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李小龙个人健身秘密
《肌肉与健美》杂志由世界健美联合会主办，是国际上最权威的健美专业杂志，创始人是现代&健美之父&乔．韦德（Joe Weider）。本文作者是美国著名李小龙研究家、李小龙夫人琳达女士授权的李小龙笔记与遗稿整理人、&振藩截拳道核心&的主要成员、《肌肉与健美》高级记者约翰．立托（John Little）。
　　本文以详实丰富的第一手资料和生动细腻的笔触，全面总结、分析了一代传奇功夫大师李小龙塑造钢铁般超人体魄的幕后秘奥与训练历程。文章甫经面世，便受到世界各国读者的热烈欢迎，不少国家的武术与健美专刊还先后翻译、转载过本文。值此李小龙宗师折世二十九周年纪念之际，译者特意根据美国原版《肌肉与健美》杂志将这篇重要的参考文献全文译出，以飨广大读者。
　　在收集已故传奇巨星李小龙健身练习资料过程中，《肌肉与健美》高级记者约翰．立托还专程拜访了李小龙的独子李国豪，并对他进行了一次、也是最后一次采访。在那次谈话后不久，１９９３年３月３１日，李国豪就在美国北卡罗莱州拍摄影片《乌鸦》的过程中意外地死于一场据说是有预谋的&事故&（道具手枪里射出了一颗致命的真子弹）。在那次与李国豪的交谈中，约翰．立托了解了许多鲜为人知的事情。并欣慰地看到年轻的李国豪正在子继父业、向着武功的&最高境界&努力进取。事实上从李国豪身上已经开始&折射&出当年他父亲称雄武坛、享誉世界的超人魄力与卓越武功。凭借一身肌肉棱角分明的&钢筋铁骨&与玩往而不胜的犀利拳脚，李小龙开创&真功夫&的时代。全世界都为之啧啧称奇，他如何练就如此高超的武艺和强悍的体魄？在他离开我们后的２０多年之后，人们一直在研究、探索这一问题。直至今日，问题的答案才逐渐地为人们所认识。
　　从笔者（约翰．立托）所掌握的有关李小龙全部的练功材料中，我们以看到&&力量练习占有很大的比例。和一般人对力量练习的理解不同的是，李小龙力量训练突出在功能训练方面&&包括全身各部分肌肉、关节和相关组织的功能训练。与职业健美运动员的练习不同的是，李小龙并不追求大块肌肉，而是注重身体每一块肌肉，特别是关节的&韧性&力量训练。任何目睹李小龙鼎盛时期的人都会被他那拳脚威力惊人的功夫所折服。他是如何练就这副&钢筋铁骨&般的身体和那身神奇的功夫的呢？如何练就那双棱角如钢板的粗壮前臂和&搓衣板&般清晰的腰腹肌的呢？这里我们第一次向世人公开他的健身训练日记，供大家学习，最重要的是能够付诸于实践，正如李小龙曾经说过的那样：&光有理论还不行，必须用于实践；光有决心还不行，必须付诸于行动。&
　　名震世界的巨龙
　　全世界所有的健身与武术爱好者几乎无人不在&李小龙&这个响亮的名字之下。他在艰难的环境和恶劣的条件下，凭着一腔热血和执着的精神把中国功夫升华到一个近乎完美的程度。他曾发誓只要他出场，就不会有别的胜利者。然而令人万分震惊的是，李小龙于１９７３年７月２０日在香港死于脑肿疡，年仅仅３２岁。然而在他逝后２０多年，这位传奇人物的一切依然是人们谈论的话题。在他短暂的一生中，他的奇异才能早就引起了新闻界的注意，最近一部好莱坞动作传记片和一部名叫《艺术和欣赏》的有线电视片分别把这位昔日明星的&真才实招&再一次展现在美国观众面前，再一次在美国引起&布鲁斯．李热&。数以百万计的刊物纷纷抢载那些令人回味和鲜为人知的李小龙往事。李小龙最后一部影片《龙争虎斗》，时至今日在世界各地上映仍场场爆满。这部在１９７３年拍摄完成、只花费６０万美元投资的影片，到现在已产生了超过３亿美元的利润！
　　有关李小龙的传说数不胜数，这当中有些是真实的，有些则是由于敬畏而&派生&的&&如他可在１／２５秒内击中１米以外的目标，以及李的老对手和好友查克．罗礼士曾目睹过李使用筷子绝技将几粒米饭抛向空中，然后用筷子一一夹住等夸张的说法。更有荒谬的传说，说到李小龙曾把一个人的心脏用手一把挖出并在那人倒下之前给他看。但凡是看过李小龙主演的影片和亲眼目睹过李小龙功夫的人，都会有一激动和回味，都会被他那&野性&的才能折服，为他独特的魅力倾倒。李小龙可能是２０世纪最杰出的功夫家。他那难以置信的超强爆力，感染着全世界亿万倾慕者，并继续感染着新的崇拜者、业余武术爱好者，甚至连职业拳击手、ＮＢＡ明星球员和健美明星们都公开承认他们对李小龙的崇拜和对其超人素质的敬仰。
　　铁铸般强健的体魄
　　李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。在他的功夫训练中经常会渗进一些特殊的力量练习，如哑铃的前臂组合练习和持哑铃跳越障碍以及踩桩等，以增强平衡和协调感。尽管李小龙从未参加过任何形式的健美比赛，但是，很多世界著名健美运动员都仰慕这种独特的力量练习和据此所练就的素质与肌肉，其中包括&大块头&娄．弗里格诺、肖恩．雷、麦．马特拉佐、凯文．利弗斯．弗莱克斯．韦斯、莎伦．布鲁诺以及现在的奥林匹亚先生和小姐多里安．耶茨和琳达．莫莉等等。他们都发表过个人观点和文章，称李小龙对他们的健美生涯有很强烈的影响。
　　李小龙的力量训练是以帮助其每一部分肌体都能&出功夫&为目标进行的。也就是说，他练就的肌肉不光&漂亮&，还必须具备足够的&杀伤力&。他认为人体首先应该具备良好的速度、灵敏性、柔韧性和耐力素质，然后才是最大的绝对力量。如果没有先前这些素质做基础，而是片面去追求&肌肉块&，在和人较量时就会&犹如斗上场被斗年士耍弄的一头野牛，或者像一台破拖拉机追赶一只野兔。&（摘自：李小龙遗著《截拳道之道》，奥哈拉出版集团）。李小龙的一位名叫赫伯．杰克森（Herb Jackson）的老朋友和训练伙伴说道，李小龙的力量练习总是在追求一种别人难以想象目标和方式。
　　在６０年代末和７０年代初，李小龙购进和&创造&了大量健身器材。赫伯说，１９７３年李在他香港的&栖鹤小筑&别墅内让人建造了一间&综合练功房&，并请人高价制作了一个用钢架钢索和棉皮包制作的既可进攻又可退防的可操纵的&陪练&，很遗憾&&在这&陪练&即将出世之前李小龙就告别了尘世。在后来谈到制作这个&钢陪练&的原因时，赫伯说，道理很简单，李小龙打够沙袋，又没有任何人能够吃得住他的拳脚，他已经到了和&机器&练习的程度了。在谈到力量练习时，赫伯说李小龙特别喜爱力量训练，并且气力惊人。
　　丹尼．伊鲁山度是李小龙的另一位好朋友，也是现在惟一一位被李小龙授权传授武艺的教练（译者注：本文写于１９９４年），他是李小龙的助教，曾辅助李小龙创立截拳道。伊鲁山度回忆说，李小龙具有一种极快的速度力量，这种爆发力在平时健身房里的各种练习中就得以体现，而更多的是持械或空手的各种协调练习。别看李小龙看上去精瘦精瘦的，但是只要他举臂抬腿，杀伤力是足以致命的。李小龙曾举例对他说，一个能卧推４００磅的人可能在重器械项目如掷铅球中取得好成绩，然而他无法协调动员全身各部肌肉展示对击能力。李小龙过人的力量和速度以及结合出色的身体灵敏协调能力，使他成为众多搏击者中的佼佼者。所有和李小龙接触过的人，包括空手道冠军、影星查克&罗礼士都有这样的感觉，如果以每磅体重计算，李小龙肯定是世界上动作速度最快的人之一。
　　难以置信的力量
　　李小龙的力量素质是超群的，根据被称美国跆拳道之父的李俊久所述，他曾和李小龙交过手，深深被李小龙的武功、速度力量所征服。他说：&李小龙真是天才人物，我从未见过如此强壮的人，他可以单手用一只食指来做俯卧撑，而我用四个指头撑都很吃力。&曾是李小龙徒弟的２．２３米高的大个子篮球运动员卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔回忆说，李非常有力精干。他总是速度特别快，动作像猫一样敏捷。李还独创了一种他称为&升旗&的下腹肌练习方法。７０年代美式自由搏击的倡导者乔．刘易斯（Joe Lewis）曾拜过李小龙为师。乔回忆说，按照李的身体和体重来说，他具备了令人难以置信的力量。他可以把３４公斤重的杠铃直臂水平前伸、收回，再伸出静止&锁住&控２０秒钟！这对一名体重６２公斤的人来说是不可思议的，即使一个９０公斤重的人都未必做得到。而伊鲁山度说的比这更&玄&，他说曾亲眼目睹李把５６公斤的杠铃水平前举并停留片刻。李小龙在美国的第一个徒弟杰西．格洛弗也回忆说，师傅经常做这样一种练习：一手持３２公斤哑铃水平前举接一个顺势后摆，然后呈侧举至肩部水平并坚持数秒，这重量对一般人提摆尚有困难，更不用说做动作了。
