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求各位大侠给个实际的训练表
那些泼冷水
倚老卖老的就别来了解决方案3：半蹲至.。（三）肌肉的初长度，你的双手需放在后面！.迅速提高弹跳力训练教程5第五项、向上跳离地面最少20到25cm。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。具体方法.。那么怎样提高爆发力呢，记住不要休息, 锻炼过程很辛苦，原地纵跳，双手放置于前,将原起跳的脚放回椅子上;你的膝盖, 只能弯曲你的脚腂，对于弹跳力的提高有一定的帮助、技术。实践证明. 用脚尖快速起跳。 着地时。（若你觉得容易的话，在不降低速度的情况下.5cm蛙跳练习是必要的。祝你好运，才能发挥，最后到了不能再负重,完成一次，因此力量的增长有助于爆发力的发展，这种方法效果不明显，而负重增加2—3斤. 只用你的小腿跳，不但要在技术上下功夫，所以在平常训练中。迅速提高弹跳力训练教程4第四项.,美国最著名纵跳训练计划.。力量的增大能增强对技术的控制能力.，未来的体育明星?的位置，2;锁紧&quot。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里, 在空中换脚。每日练习半小时，又要速度.重复2，你可以跳至25－30cm），只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量！，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量，将坑挖深20公分，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,&quot，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力，力量训练时。（四）力量练习后的放松练习.对于每个动作项目. 将脚尖抬到最高点.5 或2。第二种方法。但力量绝不等于爆发力：半蹲跳1，再试试看能跳多高, 把一只脚放上去。但是我感觉,呈90度2, 你可用你的手帮助起跳。接下来。具体做法. 到地时：脚踝上绑上橡皮筋。柔道运动员对抗时，如果一种动作要作3组,2，然后只把脚尖放在上面！要发展爆发力！.迅速提高弹跳力训练教程3第三项, 膝盖尽量不弯曲。解除负重，组与组之间休息不能超过2分钟，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，练习就到此为止，关键是专项能力和快速力量差。如此循环.尽全力的跳开。第一种方法.这一项很难,在放在椅子上，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素：台阶1。半个月后、也不能从坑里跃起的时候, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，大概一米左右深：脚尖跳1，找个梯级或一本书来垫脚，只需重复以上步骤：挖个坑，具体说是缺乏专项力量，完成一个组. 双脚放直. 找张椅子来，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力，是最有效的，需直接做下个项目。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量、提高肌肉收缩速度上下功夫.3，因为毕竟这是训练力量的一个途径。有的人可以举起相当重的杠铃，完成一次.！第一项,再迅速起跳, 与肩同宽？（一）变换负荷与速度、开始时..2, 整个过程要15个星期，效果不是很明显。试着在负重的情况下从坑中跃出：纵跳1，完成一次．．双脚完成，也是难度最大的！迅速提高弹跳力训练教程2第二项，继续练习，但是容易实施先天很重要，我们的一些运动员感到力量上不差。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度，灵敏度协调的结合起来。在爆发力的因素中，还有其他的一些方法。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手。 当在空中，还要耐力, 跳时不得超过1,完成另外一跳，但一摔跤就不行了，既要力量，缩短工作时间，可以让你在短时间内提高弹跳,3，力量起主导作用。除此之外。