跑步健身？警惕这十个最容易犯的错误
作者: 南都周刊 | 发表时间:
来源_丁香医生，经授权转载
对跑步爱好者来说，有很多方法能够提高跑步能力，比如多吃一些健康食品，或是保持充足的睡眠等。但是，还有很多坏习惯可能会影响跑步的效果，甚至让你的努力付诸东流。
这里盘点了一些跑步爱好者最容易陷入的误区，希望能帮大家健康安全地跑步。
一、胡乱穿鞋
选错运动鞋，不仅会让双脚感到不适，甚至可能在跑步过程中引发各种损伤。如果你还没有进行过专业的「跑步姿势分析」（running gait analysis），可以到专业的跑步用品店寻求帮助，选择最合适的跑步鞋。
除了鞋子的款式外，大小也很重要。
在跑步过程中，双脚会出现一定程度的肿胀。因此，一般情况下，跑步鞋应该至少比平时步行或休闲运动鞋大半码左右，多出的空间能够有效防止足趾肿胀摩擦可能引起的水疱，甚至是灰指甲等。
二、无视疼痛
很多跑步爱好者喜欢超越自我、超越极限，为了达到目标，常常会忽视已经存在的疼痛症状。
毫无疑问，这样的做法是错误的。不要认为少跑几步，或者休息几天会毁掉整个训练计划。
事实上，疼痛是身体内部出现异常时发出的信号。在疼痛症状的早期进行适当的休息，其效果往往要优于疼痛持续很久甚至加重后才进行休息。而如果忽视疼痛继续跑步，往往会引发更严重的损伤。
三、口不择食
有一个很有趣的现象，在大量的跑步锻炼或者坚持跑步一段时间后，很多人会吃一些平时不敢吃的垃圾食品或高热量食品，却不感到自责。
他们会用跑步量来衡量自己的进食量，比如这个汉堡的热量需要跑3000米才能消耗掉，而我今天跑了5000米。事实上，这种方式很容易使运动丧失效果，甚至使体重继续增加。
正确的做法是：严格记录运动锻炼期间的运动量和热量摄入情况。
通过这种直观的方式，热量摄入与消耗情况能够得到更好的反映；同时，因为要进行记录，还会让我们能在选择食物前三思而后行，避免在运动后摄入大量的高热量高脂肪的食物。
四、自我怀疑
面对跑了两三步就气喘吁吁的自己，很多人会说：「算了，我根本就跑不了步。」
别再对自己这么说了！
每个人都是天生的跑者，只不过有些人比你跑得快一些罢了。我们不需要每天早晨7点钟准时出门跑步，也不需要参加马拉松比赛证明自己。
只要能够坚持进行规律的跑步锻炼，就能成为一个合格的跑者。
五、不做热身
很多时候，我们都会因为时间紧迫或者急于开始运动而缩短甚至忽略热身。
但是，忽视热身运动往往会使我们在运动初期感到肌肉僵硬不适，更常见的就是引发岔气。
因此，无论计划进行何种类型的跑步运动，做好热身运动和拉伸肌肉都是十分重要的。常见的热身运动包括：
☆ 持续5分钟的快走或慢跑
☆ 原地踏步
☆ 原地跳跃
六、忽视补水
有些人担心喝水会导致岔气，而不在跑步过程中喝水；另一些人则担心喝水会浪费时间，影响成绩，因而不在比赛中喝水。
事实上，这些认识都是错误的。
如果跑步锻炼的时间超过30分钟，喝水是预防脱水的有效方法和必要手段。
目前，受到广泛认可的跑步者补水原则是：以渴为度。一旦感到口渴，或是口唇干燥想要喝水，就应该补水。
七、空腹跑步
尽管很多人都能在空腹状态下跑步，甚至进行长距离的跑步锻炼。但是，在跑步前适当进食会让跑步变得更轻松。
当然，这里的「进食」并不是指前一分钟前刚吃完，下一分钟就去跑步，这样当然是错误的行为。
最佳的进食时间应该在跑前90分钟左右，使食物得以适当的消化，为之后的跑步提供能量，也避免在跑步过程中出现饥饿感。
但是，这种方法显然不适合所有的跑步爱好者，特别是喜欢晨跑的人。
☆ 一般来说，如果计划晨跑的时间在1个小时之内，是可以不用提前进食的。
☆ 对于计划进行超过一小时的晨跑或者进行快速晨跑的人来说，最好还是要提前一个半小时左右或更早起床，以便预留时间吃早餐。300—500大卡的早餐基本可以提供运动所需的能量。
一些合适的食物包括：一根香蕉配一根能量棒、一碗粗粮粥加一个鸡蛋等。
☆ 如果是在跑前一小时之内进食，可以选择200—300大卡的食物，比如牛奶麦片，或者一杯酸奶等；
☆ 如果既打算进行长距离跑步锻炼，又确实没有时间提前进食，或者过早吃早餐会感到胃口不适的话，可以在运动后30分钟左右吃一些能量棒。
此外，晨跑前应适当补水。
可以在起床后喝180—240毫升左右的饮用水。当然，也可以在跑步前喝一些运动饮料以适当补充能量。