　　此外，李小龙还有很多&小绝活&，如可以轻松地把手指插进一罐未开封的&可口可乐&，或者一个侧踢使一只４５公斤的沙袋破裂。美国著名柔术大师威利．杰伊（Welly Jay）回忆说，他最后一次看到李小龙是李小龙住在好莱坞时。&那时李刚刚把家从卡佛城搬到洛杉矶贝尔空港。在李小龙新家的院内，悬挂有两只很重的沙袋，大约１３５公斤重，我几乎都移不动它，然而李对我说，&嗨，威利，看着！&接着，他就飞起一脚把它踢悠得老高，几乎碰到天花板，然后又重重弹回来，李小龙的力量真是令人难以置信。&
　　李小龙的绝招还有他的&寸拳&。他的&寸劲&可将一名体重４５公斤以上的人击出相当一段距离。泛美柔道冠军海沃德．小本曾领教过这种拳的滋味，每当一提起这件事他就不无伤感地说，怎么也没想到李的拳头竟如此厉害。当时他从后面抱住李，以为李动弹不了，没想到李只抽动了一下身体，回头就是一拳，小本只觉得自己飞行一段后撞到墙上再摔倒在地上，就这一拳使小本躺倒很久才恢复。和李小龙同时期的武林高手一谈到李都有一种恐惧感，特别是李小龙的速度。他们共同的感觉是发现李小龙出奇地快，并能够事先察觉对手意图，即使是和对手同时出击也是李先击中对方。李小龙的另一名徒弟道格．帕尔默是这样评价他师傅的：&布鲁斯的全盛期就像麦克尔．乔丹和默罕默德．阿里一样称霸于自己的领域，不是别人不行，而是他实在太出色了。&
铁人李小龙的第一步计划
　　尽管李小龙具有超乎常人的素质天赋，但是他仍然很崇拜具有相似超群素质的选手，他曾写道：&训练不仅能提高体能，而且还能培养精神和感情，它需要智力和天赋的高度结合才能达到完美境界。&（摘自李小龙遗著《截拳道之道》）从生理学的角度讲，强大的力量来源于肌纤维的增粗和神经系统的高度完善。李小龙的妻子琳达说，布鲁斯生前有收集健美明星图片和资料的嗜好，其中包括拉里．斯科特、大卫．德雷珀和当时还不太为人所知的年轻小伙子&&阿诺德．施瓦辛格。在收集过程中，李小龙把这些著名选手适合自己的训练内容和计划&裁剪&下来并粘贴到专门的笔记本上。伊鲁山度回忆说：&布鲁斯每次回&中国城&的武馆时都带回一大堆从外面买来的健美杂志，然后从中精选，结束以后对我说，&丹，这三个伙计都说这是发展肌肉线条清晰度的最佳方法，简直是太棒了。&然后他就会亲自去体验。&这就是李小龙在１９６９年时的状态，但是他是如何对健美和力量训练感兴趣的呢？一种推测可能是他和严镜海在加州奥克兰认识后受严的影响所致。严镜海有很多&背景&和&关系&，他曾和当时著名健美选手史蒂夫．里夫斯、克兰茜．罗斯、杰克．拉兰以及日本著名举重运动员、奥运会冠军汤米．片岗一起训练了很长时间，而且积累了丰富的训练方法。在李小龙和琳达结婚后不久，他们由西雅图搬来奥克兰，和严镜海一家住在一起，所以李小龙有机会和严镜海一起练习。
　　然而《李小龙传》的编写者、来自纽约的乔治．泰恩说，布鲁斯在遇到严镜海前几年在香港时就有力量练习的记录和裸露上身肌肉的照片。根据泰恩的资料，李小龙的大姐李秋源有一次将她男朋友罗伯特．陈带回家，陈是一名健美运动员，身体很强壮，虽然李小龙马上要返回他的出生地美国，但他对陈说以后回香港再安排和他一起训练。不管谁是李小龙首位健美启蒙者，所有李小龙传记作者都一致认为李小龙在１９６５年以前很少进行力量练习，他当时主要还是练习咏春拳等中国传统功夫。杰西．格洛弗回忆说，布鲁斯１８岁时到达西雅图，他的训练只有击打柚木制作的&模仿靶&，一些单、双杠练习，健美操和柔韧练习。但过了不久，布鲁斯就有一些力量练习如拉负重滑轮和用短棒绳系３０千克哑铃进行&卷腕&练习前臂。格洛弗还补充说，布鲁斯特别注重关节力量训练，因为认为要发力首先要使关节强壮，并传递击打时所迸发的强大力量。
　　转折点
　　这些看似简单然而有效的力量练习，结合武术功夫的训练，使得李小龙在６０年代初就已小有名气。但是一直到了１９６４年，他才得以对力量和其他素质的理解更加深入，因为他一直是在旧金山他的&武馆&传授武艺，在１９６４年下半年他身不由己地卷入一场对他身心具有强大震撼力的&大比武&之中。那是当李小龙正准备向他的学生传艺时，门突然被一伙人踢开，进来的是几个中国武术高手，他们是当地中国社团的&代表&。据琳达说，当时她正好在场，并怀有他们的后代&&&李国豪８个月的身孕。这些&代表&走到李小龙面前，给了他一个最后能牒：&要么停止向非东方人传武，要么和我们比武！&
　　&我教给任何想学的人！&李小龙回答说：&我不在意他们的肤色，只要怀有真诚，我就教！&（当时布鲁斯的学生包括了&联合国&以外国家的人，包括了世界上不同种族和信仰的人。）但是１９６４年在旧金山的&中国城&，把中国武术的秘密传授给西方人，在当地华人武术社团被认为是一种背叛行为。双方的态度很自然地导致一场&比武&。在开始前这些中国武术高手曾说过李最好关闭这所&所馆&，否则的话．．．．．．
　　根据那些了解和曾与李小龙训练过的人说，李小龙是有名的火爆性，从未受过&挑战&或&愚弄&，只见他缓缓地戴上拳套，控制一下情绪，经过一阵激烈的交手就把那位与他比武的&功夫高手&打跑了。尽管李小龙功夫征服了&挑战者&，但是在这场较量中他的体能消耗很大。琳达回忆说布鲁斯当时真是累极了，他认为这次&较量&的时间不应该这么长，都是由于自己&杀伤力&还不够所致，他当时真是难过极了。通过这次搏斗，使得李小龙认识到真正的&武功&不光是一招一势的拳脚，而且还必须具备超人的体能与力量素质，他把这次事件看做是一个起点，从此之后他更专门收集和埋头苦练，这也就是李小龙对力量练习认识的转折点。
　　求知若渴
　　李小龙马上订阅了所有能够找到的健康和健美运动杂志，包括乔．韦德的《美国先生》和《健美者与力量》。他把这个杂志有价值的部分裁剪下来并整理保存好，在洛杉矶时他只要一有空就逛各书店寻找健美杂志，他所收集到的有从本世纪初到６０年代的各种各样的力量练习杂志的书籍，他对这方面知识的渴望几乎到了发疯的程度。从那时候一直到１９７３年去世，李小龙积聚了大量的有关哲学、武术的书籍，另外还有约４００册有关健身健美，运动训练学、营养学和举午等方面的书籍，他仔细钻研，把其中有价值的部分划线，并在空白处注明。
　　训练计划
　　经过钻研大量资料和信息，李小龙汇编了一套适合自己并能最大限度地发展力量，又相对不增长体重的训练计划。包括每周３次的训练内容，恢复手段和营养等，尤其是把素质练习和武功练习有机地结合起来，使得其本已很高深的武功升华至几乎完美的程度。结果证明这样做的效果是惊人的。李小龙的训练模式包括人体素质所需用的三个核心原则&&&发展柔韧素质的伸展拉长练习，发展力量素质的负重器械练习，以及发展循环呼吸系统的有氧训练。他的训练计划几乎是完美无缺的。赫伯．杰克森说，李小龙从不在训练馆内练习，李认为他在自己的天地练习时更能集中注意力。他的健身器材都是最&新型&的。
　　李小龙安排的力量训练比重很大，仿佛要把失去的时间弥补回来，而且改变过去对力量训练的看法。事实上，他从中受益匪浅，并把这计划传授给最常来馆训练的学生之一&&&卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔。贾巴尔曾对《肌肉与健美》杂志记者说：&布鲁斯是在１９７０年夏让我进行力量训练的，那是每周３次的计划，大多数内容都是布鲁斯经常练习的，虽然我当时只能做每项两组各１２次，但是它的确有效！&
