儿童少年的体育锻炼与医务监督_百度文库
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儿童少年的体育锻炼与医务监督
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青少年运动训练中的心率测定
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本文心率计量单位：&次/分钟&，目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书 科学的锻炼有益身心健康，不科学的运动习惯很容易造成运动损伤，而心率 是运动时比较容易&量化&的重要参数之一。 运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别: 1：适量运动 强度值50-60% 比如：散步、溜狗、太极拳 适合对象：老年人、病后恢复 2：体重调解 强度值60-70% 比如：心率训练、慢跑、轮滑、游泳 适合对象：想减肥的b 3：增氧运动 强度值70-80% 比如：耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操 适合对象：运动健将 4：速度训练 强度值80-90% 比如：短跑、TT 适合对象：职业运动员 相对说来：运动强度大、消耗糖较多，强度小、消耗脂肪较多 不同年龄的人在进行不同强度的运动时，适合的心率范围是不同的。我们把这个&心率范围&叫做&目标区限度&，&目标区限度&有&目标区上限&和&目标区下限&2个值。长时间高于&目标区上限&，会造成心脏负担过重；低于&目标区下限&则达不到锻炼目的。 目标区限度公式 目标区限度=FC repos+强度值*（FC max-FC repos） 目标区上限=FC repos+最大强度值*（FC max-FC repos） 目标区下限=FC repos+最小强度值*（FC max-FC repos） 公式中有3个参数：FC max、FC repos、强度值 FC max：最大心率=220-年龄 FC repos：休息心率（理论上是最小心率），早上醒来时自己掐下脉搏就行了。 强度值：见上文 运动强度级别划分 下面拿我自己的实际情况作为实例，供大家参考 比如我每周至少进行1次的公路车骑行运动，是典型的增氧运动 FC max=220-27=193 FC repos=60 最大强度值=80% 最小强度值=70% 按照公式计算结果 目标区上限=60+80%*（193-60）=166 目标区下限=60+70%*（193-60）=153 得出我的理论目标区限度是153-166 实际骑行中，我用心率表监控，心率在145-180之间 145：一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩，慢速骑行的时候 这时候没什么办法了，想快也不可能，除非发脾气、骂街，心率能上升 180：一般是逆风上坡摇车的情况， 这个心率几乎是我的上限了，感觉心脏要从嘴里跳出来一样，很痛苦。这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率，从而降低心率 以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟，其余时间心率在155-165之间，和理论目标区限度值基本相同 按照这个心率区间，运动后没有任何疲劳感且心情愉快，感觉身轻如燕、能飞檐走壁（血氧含量升高的原因)。