八、到处攀比
世界上总会有人比你跑的更快。
不要因为攀比让自己崩溃，或是感到沮丧。相反，我们更应该把重点放在「我自己」，关注自己有了多大的进步。
1968年度波士顿马拉松比赛冠军Amby Burfoot曾这样说道：
在跑步的过程中，比别人跑得快或慢都不重要。跟着自己的节奏跑，关注自己前进的道路。你并不会失败，因为这并不是一场与他人的竞争。唯一的对手只有我们自己。越前进，越胜利。
九、一成不变
你一直在平地上面跑步么？
你的跑步距离和节奏每天都一样么？
事实上，这样的跑步方式很容易让人感到乏味，锻炼的效果也十分一般。
更正确而有效的做法是：进行爬坡与平地相结合的方式，适度改变跑步的距离和节奏。比如，一周进行一两次登山跑、快节奏跑、或者长距离跑等。
十、时刻超越
在跑步运动的初期，提高速度和超越自己上一次的记录并不会很难。
但随着时间的推移，很多人会进入「瓶颈期」，提高成绩会变得十分艰难。不断逼迫自己跑得更快不仅不会起到效果，反而会让你失去对跑步的兴趣。
尽管设置一个目标并拼尽全力去实现它没有什么不对，但是设置一个与自身能力和训练付出相匹配的可行目标似乎更加现实。
如果已经达到瓶颈期并且时常感到沮丧，为了缓解这种压力，你可以参加一两个娱乐化的跑步比赛，参加时也不要对成绩有任何期待。比如说彩色跑，或者公益跑等活动都是不错的选择。你能在参赛过程中交到很多有趣的跑友。
本文来自丁香医生（ID：dingxiangyisheng），经授权转载。丁香医生，没有养生和鸡汤，只有一群医生写给大众看的医学科普文。点击文末链接可以阅读原文，直接关注
地方资讯：原地踏步跑有什么坏处
主要是想知道在家里原地跑步有没有起到运动的效果，还有有什么副作用之类的
10-02-16 &匿名提问 发布
原地踏步跑是被科学证实的可促进心血管流动的保健有氧运动。主要是锻炼腿部肌肉，提高耐力，应长期坚持锻炼。
请登录后再发表评论!
你说的运动的运动量与步行的运动量差不多，能起到运动的效果，副作用倒是没有。
请登录后再发表评论!日期：现在同学们自己给自己一个评价，你感觉自己在上体育课的时候是否遵守纪律，请举手，那么你们认为我们班在三年级中纪律有没有其他两个班级好？有或者没有，调动学生的积极性，准备下面的队列练习。
2.原地踏步走和跑步走练习（批跑步走时由一名同学带领练习）。
学生活动：
1.在老师的鼓励下，鼓足干劲，决心以自己最好的状态来进行下面的练习。
2.积极进行队列练习，配合老师选出班级的领头人。
组织：练习队型如图：
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二、合...原地踏步走和跑步走练习的相关内容日期：[其他类] 跑步 北风北风呼呼呼， 娃娃娃娃去跑步， 绕着院子转圈圈， 脸上淌着汗珠珠， 小狗一看摇铃铛， 一二三四帮计数。 日期：对小儿怎样进行听觉练习 听觉是学习语言、运用语言的基??听觉的发展对语言的发展有重要意义。孩子出生后即有听力，满月的婴儿已有明显的听力，两三个月时能安静听轻音乐，并表现出很大的兴趣。 在日常生活中发展和训练婴儿的听觉，可利用换尿布时、喂奶前、婴儿醒着的时间日期：声乐技术中的状态练习方法 声乐的练习主要围绕的就是朗诵和神态。一般来讲朗诵是比较好理解的，但神态就不好形容，我下面形容以下，也希望正在练习此方法的朋友随后说明一下自己练习时的感受，这样如果发现问题可及时调整。 神态练习就是在朗诵时除了口腔的发音咬字练习外，日期：线条练习 袁牧诗画舫() 学习绘画有两种基本途径：一是通过对实物进行写生练习；一是通过临摹前人的作品进行学习。方法不同，但学习的目的只有一个，就是通过写生或临摹掌握造型能力和表现技巧。不同的画种有不...日期：临摹练习 袁牧诗画舫() 在经过了线条的单项练习，对线条的运行规律有了一定的认识后，就需要临摹完整的“白描”花鸟作品了。“白描”是一种纯粹以单纯的线条表现物体的绘画形式，据传它起源于唐代画圣吴道子。“白描”和上色前的“线稿”不同，它不日期：五、混合练习与乐曲实奏 混合练习与乐曲实奏当你已经练习完中音部音阶后，接下来让我们再继续完成低音部与高音部的音阶。低音部与高音部的音阶最困难的就是位置很不规则(严格说来还是有规可循) 不过我们还有一些难题要解决： 1.低音部的音簧很容易受到嘴型的变化而产生音降日期：四、中音部音阶练习 音阶练习与乐曲实奏吹奏时，请记得低音部在左，高音部在右。不求快，务必让每个音都很清楚发出。请留意中音6,7到高音1的位置。这需要练习方能熟悉。还有从中音6到7都要吸气，对於初学者可能不易掌控，必要时可在中间换气。 以下四个音阶的练习都是我们很
