图文大播报
查看: 15367|回复: 21
请教下大家深蹲的正确姿势
我看过两本书，国产的让蹲到底，进口的让蹲到大腿与地面平行
请教下练力量的深蹲，健美的深蹲标准姿势都是什么？
我下蹲到大腿平行于地面后再往下左腿膝盖会咯咯响，虽然不疼但次数多了也不舒服，请教下大家怎样蹲对膝盖的伤害比较小?
本帖最后由 香水味 于
21:16 编辑
我是地与大腿平行&&
听进口的，国产的都是山寨的，属于没翻译好，自己瞎琢磨的。蹲到底的练屁股
挺胸撅臀平视向后下坐,至大腿根低于膝盖,这个比到底更能全面发展大腿
学习了 谢谢！
Adelheid 发表于
我看过两本书，国产的让蹲到底，进口的让蹲到大腿与地面平行
请教下练力量的深蹲，健美的深蹲标准姿势都是 ...
和我一样 我也平行再往下去几CM就响 做的少了没事 要是响多了 练完2小时就膝盖痛 去了北医三院运动科 说是&皱壁综合证& 除了开刀没解
还专门看了我的深蹲姿势 让我下蹲到膝盖快响的时候就不要再往下了 否则肯定会痛 哎~~~以前一直全蹲的现在只能平行了
北医三院运动医学的常翠青老师厉害哦！去找她吧，报我的名字，全免。&
举重运动员的后蹲和前蹲都很强，你应该看他们的。
我是进来学习的
&&我也想知道哪种好些呢
俺们这 健身房老板兼教练 说：不能蹲到底后 掂两下再起来，身体+杠铃的分量全在膝盖那了，那不是练腿，那是练膝盖。
膝盖练好了也挺狠~~一走路咔咔响多虎人呀！&查看: 10492|回复: 32
力量训练之王——深蹲（对足球运动应该有所帮助）
体能372 点
EZ币319 个
在线时间703 小时
主题帖子精华
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
EZ币319 个
体能372 点
派别实战派
先来说说深蹲的好处吧：
一、提高全身力量最有效的动作
深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、提高性功能的有效动作
深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。
七、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
九、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
通常我们所说的深蹲是指负重深蹲，那么如何理解负重深蹲呢？
一 深蹲有损膝关节 （一种偏见）
一份早期研究报告认为负重时深度弯曲膝盖对膝盖的韧带结构是有害的。后来的研究报告认为如果蹲起时没有旋转力附加在膝盖上时（原文如此 &not place rotary stresses on the knee)，深蹲可以改善膝关节的稳定性 (Fleck and falkel, 1986). NSCA 认为:
“深蹲，当动作正确且有称职的保护者时，不但是安全的，而且能防止膝盖损伤。”
二 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种比较流行的观点）
对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。
三 站距和脚尖的方向改变能刺激到不同的肌肉 （看上去很美哟）
Signorile, et. al. 指出：
“脚尖过度外展会极大的减小稳定性，当练习者下降时，它并不能保证臀部在一个正确的运动轮迹上。。。脚尖过度内夹也同样危险，同样也是稳定性的问题。下蹲时膝关节和脚的移动会增加危险，这样的动作将会对各个连接组织施加非常大的压力。”
四 全蹲是发展股四头肌的最有效动作 （经典理论）
但是它对于膝盖的伤害也很巨大 （经典的反驳）
Kreighbaum 解释了如何才能做到在练习全蹲的同时不伤害到膝盖。需要关注的一些变数：
