太极拳松功十法纲要---黄震寰
练拳不练功　到老一场空
练拳又练功　道艺两相丰
太极泰斗吴图南老师说：“根据我的体会，太极拳的功可概括为四种：一、松功；二、着功；三、劲功；四、气功”。吴老师一再告诫我们：“要练好太极拳，首先要练好太极拳松功”。因此，松功是太极拳的基础。
松功修炼就是说要集中练养“神形”，“放松，入静”，而后练养“沉气，通空，圆融，虚灵”。通过这样用功，就可心定气和，周体四肢百骸，关节，肌肉，韧带无不柔和，无不松沉，无不轻灵。“无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉着，无一处不顺遂”。
太极拳要求一松到底，放松入静，毫不含糊地进行“大松，大静，大柔，大软，大虚（空）”。只要神虚领（灵）不丢，就不会懈、塌和丢。
松要先心松、神松、意松、气松。而后形松。形松要达内松（五脏六腑）和外松（筋骨皮）。全体九大关节要节节松开，如九曲珠，又要节节贯串，通体无间，无微不至而周身一家。
松的意义是松展、松开、松柔、松软、松沉、松圆、松通、松空、松灵，这样练法就不会松懈，松塌和松瘪。
松要排除身上刚气、躁气、浮气、僵气而存积真气、元气、中气。从而能卸僵、弃木、化柔、转活、轻灵而富弹性。
松功的目的要排除病气、养炼神气、积储内气、增长内功。
本功法的特点要求气沉涌泉，神领到顶，养时神气相合，练时神气相分，一举一动立足消除“力学效应”，而求内气鼓荡。
全套功法可以集中练，分散练，也可选择一式练，每一式可从几分钟到几十分钟，要想功夫长得快，就要下苦功。
身形要求神虚领，脊正，沉肩垂肘，尾闾中正，虚实相分，动静相间，开合相寓，阴阳相生，上下相随，左右相应，八面支撑。
本套功法总结实践了十几年，对防治神经衰弱，失眠，高血压，低血压，五脏失调，关节炎，腰椎，颈椎，肩周炎，腰肌劳损等有效。对沉气通络获得“定功”来得较快。主要贯彻了“动静相兼，养练结合，形神双修，内外兼练”的养生练功法，同时遵循“养生中寓有技击基础，技击推手中求养生”的宗旨。以“用意不用力”的法则来修炼“神气相合和神气相分”，从而能够卸僵化柔，积柔蕴刚，调柔堪能。
第一法：无极桩静功――要求两会（百会、会阴）一点（涌泉联线中点）一垂线（中垂线）。
第二法：松肩带腕功――起于涌泉，气贴背。
第三法：沉气荡手功――气沉涌泉，荡双手。
第四法：擎指功
单指擎天理脾胃　2．双指擎天理三焦　3．双指前擎通大椎　4．双指横擎气贴背
第五法：太极开合功――心开胯开形于手
第六法：太极腰转功――练腰补肾在立轴
第七法：丹田内砖功――丹田圆转手抱球
第八法：阴阳胯圈功――以胯带膝并带踝
第九法：膝松功――弯腿摩膝通热气
第十法：转底功――气沉涌泉神到顶
　　收功法――松到底祛万病
太极拳抽丝功
　　北京航空航天大学教授　黄震寰
抽丝功（劲）概念
　　太极拳抽丝功（劲）在现有的太极拳著作和杂志中论述不多，历史上对抽丝劲与缠丝劲的讨论有过不同的看法。但抽丝功修炼是太极拳练功中的一个极为重要的内容。杨式太极拳大师田兆麟（注一）先生在教功中极重视抽丝功（劲）的讲解和示范，他指出：“抽丝者，即运劲如抽丝之谓也”（注二）。就是说太极拳劲在身内运行要如浮云若流水，缓细绵长，又如行气如九曲珠，无微不至。吴式太极拳大师吴图南（注三）先生在教功中也非常注重抽丝功的修炼，他经常告诉学生：“抽丝两个字见于王宗岳的《太极拳行功心解》里，这是个比喻”。他说：“练太极拳运劲就同抽丝一样，你如抽猛了丝就断了，你抽得不合适时，丝又抽不出来。这是比喻练太极拳劲，不能够过强，也不能过弱，要恰如其分”（注四）。这说明练太极拳劲要像抽丝一样，出丝绵绵，入丝微微，缓徐绵长，细微流畅，绝不能像努气鼓劲，运气贯劲般地猛练硬练。这是说只有行气才能似抽丝，实际上练劲即练气，运劲为行气。行气如九曲珠，运气如抽丝。我们把这种行气运身，运气如抽丝的功法称为“抽丝功”。所以太极拳宗师杨澄甫先生说：“运劲（气）如抽丝，皆言其贯串一气也”。
抽丝功（劲）内涵
