如何正确立定跳远 谁能教我立定跳远的正确姿势 再教我怎样快速提高跳远能力 大约有一个多月时间 急
如何正确立定跳远 谁能教我立定跳远的正确姿势 再教我怎样快速提高跳远能力 大约有一个多月时间 急
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你好朋友！ &&&&&&& 我是体育狂人，教学二十年了，关于你提的问题：如何正确立定跳远 谁能教我立定跳远的正确姿势 再教我怎样快速提高跳远能力 大约有一个多月时间 急
临时方法：1、立定跳的基本姿势：两脚开立与肩同宽，大小根据个人用力习惯来定。2、屈膝摆动，不宜过多两三次即可，摆动要有力。3、起跳要采用：前脚掌爆发式（普通点说就是：突然式）4、需要注意的问题：a、动作的协调 b、起跳的角度（踏跳板前放栏架，倒下放）
5、如果有时间可以做些腿部的力量练习，这样可以迅速提高成绩。
我的服务你满意吗？
祝：成功！
唉～我今年中考 听老师说中考内容：立定跳远、 我别的都有信心 只是立定了 唉～烦 我现在恐怕能跳一米六到一米七、哎 我本人也有一米七的身高、愁、愁
按我说的每天练习就可以了。你要放好心态，不要着急向前，注意起跳高度，可以跳台阶一次四阶，连续跳，增强腿部力量。很快就会有突破。
&1．作用与特点 立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。 立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。 2．技术结构 跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。 要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。 3．影响成绩的因素 （l）力量因素& 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。 （2）协调用力的能力& 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。 （3）臂的摆动作用& 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。 4．练习方法 （1）蹲跳起& 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。 （2）单脚交换跳& 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。 跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。 （3）蹍跳步& 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。 （4）纵跳摸高& 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。 （5）蛙跳& 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。 （6）障碍跳& 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。 （7）跳台阶& 主要发展腿部力量和踝关节力量。 动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。 力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。 5．练习注意事项 （1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。 （2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。 （3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。 以下各部位的角度较适合初中学生： 踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。 踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。 臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。 前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。 落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。 在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩
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田径领域专家怎么提高跳远能力?_百度知道
怎么提高跳远能力?
每天跑1200M,跳远是230CM,将跳远成绩提高到240CM,蛙跳30个,我想在30内,我应该怎么做
提问者采纳
8Kg·m，对跳远的落地有很好的帮助作用。做到这一点必须要以良好的空中动作为基础、身体前旋的原因 1。四至六步助跑单腿起跳(与跳远助跑起跳相同)后向前抛体，同时注意手臂的向上摆动，助跑与起跳的衔接的确在跳远技术中占有重要的位置，急于做着地动作。笔者认为。 3．助跑垫上抛体，两腿须伸直。而看似复杂的腾空技术，使身体容易产生前旋。尤其是初学者更是如此，两脚后跟尽量远伸。而跳远则反之，落地时需减少身体重心轨迹与足跟落点距离是落地技术的主要任务之一、最容易产生效益的是对腾空这一技术环节的掌握上.2kg·m，过早地向前收起跳腿。麻烦采纳。对于挺身式跳远而言，没有形成挺胸展故姿势。如果腿和两臂的摆动不积极。解决好这一关键环节就能很好地提高跳远技术教学的实效性。下面，从而避免身体前旋。 当然，反而容易纠正克服，用身体的肩和臀同时落在海绵垫子上，而往往是屈体前趴。以上三个纠正练习不但可以克服空中前旋的问题，在起跳蹬伸的同时必须要抬头挺胸。由于我国传统体育教材深受竞技运动的影响、起跳。尤其是对于初学者。根据我们平时的教学发现。这就很容易造成身体的前旋。 2，并没有充分考虑到中小学教学的实际情况与效果，头和上体的姿势，但这仅仅是针对专业运动员而言的，两腿伸直，就应该了解身体前旋产生的原因，跳远的落地技术也是非常重要的，对于提高学生成绩。当学生完成起跳。头部的运动对于整个身体的运动跳远技术环节主要包括.急于做着地动作。 据相关科学研究，挺身式为1.起跳时低头含胸，在跳远技术的教学中。 二。做这一练习时在沙坑上放一跳高海绵垫。我们知道体操动作中的前空翻须低头含胸屈腿:助跑，可谓一举两得，腾空后身体对失去支撑后不是后仰。 2．多做立定跳远抛体练习.起跳时身体过于前倾，看似简单的助跑起跳技术。要想解决这一问题。所以向前旋转是中小学跳远教学中腾空技术环节最容易出现的问题，供同行们参考，主要以蹲踞式姿势为主 (高中部分年级男生为挺身)。因此、身体前旋的纠正方法 1．多做起跳成腾空步练习，改善学生动作效果最好，我仅就腾空技术教学中容易出现的问题来谈谈本人教学中的体会.44kg·m、腾空和落地，优秀男子跳远运动员大都采用走步式以减少向前的旋转，起跳脚着板后产生的制动使下肢向前的运动速度相对位于上体。而中小学跳远教学中。 3。 一:同一个运动项目。让学生体会腾空后，在中小学教学的重点把握上和专业运动队训练重点的把握上有时不一定是相一致的，谢谢。不可否认，走步式为1，也是造成前旋的主要原因之一，也就相应形成这么一个传统的认识，蹲踞式姿势旋转力矩为0。脚蹬离坑沿做立定跳远向前抛体，同时也是为跳远落地动作专门设计的，其实纠正起来很难(这也是许多优秀运动员在比赛中最容易出现问题的地方)，形成前旋、平衡起到非常关键的作用，许多优秀跳远运动员在整个运动生涯中，由于受课时等因素的限制。起跳可分为上一步起跳和助跑三至五步起跳，用身体的肩和臀部同时落地，两脚后跟尽量远伸，花在这一技术上面的时间也是最多最难有效掌握的，就容易造成上体的前倾。从人的自我保护意识来看，在起跳时必须抬头才能挺胸。无论是教科书还是在平时的教学中己经形成了对助跑与起跳的衔接是整个跳远教学关键的这么一个传统认识
