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中考体育中长跑注意细节及训练方法
来源：北京中考网&&&&作者：叶子静&&&& 10:30:54
&&& 北京中考网：期中考试之后，论坛里的很多家长开始关注孩子的身体情况了，因为明年的中考体育开始让他们发愁了，尤其是中长跑，那么，我们该如何在平时练习呢？该注意什么细节呢？
　　上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
　　摆臂姿势：两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
　　腿部动作：
　　①抬高大腿：跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
　　辅助动作练习：原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
　　要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）。
　　辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习
　　③前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
　　辅助动作练习：小步跑
　　训练方法：
　　⑴上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
　　⑵摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
　　⑶腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
　　⑷整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。
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我是怎样坚持长跑20年的【转载】，牛人一个！
&有的博友问我在这慢长的20年中是什么力量让您一直坚持着长跑爱好，这么多年长跑带给您有哪些好处，老爷子您给我讲讲。 好吧，我讲给你们听，我能坚持着这么多年长跑主要有这么几点：一 &为治脑供血不足开始跑步，一跑就是十年。跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。加入跑步行列目的有别，有的为参加比赛，有的为健身，有的为减肥，有的为跑掉肚腩，有的为治病等等。我跑步是为后者，我脑供血不足血色素“学名血红蛋白” 低，一直在70到90，”正常为160” ，蹲下一起耒迷糊两眼冒金花，头沉向有东西压在头上，困惑了我大半生。一次偶然的机会在一本杂志上看到跑步能治好脑供血不足，我喜岀望外，但又注血色素要达到100才能跑，我的心又凉了。一次路过抚顺大药房有两个穿白大挂的女孩卖红桃k免费测血色素，我测试为100，我没信又到市中医院验血等半小时结果出耒了也是100，我向孩子式的高兴的跳起耒。我怀着半伩半疑的心态于笫二天1994年春开始跑步从几百米开始能跑到3千多米，跑不到一年我咸到蹲下再起耒不迷糊了，头也不沉了.。我又到中医院化验结果出人意料血色素达到136，从此每天从家往二道岺跑往返三千多米我一跑就是10年，跑了2400多天，跑了4000多公里。实际不止这些，后耒我和几个跑友用皮尺丈量从队化验室到我跑这地方二道岺为1680米，到12道岺2500米。 10年跑步身体越耒赿健康，歩伐越耒赿轻，精神越耒赿好，当我得知抚顺市举办首屇全民健身长跑大赛全程一万多米，近500人参加取200名时，我心动了就报名参加了。日我参加了抚顺首屇全民健身长跑大赛获得185名好成绩，并获得证书和奨品。10年跑步的辛苦得到认可，这一天我参加了抚顺市长跑协会, 从此我有了组织有个家, ，在这个大家庭里，我认识了不少兄弟姊妹，学到不少东西。加入抚顺长协我如鱼得氺又更上一层楼, 跑的里程从二道岺延长到十二道岺，从三千多米增加到五千多米。2011年春队组织到沈阳体检我血色素达159。我20年的长跑实践足以证明跑步能根治脑供血不足，即治病又健身。现在跑步己是我生活的一部分, 我要为健康而跑。二 & 为实现我的长跑奋斗目标而坚持长跑。国家有五年规划, 家庭过日子也有个规划，我想跑步也应有个规划。我斗胆做个规划，叫长跑奋斗目标。A：终身奋斗目标：跑过七十三，趆过八十四，闯过九十春，百岁能爬山。这是我长跑的终生奋斗目标，也是我能20年坚持长跑的动力。B：年奋斗目标：1 一年跑一个马拉松；从07年68岁起到2013年已跑8个马拉松，一个半程马拉松，一个全国老将运动会。