。下蹲的速度
。小腿和大腿的尺寸围度
。控制肌的力量
对膝盖最大的危险来自于当大小腿压在一起，把旋转的中心转到了大小腿接触区域，容易引起脱臼。如是以下两种中任一种因素存在，则这种情况下对膝盖伤害就可以避免：
。身体的重心保持在已经被改变的旋转中心之前
。大腿的肌肉足够强壮以避免身体停留在小腿之上或从小腿上弹起。
Kreighbaum由此认为全深蹲对于膝盖而言不会有太大的风险除非你忽视以上这些因素。
五 大重量深蹲以及极限重量深蹲是发展股四头肌的必要手段 （我也这样认为）
问题在于动作和你的身体的适应力。长期的有危险的深蹲动作和疲劳状态会让你的关节，软骨，滑囊的摩擦系数加大，进而形成软组织肿胀。而1到3次的极限重量如果没有专业人员看护，膝关节容易发生扭转，扭转力会造成内侧副韧带和十字韧带损伤或断裂。（因此保证膝关节稳定，不旋转内收是大重量深蹲时最重要的事情。）
六 深蹲时脚下垫一块木板是否有帮助？ （根据你的身高和柔韧性而定，木板是工具，但不是起重机）
如果脚踝的柔韧性不足以使膝盖向前充分移动，背就会向前倾斜更多来使重心保持在脚掌范围内。相应地，下背就会承受更大的扭力。宽站距能解决部分问题，它能使背挺得更直。然而，这种方法并不能将压力平均地分配到股四头肌和臀部上，除非脚踝具有足够柔韧性。
不具有足够的柔韧性之前，一个临时的解决办法就是通过一块木板或平台来抬高脚踝。这样就能使膝盖和臀部移动的距离相等。抬高脚后跟对于那些脚踝有足够柔韧性但膝盖却不适应更大扭力的人来说会增加受伤的风险。在这种情况下，膝盖向前移动的距离可能会超过它们习惯的活动距离。当你因为踝关节柔韧性不够好而要抬高脚跟时，应该从轻的重量做起，每次训练只增加5~10%的阻力，直到你的关节适应后，才能使用你真正的训练重量。
七 那正确的深蹲动作是什么呢？
后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。
最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。
总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：
量力而行.深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上.
知道要领后不妨试试，深蹲一定会给你极大的惊喜。[/font]
(62 KB, 下载次数: 41)
17:17 上传
威望254 点
体能2385 点
EZ币2270 个
在线时间3714 小时
主题帖子精华
伤停半年。。。
三星会员, 积分 99, 距离下一级还需 101 积分
三星会员, 积分 99, 距离下一级还需 101 积分
威望254 点
EZ币2270 个
体能2385 点
好小的字...
体能364 点
EZ币352 个
在线时间632 小时
主题帖子精华
如果哪天我也成了流氓，希望这个
一星会员, 积分 15, 距离下一级还需 5 积分
一星会员, 积分 15, 距离下一级还需 5 积分
EZ币352 个
体能364 点
看不清楚，希望LZ编辑一下。
威望494 点
体能4388 点
EZ币4264 个
在线时间5769 小时
主题帖子精华
三星会员, 积分 187, 距离下一级还需 13 积分
三星会员, 积分 187, 距离下一级还需 13 积分
威望494 点
EZ币4264 个
体能4388 点
有帮助，但对一般人不适合。
没有专业教练指导，很难把握重量。 这种训练对膝关节伤害很大!
体能514 点
EZ币514 个
在线时间689 小时
主题帖子精华
体能&球技越来越差
二星会员, 积分 20, 距离下一级还需 30 积分
二星会员, 积分 20, 距离下一级还需 30 积分
EZ币514 个
体能514 点
换抽水马桶好久了，以前每天都练来着.
