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浅谈提高排球扣球力量的训练方法的研究
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浅谈提高排球扣球力量的训练方法的研究 & 1. 扣球在排球比赛中的意义与作用 扣球是排球重要的基本技术之一。由于扣球时能充分利用全身力量，扣出的球又快又猛，所以它是排球比赛中最积极、最有效的进攻手段之一。扣球居高临下，进攻点离对方场地最近，可以利用个人战术、集体战术来突破对方的拦防阵线，使对方难以防守和组织反击。在激烈的网上扣与拦的对抗中，扣球是矛盾的主要方面，是决定胜负的关键 现代排球运动的对抗日趋激烈, 大强度的比赛对排球运动员的体能水平提出了更高的要求。人体肌肉力量的大小是运动能力的基础, 也是运动员完成技术动作、取得优异成绩的关键和瓶颈之一。扣球是排球的基本技术之一，也是攻击性最强最有效的进攻手段，在比赛中占有非常重要的地位。扣球是在二传配合的基础上，完成进攻战术的最后关键一环，是得分和夺取发球权的重要的有力武器，一个排球队如能熟练地掌握多种强而有力的扣球技术，就能较好地掌握比赛的主动权，为争取比赛的胜利打下良好的基础。 随着排球技术和战术的发展，扣球技术也在不断创新和提高。本世纪70年代之后，各国排球队掌握了短平快、时间差、位置差等新的扣球技术。以后，我国排球运动员又创新了不少扣球技术，如空间差和单脚起跳扣快球及快抹技术等。目前扣球技术无论是男子排球还是女子排球都向着&高、快、狠、变、巧&的方向发展。 2. 中学生排球扣球力度不够的主要原因及解决方法 造成中学生排球扣球成功率低的主要是没有正确的技术动作,反复训练少、爆发力差等原因。通过技术训练、重复训练、爆发力训练,使学生形成正确的扣球动作,从而达到提高扣球成功率的目的 2.1技术训练 2.1.1扣球的动作要领(以右手扣球为例)。 1)助跑。步幅由小到大,先迈方向步,步速由慢到快,后跨起跳步。 2)起跳。看球落点决定起跳点,后脚并上,双脚猛力蹬地;看球高度决定起跳时间,向上摆臂用力协调。 3)摆臂击球。屈臂敞拉得开,腰腹发力要领先;向上挥臂如甩鞭,全掌抱球打满。 2.1.2提高扣球的运动知觉的训练方法。 在排球扣球技术的掌握过程中,有的学生扣球时挥臂动作不正确,起跳后上身向左或右倾斜,掌握的时机不及时,因而扣球的角度、力量和落点都受到影响。而他们自己没有错误的动作运动感觉,却认为自己的动作是正确的。下面详细介绍一下训练方法,以提高学生扣球运动知觉,促进扣球技术动作定型。 1)分解训练方法。根据扣球技术把扣球分解为助跑起跳和空中击球两个部分进行训练。①助跑起跳练习:A.纵跳摸高;B.一步助跑并脚起跳练习;C.两步助跑并脚起跳练习;D.三步助跑并腿起跳练习。②空中击球练习:A.徒手做挥臂练习;B.两人一组,一人双手将球举起,另一人进行击球手法练习;C.每人选择适当高度的树叶,反复做挥臂打树叶练习;D.原地对墙自抛自扣练习;E.扣抛球练习;F.扣网上球练习;G.连续对墙扣球练习。 2)动作要求:①助跑起跳由慢到快;双脚蹬地向上跳,同时配合两臂起跳。②起跳后,身体成反弓形;挥臂时,以迅速转体,收腹发力,挥臂如鞭。 2.2爆发力训练 扣球技术包含多种身体素质的要求,其中挥臂、击坏、球爆发力为重要的挥臂需要力量。根据力学原理,爆发力是单位时间内所做的功。由此可见基本力量和运动速度是增强爆发力的两个因素。 2.2.1发展基础力量的练习方法。 1)发展腿部肌群和增强膝关节韧带肌腱坚韧性和灵活性。①肩负杠铃作中蹲或全蹲,可采用&金字塔&式或&对顶塔&式进行训练。②肩负最大负荷量的50%的重量杠铃做弓步交换腿跳,数量10次。③肩负最大负荷量的60%的重量杠铃做弓步交换腿跳,数量10次。 2)发展腰部肌肉群力量练习的方法:①仰卧起坐(徒手、负重);②斜板仰卧起坐; 3)发展手臂肌肉力量的方法:①单杠引体向上;②俯卧撑(指尖相对);③哑铃或轻杠铃片练习(连续快速挺举、推举、前平推加扩胸、斜推);④两人一组,面对面头上抛实心球,距离15~20米。 4)发展手指、手腕肌肉力量练习:①张开手指,用力正扣手腕,高速率;②手指、掌俯卧撑;③正握轻杠铃作翻腕练习。 5)力量素质训练的要求:①要避免训练手段的模式、顺序单一化,应采用多样化的训练方法,并结合游戏进行;②力量训练可隔天进行,每天以30分钟为宜;③力量训练后应注意进行放松,使肌肉富有弹性,促进爆发力的发展。 