　　李小龙对力量练习简直到了&疯狂&地步。据伊鲁山度回忆，除每周３次力量训练外，李小龙还在武功练习中渗入很多相似的练习。他说：&李小龙在武功练习常手持哑铃进行拳击练习，每次练习进行１２组，每组１００次，双手各持１、２、３、４、５、６、７和１０磅哑铃进行&金字塔形&递增６组，然后再依次递减重量，进行６组拳击模仿。李曾让我和他一起练过一次，哇，练习后三角肌和手臂是如此酸痛！&但不仅仅这些。李小龙在那三天的力量训练日和未负重练功以外时间里，就会用哑铃&发泄&多余能量。&他就是那副哑铃。&琳达说道。他从来不闲着。当电视里有拳击赛时，他经常是边看边持铃&模仿&，即使是在看书时，也是一只手拿着书而另一只手做着哑铃练习，真是不可思议。
　　力大无比的前臂
　　李小龙尤其注重前臂训练，以增强他的握力和击拳力量。他的妻子琳达说他对前臂练习几乎&入迷&的地步，只要有人采用任何一种新的前臂练习方法，他一定要想办法得到它，他甚至让他的一位在旧金山的老朋友李鸿新给他制造几种握力练习器。李鸿新说：&小龙经常把设计草图给我，然后让我按照要求和规格去完成，当然我也不傻。&他笑笑后接着说，&我知道小龙设计的这些器械对练习肌肉是很有效的，所以我往往给他寄一个的同时也留一个在家自己练。&鲍勃．沃尔是李小龙的另一位朋友，他还在李小龙主演的《猛龙过江》《龙争虎斗》《死亡游戏》等３部影片中扮演过角色。他说李小龙力大无比的前臂在他的功夫中占有很突出的位置。他说：&布鲁斯的前臂和身体的比例是我所见的人中最大的，他不但前臂异常发达，而且还拥有一双铁拳和十只钢指，简直真是太可怕了。&奥林匹亚健美先生多里安．耶茨这样评价李小龙：&他浑身每块肌肉是如此结实，击出的力量是如此的可怕，他是一个令人难以置信的人。&李小龙的拳头是令人生畏的，他曾将一个由钢丝条编制的头盔击了个&坑&，而这个头盔事实上已经经受住了好几次砸击！
　　１９６５年，李小龙在哥伦比亚广播公司的系列电视剧《青蜂侠》中扮演二号男主角加藤时，与&青蜂侠&的扮演者、好莱坞影视明星范．威廉姆斯成了好朋友。两人都拥有粗壮的前臂，但取得的方式不同，李小龙是通过练功有目的的训练获得，而后者则通过多年&骑野牛&的竞技表演和越野摩托而练就。这位身高１．８６米（６英尺１英寸）、体重９５公斤（２１０磅）的大汉是当时惟一能和李小龙&掰手腕&较量的人，现在想起这些事来他还不好意思地说：&他（李）真是不可思议，我们之间不是一个级别的较量，我超过他４０磅，但是他的前臂是我所见同等体重的人中最粗壮的。&李小龙在&掰手腕&比赛中总是获胜。
　　据赫伯．杰克森回忆说，李曾开玩笑说，准备当&此项目世界冠军&。李另一位好朋友木村武之说，你如果抓住李的前臂，感觉就像抓住了&一根结实的棒球棒&。李小龙每天坚持练习前臂，他认为前臂的密度很大，所以必须每天给予它们一定量的刺激，才能够强壮。范．威廉姆斯回忆说：&布鲁斯那时总是开车带上琳达和布兰顿（李国豪）到我家度周末，即使来我这里他也不忘练习，总是随身带着练习用的小玩意。他从不沾烟酒，是名真正洁身自好很不错的人。当我在他死前约一个月看到他们时，他看上去真是棒极了，他的身体就像岩石一样的坚硬。&他说：&布鲁斯很尊重我，只要我们在一起，气氛就会活跃起来，他还经常开玩笑，有一次他将一张粘贴物粘在我车子后窗，上面写着&《青蜂侠》保护此车&&。当电视连续剧《青蜂侠》播出后，李小龙名声大震，他训练更加刻苦，并修改了计划的部分内容，增加了器械重量，减少了次数，并在每项练习中相应增加两组练习。
　　龙的腹肌
　　在李小龙身体各部分肌肉中，腹肌最结实，线条最清晰。《黑带》杂志社经理三户上原回忆说，李小龙特别注意腹肌力量训练，他说如果没有强有力的腹肌，那么干一切事情都&没门儿&。琳达说，李练习腹肌简直到了&入魔&的程度&&&仰卧起坐、罗马练习椅、悬垂举腿、倒挂起身．．．查克．罗礼士说，有一次到李家时，看见他把独子李国豪放在腿上练习举腿，同时双手持哑铃扩胸。赫伯．杰克森说，李还告诉过他正确的倒挂起身方法不仅要向上&卷缩&，而且在到达上边时身体扭转，使深层腹肌和腹斜肌得到深度刺激。另外，李小龙还自己创造了一种难度很大的腹肌练习法，他称其为&升旗&。当他躺在长凳上时，双手握住头上的固定物，肩部支撑凳面，腰腹和下肢笔直悬空，即使这样他还能做举腿练习。影片《龙争虎斗》的演员杨斯回忆说，在影片拍摄期间，他曾目睹布鲁斯的这一&升旗&绝活，真是惊呆了。他说李居然能把身体和下肢笔直悬在半空而且还能举腿，真是不可思议！他说一个世界内不会再出现第二个这样的能人了。
　　有氧训练计划
　　李小龙的超人天赋是显而易见的，他的体格可使任何健美运动员为之羡慕，他的所有计划都是以改进肌肉线条为目的。李小龙认为，通过长期训练身体最大肌肉群结合有氧练习的方法，可达到最大限度消耗脂肪的目的。李小龙是有氧练习的积极倡导者，在健美界还未认识到有氧练习益处之前，他就熟知并积极采用，有时还在力量练习后进行有氧练习，他当时运用较多的计划是１５～４５分钟内跑３～１０公里。鲍勃．沃尔回忆说：&布鲁斯的８公里跑得还不错，有时他会给自己出难题，有时会后退跑；有时会在大风天时跑；有时跑一公里，走一段，再跑一公里。&鲍勃说：&每次和我和他跑步都是一种受罪，布鲁斯是名全能运动员，和他一起练习容易，他在任何练习中都好强。&另一名曾和李小龙一起进行过有氧训练的是卡里姆．阿布杜尔．贾巴尔，这位美国ＮＢＡ前超级明星回忆说：&当我们在１９７０年夏天一起训练时，我们经常在李小龙家附近的洛杉矶贝尔空港罗丝蒙德大街头跑步，有时我也跑山路，然后进行健美练习，有时他也采用骑４５分钟固定自行车，直到浑身大汗为止。&
　　赫伯．杰克森回忆说，布鲁斯在骑固定自行车时会系上一根韦德腰带（类似于桑拿带），他说：&那是氯汀橡胶制作的黑色腰带，他在练习前把它系在腰上，练习后不久开始加压，只看到汗水像溪流淌下来，李感觉到这种腰带对减少腰腹部脂肪很有效，不管他这种方法是否真的有效，他身上的确一点脂肪也没有。另一项布鲁斯喜欢的练习是跳绳。&丹．伊鲁山度也说：&布鲁斯非常喜欢阅读健美杂志，除收集健美练习计划外，还不断地寻找适合他的运动营养补给品，如果发现一种新的品种，他就会马上买来，尝试是否有效，如果不适合他的话，他就立刻选用另外的品种，他永远都在进行实验。&
　　一名本能训练者
　　李小龙所有的训练方法都是通过自己实践得出的。他曾经说过：&反思自己的经历，吸取精华，弃掉糟粕，这就是我独特的训练方法。&他在６０年代末初步形成自己的训练体系，为日后深厚功底打下基础。所以在７０年代初期他已在为一名&本能训练者&。正如乔．韦德说的：&一个人在一个训练阶段或训练日，本能地感觉到自己该练什么，自己的身体需要什么，身心达到一种入境的程度，这就是走向完美的开始。&
　　李小龙在７０年代初的训练完全是一种&本能&的训练。鲍勃．沃尔在李小龙死后数次去过李在香港的家，他说：&李的每个房间都有几种健身器械，他一有空就练几下，他的车库，对了，他从来就没有在车库里停过车，因为里面全都是健身器材，到处都是杠铃和哑铃，他时刻都在练习。&沃尔说，那个时候李采用的是&两练两休&方法，但有时计划也有所改变。一般情况下每项练习３～６组，每组１５次左右，这个时期他的环索练习较多，每次练习都包括各种角度的环索练习，他一直在探索着不同的方法。
曾经拜李小龙学过武艺的黄锦铭回忆说，李经常进行不同角度的腹肌和上肢力量练习。他的卧推练习很像韦德&轻重训练原则&的应用&&&用７２公斤重量进行３组，每组１０次卧推，再用４５公斤重量进行２０～３０次卧推，然后调高或调低卧推凳进行不同角度的练习。黄锦铭还补充说，李还有一种独特的&短距力法&，如在卧推时手臂只弯曲８厘米，然后再爆发用力推直，有时还做一些等长收缩练习。遗憾的是，虽然李小龙的本能训练计划和经验的确具有宝贵的价值，但是现存的记录却少得可怜，大多数的资料和记录都只限于他逝世前几年。琳达．李说，布鲁斯的体格在１９７１年下半年已达到了最佳状态，她说李小龙从１９７２年以后因片约太多和其他事情，训练时间相对少了。她想了一下又说，那期间是一部片子紧接一部片子，回到香港后更是如此，在很大程度上影响了他的健美锻炼。
　　柔韧&&&武术家必备的热身训练