开个玩笑！
体能372 点
EZ币319 个
在线时间703 小时
主题帖子精华
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
EZ币319 个
体能372 点
派别实战派
SORRY哈各位XD，第一次发帖，有点紧张。
威望180 点
体能1802 点
EZ币1256 个
在线时间4131 小时
主题帖子精华
三星会员, 积分 72, 距离下一级还需 128 积分
三星会员, 积分 72, 距离下一级还需 128 积分
威望180 点
EZ币1256 个
体能1802 点
这玩意一个人弄不了。。。。。。。。。。
体能372 点
EZ币319 个
在线时间703 小时
主题帖子精华
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
EZ币319 个
体能372 点
派别实战派
引用第3楼iammikewolf于 17:17发表的&&:
有帮助，但对一般人不适合。
没有专业教练指导，很难把握重量。 这种训练对膝关节伤害很大!其实每次训练只要掌握好重量就行了，深蹲确实不适合大重量，每次训练只要负重自己最大重量的百分之四十到七十就行了。我每次训练都是低重量、多组数以及中间间隔纵跳或蹲跳，这样的效果非常好。
体能156 点
EZ币156 个
在线时间219 小时
主题帖子精华
新手上路, 积分 8, 距离下一级还需 2 积分
新手上路, 积分 8, 距离下一级还需 2 积分
EZ币156 个
体能156 点
非常伤脊椎
体能372 点
EZ币319 个
在线时间703 小时
主题帖子精华
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
一星会员, 积分 14, 距离下一级还需 6 积分
EZ币319 个
体能372 点
派别实战派
引用第8楼soslqp于 17:23发表的&&:
非常伤脊椎只要动作标准了，应该没问题，我已经坚持了三年，脊椎以及膝盖没有任何伤痛。不清楚的XD可以去搜负重深蹲的标准动作示范视频来看看，不建议去健身房随便找个所谓的教练来咨询，有些教练太不专业了。
实名认证用户即可获得此勋章.
Powered by
ENJOYZ法律顾问:联系方式：029-
健康E生QQ群：
三种杠铃深蹲姿势助你性福
  
　　核心提示：
你想要“奥林匹克式”的性爱热情吗，那你首先必须有强大的性精力，根据专家希斯基·格林(Siski Green)的观点，只要做合适的健身锻炼就能实现。
　　三种杠铃深蹲姿势助你性福（资料图）
　　三种杠铃深蹲姿势详解。
　　如何增加性爱持久力?据数据统计，女性在性爱中达到极度兴奋的情绪，平均需要12分钟。这等同于意味着男性要有能力做12分钟的深蹲。
　　私人健身教练科勒尔克(Ray Klerck)建议男性锻炼大腿、脚筋、臀部、髋屈肌和小腿肌肉，可以通过杠铃深蹲动作进行锻炼。
　　“做三组，每组12到15下。”科勒尔克说，“如果你能在最低点保持深蹲姿势一阵子，你的腿部肌肉就会得到真正的锻炼。”
　　杠铃深蹲包括三种姿势，一是掌心向内握着杠铃举在脖子前(杠铃前深蹲)，一是掌心向前将哑铃扛在颈后(杠铃后深蹲高杠式)，以及将杠铃放在肩部后方(杠铃后深蹲低杠式)。
　　根据健身专家的看法，杠铃前深蹲效果最为理想，因为它除了效果理想外，受伤的几率最低。详情参见：如何做深蹲最能增强腿部肌肉。
 编辑:王紫伊　来源:家庭医生在线综合
分享到微博：
一、原创内容页① 华商报、华商晨报、新文化报、重庆时报、大众生活报所有自采新闻(含图片、音视频)独家授权华商网发布，未经书面授权不得转载或镜像；授权转载应在授权范围内使用，并注明来源，例：“华商网-华商报”。
② 部分内容转载自其他媒体，转载目的在于传递更多信息，并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。
备注：华商网独家原创，转载请联系029-
二、华商网提供上传空间、链接及论坛/博客/评论等服务页面的免责申明
① 所有图片、音视频标明来源，有作者姓名要详细标注
② 华商网为用户提供上传空间服务，对用户传输内容不做修改或编辑。当著作权人和/或依法可以行使信息网络传播权的权利人发现上传内容侵犯其信息网络传播权时，应向华商网发出权利通知，华商网将根据相关法律规定采取措施删除相关内容。（）
请输入关键字（疾病、科室、医院等）：
华商网络传媒有限公司 All Rights Reserved
增值电信业务经营许可证B2- 陕ICP备号 SP服务代码深蹲的动作要领是什么?应注意什么?
深蹲的动作要领是什么?应注意什么?