2.2.2运动速度训练方法 1)用扣球手对墙扔垒球或网球; 2)挥打小竹鞭; 3)通过的拉力器快速前摆练习; 4)运动速度训练的要求:①由于速度素质提高较慢,所以要经常保持练习②速度训练应安排在课的前半部分。 训练必须根据自己个人的身体素质和场地器材等条件，通过体育教师（教练员）的悉心指导，采取科学的方法，从扣球技术，爆发力训练，使学生形成正确的扣球动作，充分发挥各方面进行训练，扣球成功率必能得到提高。无论在日常教学或是比赛中学生自然会发挥较好的水平。 3.提高排球扣球力量的训练方法的研究 力量素质是决定成绩的体能要素之一, 对于排球运动员来说, 专项所要求的弹跳力及弹跳耐力、移动速度及移动耐久力都是以力量为基础的. 排球运动员重视力量训练, 发展力量素质, 对提高技术水平、减少伤害事故都具有重要的意义. 但迄今为止, 仍有不少教练员对力量素质的理论研究及其训练方法的安排认识不足, 或含糊不清, 致使训练效果事倍功半, 甚至停滞不前. 为此, 本文对排球运动员力量素质及其主要训练方法进行探讨, 以期更好地为训练实践服务. 3.1力量素质表现形式 力量素质是肌肉在克服内外阻力工作时所表现出来的一种能力. 排球运动员力量素质的表现形式有以下几种: &1）绝对力量, 不考虑运动员体重所表现的力量. 即不看运动员是谁, 只看下蹲杠铃的重量; 2）相对力量, 指每公斤体重具有的力量; 3）速度力量, 即在短时间内克服小阻力的能力; 4）力量耐力, 指长时间克服小阻力的能力. 这几种力量既紧密相连, 又有明显区别. 3.2影响力量素质发展的基本因素 1) 参加动作的肌肉所附着的骨杠杆的机械率, 它取决于肌肉群的牵拉角度. 在动作角度不变的情况下, 机械率决定肌肉群收缩的合力和主动肌、对抗肌的协调能力, 如果角度改变, 机械率也会随着改变, 合理的机械率由各部肌肉协调力和正确的技术动作来体现. 2) 参加工作的肌肉横断面, 横断面越大的肌肉力量越大. 肌肉横断面增大是由于训练引起的肌纤维变粗(并非肌纤维增多). 排球运动员的下肢肌肉需要较大的横断面, 因为要把自己的身体推向空中和迅速移位, 需要较大的绝对力量或相对力量, 而上肢运动只需克服较小的阻力, 不一定要求很大的肌肉横断面. 3) 参加工作的主动肌、协同肌及对抗肌协调能力. 肌肉间协调能力的改善, 它可以通过一系列的专门练习来改进. 除了肌肉的协调关系外, 还有主动肌本身的&内协调能力&对力量的影响比较大. 4) 肌纤维类型和所占比例对力量的影响. 白肌纤维收缩速度快, 张力大, 是力量训练的主要因素. 白肌纤维占的比例越大, 肌肉的力量, 特别是爆发力就越强. 5) 有氧代谢能力与力量耐力有着密切的关系. 3.3发展力量素质的训练方法 发展绝对力量要用比较大的强度, 一般来说, 强度应在60～ 70% , 最高可达95%. 强度大, 练习次数就必然会少. 按常规, 重复次数在8 次左右为宜. 但是, 不同的手段, 其负荷次数是不一样的. 请参看负荷量与重复次数的关系[1 ]. 见表1. 　　表1　负荷量与重复次数的关系　 &
90～95～100
次极限强度
在实际训练中, 练习强度和重复次数的安排有两种类型: ①均衡型: 即采用强度为75%、重复次数为6～ 8 次的反复练习. 这种练习主要是改善肌肉的内协调. ②金字塔式: 即随着负荷强度的增加, 重复次数相应减少, 形成塔形. 这种练习主要是把增大肌肉面积与改善肌肉内协调的练习紧密结合. 3.4发展相对力量的方法 相对力量训练的目的是使力量增加而肌肉的横断面不增加或少增加. 排球运动员在选择发展力量方法时, 应考虑到自己的情况. 如果肌肉还未得到很好的发展, 最好以发展绝对力量为主, 以促使身体健壮起来, 如果已是肌肉丰满, 则应以发展相对力量的方法来使自己跳得更高. 发展相对力量应采取强度大、重复次数少的方法来进行. 因为强度大的刺激可以改善肌肉的内协调, 也就能够动员更多的&运动单位&参加工作. 由于大强度刺激可使神经冲动的频率增大, 更利于各&运动单位&的同步化 3.5发展速度力量的方法 影响运动员速度力量的主要因素是力量和速度. 通过提高力量和速度均可以提高速度力量. 经验告诉我们: 由于发展力量比发展速度快得多, 因此通过提高力量来提高速度力量是一个有效的途径. 排球运动员下肢、躯干速度力量的提高除采用绝对力量和相对力量训练之外,&超等长练习&也是一个有效的方法. 所谓&超等长练习&就是先使肌肉离心收缩(拉长) , 然后马上进行向心收缩(缩短). 其典型的练习方法有跳深、跬跳等. 这类练习力量大小的获得不仅仅在于肌肉拉长的长度, 更主要的在于拉长后收缩的速度. 