本文仅代表个人观点,不具专业性,仅供参考。本文心率计量单位:“次分钟”,目标区限度公式参考迪卡侬心率表说明书原创,版权所有,如需转帖请联系本人。科学的锻炼有益身心健康,不科学的运动习惯很容易造成运动损伤,而心率是运动时比较容易“量化”的重要参数之一。运动强度从小到大基本可以分为以下4个级别1:适量运动强度值50-60%比如:散步、溜狗、太极拳适合对象:老年人、病后恢复2:体重调解强度值60-70%比如:心率训练、慢跑、轮滑、游泳适合对象:想减肥的胖子3:增氧运动强度值70-80%比如:耐力训练、自行车运动、长跑、羽毛球、健身操适合对象:运动健将4:速度训练强度值80-90%比如:短跑、TT适合对象:职业运动员相对说来:运动强度大、消耗糖较多,强度小、消耗脂肪较多不同年龄的人在进行不同强度的运动时,适合的心率范围是不同的。我们把这个“心率范围”叫做“目标区限度”,“目标区限度”有“目标区上限”和“目标区下限”2个值。长时间高于“目标区上限”,会造成心脏负担过重;低于“目标区下限”则达不到锻炼目的。目标区限度公式目标区限度=FCrepos+强度值*(FCmax-FCrepos)目标区上限=FCrepos+最大强度值*(FCmax-FCrepos)目标区下限=FCrepos+最小强度值*(FCmax-FCrepos)公式中有3个参数:FCmax、FCrepos、强度值FCmax:最大心率=220-年龄FCrepos:休息心率(理论上是最小心率),早上醒来时自己掐下脉搏就行了。强度值:见上文运动强度级别划分下面拿我自己的实际情况作为实例,供大家参考比如我每周至少进行1次的公路车骑行运动,是典型的增氧运动FCmax=220-27=193FCrepos=60最大强度值=80%最小强度值=70%按照公式计算结果目标区上限=60+80%*(193-60)=166目标区下限=60+70%*(193-60)=153得出我的理论目标区限度是153-166实际骑行中,我用心率表监控,心率在145-180之间145:一般是看到前方红灯、塞车、遇减速桩,慢速骑行的时候这时候没什么办法了,想快也不可能,除非发脾气、骂街,心率能上升180:一般是逆风上坡摇车的情况这个心率几乎是我的上限了,感觉心脏要从嘴里跳出来一样,很痛苦这个时候我会采用2吸1呼的方法增加呼吸效率,从而降低心率以上2种极端情况的持续时间很少超多3分钟,其余时间心率在155-165之间,和理论目标区限度值基本相同:按照这个心率区间,运动后没有任何疲劳感且心情愉快,感觉身轻如燕、能飞檐走壁(血氧含量升高的原因)另:市面上种类繁多的心率表可以方便的测量心率我用迪卡侬的心率表,骑行的时候给车把戴上测量心率的探头是胸带,依靠探量心跳在皮肤上形成的电位差来计算心率,然后用无线信号将数据传输到手表。||广告||赞同~~这次出来,发现对心率,体温,的关注非常重要.千万不要因为透支意志力而忽视身体的危险信号.||管它是不是广告,至少还是很实用的东西||支持楼主观点,帮顶||我是想把自己的实际感受、经验和大家分享一下。欢迎大家给出新的公式,如果能结合自己实际情况就更好了。||这个数据基本是准确的。在进行例如山野徒步,攀登时也可以带心率表来监测运动强度,一般来说把强度控制在“巡航速度”是比较合适的,对于我来说大概是150-180,在这个强度,能兼顾速度和耐力,而如果高于这个强度长时间运动人会很难受||不错,我骑车时心率保持在135-150感觉不错,体能分配也能均匀,摇车的时候达到188,坚持不了一分钟,年龄大了没办法。||不喜欢测什么心率,太麻烦了
最大心率百分数的意义?测量的即时心率最大心率×100%=最大心率百分数,其中220-年龄=年龄调节最大心率。一般情况下年龄预测公式的误差是10—12bpm,这是由于遗传特点和训练上的差异所致。最大心率百分数在不同的范围代表不同的运动强度。每个人所需的运动强度并非一致,我们将最大心率百分数划分为5个区,您可从中选择适合您的运动强度目标:⑴50%-60%保持健康;⑵60%-70%运动能力提升;⑶70%-80%有氧、健身运动;⑷80%-90%无氧、力量练习;⑸90%100%竞技训练。对于大多数人来说,最有效的运动范围即是将最大心率百分数控制在55%-75%,即进行中等强度运动。为了您的安全,您在制定运动计划前咨询医生。心率表通过什么原理测量心率?心率表通过测量人体的心电信号来计算心率,(心率=60s每次心跳需要的时间),每次心跳需要的时间就是一个完整的心电图单元的时间。手表上有三个电极来测量心电图,手表底盖、另外两个电极是表面用手指按住的两块不锈钢片。心率表是如何计算运动中消耗卡路里? 