拳论《太极拳行功心解》为抽丝功（劲）的理论基础和实践指南。
（一）田兆麟先生进一步阐述抽丝功说：“按抽丝二字，非仅指缓徐直拉而出，因直拉而出，弗论如何缓徐绝不能绵绵不断。其实抽丝二字，乃指旋转出入，如来复线之螺旋形也，出为顺抽，入为逆抽，一切运劲，概不外乎此顺逆二抽，即两仪之谓也。其顺抽乃由足至于手指之抽，其逆抽乃由手指回归足之抽，其路线即左足右手，右足左手，凡太极拳之运劲，无一不在此顺逆抽丝之中。以方位言之，即为十二抽丝，倘无之，即外形虽圆走圈动，而内中之劲仍是直劲，有失太极之义，不能发生以小胜大，以轻制重之功用。”由知：
抽丝要缓徐和绵绵不断是“以心行气”之说。《行功心解》说：“以心行气，务令沉着，乃能收敛入骨，以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”，“行气如九曲珠，无微不到”，“周身节节贯串，无令丝毫间断”，“上下前后左右皆然，凡此皆是意，不在样式而在气势，不在外面而在内”。说明抽丝不在外面而在内以心行气，以气运身，行气若抽丝，运劲即运气，练气即练劲。
《行功心解》说：“一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串，气宜鼓荡，神宜内敛，无使有缺陷处，无使有断续处，无使有凸凹处”。说明太极拳的每一动作要神敛气聚，轻灵而内气鼓荡，且一线贯串，要处处气势饱满，即左抽无缺，右抽无陷，进抽不凸，退抽不凹，大抽有续，小抽无断，这样才能产生以小胜大，以轻制重的功用。
《行功心解》说：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手，由脚而腿而腰，总须完整一气”，说明抽丝之根源于脚而又归于脚。其顺抽由脚而腿而腰而手，逆抽由手而腰而腿而脚。内气既鼓荡而又旋转出入，形成螺旋形。其动作非双顺即双逆，或一顺一逆。如果有一动作，既非顺又非逆，则此动作为直来直去，不能称为太极拳之运劲。实际上顺抽为阳、为开、为吐、为放。逆抽为阴、为合、为吞、为收，即太极两仪之谓也。
《行功心解》进一步说：“运若抽丝处处明，全身意在精神，不在气，在气则滞，有气者无力，无气者纯刚”，“似松非松，将展未展，劲断意不断，藕断丝亦连
”。说明更高层次的修炼不能着在“气”上和“劲”上，因为有劲者僵，有气者滞，无劲无气者纯刚。此时的太极拳运劲（气）可达到似百炼钢，又有似绕指之柔。
　　（二）田兆麟先生又说：“抽丝为太极拳之基本动作，无之则不能称为太极拳也，如左抽右抽，大抽小抽，进抽退抽，里抽外抽，上抽下抽，顺抽逆抽，此即十二抽丝也”。意思是说太极拳的一切运劲，无不在此顺逆抽丝之中，一切行功走架均无不在此十二抽丝之内。例如太极拳十三势中的才朋、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法与进、退、顾、盼、定五行，在推手中必须灵活应用，但均在十二抽丝之中。田兆麟先生继续分析：“才朋，为八法之首，太极拳走架子及推手无一时离开此才朋劲，即谓太极拳为才朋劲拳亦无不可也，才朋为向外向上之动作，乃顺抽丝，居于上面而向圈外，位在人手之下为进、为攻、为开、为放，属于阳。考才朋劲之根本，系生于弹劲，而弹劲之由来，又生于气功，气能贯串膨勃于内，如橡皮之带，则有弹性方可为才朋。如才朋劲不充乃内气之不足，则无弹性，自缺节节贯串之功，故才朋劲为太极拳之主要之劲也”。“捋为才朋劲反方向之劲，捋劲往下而向圈内，故才朋劲居于人手之下时为多，捋劲居于人手之上时为多，捋为向内向下之动作，乃逆抽丝，为退、为守、为合、为收，属于阴。故才朋捋两劲应随时倒换，捋中亦应有才朋，方不至将对方之劲捋入自身”。可以看出，其他六法，五行等也不外乎此顺逆两抽。通过这一段的叙述，我们可以得到许多启发，才朋劲应表现为形于手而才朋于内，实乃内气之充足才有弹性。察现在社会的推手，比赛双方两手强劲如棍，强杵、硬推，互相顶牛就是因为没有获得深厚的内功修为。