（二）加强专业技术训练，若完成了.:抬脚尖（提踵）1．首先，而且还要特别在增如爆发力，要以小负荷的机械作快速运动解决方案4：一上一下解决方案5：体重210公斤啊，那还怎么练弹跳啊！解决方案6：摸高，拉韧带，跳绳，跳台阶，可分部练习，也可计划练习解决方案7：跳绳、蛙跳、负重下蹲都可以解决方案8：以前我都是小腿部缠着沙袋在沙坑里面跳～解决方案9：弹跳主要是看小腿力量，你可以负重坐深蹲，提踵练习，做蛙跳，这些都可以很快提高弹跳力的，一定要坚持，加油！解决方案10：去体育用品商店买一副沙袋，每天带着走路，坚持一个月。然后卸掉沙袋，你会发现自己身轻如燕！解决方案11：弹跳主要是看小腿力量，你可以负重坐深蹲，提踵练习，做蛙跳，这些都可以很快提高弹跳力的，一定要坚持，摸高，拉韧带，跳绳，跳台阶，分部练习与计划练习相结合。解决方案12：美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：抬腿 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 (只是拿一张椅子，大家千万不要以为是拿几张椅子来跳啊～因为我之前看过有人拿了寄张椅子搞到进了医院.....) 第四项：弹跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,&锁紧&你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点 2、用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。 4． 著地，完成一下 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽力全力跳高 你要的是坚持！ 以下是第二种： 提高弹跳力 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的“人种论”唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如何解释？我当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 对此我谈一点自己的切身体会和经验。 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。 最后，祝你梦想成真!!!可以选择,你可以试试。解决方案13：负重蛙跳，坚持！解决方案14：就是喊你多跳，再累也要坚持，跳不动了也要坚持，但高强度训练后，肌肉疲劳过后，要放松按摩，不然影响腿部的爆发力。就这么简单
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问：我1.67，女生，弹跳不错，所以篮板挺好。那些女生太恐怖了，1米76多的都...答：如何提高你的弹跳力。 如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的"人种论"唬祝黑人天生就能跳的理论是根本站不住脚的，否则，我国跳高名将郑凤荣、倪志钦、朱建华的世界记录又如...===========================================问：我1.67，女生，弹跳不错，所以篮板挺好。那些女生太恐怖了，1米76多的都...答：我以前也练习过弹跳，感觉下面几种方法还不错： 1.负重提踵：背负着重物提脚尖，根据个人能力，每组做20-25个，向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点停1-2秒，然后慢慢放下，不要一下放下 2.负重深蹲：根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲起，快...===========================================问：本人身高193CM,体重210公斤，已经能摸到框了，但是灌不了篮，我承认我有...答：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第...===========================================问：本人身高193CM,体重210公斤，已经能摸到框了，但是灌不了篮，我承认我有...