另外应注意的是, 排球运动员挥臂动作速度力量的训练, 不能采用通过发展力量来提高速度力量的方法, 而主要是抓发展动作的速度. 从理论上讲, 负荷大小与动作速度的快慢成正比, 因此上肢速度力量的训练应以轻器械为主, 同时要注意改进身体的协同能力. 具体练习方法: 投掷小石块、手持小杠铃片做扣球模仿挥臂等. 3.6发展力量耐力的方法 发展力量耐力的方法应是负荷强度小, 重复次数多, 练习时间长. 负荷量一般在25%以下, 主要是红肌参加工作, 从而达到发展耐力的目的, 耐力训练的次数要求达到极限的程度; 组数不一定太多. 具体练习方法: 如穿砂衣作移动; 轻杠铃全蹲轻跳起及半蹲跳起等 4.力量训练应注意的问题 4. 1　极限负荷与不断提高刺激强度肌肉对外界施加的刺激会产生一定的反应. 一般强度的刺激只能引起一般的反应. 大强度或极限强度的刺激, 可使肌肉消耗大量的能量, 从而产生更多的超量恢复. 4. 2　要有明显的专项化 力量训练的练习应以运动解剖学形式、肌肉收缩速度、肌肉收缩类型和收缩力量上尽可能地模拟实际从事的运动动作. 因此, 排球运动员在进行力量训练时, 一定要选择与专项技术相结合的动作方法, 并力求在动作结构、动作速度等方面与专项动作相同. 4. 3　动力训练是力量训练的主要形式 动力训练是肌肉处于动力状态下进行的练习, 力量可以得到很大的发展. 动力练习的不同阶段可根据运动员的力量能力来安排适宜的运动量, 动作速度可在很大范围内变化,这样有助于增加参与工作的肌纤维的数量, 也能使完成力量动作时的速度接近比赛的速度. 因而, 它在目前仍然是排球运动员发展力量素质的主要方法. 4. 4　力量素质的增长与消退的规律 短期进行突击力量训练, 可以收到较高的效果, 但消退也很快. 细水长流的训练, 效果虽然不是很高, 但消退也慢. 在安排训练时, 应注意力量素质增长与消退这一规律, 那种只是&冬训冲一冲, 全年大放松&的办法是不可取的. 在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下, 应保证系统力量素质训练. 4. 5　循序渐进区别对待 力量素质训练必须遵照循序渐进的原则, 尤其对青少年运动员要考虑骨化过程尚未完成的特点和女运动员应回避做躯干严重后屈的练习, 及在大训练周期开始或长期训练间断的运动员, 必须随运动支撑器官的适应和力量素质的提高逐步加大负荷, 否则就会导致训练效下降, 甚至出现伤害事故. 同时还必须考虑到各个运动员的特点进行针对性训练, 采取灵活多样的训练手段, 最大限度地调动运动员的训练积极性和主动性, 只有这样才能取得最佳效果. 5　结　论 排球运动员有较好的力量素质是掌握技术, 取得优异成绩的基本条件. 力量素质训练方法具有较强的指向性特征, 也就是说, 一定特征的训练对应着一定特征的训练效果. 方法不同, 效果就会不同, 甚至完全相反. 因此对力量训练方法的指向性的理解和把握至关重要. 最后，向在百忙中抽出时间对本文进行评审并提出宝贵意见的各位老师表示衷心地感谢！ & &
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高校排球课程教学中提高学生综合能力之探索
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完美性爱：六运动提升性能力 打排球能增强床第情趣
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||苏ICP备号-1 |核心力量训练提高排球扣球能力的理论研究--《科技信息》2010年20期
核心力量训练提高排球扣球能力的理论研究
【摘要】：本文参阅了大量文献确定排球运动动员扣球用力动作链,来寻找增强排球运动员扣球能力的核心力量的训练方法,其主要作用在于能够提高排球运动员在扣球中控制和维持平衡的能力及由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防运动损伤。
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G842【正文快照】：
前言排球运动员的体能是掌握排球技术的基础,良好的体能是提高排球技战术水平的重要保证。排球运动员扣球能力的大小,动作技术质量的优劣及运动成绩的好坏,往往取决于完成动作过程中肌肉功率的大小,即爆发力的大小。而爆发力的大小又取决于其肌肉收缩的力量和速度。以往的排
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