又例如在杨式和吴式太极拳架中，无一式不在这十二抽丝之内，如：
左右云手，为左右顺抽丝，其方位为左抽右抽；
左右倒撵猴为左右先逆后顺，先退后进之抽丝；
左右野马分宗为先左外顺抽，右内逆抽，再转为右外顺抽，左内逆抽，其方位为大抽小抽，外抽里抽。其他则可举一反三。
三、& & 抽丝功修炼
太极拳的抽丝功修炼是最好的养生修炼法之一。抽丝功修炼可以用来沟通人体全身经络，加速气血循环，提高细胞和组织器官的摄氧能力，促进细胞的新陈代谢，实现吐故纳新，增强肺功能，提高人体免疫力，增强五脏六腑功能，实现养气养神修炼，达到有病治病，无病健身，延年益寿。
抽丝功修炼的前提首先要求放松入静，要“致虚极，守静笃”。然而气沉涌泉，万念俱无，则两脚底立即会微微发热、发麻，实现了脚底自我按摩。大家知道足底反射区的经常按摩可以防治多种疾病。以心引气，以气运身循经运行，由脚而腿而腰再至手，气丝微微，如滔滔之流水绵绵不断，取之不竭，用之不完，所谓起于涌泉，源于涌泉而又回于涌泉，归于涌泉。这就是拳经所说的：“运劲如抽丝”，“行气如九曲珠，无微不至”，“由脚而腿而腰，总须完整一气”。
抽丝功修炼的步骤应先站无极桩：
无极站桩功（静站功）
无极桩功为静功，主要获得充足的底气，充实的内气。无极桩要求放松入静，顺应自然，无思无虑，无欲无求，虚虚空空，混沌中有一点真气，微微沉入涌泉。久而久之可感到自己“松静虚无”，“泉清水静”，“飘飘欲仙”，此时就能达到精充、气足、神全，愉快长寿（注五）。
静站时要身正、体静、气顺，立身中正安舒，两脚平行与肩同宽，身体重心线和中线要重合，两会一点要在一垂线上：即百会、会阴、两涌泉联线中点要在一垂直线上。然后根据庄子《坐忘》要求：“堕肢体，黜聪明，离形去知，同于大通”为指导。就是说：只要把身体放松，四肢尤以两手肢自然往下堕落（决不能摆三体桩，混元桩等举手桩步），达到没有肢体的感觉，然后废黜脑中妄想杂念、聪明才智，感到全身透空，而内观其心不知其心，外观其身不知其身的状态，则可以与太虚大通浑然一体了（注六）。
入静做到静定，我们称为“五大”即大松、大静、大柔、大软、大虚（空）。大静指心静、身静、心定、身定，到能心虚、身虚为最佳，但这要一步步提高。第一步要身不动，第二步要心不动，第三步要忘了一切（注七）。
太极拳中，涌泉非常重要。涌泉穴位于全身诸穴的最下部，乃肾经的起穴。《黄帝内经》曰：“肾出于涌泉，涌泉者足心也”。易曰：“天一生水，如泉之涌”，即肾经之气犹如涌泉之水，涌之而取之不尽。中医曰：“肾能生髓，髓养骨，骨藏髓，髓通脑”。所以修炼时要以涌泉穴为秘要，先气沉涌泉穴，待底气充足后，就可运周天，练内丹，气贴背而运抽丝。
顺抽丝和逆抽丝修炼
　　锻炼和修炼的区别在于：凡由外形形体之动而带动拳式进行的，任一动作皆锻炼，其结果是双重的，练法是后天的。凡由神和内气作主导而带动拳式进行的，任一动作皆修炼，其特点是“神主行，气主动，腰主形”，表现为身不妄动，念不妄意。所以首先要求放松入静，至虚极，守静笃，在无极静桩功的基础上进行顺逆抽丝修炼（注八）。
双顺双逆抽丝修炼
　　两脚平行站立，两上肢沉肩坠肘，竖掌，劳宫穴朝前，两眼平视，神内敛，神虚灵，两会一点一垂线，立身中正安舒，松胯松腰，正项竖脊之后，静定片刻，太极静极而动，周身之气下沉涌泉。涌泉内气反射而上，如抽丝状由脚而腿而腰脊经九节而循督脉升至泥丸和两手劳宫，两手随气之鼓荡旋转而伸开，表现为吐、为放、为开、为阳、为顺抽丝。到定式后，动极而静，由太极复归无极。这个顺抽丝源于涌泉。静定片刻后，静极而动，周身之气上升泥丸与劳宫。泥丸劳宫之内气如抽丝状由手而腰而腿而脚，经九节而循任脉降至涌泉。两手随气之鼓荡而回吸，表现为吞、为收、为合、为阴、为逆抽丝。到定式后，动极而静，由太极复归无极。这个逆抽丝归于涌泉。如此循环修炼，一个层次一个层次地提高。抽丝内功不断增强，所以有“一动一静一太极”，“太极内功步步升”，“一有一无修大道　”，“大道之修长寿路”之说。
2）& & 单顺单逆修炼
