浅说腹式呼吸法--《武当》2007年02期
浅说腹式呼吸法
【摘要】：正一、什么是腹式呼吸法顺腹式呼吸法练功者仰卧于平板床上,或站立,或坐,或行走,闭嘴用鼻缓慢地尽量吸气,肺部膨胀,横隔肌膜下降,腹部受到外气的压迫,腹部自然微微隆起。练功者将吸入的气缓慢地呼出,肺部收缩,横隔肌膜上升。呼气将尽时,提肛,收小腹,腹部自然收缩而塌下,并随之感觉腹部时而隆起,时而塌下。这种吸气鼓“肚子”,呼气“肚子”下陷的形式,叫作顺腹式呼吸法。顺腹式呼吸法中的一呼一吸,叫作“顺腹式呼吸”。
【关键词】：
【分类号】：R161.1【正文快照】：
一、什么是腹式呼吸法顺腹式呼吸法练功者仰卧于平板床上,或站立,或坐,或行走,闭嘴用鼻缓慢地尽量吸气,肺部膨胀,横隔肌膜下降,腹部受到外气的压迫,腹部自然微微隆起。练功者将吸入的气缓慢地呼出,肺部收缩,横隔肌膜上升。呼气将尽时,提肛,收小腹,腹部自然收缩而塌下,并随之
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瑜伽腹式呼吸之逆腹式呼吸
每天进行逆腹式呼吸的锻炼，很大程度上可以起到美化小腹的，同时逆腹式呼吸调动了内在器官的运行，对腹部器官起到了很好的按摩，对于小腹器官疾病起到一定的预防、治疗和缓解作用！同时，进行逆腹式呼吸的锻炼，由于要过多的关注呼吸，从而能够有效的训练专注能力！有心的您不妨试试！逆腹式呼吸的支点同样的腹部，强调以呼气操作为主，并将呼气操作与调动内在气息的运行结合在一起，使呼气过程成为推动和把握内在气息运行的动力和技巧，赋予了呼吸以全新的内容和作用，其意义是顺腹式呼吸无法比拟的。内在气息，是指内在的能量。所谓能量，是说明此能量具有生命活力，是生物能量，不是通常的物理能量。能量是无形无色的，既不能被看见也不能被听到，但能量做功的时候可以用仪器测量到，这是由经科学所证明了的。呼吸锻炼过程中内在的气息也有类似于此，它不能够被视和听，但机体的内部感官能够到它的运行，其就像是气流，此气流的运行与生命活动的呼吸过程相关。中医学里称这种内在的生命能量为&内气&。在此介绍逆腹式呼吸的基本操作方法以及对内在气息的初步培育。1、操作要点：在腹部建立以呼气为动因的呼吸支点。1）、内在气息的呼吸支点在腹逆腹式呼吸的呼吸支点也在腹部。但顺腹式呼吸呼吸支点的形成是以吸气为而形成的，首先是吸入气息的落脚点；逆腹式呼吸则与此相反，其呼吸支点首先是由呼气的内在气息的落脚点。逆腹式呼吸在呼气的同时，感觉和引导一股内在气息流从咽喉向下运行，由于这股内在气息流是由呼气引导的，其运行的速度、力量与呼气同步，受鼻腔或口腔呼出气息的调控，但这股内在气息流并不是呼气本身。呼出气息本身的气息仍然从鼻或口呼出，同时，内在气息则自咽喉向下运行。二者的关系就像两辆同样的车以同样的速度从同一出发点向不同的方向行驶，且两辆车保持密切的无线通讯，其中的一辆车（内在气息流）完全听从另一辆车（鼻腔或口腔呼出的气息流）的指挥，以确保两辆车在行驶的速度、力量上完全一致。由于逆腹式呼吸通过呼气引导内在气息，呼气的呼吸支点就出现了两个，一个呼出气息的支点，一个内在气息的支点。呼出气息的支点也即是出发点，大致在咽喉部；内在气息的支点也即是落脚点，在腹部。此外，内在气息的出发点在咽喉部。由于咽喉部是呼气与其引导的内在气息的结合部位，所以咽喉部既是内在气息的出发点又是实际呼出气息的出发点。在实际的操作中，我们把咽喉想象成一把锁，吸气入腹时，锁住气息，呼气时打开这把锁，外气由此往外，内气由此往内，双方并行不悖而相互平衡协调。