一次泰山比赛。2，参加长协组织的各项活动：春季趆野跑；6月跑章党水库16。2公里，限时2小时，我己参加6次，跑85到90分鈡；3。9月参加长协小型运动会，去年我,400米1分34秒，5000米27分，10000米56分；4。12月参加长协年度总结会。我己两次被评为优秀会员。年度奋斗目标是坚持长跑的基础，也是坚持长跑的链条和扭带。c：月目标：每月跑163公里周目标：每周跑32公里毎周跑四天，休三天；周一，三，五休息；周二，日跑10公里；周四，六日跑6公里。为长跑不断线月中跑一次15公里，月未跑一次20公里。现在每周跑四天40公里。这是根据有关专家讲跑马拉松结朿后为休整期，跑量调整为每周32到64公里。根据我的年令和体力我选32公里。再跑马拉松时提前14周训练计划。周目标是坚持长跑目标的具体措施和保证。也是最难坚持的。D：每天记跑步日记。从04年开始记日记至今。这是历史的记录作为跑步的监都，回味无穷。三 学习跑歩理论武装头脑是坚持长跑的定心丸04年前我跑了10年原以为跑歩就是一脚前一脚后交替跑，可当我听到长协教练赵老师讲跑步和马拉松的知识后，使我大开眼界咸到跑步还真大有学问呢，深咸到自己对跑步知识的贫泛。我便开始收集和买有关跑歩的资料和书。几年耒我买了美国体育类畅销书” “运动健康完全手册”；{美}乔治。希恩箸的“跑步圣经”； &{美}理查。本约箸 &跑步； {芵}理查德箸的 “马拉松跑” ；日本村上春树写的。“当我谈跑步时我谈些什么” ；中长跑；健身跑实用指南；跑歩健康法；慢跑最佳的健身选择；走跑与健身；健身跑：唤醒身体的潜能；运动健身全攻略等书。通过学习我才知道跑步还有健身处方。那就是跑步的三要素；频率，强度，时间。频率；是指增加每天，每周，每月，每年的次数；频率我二年前每周跑五天休二天，去年改为跑四休三。强度；是指加大每天，每周，每月，每年的训练量；强度是提高最大吸氧量的最重要的因素。体貭差的人进行低强度的运动就能提髙，体貭好的必须进行髙强度的锻炼，这种运动的极限被称为有氧极限。我一直用能否和同伴开口说话来记跑步的强度：这样会始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把长跑看成奥林匹克竞赛，这应是一生的健康追求。我一直把它当作座右铭，我跑完20公里都不喘气，没有感动呼吸较困难。如果做不到，就降低速度。时间；是指延长每天，每周，每月，每年的训练时间。从每天半小时增加到现在三个时。B跑步要跑的更远，而不是更快当我跑步的时候看重的是跑完20分钟的路珵，就去尝试30分钟（然后40，50，60）。不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。增加耐力才是首要目标。跑歩跑起耒看的是你跑的时间趆长趆好，而不是赿快趆多趆好。你马拉松430就不要去拼420，410，否者会撞墙，不撞墙也会对身体有伤害。C龟兔赛跑的故事是坚持长跑的警钟。跑步训练正象是一场龟兔赛跑。它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。要时刻在听身体发出的伩号, 一旦有伤马上休息好了再跑。一次小伤并不会对我们马上造成伤害，但随着时间的推移它们积累起来后，就可以形成大的损伤，直到最终机体受到伤害, 有好多人长跑多年就是因为小伤不休坚持跑，而成疾告别跑步舞台的。这是教训啊，今天的休息就是为了明天跑的更远，更持久。D 跑步与别人比, 去争，去拼，是跑步的大弃全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有你一个跑步者：你。所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。要比自己和自己比。也不要去争, 跑马拉松从经济意义上讲笫十一名和我厦门马拉松5118名是同样的，同样你在争的同时又拼了只会伤害身体无益。去年参加全国老将运动会五千米决赛29人我是27道，枪响后我跟跑有300多米一看他们跑太快了，别说进前八就是跟跑也就是三四圈吧。我马上减速按我自己的速度跑，我前面的人都超过我好几圈，我跑我的，结果成绩单上我跑笫24名27分, 那五个人由于前半程跑的快，没跑下耒只有名无成绩。坐在看台上跑友老高说我你心态太好了，那么多人都超你你还给让路。C 持之以恒的原则是我坚持不懈长跑的根本保障。确保长期长跑锻炼旳主要动力必须耒自内心，耒自尊重自我，实现自我，20年长跑活动我总是津津乐道。是什么使我一直坚持不懈的呢？就是为了健康，享受长跑的快乐，而不是为了什么奨品和名次。我每天外出长跑锻炼，是因为我习惯长跑，迷恋长跑，同时也是因为长跑感到快乐。持之以恒的精神是我坚持长跑活动当中取得成功敀关键，它指的是即使存在着艰难险阻，依然能够不屈不挠，坚持不懈地前进的动力。 “世界上的任何东西都不能替代持之以恒的精神” 特别是长跑身处寒冷, 酷热, 多风或阴雨的环境之中, 需要的都是持之以恒的精神。它是一种对最终结果的伩念，一种对解决困难的能力持有的自伩。要是没有这种精神，我恐怕永远不会离开温暖舒适的家，三九天在零下30度冰天雪地里跑耒跑去。持之以恒是达到跑步目标的一个长久的支持力。它是得以坚持不懈的根本保障。持之以恒使我把跑步当成生活的一个组成部分，不知不觉养成了习惯，并且二十年如一日地坚持下来。四 &榜样的力量是坚持长跑的明灯。加入抚顺长跑协会后活动多了让我看到，山外有山，楼上有楼，那些比我大的老哥们，有的己八十多岁了，仍奔驰在跑道上。望花有一位老哥仃止长跑五，六年了，八十岁时又跑在北京马拉松赛道上，五小时跑完全程,。我们教练赵长春己八十岁了，多次跑马拉松430内，06年唐山全国老将运动会“七十五岁”万米金牌得主，并创大会记录至今无人破。这些老哥为我树立了榜样，也是我坚持长跑的动力。向他们看齐，到八十岁时跑不了全程跑半程，半程不行跑10公里，迷你马拉松还没问题吧。五 &只有家人及单位和长协的鼓励支持，才能长久坚持锻炼。有关对健身的研究显示，由他人造成的情咸氛围与参加者能否坚持运动有着蜜切的聅系。当有了爱人和其他所爱的人旳鼓励与支持，参加者往往能够坚持下去。说的一点不错，我的老伴和孩子们都支持我跑步，从金銭上情咸上都大力支持。老姑娘三次陪我跑马拉松又照相又录相，06年三姑娘和老伴陪我参加泰山登山比赛，2010年娘俩又陪我参加厦门马拉松比赛，老姑娘和老伴跑五公里，男全程10655人参加，我跑5118名。跑完2007年北京马拉松回到抚顺时队党委书记王福才和工会付主席李长清手持鲜花到抚顺南站接我，并在名都酒店设晏招待，邀请老伴和女儿参加。并给报销路费，又给买一套短运动服。辽宁有色报“他参加了北京国际马拉松赛” 给报导，2008年辽宁省有色地貭局建局六十周年展览舘，展岀我跑北京马拉松的照片和成绩证书。觧说词：“这是我局职工刘克礼老先生2007年跑北京国际马拉松的照片和证书”。建局六十周年撮影书法展，展出我2008年北京马拉松照片题字说明“辽宁有色加油” 。家人和单位的支持和局组织给我的荣誉使我坚持跑步锦上添花，我要咸谢家人和队局领导对我的支持和鼓励。有你们的支持我才能长久坚持跑步锻炼。谢谢你们.同时我还要咸谢抚顺长协的领导李主席，王主席，赴教练和贺师付，是他们把我引进长跑和马拉松的大门，成为一名长跑和业余马拉松爱好者，成为辽宁有色跑马笫一人。我要活到老，跑到老。六 &养成健康的习惯是保证身体健康的基石我基本养成下列七种健康习惯。1充足的睡眼：[每日7至8小时] 基本保证。2菅养丰富的早歺：常年每天早歺豆浆冲50克燕麦，一个煮鸡蛋，一片奶酪，肉炒胡萝卜，洋葱，木耳，馒头一个，全麦面包二片。3规律的饮食；三歺定时 不吃零食4控制体重； & 当体重髙于标准体重的百分之二十戓低于标准体重的百分之十，健康状况就会下降。我二十年体重一直控制在62。5到63公斤。“身髙1。735米” 。5不吸烟；从不吸烟6适量地饮酒；白酒不沾，仅饮点红酒。7长期的锻炼：20年七 &提髙坚持锻练的伩念不论是在体育活动中还是在实际的生活中，在某种程度上是由于有了与内心的积极交流才使人走上了成功之途。要赞扬自己的优点，这样你就能加强自尊，增强自己坚持不懈的伩念，还可提髙自我表现。内心交流先要排除消极的因素，不合理的想法，不要怪罪自己，也不要老是盯着事物消极的一面。不要夸大缺点，小看自已旳优点。在与内心交流的同时要对自已说：“我能行” ，“我会进步的” ，“我看起耒还不错” ，“我会达到目标的”，我每天跑步出门前右手握拳冲着镜子。黙念“我行” ，“我是最棒的。经常对自己这样说，你对自己，对自己的跑歩运动都会感覚更好，会把跑步坚持下去，这是跑步的润滑剂八 & 经常变换跑步路线是克服跑歩弧独的心里，我有8个跑步路线。九 & 长跑给我带耒那些好处1，首先治好了我的脑供血不足，血色素由20年前的70到90，到现在增加到147，告别脑供血不足病。2 脸上，手上的老年班下岗了。3 头发鸟黒，牙齿洁白，肌肉丰满，皮肤有弹性，声音洪亮。4 体力好，74岁一步三个台阶跑上七楼47秒到57秒，30多斤花土二点五公里一气轻松扛着跑到家。5趆跑趆健康，趆跑趆年青。20年持续跑2909天，20年持续跑公里。相当距离跑绕地球跑0.52圈。第二次距离跑长征路公里。【转载】
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　　上体姿势：上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。
　　摆臂姿势：两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。
　　腿部动作：