　　两脚前后分开，成川字步，左脚在后，则右手在前，右脚在后，则左手在前，修炼时形不妄动，念不妄意。所练之式例如揽雀尾之按式定式，其修炼心法如上节所述，将左手指扶右手大陵穴，右肢沉肩坠肘，竖掌劳宫朝前，左脚在后，静定片刻后，太极静极而动，涌泉内气如抽丝状由左后脚由腿而腰而右臂而右手劳宫为出，左手指扶右手随气鼓荡而按出，如水之行，表现为吐、为放、为开、为阳、为单顺抽丝。以方位或方法言，为进抽、前抽、上抽、大抽，也称丹田上手或丹田出手。
　　同例，如揽雀尾的捋式定式，以右手置于身前上方，左手指扶右手大陵穴，然后进行单逆抽丝的修炼，单逆抽丝的修炼将右臂斜伸在上之定式为起点，静定片刻后，太极静极而动，右手劳宫穴及手指之内气如抽丝状由手而臂而腰而左后脚而归于涌泉，而左手指扶右手随气鼓荡旋转而下捋，捋如引之使落空，表现为吞、为收、为合、为阴、为单逆抽丝，以方位或方法言为退抽、后抽、下抽，也称丹田回收或还原。
3、& & 行功走架皆抽丝
　　在行功走架中皆可进行十二抽丝的修炼。尤其在拳架修炼中，不外乎在方位上或方法上实行左抽、右抽、上抽、下抽、里抽、外抽、大抽、小抽、进抽、退抽、顺抽和逆抽。例如：
左右野马分宗为左外顺抽丝与右里逆抽丝，反之为右外顺抽丝与左里逆抽丝；
左右云手为左右顺抽丝
左右倒撵猴为先退逆抽丝而后进顺抽丝
左右揽雀尾为左右大顺抽丝和右小逆抽丝，再右进抽双合大顺抽丝等组合；
左右搂膝拗步为左上进右大顺抽丝，左小里逆抽丝，反之亦然；
单鞭为相分双大顺抽丝，等等，其他之式以此类推。
　　太极抽丝功要求修炼有成，运用纯熟，达到无形无象，全身透空，通过推手实践，达到纯以神行，不思而得，才能以小克大、以轻制重、以慢胜快、以静待动、以柔克刚等，从而阶及神明。
四、& & 推手中的抽丝功
太极推手利用太极原理，按十三势，即才朋捋挤按采列肘靠，进退顾盼定之八法五步，通过沾粘连随，不丢不顶的原则下互相推挽，达到“外练身手腰腿步，内练精神意气功”。当用抽丝功渗入对方体内时，就可以起到按摩的作用，使双方内气都能松散疏通。太极拳大师汪永泉说过：“如果只练拳架不练推手，内气得不到疏散，如果只练推手不练拳架，内气得不到补养”（注九）。太极推手可以练习“听劲”，明白“懂功”，达到知己知彼。在太极推手中，用顺抽丝出劳宫及手指为“吐
”，为“放”。广义认为出手出身皆为“吐”，为“放”。入劳宫及手指为“吞”，为“吸”，广义认为入手入身皆为“吸”，为“吞”。吸时仍带有才朋劲，可以将对方引入自己虚空处，使之落空而四两拨千斤。抽丝功的“吞”“吐”功好似拳论所说的“哼哈”二气妙无穷。作者有幸在与田师兆麟、吴师图南及石明（注十）师推手时，经常看到前辈大师用抽丝功将对方像牵动小鸡一样地被引得左跳右跃而失去自主，有时像拍皮球似的让你不断弹跳。只要说声“吞哼”，对方像断根似的被吸至跟前而挨打。被吸时可以感到大师的手指，劳宫穴及其皮肤毛孔有强大的气流往其丹田吸入，能量很大。当然，此时的意念已被控制而不能脱开。同样只要“
哈”一声，就像断根似的被抛出丈外。可以看出，抽丝功修炼达到炉火纯青时，就能达到：“敌欲变而不得其变，敌欲攻而不得其逞，敌欲逃而不得其脱”的上乘功夫，学者不得不详辨焉。
太极拳修炼的最高层次如《授秘歌》所指：“无形无象，全身透空，应物自然”。“无形无，全身透空”为大道之修、太极之炼，然后才能达到应物（招）自然。所以在太极拳修炼中只有形不妄动，心不妄象，以神主行，以气主动，内修抽丝功，再以顺抽、逆抽之修炼实现太极阴阳转换，这就是太极拳抽丝功修炼的重要过程。
田兆麟：太极拳名家，杨少侯的嫡传弟子，曾任南京中央国术馆太极拳门长，长期在杭州上海授拳。五十年代前后，田师曾在上海胶州公园、外滩公园及工商经济会多处授拳，1947年至1953年笔者与先父黄钧公同学太极拳于田师兆麟。编有“太极拳手册”，现已作古。
田兆麟：《太极拳释义》，1953年上海。
吴图南：吴金监泉和杨少侯嫡传弟子，太极拳名家，长期在北京授拳，著有“科学化的国术太极拳”等多本著作，六十年代后，吴师图南曾在北京紫竹院公园及天文馆绿园授拳，六十年代末直至八十年代末，笔者与杨家仓，张国健同学太极拳于吴师图南，现已作古。