　　李小龙另外一项健身计划的基本要素是柔韧性练习，李坚信训练前的热身和柔韧练习是全部计划中最重要的一环，他的柔韧练习始终都坚持进行，这项练习从他年少练功时就开始并取得了很好的效果。然而，后来一次意外使他永远记住了那次教训，那是在１９７０年。有一次他想&偷懒&，在未作任何准备和伸展活动的情况下去练习杠铃，导致第四腰椎受伤，神经受压，这是李小龙生平所受的最为严重的运动伤害。这次教训对李小龙来讲是最深刻的，他在医院里足足躺了３个月，再糟的是，医生告诉他今后不能再做踢打动作和练习，虽然李小龙后来经过实践否定了医生的&判决&，但是他永远不会再忽视准备活动的重要性了。
　　一代永恒的功夫传奇
　　尽管人们在评价体质时总是习惯以肌肉的发达度为标准，但是没人能够否认李小龙那精干发达的身躯和出神入化的武功，他不愧为一代&武功传奇&，尽管他英年早逝，但是他神化般的故事将永存人间。古罗马哲学家西涅卡说过：&生命，如果你知道如何去度过她有价值的时光，那将是永恒的。&李小龙给我们留下了珍贵的遗产的敬业精神，他充满艰辛拼搏的一生是短暂的，然而却是充实，他留给后人很多，很多．．．
带你认识减肥原理
一：热量守恒定律
　　这个词汇我们引用&能量守恒定律&的基本概念。就是我们认为，当人体吃入的热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化为脂肪，并储存在人体内。这就是为什么会肥胖的原因。
　　二：通过运动来消耗热量
基础消耗。
　　人体在不运动的情况下也能消耗热量，这叫基础代谢。
　　三：通过饮食来限制热量
　　饮食才是肥胖的罪魁祸首，但是为什么同样的饭量，有人会胖，有人不会胖呢？我们发现95%以上肥胖的原因并不是体质问题，而是饮食习惯导致的体重变化差异。
　　下面几种因素是你比别人胖的原因：
　　1，消化系统吸收好。
&&&&&&& 这与你生活的方式息息相关。咀嚼好的人，胃部功能强大，消化吸收食物如鱼得水。喜欢喝开水(汤水)的人容易胖的传言，并不是空穴来风，因为这样的习惯帮助了消化和吸收。
　　2，饭量的问题。
&&&&&&& 当然消化系统好，这是一件好事。但当你有一个好的消化系统的时候，你就得重视饭量的多少问题。不控制好饭量的话，你将加速变胖。
　　3，那么我们要绝食吗？
&&&&&& 绝食是不科学的减肥方法，会破坏消化系统的运作规律导致胃病，也会破坏营养均衡。我们减肥的时候只要三餐定时吃餐即可。多吃低油少脂的蔬菜水果，主食可以少吃。
　　四：能量守恒定律的运用
　　 我们减肥就要从运动和饮食两个方面入手。通过有氧运动来消耗热量，通过饮食来降低热量补充。那么我们就能快速的减肥。
　　五：体质内因改善
　　改善体质通常有食品改善和药物改善。
　　(1)左旋肉碱的作用
　　左旋肉碱近年被比较热销，由于大量的杂牌(山寨)的涌入，所以大家平时很难吃到正品。效果低，有副作用。也引发了部分人对左旋肉碱的质疑。
　　左旋肉碱的真实功效是有的，它能帮助脂肪的代谢和消耗。也就是俗语称的&脂肪搬运工&。
　　营养专家建议食用左旋肉碱，要选用正规运动品牌的左旋肉碱(纯度高无副作用)。只有在配合运动才能最大的发挥功效。
&&&&&&& 这里我们推荐： 运动品牌康比特左旋肉碱
　　(2)减肥药的作用
　　这里减肥药价格比较便宜，在普通药店就能买到。
　　不运动，不控制饮食，单纯的吃减肥药话，体重是很容易反弹的，药物一停体重就上升。会导致人有心理依赖的阴影，长期服用对肝脏产生各种损伤。
　　因为&热量守恒定律&是的人体的基本特性决定的，如果把握不了这个规律，你就永远减肥不了。
&&&&&&& 由于减肥药有副作用，我们这里不推荐。
　　六：变态减肥法
　　众所周知，由于肥胖，我们遭受各种鄙视和轻蔑，胖子们都勉强&乐观开朗&来转移别人背后的指指点点，那种挫败感，相信大家一直想摆脱。
　　这里肌肉网为大家创造一套&变态心理减肥法&我们这套&变态心理减肥法&给大家动力，支撑大家的减肥梦想。
　　1：&饮食上变态折磨脂肪&
&&&&&&& 很多减肥的朋友，下不了决心就是因为吃。受不了节食的痛苦。
　　脂肪是我们的敌人，是它让我们尊严扫地并遭受各种取笑和嘲弄，甚至还会让我们患上各类心血管等疾病。所以，我们节食并不是折磨自己，而是在折磨脂肪。我们要用这种&变态&的心理，来强化我们的决心。
&&&&&&& 控制饮食来折磨脂肪，并且要享受饥饿带来的快感。不要退缩，如果你觉得饿，是脂肪在召唤你，奴役你。只要坚持1-2个月，就像戒毒一样，你的饥饿感就会越来越小。杜绝了贪吃和诱惑，你就成功走出了第一步。
　　这里再次强调，一日三次要定时补充。多吃蔬菜水果，少吃油腻少吃主食。晚上饿了就吃苹果。
　　2：&运动健身变态折磨脂肪&
&&&&&&& 如果你想让减肥效果加速，就得通过有氧运动来消耗脂肪。脂肪通常存在于血液和器官上，每次有氧运动至少30分钟以上就能将这些&畜生&消耗掉。当然运动越到后面消耗效果越好，但是为了保持第二天的体能。运动时间最好保持在1-1.5个小时&&&&&& 所有的人都有懒惰的心理，我们胖子也一样。但是减肥的任务巨大，我们要学会享受运动燃脂的过程，因为我们同样不堪脂肪带给我们的心理折磨，乃及健康上的折磨。
　　3：成功减肥后就把肌肉练起来
&&&&&& 这是让人真正自信起来的关键一步。
&&&&&& 成功减肥，体重达到标准体型之后。皮肤会比较松，很难看。这时候的锻炼侧重在器械增肌方面。经常访问肌肉网，上面有很多锻炼资料值得你参考。这里就不细说。
　　相信每一位减肥的朋友，看到以上总结的几条之后，都成为半个减肥专家。减肥是一个认识自我的过程。现在只需要去执行和下决心。&&&&转自肌肉王国
应该算是站姿哑铃二头肌标准动作了吧。。
盔甲一般。。
夏天训练时流汗的感觉就是对自己努力的一种肯定。
凡事开头难，当做一件事上瘾的时候，你才会慢慢走向成功...
胸肌训练法。
职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。　一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果。　　2.直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快&淹没&显露的锁骨。　　3.平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。　　
4.前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。　　二.胸肌中缝不明显的改进　　职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。　　1.直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：&立&起来。　　2.拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12为准。　　3.窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。　　哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。　　
三.增加胸肌厚度的办法　　增加胸肌厚度要注意以下几点，1是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10-12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。2是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。3是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。　　