心率表卡路里计算与下列因素有关:卡路里与运动时间,体重,运动强度。时间是TIMMER启动后第一次和最后一次心跳测量之间的时间,如果没有测量心率,就不会有卡路里计算;运动强度与静息心率,最大心率(与年龄性别有关)运动时心率有关。为了达到更准确的卡路里消耗值,我们推荐用户在开启定时器(TIMMER)后立即测量心跳,运动过程中每3-5分钟测量一次心跳。并在运动结束后测量心跳。特殊人群:II型糖尿病的利用心率表来控制运动的建议:为了增进血糖的控制,除了控制体重,减少心脏病的发病几率,我们建议II型糖尿病患者每周进行150分钟中等强度有氧运动(运动心率控制在最大心率的50%-70%),或者最少每周90分钟的激烈运动(运动心率控制在最大心率的70%以上)。运动频度控制在每周3次,并保持不要连续两天没有任何运动。(参考文献:PhysicalActivityExerciseandType2Diabetes.RonaldJ.Sigal,MD,MPH,GlenP.Kenny,PHD,DavidH.Wasserman,PHDandCarmenCastaneda-Sceppa,MD,PHD.DiabetesCare27:04)我骑自行车和做其它运动,戴上健步至尊上记载的卡路里消耗为什么这么少,与我自行车上记载的消耗差很多?您没有开启运动定时器模式下的根据心率来计算卡路里消耗,在没有开启运动定时器时,手表默认用根据走的步数来消耗卡路里消耗。您只需在运动前开启运动定时器,选择开始计时,此时会有“?cal?”和“PEDDcal?”出现,选择前者即可。为什么我在同一状态下,前后不过1分钟测的心率数值差异很大?而且和我一分钟脉搏的跳动次数也差很多?心率表是心电图原理测量您的即时心率,即瞬间心率,是非常准确的。我们人体本身是导体,传感器把人体每一次心跳过程中产生的电势变化传给手表的微处理器,之后经过处理计算出的心率就在手表上显示出来。在正常情况下,脉搏和心率是同步的,但有时脉搏会比心率慢。前后两次测量心率差异值较大是正常的。无胸带心率表同带胸带的心率表测量一样准确吗?带胸带的心率表,往往依靠模拟无线传输,这样容易受射频噪声和“串扰”(例如手提电脑和手机)。此外,依靠无线电传输,由于需要过多的过滤软件来减少噪音和肌肉带来的波动,胸带检测落后于真正的心率。如迈欧心率表是一个自成一体的单位,内置的传感器使它不受环境噪音干扰。迈欧心率表同带胸带的心率表一样甚至更加准确。它卓越的数字滤波技术,使其能够按照您的真是心率即时的反应您的心率变化。而且,您不必忍受那恼人的胸带!||源于百度百科对心率表的解释||好像非常厉害的样子||主推荐国外的心率表品牌第一品牌:芬兰POLAR(专业性强须配戴胸带、体育院校需求比较多,瓷国国足训练2010年方实现人手一个心率表-或是POLAR的)美国品牌:MIO迈欧心率表(无胸带触摸可看心率表的开创者,方便准确普及,新出一款无胸带无需触摸连续测量心率“阿尔法”据说很不错)其他品牌:松拓心率表(户外为主)欢迎装备专家补充||心率HR是心脏工作状态的一个指标,通常以每分钟心跳次数bpm来表示。平均心率是指某段时期内如锻炼期间测得的心率平均值。恢复心率指心率降低数bpm,如锻炼结束一分钟后心率的降低数静止心率HRrest指你完全放松时一分钟内的心跳次数。身体健康者的静止心率通常低于健康欠佳者。最高心率HRmax指一分钟内心率的最高值。在确定训练强度时,最高心率为一衡量标准。测试最高心率测试个人最高心率的最准确方法是由心臓病专家或运动生理专家进行临床测试作跑步或自行车负荷测试。也可在专业教练的指导下在室外测试。如果你年愈35岁,或者超重,或者多年未参与体育活动,或者有家族心臓病史,建议采取临床测试。预测最高心率用一数学公式即年龄调节公式可测试最高心率。当你不能接受医生指导下负荷测试时,采用该公式非常简易。220-年令=年令调节最高心率例如一位35岁的最高心率是:220-35=185次分bpm。该公式只适用于成年人。一般情况下年龄预测公式的误差是10-12bpm,这是由于遗传特点和训练上的差异所致。如果你想进行既合适又高效的锻炼,则应测试最高心率。