吴图南：《太极拳之研究》，1983年香港。
黄震寰：《太极拳第二运动系统》，北京市武术协会吴图南武术思想研究社“1991年太极拳学术研讨会论文集”。
黄震寰：论文《太极拳丹元场》，2003年3月“大道太极拳学术研讨会”论文集。
黄震寰：论文《大道太极拳》，刊《武魂》2002年11月。
黄震寰：论文《授秘歌中的太极拳理》，刊《武魂》2003年1月。
汪永泉：杨式太极拳述真年人民体育出版社，1990。
石明：如意太极拳家，现已作古。
　　作者简介：黄震寰，1933年生于江苏无锡，1947年至1953年在上海胶州公园随田兆麟老师学习杨式太极拳剑及推手，1956年大学毕业，1960
年代末至80年代末随吴图南老师学习吴式太极拳剑与推手，1980年代前后随北京石明老师学习如意太极拳与推手，现为北京航空航天大学电子工程系教授，担任吴图南武术思想研究社常务副社长兼理论部部长，曾任中国人体科学院专家委员会委员。
太极拳第二运动系统
北京航空航天大学研究员　黄震寰　
北京恒远新技术公司　　　刘曦
太极拳运动是一种身心兼修的内功锻练运动。它既不同于体育运动和一般武术运动，又不同于保健医疗气功。体育运动可以活动活动人体筋骨肌肤，达到健身效果，还可以通过体育训练参加竞技比赛，都能增强人体体质。大凡体育运动注重人体外部肌肉力量和技巧的训练而不重视练心锻练。近年来，为了提高竞技水平，增加了科学的心理训练。一般武术运动由套路运动和技击运动两部分组成，套路运动用来“活动手足，惯勤肢体”，并提高其技巧；技击运动集中于增强攻防能力、灵活性和反应速度的训练。这种注重于练身强筋骨，练外强力量，练快强速度的训练反映在技击上为“有力打无力”，“手慢让手快”，“体强胜体弱”。保健医疗气功即俗称的“气功”运动是通过养气、练气、用气来进行自我身心锻练，以达到防病、治病、延年益寿。气功主要重视练内练气而不注重练外。太极拳运动注重内练“精气神意”，外练“筋骨皮肉”，是一种性命双修、身心合修、内外兼练、神形兼备的最好的练内练外运动。
内家拳历来认为：
练身不练心，外强内不纯，
练身不练拳，内壮外不强，
练拳不练功，到老一场空，
练拳又练功，妙用数不完。
太极拳运动的内功锻练通过养气、运气，使气和意、气、劲、神四者的分合训练实现有序化配合达到养生、延年益寿和上乘的技击武功。
太极拳运动经过科学的艰苦训练和长期不懈的坚持锻练即拳论所说的：“入门引路须口授，功夫不息法自修”后，可以从第一运动系统转化为太极拳第二运动系统。
第一运动系统即为一般运动系统，这种运动系统表现为本身自然之能和后天习惯反应。太极拳运动系统可分为太极拳第一运动系统和太极拳第二运动系统。太极拳第一运动系统即为太极拳放松运动系统。太极拳第二运动系统即为锻练上乘功夫的太极拳虚空运动系统。
第一运动系统是一种无序化的运动过程，其思想、意念、气势、精神均为散乱状态。人体的分子、原子、电子、电磁偶结构可能处于混乱状态。形体锻练为练筋练皮的练外状态，运动的信息反馈主要用视觉方式接收外界干扰信号并作出直接反应，乃是本身自然之能和后天习惯反应。这种信息反馈系统称为第一信息反馈系统。第一信息反馈系统对外来干扰力反应为或顶或匾或丢或抗，所谓“直来蛮顶、横来横抗”，势必“过力伤血、过速伤气”，这对养生是有害的。第一运动系统反映在技击方面为“有力打无力”，“手慢让手快”，“体强胜体弱”。
太极拳第一运动系统和第二运动系统是练心练气练形和意气劲神分合的有序化的高级锻练过程。练心练体练形可使人体的分子、原子、电子、电磁偶结构很快消除混乱状态而进入有序化。运动的信息反馈用视觉更主要用触觉在放松的状态下，接收外来干扰信号并作出反应，这种信息反馈系统称为太极拳第一信息反馈系统。太极拳第一信息反馈系统接收外来干扰信号后通过意念活动可以达到“沾粘连随不丢顶”，“牵动四两拨千斤”，“引进落空合即出”。运动的信息反馈系统用视觉和触觉更主要用神觉和灵觉在虚空状态下体验外来干扰信号并作出反应，这种信息反馈系统称为太极拳的第二信息反馈系统。太极拳第二信息反馈系统体验外来干扰信号后通过意念活动可使外来作用者“一碰就出，一揪就起、一触就虚、一摸就空”。这就是“
