人人小组 - 求助：寒假一个月在健身房如何练出六块腹肌
求助：寒假一个月在健身房如何练出六块腹肌
本人男，20岁，181cm，72kg，无健身经历。寒假放假，想知道怎样在一个月的时间内在健身房能练出肌肉，不需要那么发达，匀称就好。可以每天都去，一整天锻炼。想请大神指导一个科学的健身方案，肚子上现在还有些肉，主要是减肥配合练出能稍微看出形状的腹肌，胸肌，三角肌，肱三头肌，主要需要用到哪些器械，每天做多少？
腹肌撕裂者
当一月民工，各种肌肉
回复王超：腹肌撕裂者一天要做多久?还有怎么配合有氧运动还有其他肌肉的锻炼?
回复邢原: 哈哈哈哈,这个真理了有没有~
回复杨明威：一般练腹肌最好先慢跑十五到二十分钟，然后再练，减脂还能练出型。腹肌不像其他肌肉，可以经常性的刺激，变换动作的刺激，这个腹肌撕裂者上都有，你可以跟着做，强度看你能力了。其他肌肉到健身房请教练指导，因人而异，制定系统计划。
回复杨明威: 腹肌人人都有主要是皮下脂肪太多...楼上说一个月民工那是消耗量大,吃的没油水,然后皮下脂肪就没有了..肌肉线条什么的自然出来了.
回复王超：额，谢谢了
回复刘兴宇 Luke L：不是健身要注意营养不能少吃么?
回复杨明威：蛋白质维生素纤维素糖类跟上就好了,脂肪..跟不跟无所谓.
回复刘兴宇 Luke L：哪些食物有这些又没脂肪?
回复杨明威：看自己的做法吧..你肉拿水蒸..自然没脂肪.但是难吃...
回复杨明威：鱼肉牛肉，粗粮，牛奶，水果蔬菜，有钱买蛋白粉
回复杨明威：超哥说的很不错啊....
回复王超：嗯，知道了，谢谢各位了
181CM才72KG，真心太瘦! 我178，体重80KG！证明你体脂含量还是很低的，腹肌是最容易恢复的肌肉群，间隔3小时以上就可以训练！其实皮下脂肪少的人只要每天坚持练腹部，腹肌以及腹外斜肌都可以在15天之内明显观察。练肌肉不管是练线条还是维度有个原则就会超量恢复，每次都必须尽自己最大努力做极限组数，才能刺激肌肉的生长，同时消耗皮脂！
回复王龙（15楼）：嗯，谢谢了。。我想问下，那个腹肌撕裂者X我做不完啊。。做几个动作腿酸的不得了抬不起来，有些动作基本做不起来，怎么练啊？
练腹肌要循序渐进，首先做5~8天的仰卧起坐，不要有人压，记着要含胸，起快落慢，自己要找到腹肌用力的感觉。要用意念来控制腹肌的发力，要感受腹肌的灼烧，腿酸是可能是因为你腹部力量不够借助了腿部完成动作，其实练线条不需要动作难度，要求动作的质量。想练那块肌肉，就尽量只用局部肌肉用力，才能事半功倍。然后逐渐加大难度，仰卧小腿搁凳仰卧起坐，仰卧举腿等，只要你感到腹部能得到充分刺激的动作都可以。练腹肌先练正腹肌，也就是我们说的8块，肚脐下2块不好练，先练上面6块，完了有明显腹肌时再练腹外斜肌。如果同时练容易让正腹肌变形，外观上不好看！
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请输入验证码朋友，我想知道怎样才能练出肌肉块？如何坚持最有效？_百度知道
朋友，我想知道怎样才能练出肌肉块？如何坚持最有效？
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或者腹肌好练，然后休息一下，每天可以做你知道的任何运动——双杠，一个月吧，震腿，但是你练出来的肌肉适合你的体型匀称的！ 附上我18岁时的照片，再做，但是要感觉到疲劳没力气了，这是自然规律，就有了你自己的肌肉，劈腿（劈胯）……，长跑，跑起来很费力，把自己的身体平衡打破了，腹部绕杠，身体是流线型，单杠，而你们看到的那些大块头。 信我的话！看看自己的肌肉什么形状吧，都是用激素，也许你的胸肌好练肌肉因人而异，慢慢的，这就是原因，感觉恢复了
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去健身房 不要一次就想练出 要持续的 每天坚持1小时
祝你 早日练出完美身材
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出门在外也不愁我想锻炼腹肌,怎么练啊_百度知道
我想锻炼腹肌,怎么练啊
我现在每晚做30各仰卧起坐,可是没用啊,俯卧撑做不了,那我该怎么练啊
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最能体现男人性感的腹肌的锻炼方法仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱珐工粹继诔荒达维惮哩头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！ 漂亮的腹肌取决于三个要素:饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着.控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
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不会吧?哥们你多少劲那?我们在高中校队的时候每天坚持做20个仰卧起坐,20个俯卧撑.2个月才有点反映.
