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肌肉完全训练计划+囚徒健身+无器械健身+四周练出一身肌肉(619种绝对有效的练肌肉方法)
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怎样才能练出一身强健的肌肉呢？
无器械肌肉锻炼法 



这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 

1.颈部 

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 

2.胸部 

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 



3.肩部 

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

4.背部 

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

5.臂部 

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 

6.腹部 

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

7.腿部 

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 

其他回答 (43)
方法如下 包你一身肌肉： 
双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 
1．下放的速度要慢，并尽量降低。 
2．身体不可随意晃动，要保持平衡。 
3．不要在身体的前后摆动中完成动作 
双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。 
1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。 
2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形， 
使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。 
3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外 
张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。 

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后 

【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推 
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
坚持锻炼身体啊
最简单的方法
跑步，单杠，仰卧起坐，爬山，游泳，单腿伸蹲，
我建议你：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 
希望你满意！
想练好身体，最重要是要有坚强的意志，并且需要坚持。
双杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌 
一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求： 

建议去健身房在教练指导下练,,效果好点..
当然毅力最重要!要坚持锻炼!@
健身房锻炼呵
坚持锻炼！！
问问施瓦辛格！
没事去健身房 练练就OK了
最好找个教练哦
靠谁知道啊
滚
伸伸腿，弯弯腰，天天去做健美操。
告诉你一个最简单的方法 去找人打架 这样不但练你的肌肉 还练你的防御和反应能力 不错的 你试试吧
不要怕挨打就可以····
坚持去健身房。
多锻炼 多吃肉
每天晚上50个扶卧称,100个仰卧起坐~___最简单,最有效`
天天多吃，多练俯卧撑和仰卧起坐。天天打篮球
这是最见效的办法。
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健身领域专家怎样才能练出一身漂亮的肌肉?
怎样才能练出一身漂亮的肌肉?
声明,由于环境问题,没有健身房没有器械
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

练习俯卧撑，可增加手臂肌肉和胸部肌肉；练习下蹲运动，可增加大腿肌肉；练习仰卧起坐，可增加腹部肌肉。
联销重量的哑铃，每次举20下。
其他回答 (4)
早上和傍晚是锻炼的最好时间，我认为锻炼身体对人体非常好的，锻炼中分为有氧和无氧，而无氧运动则是训练你肌肉，通过杠铃推胸、SMITH机的训练，拉背机的练习，深蹲机的练习，哑铃的联系，弯杠的练习，你可以锻炼很漂亮的肌肉来，但是都要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，每周不要多，只要2到3次锻炼就可以了，你满意吗，
怎样才能 练出一身漂亮的肌肉？（给初学者）
通过健美训练获得一身漂亮的肌肉是每一个健身训练者的美好愿望。但是，这需要有个实际可行的方法辅助你，你才能少走或着不走弯路，从而顺利达到美好愿望的实现！我现在在这里向你提供一个“练肉肉”的妙法。为了说明这个问题，下面我先向你讲个例子，便于你理解：

一天在健身房里我正举杠铃训练，一个健友走了过来，赞叹的说：“嘿，好大重量啊！”

我一听这明显的外行话，眉头皱了皱，淡淡一笑了之。朋友是好意，为了增进友谊嘛。但是，这明显的是不懂健美，是在误导！在健身房里我们随处都可以见到被这种误导毒害的健友。他们忘记是在“练肉肉”，一味贪求大重量；尤其是几个人凑在一起合练，相互都标上了劲：“你举的多，我比你举的还多！”因而忘记了是在“练肉肉”，或者根本就不懂如何“练肉肉”！

开头我讲的那个夸我的健友，只看到了结果，没有看到过程。怎么个过程呢？现在这个重量之所以大，是由我初练时的小重量，一点点增加起来的。正如我发达的肌肉一样是随重量的增加一点点长起来的。而当初我只不过是个文弱的书呆子。增加重量是为了壮大肌肉！重量不增加，肌肉不会壮大。

但是我们不是练大力士只求练力量，我们的目的是“练肉肉”和大力士训练绝对不一样。他们是通过重量练力量，以力量为主：而我们是通过重量练肌肉，以肌肉为主。同时，我们也看到了结果，大力士的肌肉绝对比不上健美明星！我们也绝对不可以本末倒置，忽略了肌肉，一味追求大重量。在健身房里我们看到很多练了多年的健友，总是长进不大。关键就在此。

下面一句话请你记牢，并认真体会。因为对一个初学者来说，它是练健美的精髓。它会带你成功，走向辉煌。这句话是：健美训练是肌肉对抗重量并克服重量的运动！

在这里我们把肌肉摆在了首位，是为了强调肌肉为主。因此，你在训练的过程中，就必须时刻以肌肉为主。不要去追求重量，数量，进度等等一些较次要的东西；即是：不能本末倒置！

怎么个以肌肉为主呢？就是在举起重量的过程中找你用力的那块肌肉的感觉！举例来说：

比如你正拿着杠铃在练二头肌，此时你可以用空杆（轻重量），摆正姿势收缩你的二头肌，慢慢把杠铃杆举起来，弯到应有位置，在你的头脑里完全把感觉集中于二头肌上，仔细体会二头肌收缩的变化，记住，你的精神此时应当完全集中在二头肌上。

为了便于体会捕捉这种感觉，你不妨闭上眼睛，思想集中于你的二头肌上，慢慢把重量举起，记住一定要慢。慢，你的肌肉才会体会到感觉。如果，你体会不到二头肌的感觉，那么你就失败了。

捕捉到了此种感觉，你就要坚持下去，在每一次试举中都要有此种感觉。常此下去，养成良好的训练习惯，你就走上成功之路了。

捕捉到了此种感觉，你就获得了健美训练的精髓。对其它肌肉的训练，如：三头肌、三角肌、胸肌、腹肌、阔背肌、股四头、股三头、小腿肌等等，都要以捕捉到此种感觉为主（就是以练肉肉为主），并随着重量的日渐增加，你很快就会看到效果！

练健美的理论一大堆，会让你眼花撩乱，无所适从。只要你抓住了这一条，你就“擒贼先擒王”擒到了王，别的你就会触一旁通了。同时，你边实践、边体会、边总结，定会日渐成功，获得辉煌成绩！
每天跑步做哑铃仰卧起坐引力向上
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