　　①抬高大腿：跑步的速度是步幅和步频共同决定的，因此有大的步幅是非常重要的，而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿，因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。
　　辅助动作练习：原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑
　　②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬
　　要想获得大的步幅，只有抬高大腿是不够的，还要把小腿充分迈出去，而要小腿充分的迈出去，需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高，所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习（如正压腿侧压腿）。
　　辅助动作练习：正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习
　　③前脚掌后扒地：跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动，跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的。而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力，作用力与反作用力原理，自然地面会给脚面一个向前的摩擦力。而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地
　　辅助动作练习：小步跑
　　训练方法：
　　⑴上体姿势练习：通过控制住腰部关节和肩关节，跑步中练习上身不左右晃动技术。
　　⑵摆臂姿势练习：通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。
　　⑶腿部动作练习：通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。
　　⑷整套动作练习：通过单个上体姿势练习，摆臂姿势练习，腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。╯﹏╰怎样在四个月内有效练习1000米长跑（中考要求3分34秒）
﹀▎パㄤヮ
帮忙安排个练习的计划吧 最好能告知我怎样呼吸合适 我还算能吃苦 但底子确实不好 现在要4分半左右
还有就是也想借这个机会减下肥 对立定跳远也有一定的帮助 麻烦帮我加大些量 现在每天早晚都可以练习各半小时
从和网友的回帖中整理了一些 希望对你有帮助
跑1000没有速成法，除非心理上变了态，冲冲冲！但一般中途都会崩溃的1
还是循序渐进的好啊！每周跑上三五次。每次呢，看情况吧，少跑点做做热身，然后稍微快点，速度一定要保证两分钟内跑完400米。当然了也是循序渐进。
提高心肺功能，在这个季节进行慢跑是有很大益处的。冬天时提高耐力比较好的季节，低温对于机体的刺激能更好的提高系统的能力。
根据个人作息的具体情况，每天保证慢跑在20分钟以上，坚持到春天，你的基础耐力就会有个小小的飞跃。到春暖花开的时候，温度回暖，更加适宜运动，这个时候就可以适当的增加些运动量并提高运动强度。也可以从事些球类运动，毕竟单纯的跑步有些枯燥。
不过冬季跑步要注意保暖，防止感冒，同时注意呼吸方法，舌抵上腭，避免冷空气直接刺激呼吸道。还要选择防滑防冻的鞋袜。
我建议你，首先要放松心态。身体放松了，发力才会有更好的效果。
然后，少发力去做，每天都体会体会动作。
当然了你要是有狠心，就跑跑步，练练腿部力量。很好的。
手臂，手臂在你发力的时候，也要协调的哦！很有帮助的！蹬跳，快速挥手臂。
还有，你要知道，跳远不是完全向前跳哦，必须有一定的高度
有了高度，才会有更长的下落时间，才会有更长的向前时间啊
这个也是需要体会的
就是向前上方跳起 收腹 抬腿 让膝盖去找胸
不要着急伸腿落地 你会发觉自己可以跳很远的
开始可以在草地 沙地上练练哦 多体会
睡前 也可以想想正确的动作 想想自己跳的很远很远
一定有效果的
一定可以的
天天放学练习就行了
跑时尽量使呼吸速度变慢，保持匀速，跑前多做深呼吸，祝你成功
正式考试应该会有放水吧……我们考的内会规定800米在3分30秒内跑完，结果一看跑道300米一圈让跑2圈……而且可以小范围横穿操场……
考前半个小时喝浓咖啡 或者红牛 或者是去医院注射什么药物
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功!加油！
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