两个增厚胸肌的主打动作　　1.杠铃平板卧推：除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数(15-20次)，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。　　2.哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。　　
四.块形的塑造　　胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够;常态下整体轮廓不够清晰。　　AA胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用;手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。　　B下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用　　　为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：　　1.在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。　　2.在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。　　3.采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。
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不要吝啬自己的夸奖，对别人，对自己多一份包容，心态决定你的状态。
《黄金问题5---小腿&跟腱与弹跳和爆发力的是是非非》
之所以之前没有特殊提小腿训练，因为不想大家本末倒置。小腿本身是小肌肉群，即使完全开发，收效依旧比不上大肌肉群。所以初级者在选择训练时一定要注意专注大肌肉群，否则小腿等小肌肉群练得在多也无法发会其应有效果。
&写这篇帖子前其实我的内心非常复杂，源于小腿与跟腱这个事情本身其实非常简单，只是不知道从什么时候开始就被大家理解的这么复杂。而且，小腿与跟腱的很多观念，很多误区早已深入人心，我前几天在微博发了个问题，问小腿和跟腱的一些事情，发现几乎没有一个朋友能完全回答正确，所以觉得十分有必要单独开一个帖子进行说明。但是因为这些观念早已根深蒂固，所以无法用批判动感单车，或者俯卧撑等言论去批判小腿和跟腱，更何况小腿和跟腱本身并非一无是处，只是我们大家误会了他们，一叶障目，未曾亏得其真实面目而已。
& 所以这篇帖子我从客观角度去剖析小腿和跟腱的问题，不去主观的给它们下定义，孰是孰非希望所有认真看完帖子的朋友们，反复思考，仔细推敲，必定会对自己有所帮助。而不要一看到与自己之前观点有冲突的地方就看不下去，就觉得是胡扯，一切的一切我都希望一点，就是看东西不要只看表面，读书不能只读其意，不追其根，这也是跟腱与小腿之所以造成这么多非议的根源所在。咱们国家的人普遍的特点，将听信二字混为一谈，你可以听，但你信不信要自己去推敲。
& 我们先来介绍跟腱的定义：
& 同样我们先看英文中对于跟腱的定义：The Achilles is the tendonous extension of 2 muscles in the lower leg: gastrocnemius and soleus. In humans, the tendon passes posterior to the ankle. It is the thickest and strongest tendon in the body. It is about 15 centimetres (6 in) long, and begins near the middle of the calf, but receives fleshy fibers on its anterior surface, almost to its lower end. 由描述中我们不难看出，跟腱是什么，跟腱是连接跟骨与比目鱼肌和腓肠肌之间的一条肌腱。是人体中最粗大，最重要的一条肌腱，负责脚踝的屈伸，决定人体的跳跃，跑动，长度约为15CM。
& 由此我们便发现了第一个起争议的地方，即跟腱的长度。
& 按照科学定义中，跟腱的长度基本在大约15CM左右，也就是说这点与天生并无关系，可能A的跟腱是15.6CM，B的是14.8CM，但这两者间并无多么大的实际差距，与我们平日里听到的什么科比28CM，乔丹30CM这种说法想去甚远。下面附一张当年08奥运会刘翔受伤时，门户网站对于跟腱和刘翔伤病的分析：
& 由图中可以很明显看出跟腱的长度和位置，我想应该不会有人说这个15CM长的跟腱指的只是刘翔本身的跟腱长度吧，因为看过他比赛都知道刘翔的身高，也都知道刘翔的小腿是什么概念。至于跟腱的位置，我们从图中看到了，跟腱是被外层的肌肤所包裹住的，也就是说如果你的小腿肌肉比较发达，或者脂肪比较多，那么是无法从肉眼上就直接观察出跟腱的长短的。那么为什么我们还能有什么跟腱28CM，30CM这种观点呢，我想大概出自两个原因：
& A，自卑心理：通过这种数据来为自己的不行，或者不努力找借口
& B，错误了理解跟腱与肌腱的关系：很多朋友把从足跟到小腿肚子，即腓肠肌的距离定义为跟腱的长度，故由此我们发现这样看来麦迪的跟腱确实非常长，但是跟腱真的就是这么定义么？显然不是！因为我们把跟腱和肌腱这两个词语混为一谈了。跟腱是肌腱的一种，人体只有有肌肉的地方就有肌腱，但并不是说人体只要有肌肉的地方就有跟腱。跟腱决定着人体的跑动和跳跃，但肌腱可不一定就决定人体的跳跃和跑动，不能说因为跟腱是肌腱的一种，就把肌腱的长度定义为跟腱的长度，这显然是不正确的。那么究竟跟腱的长度为什么会出现这么大误区呢？因为很多人都忽略掉了比目鱼肌，跟腱从足跟开始，到比目鱼肌即停止，再往上就是肌腱而非跟腱了。从图中看出跟腱的正确长度和比目鱼肌，腓肠肌的位置：。而由此我们看出跟腱的真实长短，根本不可能出现什么20CM，30CM，因为你的肌肉在那里，你的跟腱连接的是足跟和比目鱼肌以及腓肠肌。我不否认有的人可能跟腱确实短，确实先天发育有问题，不然也不会有跟腱延长术这种手术，但不会有人跟腱天生就比15CM长多少，长到18CM，20CM，甚至30CM这种天文数字。所以凡是一看到这种数字，你只能报以会心的微笑。
& 15CM的跟腱天生是没什么差别的，那我们有没有什么方法来在后天改变或者拉长呢？这就引发了第二个误区，即跟腱是可以拉长的。
& 跟腱究竟能否拉长？
& 答案必须是否定的，因为我们知道比目鱼肌与腓肠肌，特别是比目鱼肌自身的位置是不会受训练或者外力手段把它拉长的。所以，连接足跟的跟腱自然而然也不会随之拉长。我们日常里所认为的科比，麦迪，艾佛森的跟腱长，前文说到了，其实是肌腱长，而非你的跟腱长。也就是说跟腱无法变化，但是肌腱确实是可以变化的。不过这里一定要再重申一点，比目鱼肌，腓肠肌等肌腱本身并不直接决定人体的跑动与跳跃，人体跑动与跳跃最直接决定的是跟腱，这也是为何武侠小说中废人武功要挑断脚筋，所谓的脚筋就是跟腱，你见有哪个人废人武功时，在腿肚子上划拉的。而我们通过一定的训练是可以让肌腱发生变化的，比如提踵这种训练。有很多人在提踵后发现自己的所谓的跟腱长度有变化，其实这只是一种假象，因为你的跟腱长度并没有变，变得是你的小腿的腓肠肌，即腿肚子因为肌肉训练更加紧凑，更加结实，自然而然在视觉上造成了小腿肚子的提升，但前文说过了，跟腱的长度并不是腿肚子到足跟骨的距离，所以这种提升自然而然也就是一种假象，是一种错误。此外，前文中我们提到过跟腱延长术这种手术，可以延长跟腱，但是许多年轻人不要对此报以幻想，因为他针对的是先天有内翻足，畸形足或者跟腱挛缩的人，而且这个手术的年龄一般偏低，如果你在12岁以上那么做这个手术很复杂，也很困难。所以不要再抱有跟腱是可以变化，或者说是先天决定的。所谓的黑人先天就比黄种人跟腱长这种论据也不要再有了，因为跟腱很难通过肉眼去判断，你亲自去检测了吗？你怎么就知道黑人比你跟腱长？