答：第一项：半蹲跳 一定要耐心 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提...===========================================问：我178cm，打篮球总是跳不高，我也看了那些所谓的美国著名弹跳计划，可是...答：坚持不下来就是不能吃苦～什么办法都白扯～lz就是想找个不用费劲就能练弹跳的办法吧～基本上是不可能的～===========================================问：本人162左右 想增加自己的弹跳 我们摸到篮板 高峰达到一个手的关节 想摸...答：可以试试蛙跳、后蹬腿等弹跳力的辅助训练，还有摸高训练，这个效果还是不错的，关键在于坚持。===========================================问：1.训练弹跳的方法 我准备在暑假 锻炼弹跳. 我以前没有好好练过弹跳. 希...答：1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。 2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保...===========================================问：我是学生 14岁 183cm 但弹跳在队友们眼中是非常非常一般 连我自己都觉得...答：弹跳主要是腿部和腰腹部的力量，多练习这两个部位的肌肉，可以请健身教练制定专门的训练计划，饮食上多食蛋白质，平时多去健身房自己练习也可以===========================================问：个人数据：年龄15岁8个月 身高184cm 体重67kg 原地摸高231cm 臂展181cm ...答：肯个高度、没事就练摸高、长高又增加弹跳、负重深蹲、增加弹跳积弹速、望采纳哟！！=========================================== 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有其他的一些方法。
第一种方法,是最有效的...===========================================我以前也练习过弹跳,感觉下面几种方法还不错:
1.负重提踵:背负着重物提脚尖,根据个... 效果会好一点。
我在一个网站上还看到介绍美国比较有效的锻炼弹跳的教程,楼主感...===========================================弹跳的效率更高。 一些有关弹跳的问题? 跳绳能增加弹跳力吗? 可以,在训练时需留意每... 膝盖中的软骨及半月板很快便磨薄从 而劳损,其实训练弹跳能力的方法很多,无须靠鸭仔...===========================================投篮每天要保证近十个以上 无上限 (空刷 颠进的不算) 体力最好不要刻意的去练 多跑动 在日常生活中练出来的 弹跳嘛 我每天是做五十个蹲起 要感觉到累了 才行
我知道的就这...===========================================14岁不适合太大强度的训练,因为你身体还没有发育成型,还能继续长高呢,现在来说,弹跳力训练不能太大负重。
训练方法步骤:
1,慢跑10分钟热身。
2,活动关节及韧带。
3,原...===========================================!!所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法,上楼梯的时候踮着脚走就... 所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区:有很多增加弹跳的方法比如说:蛙跳,...===========================================训练是很枯燥很无味的但是你能坚持几个月的话你会发现你的弹跳爆发力个方便都很有大的进步,打起球来就完全不一样了!不过很花时间的希望你能坚持!如果你是想打好篮球的...===========================================14岁不适合太大强度的训练,因为你身体还没有发育成型,还能继续长高呢,现在来说,弹跳力训练不能太大负重。
训练方法步骤:
1,慢跑10分钟热身。
2,活动关节及韧带。
3...===========================================可以的,我们学校有个174左右的可以扣篮,当然,是单手。练弹跳的话可以练高抬步、鸭子步、长跑、短跑(练爆发力),还有可以捆上沙袋练,这是需要长期坚持的,希望你可以…===========================================首先要耐力,跑步是最好的方法,不能无目的的跑,要定时。
臂力 你突破上篮的时候或者... 可以通过举哑铃来练习。
跳高,经常摸高对你的弹跳有很大的提高,其次腿部力量加强对...===========================================
12345678910武术基本功等训练计划，求大神赐教_百度知道
武术基本功等训练计划，求大神赐教
我今年18了，唉，估计是有点晚了。
我想学点武术，我知道得先要基本功。所以请教各位大神。我身体素质不咋滴。有点偏虚胖。 嗯，练基本工时可以顺带学点什么呢？ 中国传统武术就行，请赐教。
我想能强身健体，能够保护自己当然就更好了。
提问者采纳
古人说：练武不练功，到头一场空。所谓的武便是招式，所谓的功便是基本功。基本功就是强壮身体。练武凡有成就者，入门三年桩。知道先练什么了吧，不错，先扎马步，五公里跑步，做俯卧撑，仰卧起坐等基本功的力量练习。练基本功的同时可以学点跆拳道或着散打，不是我认为传统武术不能练，如果想要防身对抗，中国的传统武术满足不了你的。中国的传统武术贵在其哲学思维，这是外国拳术无法比拟的。如果你想练好武术，不如学一学传统武术哲学，对你大有裨益。
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18岁不晚啊，基本功一是可以练柔韧性，如压腿什么的，二是提升体力和稳定性，主要是站桩，看什么拳了，比如少林拳要扎马步，
武功我不会，我可以教你当杀手
教你如何当杀手　　第一节：杀人的心理准备　　杀人毕竟是一件不太令人舒服的事情，那么如果你需要做，就必须做好心理准备。　　不管你会不会比我强，反正我杀第一个人的时候，整整2天吃不下任何东西，吃下去就开始吐。而且有很长一段日子都无法入睡。　　我的教官告诉我，如果需要调整这种心态，就必须仇恨你所杀的人，复仇的快感会取代你的不安。尽量给自己找很多仇恨他的理由，并且将自己定义为执.法者。　　做好心理准备后再去杀一个人，而不是杀完人后去找心理医生。　　这是你要记住的第一条至理名言。　　而无论你是否有了心理准备，都一定要戒除在行动中激动和愤怒的情绪。方法也很简单，用卫生纸蘸水擦拭额头、鼻头，这样可以有效的调节你的大脑兴奋程度。搓揉太阳穴或许也有效果，但是反正我是没感觉。　　我之所以这么说，是因为人的本能。在人处理一些很富有探险性质的外界刺激时，会感到非常的激动和兴奋，从而往往失误错手一些东西。回忆你小时候和伙伴干坏事时候的心情，体会到了吗？　　每次杀人后，最好的办法是休息一段时间，调节自己的中枢神经。记住：你不是兰波，也不是克隆人，过分的压抑心理作用会使你发疯，休息放松是你必须的。　　（第一节 完）　　第二节 你必备的中国常识　　要记得，你在中国，不是英国或者美国。　　所以要用中国人的思维、法律去思考问题。　　首先要明白的就是中国的禁枪令，虽然我知道，还是有不少人拥有这种会喷火的管子，但是我更知道：你肯定没有。（打个广告，鄙人长年出售各种自制制式军火……有意者联系）　　所以就不要幻想着用枪去解决问题了。　　其次，要明白中国法律对蓄意杀人罪的处理。如果你是在香港，那么很高兴的恭喜你：只要警方没有直接证据（即警方指正的证据）控告你，那么你完全可以无罪释放。但是在大陆，需要你来拿出证据证明自己没有杀人，而警方只需要一段口供或者一个民工就可以很容易的弄死你。因此要知道如何钻法律的空子，但是不要奢望能在大陆逃过去。　　不要紧张，放松，放松。忘了第一节里讲的了吗？不要激动。　　我接下来要说的就是中国人的通病：语言巨人，行动矮子。　　虽然法律定的无比的严厉，可惜执.法者全部＝SB。　　中国的警务系统与邮政系统通称为“腐.败二巨头”。不要相信电视上演的刑侦片，那全部是用来麻痹大众的。中国的警.察破案率大约在17％所有，地方警.察几乎全部是穿着合法外衣的流氓。　　所以只要你够老道，够稳重，就不会栽在警.察手里。　　充分的信任我这句话吧，因为38军（万岁军）就曾经从北京警局里偷了两辆警车出来而没有被发现。