2）、内在气息贮存在腹部逆腹式呼吸有两个特殊之处：一是在排出呼气的同时，又引导了内在气息，并将这内在的气息送到腹部；二是到达腹部的内在气息在那里被贮存起来，而且越积越多。就呼吸锻炼的意义而言，贮存内在气息就是贮存能量。腹部的内在气息贮存多了，会感到充实而有力量并可以保持下来。逆腹式呼吸训练有素者，即使是在未进行锻炼时，在日常的生活工作之中，也能够感到腹部的充实有力，长久地拥有由此而带来的有益于健康的心身感受。3）、重点在呼气由于逆腹式呼吸重在引导内在气息，而内在气息是由呼气引导的，因此，逆腹式呼吸的操作重点是呼气，从操作实践来看，只有呼气能够启动和引导内在气息，能够实现其操作目的。4）、鼻吸口呼，分工明确做逆腹式呼吸锻炼时需要心平气和，呼吸的频率较慢，吸气量也不大，鼻吸非常适宜。实际操作经验的总结表明，只有口呼才有利于启动和引导内在气息。并且口呼呼出的气息力量很轻微，有点像哈气。2、操作过程1）、身体姿势坐姿且以盘坐为佳。腰身挺直，但不可挺胸。坐时重心较低，有利于体内的气机下沉。在盘坐的时候，双腿交错叠加（或散盘也可），重心比平坐时更低，气机下沉的趋势也就更加明显。2）、以鼻作呼吸由于逆腹式呼吸的操作重点是呼气，故注意力不必放在吸气的任何方面，用鼻吸气即可，不用去管气息的深浅及支点等等。3）、以口缓慢呼气，同时启动和引导内在气息首先是用口缓慢地呼气，同时注意调整口型，要用近似于哈气的口型，嘴唇微微撮起，通常宽一些的口型比圆一些的口型好。然后是调整呼出气息的呼吸支点，这是逆腹式呼吸操作的关键，启动和引导内在气息是否成功关键就在于此。呼出气息的呼吸支点大致是在咽喉部位，但上下有一个存在范围，感觉上应该是在上腭的后部和食道的上部之间，具体位置因人而异，因此需要自己反复尝试、寻找和确定，大多数练习者经过反复练习都可以找到。注：呼出气息时一定要缓慢，否则无法引导内在气息。4）、将内在气息输送到腹，建立呼吸支点在逆腹式呼吸的锻炼中，内在气息不能自己运行，只能由呼气来推动。呼气停止内在气息也会停止。内在气息与呼出气息的速度也是同等的，所以要采取缓慢的呼出气息方式，这样才能够清晰的体会到内在气息的运行，并对它进行最为精确的控制。5）、将内在气息贮存在腹部腹部贮存气息是逆腹式呼吸锻炼中的独特感受。随着内在气息第一次到达腹部的自然落脚点，逆腹式呼吸的主要呼吸支点即建立起来。此后，每一次呼气都推动一股内在气息到此呼吸支点，并在那里逐渐地积累起来。内在气息的积累在感觉上是呼吸支点逐渐增大，通常有大约一个鸡蛋大小，有少许硬实感。此外，呼吸支点的感觉就是一个气团。6）、只专心于呼气进行逆腹式呼吸训练重点是将内在气息送到腹部，因此，其操作的关键环节是注意呼气，只要有内在气息到达腹部的感觉即可，不必有意控制腹部的膨出与回缩，否则易出现偏差。3、锻炼场地与时间1）、保持空气新鲜。2）、每日锻炼20~30分钟。3）、练习时切忌硬练，应该静下心来，不急切，不烦躁，将注意力放在咽喉部位细细体会。也可以放下一段时间，过几个星期再练，自然形成为宜。4）、逆腹式呼吸练习形成后，应持续锻炼2~3个月，以熟练掌握和形成习惯。4、适用对象健康人以及适宜于练习逆腹式的人群。10空劲气功初级功法-第2页
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10空劲气功初级功法-2
全身放松站立，两脚开立，两脚距离与肩同宽，两脚尖；心向体侧（图１）；图1图2图3图；图5图6图7A图7B；[要点]以小臂的上抬带动上臂慢慢前伸离体十公分左；胯，膝盖不超过足尖为准；[功理]起势可使周身经脉基本疏通；（一）两脚同肩宽；这是为了保证站桩的稳定性；（二）稍带内八字；这是为了松开任督在下体的交接部分---会阴，加大；（三）曲膝抬臂；四肢活动，使手足三