09-10-01 & 发布
深蹲  深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。  颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8RM以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作不得紊乱。  胸前深蹲  相对于颈后深蹲，胸前深蹲更侧重对大腿前侧肌群的集中刺激，同时对维持该动作身体平衡的肌群及相关协同肌也起到一定的锻炼作用。  两手托杠置胸锁和肩上，或双手交叉护社置于胸前，双肘抬平，以大拇指架住杠铃置于胸锁和肩上。抬头挺胸、紧腰收腹，调整好身体重心，下蹲至两大腿与地面平行或稍低位开始发力蹲起，至站立并刻意使股四头肌处于“顶峰收缩”状态止，停约1秒钟，保持平衡，稳定下蹲至可能的低位或大腿与地面平行或稍低。周而复始。呼吸配合动作。  “史密斯”架深蹲  “史密斯”架深群也有颈后深蹲与胸前深蹲两种形式，基本技术要领多等同于常规深蹲。不同的是由于横杠是沿着架上固定的导轨运行，器械有依托，心理上有安全感，所以要求器械的重心始终沿身体垂线，最后落于双脚脚跟上，动作全过程始终保持这种后倾状，躯干立直并稍后靠，以充分减小对腰背部的压力，最大限度地提高腿部肌群的锻炼效率。  “史密斯”架深蹲最好结伴进行，防止练习者全力做动作时忽略安全钩的方向而出现卡壳的现象，以免破坏训练节奏或造成损伤。
请登录后再发表评论!
我上大学的时候因为生活突然变轻松，由刚上大学的时候刚100斤，到去年冬天快毕业实习的时候才发现自己已经120斤了，整整20斤的肉啊，面对找实习单位，不得不减肥了，班里一个同学介绍我用什么欧什么定点瘦，效果还真的很好,2个疗程下来,90斤现在，没想到还不反弹，减肥的时候也没有别人吃减肥药时的副作用，没想到能这样轻松的瘦下来了！网址记不清了,就收藏了个别人的评论加口口：&8&&859&4&&384&&她空间里有这方面的资源，她人很好的！希望减肥MM们抓紧!&她的减肥历程文章非常有指导作用的
请登录后再发表评论!用动感感动自己
正文《你的身体就是最好的健身房》各式深蹲动作来自：& 15:15跑步要跑得好，除了规律的跑步练习，肌力训练也是不可或缺的一环，足够的肌力对于长跑所需的肌耐力与提升跑步速度都有帮助，还能避免受伤。深蹲是相当好的多关节肌力训练，可以强化腿部、髋部、小腿、与脚踝等处的力量，一起来看看各种深蹲动作吧！&‍各式深蹲所有深蹲通常是要脚趾朝前来做，或是稍稍朝外，和走路时脚的放法相同。让你的脚趾更往外而与直直向前呈现30度的夹角，这样任何深蹲动作都可以调整为更着重于股内侧肌（就是凸出于两侧膝盖上且紧接着的水滴状肌肉，约为大腿长的三分之一）。或者，做任何深蹲动作的时候，脚趾向内则会强调股外侧肌（也就是让穿窄版牛仔裤或泳衣时会很美的肌肉），这块肌肉形成大腿外侧的曲线或是「弧度」。&深蹲（Squats）股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌两脚与肩同宽站好。抬头平视前方，膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候，上半身缓缓前倾，直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾（这样会导致膝盖疼痛）。接下来，保持脚跟b地，只用两腿的力量慢慢站起来。一开始，试着面对墙壁做练习，脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式，确保你的膝盖不会过于前凸。变化型：如果一开始做整套深蹲会有困难，只需尽量放低身体即可，直到你培养出将身体放到最低所需的肌力和柔软度。如果有需要的话，你可以扶着高度差不多及腰的某个东西，稳定身体并协助推回原位。