目标区通常分为四个区。每个区均有自己的下限心率和上限心率。最常见的心率目标区有:低强度区、低至中强度区、中强度区和高强度区。低强度区该区表示的心率为最大心率的50-60%。力求增进健康和减轻压力的人士,可该区内进行锻炼。例如,日常活动量便属于低强度区。低至中强度区该区表示的心率为最高心率的60-70%。力求健身及瘦身的人,适合在该区进行锻炼中强度区该区表示的心率为最高心率的70-85%。在该区锻炼,对改善心血管健康特别有效并有助于养成有规律的锻炼习惯高强度区该区表示的心率为最高心率的85-100%。该区尤适合于运动员提高运动成绩测试静止心率早上醒来后立即戴上Polar心率表及Polar心率传输带进行测试。连续测试五天,取其平均值,即是静止心率。静止心率与你的生活习惯相关,并受若干因素影响,如健康状况、前次锻炼后的恢复情况、睡眠质量、精神压力程度和饮食习惯等。备用心率备用心率是指最高心率与静止心率的差值。如果你的最高心率是196bpm,静止心率是63bpm,则备用心率是196-63=133bpm。差值越大,备用心率就越大,同时训练心率强度的潜力也越大。应通过测试最大心率和静止心率来确定备用心率;不宜使用预测值安全心率适用于运动新手或处于心脏复康疗程的人士,其目的是规避危险。安全心率一般是最高心率的60-70%,通常代表心血管功能锻炼者的最高强度,但仍可达到锻炼效果。心电图ECG以图形显示的心脏电脉冲记录。有氧健康它是健康的一部分,用来指示身体长期承受低强度锻炼的能力。缺氧临界点指锻炼时肌肉耗氧量开始大于身体供氧量时的生理临界点。处于缺氧临界点时肌肉产生的乳酸量超过身体的处理能力有氧训练区它包括三个强度锻炼区,即低强度区,低至中强度区和中强度区。目标区域图显示依据年龄确定的目标心率区域图。通过该图可查找每个区内的个人心率值。||关注过suuntoambitgpshr,不知道这种带心率带的和楼主提到的mio无胸带心率表相比,究竟哪个更准确,另外功能方面松拓和迈欧比,哪个更好用?谢谢||POLAR不可否认的高端,也更适用于体校和体能运动控制。如连续心率监测技术独到。MIO只能说是普及型的,但在无胸带领域有他独到的优势。听说美国总部出了款“阿尔法”无胸带无需触摸连续测心率的,不知道国内是否有引入,可与智能手机兼容。松拓户外表为主,MIO在户外系列无法和松拓相比较哈。户外推荐松拓,运动强度监测控制专业型推荐POLAR,大众便捷型推MIO||正在用polar||上面的名牌都没用过。。。||纠结中,有胸带的怕不舒服,没胸带的怕不准。。||polar胸带很舒服||对骑行的,可以考虑美国新上市的MIO无胸带的阿尔法,超级给力啊,压制POLAR。国内年底应该可以上市了||虽然看不懂,不过觉得好像很厉害的样子。||马克一下~||弱弱的问下,mark是神马意思||主要是我骑车一般都会背包,会硌着。淘宝有店在预定了,要2520,的确很生猛的样子。||mark||学习了||果然有前卫商家在售了,终于可以手表和手机一体连接了||不需要。。。。虽然是好东西||我跟你恰好相反,骑车不背东西,连衣服口袋都空着,而且觉得手上戴着东西不舒服||+1||用了有4年了,胸带不会不舒服的,不过因为显示都在手表上,我运动时也是带不住手表,又热又汗很不舒服,所以我一般都挂在背包带上,我跑步,轻装穿越或骑车用的都是同一水袋包,从不觉的有个喀到的问题.想要控制运动量及有计划的提升体能,没这是不行的,因为有数据才能真的给自己作好计划的运动强度,否则运动只凭感觉是不准的,对自已有氧运动区间的长时间运动能力也没法真正的有效掌握.例如:用车架骑车,心率表加上踏频及转速表就是最佳的训练组合,你能在有负载的情况下2%的坡度踏频超80以上,速度上40KM能坚持30分钟就相当于骑了20k上升400m,如能维持60分,那就相当是骑了40k上升800m,那就是准专业选手了,亦或是全速50KM时又能爆发多久,因为这种训练控制不好很危险,所以必须要监看心率区间是否安全并评估长期的练习是否有进步,这些不是自我感觉作的到的,也不是在户外运动时可以很清楚控制的.||现在有IP4专用的心率带,很方便。||ant+协议吗?