& 既然明白了跟腱的先天因素，以及后天变化因素，我们再来看看跟腱的作用。
&&跟腱的作用：
& 跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的部位，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，那么你的力无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也解释了为何很多人抱怨刘翔在奥运会时应当坚持跑下来，那么成绩不理想。但是跟腱的伤病就是这样，一旦跟腱出了问题，他不是你想坚持就可以坚持的，就算你其余肌肉，关节都正常，但一个跟腱就能要了一个运动员的职业生涯。所以，跟腱是根本，跟腱自然而然也对弹跳起着作用，因为这个不一定是相互的，你没有跟腱自然也跳不起来，但是你跳多高与跟腱本身的关系大小则不一定。
& 跟腱对于弹跳的意义：
& 这里我们首先要明白一个概念，即跟腱与弹跳的关系同大腿与核心肌肉的关系不一样。大腿与核心肌肉是相互决定的，核心肌肉群强大，自然而然大腿也必须要强大，因为如果你核心肌肉群强大，大腿薄弱的话，根本无法支撑强大的躯干，因为大腿的好坏直接决定着对于膝盖的包裹和保护。同样，大腿的强大必然核心肌肉也强大，因为要想练出好的大腿，必须要有充分的核心力量，否则全蹲，硬拉这种根本无法有高水平。但是跟腱与弹跳则无这种关系，弹跳好，跟腱肯定好，因为你要跳得高必须跟腱足够强大和粗壮。但是跟腱好，弹跳却未必好，这点就是我们下面要介绍的：
& 其实跟腱与弹跳有关这个概念我不知道是什么时候引进或者产生的，从我刚接触篮球开始我就知道有这么一个概念，所以我每天都去提踵，但是一直提到我在法国被球队选中我的弹跳也没有什么质的变化，或者说比别人强多少。反而是在球队训练时，基本不用提踵的方法去训练，弹跳反而得到了非常大的提升。由此我就想，为什么不练它反而更好？它与弹跳间到底有什么联系？下面我们分析下弹跳的过程：众所周知，人体弹跳发力的根本来源是大腿肌肉，这点是毋庸置疑的。所以如果你想跳的高第一步要满足的必定是大腿肌肉要具备一定水平；其次，大腿发力时，力量指向是向下的，通过跟腱传递到脚踝和脚面，如果踝关节和跟腱的粗壮度不够，那么无法承受大腿的发力，自然会卸去一部分力量，导致反馈到地面的力量减少。所以凡是弹跳好的人，一般踝关节也比较粗壮；接着由于反作用力，力量往上传递到臀部，带动身体离开地面，所以臀部好坏也是决定一个*河蟹*跳的关键；最后通过摆臂，伸展手臂等动作带动上半身极限延展，完成最大摸高。由此看来，在弹跳中，跟腱起的主要是传递的作用，弹跳的真正高低与大腿，臀部，踝关节有着密不可分的联系。因此我们无法说跟腱好，弹跳就一定好。
& 用心的朋友可能会就此发现一个问题，跟腱既然起传递作用，那么跟腱的好坏是否对弹跳速度有着影响呢？答案是肯定的，跟腱越强，或者说小腿肌肉越强，那么你的力的传递速度自然越快，相应的你的跑动，弹跳的速度都会很快。所有的短距离竞赛运动员，或者跳远运动员，跳高运动员自身的跟腱必定是非常强大的。而跟腱的强度是可以通过训练去提高的，注意，这里所说的是跟腱的强度，而非长度。
& 相信大家此时已经对跟腱有了一定的了解，我们再来介绍一下小腿的几个误区和观点，跟腱的训练方法也会在介绍完小腿后，与小腿一起进行讲解。
& 一，小腿纤细=弹跳发达：
& 这个概念不能说是错的，但也不能说是对的。为什么呢，因为他适用的人群不同。对于广大业余爱好者来讲，这绝对是一个错误的观点，但是对于NBA等职业球员来说，这个观点也要相对分开来看。首先小腿纤细的原因是因为这个人小腿脂肪含量极低，脂肪含量低，自然体重就轻，体重轻自然移动能力就迅速，移动能力就迅速，相应的弹跳高度就会高。这个推论看似没有任何问题，但仔细想来，我们发现这里面忽略了两个最重要的观点，就是跟腱的强壮和肌肉的数量以及质量。NBA的球星小腿纤细，但是人家的跟腱强度足够强大，小腿肌肉也足够发达，是因为人家通过专业的训练方式去提高。而业余爱好者呢？训练小腿的方法90%我相信都是提踵，或者提踵的各种变形方法，而这对于健美爱好者来讲是足够的，但对于篮球运动员所要求的提高小腿肌肉和跟腱强度是远远不够的。而你的跟腱强度不够，小腿肌肉不发达，试问你要靠什么去弹跳？并且，小腿与大腿一样，都与膝盖有着千丝万缕的联系，大腿一旦强大，小腿纤细，那么对于膝盖的压力和支撑自然就有很大的问题。你可以说我不要大腿强大不就完事儿了么，那我只能说你根本不懂篮球，你见哪个篮球运动员敢拍胸脯说我不需要练大腿，不需要大腿的强大。所以，无论是从运动，弹跳还是伤病来看，业余爱好者盲目的让小腿纤细无异于自掘坟墓。
& 至于我说对于NBA等职业球员来说，这个观点也要分开来看，是要根据具体情况分析的。众所周知，人是有比例的，你上身强壮就容易显得下身纤细，甚至显得你个子不高。比如很多人都说科比腿细，但是你没有考虑到他的身高，他有198，一说现在201的身高，打个比方，如果我180，我的小腿40CM粗，科比也40CM，那么相对的他看着肯定比我细多了，这个道理就好比你把一张纸揉成团，自然比把它拉开显得粗一样；当然我们不排除有些人确实腿很细，比如艾佛森，杜兰特，T-MAC等，但是在这些球员身上你能发现一个问题，就是他们本身体积并不大。如果有学过医学，或者服装的朋友可能明白人的小腿，手臂，脖颈的粗度一般都是1:1:1，所以你能发现AI的小腿是很纤细，但AI整个人体积也不大；除此之外，NBA里面还有一部分人小腿比较粗壮，但并不影响本身的运动能力，最典型的就是内特，当然你可以说他本身个子矮，如果从比例上讲他可能也不是那么粗。你可以找比他更适合的例子来看，比如保罗和德隆，我相信没有人会说保罗或者德隆运动能力不行吧。所以说，如果单纯的讲小腿纤细就等于弹跳发达，或者运动能力出色这种说法是比较片面的。
&二，小腿纤细=天生&肤色
& 这个观点也是比较可笑的，因为有些人把它跟黑人的小腿纤细类比到一起，我还是那句话，你亲自去量黑人的小腿有多细了么？我记得我们在当时赛季前体检的时候因为要给每个球员做护具，所以把腿围，臂围等各个维度都量了一遍，我记得当时我的小腿是41，跟我一个位置的一个黑人朋友比我高2CM，腿看着比我细多了，结果我拿过来一看，丫比我还粗1CM呢，我就纳闷了，怎么可能还比我粗呢，难道尺子有问题了。后来我想明白了，因为这个跟肤色有着关系，你想啊，为什么十女九丝，九丝八黑啊，因为黑色显瘦啊。这就跟健美比赛抹油彩的概念是一样的。特别是白种人和黄种人，如果不摸油彩，你看看那肌肉完全是俩概念。所以说把小腿纤细等于肤色这个观点显然也是有问题的。
& 至于小腿纤细是天生的这个观点就更好解释了，你试试你不怎么吃饭，你节食，你看看肌肉和体重掉不掉。而肌肉掉可不是说一部分掉，他是全身都掉，到时候你小腿自然就瘦下来了，而天生纤细这个观点自然也就不攻自破了。
& 三，小腿爆发力
& 这个观点不能说可笑，也不能说错误，只能说片面，因为这个观点是片面的看待了爆发力的问题。什么是爆发力？爆发力是在最快时间内，最快速度释放最大力量。力量是基础，你没有力量，那释放的是最快速度。因此有的朋友看到这里就去练大重量的提踵，但是你忽略了速度的问题，提踵对于速度的提高不大，你练出来的那只能是绝对力量。因此有的朋友看到这里就去练快速的大重量的提踵，但是你忽略了速度的本义，你提高的只是提踵的速度，跟爆发力所需的速度风马牛不相及。所以有的朋友看到这里就去练短跑，但你没想过短跑你跑出来的只是水平的爆发力，跟你想的弹跳这种垂直爆发力大相径庭。可能有人会反驳，你看博尔特呢，你看人家的弹跳呢？我同样反问，你看到博尔特练得高翻了么？你以为人家只每天练短跑啊？谁的爆发力是最好的？应该是举重运动员，因为他们既拥有弹跳高度，又不缺少短距离速度，更具备强大的力量水平。