全身放松站立，两脚开立，两脚距离与肩同宽，两脚尖稍向内，两臂松垂，两手手指松直，掌心向体侧（图１）。曲肘抬臂，两掌心相对，抬至小臂与上臂约成９０度，同时曲膝下蹲，站立角度约３０度左右（图２）。翻掌，手指成梯形式，掌心向下（图３）。双小臂略向外拉开（图4），然后双肘向后上方挑起，双小臂自然下沉，掌心向后，手指向下，沉至体侧略后（图5），双手在腰部处（带脉启动），手腕自外向内翻转，掌心向上，十指对腰（图6）。稍停，双臂向后夹紧，手指向前（图7A）。稍停，这时上身很紧，但掌与背放松（图7B）。松肩，双臂自然慢慢向前推出至小臂与上臂约成９０度，再翻掌成马步站桩（正位图8A、侧位图8B）。 图1
图7B[要点] 以小臂的上抬带动上臂慢慢前伸离体十公分左右，腋窝悬空若容鸡蛋，曲膝下蹲应坐胯，膝盖不超过足尖为准。眼平视，呼吸自然，不带意念，不需意守，双臂后夹时手腕手指要自然放松，手指成梯形式，在指中关节略弯曲（图9）。[功理] 起势可使周身经脉基本疏通。（一）两脚同肩宽这是为了保证站桩的稳定性。两足距离过小或过大，会引起身体重心上移或掌握不住重心而身体前后晃动，以致不能久站。（二）稍带内八字这是为了松开任督在下体的交接部分---会阴，加大经气自任脉下来后往督脉的冲击量，经气冲击量大，气自督脉上去后自然流回任脉，再循任脉而下，不致停留在头部。内八字站桩脚掌受力比八字形均匀，所以站得稳。脚尖稍稍内扣两腿外侧用力较多，两腿外侧为足三阳经所在，足三阳阳一开，则阴阳经气也随之发动起来，（三）曲膝抬臂四肢活动，使手足三阴三阳经气开始加快流动。（四）翻掌拉开，垂臂提肘为启动带脉而用。（五）两手成梯形自然松开指关节。（六）翻掌对腰腰部为带脉所在，手指对着带脉发气，启动带动脉，使带脉带动任督脉，加强十二经络的流通。（七）双臂夹紧使气血在双肩涌结。（八）松肩推出双肩涌结的气血从肩冲出，冲向手掌，此时手掌及指端可感到胀、麻、热。 第二节
马步站桩 同上式（图见下页正位8A、侧位8B），眼向前平视，以中指为准至曲池穴成一直线，手腕保持平直。手指成梯形式即食指略高，其他三指依次形成楼梯形排列，自指中关节至指端自然略弯（图9）。自初练站桩10分钟逐步延长至45分钟以上。本站桩是初级功法中最基础也是最重要的功法之一。 图8A
图9[要点] 小腹略收，膝盖不超过足尖，切忌耸肩，腰、颈、肩膀、肘、腕部应放松。[功理] 马步站桩可逐步加强对三脉的疏通，从而向十二经脉全面铺开，形成一个很好的有规律的气血运转循环网。站桩是许多武术及气功中常用的架式，是空劲气功的基础架式。空劲气功中的许多套路是在站桩的基础上进行的，站桩的姿势正确与否，对外气内收和内气外放影响极大。（一）曲膝抬臂收缩腿部和肩臂肌肉，保持一定的运动量，加速经气在气脉中的循环运行加强外气的内收，并促使部分内气转化成外气。（二）沉肩垂肘这是个很关键性的姿势。气功锻炼可以分为三个内容：即调心调息和调姿，空劲气功是通过调姿来代替调心、调息的，一调带三调。人的呼吸方式有三种：肩式、胸式、腹式。哮喘病人用的是肩式呼吸，男子以腹式呼吸为主，女子多以胸式呼吸为主。我们的两肺近似两个三角形，上尖下宽，所以肺下部的容积大。腹式呼吸是利用肺的下部呼吸，因此腹式呼吸的肺通气量比胸式呼吸大，但是人们往往不善于利用这个优势，而让许多肺泡“用进废退”而萎缩掉了，至于哮喘病人用肩式呼吸，是因肺泡受到破坏(如肺气肿)，肺活量不够，因而不得不用肩式呼吸把肺尖也用进去了，是一种病态的呼吸法，另当别论。