意到气到，气到功到”。至此“工用一日，技精一日，渐至从心所欲，罔不如意矣”。
太极拳的第二运动系统能够达到“心虚、身虚、气虚，身空、心空、气空”，从而“虚无缥渺、灵灵空空”，“无形无象、全身透空”，“泉清水静、翻江闹海、尽性立命”。真所谓：“应物自然、海阔天空”，这就是太极拳锻练的最高境界“虚空”化境状态。
表中给出了一般运动、太极拳运动状态比较表。
表一　运动状态比较表
项目& & 第一运动系统
（一般运动系统）& &
太极拳第一运动系统
（太极拳放松运动系统）& &
太极拳第二运动系统
（太极拳虚空运动系统）
入静、放松& &
虚静、灵静
神贯顶& & 心死神活
散乱气浮& &
心静意坚气沉& &
有意无意是真意
沉稳& & 神气充足
由重至轻& & 虚
轻负载& & 无负载
练拳练意特点& &
练身不练意& & 以意练拳
以拳练意用意不用力& &
有意无意是真意
内气运行& &
意气散乱& & 以心行意
以意导气以气运身& &
修身养性& &
练身强筋骨& &
内练精气神
外练筋骨皮& &
无形无象（忘其有已）
全身透空（内外如一）
应物自然（不思而得）
动静虚实& &
实中求虚、动中求静& &
静中触动动犹静、
动极返静静生动，
有生于无有归无
运动特色& &
直来直往& &
上圆、下圆、左右圆
外圆、内圆、整体圆& &
大圆化小圆
小圆化无圆
练拳要求& &
活动筋骨& &
先求开展，后求紧凑& &
再求尺寸分毫返虚空
游走& & 无根无点
僵硬对抗& &
随方就圆，方圆相生& &
有形归无迹
作功原理& &
机械力学原理& &
柔轴原理，游走原理& &
抽丝功原理
内丹功原理
力的感觉& &
柔圆& & 形体柔而内气坚
形体运动& &
四肢成棍躯干为板& &
柔轴传导& &
神主行，气主动
位于背，出于骨& &
起于脚主宰于腰
发于脊形于手& &
无形无象无根无源无点
纯以神行，虚空莫测
有形有向& &
曲中求直& &
无形无象，不思而得
拙劲、明劲& &
内劲八法& &
朋履挤按皆非是
僵劲蛮力力自骨出& &
松节脱节，劲由筋发& &
劲的流动& &
直来直顶横来横抗& &
内外合一节节贯穿& &
信息反馈系统& &
触觉& & 神觉、灵觉
技击特点& & 有力打无力
手慢让手快
体强胜体弱& &
以静制动以柔克刚
以小克大& & 修道养寿
死桩死根& &
活桩活根& &
桩无桩根无根
有根无根是真根
如何达到太极拳的第一运动系统和太极拳的第二系统，必须在明师引路和指导下，通过太极拳的行功、走架、推手、刀剑等锻炼步骤实现。
在太极拳的行动、走架、推手、刀剑训练过程中，要按照吴图南先生于1984年武汉国际太极拳（剑）表演观摩会议上提出的“四功”法进行修练，达到意气劲神能分能合的有序化配合。
在太极拳的练功过程中，首要的是要铭心究其理，寻找和探索太极拳的真谛。太极拳的理论宝库非常丰富，其哲理非常精深，乃集释儒道三家的哲学思想之大成。太极拳理论中包括有：无极说、太极说、阴阳说、刚柔说、虚实说、开合说、三才五行八卦说、先天后天说、天人合一说和揉手说等。更重要的要学《易经》、《道德经》、《内丹学》和现代心理生理学。然而按下述功法循序锻炼：
一、& & 静功修练
　　静功的目的要求入静、放松、养气。太极拳的松功训练首先从桩功开始。拳谚说：“要学拳，须站桩，欲习打，先练桩”，“欲练太极真功夫，须先练桩步”。桩功分静功和动功。静功以站无极桩为主。动功有定步动功和活步动功。
1、& & 无极桩静功训练