& 爆发力是个综合的技能，是全身肌肉和神经控制的产物，你不能单纯的说小腿爆发力，这显然是片面的。所以那些练小腿爆发力90%的都去练提踵，这种方法自然是错误，也是无效的。因为你练了提踵，提踵根本不是爆发力动作，你要获取爆发力，必须要训练爆发力动作：
& 四，爆发力动作
& 爆发力动作必须是满足一定重量，快速度，高协调性才可以完成或者不走样的动作，特别是快速度和高协调性非常重要。所以，提踵明显不是爆发力动作，因为我提的快慢跟我能否提起来完全无关。所以我写的几个弹跳计划从来没单独列对于提踵的训练。提踵对于健美运动员的小腿训练而言足够，但是对于我们打篮球所需要的爆发力和跟腱强度而言远远不够；所以，深蹲，卧推也不是爆发力动作，因为深蹲和卧推只要不是大重量那么速度快慢并不影响完成，而且对于协调性要求并不高。那么什么是爆发力动作呢？你可以试试抓举，高抓，宽拉，挺举，借力推，高翻等举重动作，你会发现即使重量不大，如果你的速度不快，协调能力不好，那么你根本完不成动作，即使完成了，那也走样走到美利坚去了。这也解释了为什么举重很多人学了3月还入不了门，因为对于力量，速度，协调要求都太高了。而爆发力本身是非常高的一项技能，是所有技能里面最难练的，也是最复杂的。
& 有的训练者看到这里可能就晕了，那小腿如果不练提踵，那可怎么办啊，下面我们就从爆发力和伤病这两个角度来介绍跟腱和小腿的训练方法。这里要注意两点：1，跟腱和小腿是不分家的，不能说我训练跟腱就不训练小腿。2，弹跳归为爆发力，这个应该都明白。因为爆发力有垂直和水平两种，而弹跳只是垂直，我想没有人不希望自己水平方向上也有爆发力吧。
& 爆发力小腿与跟腱训练：
& 1，全蹲：这个看似风马牛不相及的动作但是必须要做，因为没有全蹲，就没有腿部力量，没有腿部力量，下面的训练无从谈起，这是基础。
& 2，硬拉：道理同训练1
& 3，宽拉与窄拉：宽拉与窄拉在翻站，抓，挺中发挥极大作用，是爆发力训练的入门动作。要求训练者在训练时当杠铃拉到臀部时陡然发力，耸肩，提踵，自然对于小腿和跟腱的训练有着极大的好处。这个动作如果没有快速和协调完成，那么基本会做得非常难看。附一个窄拉的视频：
4，高翻：在拉的动作训练到一定水平后可以加入高翻的动作，高翻主要在于一定要翻不起来，不是靠身体晃起来，一定要让自己离地，而不是脚尖延展，做提踵。这样对于我们所需要的爆发力训练来讲才是好的。附一个高翻训练视频：
5，高翻挺&挺举：
高翻挺即在高翻的基础上加入了借力挺的动作，相当于一个没有下蹲的挺举，这个动作对于抓举技术掌握不好的人来说，是一个分段训练爆发力的好方法，特别是对于上下肢不是非常协调的爱好者而言，可以先从这个技术入手，在熟练以后可以转向挺举训练。挺举视频一搜一大把，这里不专门黏贴了。
6，借力挺&借力推：
借力挺和借力推其实就是借助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推举，对于提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的侧膝力量都有很好效果，特别是因为很多爱好者采用弓箭步的方式，会对于膝盖的稳定有一定的训练效果。方法同样比较简单，即挺举的上送过程，这里也不专门贴视频了。
7，高抓&抓举：
这两个动作是最好的训练弹跳的动作，比什么AA4啊，全蹲啊，哑铃跳啊都要好太多太多，但是这个动作却是最难做的一个动作，也是为什么我写的弹跳计划里面从来没有这个动作的原因，因为面向新手太困难，我当时也是在练了差不多4个月的高抓后，才能把抓举做好，虽然那时候弹跳已经有了很大的提升。高抓等之所以是训练弹跳的最好动作，因为他最像弹跳，你可以看看，抓举的动作基本上就是弹跳的动作，只是有预蹲幅度的不同，因此选择更类似的高抓，效果会更好。
& 五，伤病恢复动作
& 这里主推一个动作跟小腿有关系的，因为其与伤病恢复与保养得动作基本都是与大腿相关。
& 这个动作就是反向提踵，之前我的帖子也有专门介绍过：
& 六，整体训练安排：
& 1，对于新手：
& &我建议对于新手而言，可以从反向提踵+全蹲+硬拉+窄拉组合成一个爆发力训练计划，但注意要把全蹲和硬拉分开，一周内这两者只能训练一次，但是可以多次训练反向提踵和窄拉。
& 2，对于初级：
& &我建议可以从在新手计划的基础上加入短跑，因为短跑所需的水平爆发力是非常难训练的，而且短跑要求强大的心肺能力和肌肉水平，加强短跑的训练对于进一步提高水平有着不错的效果。
& 3，对于中级：
& &我建议可以在新手计划的基础上加入宽拉，高翻，不做短跑，这样可以迅速帮助你迈向更高级的训练方案。
& 4，对于中高级：
& &我建议可以在中级计划基础上加入高翻挺，挺举，短跑，这样计划就逐渐趋于完美。
& 5，对于高级：
& &我建议可以在中高级计划基础上加入抓举，高抓和蛙跳，去掉硬拉。在一周的时间内，全蹲一周安排三次，抓举安排三次，挺举安排三次，窄拉安排两次，宽拉安排三次，把休息时间减少为只有一天，有五天的时间来训练全蹲等举重周边的训练方法，一天的时间做短跑，蛙跳，摸高等弹跳，速度类练习。这样一来你的训练计划不会过于专注于举重，还会更加针对运动中的跑跳能力，只是这种方法相对于需要更高的训练水平和恢复能力。
& 6，对于所有阶段：
&& 刚才忘了一条这里补上，即所有水平的训练者要注意辅助动作，爆发力训练动作要满足力量，速度和协调性，因此这三个技能的辅助动作日常一定要做。其中力量和速度的问题因为我们的计划中几乎都包括，而且因为本身需要时间去恢复的原因，所以不用再多做安排。但是协调则不然，一定要对于协调性在日常多下功夫，而协调本身是不用担心恢复时间的，你可以多一周3-5次都训练协调性。而至于协调性训练，你可以通过攀爬，游泳等技巧性高的训练，或者通过绳索，协调*河蟹*材，弹力带等器械进行训练，这个问题以后有时间也会再单独说明。
& 以上便是对于小腿，跟腱种种是是非非和训练方法的介绍，与我以前所有的帖子目的一样，不求所有人都能接受，因为不是所有的中国人都能看明白中文，这是我这几个月跟某些键盘高手辩论的最大感受。只是希望所有看到这个帖子的人，仔细推敲，想想事实究竟如何，因为这个跟绿豆热，单车热，俯卧撑热，茄子热，鸡蛋热等等一样都是流传广泛的观点，你不能把它完全否定，因为小腿和跟腱确实有作用。但是你要正确的去面对他，别把天赋，无法改变，科学研究当做掩盖自己不努力的借口。我看的资料跟大家看的资料有一样的，也有不一样的，但是我从中看出东西来了，所以通过这种浅显易懂的方式说给大家听，特别是对于广大年轻朋友而言，不忍看他们误入歧途。不要被天赋这种虚无飘渺的东西一叶障目，不然中国永远出不了艾佛森，甚至连香农布朗都出不来。
&&&&转自hoopchina。
详解弹跳以及弹跳训练的各种专项方法---有扣篮梦的筒子可以来看看