腹式呼吸又分为顺呼吸和逆呼吸两种，前者吸时腹部隆起，呼时腹部凹陷，后者吸气时腹部凹陷，呼时腹部隆起。逆腹式呼吸的肺通气量比顺腹式还大，是平常呼吸的几倍，练功时采用逆腹式呼吸就可以增加氧气的吸入量和二氧化碳的排出量，就是加强外气的内收和浊气的排除，要进行逆腹式呼吸，不必有意去鼓动腹肌，只要沉肩垂肘时就会自然限制胸式呼吸，加大膈肌活动范围限制肺尖，促使肺下部活动，这就自然形成逆腹式呼吸。我们在练功中不是感到尽管心率加快而呼吸频率照常。不感到气急，反而感到呼吸舒畅。（三）松腰、平腕、手指成梯形练功时要求姿势松、软、圆，是所有气功流派的共同要求，是练功的关键所在。“松”是放松肌肉，“软”放松关节，使柔若无骨，“圆”是指关节处(往往是可以弯曲的地方)要保持一定的圆势，不要过度弯曲，气流在经络中运行就象水在水管中流动一样，管子狭小或管子弯头多，管壁坚硬，水流不畅，所以只有做到松、软、圆，才能实现练功的目的。实质上，许多疾病往往是由于生活或劳动中肌肉或关节长期紧张而引起的。如果腰部僵直，则气血流到上身来；如果丛肩，则肩部紧张而气血不易送到气臂上去；如果前臂和上臂夹角小于90度，则上臂气血不易送到前臂去；如果腕部上翘或下垂，则前臂气血不易流到手掌上去；如果指关节紧张，掌上气血送不到指尖上，所以要松腰、平腕，手指成梯形式。（四）膝不过脚尖这是为了保持脚踝部经络的畅通。如果膝超过脚尖，则不但踝关节弯曲过度，压迫了脚背的胃经和肝经，而且膝盖也同时弯曲过度，会压迫了它背后膝弯的膀胱经。（五）眼睛平视平视包含两个内容，一是张开，二是放松。《灵枢邪脏腑病形篇》说：“十二经脉，三百六十五络，其血气皆上于面而走空窍，其精气上走于目而为睛”。实际上除六条阳脉（手三阳足三阳）和两条手阴经到达眼睛外，任脉，阴跷脉和阳跷脉也到达眼睛。练功时气血流畅，其分布在头面特别是眼睛较多，如不张眼适当泄放一部份，则会由于气聚头部而引起头胀，头重或头昏。(六)上身稍向前倾这是为了保持身体重心落在脚上。如果身体象靠背椅那样方直，则重心后移，为了维持重心，势必收缩身体正面肌肉，其中包括腹肌的长期收缩，导致胃痛或不适。(七)掌心向下便于沉肩垂肘，掌心相对，刚容易抬肩，张臂，抬肘，造成肩及前臂长期紧张。 第三节
势 接马步站桩（图8）。双手握空心拳，曲肘慢慢地将拳向上向前胸提起至锁骨处，同时慢慢起立（图10），在起立握拳上提同时用鼻吸气，待吸足后，缓缓将气从嘴吐出，同时两拳随吐气而松开下按，恢复原站立姿势（图1）。 图8
图1 [要点] 提拳高不过锁骨，吸气切忌过猛，吐气要逐步达到细、匀、长、中间不能换气。往后在马步站桩加配其它动作时，应在其它动作做毕后再收势。起势、收势是整套功法的头和尾。[功理] 收势是从气功态恢复到常态。“生命在于运动”，运动在于恢复。没有很好的恢复，就无法继续锻炼。运动以后的恢复活动有嗣后恢复和即时恢复之分，收势是整理活动，属于即时恢复。（一）手握空心拳关闭劳宫，停止放外气。（二）提臂起立扩大胸部，使便于深呼吸，张开膻中穴将真气提到上身，同时放松腿部肌肉。（三）深吸手为细呼气作准备。（四）细呼气练功时有部分交感神经兴奋现象（如心率加快），细长慢呼气可以抑制交感兴奋促进副交感兴奋的作用。（五）垂臂使真气下沉，上虚下实，并恢复自然站立姿势。 第四节
左右双臂揽月 接马i站桩（图8）。双臂慢慢地交叉揽拢，右臂在上左臂在下，双臂基本平行，上下相距 约10公分，右臂高与肩平，手小臂与上臂约成90度，手指仍成梯形，右手中指在左臂曲池穴上方（图12），稍停，十指松直（图13）约5秒左右，再十指复原成梯形式。如此连续三次完毕。稍停，两小臂（以大指为准）由内向外翻转（图13），同时两肘下沉，右臂在外左臂在内成十字手，两手鱼鲢肌相对同时对准天突穴（图15）。 图12