三种方法测运动强度日14:10来源:人民网-生命时报 运动因人而异,那如何知道自己的运动强度够不够呢?香港中文大学体育运动科学系教授许世全向大家推荐了三种实用测算方法。 方法一:计算心率。运动时,心率达到最高心率的六到七成说明强度比较合适,最高心率每分钟=220-年龄。例如一名30岁的运动者,最高心率=220-30=每分钟190次,那运动时的最佳心率应该为每分钟114—133次。 方法二:说话测试。这个方法很简单,就是边运动边说话,如果可以说出简单的词语,但略感吃力,表明运动强度达到要求。 方法三:自我评价。主观评分方法受到许多欧美教练推崇,因为运动者自己最清楚目前的强度是否合适。一般自我评价在6—8分比较合适。刘韬 分数自我感觉 0—2分毫无感觉 3分一般 4分稍微吃力 5分吃力 6—8分很吃力 9—10分极度吃力http:ydslx.show.aspx?id=245cid=31实验7人体安静与运动时心率和动脉血压的测定[日期:]来源:作者:chiaiping[字体:大中小]4、基础心率、最大心率、心率贮备、靶心率和靶心率范围的测定基础心率是指人在基础状态的心率。基础状态是指人体清醒静卧、空腹、无肌肉活动时的心率,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张的影响。基础心率通常是早晨刚刚醒来尚未起床活动时的心率。运动时运动强度与心率成正变关系,当人体进行大强度并持续一定时间的运动时,心率增加到极限水平,这就是最大心率。最大心率随年龄增长而逐渐减小,一般用220减去年龄来估算最大心率,或者HRmax=208-0.7×年龄。最大心率与安静心率之差称心率贮备。如靶心率是运动训练或体育课,体育锻炼中欲达到的心率,如要跑10000m的心率控制在150次分,则HR=150次分即为靶心率,但靶心率控制十分困难,故体育实践中,常用靶心率的范围。有氧运动的靶心率范围是:安静心率+(最大心率-安静心率)×60%~安静心率+(最大心率-安静心率)×80%。||健身运动处方的制定来源:作者:添加时间:对运动处方的阐释运动处方是20世纪50年代由美国著名的生理学家卡波维奇提出的概念。1964,年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语,从而在国际上得到确认。运动处方是指针对个人的身体状况而采用的一种科学的、定量化的体育锻炼方法,其特点是因人而异,避免不合理的运动损害身体,更好地达到健身和防治疾病的目的。运动处方的种类繁多,健身运动处方即是其中之一,其定义可表述为:根据健身体育从事者的身心条件和特点,以处方的形式确定体育锻炼内容、生理负荷量、运动强度、持续时间、锻炼频率等,以发展身体,增进出口健康,增强体质为目的。其特点是:不受年龄、性别、体质强弱的限制;针对性强;收效快;科学性强;有计划性,目的明确,易坚持。2健身运动处方制定与实施2.1健康诊断和体力测定制定运动处方前,首先要对实施体育锻炼的人进行系统的健康诊断,然后进一步作心肺功能测定,以了解自己的体力水平。目前多采用库珀氏的12min跑的方法来确定心肺功能。然后根据各项检查结果,结合性别、年龄和运动经历制定运动处方。2.2运动处方的目标选择确定锻炼目标和选择运动项目运动健身是属于成就活动家,需要设置一系列目标,设置目标可以集中人的内在力量,激发引导人的行为活动。目标为短期、中期、长期目标之分。运动健身的目标应明确、具体、可数量化和现实的。根据体力测定综合得分高或低,各单项素质平均发展者,这种体质类型的人可以确定全面发展的锻炼目标。运动项目的选择和确定应从各人的年龄、性别、健康状况、体质状况的兴趣爱好等情况出发。对于少年儿童来说,应根据运动素质发展的“敏感期”实施锻炼。各项身体素质的“敏感期”的规律大致如下:速度素质:女孩14-15岁,男孩16-17岁;耐力素质:一般在10,13和16岁;力量素质:一般在13-17岁;协调性、灵敏性、柔韧性,8-12岁;模仿能力:9-12岁;平衡能力:6-8岁;’爆发力:12-13岁;背肌、腿肌的力量猛增期:女9-10岁;男9-12岁和14-17岁;强度适中的工作耐力:男:8-10岁,女7-9岁。