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原地踏步跑步能减肥吗？
是最有效的之一，那么，做什么运动减肥效果最好呢？下面，乐瘦减肥论坛推荐的原地踏步运动减肥法既简单又有效，而且不受任何场地的限制，赶快试试吧。(18.72 KB) 09:47　& &运动减肥首先要注意饮食　　早饭：要吃好。以清淡为主，最好吃个鸡蛋和喝些牛奶。　　中饭：要吃饱，蔬菜和低热量的肉为主。午饭要相对早、晚饭来说吃得多一些，要吃饱。吃完中饭后，千万不要立即躺下，要站30分钟以上，或是散步，这样做的目的是将午饭吃进去的多余热量，最大限度地消耗。　　晚饭：以清淡为主，控制摄入量。　　美国最新研究，运动减肥可分为4级　　第1级 第1~2周，每次5分钟，一天2~3次。　　第2级 第2~4周，每次5分钟，一天3~4次。　　第3级 第5~6周，每次8分钟，一天3~4次。　　第4级 第7~8周，每次10分钟，一天3~4次。　　原地踏步运动减肥方法　　原地踏步，无须要你专门进行地狱式训练，而且，没有规定的场地，只要你想，你也可以一边看电视、听音乐一边进行哦。当然啦，要想有瘦身效果，少不了要有正确的原地踏步姿势，长期坚持，还能改善你易胖的体质，也无需害怕减肥反弹。原地踏步还能促进你大小肠的蠕动，解决便秘的问题哦。(31.53 KB) 09:47& && & 准备运动　　点起你脚尖，用你的脚踝发力，原地画圈圈。脚是人体重要的负重器官和运动器官，通过脚尖运动，不但可以消除脚部的水肿，可以使你的身体迅速升温，使新陈代谢更为顺畅。　　踏步姿势　　1.站直，使整个身体成一条直线。　　2.提高你的大腿，使它与地面平行。　　3.手臂伸直，尽量往后摆。　　4.双手双脚左右交换摆动。做的时候不用追求速度，只要保持在同一个频率上即可。该动作，每50下为一组，1日2组。　　原地踏步做久了，难免会枯燥无味。那你也可以换一下的动作试试哦。　　方法一、　　1、站直身体，向上举起你的双手　　2、站在原地，身体稍微往右转30°，如上图所示，转的时候，同时抬起你的大腿。左右来回做20下。　　这个动作可以促进新陈代谢，挤压的身上的赘肉，拉伸你身体的线条。常常抬高大腿，还能紧实腿部的肌肉，是锻炼出一双玉腿的经典动作哦。　　方法二、　　1、站直，双手放在后脑上　　2、打开手肘，同样左右交叉做这个动作。一共50下。　　这个动作可以有效的瘦腰，瘦背部的赘肉。& &&&本文由（）整理，原文地址：&&转载请保留此链接！
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&2015 开心网原地踏步跑
来源:健康报
　　如今，生活在闹市中的人们，想坚持跑跑步、锻炼锻炼身体都不是件很容易的事儿。一是因为自己的时间不好支配，二是因为适合跑步的地方越来越少了。针对这一实际情况，长期从事脑力劳动的我，被逼出一种简单易行、两全其美的运动方式——原地踏步跑。 　　说它简单易行，是因为在自家的卧室、客厅、阳台等地方可以就地实施，只需一平方米的地方就足够了。家里铺了地毯的，赤脚或只穿着袜子就可以原地跑步，尽情跑他个“日行千里”，跑他个筋疲力尽、大汗淋漓；没有地毯的照跑不误，只需在家中的空闲地方铺上几层废报纸（铺地板砖或有条件的，可以在地板上铺上浴巾、沙发巾等），问题就迎刃而解了。 　　说它两全其美，是因为既能足不出户进行健身运动，又能运动娱乐（欣赏）两不误，一边跑一边还可以听音乐、听新闻（在跑步时，最好别看电视，因为那样对眼睛不好）。 　　当然，原地踏步跑也是有讲究的，例如光脚丫最好，跑起来声音小、轻盈，对脚掌还能起到很好的锻炼作用，增加足部的韧性。跑步时，两条胳膊要配合运动，尽量做到上下和谐一致，像室外跑步时一样。只有这样，才会出效果。另外，住楼上的更要注意脚下留情，千万别惊扰了邻里的生活。&&& 　　（山东&&潘荣华）&&&&