如果你把双脚放得比较靠近（且／或把脚趾朝外），这个动作就会更着重大腿内侧的肌肉；而若是双脚站得比肩膀还宽（且／或脚趾直直朝前或略微朝内），就会更加强调大腿外侧。　　想来点不一样的吗？加个背包，甚至让训练伙伴、女朋友或小孩坐在你肩膀上。靠墙屈膝（Invisible&Chair）股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉背对着墙站立。双脚移动离开墙壁，但保持臀部和背部靠在墙上，且由墙壁支撑你的体重。膝盖弯曲，放低身体直到大腿与地面平行。你的膝盖应该位在脚的正上方，而且弯成90度角。保持这个姿势，尽量撑得越久越好。想来点不一样的吗？试看看抱着些重物来做。靠墙屈膝/靠墙屈膝变化型（图片来源：商周出版）&靠墙深蹲（Wall&Squat）股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉穿着T恤，背靠平滑的墙壁、门板或门框站好。两脚都向前移一步，但保持臀部和背部都靠着墙，由墙壁支撑你的体重。接下来，膝盖弯曲，缓缓放低身体，直到大腿与地面平行。如果脚的位置放得正确，膝盖应该在脚的正上方，并弯成90度角。继续保持臀部和背部靠在墙上，脚固定不动，再把自己推起直到双腿又都打直。靠墙深蹲（图片来源：商周出版）&敲敲鞋（Beat&Your&Boots）大腿后肌、四头肌在美国陆军的伞兵训练课程里，当成绩不佳时往往就得做这个动作。做30下之后，你就不会觉得它可笑了。双腿并拢站好，弯腰前倾抓着你的脚踝。只要不会造成不适，尽量让腿打直。接着弯曲膝盖，直到臀部碰到放在脚踝上的手为止。手持续放在脚踝上，把臀部抬高，回到开始姿势，并在可能的范围内保持两腿打直。敲敲鞋（图片来源：商周出版）&相扑深蹲（Sumo&Squat）大腿后肌、四头肌、臀部肌肉两腿跨开站好，脚趾朝外约30度，与膝盖朝着同一方向。保持背部打直，眼睛看着正前方，把手臂往前方抬起与肩膀同高，同时弯膝盖，让臀部下沉，直到大腿与地面平行。推高回到原来的姿势，推高时，使劲收紧臀部肌肉。之后仍维持臀部肌肉收紧好几秒钟。回到开始姿势时，膝盖不要完全打直。相扑深蹲（图片来源：商周出版）变化型：试看看踮起脚来做。相扑深蹲变化型（图片来源：商周出版）&进阶相扑深蹲（Advanced&Sumo&Squat）大腿后肌、四头肌、臀部肌肉（图片来源：商周出版）六拍的连续动作。两腿打开与肩同宽站好，双手拿着一个重物，例如装满东西的袋子、一两个水瓶、电话簿、箱子都可以，举在腰际，手肘弯成90度角。（图片来源：商周出版）　　做一个相扑深蹲（第一动）；到最低时，将重物直往前伸，手臂打直（二）。（图片来源：商周出版）　　踮起脚趾（三）；脚跟放回地面（四）。（图片来源：商周出版）　　手臂收回胸前（五）；站起来，收紧臀部肌肉（六）。&侧跳（Side&Jumps）股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、髋部屈肌、小腿这是养成爆发力及肌力的极佳运动。只需反复侧向跳过某个东西即可。开始时，你要跳过的东西位于身体一侧，结束时则在另一侧，这样算一下。跳的速度尽可能快。跳起与落地时，两脚之间的距离都维持着臀部的宽度，且脚趾直直朝向前方或略微朝外。试着在落地时保持完全相同的姿势。侧跳（图片来源：商周出版）　　想来点不一样的吗？用单脚来做。一直做下去，直到跳过的时候很难不碰到那东西为止，然后换脚，然后两脚一起。简单放个枕头在地上会比较安全，或甚至是两只鞋子或袜子相隔30公分放着，由这边跳到那边。不要用像是箱子之类的对象，跳到最后几下的时候可能会碰到而跌倒。来源：don1don
阅读(4600)
我要评论：
21:06靠墙蹲和箭步蹲是我平常做的最多的
13:01学习了，谢谢分享！
10:09已经下单订了一套这书，其实发现就是买视频教材，书就是视频的说明书。
19:11好贴、谢谢分享！
17:18[赞]很全面啊
19:17回去逐个试一试
10:09很好的帖子[可爱]，很全面的徒手训练腿部力量，赞[赞]