谈到篮球，就不得不说到扣篮，说到扣篮也就自然而然会想到弹跳。看到很多朋友在街球区，健身球甚至话题区讨论自己的弹跳问题，弹跳高度，多少厘米，自己多少体重的。这几天刚考完试可以有时间更新一下帖子，决定先不谈爆发力深蹲的问题，先仔细说说大家都关心的弹跳问题。想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度（可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌，参见麦迪那屁股&&&）另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿排肠肌与比目鱼，三角肌与斜方肌出力就会大大减少，这时，小腿，大腿股四，臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。以自身来说，身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢？因为其爆发力的能力好。第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲，即90%的极限快速完成。第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说我看到很多人跳在空中感觉啊还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。当然，这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是，往往到了最后顶尖高手对决，身体素质基本没什么太大差距（没太大差距的意思是一方不是压倒性优势，你让LBJ去挑nash，那没任何意义），决定胜负的往往都是技术能力。有同学说那为什么我技术很好，运球传球都不错，投篮也可以，街球场上却经常输呢？因为打野球的人太多，本身身体水平参差不齐，这也就导致了为何野球中绝对的高度，绝对的速度和绝对的力量基本是无解的原因。有点跑偏了，再回到弹跳本身的问题上，从上面分析可以看出来，除了自身先天发育外，对于篮球里面弹跳绝对最重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。其实对于篮球来讲，起跳的技术并没有那么重要，因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间，让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。除去补防，快攻，篮球中运用最多的弹跳方式基本都是纵跳，比如抢篮板，跳投，封盖。只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳，因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投，或者分球等等。这里不太多讨论关于助跑跳的问题，因为这种机会在正式比赛里不多，和防守强度有很大关系，一个联防，一个高个儿内线基本就阻挡了后卫的突破上篮路线。而在野球中因为差距比较大有各种方法可以解决对手，突破不行了你还有投篮，背身，二次进攻。所以这里着重讨论下关于纵跳的方法。说到纵跳的方法，不得不提AA4这个东西，我记得我上初中的时候那时候还叫AA3好像，那时候的名字是美国纵跳计划，15周提高20-30英寸。我曾经练过一个完整的AA3，弹跳确实有增加，但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。但直到我在法国打上俱乐部才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。在我没进入俱乐部以前我最多只能摸到3.10-3.15，但是进入到俱乐部以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里，体重从70上到了77KG，我也第一次摸到了3.36M，那时候很多队友都不可思议，一个中国人才一米八多怎么能摸那么高。但是专业的训练手段确实让我做到了，虽然后来受到了毁灭性的伤病，但是现在我拖着92KG的体重，一年没有专门进行弹跳训练，依然可以摸到3.2这个高度。我很感谢自重摸高这个最简单，最原始，很多人看来可能最傻的训练手段带给我的成绩。（PS不要忘记这种手段只有在高水平的力量训练的推动下才会发挥最大效果）其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳？因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍最后再来说说爆发力训练，腿部的爆发力训练有很多，这里不说的很详细，以后还会专门写个帖子说说。这里先说几个比较好的方法，第一个就是快速深蹲，或者快速半蹲。当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能第一次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。最后的最后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。先说AA4这种自重的方法，AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单，其负荷强度太大，恢复时间太短，一周要练3次，这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲还好因为你起不来就可以放弃，但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来，哪怕离地很低也能跳起来。但就是这时候肌肉，关节放松，疲惫，很容易在你力竭的时候对于关节有着严重的损伤。可以减少或者降低AA4的强度，比如拉长组间的休息时间，减少小部分的个数，比如纵跳一下子整个80个，你可以降到70个或者75个。不要小看这5个10个的减少，因为往往正是这几个导致了你最严重的伤病。至于半蹲和半蹲跳，前面帖子说过了很危险，危险主要是很多人不会拉伸和热身。热身就不用多说了，拉伸的方法也太多了，这里就说一个最简单的方法，就是很多人都看过或者做过的静蹲，身体倚在 墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。另外，其实膝关节的伤病不是我最担心的，我最担心的是踝关节的问题，因为如果大家的弹跳真的提高了，必定会加大急停跳投和突破的次数，而这时候踝关节往往是最脆弱的。LOL&&转自hoopchina...
男子健身增大肌肉块的秘诀
增大的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、2.低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
3. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
4. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
5. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
6. 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
7. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
8. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
9. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。
10. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
11. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
12. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
13. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20&25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
14. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。
人体肌肉解剖图
最强腹肌锻炼法：腹肌撕裂者x
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