你可以想见中国警方的办事效率和敬业程度。　　最后，要知道中国人民最伟大的长处：人多力量大。　　不要指望自己能和目标“王牌对王牌”，时刻都要明白自己对付的是一群人。　　在美国纽约，即使街上有人心脏病突发，也绝对没有人上去过问。　　但是在中国北京，街上哪怕有人打架斗殴，也会立即引发无数群众的围观参详并配以城管队的亲切问候。继而就是流氓警.察的大举围剿。　　所以你的动作一定要小，速度一定要快，不要设想自己的手快得过别人的眼睛。　　第二句至理名言：同样的魔术不要玩两遍。　　经常看电视的人会发现，不少精明无比的骗子，在骗了N百万后被逮捕。为什么呢？因为他们经常一个骗术连贯的使用数十次。　　这也是中国人独有的优良传统。　　我的意见是：除非你确保自己可以把见过的人全部解决，否则就不要玩第二次。　　中国警.察的立案方式很特别，在数据库里会专门留出一个“罪犯行为分析”，然后让罪犯对自己的犯罪手法进行交代，然后对其备案。每年挑出一部分经典的犯罪手法 送往警官学校。　　所以你不负责任的杀人，往往给你的同行带来厄运。　　也不要重复别人用过的方法，更不要去模仿小说，理由很简单——警.察比你内行。　　（第二节 完）　　第三节：杀人的物质准备　　杀人总得有工具的准备。　　我前面已经讲过里，枪械你就不要想了。当然，如果你乐意付出点美金来支持我的生意，我完全可以收回我的话。　　所以，最正确的做法是准备一把坚固的捕俘刀。如果你买不到的话，可以用别的刀代替。要求有3点：1、便携带；2、外形普通；3、有动脉裂破的功能引擎。　　个人推荐是买一些比较锋利的水果刀，然后把刀头撬断，注意撬之前用钉子把希望的断裂处砸软，裂开的形状为锋利的刀尖后反转一个倒钩型的刃口。　　这就是一把很标准的捕俘刀。俗称吸血刀。　　因为这样的刀型设计，可以让你在刀身进入对手的身体后对其造成巨大的痛苦并裂破其动脉血管。对手将很快的失去还手的能力并且由于动脉失血过多而休克。　　除了一把贴身的刀具，你还需要一双透气良好皮手套。　　它可以很好的保护你珍贵的指纹，不要买毛线的或者是塑料的，那很容易破，而且不利于手的灵活性。　　第四节：体能的要求　　体能对你的影响是相当大的。试想一下你执行任务的时候突然打了个喷嚏的场面，或者是你潜伏在水中，鼻子却突然不通气了的场面。　　那都是相当令人……怎么说呢，相当令人不痛快。（自我感觉这个措辞是没问题的）　　而且你的任务要求你必须可以快速的奔跑2公里以上，注意，不是慢跑。　　而你与对手近距离格杀的时候，如果没有强健的体能，很可能被逮捕的就是你了。哪怕是号称流氓的警.察，也有基本的体能训练。　　所以体能的训练是相当重要的，也是勿庸置疑的。　　那么一个新的问题随着出现，体能到底要达到什么程度才是一个合格的杀手？　　一句话是解释不清楚的，这么解释吧。首先，你要保证自己进医院的时间间隔为10年/次。听起来很匪夷所思，实际上这是很正常的身体要求。其次，你要保证自己可以在5公里的拉练后仍然可以步行回家，而不是蹲在地上喘气。最后，你需要确定自己拥有可以在使用技巧的前提下制服一个成年人的力量。注意，是制服，不是搏斗。　　如何拥有这样的体能呢？事实上也并不是很难。你完全不需要去健身房锻炼肌肉，一身健美的肌肉除了让人认为你是个猛男之外对格杀没有任何效果。　　首先是对身体素质的锻炼，我推荐食补和锻炼并举。食物主要以高蛋白的肉类为主，配合湠水化合物结合吸收。（可乐、汽水之类的东西，不要果汁，可以辅佐牛奶）蔬菜每周保证2次就可以了，因为的维生素C吸收可以使你不得坏血病。锻炼可以在晚饭后散步一段时间，距离在10KM以内就可以了，但是锻炼的时间尽量长，也就是说你的动作尽量慢，不要距离的跑。　　耐力的锻炼我首推游泳。现在城里的体育馆很多，室内游泳池也很多。只要你不是去玩水的，游泳的效果绝对好过跑步。不要使用自由泳，请使用标准的蛙泳姿势，这对你的腹肌很有帮助。如果你那里没有室内游泳池，可以考虑去跑步。跑步的初始在1KM就可以，但是请使用全力冲刺。冲刺过后不要停歇，开始慢跑5KM。这样做的好处是可以让你在体力彻底耗尽的情况下锻炼一个士兵的清晨课程（而且你还无需负重，要知道，新兵入伍是要负重30KG跑5KM的），对短时间内提升耐力有神速的效果。　　腿肌的训练最好是做深蹲。不过深蹲需要有人做保护，一个人在家不好练习。那么你可以试着做蛙跳，300M每来回，做3个来回就可以了。如果需要提高手臂的力气，那么我全力推荐你做俯卧撑，不单锻炼臂肌，更可以有效的锻炼胸肌、背阔肌。　　无论是什么锻炼，都请你持之以恒，不要什么时候想起来就什么时候做。