对于健康型青年和成年人,他们的体力、精力是人生全过程中最充沛的阶段,最好选择球类、健美、武术、游泳以及《国家体育锻炼标准》规定的项目等。对于健康型的中老年人,应强调改善心血管功能,坚持有氧代谢的体育锻炼,最好选择慢跑、定量步行、骑自行车、网球、爬山、韵律操、健美操、太极拳、交谊舞等。2.3运动强度运动强度是影响“安全而有效”原则的重要因素,运动强度掌握的合适与否,是制定和执行运动处方的关键。运动强度常用心率作为定量化的指标。据研究,运动心率在120次min以下时,机体的血压、血液、尿蛋白和心电图等指标均无明显变化,故健身价值不大。心率为140次min的运动负荷时,每搏输量接近并达到最佳状态,健身效果明显。心率150次min时,心脏每搏输出量最大,健身效果最好;心率在160-170次min时,虽无不良的异常反应,但也未出现更好的健身迹象;而心率达到180次min时,体内免疫球蛋白减少,易感染疾病,并易产生疲劳或运动伤病。通常把锻炼效果的最佳区间确定为120-150次min上限为安全界线,下限为显效界线。但在实际应用时,应有尽有根据不同年龄、不同体质状况,对此区间的心率作适当的调整,以使锻炼效果最佳。2.4运动的时间和频度运动时间和频度健身运动时间,规定不能少于5min,持续的有氧运动可从15-60次min,其中达到的适宜心率的时间须在5min以上。每周锻炼的次数与健身效果密切相关。对全身持久性锻炼(耐力锻炼)的效果与频度的关系则是频度越多,收效愈大。对以增进健康,保持体力为目标的锻炼,每周3-5次为好;对以增加肌肉力量为目标的锻炼,以隔日为好。根据制定的运动处方实施,在实施过程中可对原定的运动处方作微小或部分调整,使之更加切合实际。经过一个阶段的实施,掌握反馈信息,重新进行体力测验,在新的水平上调整运动处方。3确定运动强度的方法常用的方法有:年龄减算法。即:运动适宜心率=180(或170-年龄。采用心率百分比。即:使心率达到本人最高心率数的70%-85%的强度作为标准进行锻炼的方法。计算方式:每分钟最高心率数减去年龄乘以70%-85%。例如,20岁男子,最高心率为220次min,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为(220-20-)70%-85%=140-170次min,这里被称为有氧锻炼的适宜负荷量。库柏(Cooper)提出了适用于不同年龄结构锻炼时的最佳心率。即:锻炼时最佳心率;(最大心率-安静时心率)乘以70%+安静时心率。卡沃南法计算运动时心率。运动时心率=(按年龄预计的最大心率-静息时心率)60%+静息时心率。卡尔森Kalson)运动强度心率测定法持续耐力训练适宜心率=(最高心率-运动前安静心率)除以2+运动前安静心率。9结语健身运动处方是针对个人的身体状况而采用的一种科学的定量化的体育锻炼方法。运动强度、运动时间和频率是制定和实施运动处方的关键因素,对于获得最优化的健身效果起着积极的促进作用于。在实施过程中,根据年龄、性别、体质状况及身心特点的不同,做到个别对待,自监自控,全面锻炼,负荷适宜,循序渐进,持之以恒,以达到发展身体,增强体质,增进健康,终身受益之目的。||http:202.201.252.218tybtzcsydcfydcf1.html什么是运动处方运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20世纪50年代提出的。20世纪60年代以来,随着康复医学的发展及对冠心病等疾病的康复训练的开展,运动处方开始受到重视。1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是:康复医师或体疗师,对从事体育锻炼者或病人,根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验),按其健康、体力以及心血管功能状况,用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率,提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的。