经常练深蹲的人，是不是膝盖都有一些问题呀？_百度拇指医生
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?经常练深蹲的人，是不是膝盖都有一些问题呀？
我不知道具体是什么引起的，但我建议你每次深蹲前，先跑步几分钟，这是心肺热身，再空蹲2-4组，每组25下，这是关节热身。这也是别人教我的，最近两次深蹲前我都是这样做的，感觉挺好。
这样说应该是和你在练习深蹲的时候姿势不完全正确引起的，我想你锻炼时可能是很长时间都是一个姿势，而且你认为这种姿势很对，所以多和你在一起锻炼的朋友交流交流，稍微在训练姿势或是时间上调整一下就会很快缓解你说的腿部不适的感觉了。
多少还是会有影响的，我一朋友也是经常注意的锻炼他的手臂就是很酸之类的。多注意你的运动量不要超出自己的承受范围内~
你可能是一个新手吧?放心,三个月后这种情况就会完全消失的!
这样说应该是和你在练习深蹲的时候姿势不完全正确引起的，我想你锻炼时可能是很长时间都是一个姿势，而且你认为这种姿势很对.
锻炼也是因人而异。不要过度磨损关节
那你最近先别蹲试试
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。 一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。 支撑深蹲的优点在于： 能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 培养、提高上下肢协调用力的能力。 二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。 三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强
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我做杠铃深蹲，可能蹲得太下，膝关节的半月盖感觉很脆弱，？怎么办呢？
该怎么办呢，会不会有事呢，可能蹲得太下，现在蹲上蹲下常会有声音，膝关节的半月盖感觉很脆弱我做杠铃深蹲
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开始之前小重量 来两组热身 基本就不会有响声了用绑带 紧紧的缠住膝盖
很有效深蹲就可以 不用全蹲 深蹲很容易伤膝盖
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有疼痛感的话还好,自己也要注意保养小毛病别养大我曾经就是打篮球不注意,如果有建议去医院看看.痛苦的经历,膝盖半月板扭伤,不过锻炼也要有个度, 希望你没事,,做了手术,结果彻底半月板撕裂,刚好点就继续打球
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出门在外也不愁不知道标题说清楚了没有。。。就是作下蹲动作时膝盖不是会往前嘛，健身教练说最前不能超过脚尖。为什么呢？
在我还是个孩子时，刚开始在身上练肉坨坨的时候，从来没有人说过什么深蹲时膝盖不能超过脚尖，没有史密斯机，也没有见过有人把瑞士球顶在背后做下蹲。健美英雄们，如拥有最出色大腿（下图）的汤姆·普拉兹，对孩子们最大的担心是后者因为太懒而没有蹲起足够的重量。图片来源：图片来源：这两条仿佛来自木星的大腿，美不美，是个人欣赏口味的问题。但请注意它们的强壮。至于深蹲时膝盖能不能超过脚尖，推荐看看这篇文章： 深蹲时膝盖不超过脚尖 （一种绝对白痴的流行观点）
对于肌肉和关节结构来说，为了对抗一个相关的负重，扭力是必须的。在平行深蹲时如果膝盖没有向前移动，股四头肌的锻炼是不充分的。另一方面，如果膝盖和下背承受了比它们通常习惯的更重的扭力，就会发生损伤。
Fry et. al.(2003) 调查了水平杠铃深蹲时臀和膝盖的各种扭力变化，最后得出结论，训练时，正确的关节负荷也许要求膝盖稍微超过脚趾。 我还记得有一篇文章里面说，医学博士们在实验室里面研究深蹲到底对大腿有没有帮助，热爱深蹲的多里安·耶茨却已经得了五次奥林匹亚先生了。
健身谣言与真相------深蹲的膝盖与脚尖。 做为健身界一个很著名的争议问题，它其实早已被解释清楚，但介于网络信息的混乱不堪，仍然象很多论坛上常见的月经贴一样阴魂不散。 在此我就再次解释一下，希望你能分享我的经验，或者从我的语言中寻找自己的智慧。有不足之处，欢迎拍砖，拒绝骂人。承认！！ 健
在开始，我先说下结论，以免有没耐心的家伙不喜欢看长篇大论，结论是：在你做奥林匹克深蹲时，几乎不可能膝盖不过脚尖，大多数人是蹲到底时，膝盖稍过脚尖一点，如果脚特别小，或者股骨长的，也可能过得蛮多。如图： 在做颈前深蹲的时候，只要你蹲得够深，则不可能不过脚尖，如图：在做力量举深蹲的时候，膝盖是不会过脚尖的。如图：在这个问题中，其实重点不在于膝盖过不过脚尖，而在于重心是不是偏前。因为犯重心偏 前这种明显错误的话，膝盖几乎是必然会过脚尖的。但膝盖过脚尖却不能作为判断重心是否偏前的指标。 从侧面看人体深蹲所需要动的四个关节，从下到上分别是 踝，膝，髋，肩。在他们之间，有三段身体部分作为深蹲杠杆的力臂： 胫骨，股骨，脊柱。然后，杠铃上肩，最下端的点，踝，只能转动，不会移动，它要支撑在地面上。而最上端的点 肩负着杠铃的位置，它不会前后动，不然人会失去重心倒在地上，它只会向着踝的位置直线下落，能前后动 折叠身体从直立到蹲下的，只有膝和髋了， 而从生理结构上，膝只能后屈，所以只能向前移，而髋能前屈，能外展，但在前后动的轨迹上（矢状面）它只能向后。