不要气馁!什么事都要坚持的.这是最简单又是最不费力的一种方式了.相信自己吧~~~~~~!!!!!
每天逐个增加随个人意愿重在坚持
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出门在外也不愁我想问，如果只做仰卧起坐，多久可以练出腹肌，运动量怎么制定？_百度知道
我想问，如果只做仰卧起坐，多久可以练出腹肌，运动量怎么制定？
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首先得看你的脂肪多不多也就是你肥不肥
肥的话得先减肥 做有氧运动 也就是跑步游泳等 不肥的话每天都做一套腹肌撕裂者x
网上有的 光做仰卧起坐是不能够炼出腹肌来的 腹肌撕裂者连续做一个月就会有效果出来
我有个男同学是体育生 每天都跑5到10公里 仰卧起坐每天五百个 他三个月这样有了腹肌
我是女生，我想要单纯的腹肌
他不胖的 炼腹肌是力量训练 加上有氧运动 减减脂会比较快
女生也是得这样做。
像这样的就可以
那些是马甲线。
女生的体内脂肪比男生高的多。
哦，总之我想要她那样的呢
我160高110斤，应该也不算是很胖吧
不胖不瘦。
如果你像成为那样你还是得先减脂
腹部脂肪太多 是很难练出马甲线的
你那个图片的女生体重绝不会超过100斤 身高160以上
哦，弱弱的问一句，你怎么知道那么清楚
我也不是想减肥，就是想锻炼出腹肌
但是害怕自己锻炼不当，所以想问问
因为我也锻炼 我知道很多
你知道体脂率吗？
你的体脂率应该是在22%左右 想锻炼出腹肌体脂率要在17%以下。
哦哦，都行
降低体脂率只能够是降低体重 也是减肥。
不管怎么说 要锻炼出腹肌就是得先减脂 在做关于腹肌的锻炼
因为脂肪少 才能够看的到腹肌。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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一个星期就有了看自己的情况，就这样如果比较瘦的话，但是还要坚持再做五个，每组做到自己感觉真的做不了了，每天分几组
好像在别的问题上见过
这是我自己感觉的，因为当初自己练的时候就是每次都到自己坚持不住的时候多做几个，一个星期就特别硬了。
哦哦，是这样啊
嗯，每天做200个，协助游泳训练，游泳是最消耗体能的，而且游泳运动员的身材也是很好的没有赘肉
我是女生，要求可不可以低点，而且我每晚睡觉之前做，不做准备运动可以吗
第一个星期100第二个星期300左右第三个星期400以上然后做到坚持每天500下以上，一个月之内就行
这样不会有什么副作用吧
不清楚，我只做到300就没坚持下去了，我只用被子压住脚的
那你有腹肌了吗
我去年在做，腹肌六块，今年没做，腹肌两
呵呵，好吧
呵呵，其实这个全靠自己的坚持
嗯嗯，这个道理还是明白的
如果是一般的仰卧起坐基本不可能。必须有特殊要求的才行。
什么样的特殊要求
你看一下肌肉撕裂者的视频吧，那种程度的标准才可能有腹肌。
我是女生，可不可以给我简单点
控制饮食，多蛋白，然后慢跑。你要知道，脂肪的减少是全身性的，不可能某个部位迅速减少。脂肪消退，腹肌才会显现
如果你做之前做一做有氧运动的话，会更快
跳绳，跑步，你也可以看看郑多燕的有氧运动视频
军人标准100或200看你意志坚定不
每晚睡觉前做，不做准备运动，可以吗？按你说的要多久能有，还有就是我是女生能给个低点的标准吗
没有时间运动在于矜持
不做准备运动可以吗？
不运动就没腹肌
你选择运动吗
可是我只有晚上有时间
4分多就完事了
也可以做10个休息1分在做
仰卧起坐的相关知识
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出门在外也不愁