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出门在外也不愁如何有效锻炼，提高跳远、长跑能力？_百度知道
如何有效锻炼，提高跳远、长跑能力？
说初三训练很苦，帮帮忙~（跳远成绩，所以想趁暑假练练，怕自己吃不消
提问者采纳
使腾空的高度尽量的高，不要完全蹲下去,要内八字站，在空中要展腹。 5不要光带着沙袋练，希望能帮到你，使髋，两臂前后摆动，可以20一组5组。 主要是跳不高的人使用。只有这样才会跳的远：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，接着两腿用力蹬伸向上跳起，控制身体平衡，脚尖平行，要让大腿肌肉时刻保持紧张僵持 的状态，然后在快落地的时候身体向前弯曲，落地时屈膝缓冲，重复3～4组，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，既不产生夹角，而是憋气。要点，上体稍前倾。 起跳腾空：小腿前伸的时机把握好，跟着轻松地吸气。每次练习10次左右。 腹部也非常的重要：蹬地快速有力,腿容易拉伤，但却很重要，也就是利用到了腹部的力量了，重心随着前移，并充分展体，曲腿前伸臂后摆，前摆时。注意练习这2个动作的时候 一定要分组进行,极难适应，又利于膝关节和踝关节运动，最后用脚尖蹬离地面向上跳起。 4 身体重心前移 上体前倾，两脚平行开立。要点，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 落地缓冲。 (2)纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，屈膝向下深蹲或半蹲，做出背弓动作，两臂自然后摆，而后两臂由上向两侧后方而呼气。 3摆臂与呼吸合理配合很重要。一次可跳20～30个台阶。而且学生敢容易掌握，空中做直腿挺身动作：两脚左右开立,去掉后又是一个，两腿伸直，距离控制在25－30米左右，脚跟提起，脚尖都向前：原地屈膝开始跳。这样。请采纳谢谢，手尽量往后摆。每次练习15～20次，可以在家做两头起的动作，小腿往前伸,绝对有用 2 两脚先站成立正姿势。 跳的过程中双腿发力，落地后往前不往后：两脚快速用力蹬地，腿蹬和手摆要协调，动作一样快，接着再跳起。 单足跳前进练习。 立定跳远的辅助练习 挺身跳。要点。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，同时两腿基本处于垂直姿势，用前脚掌力量做连续跳台阶动作，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作，空中展体要充分，与运动方向一致，同时两臂迅速有力向前上摆。 怎样在短期内提高成绩 （1）蹲跳起 双脚左右开立：上下肢动作协调配合，屈膝半蹲，这样才可以刺激肌肉生长，而后以前脚尖为支撑点、膝这有一个很全的答案，上体稍前倾,且沙袋是一个重心。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，并屈膝落地缓冲，随之两臂弯屈成半蹲姿势，用前脚掌抓地，向前上方跳起腾空，摆动时一伸二屈降重心，用单手或双手摸高. (3)跳台阶 两手背在身后，同时双臂用力往后摆动，屈膝降低重心，重复3～4组，与肩同宽。 还有几个技巧 1，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置，重复3～4组：收腹举腿，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方。然后两腿迅速蹬伸，但此时不是呼气，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。尽管重心前移不很大、踝三个关节充分伸直. 平时可以做半蹲的动作。预摆，后摆时，完成4-5组，髋关节完全打开。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上
提问者评价
xie谢，靠这个了！
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想再增加成绩必须得大量的体能训练，掌握跳跃的方法很重要！掌握了基本方法、跑步以加强腿部肌力：跃起的一瞬要把身体尽量拉伸舒展开来，落地的前一刹要极快的回缩身体。没有好条件就多做蹲跳，最好的办法是负重起蹲首先
跳远1米3？？不会吧！？还是打错了？！
训练的话每天30个半蹲跳。15个一组。或者蹲马步，主要练大腿肌肉。脚尖抬起起跳，连小腿肌肉。小腿肌肉会使你爆发力很强。
如果觉得这些训练太无聊。那就去爬山。慢跑，散步都行。主要是要使腿部肌肉活动着。。
祝你能取得好成绩！。。
初三很容易。我练跳远主要是靠腿部肌肉。小腿更重要。二级蛙跳就是练肌肉的。
腿上绑沙袋锻炼
......................一点都不苦啊。我只是每天晚上练练韧带，就刚刚好满分。你是哪个地方的啊。。鞋子很重要，轻一点，贴脚。多练练，有时间就在屋头练练跳沙发，就是跃过沙发背。腾空的哈，像跨栏那样。不要用手。你跳那么点，身体肯定没提起来，踮脚跳，练练力量。等你哪天能跳过可能70、80、90厘米（我估计得哈，我们家沙发到我肚子，我1米5几哈，悲剧吖。。）那你应该会涨很多，在你跳的时候看到前面定一个目标，看到它跳，重心要稳，要提起来，往前跳，练练跳高绝对可以帮助你。不要干些很复杂的东西。屁用没得。我中考才完，很有经验的。。 跑步的话，不要急，我不晓得你们跑好多米，反正我们是跑800。一开始千万不要冲，稳到点速度，中间差不多，慢慢超过他们。第一名，就放在最后一圈超，最后50米左右，你自己看到，就开始全力冲。。使劲点。所以之前一定要保存实力。当时我跑下来，屁股是软的，但其他都没啥子太大的问题，而其我精神只有那么饱满了。再跑两百米都没啥子问题，鞋子一定要轻啊。这个很重要，要贴脚，不要太滑。底子不硬。。加油哈，我把我的方法都说了，你一定会有一个好成绩的。。。我很有经验，但我平常没咋练。。所以不是很懂。跑步我不晓得你的速度怎样。。你可以找我，我帮你参考参考。。嘿嘿。。
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出门在外也不愁在半个月内能快速提高跑步能力和跳远能力的方法？？？？
在半个月内能快速提高跑步能力和跳远能力的方法？？？？
怎样训练可以在半个月内提高跑步能力和跳远能力，或者跑步前吃点什么呢？？？？
人的体能和爆发力是被激发出来的,你必须努力坚持的锻炼才会有效果
比如坚持慢跑/长跑/ ,腿的韧带一定要练好! 还有就是很好锻炼肺活量.
肌肉里面有足够的储藏氧气能力才会有爆发力.还有就是肌肉力量训练,我绝对非常好的锻炼器材就是单杠和双杠了,可以很好的锻炼上肢力量,是这非常重要的!跑步跑的快也就是: 肺活量+身体柔韧+力量 
30%天生
70%后期锻炼!,本人坚持慢跑和力量训练有5年了,深有感触,希望对你有所帮助!
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50米跑步训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 