在重心不前后移的前提下，如果膝前移的多，那髋就后移的少，如果髋后移的多，那膝前移的就少。所以，如果不让膝前移得多（超过脚尖）那必然会有 髋后移的多这个结果 （屁股太向后了，上身前倾太多），
在造成后果上，膝前移多膝的压力就会变大，而髋后移的多，则脊椎压力变大，如果你来选择，你会选择用哪里承受压力呢？ 那有没有膝盖前移不多，髋后移也不多的方法呢？
有。 力量举深蹲： 膝和髋必然有一个移动的多，是因为股骨长度是不会缩短的，它必定会造成膝和髋的前后距离， 如果我们能缩短股骨长度呢，不是就解决问题了吗？
不用怕，不需要请德州电锯杀人狂来锯短你的大腿，我们只需要把股骨在矢状面上的投影缩短就可以了，直白的说，就是把前后距离换成左右距离，方法嘛，很简单，蹲下去时，大腿向外分开就行。其实奥林匹克深蹲也是这样解决问题的，但它实在蹲得太深，所以即解决了，还是有些超过脚尖，而力量举深蹲更容易 ，因为做这个动作时，你的双脚分得很开，下蹲时膝盖自然会跟着脚走，双膝自然分开，深蹲，硬拉，卧推，虽然比抓举 挺举要简单的多，但仍然不象新手以为的那样简单，每种都需要不少技术细节在里面，希望大家在训练中多摸索，多学习，如有问题，请来和我一起讨论。图参见原博文
就是大部分人认为 对于把健身当做业余锻炼的人们来说 深蹲时膝盖超出脚尖容易造成膝关节受伤顺便略略吐槽一下楼上的几位。。。贴了那么长一段 也没有很明了地回答lz的问题lz提问只是对这个小问题有一点疑惑 这是客户的核心问题 所有的回答都应该围绕这个核心展开。。。当然 在你觉得回答完毕这个问题后 可以提供一些背景资料作为补充 而不是一上来就扔一堆资料 客户可没耐心自己从资料里翻找答案。。。。虽然知乎是大家交流的平台 不过个人觉得和咨询业的感觉是一样一样的。。。
Mr. Crowley本人想练习臀部，所以一直在练习哑铃深蹲，但听说深蹲会损伤膝盖，那到底应该怎么练习？求高手_百度知道
本人想练习臀部，所以一直在练习哑铃深蹲，但听说深蹲会损伤膝盖，那到底应该怎么练习？求高手
由于时间有限制，所以一直在练习哑铃深蹲，所以不能练杠铃。我的臀部左右有凹陷进去，前提是我只有哑铃没有杠铃，别人说是太瘦了的原因，我男生25岁，不要复制来的，所以想练练，改善一下，求懂的高手指点一下，不能去健身房，不懂的不要乱说本人想练习臀部，那到底应该怎么练习，应该怎么练？究竟有没有伤害，但听说深蹲会损伤膝盖
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哑铃单笔抓举 侧平举 哑铃弯举 深蹲没事 只要不负重过大就不会伤或者你练单腿深蹲
还是没有明白，就是想把臀部练得丰满点，现在两边有凹陷，并不是瘦，我不瘦，身材正常。在家用哑铃练深蹲有没有用？如果没用该怎么练？前提是有一些原因我是我住在2城之间，不能去健身房，不方便。只可以在家练。
小重量的哑铃深蹲是练不出臀肌的 大重量深蹲 或高翻可以
我不是要练肌肉，只是能让屁股变得圆一点，这样也不能吗？大重量是多种？高翻是什么，怎么做？
你要练臀肌 推荐1 窄距离深蹲 2仰卧单腿抬臀 3下蹲跳起 4高翻深蹲最后重量尽量采用大重量窄距离 这样才能练臀部 多大重量应你力量为标准高翻就是半蹲或不蹲双手握着杠铃翻到胸前不挺举（看过挺举吗那用的是下蹲翻也就是挺举的第一步） 要靠腿蹬地因此可练到爆发力和臀部力量上述是我的经验 你若咨询健身教练效果很可能会更好
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谢谢热心回答
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在家练臀大肌得话 直立硬拉、仰卧/直立腿弯举、半蹲起都不错（深蹲确实对膝盖不太好）这三种动作需要买根弹力绳
具体重量根据自己情况 或者买一套 毕竟需要不断加大重量 才能刺激肌肉生长除此之外哑铃弓步也有一定的效果 关键要掌握动作要领 根据自身基础制定计划 另外过分训练 会适得其反
注意休息和营养补充 很快会见效果
还是没有明白，就是想把臀部练得丰满点，现在两边有凹陷，并不是瘦，我不瘦，身材正常。在家用哑铃练深蹲有没有用？如果没用该怎么练？前提是不能去健身房，不方便。只可以在家练。
哑铃练深蹲，负荷太小，即使动作错误，对膝盖影响也很小。
建议到健身房练习，否则效果很差！！
除非 你的哑铃最少能加到100斤以上，否则没什么效果。
没有大负荷，别想练肌肉!!!
造成伤害的原因不是负荷过大而是动作不规范！！
其实没有什么大不了的建议你去打打羽毛球那个可以锻炼到全身减肥是最好的选择！
建议你一个星期一次，每次五六组，每组二十个。每天做对膝盖确实是有伤害的，超负荷可以引起滑囊炎之类的，我就患过。再就是，不要只做一个地方，对塑身不好，最好一个星期把身上每个地方都练一遍，并坚持下来
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