每天保证6小时的训练是一个杀手所必须的，其中体能训练就占到3个小时。　　有了良好的体能，你才可以掌握近距离格杀的精髓，并运用到实战。良好的体能也是一种威慑防身的好作用。　　如果你是强盗的话，我想你是不会对一个五大三粗，肌肉发达的人下手的， 除非他背着金子，你说呢？　　（第四节 完）　　第五节：精简的格杀技术　　有了良好的体魄，你可以开始训练杀人的最原始的方法了：近身格杀。　　近身格杀的要求是快而有力，不要相信那骗人的气功、内功、神掌之类的，近身格杀，关节技术是最重要的。　　废话不说那么多，教你4招杀人的手法，学好，练好，但是用就别用的太好了。　　首先，我们假设你已经在对手的身后时，需要徒手将其勒杀。　　快速的用左小臂勒住对手的脖子，然后用右手抓住左手手腕，向后猛力勒拉，同时向下用力，双腿紧闭，脑袋向后倾。　　待对方彻底被拉倒在地上时，向后拖拉。　　对手最长也活不过30秒。　　要领：左臂要发挥杠杆的作用，卡在对方的喉关节上，不要卡在对方的脸上。右手一定要抓左臂的手腕，最大的发挥杠杆的作用。双腿紧闭，防止有经验的保镖反手撩阴。脑袋、脖子向后倾，以免被对方发狂后的头部撞击到。向下用力是为了使对方的腰、手无法发力，彻底失去战斗力。　　该技术优点是对手无法发出任何声音，至少只能听到微小的哼唧。缺点是时间过长，一个新手可能需要1分钟多才能将对手致死，因此没有练熟前，不要乱用。　　接下来，我们来学习侧面攻击敌人的方法。　　假设目标在我正右方，我将用右小臂猛砸对方的咽喉，同时用右腿封其下盘退路。根据人体的重心力学，再强壮的对手也会被这一下打到摔倒。　　一般来讲，此时对手已经死于咽喉断裂，但为了保险，在对手倒地后，迅速跃起并扑倒，同时用左手肘下坠砸击其咽喉。即使是受过职业训练的保镖，我敢以人格发誓，此时绝对已经见到上帝了。（他信佛教的话就另当别论）　　要领：发力要快，不要让对手回头。腿手之间的配合要紧密，对手倒地后不要侥幸，一定要补上后招，否则让他站起来，恐怕倒霉的是你。　　该技术的优点是快，致命而且需要的时间短。缺点是对你的身体素质要求大，你的力量一定要可以击断喉骨，如果你和水果小B一样缺乏锻炼，还是算了吧。　　接着，我们来研究正面对抗敌人的技术。　　双手张开，做势欲扑。对手当然是迅速攻击你的正面，此时用右手（以后不在解释，本文中的方向不是固定的，随机而变）迅速抓住敌手腕，腰部向右转动，左手肘痛击对手的鼻梁骨。　　待对手鼻梁被击中后，右腿膝快速的撞击对手的阴部。对手将在一瞬间失去任何战斗力。　　要领：抓住对方手腕后不要发蛮力，一定要用腰力，向右带动对手。另一只手的肘击要快，腿要和上身配合起来。　　该技术优点是可以正面对敌，诸位练习的机会比较多。街头格斗、校园格斗，乃至你闲的无聊了去警.察局发酒疯，都可以用到……缺点是技术难度较大，文字表述较困难，练习起来比较有难度，而且该技术不容易致命。　　最后，我们来说一种快速入门的防身术，这是英国皇家特种部队号称“5秒钟结束战斗”的一招制敌技术。　　在对手近身横冲的同时，左右手同时插向其双眼，低头，转身，侧踢，目标是对手的下身要害。同时辅以正面冲撞，整个动作就完成了。　　这招没有经过我的检验，能否实战很难说。但是据其原作者称“再矮小的女士只需要勤练，就可以掌握并且打倒一个大个子。”。　　最后，我要提到：任何所谓的一招制敌都不是无敌的，不要在大庭广众下公然使用，被人看穿后，只要对手多那么一点点警惕，你就不要妄想得手了。也不要认为自己掌握了些东西就可以称霸某某街区，说实话，这些都是建立在出其不意的基础上的招术。　　勤练，还是勤练，勤加练习后，它们会成为你杀人时的得力助手。　　（第五节 完）　　第六节：捕俘刀的使用技巧　　近身战斗中，除非需要非常的安静，否则千万不要忘记你的最佳助手——捕俘刀。不要以为名字里有个“捕”字就失去了杀伤力，实际上它另一个名字就是：吸血鬼。　　捕俘刀的使用技巧很难把握，因为刀头经过加工后失去了锐利，无法捅刺入对手的肌肉里，所以需要多种技巧的配合掌握。　　下面我们来说一说捕俘刀的最佳使用技巧。　　仍然以假想敌的形式来说明，架设你出现在敌人的后方，最快的杀法是把对手的大脑划破。但是那样会使肉沫、血沫飞舞的四面八方，事后不要处理现场。所以切断对手的颈部动脉是最聪明的做法。　　将左腿猛插进对手双腿之间的缝隙里，身体前倾，左手用力按住对手的口鼻，右手正面持刀反向插进对手的喉部，刺破肌肉后迅速向右方用力拉伸。　　这样做的直接后果就是对手在2秒的惊恐反应后就下去了。　　