有计划和科学地锻炼的一种方法。运动处方简介运动处方是指针对个人的身体状况,采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异,对“症”下药。20世纪50年代,美国生理学家卡波维奇提出了运动处方的概念,1960年日本的猪饲道夫教授先用了运动处方术语,1969年世界卫生组织使用了运动处方术语,在国际上得到确认。前西德Holl—mann研究所从1954年起对运动处方的理论和实践进行研究,制定出健康人、中老年人、运动员、肥胖病等各类运动处方,社会效果显著。美国的库珀教授用4年的时间研究运动与健康的关系,1968年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心健康之路》、《12分钟跑体能测验》等专著,前一本书被翻译成25种文字,发行1200BR余万册,为世界上许多国家采用。日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会,于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案,出版了《日本健身运动处方》,指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道,也翻译了一些国外运动处方专著,在医学、体育院校的教材中,运动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面,做了大量工作。运动处方的组成1.健康检查了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。2.运动负荷测定检测和评定锻炼者对运动负荷的承受能力。以心肺功能为主,进行安静和运动状态下的生理功能检测,主要有心率、血压、肺活量等指标。3.体能测定进行力量、耐力、速度和灵敏的身体素质检测,从中判定锻炼者的运动能力和生理机能的状况。P4.制定运动处方1运动目的:通过有目的的锻炼达到预期的效果。由于各人的情况千差万别,运动处方的目的有健身的、娱乐的、减肥的、治疗的等多种类型。2运动项目:在运动处方中,为锻炼者提供最合适的运动项目关系到锻炼的有效性和持久性。选择运动项目,要考虑运动的目的,是健身的、还是治疗的;要考虑运动条件,如场地器材、余暇时间、气候等;还要结合体育兴趣爱好等。3运动强度:是运动时的剧烈程度,是衡量运动量的重要指标之一,可用每分钟的心率次数来表示大小。一般认为学生心率:120次/min以下为小强度,120~150次/min为中强度,150—180次/min或180次/min以上为大强度。测量运动强度的简单办法是:测量运动后10s脉搏X6,就是lmin的运动强度。BR①适宜运动强度范围,可用靶心率来控制:以本人最高心率的70%—85%的强度作为标准。靶心率=220—年龄X70%—85%。如20岁的靶心率是140—170次/min。②最适宜运动心率,计算公式:BR 最大心率=220—年龄BR 心率储备=最大心率—安静心率BR 最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率如某大学生20岁,安静心率70次/min,他的最大心率为220—20=200次/min,心率储备为200—70=130次/min,最适宜运动心率为130X75%+70二167.5次/min。4运动时间:指一次锻炼的持续时间。它与运动强度紧密相关,强度大,时间应稍短,强度小,时间应稍长。有氧锻炼一般在30min左右就可以达到较好的效果。5运动频度:指每周的锻炼次数。关于运动频度,日本的池上晴夫研究表明,1周运动1次,肌肉酸痛和疲劳每次发生,运动后1—3天身体不适,效果不蓄积;1周运动2次,酸痛和疲劳减轻,效果有点蓄积,不明显;1周运动3次,无酸痛和疲劳;效果蓄积明显;1周运动4—5次,效果更加明显。