　　无极桩是太极拳锻炼中最重要的功法，是入静、养气、充气、放松的重要训练方法，是太极拳入门的无上妙法。无极桩功法能有病治病，无病养生，也能充实内气增加内功。无极桩站桩时要求顺应自然，两手自然松垂，大脑意识精神宁静放松，全身四肢百体关节韧带肌肉放松柔和，体内“气道通畅”，“内气充实”。“无思无虑，无我无他，无欲无求，空空洞洞，虚虚灵灵，混沌中有一点真气，浑然中孕育阴阳变化。”无极桩可以使体内内气增强，站时似象站在水里“虚无缥渺”，“
飘飘欲仙”，真所谓“桩无桩，根无根，有根无根是真根”。久站无极桩可以达到“松静虚无”，“泉清水静”状态。
2、& & 太极松功修练
　　太极松功分定步单操松功和活步单操松功。定步单操松功训练要求“外练筋骨皮肉”，“内练精气神意”。活步单操松功训练要求“外练身眼手法步”，“内修精神气劲功”。无论在练定步松功或活步松功中，都要求“高度入静”，达到宁静、恬静、虚静和灵静。静则松，松则圆，圆则灵。心要虚，心虚则四体皆虚，惟虚则灵。要以意导气，以气运身，从而练成“无一处不轻灵，无一处不坚韧，无一处不沉着，无一处不顺遂，通体贯串，丝毫无间，能松能沉，也能缥能浮。
　　通过太极拳的松功训练可以达到太极拳的第一运动系统。
二、& & 着功训练
　　着功训练要求着法熟练。着功通过走架中的单操招功进行训练，然后再行走架训练，先走定式，再走连式，后走快式，而后意式。着功招式锻炼先求开展，后求紧凑，再求尺寸分毫。先循轨迹再脱轨迹则无轨迹。先求外圆、内圆、整体圆，再求小圆而无圆。先有形而归无迹，先求招式应用尔后求招式变化。先注重“以意练拳，以拳练意”尔后“用意不用力”。这样由着熟而渐悟懂劲。
三、& & 劲功训练
　　劲与力不同，通常练力而不练功。力有拙力、僵力、蛮力、死力和活力。太极拳训练中不尚拙力、僵力和死力而需活力。劲是极活的东西，没有一定的大小，也没有一定的刚柔，又松又紧，又快又慢，又不即又不离。但劲有劲源、劲端和劲别。活力和劲功的训练按如下步骤进行：
1、& & 力点的游走训练
力点的游走得到活力的训练。拳论讲：“其根在脚，主宰于腰，发于脊背，形于手”，“蓄劲如开弓，发劲如放箭，曲中求直，蓄而后发，力由脊发，步随身换”。这实际上是一个力点的转移与力学效应体现的过程。把力点从脚下传至腰跨，通过腰跨主宰至脊背，“牵动往来气贴背”，通过沉肩坠肘把力的效应体现在手上，并由手放出。举一个例子：进攻方脚蹬地，力点在上，两手压迫化解方。化解方将对方的作用力化解并引进落空拔根后，以意引气气贴背，三关一长内劲疾吐，进攻方失去平衡并被莫名其妙地抛出。
同样力点可以随意游走至肩、肘、腕和跨、膝、足，实现肩打、肘打、跨打或膝打。也可以使力点游离肩肘腕或跨膝足，可以实现肩肘腕空一大片或胯膝足空一大片。
内劲的运行发放训练
　　通过长期的“意气劲神”的分合训练以及“内三合”和“外三合”的内外相合后，就可以实现“以意导气、以气运身”，“意到、气到、劲到”。再通过劲上手和劲出手的内劲吞吐训练后，内劲可以在身上和身外随意运行，当内气训练有素后，可以在满身上下得到气圈产生弹性力，从而随意引发自如，随意应变，所谓“推手不用手，满身都是手”。
3、& & 柔轴运行训练
　　何谓柔轴系统？柔轴系统就是通过腰的软轴把动力源的功率传输波及至作功处。柔轴传输能量过程中不受中途阻力的影响。柔轴运动的关键在于运动者足下虚站，全身关节肌肉神经放松，内气贯穿。柔轴运动符合拳论“意欲向右，必寓左意，意欲向左，必寓右意”。例如，腰跨左移而手在右，当手被柔软地带到左侧时，腰胯已开始右转，此时手还在左边。腰胯总在手动之前先动，波及柔轴带动手动，相当于柔轴的动力源先动，之后波及到远处引起远处运动。这种现象在生物中有：蛹虫的爬行、沙漠上蛇的S形爬行。有了柔轴系统，对抗方就难判断出力点，而已方总能处于最为有利的位置。比如当对方拿住己手臂肩部时，我被拿住的部分不与对方相抗，随对方动而动，此为均衡。同时在均衡状态下悄悄地把腰胯先拧至恰当位置，之后以柔轴方式把腰胯的功率传至肩臂手，对方找不到我方的劲头和劲源，从而重心失去平衡而被无可奈何地跌出。
四、& & 太极拳气功训练