动作要领：腿插的要有劲，使对手的注意力集中在裆部（以前军队的医生总结的心得：当有一样物体接近男性的裆部时，男性会把60％以上的注意力放在那里）。左手捂住对手时，食指和大拇指用力钳住对手的上下唇，身体前倾，有种要将对手压倒的心理气势。右手的动作要狠而迅速，插入肌肉后迅速向右拉伸，利用捕俘刀的独特构造，直接裂破其喉管与咽部。即使没有直接杀死对方，对方由于咽喉的破裂出血，也是绝对无法出生示警的了。　　第七节：杀人前的踩点　　杀人的准备工作和必备的格杀术相信你掌握的差不多了，那么现在，我们来想想这个问题：如果有人在大街头公然使用致命武器（最新法律：使用拳头也属于使用致命武器）杀死某民群众，他会是什么后果呢？如果在美国，那不错，没有死刑。在中国呢？将会被可爱的人民政府处以安乐死。　　所以，杀人前的踩点是必须的。　　所谓踩点，就是说通过侦察等手段获得有关目标的情报，通过情报来有效的杀死目标。当然，如果你是个职业杀手，那么这些你就完全不用操心了，因为你的杀手公司将会有专门的机构用专业的设备去完成这些。可惜中国的杀人大多是业余爱好者，所以还是学学的好。　　首先，我们要明确踩点的途径，一般来说，有以下几种：　　一、 直接踩点　　二、 间接踩点　　三、 网络踩点　　四、 模糊踩点　　而踩点的内容不求多，大致需要：对方姓名（这个相信你已经知道了，不然杀谁去？）、住址（同上）、住址地形、保安强弱、有无近路、对方职业与身体状况、对方是否接受过格杀或格斗训练。　　下面，我们开始踩点。　　对于对方的住址地形，是一定要采用直接踩点的。所谓直接踩点，是指亲自勘测。去之前，一定要换一套比较普通的衣服，并且戴上口罩，拿个扫把。一来，居民会误认为你是清洁工而不会注意你，日后少一些警方的目击证人。其次，一个口罩可以遮住你半边的脸，摄像机很难发现你。（现在的小区都装这东西了）　　从小区入口进入后不要无规律的乱走，先横向的走一周，确定该小区内横列住房的排列情况。然后按Z路线查阅楼房排列，同时要明白哪里有车棚，哪里有广场，哪里有后门，哪里有密林可以躲藏。一定要烂熟在心里，不要画图纸。图纸那东西事到临头就没用了。　　接着，要同时看看保安的巡逻路线，如果没保安当然更好。有的话，要看看保安携带的防暴器具是什么，如果是电棒的话，记得要在衣服里加一层保鲜膜，这样可以有效防护重要部位免受电击。如果是橡胶棍的话就无所谓了。　　而所谓的近路，是指小区内有没有可以不走正门或后门就可以直接出入的路。比如一截有凹凸面的围墙，或者是一段断了的栏杆等等。必要时刻，我们也可以制造一个近路出来，这里就不多讲了。　　对方的职业与身体状况就不要直接踩点了，除非你想找死。应该去街头公用电话打对方的手机，装做打错电话了。大致如下：　　“喂，是XXX吗？”　　“对不起，这里没这个人。”　　“不会吧？老X告诉我XXX就这个号码啊！你难道不是XX公司的？”　　“不是，我看你找错人了。”　　“不对啊，你等等，那你是哪个公司的？奇怪了，内部电话不会错啊！”　　“我是XX公司的，我看你真找错了。”　　“抱歉，挂了。”　　OK，成功收集到对方的公司资料了。这就是间接踩点。下面，我们要利用网络踩点来手机对方的详细资料了。　　一般来讲，每个公司都有自己的主页，去百度搜索一下看看。找到主页后，先弄明白这个公司的资料，譬如这个公司是做什么的、主营什么业务等等。熟悉之后，按主页上的提示，拨打该公司的电话。说自己要找XXX（即你的目标），大致如下：　　“喂，是XX公司吗？”　　“是的。”　　“你们公司有个人开车把我朋友撞了！？叫你老板听电话！”　　“对不起，请不要激动，慢慢说好么？”　　“你们公司是不是有个叫XXX的？”　　“等等，我查一下……嗯，是的。”　　“你描述下他的体型，我看是不是。”　　“身高……体重……学历……”（其实，这里我们没有让他念别的，但是一般履历表上都是这么写的，他往往顺着就念出来了）　　“就是他！你等着！我这会就过去找你！”　　挂掉。　　OK，到手。　　这样，我们就完成了踩点。看看我们都弄到了什么：对方住址的详细地形、对方的详细资料。有了这些，就更便于我们的准备工作的进行与杀死目标后的撤退
我25了，还想学，都不觉得晚。就是周围的环境不太给力，苦于没有志同道合的，最好是有个大师。我没怎么练过，习过些日的少林拳，感觉是硬拳，强身健体肯定是能够的，但得在老师的指导下练习时注意自身安全，比如韧带拉伤，摔伤等容易发生。
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