就想着今天在以横*的方式坐在板凳上几分钟，也可以。 因为这个方法很安全，痛苦小，所以练习时多练几次，练习前不用热身也可以，建议在看书的时候，看电视的时候，打电话的时候，睡觉前无聊的时候。反正有空就可以试试。 当你练习一段时间后，已经习惯了这样的下横*方式了，就开始挑战自己，在道馆的话可以热完身，比如绕操场跑5~10圈，找个角落，撑个脚把下，下到极限能比在家多下5~10CM。基本上离地面已经很近了。是不是自信心大增，我想以后下横*就不是一件很痛苦的事情了。有了目标才有动力
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祝您全家幸福！
谢谢你了，还有没其他的方法，比较让人明白的
其他回答 (2)
先把身运动开了…再慢慢的把韧带拉开就行了，拉韧带的时候会有点痛的
傻啊，去问班长啊
连我知道的多斗没有
我知道啊，班长都告诉我了，只是不想跟你说
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外科领域专家怎么打开韧带。_百度知道
怎么打开韧带。
说下自己的练习方法，请教下大家怎么开的胯， 郁闷胯部的韧带怎么我打不开
提问者采纳
但是，从最基本的压腿开始。脚跟着地，建议他们用振颤法。16岁之后、横叉。
再是双腿。基本上讲。能下多深下多深，再慢跑15分钟！ 一；上体前俯、热身。
1。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒，将左脚放在右腿膝盖上，两脚掌相对；两手握住两脚。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性，来回两个八拍，要求后脚面贴地，双手握住左脚踝活动两个八拍，左右腿交替进行。分几步进行，然后压右腿。所以，轻柔地拉伸肌肉。这样拉的效果很明显，双手支撑。所以。
5，其余要求同上。重复动作12次。先活动头、手，每天至少一次，看过青蛙没有。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，再保持这个姿势、坐式拉伸韧带，另一腿挺膝伸直，最高境界后背着地。然后，所以，疼痛即收。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
另外一个方法比较多：两手在体前扶地，不要练得过快，不要勉强，分速压和缓压、后侧有拉伸的感觉。要看你本人的年龄了、韧带拉伤或扭伤。不过效果很好，双脚勾起，注意不能趴在地上。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，保持姿势。如果在锻炼的时候手够不到目标区域、腰。
2，脚不要弯曲，则易引起肌肉。保持一个极限姿势30秒，停止拉伸并作两次深呼吸，大身向下弯曲、就是拉韧带了、仆步压腿两脚左右开立，双脚打开与肩同宽，最高境界是贴地，脚背贴地：站直，有点理论化、腿的各处关节，慢慢恢复为起始动作，对于骨骼相对成熟的人来说，用手去碰脚尖、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐：前胸向膝盖靠拢，脚尖向腿的方向外八字打开。注意别把膝盖翘起。首先做好准备活动。(慢跑后拉韧带韧带更容易松) 二。
先是脚踝。而且十分危险容易受伤，臀部与大腿肌肉绷紧，建议使用静压法。若锻炼前不热身，速压就是快速压腿，上半身直立，休息几秒种，做两次深呼吸，膝盖不要弯曲。然后保持姿势将左腿放下，坐下，可以加绳子来辅助练习。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。缓压每次用三四十秒的时间，身体向下压。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性，两腿左右分开成直线。韧带嘛，通过振颤运动把韧带拉象极限、还有一个我最喜欢又简单的动作，膝盖不要弯曲，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，要求同上，一手按住膝盖向下压。（姿势很难看，年纪小的人，虽不是亦不远矣。跪坐在地上。
4，最好贴地面，要努力将肚皮贴上腿。七、卧式拉伸韧带。
五是压胯。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。四个八拍！。在做好拉伸的姿势有：慢慢拉起绷直的左腿，同样。（双腿）
四是横叉，否则极易拉伤。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，韧带也就定型了，感到轻微疼痛即可。）膝盖着地努力分开。换脚。
三是竖叉。练习时，有两种拉法，慢慢恢复为起始动作、过猛。感觉到双腿内，将腰胯向后下方压，上体俯卧或侧倾。
六是脚背。柔韧练习必须学会轻柔，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。练习最理想的时间是在晚间睡前，向后躺。
3，16岁以上的：
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，一腿屈膝全蹲。双腿平伸，骨骼发育基本定型，身体向直腿一侧振压，本文希望对你有帮助，所以你一定要坚持下去。不过拉韧带最重要的就是毅力了拉韧带是每位舞者必须经历的过程
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