　　在练松（静）功、着功和劲功的训练中都要进行气功的训练。太极拳运动中要紧的是练太极拳气功。现在的流行太极拳只练套路不练内功，因而“到老一场空”。太极拳前辈宗师在练太极拳真功夫时，都进行太极拳气功锻炼。太极泰斗吴图南老师一直告诫要练气功：“气充则血足，血足则体强，体强则意坚，意坚则魄雄，魄雄可以延年益寿”。易筋经指出：“人身之中，精神血气不能自主，悉听于意，意到则行，意止则止”。因此练气功实属是练意功。太极拳论中，论练气之处甚多，如：“气沉丹田，气宜鼓荡，气遍全身，以心行气，以气运身，行气如九曲珠，┉”，“牵动往来气贴背”，“腹内松静气腾然”，“意气君来骨肉臣”等等。显然以气助势，以气助力的观点不仅对养身有利，更对技击有重要意义。太极拳气功的训练方法是先养气、充气，再运气、练气，然后练使气。“意气须换得灵，乃是圆活之趣”。通过长期的站桩、练拳和练意，产生充实的内气。内气充足后就可在体内聚散、圆转、升降和收发动荡。通过意气神劲的分合的有序化训练产生强大的内劲，形成能大能小能刚能柔的气圈。太极拳的气功训练最终要练成虚空状态，即心能虚，身能虚，气也能虚，心能空，身能空，气也能空，因而“无形无象，全身透空，应物自然”。汪永泉宗师在“杨式太极拳述真”中说：“无形无象，全体透空指的就是功夫高超者在推手胜人的外形看不出多大动作，招式越化越小乃至给人的外形动作消失之感，而其自身则感到轻灵通畅，即进入化境境界”。太极泰斗吴图南老师说：“这样全身透空之后，我们就一目了然了，我们用神就可以在较远处将他控制起来，这样的变化就跟大自然合在一块了，所以不必有形有象，在无形无象之中已经合为一体了。全身透空时对自己来讲，任何一个东西都不能加在我们的身上就叫全身透空，这样再彼此往来才能应物自然”。作者曾有幸见到和体验到吴图南先生的意气神相交产生的“凌空”的作用原理。
　　气功修炼在以下的论文中有详细论述，可参考：
无极静站功修炼，详见作者论文《太极拳丹元场》；
太极抽丝功修炼，详见作者论文《太极拳抽丝功》；
太极拳内丹功修炼，详见作者论文《太极拳丹元场》；
大道太极拳修炼，详见作者论文《大道太极拳修炼》。
五、& & 太极推手训练
　　太极推手训练是太极拳运动中不可缺少的功法训练之一。太极推手是双方沾粘连随，互相推挽达到“外练身手腰腿步，内练精神意气劲”。如果将内功渗入对方体内，就可以起到内部按摩的作用，使对方松散疏通，因而感到极其舒适惬意并能促进对方放松。太极宗师汪永泉说过：“如果只练拳架不练揉手（推手），内气得不到疏散，但如果只练揉手不练拳架，内气得不到补养”。通过太极推手可以训练“听劲”和获得“懂劲”，从而达到知己知彼之功。在推手训练中要求松、软、圆、活、虚、空、轻灵，引进落空不丢顶。圆则灵活多变，空则轻灵无滞，圆而又空则能作到活泼自如，循环无端，变化无穷。太极推手其乐无穷，在推手中，被高手推出者终是心悦诚服，被推出数丈也不会受伤。太极推手的技巧非常高深奥妙，学无止境。
行功、走架、技击为养生
　　太极十三势歌曰：
“想推用意终何在？延年益寿不老春”
　　习拳原为养生，真如吴老师所说：“技击乃其余事耳”。就是说技击是太极拳的余事，祛病强身，延年益寿是太极拳的正事。现在许多高级科技人员未老先衰，有些成名的中年科学家在50岁左右就离开人间，实乃国家和人民之损失，吴图南先生说：“生命在于运动，运动莫过于练太极拳，因为它是一种休息的运动”，太极拳运动遵循“虚静为本”（魏晋玄学），“夫虚静怡淡寂寞无为者，乃万物之本”（庄子天道篇）的练功宗旨，要求虚无空灵。太极拳的千变万化均由此“虚无”“
空灵”生变而来。太极拳经过上述六个步骤的训练可以由太极拳的第一运动系统进入太极拳的第二运动系统，从而达到如《授秘歌》所示：
无形无象（忘其有已）；全身透空（内外合一）；
应物自然（随心所欲）；西山悬磬（海阔天空）；
虎吼猿鸣（锻炼阴精）；泉清水静（心死神活）；
翻江播海（元气流动）；尽性立命（神完气足）。
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