图17 停留一分钟左右，再慢慢向外推出，推足而松为止（图16），停留30秒左右，再慢慢拉回（图17）。稍停，两臂往上推，推至深鲢肌对准鼻尖（图19），停留一分钟，再慢慢往下收回（图15）。稍停，两臂沿胸向左右侧面拉开（图19），双臂往下沉，至中脘穴稍停（图20），慢慢翻转手掌，同时双臂慢慢向外推出，成马步站桩（图8）。 图18
图13 上式为右双臂揽月，一分钟后接做左双臂揽月。动作与右双臂揽月相同，就是动作中左右手的位置调换即可。在双臂揽月结束三至五分钟后接做下式左右双臂抱球。[要点] 双臂揽拢时不可耸肩缩颈，双臂向前推出拉回时鱼鲢肌始终对准天突穴，且双手不能紧贴，应留间隙，双臂往鼻尖上推时不可起立。双手沿胸拉开时，双手指尖应在任脉部位。[功理] 双臂揽月可使外气通过天突、迎香、中脘等穴，加强任脉、手三阳、手三阴经气的运 行。（一）双臂重叠提起将真气上提。（二）中指对曲池曲池属手阳明大肠经，是大肠经的要穴。针灸刺激曲池穴有疏风解表、调和气血的作用。手阳明大肠经与手太阴肺经互为表里。此式是用发自手三阳和手三阴经的外气推动大肠经，也间接推动了肺经。上手对曲池穴则下手对少海穴。少海穴属手少阴心经，主治心痛、健忘。（三）手指松直还原初步锻炼劳宫穴的开合。（四）鱼际对天突天突穴在任脉，是任脉、阴维脉的交会穴，主治哮喘、咳嗽、食道癌。鱼际穴属手太阴肺经，主治身热头痛、哮喘。《素问。五脏生戌》说：“诸气皆属于肺。”《素问。经脉别传》又说：“脉气流经，经气归于肺，肺朝百脉，输精于皮毛”。即体内废气由脉管流入肺部，在肺中与外界进行交换后，再由肺分配到诸脉去。实验发现，发放外气时手臂温度增高，且是沿着手太阴肺经从胸走手的。所以此式是将肺经与任脉（阴海之经）在体外接通，如肺气不足（肺虚、是病态），则由任脉经气给于补充；如肺气有余（这是正常情况），则存储到任脉中去。（四）双手推拉拉出任脉内的浊气换以新气。（五）鱼际对迎香迎香穴是面部的中心。针灸迎香，有散热开窍的作用。本章第二节已提到过阳经都过面部。督脉是阳经之海，但分布在背部，手不可及。而面部阳脉众多，可以通过手法将肺经与诸脉在体外接通，经供给诸脉经气。（六）垂臂双手扫过任脉及胸部，加强任脉运行，且对胸部内腔治疗作用。（七）双手在中脘稍停中脘属任脉，系胃的募穴，也是足阳明胃经、手少阳三焦经、手太阳小肠经和任脉的会穴，是治脾胃病的最常用穴位之一。此式是对着中脘穴放气。[主治] 本法主治呼吸系统疾病（如感冒、哮喘等），兼治消化系统疾病（如咽部及食道部疾病等），循环系统疾病（如冠心病、高血压等）和神经系统疾病（神经衰弱、头痛、三叉神经痛等）。 第五节
左右双臂抱球 接上式马步站桩（图8），双小臂慢慢揽拢交叉成十字手（图21）。稍停，原位翻转小臂成阳 掌十字手（图22）。稍停，右手翻掌使与左手掌心相对（图23），同时双小臂向身体靠拢，离胸约10公分，两掌上下相距约七寸。稍停30秒，两臂上下慢慢拉开，右臂抬至与肩平，掌部高与天穴处，左手下到关元穴（图24）。停一分钟左右，两臂同时慢慢合拢（图23）。稍停30秒，两臂再次拉开、合拢。稍停，双掌向外转动，手指向前、相对，同时双小臂往前伸展些（图25），双手慢慢向左右拉开成阴阳掌（图26），双臂放松情况下，左手阳翻转成阴掌（右掌不动），恢复 原来马步站桩姿势（图8）。包含各类专业文献、中学教育、幼儿教育、小学教育、外语学习资料、高等教育、10空劲气功初级功法等内容。　
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