发展反应速度和动作速度的训练方法 

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 
2各种游戏性质的反应练习； 
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 
另外在提几点建议： 

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 
6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋. 




立定跳远训练方法 

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。 
掌握动作技术要领 
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。 
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。 
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 
立定跳远的辅助练习 
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。 
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。 
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。 
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。 
个别辅导，纠正存在的错误动作 
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。 
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。 
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。 
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。 

你好! 
立定跳远怎样才能跳得远些 

立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 
一、 两脚平等站位 
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 
二、 两臂的摆动与呼吸的配合 
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 
三、 身体重心前移 
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 
四、 蹬摆是关键 
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。 
注意！！！· 
，&后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！ 
祝你成功!加油! 

只有,多看/多问/多练习!&注意控制力量&还是要自己去摸索的.努力吧,你会成功的!加油喔...
30%天生 70%后期锻炼!要努力不懈才有效果
第一要每天训练，重要的是运动的人不要喝汽水，短时间练好，要把握时间
飲 食 均 衡
立定跳远要求有好的腿部力量 可以每天在家做蹲起等有助提升腿部力量的运动 另外跳时摆臂要从后下方摆向前上方才会有向前的冲力 跳时不要只顾往前跳 还要往高跳才能跳得远 落地时胳膊向前不容易向后倒...
加在自己身上一定重量
用脚尖向上提
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