可见,1周运动3次以上,效果才明显。5.效果检查BR 由于个人情况千差万别,在实行运动处方的过程中,可能会有不合适的地方,应在实践中及时检查和修正,以保证锻炼的效果。6.大学生运动处方示例——减肥运动处方姓名:A性别:女年龄:20岁职业:学生体育爱好:羽毛球健康检查:良好,身高1.55m,体重60ks,体脂中度超重,病史——无运动负荷测定:台阶实验,安静脉搏79次/min,血压75/115mmHg,肺活量2800ml体能测定:力量——仰卧起坐25个/min,耐力——800m跑405,体质评定:健康状况,良;体重过重,心肺功能稍差运动目的:减肥和健身运动项目:羽毛球、健身跑、健美操、篮球等运动强度:由小逐渐加大,心率在靶心率范围,即140—170次/min运动时间:12周减少体重3—5kg,每次30~60min运动频度:4~5次/周注意事项:适当控制饮食,减少糖、油脂的摄人,可吃一定的蔬菜、水果,有病发烧停止运动自我监督——心率处方者:年月日||http:www.doyouhike.netforum.html1、运动强度区:个人建议在户外徒步穿越活动中,选择低强度有氧区,60%最大心率。 如某驴友30岁,则最大心率=220—年龄=220—30=190次/min低强度有氧区=最大心率X(60-70%)=190次/minX(60-70%)=114-133次/min2、最适宜运动心率的计算公式:下述最适宜运动心率指的是30分钟内的有氧运动中的运动心率,象持续较长时间的户外活动,应该将运动心率控制在更低的数值上。转至中国学校体育网http:.cninfoinfo.asp?info_ID=4398 最大心率=220—年龄 心率储备=最大心率—安静心率 最适宜运动心率=心率储备X75%+安静心率 如某运动员30岁,安静心率70次/min, 他的最大心率则为220—30=190次/min, 心率储备为190—70=120次/min, 最适宜运动心率为120X75%+70=160次/min。3、关于心率表http:www.doyouhike.netforum,0,1.html||看来我以后运动,要保持心率在120左右,能有效减肥~~~~||现在市面上是不是有叫心率仪的设备?||很不错,学习了!||爬山的强度不宜过大,心率保持在120~140次分钟;爬山是一项极佳的有氧运动,一般每周锻炼3~4次为宜。据测定,一位体重在70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。本篇文章来自Ahref='http:'百拇医药网a原文链接:http:htmlDirDu70.htm
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攀岩的兴起可追朔到18世纪欧洲的登山运动,为了克服登山中的困难,人们摸索了一套手脚并用的攀登方法,后来逐步发展成今日攀岩运动的雏形。攀岩的六大好处增加身体柔软度与协调感(FlexibilityCoordinationofmindandbody):这是攀岩的关键能力,其重要性更胜于体力;国外已有医疗机构将攀岩用在矫治孩童肌肉发展及手、眼、身体之协调训练上。增强体力(Strength):攀岩运动要的是手脚均衡的力与美,并且足以负荷自己的体重、对抗地心引力,这件事,女孩可是一点儿也不输男孩的。集中力(Concentration):脚下全神灌注地踏着岩块,留意身体在岩块上位移的每个细节,可以培养一个人对事物的专注程度。进取心(Initiative):当自己靠着攀登绳承受体重、“挂”在高高的岩壁或岩塔上时,是放弃、还是继续坚持?已经不只是勇气可形容,还有意志力、荣誉感,及自我超越的决心。自信心(Self-Confident):面对比自己身高还高至少3、4倍的岩场,要战胜它,心性自然要比常人自重与自信。平衡感(Balance):被称为在岩壁上行走的“蜘蛛人”,行走的基本姿势是“三点不动一点动”,靠的就是平衡感!||谢谢分享。||户外精彩
